Porady

Z notatnika starego doktora

Pokonaj bezsenność bez pomocy leków!

Pokonaj bezsenność bez pomocy leków!

Pytanie:

Od jakiegoś czasu mam kłopoty z zasypianiem, gorzej też śpię. Permanentny niedobór snu bardzo źle się na mnie odbija. Jestem ciągle zmęczona, rozdrażniona, mam słabszy refleks. Zastanawiam się, czy ta bezsenność może wiązać się ze stresującym trybem życia? Mój lekarz dał mi skierowanie na badania krwi, twierdząc, że to może mieć związek z cukrzycą, a gdy okazało się, że nie mam podwyższonego poziomu glukozy we krwi, zaproponował mi leki nasenne. Ja jednak nie chciałabym ich brać. Co mogę zrobić, by w naturalny sposób poradzić sobie z bezsennością?

Odpowiedź:

Nie jesteś odosobniona - z powodu bezsenności cierpi co trzeci dorosły Polak. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała ją za chorobę cywilizacyjną, którą należy leczyć. Badania wskazują, że deprywacja (czyli pozbawienie) snu może sprawiać, iż ludzie stają się wybuchowi, ponieważ powoduje nadmierną aktywność ciała migdałowatego - części mózgu odpowiadającej za reakcje emocjonalne1.

Natomiast naukowcy ze Sleep Disorders and Research Center (Centrum Badawczego Zaburzeń Snu) w Detroit uważają, że bezsenność może być przyczyną takich schorzeń jak depresja w nawet 25% przewlekłych przypadków2.

Warto wspomnieć, że Twój lekarz wskazał istotny trop: cukrzyca, nadczynność tarczycy, alergie pokarmowe - a bywa, że i rak - mogą powodować bezsenność. Szukając jej przyczyn, nie należy więc lekceważyć badań diagnostycznych, które pozwolą wyeliminować potencjalnych winnych.

Masz rację, starając się uniknąć przyjmowania środków nasennych. Niektóre z nich działają jak neuroprzekaźniki i wpływają na komórki mózgowe uspokajająco. Badacze z Jackson Hole Center for Preventive Medicine w Wyoming i Scripps Clinic Viterbi Family Sleep Center w Kalifornii stwierdzili, że w grupie ponad 35 tys. osób biorących udział w badaniu, te, którym regularnie przepisywano pigułki nasenne, były obciążone niemal pięciokrotnie wyższym ryzykiem zgonu w przeciągu 2,5 roku niż pacjenci ich nie stosujący.

Nawet osoby, które stosowały je przez krótki okres - tylko od 1 do 18 dawek w ciągu roku - niemal czterokrotnie podnosiły w ten sposób swoje ryzyko zgonu. W sumie podczas badania na każdych 16 pacjentów przyjmujących leki z listy zmarł jeden. Ponadto u osób stale stosujących te leki - przyjmujących ponad 135 dawek rocznie lub 3 tabletki w tygodniu - prawdopodobieństwo zachorowania na raka wynosiło 1:3. Najwyższe ryzyko występowało wśród osób pomiędzy 18. a 55. r.ż3.

Na szczęście nie musisz się uciekać do stosowania leków. Istnieje mnóstwo innych sposobów o udowodnionej skuteczności, które mogą Ci pomóc wreszcie się porządnie wyspać.

Rewolucja w sypialni

Fazy snu

I NREM (non rapid eye movement) to pierwsza faza snu, nazywana snem wolnofalowym. Do krwi uwalniany jest wtedy hormon wzrostu, co przyspiesza gojenie się ran. Organizm regeneruje się. Faza NREM składa się z 3 stadiów:

1. Zasypiania - obniża się wtedy produkcja hormonów stresu, a wzrasta melatoniny i serotoniny, które ułatwiają zaśnięcie. Powoli zmniejsza się świadomość bodźców docierających ze otoczenia. Następuje rozluźnienie mięśni i zwolnienie oddechu.

2. Lekkiego snu - oczy nie poruszają się, oddech staje się równomierny, obniża się temperatura ciała i ciśnienie.

3. Snu głębokiego - wtedy w mózgu pojawiają się wolne fale nazywane falami delta.

II REM (rapid eye movement) to druga faza snu, nazywana też snem paradoksalnym, bo choć ciało śpi, mózg intensywnie pracuje. Właśnie wtedy najczęściej pojawiają się marzenia senne. W tej fazie następuje całkowite rozluźnienie mięśni, co określane jest paraliżem sennym. Wtedy też następuje zapamiętywanie informacji przyswojonych w ciągu dnia.

W fazie REM nadal pozostajemy w śnie głębokim, teraz zwiększa się ilość fal delta. A im jest ich więcej, tym mocniej śpimy. Człowiek zerwany wówczas ze snu jest absolutnie zdezorientowany.

Faza NREM zwykle trwa ok. 80-100 min. Po niej następuje faza snu REM trwająca ok. 15 min. U dorosłych tego typu cykl powtarza się 4 lub 5 razy. Wraz z długością snu rośnie czas trwania fazy REM, która pod koniec nocy zazwyczaj trwa ok. 40 min.

Źródło: Janusz Rybakowski, Stanisław Pużyński, Jacek Wciórka: Psychiatria. Podstawy psychiatrii. T. 1. Wrocław: Elsevier, Urban & Parner, 2010

Czasem powodem bezsenności może być po prostu niewygodne łóżko czy zbyt wysoka/niska temperatura w sypialni. Gdy jest zbyt ciepło, budzimy się zmęczeni i osłabieni. Nadmierny chłód z kolei utrudnia zasypianie. Dlatego też najlepiej utrzymywać temperaturę ok. 20-21°C.

Dobrze jest też przewietrzyć pomieszczenie przed snem. Jak wykazują badania, zanieczyszczenia powietrza w domu są znacznie większe niż za oknem - unoszą się w nim kurz, pyłki, sierść, domowe produkty czyszczące meble, farby, chemikalia, jak lakier do włosów czy dezodoranty...

Naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli, że zanieczyszczenie powietrza ma wpływ na jakość snu. Okazuje się bowiem, że zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń oddychania podczas snu, w tym bezdechu sennego.

Nie dość na tym, zdaniem badaczy jest to również powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Akademicy wykorzystali dane dotyczące 3 tys. osób. Były one obserwowane podczas snu, aby ocenić m.in. jego przebieg oraz saturację krwi. Zdaniem specjalistów wzrost zanieczyszczenia powietrza wpływał na niski poziom tlenu we krwi i zmniejszenie jakości snu4.

Jedną trzecią życia spędzamy śpiąc, dlatego niezwykle ważne jest podłoże, na którym wypoczywamy. Materac nie może być ani zbyt miękki, ani zbyt twardy. Najlepiej, aby dopasowywał się do ciała. Poza tym wymaga regularnego czyszczenia. Dlatego warto wybrać taki, który ma zdejmowany pokrowiec (łatwiej go wyprać). Materac, który ma więcej niż 5 lat, zwiększa ryzyko problemów z kręgosłupem na skutek osłabienia sprężyn, pianki itp., dlatego warto pomyśleć o jego wymianie5.

Zadbaj też o dobrą poduszkę. Ma ona podpierać szyjny odcinek kręgosłupa, tak by tworzył linię prostą. Dzięki temu unikniesz rano napięcia mięśni i bólu karku.

Na koniec wyrzuć z sypialni komputer i telewizor. Wytwarzają one pole elektromagnetyczne. Duże natężenie fal elektromagnetycznych może powodować bezsenność, bóle głowy, problemy z koncentracją, zaburzenia przemiany materii oraz zmiany stężeń hormonów. Długie godziny spędzone przed telewizorem utrudniają zaśnięcie. Gdy zasypiasz przy włączonym laptopie, światło ekranu dociera do siatkówki, to zaś sprawia, że do mózgu wysyłany jest sygnał hamujący uwalnianie melatoniny6.

Pozbądź się ukrytych stymulantów

Próbując znaleźć przyczynę bezsenności, sprawdź, czy w Twoim jadłospisie nie ma ukrytych środków pobudzających, które być może spożywasz, zupełnie o tym nie wiedząc. Wiele leków dostępnych bez recepty, jak i tych na receptę, zawiera kofeinę, a niektóre wzmacniające preparaty ziołowe mają w swoim składzie naturalne środki pobudzające.

Kontroluj także, ile herbaty i kawy dziennie spożywasz, a po południu nie pij w ogóle czarnej herbaty ani kawy. Zamiast nich sięgnij po herbatki owocowe lub ziołowe (ale nie zieloną herbatę, gdyż ona również zawiera kofeinę). Jak pokazują badania, kofeina oddziałuje na mózg, a przy tym i na jakość snu, nawet do 6 godzin po spożyciu7!

Ogranicz do minimum picie napojów energetycznych. Zawierają one kofeinę, taurynę, wyciąg z żeń-szenia i miłorzębu japońskiego, które mają działanie pobudzające. Zbyt częste picie "energizerów" może zaowocować brakiem snu.

Uzupełnij witaminy

Witamina B3, znana także jako nikotynamid lub niacynamid, może Ci pomóc w zaśnięciu. Dr Gaier sugeruje przeprowadzenie analizy krwi, aby sprawdzić, czy masz niedobór tej ważnej witaminy. Jeśli tak jest, powinnaś przyjmować 50 mg witaminy B3 tuż przed pójściem spać, w połączeniu z 200 mg magnezu. Rano powinnaś także przyjmować witaminę B6.

Naturalne usypiacze

Możesz skorzystać z ich dobroczynnej mocy, modyfikując dietę. Na początek sięgaj po produkty, które dostarczą Ci tryptofanu. To aminokwas, który ułatwia zasypianie. Niestety nasz organizm nie potrafi go sam wyprodukować, dlatego musimy dostarczyć go sobie z pożywieniem. Tryptofan znajdziesz w bananach, orzechach, nasionach, miodzie, jajkach oraz produktach mlecznych.

Zadbaj też, by towarzyszyły im węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które będą trawione powoli, ale długo. Dzięki nim podniesie się poziom tryptofanu. Zatem na kolację zjedz jogurt z płatkami albo kromkę z serem.

Melatonina to hormon szyszynki, który reguluje rytm snu. Jest pochodną tryptofanu. Aminokwas ten przekształca się w serotoninę, która z kolei wpływa na wzrost stężenia melatoniny w organizmie. By wspomóc produkcję melatoniny, pij przed snem sok wiśniowy (zawiera tryptofan). Przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych badania wykazały, że osoby, które piły szklankę tego soku 2 razy dziennie przez tydzień, spały o pół godziny dłużej i o wiele spokojniej od pozostałych8.

Jednak najwięcej melatoniny organizm wyprodukuje, gdy przed snem zjesz trochę malin. Jeden gram tych owoców pozwoli na produkcję 387 nanogramów hormonu. Warto wiedzieć, że produkcja tego hormonu zwiększa się, gdy robi się ciemno. Zatem ekspozycja organizmu w porze snu na oświetlenie powoduje znaczne zmniejszenie syntezy i uwalniania melatoniny. Dlatego dla jakości snu szalenie istotne jest, by spać w ciemnym pomieszczeniu9.

Melatoninę możesz kupić również w postaci suplementów. Naukowcy z Izraela zbadali grupę osób z zaburzeniami snu. Uczestnicy mieli powyżej 70 lat. Okazało się, że nie pomagały im leki, natomiast melatonina w niewielkich dawkach była w stanie przywrócić prawidłowy rytm dobowy i wyraźnie poprawić długość snu10.

Kolacja bez białka

Bibliografia

  1. Curr Biol, 2007; 17: R877–8
  2. Clin Cornerstone, 2003; 5: 5–15
  3. BMJ Open, 2012; 2: e000850
  4. https://goo.gl/Fqg6Py
  5. https://goo.gl/EMsVZK
  6. https://goo.gl/xCeR5T
  7. https://goo.gl/ymhD4T
  8. Eur J Nutr DOI 10.1007/s00394-011- 0263-7
  9. Piotr Skałba, Wojciech Szanecki, Katarzyna Cieślik. Melatonina – stale odkrywany hormon. "Ginekologia Praktyczna". Nr 4/2006.
  10. https://goo.gl/eTQ9dm
  11. Pharmacol Biochem Behav, 1989; 32: 1065–6
  12. Zdrowie w pigułce 4/5 Bezsenność,ISSN 0867-8723, Warszawa 2011, s.47
  13. Carion V et al. Study of the action of Passiflora Lehning on insomnia: A statistical analysis (transl from French). Metz: Editions Lehning, 1992: 1–16
  14. https://goo.gl/Jx60Ea
  15. Sports Med, 1996; 21: 277–91; JAMA, 1997; 277: 32–7
  16. Arch Gen Psychiatr, 1981; 38: 752–8; Biofeedback Self-Regul, 1982; 7: 223–35
  17. Forsch Komplementarmed, 1999; 6 Suppl 1: 29–31; J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 1999; 54: M389–94
  18. https://goo.gl/nko3i1
  19. J Abnorm Psychol, 1973; 82: 153–8
  20. JAMA, 2001; 285: 1856–64
  21. Paediatrics, 1985; 76: 880–4

Wieczorem unikaj produktów wysokobiałkowych: mięsa, ryb, drobiu, owoców morza. Zadbaj też, by ostatni posiłek był lekki. W przeciwnym razie organizm zamiast przygotowywać się do snu, będzie się zmagał ze strawieniem ciężkiego dania. To zaś podniesie temperaturę ciała i opóźni sen. Osoby mające problemy z zasypianiem powinny też zrezygnować z alkoholu. Choć drink pomaga zasnąć, to jednak przeszkadza w spaniu - powodując wiele króciutkich przebudzeń, przerywających głęboką fazę snu.

Pij ziółka

Spróbuj nasennej waleriany (kozłek lekarski), lecz unikaj przyjmowania preparatów z jej korzenia, ponieważ zawierają walepotriaty (irydioidy). Chociaż zioło to z ich powodu ma złą prasę, to ograniczenie się tylko do stosowania liści, unikając walepotriatów, pomaga w 9 przypadkach na 10 i w dodatku nie ma działań niepożądanych11. Gdy zaczniesz sypiać normalnie, możesz powoli odstawić walerianę.

Skorzystaj też z uspokajających właściwości chmielu. Herbatka z jego szyszek działa rozkurczowo i nasennie. Łyżkę szyszek zalej szklanką wrzątku i zostaw pod przykryciem na kwadrans. Przecedź, dodaj łyżeczkę miodu i wymieszaj. Pij 2-3 razy dziennie po ¼ szklanki.

Melisa swoje kojące działanie zawdzięcza także walepotriatom. Zwiększają one w mózgu stężenie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) - głównego neuroprzekaźnika, który blokuje przekaźnictwo nerwowe w mózgu, przez co działa wyciszająco i ułatwia odprężenie. Co istotne w przeciwieństwie do leków nasennych, które bezpośrednio łączą się z receptorami GABA, picie melisy nie uzależnia i nie powoduje porannego odurzenia12.

Homeopatia

W leczeniu bezsenności skutecznych jest wiele homeopatycznych remediów, jednak najlepszym i wypróbowanym są krople Passiflora Lehning Drops - mieszanka złożona z Avena sativa, Passiflora incarnata, Atropa belladonna, Secale cornutum i Valeriana officinalis w niskich potencjach homeopatycznych. Gdy mieszankę tę porównano ze zwyczajowym lekiem podawanym kobietom cierpiącym z powodu bezsenności o podłożu lękowym, okazało się, że już po miesiącu krople Passiflora nie miały sobie równych, m.in. wywołując najdłuższy sen13.

Krople te możesz kupić w aptekach homeopatycznych oraz internetowych. Należy przyjmować 4 razy dziennie 20 kropli w małej ilości wody, poza porami posiłków.

Aromaterapia

Odpowiednio dobrane olejki eteryczne pomogą uśmierzyć ból, rozluźnić mięśnie i ułatwią zasypianie. Najlepiej dodać je do wody w czasie wieczornej kąpieli. Wybierz lawendowy, rozmarynowy, mandarynkowy lub z drzewa sandałowego. Możesz też pod poduszkę włożyć mały woreczek z suszoną lawendą.

Badanie kliniczne przeprowadzone na 64 pacjentach cierpiących na chorobę niedokrwienną serca w szpitalach Al-Zahra i Chamran dowiodło, że jakość snu u osób poddanych aromaterapii olejkiem lawendowym uległa znacznej poprawie w porównaniu do grupy kontrolnej14.

Bądź w ruchu

Regularnie uprawiaj umiarkowanie intensywne ćwiczenia - potrzebujesz codziennego 30-40 minutowego spaceru, unikaj jednak spacerowania tuż przed zaśnięciem. Codzienne podniesienie tętna o ok. 50% na co najmniej 20 min, nawet w przypadku osób powyżej 70. r.ż., znacząco poprawia jakość snu15.

Zastosuj biofeedback

Ta powszechnie uznana technika okazała się bardzo pomocna w przypadku pacjentów, którzy cierpią na bezsenność o podłożu lękowym. Osoba jej poddawana koncentruje się w celu wywarcia wpływu na swój autonomiczny układ nerwowy i jednocześnie otrzymuje informację zwrotną o przebiegu treningu z różnych przyrządów, takich jak elektroencefalograf (EEG), co ułatwia korektę działań.

Przy innych rodzajach bezsenności skuteczniejsze wydają się być: technika SMR biofeedback lub neurofeedback. Ich celem jest osiągnięcie aktywności mózgu, podczas której powstają fale mózgowe o określonej częstotliwości (mierzonej w hercach)16.

Spróbuj akupunktury lub akupresury

Udowodniono, że akupunktura, tradycyjna chińska metoda lecznicza, poprawia sen. Natomiast shiatsu lub akupresura - w których punkty akupresurowe poddaje się silnemu uciskowi bez użycia igieł - są szczególnie pomocne w przypadku osób starszych17.

Sofroterapia

Olejek z lawendy ułatwia zasypianie

Fot. FreeImages.com/Matthew Green

Polega na tym, że przed snem zamiast wykonywać rutynowe czynności, wyobrażasz je sobie. W czasie, gdy Twój umysł skupia się na odtworzeniu tego, co zazwyczaj robisz, mięśnie się rozluźniają, a ciało odpręża. Technika ta dobrze zdaje egzamin w sytuacji, gdy trzeba zasnąć w nowym otoczeniu18.

Stajesz się śpiąca...

Zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego na 37 kobietach skuteczna jest też hipnoza19.

Leczenie rozmową

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), w której zachęca się ludzi do mówienia o tym, co myślą o sobie, świecie i innych oraz o tym, jak ich zachowanie może wpływać na ich myśli i uczucia, może nie tylko pomóc Ci uporać się z rozwodem, ale także ułatwić zasypianie. Badacze z Północnej Karoliny odkryli, że CBT była dwukrotnie skuteczniejsza niż terapia relaksacyjna, pomagając grupie osób z długotrwałą bezsennością osiągnąć ponad 6 godzin nieprzerwanego snu20.

Przebadaj się pod kątem alergii pokarmowych

Jeśli poza bezsennością pojawiają się u Ciebie okresy depresji, zrób testy alergologiczne. Zdaniem naszego medycznego detektywa - doktora Haralda Gaiera - problemem jest często niezdiagnozowana alergia lub nadwrażliwość pokarmowa. Przeciętnie należy liczyć ok. 6 godzin opóźnienia od zjedzenia pokarmu wyzwalającego niepożądaną reakcję do momentu, gdy nagle się budzisz - zazwyczaj na skutek uwolnienia hormonów tarczycowych i neuroprzekaźników21.

Przygotuj się do snu

Zmień niektóre ze swych wieczornych nawyków, aby łatwiej się zrelaksować. Późnym wieczorem zjedz lekką przekąskę, ponieważ gwałtowny spadek cukru we krwi może sprawiać, że budzisz się wcześnie. Możesz też wypić filiżankę herbatki z rumianku, słuchać uspokajającej muzyki, opisać swoje zmartwienia w pamiętniku, a gdy zacznie robić się późno - przygasić światła w domu. Upewnij się, że Twoje zasłony nie przepuszczają światła z ulicy. Umożliwi to Twojemu organizmowi odnalezienie jego własnego cyklu snu i czuwania.

Dobry sen

Najlepszą porę na sen wyznacza wewnętrzny zegar biologiczny. Jedni należą do skowronków i lubią wstawać skoro świt, inni to tzw. nocne marki, które zarywają część nocy, a potem śpią do południa. Zgodnie z zaleceniami dobry sen powinien trwać od 6-8 godz. Jednak jak coraz częściej podkreślają specjaliści - nie chodzi o to, by spać długo, ale by był to sen efektywny, czyli jest najczęściej ten zgodny z naszym zegarem biologicznym. Napoleon Bonaparte sypiał ok. 5 godz. na dobę, a Einstein potrzebował aż 11, by się porządnie wyspać.

 

Polecamy

Zobacz także

Opuchnięte kostki u nóg. Jak zaradzić obrzękowi?

Opuchnięte kostki u nóg. Jak zaradzić obrzękowi?

Od jakiegoś czasu zauważyłam, że pod koniec dnia stale mam spuchnięte kostki. Mama mówi, że to spadek po niej i że jest to związane z niewydolnością żylną, na którą ona cierpi. Jednak obejrzałam dokładnie swoje nogi i nie widzę na nich śladu pajączków. Czy może być inna przyczyna tej opuchlizny? Moja córka np. zawsze jest opuchnięta przed miesiączką. Zastanawiam się więc, czy to możliwe, że mamy rodzinną skłonność do obrzęków?

Jak wzmocnić wzrok?

Jak wzmocnić wzrok?

Od dziecka noszę okulary (jestem krótkowidzem), ale dopiero niedawno zauważyłam, że mój wzrok dużo szybciej się męczy, pojawia się pieczenie i łzawienie oczu, a pod koniec dnia coraz trudniej jest mi czytać. Na co dzień pracuję przy komputerze, a w biurze powoli zaczynamy używać klimatyzacji, co pewnie ma jakiś związek z tymi objawami. Okulista mówi, że z wiekiem wada wzroku może się pogłębiać, ale ja wierzę, że da się temu przeciwdziałać. W jaki sposób mogę poprawić swój wzrok?

Wzmocnienie śledziony

Wzmocnienie śledziony

Przez ostatnie kilka tygodni odczuwałam silne bóle w lewym boku i w okolicy żołądka. Po jakimś czasie wykonałam badanie USG, które wykazało spore powiększenie (stan zapalny) śledziony. Za 3 tygodnie mam udać się na gastroskopię. Zaczęłam interesować się możliwymi przyczynami powiększenia śledziony. Przyznam, że bardziej niż ich ilość zaniepokoiła mnie perspektywa wycięcia narządu, stąd moje pytanie: czy taka operacja naprawdę jest konieczna? A jeśli nie, to w jaki sposób powinnam dbać o śledzionę, aby jej uniknąć?

Nietrzymanie moczu można skutecznie leczyć

Nietrzymanie moczu można skutecznie leczyć

Ostatnio się zaziębiłam i zauważyłam, że gdy kaszlę lub kicham, popuszczam mocz. Nigdy wcześniej mi się to nie zdarzało. Lekarz powiedział, że to wysiłkowe nietrzymanie moczu. Moja starsza siostra cierpi na nietrzymanie moczu. Czym się te dolegliwości różnią? Urolog mówił mi też, że to schorzenie się operuje. Jednak tę opcję traktuję jako ostateczność. Mam nadzieję, że są jakieś inne możliwości zaradzenia problemowi. Czy może Pan mi coś doradzić?

Waga pod kontrolą

Waga pod kontrolą

Od wielu lat bezskutecznie usiłuję stracić na wadze. Stosowałam ćwiczenia i diety. Jednak zawsze potem cierpiałam z powodu efektu jo-jo. Ostatnio postanowiłam zacząć zażywać pigułki odchudzające, aby wreszcie na stałe pozbyć się nadwagi. Jednak przeczytałam artykuł mówiący, że środki tego typu nie działają. Zastanawiam się, czy to prawda? A jeśli tak, to czy istnieją jakieś potwierdzone sposoby na stałą redukcję masy ciała?

Raport specjalny

Wszystko o skórze

Wszystko o skórze

Nowości

Czy bakterie zwalczą raka?

Czy bakterie zwalczą raka?

23 lipiec 2017