Porady

Z notatnika starego doktora

Waga pod kontrolą

Waga pod kontrolą

Pytanie:

Od wielu lat bezskutecznie usiłuję stracić na wadze. Stosowałam ćwiczenia i diety. Jednak zawsze potem cierpiałam z powodu efektu jo-jo. Ostatnio postanowiłam zacząć zażywać pigułki odchudzające, aby wreszcie na stałe pozbyć się nadwagi. Jednak przeczytałam artykuł mówiący, że środki tego typu nie działają. Zastanawiam się, czy to prawda? A jeśli tak, to czy istnieją jakieś potwierdzone sposoby na stałą redukcję masy ciała?

Odpowiedź:

Faktycznie zdecydowana większość odchudzających suplementów diety nie działa. Profesor dietetyki Melinda Manore z Ohio State University przyjrzała się setkom suplementów odchudzających dostępnych na amerykańskim rynku. Podzieliła je na 4 kategorie: suplementy blokujące absorbcję tłuszczów lub węglowodanów (np. chitosan), stymulanty poprawiające metabolizm (np. kofeina czy efedryna), redukujące tkankę tłuszczową (np. sprzężony kwas linolowy CLA) oraz zmniejszające apetyt (rozpuszczalny błonnik).

Okazało się, że w wielu przypadkach produkty nie były poddawane ślepym próbom klinicznym mającym na celu stwierdzenie ich efektywności, a w opisie większości wyników badań nie uwzględniano aktywności fizycznej badanych. Prof. Manore stwierdziła, że nie istnieją żadne naukowe badania potwierdzające, aby którykolwiek z nich powodował znaczący spadek masy ciała. Wiele z nich może być za to szkodliwych dla zdrowia, powodując skutki uboczne, poczynając od nieprzyjemnych, jak wzdęcia i gazy, po poważne, jak udary i problemy z sercem1.

Efekt jo-jo często dotyka ludzi, którzy jedzą z powodów emocjonalnych. Takie osoby podczas kuracji odchudzających zrzucają znacznie mniej zbędnych kilogramów niż pozostali, trudniej im też utrzymać niższą wagę.

Bibliografia

  1. https://goo.gl/XKXUtL
  2. https://goo.gl/BEUgEG
  3. www.vtnews.vt.edu/articles/2010/08/082310-cals-davy.html
  4. https://news.byu.edu/news/study-count-your-bites-count-down-pounds
  5. J Physiol. 2009 Jan 1; 587(Pt 1): 19–25
  6. Scientific American 306, 20 (2012)
  7. https://goo.gl/dcS2r3
  8. PLoS One. 2013; 8(7): e67786
  9. http://ajcn.nutrition.org/content/94/2/371.full
  10. www.physiology.org/
  11. https://goo.gl/2Ur8cv
  12. https://daniellevitin.com/levitinlab/articles/2013-TICS_1180.pdf
  13. https://goo.gl/w8dK5W
  14. Cell Metab, 2014; 19: 302–9
  15. PLOS ONE, 9(11), e113164. doi: 10.1371/journal.pone.0113164
  16. https://goo.gl/C7QgQ3
  17. https://goo.gl/WeLERc
  18. https://goo.gl/pHEC8B
  19. https://goo.gl/4m6A6u
  20. https://goo.gl/Rzh5DS

Zespół Heather Niemeier, specjalistki ds. otyłości z Brown University, zauważył, że w im większym stopniu ktoś je z pobudek wewnętrznych (np. dlatego, że jest smutny lub czuje się samotny), tym trudniej mu schudnąć2. Takie osoby są też najbardziej narażone na ponowne przytycie. Skuteczna utrata wagi wiąże się z wieloma czynnikami. Po pierwsze trzeba wyeliminować choroby (np. niedoczynność tarczycy), które mogą powodować przyrost masy ciała. Po drugie proces ten wymaga planu, samodyscypliny, konsekwencji i cierpliwości. Z opisanych poniżej metod wybierz te, które w Twoim przypadku sprawdzą się najlepiej.

Wypij wodę przed posiłkiem

Zdaniem naukowców z Virginia Tech picie wody przed posiłkami może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. 48 osób w wieku 55-75 lat zostało podzielonych na 2 grupy. Pierwsza przez 12 tygodni przestrzegała niskokalorycznej diety, ale przed posiłkami nie piła wody, druga obowiązkowo wypijała 2 szklanki. Okazało się, że ludzie, którzy 3 razy dziennie przed jedzeniem wypijali 2 szklanki wody, schudli nieco ponad 7 kg, podczas gdy osoby z drugiej grupy 5 kg. Przyczyny sukcesu należy upatrywać w tym, że pozbawiona kalorii ciecz zapełnia żołądek, pozostawiając mniej miejsca na pokarm. Jak pokazało inne badanie, osoby, które przed posiłkiem piją wodę, jedzą o 75-90 kcal mniej3.

Policz kęsy i łyki

Sprytny sposób na utratę wagi zaproponowali akademicy z Brigham Young University (BYU). Zalecają oni, by liczyć, ile razy ugryzło się pokarm w ciągu doby, a następnie zmniejszać tę liczbę na miesiąc o 20-30%. Naukowcy zapewniają, że pozwala to stracić ok. 1,8 kg, nie zmieniając nic w dotychczasowym sposobie odżywiania czy aktywności fizycznej. W ramach eksperymentu Amerykanie poprosili 61 ochotników, by liczyli, ile razy podnoszą pokarm do ust i biorą łyk napoju innego niż woda. Pod koniec każdego dnia musieli przesłać badaczom statystyki e-mailem. Do końca testu dotrwało 41 osób. Mając na uwadze to, że codzienne zliczanie kęsów może sprawiać trudność, wydział Nauk Komputerowych BYU stworzył specjalny algorytm zliczający, który może działać na smartfonie4.

Postaw na białka

Jedzenie pokarmów z dużą zawartością białka lepiej niż inne produkty podnosi stężenie naturalnego hormonu utraty wagi, twierdzą brytyjscy naukowcy. Wydzielany w jelitach hormon - polipeptyd YY - zmniejsza głód i pomaga schudnąć.

Aby sprawdzić, czy PYY rzeczywiście przyda się w walce z otyłością, londyńczycy zwerbowali 10 otyłych i 10 ważących w normie mężczyzn. Po krótkim poście panowie jedli 1 z 3 typów posiłku (bogaty w białko, wysokotłuszczowy lub wysokocukrowy), a każdy z nich dostarczał organizmowi tę samą liczbę kalorii. Wszyscy mężczyźni stwierdzili, że danie wysokobiałkowe najlepiej zaspokaja głód. Ich opinie potwierdziły pomiary, które wykazały, że u wszystkich badanych białka indukowały największe wydzielanie PYY.

Z tego powodu planując swoje posiłki, postaraj się, aby w menu znalazło się sporo produktów wysokobiałkowych. Pamiętaj jednak, że dieta tego typu nie jest wskazana dla osób mających osłabione nerki5.

Jak donoszą badacze z Syracuse University, być może niebawem można będzie żuć gumę wzbogaconą polipeptydem YY6.

Zamień sól na zioła

Naukowcy z Uniwersytetu Helsińskiego dowiedli, że im więcej spożywamy sodu zawartego w soli, tym częściej sięgamy po słodzone, kaloryczne napoje. Jako zamiennik soli stosuj bazylię, tymianek, czosnek albo sok z cytryny, marynaty czy ocet7.

Ostre przyprawy pomogą schudnąć

Fot. Archiwum

Polub przyprawy z Indii

Mają one właściwości wzmagające metabolizm za pośrednictwem procesu zwanego termogenezą. Polega on na spalaniu tłuszczów w celu wytworzenia ciepła. Termogenezę możesz łatwo uruchomić, jedząc różne pikantne potrawy, doprawione np. imbirem, papryczkami chili, kminkiem albo kurkumą. Badacze z University of Maastricht najlepsze wyniki uzyskali po zastosowaniu mieszanki czarnego pieprzu, kolendry, kurkumy, chilli, kminku, imbiru oraz cebuli. Innym sposobem uruchamiania termogenezy są ćwiczenia fizyczne8.

Zrób post sokowy

By utrata wagi postępowała, liczba kalorii, które spożywasz, musi być niższa od tej, której potrzebujesz. Jednak mimo to Twój organizm powinien otrzymywać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Najwięcej dostarczysz ich, jedząc warzywa i owoce. Wprowadzenie kilkudniowego postu sokowego pomoże usunąć z organizmu toksyny. Post taki nie powinien trwać dłużej niż 2-3 dni.

Na tydzień przed jego rozpoczęciem należy wyeliminować alkohol, nikotynę, kofeinę i cukier. Dobrze jest też ograniczyć produkty pszenne, mięso, ryby oraz jaja. W tym okresie jadłospis powinien zawierać głównie organiczne owoce, warzywa oraz fasolę. W czasie postu sokowego możesz pić 950-1900 ml soku. Należy sączyć go przez cały dzień. Co ważne sok powinien być świeżo wyciskany z selera, marchwi, kapusty, jabłek, żurawiny, ananasa, szpinaku, buraków oraz zielonych warzyw w różnych konfiguracjach. Prócz soków pij ok. 6 szklanek wody w temperaturze pokojowej lub ciepłej.

Daj się znudzić jedzeniu

Badacze z Uniwersytetu w Buffalo proponują dość kontrowersyjną metodę odchudzania. Jedzenie codziennie tego samego sprawia, że człowiek staje się do tego stopnia niezainteresowany posiłkiem, iż je mniej. Wnioski te wysnuli na podstawie eksperymentu, w którym 32 panie w wieku 20-50 lat przez 7 dni codziennie jadły makaron z serem. Pod koniec tygodnia spożywały o 100 kcal mniej niż zwykle9.

Ćwicz, nim siądziesz do stołu

American Journal of Physiology donosi, że aktywność fizyczna zmniejsza apetyt. Po godzinie treningu żołądek przez ok. 2 godz. wydziela mniej greliny, czyli hormonu głodu10. Ponadto w czasie wysiłku fizycznego do krwiobiegu wydziela się polipeptyd YY. Hormon ten hamuje opróżnianie żołądka oraz wydzielanie soków żołądkowego i trzustkowego. Osoby z nadwagą powinny ćwiczyć, bo jak wykazały badania, właśnie u nich stężenie PYY w osoczu jest niższe zarówno na czczo, jak i po posiłku.

Myj zęby po każdym posiłku

Fot. Archiwum

Myj zęby po każdym posiłku

Miętowy smak pasty obniża apetyt na słodycze. Podobnie działa guma do żucia. Prof. Kathleen Melanson z Univeristy of Rhode Island przeprowadziła doświadczenia dowodzące, że żucie gumy stymuluje nerwy w szczęce, które przekazują do naszego mózgu sygnał o poczuciu sytości11.

Słuchaj ulubionej muzyki

To działa jak zjedzenie dobrego posiłku. W mózgu wydziela się wówczas dopamina, która wzmacnia uczucie przyjemności. To zaś zmniejsza apetyt12.

Oglądaj horrory

Zdaniem badaczy z University of Westminster w czasie 90-minutowego horroru można spalić nawet ok. 200 kcal. Brytyjczycy mierzyli tętno, pobór tlenu oraz ilość wydalanego dwutlenku węgla. W ten sposób ustalili, że w czasie seansu liczba zużywanych kalorii wzrastała średnio o 1/3. U widzów strasznych filmów przyspieszał puls, wydzielała się adrenalina. Uwalnianie szybko działającej adrenaliny prowadzi do spadku apetytu, wzrostu podstawowej przemiany materii, a w konsekwencji do spalania większej liczby kalorii. Najwięcej kalorii tracili oglądający "Lśnienie" (184 kcal), a "Teksańska masakra piłą mechaniczną" zabierała jedynie 107 kcal13.

Pokochaj zimną wodę

Naukowcy z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) dowiedli, że zimna woda powoduje spalanie dokładnie tego rodzaju tkanki tłuszczowej, którego chcemy się pozbyć. Rzecz w tym, że zamiast ją pić, należy się w niej kąpać lub obkładać lodem! To bowiem uruchamia nasz "układ drżący", który aktywizuje pewne komórki tłuszczowe do spalania kalorii zamiast ich gromadzenia.

Według badania przeprowadzonego przez NIH intensywne 15-minutowe drgawki działają na organizm i jego metabolizm tak, jak energiczny całogodzinny trening14. Temperatury od 15 do 20°C pobudzają komórki brunatnej tkanki tłuszczowej, które zawierają ponadprzeciętną liczbę mitochondriów. Te maleńkie organella komórkowe odgrywają ważną rolę w procesach metabolicznych - przetwarzają pochodzące z pożywienia cukry i tłuszcze w ciepło, a proces ten zachodzi 3 razy efektywniej niż w przypadku jakiegokolwiek innego rodzaju tkanki organizmu.

Gdy uda Ci się pobudzić komórki brunatnej tkanki tłuszczowej do pracy, zaczniesz tracić na wadze. Dreszcze zapewniają jednocześnie rytmiczne skurcze mięśni, w wyniku czego dochodzi do uwolnienia do krwiobiegu iryzyny - spalającego tłuszcz hormonu, który może również przekształcać niekorzystny tłuszcz w ten pożyteczny. W ten sposób pokłady brązowej tkanki tłuszczowej w organizmie rosną, a produkcja energii w chłodniejszych temperaturach ulega wzmożeniu. Po 2 miesiącach codziennej terapii zimnem (wystawiania na chłód) uczestnicy wspomnianego badania spalali ponad 2 razy więcej kalorii.

Jak wprawić w ruch "układ drżący"? Można to robić np. poprzez chłodzenie twarzy. Zanurz ją w chłodnej wodzie (ok. 15-18°C) na ok. 5 s, a następnie powtórz to jeszcze 5 razy. Możesz też ssać kostki lodu lub owinąć w ręcznik torebkę mrożonki i na 30 min umieścić ten zimny kompres na uporczywych fałdkach tłuszczu. Jeśli nie jesteś w stanie tego znieść, spróbuj zanurzyć w zimnej wodzie stopy.

Możesz też przez ok. 15 s polewać nią nogi. Następnie zrób 10-sekundową przerwę i powtórz ten cykl 10 razy. U większości ludzi największe pokłady tzw. dobrego tłuszczu znajdują się na poziomie obojczyka, tuż poniżej gardła. Można je aktywować poprzez umieszczenie na każdym z nagich ramion dwóch zimnych kompresów na ok. pół godziny.

Stań na wadze

Fot. Archiwum

Rób to jak najczęściej. Naukowcy sprawdzili, jak częstość wchodzenia na wagę wpływa na osiągane rezultaty. Zespół z Uniwersytetu Cornella i Tempere University of Technology (TUT) analizował 2 838 wskazań wagi 40 osób z nadwagą. Okazało się, że im częściej walczący ze zbędnymi kilogramami się ważyli, tym więcej chudli. A gdy ochotnicy nie ważyli się od ponad tygodnia, zaczynali tyć. Średni czas, jaki mógł minąć między ważeniami, by uczestnicy badania nie tyli, wynosił 5,8 dnia. Zdaniem akademików jeśli chcesz schudnąć, najlepiej jest ważyć się codziennie. Jeśli jednak stajesz na wadze tylko raz w tygodniu, rób to w środę, bo to da Ci najdokładniejszy wynik15.

Sprzymierz się ze słońcem

Wysokie stężenie witaminy D w osoczu krwi może zwiększać skuteczność diet odchudzających - uważają naukowcy z University of Minnesota. Do badania zaprosili oni 38 osób cierpiących na nadwagę. Uczestnicy eksperymentu przeszli na dietę skomponowaną w taki sposób, by dzienny deficyt wartości energetycznej wynosił 750 kcal.

Zarówno przed rozpoczęciem trwającego 11 tygodni doświadczenia, jak i po jego zakończeniu, uczestnikom zmierzono stężenia różnych form witaminy D we krwi. Okazało się, iż podwyższenie poziomu tego związku o 1 ng/ml wiązało się ze schudnięciem o dodatkowe 107 g. Inną korzyścią z podwyższonego poziomu witaminy D (dotyczy to obu badanych form tego związku) była utrata większej ilości tłuszczu brzusznego, a więc najbardziej niekorzystnej dla zdrowia formy tkanki tłuszczowej16.

Wybierz odpowiednią lekturę

Naukowcy z Duke Children’s Hospital przeprowadzili pierwszy w historii eksperyment, z którego wynika, że czytanie odpowiednich lektur może pomagać w... chudnięciu. Otyłym pacjentkom w wieku 9-13 lat dano do czytania powieść "Lake Rescue". To książka, która została napisana specjalnie tak, by propagować wśród dzieci zdrowy tryb życia. Można w niej znaleźć liczne porady dotyczące odpowiedniego odżywiania się i dbania o swoją wagę

Po 6 miesiącach od przeprowadzenia eksperymentu okazało się, że wśród 31 dziewczynek, które czytały "Lake Rescue", zauważono znaczący spadek wskaźnika BMI. Zmniejszył się on o 0,71%, gdy tymczasem w grupie kontrolnej 14 dziewczynek zanotowano wzrost BMI o 0,05%17.

Inną opcją może być dobranie odpowiedniego filmu. Studium przeprowadzone przez badaczy z Uniwersytetu Jerzego Waszyngtona w USA na 128 kobietach pokazało, że panie z nadwagą, które w tygodniu przychodziły do kliniki na 15-minutową sesję filmową przedstawiającą, jak ich avatar poznaje zdrowe nawyki, w ciągu miesiąca straciły ok. 1,5 kg18.

Spróbuj hipnozy

Gdy waga 35-letniej Marion Corns sięgnęła 98 kg, a ona mimo wielu prób nadal nie mogła schudnąć, postanowiła poddać się hipnozie. W trakcie seansu została "przeprowadzona" przez fikcyjną operację zakładania opaski żołądkowej. Dzięki temu w ciągu 4 miesięcy zrzuciła aż 25 kg! Marion przekonano, że jej żołądek ma teraz wielkość piłki golfowej, dlatego czuje sytość po zjedzeniu zaledwie kilku kęsów19.

Może lampka wina?

Picie umiarkowanych ilości soku lub wina z ciemnych winogron może pomóc w spaleniu tłuszczu. Zawarty w nich kwas elagowy w bardzo dużym stopniu spowalnia wzrost istniejących komórek tłuszczowych oraz tworzenie nowych. Ponadto wzmaga metabolizm kwasów tłuszczowych w komórkach wątroby.

Badacze z Uniwersytetów Florydzkiego i Nebraski przeprowadzili też badania na myszach. W jednej z prób w 2013 r. dietę gryzoni z nadwagą uzupełnili wyciągiem z winogron (MGP, od ang. muscadine grape phytochemical powder). Dawka wyciągu z winogron odpowiadała 1,5 szklanki winogron dziennie. W ciągu 10 tygodni u myszy karmionych wysokotłuszczową paszą rozwinęły się stłuszczenie wątroby i objawy cukrzycy. U otyłych gryzoni, które dostawały wyciągi z winogron, stłuszczenie wątroby było jednak mniejsze, a poziomy cukru niższe20.

Fot. Archiwum

Polecamy

Zobacz także

Suchość pochwy - problem wielu kobiet

Suchość pochwy - problem wielu kobiet

Od pewnego czasu dokucza mi pieczenie w okolicach intymnych. Skóra tam jest stale podrażniona, a ostatnio zaczęła mnie urażać nawet bawełniana bielizna. Poza tym w czasie stosunku odczuwam ból i dyskomfort. Lekarz wykluczył infekcje intymne i grzybice. Mówi, że to może być suchość pochwy. Ale ja jeszcze nie mam menopauzy! Co zrobić, aby zlikwidować ten problem? Czy mogę temu jakoś przeciwdziałać?

Groźna osteoporoza

Groźna osteoporoza

U mojej matki zdiagnozowano niedawno osteoporozę. Z tego, co udało mi się wyczytać w internecie, wynika, że w jej wieku (67 lat) tak naprawdę nie da się już odbudować masy kostnej, a poważne złamanie kości udowej może być nawet śmiertelne! Czy naprawdę jest aż tak źle? I czy mnie czeka podobny scenariusz, skoro w rozwoju choroby dużą rolę odgrywają czynniki genetyczne?

Opuchnięte kostki u nóg. Jak zaradzić obrzękowi?

Opuchnięte kostki u nóg. Jak zaradzić obrzękowi?

Od jakiegoś czasu zauważyłam, że pod koniec dnia stale mam spuchnięte kostki. Mama mówi, że to spadek po niej i że jest to związane z niewydolnością żylną, na którą ona cierpi. Jednak obejrzałam dokładnie swoje nogi i nie widzę na nich śladu pajączków. Czy może być inna przyczyna tej opuchlizny? Moja córka np. zawsze jest opuchnięta przed miesiączką. Zastanawiam się więc, czy to możliwe, że mamy rodzinną skłonność do obrzęków?

Jak wzmocnić wzrok?

Jak wzmocnić wzrok?

Od dziecka noszę okulary (jestem krótkowidzem), ale dopiero niedawno zauważyłam, że mój wzrok dużo szybciej się męczy, pojawia się pieczenie i łzawienie oczu, a pod koniec dnia coraz trudniej jest mi czytać. Na co dzień pracuję przy komputerze, a w biurze powoli zaczynamy używać klimatyzacji, co pewnie ma jakiś związek z tymi objawami. Okulista mówi, że z wiekiem wada wzroku może się pogłębiać, ale ja wierzę, że da się temu przeciwdziałać. W jaki sposób mogę poprawić swój wzrok?

Wzmocnienie śledziony

Wzmocnienie śledziony

Przez ostatnie kilka tygodni odczuwałam silne bóle w lewym boku i w okolicy żołądka. Po jakimś czasie wykonałam badanie USG, które wykazało spore powiększenie (stan zapalny) śledziony. Za 3 tygodnie mam udać się na gastroskopię. Zaczęłam interesować się możliwymi przyczynami powiększenia śledziony. Przyznam, że bardziej niż ich ilość zaniepokoiła mnie perspektywa wycięcia narządu, stąd moje pytanie: czy taka operacja naprawdę jest konieczna? A jeśli nie, to w jaki sposób powinnam dbać o śledzionę, aby jej uniknąć?

Raport specjalny

Niebezpieczne kosmetyki

Niebezpieczne kosmetyki