Raport specjalny

Schudnij na lato!

Wszystkie artykuły
Chcesz schudnąć? Nakarm swoje baketrie jelitowe!

Chcesz schudnąć? Nakarm swoje baketrie jelitowe!

Wielu ludzi narzeka, że czegokolwiek by próbowali, i tak nie są w stanie zrzucić zbędnych kilogramów. Biolożka Joan Borysenko radzi, by wziąć pod uwagę kondycję naszych jelit oraz cukry ukryte w pożywieniu.

W 2006 roku magazyn "Nature" opublikował pracę lekarza Jeffreya Gordona i jego współpracowników z Washington University Medical School, w której zademonstrowali oni, że w jelitach myszy chudych występuje inna populacja flory bakteryjnej, niż u myszy otyłych. Ponadto udało im się też dowieść, że to pewien konkretny typ bakterii powoduje otyłość, a nie odwrotnie; otyłość nie zmienia populacji bakterii jelitowych.

Naukowcy odizolowali szczep Firmicutes otyłych myszy i wprowadzili go do pozbawionych bakterii jelit myszy chudych wyhodowanych w sterylnych warunkach. Gdy to zrobili, gryzonie znacznie przybrały na wadze w przeciągu 10 do 14 dni.

Bakterie Firmicutes gnębią nie tylko myszy, ale również ludzi. I podobnie jak u naszych mniejszych krewniaków, obecność Firmicutes w jelitach zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia nadwagi i otyłości.Im więcej ważymy, tym bardziej jesteśmy głodni? Tak! Okazuje się, że otyły organizm wydziela mniej leptyny - hormonu sytości.

Głównym powodem problemów z tuszą wcale nie musi być zatem objadanie się. Im większa masa ciała, tym mniej organizm wydziela leptyny (hormonu sytości), a co za tym idzie, tym bardziej jest się głodnym. Działa to tak, jakby zepsuł się wyłącznik głodu. Ale co, jeśli przejadanie się to objaw, a nie przyczyna otyłości, która wywołana jest czym innym? Nie twierdzę, że jest tak w każdym przypadku, ponieważ otyłość to skomplikowane schorzenie.

Uważam jednak, że flora bakteryjna jelita odmieni sposób, w jaki postrzega się problem masy ciała. Pytanie tylko, czy jesteśmy w stanie zmienić populację bakterii jelitowych i czy ludzie rzeczywiście będą wówczas tracić na wadze?

Oczywiście zarówno badacze, jak i ogromne koncerny farmaceutyczne bardzo pragną poznać odpowiedź na to pytanie.

Tyjemy przez bakterie?

Sprytne bakterie, które badał dr Gordon wraz zespołem kolegów, to prawdziwi eksperci w wydobywaniu kalorii z jedzenia. Są bardzo przydatne w czasach głodu, kiedy to organizm zmuszony jest zadowolić się włóknistym pożywieniem, np. liśćmi, łodygami czy nawet korą drzewną. Firmicutes mogą bowiem pochwalić się rzadkim talentem metabolicznym, który pozwala im rozkładać cukry złożone zawarte we włóknistych roślinach na drobne, łatwostrawne cząstki.

Bakterie a otyłość

Mikroorganizmy żyjące w jelicie mogą być wykorzystane jako substancje terapeutyczne w celu podnoszenia wrażliwości na insulinę. (fot.German Tenorio, flickr.com, CC BY-SA 2.0)Podczas opublikowanego w prestiżowym magazynie „New England Journal of Medicine” holenderskiego badania z 2013 roku naukowcy sporządzili roztwory materii kałowej zdrowych ochotników i umieścili je w jelicie cienkim pacjentów zarażonych Clostridium difficile, które każdego roku zabija około 13 tys. Amerykanów.

Mikroby te wyjątkowo trudno jest zabić, nawet przy zastosowaniu silnych antybiotyków, np. wankomycyny.

Wszczepienie próbek kałowych dało spektakularne rezultaty. Wprowadzone bakterie wyleczyły ponad 85% pacjentów, czyli znacznie więcej niż antybiotyki.

Ponadto niemal wszyscy pozostali, u których przeszczep nie zlikwidował C. diff za pierwszym razem, wyleczeni zostali przy drugim podejściu.

Wcześniejsze badanie przeprowadzone przez zespół tych samych holenderskich naukowców w 2012 roku skupiło się na roli, jaką bakterie mogą odgrywać w procesie odwracania zespołu metabolicznego.

Badacze wprowadzili mikroby jelitowe szczupłych ludzi z normalną przemianą materii do organizmu mężczyzn z zespołem metabolicznym.

Następnie zbadali efekty, jakie przeszczep wywarł na skład mikrobiomu pacjentów i na ich zdolność metabolizmu glukozy.

Sześć tygodni po zabiegu wrażliwość na insulinę znacząco wzrosła.

Naukowcy doszli do wniosku, że mikroorganizmy żyjące w jelicie „mogą być wykorzystane jako substancje terapeutyczne w celu podnoszenia wrażliwości na insulinę”.

Vanessa Ridaura, współpracowniczka doktora Gordona, przeprowadziła przełomowe badanie flory bakteryjnej jelit u pary bliźniaczek, z których jedna była szczupła, a druga otyła. Badania na bliźniętach cieszą się popularnością, gdyż w ich przypadku genetyczny wpływ na metabolizm jest kontrolowany.

Gdy bakterie jelitowe smukłej siostry wszczepiono myszom hodowanym w warunkach sterylnych, zwierzęta nie przybrały na wadze. Jednak gdy gryzonie otrzymały bakterie pobrane z jelita siostry z nadwagą, przytyły.

Potrzeba było jedynie 5 tygodni, by myszy te przybrały na wadze o 15-17% więcej, niż ich niezainfekowane towarzyszki.

Jednym z najsławniejszych naukowców w dziedzinie żywienia i mikrobów jelitowych jest dr Patrice Cani wykładający na Katolickim Uniwersytecie Lowańskim w Belgii. W jego laboratorium bada się zależności między florą bakteryjną jelita, metabolizmem i otyłością.

Raport z jego pracy sporządzony ostatnio przez stację BBC wykazał, że gdy otyłe myszy na diecie wysokotłuszczowej dostają prebiotyk (suplement bogaty w błonnik, którym chętnie żywią się niektóre szczepy bakterii), wówczas liczebność rozkładających mucyny bakterii z gatunku Akkermansia municiphila znacząco się zwiększa. W rezultacie gryzonie tracą niemal połowę objętości tkanki tłuszczowej, bez żadnych zmian w diecie. Zanika również ich insulinooporność.

Hipokrates powiedział kiedyś, że wszystkie choroby mają swój początek w jelicie. Stwierdzenie to może wydawać się dziwne, jednak ojciec nowoczesnej medycyny jak najbardziej mógł mieć rację.

Gdy myszy próbowano utuczyć, szybko nabawiły się tzw. zespołu nieszczelnego jelita. Normalnie komórki wyściełające wnętrze przewodu pokarmowego ściśle do siebie przylegają, aby zapobiec przedostawaniu się toksyn, nieprzetrawionych cząsteczek jedzenia i kału do światła jelita.

Jeśli jednak komórki te się rozszczelnią - zupełnie niczym krąg ludzi trzymających się za ręce, którzy coraz bardziej oddalają się od siebie, by w końcu puścić dłonie - cząsteczki bakterii, jedzenia, kału i innych substancji mogą przeniknąć do głębszych warstw jelita, a co za tym idzie, do krwiobiegu.

Gdy elementy błony komórkowej bakterii przedostają się przez ścianę jelita, układ odpornościowy przypuszcza atak, który może przy okazji uszkadzać własne komórki organizmu - przypadłości takie nazywamy chorobami autoimmunologicznymi.

Stan zapalny, insulinooporność, zespół metaboliczny czy cukrzyca typu II również mogą, przynajmniej w pewnym stopniu, występować jako skutek zespołu nieszczelnego jelita.

W jelicie znajduje się również kilka odmian bakterii Gram-ujemnych, z których niektóre są dla nas korzystne, a inne nie. Błona komórkowa wszystkich bakterii Gram-ujemnych składa się po części z molekuł strukturalnych zwanych lipopolisacharydami (LPS) zbudowanych z cząstki lipidowej (tłuszczowej) połączonej z polisacharydem (cukrem).

Cząsteczki LPS to tzw. endotoksyny, czyli substancje stymulujące silną reakcję immunologiczną organizmu w momencie przeniknięcia przez ścianę jelita i wniknięcia do krwiobiegu. Mogą one powodować choroby autoimmunologiczne i endotoksemię (czyli nierzadko śmiertelne zatrucie endotoksynami), a oprócz tego bardzo prawdopodobne jest, że przyczyniają się też do rozwoju depresji.

Od tłuszczu do nieszczelnego jelita

Skoro szczury na diecie wysokotłuszczowej nabawiły się nieszczelnego jelita, otyłości, stanu zapalnego i innych zaburzeń metabolicznych, to czy ludziom grozi to samo?

Jeff Leach, antropolog bakteryjny i założyciel fundacji Human Food Project (www. humanfoodproject.com), napisał niezwykle pouczający raport o florze bakteryjnej nieszczelnego jelita, zatytułowany "Czy wysokotłuszczowa Dieta Paleo może powodować otyłość i cukrzycę? Być może, chyba że..." Leach przyjrzał się badaniom na myszach karmionych dietą wysokotłuszczową, która powodowała przyrost wagi, stan zapalny, insulinooporność i, pośrednio, cukrzycę typu 2, i zwrócił szczególną uwagę na działanie ochronne przyjaznych nam mikrobów zwanych Bifidobacterium.

Spożywane przez nas jedzenie nie służy tylko nam samym. Jemy również dla 100 bilionów bakterii, które są nieodłączną częścią naszego organizmu. To, których z tych ważnych lokatorów decydujemy się nakarmić, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Przyrost Bifidobacterium stymuluje m.in. oligofruktoza, rodzaj włókna pokarmowego obecnego w korzeniu cykorii. Leach w ten sposób podsumowuje badanie na związek między tłuszczem a błonnikiem: " dodano do diety wysokotłuszczowej stosowanej u jednej grupy myszy, podczas gdy w drugiej grupie nie zostało ono wprowadzone.

W grupie karmionej zwykłą dietą wysokotłuszczową endotoksemia znacząco się rozwinęła, natomiast w grupie karmionej dietą wzbogaconą o prebiotyk, poziom Bifidobacterium wzrósł zgodnie z przewidywaniami, a poziom LPS się wyrównał. Łączyło się to z większą tolerancją glukozy i unormowanym profilem zapalnym".

Bifidobacterium to prawdziwi bohaterowie przemiany materii. Syntetyzują bowiem krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe (związki kwasu masłowego, propionowego i mlekowego), które żywią nabłonek ściany jelita, chronią ścisłą strukturę komórek i zapobiegają naruszeniu bariery immunologicznej jelito - krew. Aby Bifidobacterium mogły prawidłowo funkcjonować, potrzebują prebiotyków (czyli żywiących je włókien) obecnych w cebuli, czosnku, liściach mniszka pospolitego, korzeniu cykorii oraz bulwach słonecznika bulwiastego. Dla przykładu, przeciętny mieszkaniec USA dostarcza dziennie swojemu organizmowi tylko jeden z tych czterech prebiotyków.

Nakarm swoje bakterie jelitowe

Korzystne mikroorganizmy, żyjące w naszych jelitach, dostają potrzebny im błonnik, jeżeli spożywamy duże ilości warzyw tj. cebula, czosnek lub por.Korzystne mikroorganizmy, żyjące w naszych jelitach, dostają potrzebny im błonnik, jeżeli spożywamy duże ilości następujących produktów:

  • Cebula
  • Czosnek
  • Liście mniszka pospolitego
  • Korzeń cykorii
  • Słonecznik bulwiasty
  • Pochrzyn
  • Por
  • Jicama (kłębian kątowaty)
  • Kolokazja (taro)
  • Pasternak
  • Ziemniaki
  • Pataty
  • Rzodkiew
  • Imbir
  • Brukiew

- Jeżeli poziom Bifidobacterium w mikrobiomie człowieka rzeczywiście reguluje przepuszczalność nabłonka jelitowego, to chronicznie niskie spożycie prebiotyków włóknistych w diecie może mieć znaczącą rolę w epidemii syndromu metabolicznego - kontynuuje Leach. - To zastanawiające, że tyle uwagi zwraca się na przeróżne substancje odpowiedzialne rzekomo za zespół nieszczelnego jelita, podczas gdy nikt nie mówi o tym, co oczywiste - Bifidobacterium.

Leach twierdzi, że zalecenia dietetyczne rekomendowane przez rząd amerykański są bardzo przestarzałe, podobnie jak zalecenia brytyjskie. Dzieje się tak dlatego, że ignorują one być może zdumiewający fakt, iż 90% naszych komórek tak naprawdę wcale nie jest naszych; są to bowiem komórki bakteryjne, które również potrzebują pożywienia.

Liczebność korzystnych bakterii jelitowych da się zwiększyć na kilka sposobów. Można jeść produkty i zażywać suplementy bogate w prebiotyki preferowane przez te bakterie albo hodować je w specjalnym wywarze i bezpośrednio wprowadzać do przewodu pokarmowego, wypijając go.

Morał całej historii jest taki: spożywane przez nas jedzenie nie służy tylko nam samym. Jemy również dla 100 bilionów bakterii, które są nieodłączną częścią naszego organizmu. To, których z tych ważnych lokatorów decydujemy się nakarmić, ma ogromny wpływ na metabolizm oraz na nasze zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Bakterie i nieszczelne jelito a depresja

Lęk, depresja, spektrum zaburzeń autystycznych (ASD), zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), schizofrenia oraz liczne zaburzenia neurologiczne, psychiczne i afektywne są, przynajmniej po części, powiązane z mikrobami występującymi w naszym jelicie.

Karmienie dzieci pokarmem ubogim w błonnik i pełnym szkodliwych tłuszczów (utlenionych, trans, wielonienasyconych) obecnych w przetwarzanych przemysłowo olejach, serze czy gotowej pizzy (posypanej syntetycznym serem udającym mozzarellę) zwiększa ryzyko, że nabawią się one zespołu nieszczelnego jelita.

Obecnie lekarze zdają sobie sprawę, że syndrom ten nie jest wymysłem środowisk alternatywnych, ale jak najprawdziwszym schorzeniem, które niesie ze sobą cały szereg zaburzeń związanych ze spadkiem odporności, w tym depresję.

Gdy podajemy dzieciom sztuczne jedzenie (czy też, jak nazywa je amerykański pisarz i aktywista Michael Pollan, "substancje jedzeniopodobne"), to zmieniamy środowisko całej flory bakteryjnej jelita. W takich warunkach dobre bakterie wymierają z głodu, a złe, odpowiedzialne za otyłość i nieszczelne jelito, coraz bardziej rosną w siłę, co może doprowadzić do depresji i zaburzeń lękowych.

Każdy człowiek ma inne potrzeby metaboliczne - to samo dotyczy szczepów bakterii: każdy z nich wymaga różnych odmian błonnika. Dlatego też prawidłowy rozwój flory bakteryjnej zależy od stopnia zróżnicowania spożywanych przez nas warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.

Ludzie urodzeni między 1977 a 1992 rokiem to, jak podają badania, najbardziej zestresowane, przygnębione i zamartwiające się pokolenie w historii. Oczywiście życie w warunkach pełnych niedających się przewidzieć zmian, niestabilnego zatrudnienia i komunikacji elektronicznej generuje bardzo dużo stresu. Szkodliwy jest zwłaszcza ten ostatni problem, gdyż nie pozostawia miejsca na komunikację twarzą w twarz, niezwykle istotną dla zdrowia układu odpornościowego i mózgu. Jednakże młode pokolenia są również ofiarami sztucznego jedzenia.

Dziennikarka Ann Brown tak pisze o tym zjawisku na portalu Madame Noire: "Depresję stwierdza się u 19% ludzi z młodszego pokolenia, w porównaniu z 14% pokolenia w wieku 34-47 lat, 12% ludzi w wieku 48-66 lat oraz 11% starszych niż 67 lat. Podobnie rzecz ma się z zaburzeniami lękowymi: diagnozuje się je u 12% obecnego pokolenia, a w pokoleniach starszych u 8% (34-47 lat), 7% (48-66 lat) i 4% (powyżej 67 lat)".

Świadomość, że depresja i lęk są pośrednim wynikiem tego, czym karmiła nas matka, naprawdę robi wrażenie.

Schudnij z błonnikiem

Bibliografia

  1. Begley S. ‘How Intestinal Bacteria May Make You Fat’. Newsweek, 7/7/10
  2. Science, 2013; 341: DOI: 10.1126/science.1241214
  3. PNAS, 2013; 110: 9066–71
  4. J Affect Disord, 2012; 141: 55–62
  5. Leach J. Can a high fat Paleo Diet cause obesity and diabetes? Maybe, unless. Human Food Project, June 24, 2012; http://goo.gl/Aau97o
  6. www.madamenoire.com
  7. Leach JD. Eat Bugs. Not Too Much. Mainly with Plants.: Why Onion is the New Apple and How Fiber Can Improve Your Health in Some Surprising Ways. CreateSpace Independent Publishing Platform, 2008: 16
  8. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2010; 299: E685–94
  9. N Engl J Med, 2013; 368: 407–15
  10. Gastroenterology, 2012; 143: 913–6.e7

Wszystkie pokarmy roślinne zawierają błonnik, który za Jeffem Leachem można zdefiniować następująco: "każda część rośliny, jakiej nasz organizm nie jest w stanie strawić w jelicie cienkim, i jaka trafia w rezultacie do jelita grubego (okrężnicy). Gdy już się tam znajdzie, błonnik pokarmowy rozkładany jest przez dobre bakterie i wykorzystywany przez nie do wzrostu i produkcji energii (kalorii) potrzebnej nam".

Każdy człowiek ma inne potrzeby metaboliczne, i to samo dotyczy szczepów bakterii znajdujących się w naszych jelitach: każdy z nich wymaga bowiem różnych odmian błonnika.

Prawidłowy rozwój flory bakteryjnej zależy od stopnia zróżnicowania spożywanych przez nas warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych (jeżeli nasz organizm toleruje dwa ostatnie rodzaje jedzenia).

Niestety, mikrobiom większości dzisiejszych Brytyjczyków i Amerykanów jest tylko nędznym odbiciem tego, czym mógłby się stać. Przeciętny Amerykanin je tylko 12-15 g błonnika dziennie, podczas gdy oficjalnie dzienna ilość powinna wynosić 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn (przy założeniu, że z tysiącem kalorii przyjmuje się 14 g błonnika).

Badania etnograficzne porównujące dane dotyczące skamielin oraz dzisiejszych populacji zbieracko-łowieckich jasno wskazują, że dietetyczne zalecenia rządowe są koszmarnie nieadekwatne do naszych rzeczywistych potrzeb. O wiele korzystniejsze byłoby dążenie do spożywania co najmniej 100 g błonnika dziennie.

Oligofruktoza oraz inulina to rodzaje błonnika, jakie znaleźć można w czosnku, cebuli, pochrzynie, korzeniu cykorii, bananach, pszenicy, słoneczniku bulwiastym, liściach mniszka pospolitego, porze oraz kłębianie kątowatym (hiszp. jicamie). Łykanie tabletek nie załatwia sprawy, każdy suplement zawiera bowiem tylko jeden rodzaj błonnika. Tylko jedzenie urozmaiconych pokarmów pełnoziarnistych podniesie różnorodność biologiczną jelitowej flory bakteryjnej.

Wszystko to sprowadza się do jednej prostej zasady: im mniej nasze jedzenie jest przetworzone przemysłowo, i im więcej zawiera błonnika, tym jest zdrowsze dla bakterii jelita, i tym samym dla nas.

Rodzaj spożywanego przez nas pokarmu ma ogromny wpływ nie tylko na populację mikrobów i ich geny (nasz mikrobiom), ale też na populację komórek naszego organizmu - a co za tym idzie, również na naszą wagę.

Pozostałe artykuły

Skuteczne odchudzanie - triki

Skuteczne odchudzanie - triki

Skuteczne odchudzanie nie odbywa się jedynie na linii żołądek - lodówka. Ono przede wszystkim zaczyna się w mózgu…

Jak działa nasz metabolizm?

Jak działa nasz metabolizm?

Nasza sylwetka nie wynika tylko z tego, co i w jakiej ilości jemy – ogromne znaczenie mają też procesy zachodzące w naszym organizmie.

Od leptyny do greliny. Koniec z efektem jo-jo!

Od leptyny do greliny. Koniec z efektem jo-jo!

To nie kalorie, lecz hormony tkanki tłuszczowej mogą uniemożliwiać odchudzanie - twierdzi Lynne McTaggart. Oto sposób na ich trwałe zrównoważenie.

Puk, puk... chcę schudnąć!

Puk, puk... chcę schudnąć!

Według Jessiki Ortner, dzięki technice emocjonalnego wyzwolenia (ang. emotional freedom technique, EFT), czyli opukiwaniu, można przezwyciężyć zachcianki, stres i samozwątpienie, które przyczyniają się do większości problemów związanych z masą ciała.

Pozostałe raporty

Zobacz też:

Polecamy