ćwiczenia rozciągające

Joga na nadwrażliwe jelita

Joga na nadwrażliwe jelita

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

Instruktorka Charlotte Watts przedstawia zestaw sprawdzonych ćwiczeń łagodzących objawy zespołu jelita drażliwego.

Zdrowie w rytmie tai-chi

Zdrowie w rytmie tai-chi

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

Paul Chek przedstawia kilka prostych ćwiczeń tai-chi, które wzmocnią potencjał Twojego ciała i umysłu

Jak wykonać prawidłowy stretching mięśni?

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

Oto dziewięć prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni, a które pomogą Ci rozwinąć giętkość i odzyskać zrównoważenie ciała.

Potrzebna będzie do nich piłka szwajcarska, niewielki ręcznik, trochę wolnej przestrzeni i coś wygodnego do położenia się. Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, a szybko zauważysz poprawę giętkości.

1
Dźwigacz łopatki (mięsień z tyłu i z boku szyi)

Dźwigacz łopatki (mięsień z tyłu i z boku szyi)

1. Sięgnij jedną ręką najdalej jak potrafisz w dół pomiędzy łopatkami.

2. Spójrz w przeciwnym kierunku, najdalej jak możesz bez poczucia dyskomfortu.

3. Weź głęboki wdech i zatrzymaj go przez pięć sekund.

Wydychając powietrze, patrz w dół w kierunku ramienia, najdalej jak potrafisz bez poczucia dyskomfortu.

 
2
Mięśnie równoległoboczne (mięśnie pomiędzy łopatkami)

Mięśnie równoległoboczne (mięśnie pomiędzy łopatkami)

1. Uklęknij przed piłką szwajcarską i oprzyj jeden łokieć na piłce.

2. Ramię spoczywające na piłce ułóż w poprzek tułowia.

3. Weź wdech i wciskaj łokieć w piłkę, próbując przyciągnąć łopatkę w stronę kręgosłupa. Użyj przeciwnej ręki do unieruchomienia piłki.

4. Wytrzymaj pozycję przez pięć sekund, po czym rozluźnij się, wydychając powietrze i pogłęb rozciągnięcie, odsuwając łopatkę dalej od kręgosłupa. Drugą ręką przetaczaj piłkę w poprzek tułowia

 
3
Klatka piersiowa Mięsień piersiowy większy

Klatka piersiowa Mięsień piersiowy większy

1. Połóż przedramię na piłce szwajcarskiej.

2. Utrzymując barki równolegle do podłoża, opuść tułów w dół. Gdy osiągniesz wygodną pozycję rozciągającą, weź wdech i wciskaj przedramię w piłkę przez pięć sekund.

3. Wypuść powietrze i od razu przyjmij pozycję rozciągającą. Nie powinieneś odczuwać bólu w stawie barkowym..

 
4
Mięsień piersiowy mniejszy

Mięsień piersiowy mniejszy

(znajduje się pod mięśniem piersiowym większym, ma tendencję do napinania się)

1. Zamiast przedramienia, oprzyj na piłce bark.

2. Opuszczając tułów w dół, pozwól łopatce przesuwać się w stronę kręgosłupa.

3. Weź wdech i wciskaj bark w piłkę przez pięć sekund. Wypuść powietrze i obniż się do nowej pozycji rozciągającej. Utrzymuj tułów równolegle do podłoża.

 
5
Skręty tułowia

Skręty tułowia

Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi i skierowanymi ku górze.

1. Podudzia powinny być rozluźnione. Połóż prawą rękę nad prawym kolanem, a lewe ramię wyciągnij w bok, by pomóc sobie w stabilizowaniu pozycji.

2. Powoli przetocz nogi w lewo, aż poczujesz rozciągnięcie dolnej części pleców, lecz bez dyskomfortu. Weź wdech i lekko zmniejsz wsparcie na ramieniu, by uruchomić mięśnie tułowia.

3. Wytrzymaj pozycję przez pięć sekund, po czym powtórz ćwiczenie w drugą stronę. Ćwicz rozciąganie w ten sposób, aż będziesz w stanie bez dyskomfortu położyć uda na podłożu lub też do chwili, gdy zakres ruchu przestanie się już powiększać.

 
6
Wykrok

Wykrok

1. Przyjmij pozycję wykroku, zwracając uwagę, by stopa nogi wysuniętej w przód pozostawała przed ugiętym kolanem.

2. Wciągnij brzuch i podwiń kość ogonową (prostując w ten sposób dolną część pleców).

3. Zacznij wysuwać w przód całą miednicę, utrzymując ją prostopadle do osi ciała.

4. Aby zwiększyć rozciąganie, wyciągnij ponad głową ramię po stronie nogi zakrocznej i pochyl tułów w bok.

Rozciąganie można zwiększyć również poprzez obrócenie miednicy w stronę nogi wykrocznej.

 
7
Ścięgna podkolanowe

Ścięgna podkolanowe

1. Połóż się tyłem z małym ręcznikiem zrolowanym pod plecami, na wysokości paska. Ręcznik po ściśnięciu powinien mieć szerokość i grubość najgrubszej części Twojej dłoni.

2. Uchwyć jedną nogę obiema rękami tuż poniżej kolana i unieś ugiętą nogę w górę, aż udo będzie prostopadłe do podłoża. Palce stopy przyciągnij w stronę podudzia i powoli prostuj nogę, nie pozwalając, by udo poruszało się w Twych rękach, ani nie odrywając pleców od podłoża.

3. Wytrzymaj w pozycji rozciągania bez dyskomfortu 20 sekund.

 
8
Środkowa część pleców i mięśnie brzucha

Środkowa część pleców i mięśnie brzucha

Uwaga: Jeśli odczuwasz zawroty głowy, patrząc w górę (na przykład, obserwując lecący nad głową samolot lub wkładając coś do wysoko zawieszonej szafki), może Ci się to zdarzyć również podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Bardzo ważne jest, byś natychmiast przerwał ćwiczenie, jeśli tylko wystąpią nietypowe objawy, jak mdłości, zawroty głowy lub zmiany widzenia. Objawy takie oznaczają, że musisz udać się do lekarza w celu dokładnego zbadania szyi i wykluczenia możliwości zamknięcia tętnicy kręgowej.

To ćwiczenie rozciągające wykonuj na podłożu antypoślizgowym.

1. Usiądź na piłce szwajcarskiej, a następnie odstaw stopy od piłki i przetocz się w tył, aż na niej zawiśniesz.

2. Wyciągnij ramiona ponad głową. By zwiększyć rozciąganie, powoli prostuj nogi. Wytrzymaj pozycję przez jedną minutę.

 
9
Rozciąganie bioder 90/90

Rozciąganie bioder 90/90

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą wysuniętą w przód i ugiętą pod kątem 90º, a drugą – ugiętą pod kątem 90º w tył. Kąt w pachwinach powinien wynosić również 90º.

2. Oprzyj jedną rękę na podłożu obok biodra. 3. Przechyl miednicę, jak gdyby była miską, a Ty próbowałbyś wylać jej zawartość przez linię paska. Wyobraź sobie, że wypinasz pośladki jak Kaczor Donald.

4. Dolna część pleców powinna być mocno wygięta. Utrzymuj wygięcie dolnej części tułowia, a klatkę piersiową i głowę unieś w górę, pochylając się w przód nad ugiętą przednią nogą.

5. Gdy poczujesz wygodne rozciąganie zewnętrznego uda i biodra, weź wdech i mocno dociskaj przednie kolano i staw skokowy do podłoża przez pięć sekund. Wypuść powietrze i pochyl się jeszcze bardziej w ruchu rozciągającym.

 

Na podstawie książki „How to Eat, Move and Be Healthy!”, Paul Chek, (Vista, CA: C.H.E.K Institute, 2004). Inne źródła: Chek P. „The Golf Biomechanic’s Manual”, wyd. III. Vista, CA: C.H.E.K Institute, 2009.

Uznany na arenie międzynarodowej wykładowca, autor książek i lekarz medycyny holistycznej Paul Chek wykorzystuje 25 lat doświadczenia w ćwiczeniach korekcyjnych, przygotowaniu sportowców do wyczynu i zintegrowanym planowaniu stylu życia. Jest on założycielem Instytutu C.H.E.K. w Kalifornii (www.chekinstitute.com oraz www.chekconnect.com) oraz twórcą Programu Osiągania Sukcesu P~P~Ś (www. ppssuccess.com). Zapraszamy do odwiedzenia strony www.chekeurope.com.

Rooozciągnij się! Jak wykonać prawidłowy stretching mięśni?

Rooozciągnij się! Jak wykonać prawidłowy stretching mięśni?

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

Niemal każdy, od urzędnika po sportowca, może odnieść korzyści z ćwiczeń rozciągających, nawet jeśli nie odznacza się wyjątkową giętkością - mówi Paul Chek

Ćwiczenia z piłką szwajcarską

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

Oto kilka popularnych ćwiczeń z piłką szwajcarską, które mogą się okazać prawdziwym wyzwaniem:

1
Pompki z piłką szwajcarską

Pompki

  • Pompki z piłką szwajcarską mogą być łatwiejsze lub trudniejsze niż te zwykłe, realizowane na podłodze.
  • Jeśli chcesz je ułatwić, połóż się twarzą w dół z biodrami wspartymi na piłce. Zwiększaj stopień trudności, przesuwając się w przód na rękach i jednocześnie przetaczając piłkę w kierunku stóp.
  • Bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia polega na wykonywaniu pompek z oparciem tylko jednej nogi na piłce.
  • Podczas ćwiczenia, przy każdym powtórzeniu utrzymuj całe ciało w linii prostej. Jego środkowa część nie powinna zwisać ani wyginać się, a głowa ma leżeć w jednej linii z kręgosłupem – nie zwieszaj jej w dół ani nie unoś, lecz patrz prosto na podłogę.
  • Zaczynając ćwiczenie, weź głęboki wdech, wciągając pępek, jak przy zapinaniu ciasnych dżinsów. Obniż się na rękach, aż Twój nos znajdzie się tuż nad ziemią.
  • Pamiętaj o zachowaniu opisanego wyżej ustawienia kręgosłupa. Wydychaj powietrze przez zaciśnięte usta w miarę podnoszenia się do pozycji wyjściowej.
 
2
Przetaczanie w przód z piłką szwajcarską

Przetaczanie w przód

  • Zacznij od klęknięcia za piłką i położenia na niej przedramion. Weź wdech i wciągnij pępek.
  • Przetocz się do przodu jednoczesnym ruchem w biodrach i barkach, lecz tylko tak daleko, jak zdołasz to zrobić przy zachowaniu idealnego ułożenia kręgosłupa.
  • W żadnym momencie ćwiczenia nie powinieneś odczuwać nacisku w dolnej części pleców, ani opuszczać głowy.
  • Wytrzymaj pozycję przez zaleconą liczbę sekund, po czym przetocz się z powrotem w tył, jednocześnie wydychając powietrze przez zaciśnięte usta.
  • W wersji bardziej zaawansowanej – spróbuj przenosić ciężar ciała na jedną nogę podczas przetoczenia w przód, zmieniając nogę przy każdym kolejnym powtórzeniu.
 
3
Superman - doskonałe ćwiczenie do treningu równowagi z piłką szwajcarską.

Superman

Jest to doskonałe ćwiczenie do treningu równowagi.

  • Połóż się twarzą w dół na piłce, balansując na czubkach palców rąk i nóg.
  • Unieś w górę jedną nogę i przeciwległe ramię, utrzymując je równolegle do podłoża.
  • Ramię powinno być wyciągnięte pod kątem 45º do kręgosłupa, z kciukiem wystawionym w górę, jak u autostopowicza. Poprawi to aktywację mięśni stabilizujących barki. Mięsień pośladkowy także powinien być aktywny.
  • Wytrzymaj tę pozycję przez 3-10 sekund, a następnie opuść ramię i nogę, równocześnie unosząc przeciwległe ramię i nogę do tej samej pozycji.
  • Nie pozwól, żeby Twoje plecy nadmiernie się wyginały. Pilnuj też, by głowa pozostawała w jednej linii z kręgosłupem (nie opuszczaj jej ani nie unoś).

Jeśli to ćwiczenie okaże się zbyt łatwe, możesz zwiększyć stopień trudności, wykonując Supermana nawet przez jedną minutę bez opuszczania ramion i nóg na ziemię.

4
4
Ćwiczenia na plecach z piłką szwajcarską.

Unieś biodra i ugnij kolana leżąc na plecach

Połóż się na podłodze, opierając podudzia na piłce i rozkładając ramiona w bok, z dłońmi skierowanymi wewnętrzną stroną ku górze. Unieś biodra, aż utworzą linię prostą ze stopami i barkami. Trzymając biodra w górze, przyciągnij piłkę ku sobie poprzez ugięcie kolan.

Biodra powinny przy tym pozostawać w jednej linii z barkami i kolanami, pośladki nie mogą opadać w dół, stopy zaś powinny być ustawione na piłce równolegle. Powoli wyprostuj nogi, a następnie opuść biodra do pozycji wyjściowej.

Radzimy, by to ćwiczenie poprzedzić rozgrzewką, polegającą na unoszeniu bioder do linii prostej, lecz bez uginania kolan. Jeśli ćwiczenie sprawia Ci zbyt dużą trudność, możesz je ułatwić, przysuwając piłkę bliżej stóp.

Dodatkowym utrudnieniem będzie natomiast opieranie na piłce tylko jednej nogi lub skrzyżowanie ramion na piersiach.

 
5
Wytrenuj mięśnie na plecach leżąc na piłce szwajcarskiej.

Poleż na... piłce!

Być może to ćwiczenie nie wydaje się trudne, lecz pozory często mylą.

  • Połóż się, opierając na piłce głowę, barki i górną część tułowia.
  • Wyprostowane ramiona rozłóż na boki, układając dłonie równolegle do podłogi, wewnętrzną stroną ku górze.
  • Biodra trzymaj uniesione, tak aby Twoje ciało przyjęło pozycję stolika z podparciem.
  • Wykonując niewielkie kroki w bok, przetocz się na jedną stronę piłki, cały czas utrzymując płaską pozycję „stolika”, w której tułów i ramiona leżą równolegle do podłoża. Nie przechylaj ani nie skręcaj ciała.
  • Wytrzymaj jedną sekundę, gdy rozwijasz maksymalną siłę, wydłużając czas do 10 sekund, gdy ćwiczysz mięśnie stabilizujące. Powróć na środek piłki i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

Jeśli przetoczysz się wystarczająco daleko w bok, Twoja głowa nie będzie już miała oparcia na piłce. Pamiętaj wtedy, by utrzymywać ją w tej samej pozycji względem reszty ciała, co poprzednio.

Przełknij ślinę, a język sam przybierze optymalną pozycję do ćwiczeń – na górnym podniebieniu, za przednimi zębami – co pomoże w utrzymywaniu szyi we właściwym położeniu.

 

Trening obwodowy piłką szwajcarską

Teraz, gdy umiesz już wykonywać wszystkie ćwiczenia, chcemy zaproponować Ci krótki, lecz wymagający program, który możesz zastosować jako trening obwodowy.

  • Po ukończeniu pierwszego ćwiczenia przejdź od razu do następnego.
  • Po ukończeniu serii wszystkich pięciu ćwiczeń, przez pierwsze dwa lub trzy tygodnie treningu odpoczywaj przez 90 sekund.
  • Gdy będziesz już w stanie wykonać cztery cykle ćwiczeń i nadal pozostać w dobrej formie, skróć okres odpoczynku do 60 sekund, by trening znów stał się wyzwaniem.
  • Podczas pierwszego ćwiczenia powinieneś przerwać serię, gdy czujesz, że mógłbyś wykonać jeszcze dwa dodatkowe powtórzenia. Jeśli będziesz ćwiczyć dalej, Twoja forma załamie się, zanim dojdziesz do końca treningu.
  • Możesz również uzyskać odpowiedni stopień obciążenia lub intensywności ćwiczenia, zmieniając kąt dźwigni ramion i pozycję ciała na piłce.
  • W kolejnych cyklach powinieneś kończyć serię, gdy czujesz, że możesz zrobić już tylko jedno powtórzenie przed załamaniem optymalnej formy.

Wzmocnij mięśnie i pokonaj NTM

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

1

Ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha nr 1

1. Połóż się płasko na plecach i wsuń dłonie pod plecy, w miejsce bezpośrednio pod pępkiem.

2. Uaktywnij mięśnie poprzeczne brzucha i wykręć miednicę, prostując plecy i wywierając nacisk na palce.

3. Utrzymując nacisk na palce, weź głęboki oddech brzuchem i pozostaw plecy przyciśnięte do podłogi przez 10 sekund. Nacisk powinien być wyczuwalny bez potrzeby użycia dodatkowej siły.

4. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie przez maksymalnie 2 minuty, nawet 6 razy dziennie.

 
2
Ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha nr 2

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana, ułóż stopy płasko na ziemi i umieść dłonie pod plecami, w miejscu bezpośrednio pod pępkiem.

2. Unieś jedną nogę, aż kolano będzie wskazywało na sufit (drugą nogę rozluźnij). Wykręć miednicę, aż poczujesz, że dolna partia pleców naciska delikatnie na palce.

3. Opuść nogę na ziemię, nie wyginając jednocześnie kręgosłupa, ani nie zmniejszając nacisku pleców na palce.

4. Jeśli plecy zaczynają Ci się wyginać, zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, by rozluźnić szyję podczas wykonywania ćwiczenia 5. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie przez maksymalnie 2 minuty, nawet 6 razy dziennie.

Ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha nr 2b

1. Zacznij w tej samej pozycji, co ćwiczenie nr 2, ale tym razem unieś obie nogi, aż kolana będą wskazywać sufit.

2. Opuść jedną nogę na ziemię, utrzymując nacisk kręgosłupa na podłoże.

3. Unieś nogę z powrotem do pozycji startowej (w górę) i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

 
3
Ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha nr 3

Tak jak w przypadku testu koordynacji dolnych mięśni brzucha, w tym ćwiczeniu ważne jest utrzymanie pleców płasko „przyklejonych” do podłogi (albo do wsuniętych pod nie palców) podczas opuszczania stóp na ziemię. Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, stopniowo wyciągaj nogi w dal, aby zwiększyć długość „dźwigni” nakładającej ciężar na dolne mięśnie brzucha.

 
Wzmocnij mięśnie i pokonaj NTM

Wzmocnij mięśnie i pokonaj NTM

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

Wysiłkowe nietrzymanie moczu w trakcie ćwiczeń to temat tabu, mimo że problem ten dotyka bardzo wielu kobiet, niezależnie od wieku. Paul Chek podpowiada, jak możemy wzmocnić nasze mięśnie w tej okolicy.

Trening funkcjonalny - ćwiczenia dla kobiet na wiosnę!

Trening funkcjonalny - ćwiczenia dla kobiet na wiosnę!

Nowości

Wiosną bardziej chce się żyć! Pozbądź się nadmiaru kilogramów zgromadzonych przez zimę i wypróbuj trening funkcjonalny, który poleca nasz ekspert - Paul Chek.

O obrotach ciał...

O obrotach ciał...

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

Choć to najważniejszy ruch w każdym sporcie, to nie trenuje się go w żadnym zestawie ćwiczeń. Przygotuj się do okręcania się z Paulem Chekiem.

Ćwiczenia wydłużają życie

Ćwiczenia wydłużają życie

Profilaktyka i leczenie

Poświęć choć kilka chwil każdego tygodnia na ćwiczenia fizyczne. Postępując w ten sposób, podejmujesz jednocześnie decyzję, czy w podeszłym wieku znajdziesz się w grupie osób sprawnych i wolnych od chorób, czy dołączysz do milionów ludzi, którzy regularnie zażywają tabletki.

Raport specjalny

Sposoby na bezsenność

Sposoby na bezsenność

Nowości

Warsztaty zdrowotne doktora Pokrywki

Warsztaty zdrowotne doktora Pokrywki

20 luty 2017