Wymowne grafiki

Czy prawidłowo się odżywiasz? Objawy niedoboru witamin i minerałów

Minimalne dzienne normy składników odżywczych, zalecane w różnych państwach, są dla naszego zdrowia zdecydowanie za niskie. Z grafiki dowiesz się - za co odpowiadają poszczególne substancje: witaminy i minerały oraz jakie są objawy ich niedoborów.

Czy prawidłowo się odżywiasz? Objawy niedoboru witamin i minerałów

Klucz

mcg - mikrogramy (1000 mcg = 1 mg)

  •  SONA
  •  RDA
  •  RDI

mg - miligramy (1000 mg = 1 g)

  •  SONA
  •  RDA
  •  RDI

Co pokazują diagramy

Każde duże koło to konkretny minerał lub witamina. Zawarte w nim mniejsze koła w innych kolorach pokazują ilości rekomendowane jako RDA, RDI i SONA.

Koła różnią się wielkością, co pokazuje znaczną różnicę między minimalną ilością składników odżywczych RDA i RDI, dzięki której nasz organizm poradzi sobie z chorobami wynikającymi z niedoborów (np. szkorbut) a ilością określaną jako SONA, która jest niezbędna dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia.

Słyszymy "niedożywienie" i oczyma wyobraźni widzimy głodujące dzieci w krajach Trzeciego Świata.

Jednak ten problem występuje i bliżej nas. Szacuje się, że ok. 2 mln Brytyjczyków jest niedożywionych - tzn. nie dostarczają swoim organizmom wystarczająco dużo składników odżywczych, żeby mogły prawidłowo funkcjonować - a kolejny milion jest na granicy niedożywienia. Podobne dane dla Polski to 2 miliony niedożywionych i 5 milionów na granicy niedożywienia, a według PCK liczba dzieci niedożywionych w naszym kraju sięga 650.000.

Lekarze twierdzą, że zbilansowana dieta dostarczy nam wszelkich niezbędnych witamin i minerałów. Tyle że prawie nikt nie wie, jak ona powinna wyglądać! Zgodzimy się jednak, że niewielu z nas ją stosuje... Nawet jeśli pochłaniamy ogromne ilości warzyw i owoców, możemy nie dostarczać sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych, zwłaszcza jeśli produkty, które kupujemy, nie są świeże i z organicznych upraw, albo rosły w glebie pozbawionej w wyniku nadmiernej eksploatacji minerałów.

Pomagamy sobie więc suplementami. Na rynku jest wiele preparatów, ale nie wszystkie spełniają swoją rolę! Warto wybierać te, które w zbiorze międzynarodowych norm żywnościowych Codex Alimentarius są sklasyfikowane jako żywność. Zawarte w nich substancje są najbardziej zbliżone do tych, których powinniśmy sobie dostarczać wraz z jedzeniem; dzięki temu łatwiej się je trawi i przyswaja.

O tym, ile i jakich witamin i minerałów potrzebujemy, w największym stopniu decydują nasz wiek, dieta i stan zdrowia.

Osoby starsze i przewlekle chorzy, np. na nowotwory, muszą ich spożywać znacznie więcej, niż ludzie młodzi i zdrowi.

Z kolei np. weganie powinni stale kontrolować, czy ich dieta jest wystarczająco bogata w produkty z witaminą B12.

Jednak nawet dla osób stosunkowo zdrowych i w średnim wieku trudno jest określić optymalną dzienną dawkę składników odżywczych. Naukowcy pracujący na zlecenie brytyjskiego rządu stworzyli specjalną jednostkę oznaczającą takie dobowe minimum - Recommended Daily Allowance (RDA), w USA znaną jako Recommended Daily Intake (RDI).

Bibliografia

  1. BMJ, 2012; 345: e4348

Tyle że jeśli chcemy być zdrowi, mieć dużo energii i jak najrzadziej oglądać wnętrze gabinetu lekarza, potrzebujemy znacznie więcej, niż przewidują RDA i RDI. Choć optymalne dawki są indywidualnie dopasowywane do pacjenta i decyduje o nich profil zdrowotny każdego z nas, dr Emanuel Cheraskin z Uniwersytetu Medycznego w Alabamie dał nam przybliżony obraz takiej optymalnej ilości składników odżywczych dla każdego - Suggested Optimal Nutritional Allowances (SONA).

Niedobory witamin i minerałów

Witamina A
Objawy niedoboru:
wysypka odropodobna; problemy ze wzrokiem lub "kurza ślepota"; suchość oczu (zespół suchego oka)

Witamina B1 (tiamina)
Objawy niedoboru:
osłabienie zmysłów; drżenie rąk

Witamina B2 (ryboflawina)
Objawy niedoboru:
rany na języku lub ustach; popękana lub łuszcząca się skóra warg; przetłuszczająca się; zaczerwieniona i "łuskowata" skóra twarzy i bocznych części nosa

Witamina B3 (niacyna)
Objawy niedoboru:
rany na języku; ból języka

Witamina B6 (fosforan pirydoksalu)
Objawy niedoboru:
zapominanie marzeń sennych; dysplazja (zmiany przedrakowe) szyjki macicy; zespół cieśni nadgarstka

Witamina B7 (biotyna)
Objawy niedoboru:
wypadanie włosów

Witamina B9 (kwas foliowy)
Objawy niedoboru:
ból języka lub rany na języku (o gładkiej fakturze); choroba dziąseł; dysplazja szyjki macicy (zmiany przedrakowe)

Witamina B12
Objawy niedoboru:
przedwcześnie siwiejące włosy (oznaka anemii złośliwej; niedokrwistości Addisona-Biermera); osłabienie zmysłów; obwodowa neuropatia cukrzycowa (często drętwienie dłoni i stóp lub mrowienie w dłoniach i stopach)

Witamina E (tokoferol)
Objawy niedoboru:
neuropatia obwodowa; ataksja (brak koordynacji ruchowej; tzw. niezborność ruchów); osłabiony układ odpornościowy; retinopatia (poważne uszkodzenie siatkówki oka)

Witamina C
Objawy niedoboru:
samoistne krwotoki; sucha łuszcząca się skóra; krwawienie i choroby dziąseł; częste przeziębienia; uporczywe infekcje

Witamina D
Objawy niedoboru:
krzywica; bóle kostne; słabość mięśni; choroby układu krążenia; nowotwory; astma

Wapń
Objawy niedoboru:
drętwienie palców u rąk; konwulsje; arytmia (nieregularny rytm serca); osteoporoza; złamania kości

Selen
Objawy niedoboru:
nowotwór lub historia chorób nowotworowych w rodzinie; kardiomiopatia (choroby mięśnia sercowego)

Jod
Objawy niedoboru:
wole tarczycy; niedoczynność tarczycy

Chrom
Objawy niedoboru:
katarakta (zaćma); łaknienie cukru; wahania poziomu glukozy we krwi; niski poziom glukozy we krwi

Magnez
Objawy niedoboru:
miękka; łamliwa płytka paznokcia; nadpobudliwość u dzieci; skurcze mięśni nóg; PMS - zespół napięcia przedmiesiączkowego; osłabienie zmysłów; uporczywa biegunka; drżenie rąk; nadciśnienie tętnicze; dysfagia (trudności z przełykaniem); nadwrażliwość na światło; osteoporoza; nadciśnienie tętnicze w czasie ciąży

Cynk
Objawy niedoboru:
rozstępy; nadpobudliwość u dzieci; słabe gojenie się ran; częste przeziębienia; niepłodność i poronienia; zaburzenia węchu i smaku; słaby wzrok lub kurza ślepota; uporczywe infekcje

Żelazo
Objawy niedoboru:
blady język; wypadanie włosów

Polecamy

Zobacz także

Kto nie musi obawiać się raka?

Kto nie musi obawiać się raka?

Czarny kontynent możne poszczycić się najmniejszą liczbą zgonów w wyniku raka, podczas gdy Europa i USA pozostają daleko w tyle.

Razem czy osobno: jak przechowywać owoce i warzywa?

Razem czy osobno: jak przechowywać owoce i warzywa?

Co roku w przydomowych koszach lądują 2 mln ton żywności. Co trzeci z nas przyznaje, że wyrzuca przejrzałe lub nadgniłe warzywa i owoce, a statystycznie każdy Polak marnuje w ten sposób ponad 270 zł rocznie. Straty te nierzadko wynikają z nieumiejętnego przechowywania żywności.

Jabłko i gruszka zamiast BMI

Jabłko i gruszka zamiast BMI

Wskaźnik masy ciała BMI to niedokładna metoda pomiaru, jednak lekarze wciąż się nią posługują, by stwierdzić nadwagę lub otyłość. Zamiast tego warto przyjrzeć się budowie ciała - czy przypomina bardziej jabłko, czy gruszkę?

Co można wyczytać z twarzy?

Co można wyczytać z twarzy?

Według medycyny tradycyjnej stan zdrowia jest wypisany na twarzy, ale czy ma to odniesienie do rzeczywistości? Coraz więcej lekarzy oraz naukowców uważa, że tak.

Zdrowe ziarna. Produkty pełnoziarniste chronią przed chorobami

Zdrowe ziarna. Produkty pełnoziarniste chronią przed chorobami

Produkty pełnoziarniste są niezwykle korzystne dla zdrowia, a dziś po raz pierwszy udało się wyliczyć, ile należy ich jeść, by odczuć dobroczynne efekty.

Raport specjalny

Wszystko o skórze

Wszystko o skórze

Nowości

Czy bakterie zwalczą raka?

Czy bakterie zwalczą raka?

23 lipiec 2017