Jak sobie radzić ze stresem?

Rozmowa z Joanną Salbert, psychologiem i psychoterapeutą z Centrum Medycznego ENEL-MED, prowadzącą warsztaty poświęcone radzeniu sobie ze stresem

OCL: Czy człowiek współczesny, żyjący w zawrotnym tempie, w lęku przed utratą pracy, stawiający sobie coraz to nowe wyzwania, jest skazany na życie w stresie?

JS: W zasadzie tak, bo stres jest stałym towarzyszem naszego codziennego życia. Mamy z nim do czynienia znacznie częściej niż nasi przodkowie, którzy tylko w sytuacjach ekstremalnych, czyli stosunkowo rzadko, doświadczali mechanizmu: „walcz albo uciekaj”.

My jesteśmy bombardowani wieloma zadaniami wymagającymi mobilizacji do działania. Wtedy pomaga nam stres. Często mówi się o negatywnych skutkach przewlekłego napięcia, ale trzeba pamiętać, że krótkotrwałe poddenerwowanie jest zjawiskiem konstruktywnym.

Podczas ważnej rozmowy lub wystąpienia publicznego, nerwowe pobudzenie pomaga nam się skoncentrować i zebrać myśli, dzięki czemu możemy lepiej wypaść.

Joanna Salbert, psycholog i psychoterapeuta z Centrum Medycznego ENEL-MED, która prowadzi warsztaty poświęcone radzeniu sobie ze stresem.

Joanna Salbert, psycholog i psychoterapeuta z Centrum Medycznego ENEL-MED, która prowadzi warsztaty poświęcone radzeniu sobie ze stresem.

OCL: Czy zgadza się Pani z definicją znanego psychiatry R.S. Lazarusa, według którego „stres to rodzaj relacji między wymaganiami otoczenia a możliwościami osoby do sprostania im bez nadmiernych kosztów”?

JS: Tak, uważam, że ten niekorzystny stres jest zachwianiem pewnej równowagi między tym, co mamy wykonać, jakimiś wymaganiami związanymi z konkretną sytuacją a naszymi możliwościami poradzenia sobie z nimi (albo tym, jak je sami subiektywnie postrzegamy, często zresztą zbyt pesymistycznie).

To jest granica, za którą napięcie nerwowe – to, które służy naszemu organizmowi – zaczyna nam szkodzić. Gdy ta równowaga zostaje zachwiana, stres zaczyna mieć negatywne oblicze. Wtedy może się okazać paraliżujący, uniemożliwiający nam wykonanie zadania.

OCL: Stres wywołuje konkretne reakcje w naszym organizmie. Jakie?

JS: Reakcja: mobilizacja, która jest uwarunkowana ewolucyjnie, powoduje wydzielanie dwóch hormonów stresu: adrenaliny i kortyzolu. To one odpowiadają za funkcje pomagające nam w wykonaniu zadania. Pozostałe są „odsuwane na boczny tor”.

Następuje mobilizacja mięśni – wzrasta ich napięcie, tętno przyspiesza, krew w żyłach zaczyna krążyć szybciej, podnosi się ciśnienie krwi, poprawia się percepcja i koncentracja na zadaniu, które mamy wykonać. My, w przeciwieństwie do naszych przodków, nie walczymy już z niedźwiedziami, tylko z zadaniami.

Reakcja na poziomie fizjologicznym jest taka sama. Nie jest szkodliwa dla organizmu, jeśli trwa krótko. Problem zaczyna się wtedy, gdy ten stan pobudzenia towarzyszy nam stale.

Długotrwałe napięcie nerwowe może prowadzić do wielu chorób, dlatego tak ważna jest umiejętność rozładowywania nadmiaru emocji. (fot.CollegeDegrees360, flickr.com, CC BY-SA 2.0)OCL: Wtedy mówimy o stresie przewlekłym…

JS: Tak, a to jest niezwykły wydatek energetyczny dla organizmu, więc nie może się obyć bez kosztów. To tak, jakbyśmy korzystali cały czas z jakiegoś paliwa, którego zapas się kończy, a my nie mamy możliwości go uzupełnić. Organizm nie ma czasu, by się zregenerować.

Przewlekły stres nadmiernie obciąża np. układ krwionośny, mięśniowoszkieletowy oraz sercowo-naczyniowy. „Po macoszemu” są traktowane układy i narządy niewykorzystywane w reakcji fizjologicznej, np. układ rozrodczy czy trawienny.

Jeśli taka nadmierna eksploatacja jest długotrwała, może prowadzić do nadciśnienia, otyłości (kortyzol sprzyja gromadzeniu tłuszczu), cukrzycy (w stresie utrzymuje się wysoki poziom glukozy we krwi), problemów z koncentracją, czasem także z płodnością, a wtórnie – do zaburzeń snu, nastroju oraz stanów lękowych.

OCL: Stres, a raczej tzw. eustres, czyli rodzaj stanu podniecenia przed podjęciem trudnego zadania, towarzyszy nam także w radosnych chwilach. Czy w tym przypadku nadmiar też jest szkodliwy?

JS: Tak, przyspieszone bicie serca i oddech odczuwamy również podczas radosnych chwil, np. ślubu czy atrakcyjnych podróży. Jeśli stan podekscytowania towarzyszyłby nam zbyt często, nie można byłoby go uznać za pozytywny.

Kiedy prowadzę warsztaty radzenia sobie ze stresem, to chcę pokazać uczestnikom, co się dzieje w organizmie w stanie eustresu. Stosuję wtedy ćwiczenia fizyczne, żeby to zilustrować. Efekty, czyli to, w jaki sposób reaguje nasze ciało, są podobne, choć mechanizmy się różnią.

OCL: Istnieją stresory plasujące się wysoko na skali stresu Holmesa i Rahe’a (Social Readjustment Rating Scale – SRSS), które na każdego wpływają bardzo negatywnie: takie jak śmierć bliskiej osoby, rozwód, utrata pracy.

Jakie czynniki powodują, że na te same sytuacje, powodujące w codziennym życiu podobny poziom napięcia, różne osoby reagują odmiennie: jedni się stresują, a inni nie?

JS: Nawet na te poważne stresory nie zawsze reagujemy tak samo. Jeszcze większe są te różnice w codziennych sytuacjach. Jeśli np. szef zleca nam wykonanie jakiegoś zadania, czegoś, czego nigdy wcześniej nie robiliśmy, jedni od razu pomyślą, że sobie z tym nie poradzą – co wywoła u nich stres negatywny, a inni uznają, że ich życie jest ciekawe, bo wciąż dostają nowe wyzwania – i wtedy ich stres będzie konstruktywny.

OCL: Czy to znaczy, że tak naprawdę stres zależy głównie od naszej samooceny? Chodzi przecież o to, jak my sami siebie postrzegamy, a nie o to, jacy jesteśmy?

JS: Samoocena rzeczywiście jest pewnym elementem decydującym o tym, czy się stresujemy, ale ja potraktowałabym to szerzej: jako postrzeganie otoczenia. Każdy z nas kształtuje swoją wizję świata i te przekonania mogą być pomocne lub obciążające.

Inaczej reaguje na stres ktoś, kto uważa, że świat jest przyjazny, a on sam może liczyć na pomoc innych. Człowiek przekonany, że wszystko zależy od losu, nie zaś od niego samego, będzie też odmiennie odczuwał skutki napięcia nerwowego.

OCL: Bardziej pomaga optymizm niż pesymizm?

W odniesieniu do konkretnych zadań najbardziej pomocna jest postawa realistyczna. Nadmierny optymizm może nam nie służyć. Adekwatna ocena sytuacji jest czynnikiem chroniącym przed napięciem nerwowym.

OCL: Nie da się wyeliminować stresu z naszego życia. Możemy jednak rozpoznać niepokojące symptomy, by móc na czas zareagować. Co świadczy o tym, że jesteśmy zestresowani?

JS: Niepokojącym sygnałem może być poczucie, że coś nas przerasta albo dana sytuacja wiąże się ze zbyt dużym wysiłkiem emocjonalnym. Podobnie ma się rzecz z odczuwaniem lęku, bezradności i bezsilności. Występują też objawy fizjologiczne: ciało nie jest naszym sprzymierzeńcem, czujemy osłabienie. Długotrwałe napięcie nerwowe może prowadzić do schorzeń, ale to już zaawansowany „symptom”.

Od czasu do czasu warto się zastanowić, co się dzieje ze mną, z moimi myślami, z moim ciałem: czy jest spięte, czy rozluźnione, czy jestem w stanie się rozluźnić, jak śpię i kiedy jem. Jeśli odpowiedzi są negatywne, to znaczy, że dzieje się coś niepokojącego.

Czasem jesteśmy tak pochłonięci sytuacją wywołującą stres, że nie zauważamy niepokojących symptomów. Mogą nimi być również bóle głowy, podenerwowanie, rozdrażnienie, niemożność swobodnego oddychania, brak ochoty na rzeczy, które wcześniej sprawiały im przyjemność.

OCL: Jak należy radzić sobie ze stresem?

JS: Wyróżnia się dwie grupy strategii radzenia sobie ze stresem: jedna z nich koncentruje się na zadaniu. Nerwy towarzyszą zwykle trudnym sytuacjom i wyzwaniom, więc strategią z wyboru jest znalezienie rozwiązania, pod warunkiem że mamy na to wpływ.

Zaleca się konfrontację z problemem: jeśli są to relacje z przełożonym, warto z nim szczerze porozmawiać i wyjaśnić nieporozumienie, jeśli problemem są relacje z mężem, zaleca się terapię małżeńską itd. Drugą grupę strategii nazywa się unikowymi, ponieważ nie są nakierowane na rozwiązanie problemu, koncentrują się zaś na poprawie samopoczucia.

Zaleca się stosowanie technik relaksacyjnych i aktywności obniżających napięcie, np. szukanie wsparcia u bliskich, rozmowę, spacer z psem, aktywność fizyczną, kontakt z naturą itd.

Trening uważnej obecności oparty na zasadzie TU i TERAZ pozwala skupić się na tym, co naprawdę istotne. (fot. SPASO ZEN, flickr.com, CC BY 2.0)OCL: Dużo się ostatnio mówi o treningu uważnej obecności. Może Pani powiedzieć w skrócie, na czym on polega?

JS: Tak, to ważny kierunek w psychoterapii, a także w ogóle w myśleniu o zdrowiu człowieka. Można powiedzieć, że to powrót do umiejętności bycia „tu i teraz”, pełnej obecności, zaangażowania w wykonywaną aktywność, doświadczania tego, co w moich myślach i odczuciach pochodzi z ciała.

To właśnie „uważna obecność” (z ang. mindfulness) pozwala świadomie przeżywać teraźniejszą chwilę, którą uważa się za bezcenną, bo to ona właśnie buduje nasze doświadczenie.

Ta znajomość siebie i tego, co się dzieje z naszym ciałem, może stać się ważnym sygnałem ostrzegawczym przed stanami przeciążenia, których w codziennym pędzie możemy nie dostrzegać.

OCL: A tak konkretnie: co powinna zrobić osoba stresująca się każdą rozmową z szefem, który dobrze ją traktuje?

JS: Trzeba by zapytać, jak dany człowiek rozumie sytuację, w której się znajduje. Jeśli to kwestia tego, że nie umie budować poprawnych sformułowań, to są metody, które pomagają się płynnie wypowiadać. Być może problem jest głębszy i mamy do czynienia z niewłaściwym postrzeganiem samego siebie lub mamy kłopot z komunikacją z kimś, kto stoi od nas wyżej w hierarchii.

Jeśli tak, to warto nad tym popracować podczas psychoterapii. Trzeba zawsze próbować zrozumieć konkretny przypadek, dopiero to przybliża nas do rozwiązania problemu. Inne techniki też mogą pomóc złagodzić objawy.

OCL: Jeśli mamy problem z bruksizmem, czyli zgrzytaniem zębami i zaciskaniem szczęki, to czy nie warto próbować dotrzeć do problemu, a nie tylko stosować samą szynę relaksacyjną?

JS: Przychodzą do mnie zarówno dorośli, jak i dzieci zgrzytające zębami. W ich przypadku potrzebna jest praca nad przyczyną, nie tylko nad objawem. Można złagodzić przebieg choroby, wprowadzać inne sposoby rozładowania napięcia – np. napinanie i rozluźnianie mięśni, ale warto też szukać źródła problemu.

Bardzo ważna jest również higiena życia: trzeba się dobrze odżywiać (dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, unikać śmieciowego jedzenia), wysypiać się (dorosły człowiek powinien poświęcać na to 7–8 godzin na dobę), znajdować czas na relaks, przyjemności, realizować swoje pasje, zainteresowania, spotykać się z przyjaciółmi. Można to nazwać profilaktyką stresu, którą z całą pewnością warto stosować.

Rozmawiała: Kinga Szafruga

Stress from Babusjka on Vimeo.

Polecamy

Raport specjalny

Czas na detoks

Czas na detoks