Odchudzanie - psycholog radzi

Czynniki psychologiczne wpływają zarówno na nasze nawyki żywieniowe, jak i podejmowany wysiłek fizyczny. Za niepowodzeniami w walce z nadwagą często stoi brak motywacji czy znajomości technik psychologicznych, które pozwoliłyby wytrwać w diecie. O tym, dlaczego nauka o żywieniu jest nierozerwalnie związana z psychologią, rozmawiamy z dr Anną Januszewicz, psychologiem, specjalistką psychodietetyki i prezesem Polskiego Towarzystwa Psychodietetyki.

OCL Na ile istotne w prawidłowym bilansie energetycznym są czynniki psychologiczne? Czy świadomość znaczenia psychologii w odchudzaniu i utrzymywaniu prawidłowej sylwetki jest dostateczna?

Anna Januszewicz Bilans energetyczny to efekt podaży energii (czyli tego, ile jemy) oraz jej wydatkowania (ile spalamy). Czynniki psychologiczne wpływają na każdy z tych aspektów - zarówno na nasze nawyki żywieniowe, jak również na podejmowany wysiłek fizyczny, który ma niebagatelny - a przede wszystkim zależny od nas - wpływ na spalanie kalorii. Dlatego w odchudzaniu psychologia odgrywa podstawową rolę - to od motywacji, samokontroli i wielu innych umiejętności, a także procesów psychologicznych, zależą nasze zachowania, w tym również te istotne dla masy ciała.

Trudno mi ocenić, na ile ludzie są tego świadomi. Myślę, że coraz częściej mówi się o psychologicznym podejściu do odchudzania, czego wyrazem jest prężnie rozwijająca się dziedzina wiedzy zwana psychodietetyką. Niemniej jednak wiele osób zapomina, że proces odżywiania uwarunkowany jest w dużej mierze czynnikami psychologicznymi, czego wyrazem jest przekonanie, że wiedza w zakresie zdrowego żywienia jest wystarczająca do wypracowania zdrowych nawyków.

Na co dzień ciągle obserwuję ludzi nagminnie poszukujących kolejnej skutecznej "diety-cud", która będzie rozwiązaniem ich problemów z wagą. Jednocześnie bagatelizują oni fakt, że nie są w stanie wytrwać na żadnej diecie. Niepowodzenia w odchudzaniu tłumaczą czynnikami pozapsychologicznymi. Reasumując: rozwiązań szukamy głównie w odkryciach nauk o żywieniu, nie zaś w psychologii. To błąd, bo oba te obszary są kluczowe i powiązane ze sobą. Trzeba nie tylko wiedzieć, jaką drogą zmierzać do sukcesu, ale też potrafić ją przejść. A przez zawiłości walki z nadwagą przeprowadza nas psychodietetyka.

OCL Ale przecież w teorii utrzymanie prawidłowej masy ciała jest proste - musimy zużyć tyle energii, ile jej dostarczymy. Dlaczego więc zawodzą nas mechanizmy kontroli i jemy więcej niż potrzebujemy?

Anna Januszewicz Przyczyn jest wiele. Zbyt często jemy nie tylko wtedy, gdy czujemy głód, ale z wielu innych powodów. Są to m.in. korzyści emocjonalne - poprzez jedzenie poprawiamy sobie nastrój, uspokajamy się, okazujemy sobie miłość (np. jedząc wspólnie, przygotowując dla kogoś jedzenie).

Psycholog Anna Janusewicz wyjaśnia, jak czynniki psychologiczne wpływają na nasze nawyki żywieniowe

Powodem nadmiernego jedzenia bywają też nawykowe zachowania - takie jak podjadanie przed telewizorem - albo zachowania wynikające z naszej kultury, tradycji, religii - np. częstowanie jedzeniem jest oznaką gościnności, a jego spożywanie oznaką uprzejmości. Jedzenie tradycyjnych potraw może być także ważnym elementem tożsamości narodowej, religijnej.

Wiadomo więc, że głód nie jest jedynym motywem sięgania po jedzenie. Jedzenie zaspokaja wiele psychologicznych potrzeb, dlatego w obliczu dużej dostępności kulinarnych pokus bardzo trudno jest zachować umiar. Pracując z osobami odchudzającymi się, obserwuję, że próby kontroli odżywiania nagminnie sprowadzają się nie tyle do szukania tego umiaru, co do głodzenia się. Strategia walki ze zbędnymi kilogramami poprzez tak drastyczne restrykcje prowadzi do jeszcze większych problemów z zachowaniem kontroli - osoby, które rezygnują z diety, jedzą zwykle jeszcze więcej niż przed jej rozpoczęciem.

OCL Czy dziedziczenie otyłości bardziej determinują geny, czy może wyniesione z domu nawyki żywieniowe?

Anna Januszewicz Geny w dużej mierze decydują o naszej predyspozycji do otyłości, co jednak absolutnie nie oznacza, że osoby o "trudniejszym" genotypie są skazane na otyłość. Magazynowanie tkanki tłuszczowej następuje w zdecydowanej większości przypadków wtedy, gdy osoba je więcej niż spala. Tak więc to sposób odżywiania i poziom aktywności fizycznej ostatecznie determinują rozwój otyłości.

Geny natomiast wpływają jedynie na to, czy jest nam łatwiej czy trudniej zachować prawidłową masę ciała - w dużym stopniu decydują o poziomie zapotrzebowania energetycznego, metabolizmu (ile energii dana osoba jest w stanie spalić zarówno podczas wysiłku, jak i spoczynku), mają również wpływ na rozkład tkanki tłuszczowej w organizmie. Na pewno łatwiej jest zachować prawidłową masę ciała tym osobom, które mają tzw. szybki metabolizm.

Jednak i ci, u których jego tempo jest wolniejsze, mogą być szczupli - muszą jedynie bardziej uważać na to, co jedzą i zadbać o odpowiednią dawkę ruchu. Ważne jest więc, aby wiedzieć, jakie są możliwości naszego organizmu i do tego dostosować podaż energii, czyli nasz sposób odżywiania. Ten natomiast jest często efektem przyzwyczajeń wyniesionych z domu.

OCL Dlaczego jedzenie kojarzy nam się z reguły z przyjemnością, a dieta z karą? Na dodatek najbardziej smakuje nam to, co jest kaloryczne. Czym powinno być dla nas jedzenie?

Anna Januszewicz Jedzenie jest i powinno być przyjemnością. Diety kojarzą się z karą, bo często pozbawiają ludzi czerpania radości z jedzenia - zwykle nie są dostatecznie sycące i smaczne, jak również znacznie ograniczają swobodę wyboru w zakresie spożywanych produktów. Między innymi z tego powodu wielu ludziom nie udaje się trwale schudnąć. Nie są oni bowiem w stanie utrzymać tak nieprzyjemnego sposobu odżywiania przez dłuższy czas. W efekcie zarzucają dietę przy najmniejszym deficycie motywacji, kontroli. Odchudzanie powinno więc - w jak największym stopniu - być przyjemne.

Psycholog Anna Janusewicz: Odchudzanie powinno być przyjemne.

Według mnie dobra dieta to nie tylko dieta skuteczna, lecz także taka, która syci, smakuje i pozostawia swobodę wyboru. Mówiąc o diecie, nie mam na myśli z góry określonego planu żywieniowego (bo tak potocznie rozumiana jest dieta), lecz raczej styl odżywiania, który się w jakimś celu stosuje. Rozpisywane jadłospisy, nawet jeśli są smaczne i sycące, nie spełniają jednego z wymienionych wyżej warunków dobrej diety - nie pozwalają nam w pełni decydować, co chcemy zjeść.

OCL Ponoć jedną z zasad psychodietetyki jest spożywanie pełnowartościowego śniadania. Czy bez porannego posiłku nie można mieć szczupłej sylwetki?

Anna Januszewicz Jedzenie śniadania to jedna z ważnych zasad zdrowego odżywiania. Chodzi o to, aby po nocnej przerwie dostarczyć organizmowi energii. Zarówno opóźnianie pierwszego posiłku, jak również zbyt rzadkie posiłki w ciągu dnia, prowadzą do oszczędniejszego gospodarowania energią przez organizm, a więc do spalania mniejszej jej ilości. To sprawia, że trudniej utrzymać odpowiedni bilans energetyczny. Ponadto niejedzenie śniadań i zbyt długie przerwy między posiłkami prowadzą do skumulowania uczucia głodu i utrudniają zachowanie umiaru w jedzeniu.

OCL Jak zmotywować do odchudzania osoby, dla których nawet zdrowie i atrakcyjny wygląd nie są dostatecznym katalizatorem zmian?

Anna Januszewicz Jeśli dla kogoś nie są ważne ani zdrowie, ani atrakcyjny wygląd, jak również taka osoba nie widzi innych korzyści zmiany masy ciała, to faktycznie pole do skutecznej motywacji bardzo się zawęża. Efektem takiego stanu rzeczy może być chociażby depresja czy inny, głębszy problem psychologiczny - w takiej sytuacji konieczne jest terapeutyzowanie pod kątem pierwotnego problemu.

W pozostałych, "standardowych" przypadkach, motywowanie polega na tym, aby ułatwić danej osobie odkrycie własnych, ważnych powodów do zmiany i pomóc uwierzyć w to, że cały proces zakończy się sukcesem. Zwykle ludzie pragną być zdrowi i piękni, więc udaje się ich zmotywować do działania w kierunku osiągnięcia tego celu choćby poprzez zrzucenie zbędnych kilogramów. Samo zmotywowanie nie jest jednak gwarantem sukcesu. Motywacja jest warunkiem koniecznym do trwałej zmiany, ale nie wystarczającym. Ważna jest jeszcze wytrwałość w działaniu - a na tę składa się szereg umiejętności psychologicznych.

OCL Ma Pani jakieś rady dla chcących schudnąć i utrzymać zgrabną sylwetkę?

Anna Januszewicz Odchudzanie, które gwarantuje trwały sukces, powinno być przyjemne. Należy szukać kompromisu pomiędzy realizacją zasad diety a dobrostanem psychicznym. Dieta nie może być przykrym obowiązkiem. To samo dotyczy aktywności fizycznej - aby stała się ona nawykiem, powinna sprawiać nam radość. Psychodietetyka podpowiada, jak szukać wspomnianego kompromisu i jak pracować nad zmianą nawyków zdrowotnych.

Jacek Wykowski

Zobacz też:

Raport specjalny

Niebezpieczne kosmetyki

Niebezpieczne kosmetyki

Nowości

Inne spojrzenie na sól

Inne spojrzenie na sól

23 październik 2017