Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

7 kroków do uwolnienia się od rwy kulszowej

7 kroków do uwolnienia się od rwy kulszowej

Specjalista rehabilitacji Paul Chek wyjaśnia, jakie są podstawowe przyczyny dolegliwości kręgosłupa i jak im zapobiec.

Nasi przodkowie zachowywali siłę, gibkość, wytrzymałość i witalność dzięki urozmaiconej aktywności fizycznej i stymulacji umysłowej, którą zapewniało im w przeważającej części naturalne środowisko życia. Jednak postęp spowodował, że w XXI wieku naszym "naturalnym" otoczeniem stały się biura, a siedzący tryb życia jest normą.

W czasach współczesnych, odkąd zaczęto rejestrować historię chorób, notuje się stały wzrost liczby przypadków bólu w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa. W tej chwili szacuje się, że na każde 10 osób 8,5 doświadczy w którymś momencie życia ataku bólu. W ciągu roku 40-60% z nich będzie miało nawrót dolegliwości. U zdecydowanej większości (ok. 90%) po 3 miesiącach - niezależnie, czy podejmą się leczenia, czy nie - ból ustąpi samoistnie. Natomiast dla pozostałych 10% rozpocznie się niekończąca się i kosztowna krucjata w poszukiwaniu skutecznej terapii.

Przyczyna ataków bólu w dolnym odcinku kręgosłupa nadal budzi spore kontrowersje, jednak mocne dowody wskazują na to, że głównym winowajcą jest niewykonywanie ćwiczeń, które pozwoliłyby zachować taką siłę i wytrzymałość mięśni, która zapobiegłaby atakom bólu i urazom kręgosłupa. Wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, jak niezwykle korzystny wpływ na leczenie i utrzymanie sprawności więzadeł, mięśni, ścięgien, chrząstek i kości mają ćwiczenia. Jednak aby ocenić, jak wielki wpływ na utrzymanie w dobrej formie tych struktur ma aktywność fizyczna, trzeba wziąć pod uwagę, jakie wyzwania stawia im nasz tryb życia. Jak łatwo można sobie wyobrazić, stolarz czy pracownik budowlany podejmuje każdego dnia znacznie większy wysiłek fizyczny niż sekretarka, sprzedawca czy kierowca ciężarówki. Często jednak przy tym ignoruje się fakt, że samo to, że dostarczasz sobie sporą dawkę aktywności fizycznej wykonując pracę stolarza, budowlańca czy kelnerki w obleganej restauracji, nie znaczy, że jest ona wystarczająca dla zapobieżenia urazom, tym bardziej, jeśli po pracy zdarza Ci się wyskoczyć na siatkówkę czy piłkę nożną.

W młodości zaczynają się rozwijać struktury zabezpieczające dolne rejony kręgosłupa. Ulegają one zwrotnej aktywacji za każdym razem, gdy musimy zmierzyć się z większym obciążeniem (spodziewanym lub nagłym) lub też w chwilach utraty równowagi. Wielu z nas zdarzyło się spaść z krawężnika lub ze stopnia, ledwo łapiąc przy tym równowagę. Jednak u wielu osób ta funkcja ochronna odcinka lędźwiowego nie działa prawidłowo, co jest wynikiem błędnej techniki ćwiczeń, a także długotrwałego wykonywania pracy lub praktykowania dyscypliny sportowej wymagającej ciągłego powtarzania nieprawidłowych wzorców ruchowych, a także utrzymywania niewłaściwej postawy ciała oraz zużycia pewnych struktur. Z tego powodu wielu pacjentów mających bóle pleców doświadcza nagłych ataków podczas takich czynności, jak podnoszenie ciężkiego przedmiotu, nieprawidłowe kopnięcie w czasie gry w piłkę lub też nietrafienie w stopień podczas wchodzenia po schodach.

Aby uniknąć urazów pleców (i całego układu kostno-szkieletowego), musisz włączyć do swojego życia podstawowy zestaw ćwiczeń. Wysiłek fizyczny jest postrzegany przez organizm jako sytuacja stresu i napięcia, którą kompensuje, zwiększając swoją sprawność, tak aby nie doszło do urazu. Prawidłowo zbilansowany program ćwiczeń zawiera w sobie zarówno ćwiczenia ogólnorozwojowe, jak i wzmacniające poszczególne obszary ciała. Trzeba także odpowiednio zgrać ze sobą pracę mięśni tułowia i kończyn. Należy też stymulować układ nerwowy tak, by był gotowy do natychmiastowej i sprecyzowanej odpowiedzi w razie zagrożenia, bez niepotrzebnego narażania stawów i drobnych mięśni podtrzymujących kręgosłup.

Jeśli Twój tryb życia jest głównie siedzący, program ćwiczeń powinien zostać starannie opracowany, tak by zniwelować stres, na jaki narażony jest Twój organizm przez długotrwałe siedzenie.

Nasz organizm nieszczególnie lubi siedzącą pozycję ciała, która może powodować zmianę krzywizny dolnego odcinka kręgosłupa, klatki piersiowej i szyi, wycieranie i dehydratację (wysychanie) krążków międzykręgowych (tzw. dysków, czyli gumowatych poduszeczek pomiędzy każdym stawem kręgowym), co zwiększa ryzyko uszkodzenia dysków, nierównowagę mięśniową ciała oraz zakłócenia naturalnych mechanizmów pompujących w obrębie całego ciała krew, limfę i inne płyny.

Jeśli Ty także prowadzisz siedzący tryb życia, spróbuj jak najczęściej robić sobie regularne przerwy - wystarczy krótka przechadzka kilkuminutowa lub, jeśli tylko możesz sobie na to pozwolić, dłuższa. Dzięki temu wzrośnie w pracujących mięśniach i innych tkankach (także kościach) dostępność tlenu i składników odżywczych. Określone ćwiczenia rozciągające także są dobrym sposobem na pozbycie się napięcia wynikającego ze zbyt długiego siedzenia w jednej pozycji. Zginacze biodra, ścięgno podkolanowe i mięsień piersiowy mniejszy w górnej części klatki piersiowej - wszystkie one mają tendencję do kurczenia się i "zbijania" podczas długotrwałego siedzenia.

Aktywna gimnastyka wzmacniająca plecy

Dobrym ćwiczeniem zapobiegającym dolegliwościom bólowym w dolnym odcinku kręgosłupa są przysiady. Umiejętność właściwego wykonywania przysiadów jest pomocna przy podnoszeniu lub przesuwaniu ciężkich przedmiotów.

Badanie motoryki ruchu dostarczyło nam wiedzy o wzorcach ruchu, którymi operuje nasze ciało. Stąd prawidłowe wyćwiczenie na sali treningowej ruchu przysiadania znajdzie potem odzwierciedlenie w naszym codziennym życiu. Wykonywanie przysiadów wzmacnia także mięśnie ud, co także, jak dowiedziono, ma wpływ na zmniejszenie częstości występowania dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa.

1

Przygotowanie do ćwiczeń

Na początek rozstaw stopy na szerokość ramion lub trochę szerzej, z palcami ustawionymi na zewnątrz pod kątem 30 stopni. Jeśli używasz drążka lub sztangi (tak jak na zdjęciu), ułóż je wygodnie na ramionach (nigdy u podstawy szyi), a podtrzymujące je ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż zakres ramion. W trakcie przygotowania do wykonania przysiadu utrzymuj klatkę piersiową jak najwyżej, łopatki ściągnij lekko do siebie, a miednicę pochyl lekko do przodu, nieznacznie zwiększając krzywiznę kręgosłupa w jego odcinku lędźwiowym. Utrzymanie takiej pozycji pleców przez cały czas trwania skłonu zapobiega uszkodzeniu dysków w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz pomaga wzmocnić mięśnie pleców odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Następnie zrób wdech, delikatnie przyciągając pępek do środka, w stronę kręgosłupa.

 
2

Przysiad

Rozpocznij przysiad delikatnie uginając kolana; biodra zostaną naturalnie pociągnięte w dół. Głowę utrzymuj zawsze w takiej pozycji, żebyś patrzył wprost przed siebie. Kolana muszą się unosić dokładnie ponad drugim palcem stopy zarówno podczas schodzenia w dół, jak i podnoszenia się, a masa ciała powinna być równomiernie rozłożona pomiędzy obie stopy - ich łuki poprzeczne i pięty. Ruch w dół wykonuje się tak daleko, jak możliwe jest utrzymanie właściwej pozycji. Tempo schodzenia w dół i unoszenia się w górę powinno być łagodne i stabilne, a kolan w pozycji stojącej nie powinno się wyprostowywać.

Na sali ćwiczeń przysiady mogą być wykonywane do wyczerpania mięśni (patrz - wskazówki na następnej stronie), co drugi dzień lub trzy razy w tygodniu, dodając kolejno drugą i trzecią serię (także do wyczerpania mięśni), jeśli odczuwany przez nas ból między poszczególnymi seriami jest minimalny. Po trzeciej sesji treningowej zrób sobie dwa dni przerwy.

Odmianą przysiadu, który nie wymaga specjalistycznego sprzętu i może być wykonany w pracy lub domu to tzw. "przysiad oddechowy" (patrz - dolny prawy róg poprzedniej strony). Taka forma ćwiczenia wspomaga tłoczenie płynów wewnątrz całego ciała, a także zwiększy wytrzymałość nóg, zwłaszcza osób rozpoczynających treningi. Mięsień prostownik grzbietu odpowiada za utrzymanie tułowia pionowo przez długie godziny w ciągu dnia, podczas których stoimy lub siedzimy. Pracują one razem z innymi grupami mięśni pleców oraz brzucha, a ich kondycję można efektywnie wspomóc ćwiczeniami opartymi na tzw. pozycji konia (ang. Horse Stance, HS). Są one bezpieczne i skuteczne dla osób rozpoczynających treningi wzmacniające plecy, a także mogą zostać w razie potrzeby łatwo włączone w reżim ćwiczeniowy przez każdą trenującą osobę.

 
3

Przysiady "oddechowe"

Przyjmij wygodną pozycję z nogami rozstawionym na tyle szeroko, żebyś mógł wykonać przysiad pomiędzy nogami. Ręce ułóż na boku lub z przodu. Zrób wdech przez nos, następnie zniż się wydychając powietrze przez nos. Jeśli musisz zrobić wydech ustami, utrzymaj je w lekkim napięciu. Zejdź najniżej jak możesz to zrobić bez nadmiernego wysiłku, odpocznij, następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj do 100 powtórzeń zgodnie z naturalnym rytmem Twojego oddechu.

 
4

Pozycja konia - postawa wyjściowa

Aby rozpocząć wykonywanie tego ćwiczenia, ułóż się w następujący sposób:

  1. 1 Dłonie połóż dokładnie na linii ramion
  2. 2 Kolana ułóż dokładnie na linii bioder

Kręgosłup powinien znajdować się równolegle do podłogi i zachowywać naturalne krzywizny (unikaj przesadnego wyginania), dłonie i głowa mają być równoległe do podłogi, twarz zwrócona do podłogi, łydki równolegle do siebie, stopy prostopadłe do podłogi. Ugnij lekko łokcie, kierując je w stronę ud tak, aby tułów był równoległy do podłogi.

 

Najprostsza z całego zestawu ćwiczeń jest pozycja konia w wersji wertykalnej, czyli pionowej (patrz kolejna strona), która jest dobra zarówno dla początkujących, jak i w ramach rozgrzewki dla osób zaawansowanych w wykonywaniu tego zestawu ćwiczeń. Odmiana horyzontalna, czyli pozioma pozycja konia oraz "alfabet" są relatywnie trudniejszymi ćwiczeniami, które możesz wykonać w ramach tego zestawu ćwiczeń. W związku z tym, że wielu osobom brakuje siły w mięśniach ramion, przydatna może być "pozycja ulgowa". Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń w sposób taki, jak opisano to w instrukcjach (ramki), jednocześnie przez cały czas utrzymując ciężar przedniej części ciała na łokciach i przedramionach. W tej pozycji kręgosłup nie będzie równoległy do podłogi, jednak krzywizny ciała powinny zachować swój naturalny kształt. Najbardziej zaawansowana jest dynamiczna wersja pozycji konia, którą najlepiej wykonywać, jeśli już nabędziesz wprawy w pozostałych ćwiczeniach.

Utrzymanie w dobrej kondycji brzucha jest również ważne, jeśli chcemy uniknąć bólów części lędźwiowo-krzyżowej kręgosłupa i zachować zdrowe plecy, jako że mięśnie tej części ciała dają kluczowe wsparcie w każdej płaszczyźnie ruchu pleców.

5

Horyzontalna pozycja konia

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała i mięśnie tylne uda. Wychodząc z postawy wyjściowej (patrz lewy górny róg) podnieś ramię tak, aby znajdowało się pod kątem 45 stopni od głowy i było równoległe do podłogi. Jednocześnie podnieś przeciwległą nogę i wyprostuj ją, tak aby znajdowała się równolegle do podłogi. Wytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz ten sam ruch, zmieniając strony. To ćwiczenie powinno być wykonywane do wyczerpania mięśni lub momentu, w którym nie można utrzymać wymaganej pozycji przez 10 sekund.

 
6

Wertykalna pozycja konia

Podnieść jedną rękę i przeciwległe kolano na tyle wysoko, aby mógł prześliznąć się pod nim egzemplarz magazynu. Wytrzymaj przez dziesięć sekund. Potem zamień strony i wytrzymaj kolejne 10 sekund. Wykonuj ćwiczenie aż do wyczerpania mięśni lub 15 powtórzeń na każdej stronie. To ćwiczenie wymaga od drobnych mięśni stabilizujących kręgosłup, by stawiły opór skręcaniui się kręgosłupa, spowodowanego skośnym ruchem. Podczas podnoszenia kończyny zwracaj uwagę na to, żeby miednica nie przechylała się w kierunku nogi opartej o podłogę, ponieważ ten z mięśni pleców na biodra.

 

Wiele osób doświadczających w przeszłości bólu pleców zauważa, że dolegliwości wracają, jeśli zaczną wykonywać ćwiczenia brzucha, zwłaszcza brzuszki i wszelkiego rodzaju skłony wykonywane na podłodze. Są one narażone na ból dlatego, że takie ćwiczenia wymagają od nich wygięcia, które nadmiernie obciąża krążki międzykręgowe. Jeśli dotyczy to Ciebie, przerzuć się na jedno z ćwiczeń funkcjonalnych przy użyciu piłki gimnastycznej, wyciągu do ćwiczeń lub piłki lekarskiej, gdyż w związku z tym, że nie wykonuje się ich leżąc płasko na podłodze, poprawiają kondycję brzucha, zmniejszając ryzyko bólu.

Osoby, które w przeszłości doświadczyły dolegliwości ze strony dolnego odcinka kręgosłupa, zanim rozpoczną wykonywanie prezentowanego przez nas zestawu ćwiczeń, powinny skonsultować się z lekarzem ortopedą lub rehabilitantem.

7

Pozycja konia - alfabet

Pozostań w pozycji konia w wersji horyzontalnej, a następnie wyobraź sobie, że z Twojej pięty wyrasta ołówek, a za nią znajduje się blok rysunkowy. Z tą wizją w głowie narysuj kolejne litery alfabetu stopą, która w połowie powinna znajdować się ponad, a w drugiej połowie pod linią płaszczyzny poziomej. Miednica nie może przechylać się w żadnym kierunku, ani w lewym, ani w prawym, a ramiona muszą pozostać równoległe do podłogi i pod kątem 45 stopni do osi długiej ciała, z zachowaniem wszystkich naturalnych krzywizn kręgosłupa i tułowiem równoległym do podłogi.

 
8

Dynamiczna pozycja konia

Zacznij od pozycji wyjściowej (patrz lewy górny róg), następnie podkul jedną rękę i przeciwległą nogę, wspomagając ten ruch przez ściągnięcie mięśni brzucha. Z pozycji skulonej powróć do wyjściowej. Po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie, rób to do momentu wyczerpania mięśni, którego oznaką jest pogorszenie się postawy ciała. Obciążniki na nadgarstki i kostki możesz dodać, kiedy będziesz w stanie wykonać 30 powtórzeń, przez cały czas utrzymując prawidłową postawę ciała.

 

Polecamy

Raport specjalny

Czas na detoks

Czas na detoks