Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Ćwiczenia dla kobiet inne niż ćwiczenia dla mężczyzn

Ćwiczenia dla kobiet inne niż ćwiczenia dla mężczyzn

Mimo że jesteśmy sobie równi, nie jesteśmy tacy sami. Paul Chek opracowuje najlepsze ćwiczenia dopasowane do potrzeb płci pięknej. Zobaczcie, czym się różnią ćwiczenia dla kobiet.

Dlaczego aerobik nie działa na kobiety

Kobiety mają wyższą wydajność energetyczną, podczas gdy mężczyźni są silniejsi według miary stosunku wagowego lub siły całkowitej. Wydajność energetyczna płci pięknej wydaje się fizjologiczną koniecznością, jeśli weźmie się pod uwagę fakt, że ciało kobiety zostało przeznaczone do noszenia rozwijającego się płodu przez dziewięć miesięcy w warunkach, które w historii ludzkości bywały niebezpieczne i nieprzewidywalne. Australijskie badanie wykazało, że na przejście takiego samego odcinka drogi kobiety zużywają około 40 proc. mniej energii niż mężczyźni.

Problem zaczyna się, kiedy kobiety starają się stosować ćwiczenia aerobowe wyłącznie w celu redukcji tkanki tłuszczowej i zmiany wyglądu sylwetki. Choć wykorzystywanie maszyn do tego rodzaju ćwiczeń pomaga w spalaniu kalorii, stopniowo ciało zwiększa w ich trakcie swoją wydajność energetyczną. W rezultacie, aby utrzymać wydatek energetyczny na tym samym poziomie, trzeba ćwiczyć coraz dłużej, podczas gdy właściwy cel to obniżenie wydajności energetycznej i skrócenie treningu. Wykazano również, że ćwiczenia aerobowe wpływają na podwyższenie poziomu glikokortykosteroidów, które mają naturalne działanie kataboliczne. W związku z tym nie sprzyjają budowie masy mięśniowej, której potrzebujemy do spalania tłuszczu.

Bibliografia

  1. Zachazewski JE et al., eds. Athletic Injuries and Rehabilitation, 1st edn. Philadelphia, PA: W.B. Saunders, 1996: 841, 843
  2. Parker R. 'Fat Loss In Pre- Menopausal Women'. Lecture presented at the Network NZ 98 National Health and Fitness Convention in Auckland, New Zealand, June 1998
  3. Chek P. Program Design: Choosing Reps, Sets, Loads, Tempo, and Rest Periods. Correspondence Course, C.H.E.K Institute, 1995

Mężczyźni i kobiety mogli zostać stworzeni jako równi sobie, jednak z pewnością nie są tacy sami. Ma to istotne znaczenie przy wyborze programu treningowego, gdyż należy przy tym poważnie rozważyć mieśniowo-szkieletowe i hormonalne różnice między płciami.

Ćwiczenia dla kobiet. Motywacja i cele

Kobiety mają wiele różnych motywacji do ćwiczeń. Według mojego doświadczenia pięć spośród nich powtarza się wielokrotnie. Najczęściej kobiety chcą zredukować tkankę tłuszczową, ujędrnić pośladki i uda, dodać sobie energii, poprawić samopoczucie oraz pozbyć się wystającego brzucha.

Oto przegląd powszechnych mitów wokół powyższych kwestii oraz lepsze sposoby na osiągnięcie przez kobiety wyznaczonych celów.

Ćwiczenia dla kobiet

  • 1

    Jak zredukować tkankę tłuszczową

Większość kobiet czuje, że aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, musi bez ustanku przesiadywać na rowerku stacjonarnym albo mieć stuprocentową frekwencję na zajęciach aerobiku. Tymczasem nie tędy droga. Dzięki ćwiczeniom aerobowym u większości ludzi tylko na początku nastąpią nieznaczne lub umiarkowane zmiany w wyglądzie sylwetki. W stosunkowo krótkim czasie ich ciała przystosowują się bowiem do specyficznego naprężenia mięśni, którego wymaga dane ćwiczenie, i stają się niezwykle wydajne energetycznie (patrz ramka: Dlaczego aerobik). W rezultacie stopniowo spala się coraz mniej kalorii w ciągu minuty ćwiczeń. To właśnie dlatego nagminnie widzimy tych samych ludzi przy tych samych maszynach i na tych samych zajęciach miesiąc po miesiącu, a mimo to ich sylwetki rzadko kiedy ulegają zmianie.

Rozwiązanie

Włącz do swojego programu trening siłowy. Wykonywane powoli ćwiczenia, powtarzane po 8-12 razy z krótkimi minutowymi odpoczynkami pomiędzy kolejnymi seriami, stymulują rozrost mięśni i syntezę białek. Naprzemienne serie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego sprawiają, że organizmowi trudniej przystosować się do aktywności. Stanowią więc dlań swoisty wstrząs. Zastosowanie kombinacji ćwiczeń z ciężarkami, takich jak kucanie, pchanie i naciskanie, wymaga od ciała nie tylko zaangażowania wielu dużych grup mięśniowych, lecz także aktywizacji układu mięśni stabilizujących do ciągłego utrzymywania środka ciężkości nad podstawą podparcia. W praktyce oznacza to setki pracujących jednocześnie i spalających kalorie mięśni. Co ciekawe, pewne australijskie badanie wykazało, że po zastosowaniu treningu siłowego otyłe kobiety przed menopauzą spaliły 50 proc. więcej tłuszczu, mimo że ogólne tempo ich metabolizmu nie zmieniło się. We wnioskach stwierdzono, że trening siłowy wydaje się skuteczniejszy w redukcji brzusznej tkanki tłuszczowej niż ćwiczenia aerobowe.

Inna znacząca korzyść płynąca ze stosowania treningu siłowego to przyśpieszenie metabolizmu powysiłkowego. Badania wskazują, że ćwiczenia siłowe o wysokiej intensywności są w stanie zwiększać tempo przemian metabolicznych nawet przez 48 godzin po jednorazowej serii. Wiele kobiet obawia się, że podnoszenie ciężarków spowoduje u nich zbyt duży rozrost mięśni. Jeśli w ich organizmach nie stwierdzono wyjątkowo dużych ilości testosteronu, lęk ten jest nieuzasadniony. Kulturystki wyczynowe trenują w przybliżeniu trzy godziny dziennie, każde ćwiczenie powtarzając 5-10 razy w nadziei na uzyskanie choć części rozmiarów swoich kolegów po fachu. Właściwie nabranie masy mięśniowej jest dla nich tak dużym wyzwaniem, że wiele z nich zaczyna myśleć o wsparciu w postaci sterydów anabolicznych. Uzyskanie dużych mięśni to dla kobiety naprawdę niełatwe zadanie.

Treningi kondycyjne z następującymi po sobie złożonymi ćwiczeniami (od czerech do sześciu serii), które spalają mnóstwo kalorii i stymulują metabolizm powysiłkowy, również są bardzo skuteczne. Najlepiej zacząć od ćwiczeń, które wymagają zaangażowania największej liczby mięśni i stawów - np. wyrzutów lub kucania, pchania i naciskania - następnie wybrać nieznacznie mniej wyczerpujące ćwiczenia z ciężarkami, by ostatecznie, w jednym lub dwóch końcowych ćwiczeniach, przejść do treningu z podparciem lub z wykorzystaniem maszyn.

1
ćwiczenia dla kobiet z piłką

Kucanie, pchanie i naciskanie

Trzymając wygodnie ciężarki przed sobą, przejdź do przysiadu. Podnosząc się z tej pozycji, jednocześnie wznieś je nad głowę. Ruchy ramion i nóg powinny być symetryczne, tak aby kończyć i zaczynać się w tym samym czasie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie musisz robić pełnego przysiadu - wystarczy osiągnięcie poziomu, jaki pozwoliłby na przeskoczenie jednocześnie dwóch lub trzech schodków.

 

ćwiczenia dla kobiet stepper

Udo ustawione równolegle do podłogi w celu optymalnej aktywacji mięśni pośladkowych.

  • 2

    Jak ujędrnić pośladki i uda

O ujędrnieniu pośladków i ud marzy niemal każda kobieta. Wielu producentów sprzętu do ćwiczeń ochoczo wprowadza klientki w błąd obietnicami, że ich maszyny wzmocnią te części ciała i zredukują ich rozmiary.

Klasyczny przykład tej emocjonalnej manipulacji można zaobserwować w reklamach ukazujących prawie idealnie piękne kobiety stojące obok stepperów. Taka sugestia jest skuteczna w sprzedaży, jednak aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego przy użyciu tego rodzaju maszyn jest w najlepszym razie minimalna. Właściwie trening pojedynczych partii mięśni - odwodziciela i przywodziciela, prostowników kolana oraz więzadła podkolanowego skośnego - to minimalny wydatek energetyczny w porównaniu do bardziej funkcjonalnych złożonych ćwiczeń mięśni nóg.

Rozwiązanie

W ćwiczeniach, które skutecznie rzeźbią pośladki i uda, udo musi znajdować się w pozycji przynajmniej równoległej do podłogi, jak w przypadku przysiadów, wchodzenia na pudło czy wyrzutów. Mięsień pośladkowy wielki jest bowiem mięśniem fazowym - szybko kurczącym się, dominującym mięśniem o bardzo wysokim progu aktywacyjnym.

Doskonałym ćwiczeniem pomocnym w osiągnięciu celu - ujędrnienia pośladków i ud - są wielokierunkowe wypady. Nie tylko wymagają one aktywacji wszystkich mięśni wokół stawu biodrowego (przywodzicieli, ścięgien podkolanowych, grupy mięśni pośladkowych, zginaczy stawu biodrowego oraz prostowników kolana), lecz także fenomenalnie przygotowują ciało zarówno do codziennej porcji wysiłku, jak i ćwiczeń sportowych.

2
ćwiczenia dla kobiet wypady

Wielokierunkowe wypady

Ćwiczenie to obejmuje pięć pozycji dla każdej z nóg: frontową przednią, frontową boczną (kąt 45 stopni w jedną stronę), boczną (kąt 90 stopni), tylną (kąt 45 stopni) oraz frontową tylną. Ćwiczący cały czas musi być zwrócony ku przodowi. Noga znajdująca się z tyłu powinna być nieznacznie unieruchomiona (napięta), ale mięśnie czworogłowe powinny być na tyle pobudzone, by stabilizować kolano. Przy wypadzie pod kątem 45 stopni pozwól stopie leżącej na ziemi nogi naturalnie się obracać, tak aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu łąkotki przyśrodkowej. Cały czas utrzymuj prawidłową wyprostowaną postawę.

 
ćwiczenia dla kobiet ćwiczenia dla nóg
ćwiczenia dla kobiet ćwiczenia dla bioder
ćwiczenia dla kobiet ćwiczenia dla pośladków
ćwiczenia dla kobiet wypady do tyłu
 
  • 3

    Jak dodać sobie energii

Ludzki organizm funkcjonuje lepiej, gdy jest odpowiednio wykorzystywany. Wielu trenerów ma świadomość, że ćwiczenia pomagają zwiększyć poziom energii. Nie wygląda jednak na to, by zdawali sobie sprawę z faktu, że układy nerwowy i hormonalny, które sterują całą ludzką fizjologią, również można wspomagać dzięki odpowiednim metodom treningowym. Kiedy kobiety - miesiącami, a nawet latami - wielokrotnie wykonują te same codzienne ćwiczenia, ich ciała przystosowują się do nich i zamiast robić postępy zatrzymują się w martwym punkcie.

Rozwiązanie

Aby utrzymać organizm w stanie pobudzenia, musimy wybrać ćwiczenia, które zmobilizują zarówno układ nerwowy, hormonalny, jak i mięśniowy, a ponadto uczynić z nich coś nowego i interesującego. Zaprezentowane poniżej świetne ćwiczenie to kombinacja tzw. martwego ciągu i podciągania w opadzie, która stanowi dla ciała ogromne wyzwanie.

3
ćwiczenia dla kobiet martwy ciąg

Kombinacja ćwiczeń. Martwy ciąg

Martwy ciąg wykonuje się poprzez opuszczanie sztangi na ziemię lub też tak nisko, jak to możliwe bez prostowania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Klatkę piersiową utrzymuje się w pozycji pionowej, wewnętrzną stronę obu łokci kieruje do przodu, tak aby aktywizować stabilizatory obręczy barkowej, a pępek przyciąga do kręgosłupa. Należy wypuszczać powietrze przez nieznacznie zaciśnięte usta w miarę osiągania momentu największego oporu.

 
ćwiczenia dla kobiet podciąganie w opadzie

Kombinacja ćwiczeń. Podciąganie w opadzie

Po dwóch powtórzeniach właściwego martwego ciągu należy przyjąć pozycję do podciągania w opadzie z kolanami ugiętymi pod kątem około 20 stopni i wciągniętym brzuchem, utrzymując neutralną krzywiznę lędźwiową, i powtórzyć ćwiczenie kolejne dwa razy. Sekwencję tę powinno się wykonywać od trzech do pięciu razy w ciągu jednej serii.

 
  • 4

    Jak polepszyć swoje samopoczucie

Kiedy lepiej wyglądamy, lepiej się również czujemy. W wyniku oddziaływania czynników związanych ze wzrostem i rozwojem, takich jak wykształcenie piersi czy uwarunkowania kulturowe, kobiety mają często nieprawidłową postawę.. Podstawowy krok w kierunku lepszego samopoczucia to jej poprawa, która nie tylko uatrakcyjnia wygląd, lecz także pozwala na sprawniejsze funkcjonowanie. Oznacza również sprawniejszy przepływ energii oraz większą efektywność. Wzrost wytrzymałości uzyskany dzięki treningowi, który tu proponuję, sprawia, że kobiety zaczynają czuć się bardziej niezależne.

Rozwiązanie

Boczne toczenie piłki nazywam ćwiczeniem Wielkiego Wybuchu, gdyż dzięki niemu możliwe jest nie tylko skuteczne utrzymanie w dobrej kondycji mięśni odpowiedzialnych za postawę, lecz także zapewnienie ciału treningu we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu.

4
ćwiczenia dla kobiet boczne toczenie piłki

Boczne toczenie piłki

Oprzyj głowę i ramiona o piłkę i unieś biodra, tak by sylwetka utworzyła płaszczyznę. Rozłóż ramiona prostopadle do osi ciała z dłońmiskierowanymi wewnętrzną stroną do góry, tak by aktywizować stabilizatory obręczy barkowej. Przetaczaj się na boki, nieznacznie poruszając stopami, a jednocześnie utrzymując idealnie równe ustawienie ciała. Trzymaj język na podniebieniu za przednimi zębami, tak by umożliwić zginaczom karku wspomaganie jego stabilizacji.

Kiedy przesuniesz się w bok na tyle, by odczuć napięcie mięśni stabilizujących, utrzymuj idealne ustawienie - nie uginaj szyi, nie podnoś głowy, nie obniżaj ramion ani nie skręcaj i nie opuszczaj bioder. Powtórz ćwiczenie, przetaczając się w drugą stronę.

 
  • 5

    Jak pozbyć się wystającego brzucha

Wiele kobiet narzeka na wystający brzuch i wypróbuje praktycznie wszystko, by się go pozbyć. W ich przypadku sprawne mięśnie brzucha mają szczególne znaczenie, ponieważ głębokie warstwy ściany brzucha są nerwowo połączone z dnem miednicy i mięśniami stabilizującymi dolnej części pleców. Nieustanne powtarzanie brzuszków tylko w niewielkim stopniu - o ile w ogóle - wpływa na poprawę stabilizacji kobiecych organów wewnętrznych i kręgosłupa, a także rzadko sprawia, że brzuch staje się płaski. Aby uzupełnić te braki, musimy o wiele umiejętniej wybierać ćwiczenia. W dodatku wykonywanie brzuszków i przysiadów bez odpowiednich ćwiczeń równoważących prostowniki pleców i bioder nagminnie skutkuje nieprawidłową postawą i negatywnie wpływa na wygląd.

Rozwiązanie

Przednie toczenie piłki to kolejne świetne ćwiczenie. Poprawnie wykonywane poprawia stabilizację kręgosłupa i ogólną koordynację oraz aktywizuje mięśnie głębokich warstw ściany brzucha, co przyczynia się do jego spłaszczenia.

5
ćwiczenia dla kobiet przednie toczenie piłki

Przednie toczenie piłki

Klęknij, opierając przedramiona na piłce. W pozycji wyjściowej biodra i ramiona powinny być ustawione prostopadle do tułowia. Następnie toczy się piłkę do przodu, wyciągając jednocześnie ramiona i nogi. Początkowo pępek powinien być nieznacznie przyciągnięty do kręgosłupa. W miarę narastania napięcia zginaczy bioder i grzbietu (mięsień najszerszy grzbietu) wprost proporcjonalnie zwiększa się wysiłek wkładany we wciąganie brzucha.

Piłkę należy toczyć do przodu możliwie najdalej bez jakiegokolwiek napinania dolnych mięśni pleców. Nie powinno się zaokrąglać ramion, opuszczać ani podnosić głowy oraz nienaturalnie wykrzywiać kręgosłupa. Kiedy poczujesz zmęczenie, ogranicz zakres ruchu, tak by dopasować go do swoich zdolności stabilizacyjnych. Przesuwaj piłkę tylko w takim zakresie, w jakim jesteś w stanie poprawnie wykonywać ćwiczenie.

 

Bibliografia

  1. Parker R. 'Resistance Training and Fat Loss in Pre-Menopausal Women'. Lecture presented at the FILEX Convention in Sydney, Australia, July 1998

Polecamy

Raport specjalny

Niebezpieczne kosmetyki

Niebezpieczne kosmetyki