Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Jak uniknąć urazu barku?

Jak uniknąć urazu barku?

Niezależnie od tego, czy grasz w tenisa, czy też z upodobaniem trenujesz na przyrządach w siłowni, skorzystaj z naszych wskazówek, podpowiadających, jak ćwiczyć, by nie doznać urazu górnej części ciała.

Jeżeli przytrafi Ci się uraz kończyny górnej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będzie to uraz barku, a jeszcze większe - że będzie to uraz stożka rotatorów. I najprawdopodobniej można było uniknąć.

Stożek rotatorów wykonuje ogromną ilość zadań. Staw barkowy może przybierać 16 tys. pozycji i jest czuły na zmiany położenia o mniej niż 1 stopień. Bezustannie używamy ramion podczas jedzenia, higieny osobistej, prowadzenia samochodu, pracy zawodowej - czynności te wymagają, by nasze ramiona poruszały się przez cały dzień. Na dodatek wielu z nas chodzi na siłownię, realizując wytyczone cele fizyczne i wykonując przy tym ćwiczenia mogące spowodować uraz zespołu stawu barkowego i złożonego stożka rotatorów.

Ból i dysfunkcja barku to częsta dolegliwość u osób regularnie podnoszących ciężary lub grających w tenisa, a także dokuczliwa przypadłość dla wszystkich, których praca wiąże się z podnoszeniem, rzucaniem lub przesuwaniem ciężkich przedmiotów. Oto 9 ważnych wskazówek, które pomogą Ci zapobiec lub przeciwdziałać urazowi stawu barkowego.

Zastosuj te z nich, które odnoszą się do Twojego programu ćwiczeń.

Jak ćwiczyć, by nie doznać urazu górnej części ciała?

1
A: Prawidłowa postawa głowy, szyi i barków;
B: niewłaściwa postawa głowy, szyi i barków.
 

Właściwa postawa wyprostowana

Kolano, biodro, bark i ucho pozostają w tej samej płaszczyźnie pionowej ponad stawem skokowym, a barki i biodra widziane z przodu i z tyłu pozostają równoległe i poziome.

Wskazówka 1. Zacznij od skorygowania postawy

Statyczne i dynamiczne powiązania pomiędzy obręczą barkową, szyją, głową i żuchwą są bardzo złożone, możemy jednak uprościć je do stwierdzenia, że ramiona zwisają z głowy i szyi. Główne nerwy obsługujące mięśnie barku wychodzą również z kręgosłupa szyjnego (szyi). Właściwa postawa (patrz: u góry, A) zapewnia wystarczająco dużo przestrzeni dla tych struktur nerwowych i umożliwia prawidłowy rozkład obciążenia pomiędzy obręczą barkową i mięśniami rotującymi barku.

Niewłaściwa postawa i pochylenie głowy do przodu (patrz: u góry, B), będące często wynikiem zbyt długiego siedzenia, nieprawidłowej techniki podnoszenia przedmiotów i niezrównoważenia mięśni, może wpływać na funkcjonowanie ramion i prowadzić nawet do zerwania ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego, o ile nie postaramy się temu zapobiec. Każdy z mięśni stożka rotatorów, odpowiedzialny jest za poruszanie ramieniem w stawie barkowym, a sport i praca może spowodować niezrównoważenie, wynikające z nadmiernego użycia ręki dominującej.

Cała obręcz barkowa może wtedy ulec znaczącej zmianie, gdyż łopatka Właściwa postawa wyprostowana: kolano, biodro, bark i ucho pozostają w tej samej płaszczyźnie pionowej ponad stawem skokowym, a barki i biodra widziane z przodu i z tyłu pozostają równoległe i poziome. zostanie wypchnięta ze swej optymalnej pozycji, powodując zakleszczenie nerwu i zmiany zwyrodnieniowe w stawie mostkowo-obojczykowym (czyli tam, gdzie obojczyk spotyka się z mostkiem).

Ważną rzeczą jest więc wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych i rozciągających w celu odzyskania optymalnej postawy ciała oraz jej stałe zachowywanie podczas treningów (patrz: po prawej). Doświadczony trener potrafi ocenić Twoją postawę i opracować szczegółowy program, mający na celu skorygowanie wszystkich niewłaściwych nawyków z nią związanych.

2
A: Stań, ustawiając pięty około 30 cm od ściany i opierając się o ścianę pośladkami, plecami i głową. Unieś ramiona w górę i połóż ręce na ścianie nad głową. Górna część kręgosłupa powinna się wyprostować, gdy ramiona będą uniesione.
B: Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać głowy, górnej części pleców i dłoni na ścianie, popracuj nad poprawą ruchomości klatki piersiowej (tułowia).
 

Wskazówka 2. Uruchom kręgosłup piersiowy

Odpowiednie rozciągnięcie piersiowego odcinka kręgosłupa ma istotne znaczenie dla ochrony barków przed tzw. konfliktem podbarkowym, gdy wyrostek barkowy łopatki ociera o kaletkę podbarkową (worek maziowy), leżącą między wyrostkiem łopatki a ścięgnami mięśni stożka rotatorów barku, a także przed nadmiernym wysiłkiem, gdy staw barkowy odwodzi kończynę o 140 stopni lub więcej. Oceń swoją sytuację, wykonując test rozciągnięcia piersiowego (patrz: rysunek u góry). Aby uruchomić kręgosłup piersiowy, połóż się na podłodze i umieść piankowy wałek o średnicy 10 cm prostopadle do kręgosłupa i nieco poniżej łopatek.

Nie trzymaj się za głowę, lecz ułóż szyję w dłoniach (patrz niżej, górny rysunek), weź spokojny wdech i powoli opuść się w tył na podłogę ponad wałkiem. Wykonuj ten ruch wolno i tylko do takiej pozycji, w jakiej nie odczuwasz dyskomfortu (patrz niżej, górny rysunek). Wytrzymaj przez 3-5 sekund, po czym usiądź i przesuń piankowy wałek o jeden kręg kręgosłupa w górę, a następnie powtórz ćwiczenie uruchamiające. Jeżeli poczujesz niewygodę lub ból kręgosłupa, czy też zawroty głowy, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

2

Uruchomienie tułowia na piankowym wałku: Użyj wałka z pianki do uruchomienia kręgosłupa piersiowego. Górny rysunek przedstawia pozycję wyjściową, a dolny – pozycję, którą należy utrzymać przez pewien czas.

 

Wskazówka 3. Uruchom mięśnie tułowia

Trzeba pamiętać o tym, że stabilizacja musi poprzedzać wytwarzanie siły. Innymi słowy, nie można strzelać z armaty stojącej w kajaku! W pełni funkcjonalny zespół mięśni tułowia (patrz poniżej) jest niezbędny dla zapewnienia stabilnej podstawy, na której może oprzeć się ruch i praca ramienia (lub nogi). Badania pokazały, że mięsień poprzeczny brzucha uruchamia się na 30, 50 milisekund przed gwałtownym ruchem ramienia lub nogi. Jeżeli jednak mięśnie brzucha i tułowia nie funkcjonują poprawnie, może to prowadzić do przeciążenia mięśni barkowych, a w rezultacie - bólu i stanu zapalnego w stawie barkowym.

Podczas rehabilitacji ogromne znaczenie w leczeniu i zapobieganiu syndromowi "barku miotacza" ma sprawdzenie i przywrócenie sprawności zespołowi mięśni okołokręgosłupowych, gdyż to one właśnie odpowiedzialne są za postępującą sztywność stawów kręgosłupa lędźwiowego (dolnej części pleców), obręczy miednicznej, kręgosłupa piersiowego i klatki piersiowej.

3

Głęboki gorset mięśniowy obejmuje mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny (długie mięśnie, biegnące w zagłębieniach po obu stronach kręgosłupa), mięśnie dna miednicy, boczne włókna mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha oraz przeponę.

 

Wskazówka 4. Wykonując wyciskanie na ławce, ćwicz w zakresie pracy Twych ramion

Od każdego ćwiczącego wyciskanie na ławce oczekuje się, że będzie obniżał sztangę aż do klatki piersiowej, a jeśli tego nie robi, koledzy z siłowni stwierdzają, że jest w złej formie, a nawet uznają go za słabeusza. Nie każdy jednak jest anatomicznie przystosowany do wykonywania tego ćwiczenia w taki sposób, gdyż wymaga ono większego zasięgu ruchu niż ten, którym dysponuje większość ludzi, zwłaszcza mężczyzn. Obciążanie stawów barkowych i zmuszanie ich do pracy poza ich funkcjonalnym zasięgiem ruchu powoduje rozciąganie torebki stawowej.

Ta wysoce wyspecjalizowana struktura przystosowana jest anatomicznie do umożliwienia ściśle określonego zakresu ruchu, by zapobiec uszkodzeniom stawu. Zawiera ona również tysiące zakończeń nerwowych, zwanych proprioreceptorami, które przekazują do mózgu sygnały informujące o pozycji stawu i prędkości ruchu, jak również o ucisku, napięciu i bólu w stawie oraz jego okolicy.

Aby ochronić torebkę stawu barkowego przed nadmiernym rozciąganiem lub urazem, musisz przede wszystkim określić optymalny dla Twych ramion zakres ruchu podczas wyciskania na ławce. W tym celu ułóż ramię w pozycji wyciskania i pozwól mu opaść do końca zakresu biernego ruchu (patrz poniżej) - innymi słowy, do pozycji, w której Twoje ramię zatrzyma się w sposób naturalny, bez wymuszania ruchu. Ten punkt wyznacza dokładnie pozycję, w której torebka stawu barkowego staje się głównym ogranicznikiem zakresu ruchu ramienia.

Gdy ustalisz już skrajne położenie biernego ruchu ramienia, unieś ramię o 2-3 cm, tak by znaleźć optymalną dolną pozycję dla ćwiczenia wyciskania na ławce.

W ten sposób stworzysz niewielką strefę buforową (10-15 stopni), chroniącą torebkę stawową przed przeciążeniem, jeśli wyciskany ciężar okaże się zbyt duży lub jeśli zmęczysz się ćwiczeniem. W ćwiczeniach siłowych występuje około 15-stopniowe przeniesienie siły rozwiniętej przy każdym konkretnym kącie ułożenia stawu, jeżeli więc ćwiczysz ramię pod kątem od 15 do 75 stopni, to po dodaniu 15 stopni do dolnej i górnej granicy tego zakresu okaże się, że zyskujesz siłę w zakresie od 0 do 90 stopni.

4

Aby uchronić staw barkowy przed nadmiernym rozciągnięciem lub urazem podczas wyciskania na ławce, pamiętaj, by wykonywać ruch w jego naturalnym zakresie. Odnajdź ten zakres, sprawdzając, gdzie ramię zatrzyma się w sposób naturalny, bez wymuszania ruchu.

 

Wskazówka 5. Ściąganie drążka wyciągu na barki wykonuj tylko przodem

Niewiele przyrządów zostało zaprojektowanych w ergonomiczny sposób, umożliwiający ściąganie drążka wyciągu na barki tyłem bez nadmiernego obciążania stawu barkowego (patrz poniżej).

Lęk przed uderzeniem się w głowę sprzyja niewłaściwej pozycji, a zmęczenie prowadzi do pochylania się w przód z wychyleniem przedramion poza płaszczyznę pionową i nadmiernym obciążaniem mięśnia podłopatkowego, a w konsekwencji - stawu barkowego.

Nie ma jednak potrzeby ściągania drążka za głową. Ćwicząc przodem, również rozwijasz siłę okolic położonych z tyłu głowy. Pamiętaj, by utrzymywać przedramiona pionowo w jednej linii z linką, i by ograniczać ruch do Twej naturalnej głębokości ciągnięcia.

5

Problemy związane ze ściąganiem drążka z tyłu to m.in. niewłaściwa pozycja, a szczególnie pochylanie się do przodu, oraz nadmierne obciążanie stawów barkowych.

 

Wskazówka 6. Unikaj ruchów powodujących konflikt podbarkowy

Potencjalnie istnieje wiele ćwiczeń i ruchów, które mogą powodować ten konflikt, jeśli wykonywane są w sposób nieprawidłowy; stosując się do tej wskazówki, możesz jednak uniknąć tego problemu.

Ilekroć wykonujesz ćwiczenia polegające na zewnętrznej rotacji ramienia, takie jak ćwiczenia stożka rotatorów lub odwodzenie ramion (unoszenie ich na boki), zawsze supinuj ramię i dłoń, to znaczy, przy przechodzeniu przez 80-stopniowy punkt odwodzenia (patrz poniżej) odwracaj je, tak aby dłoń zwrócona była w górę lub na zewnątrz. Zapamiętasz kierunek supinacji, wyobrażając sobie, że trzymasz miseczkę z zupą w dłoni zwróconej ku górze.

6

Wykonując ćwiczenia odprowadzania ramion lub rotacji zewnętrznej, pamiętaj o supinacji (zwracaniu ku górze) ramion i dłoni w chwili, gdy przekraczają 80 stopni odwodzenia od tułowia.

 

Wskazówka 7. Wiosłuj i ciągnij we właściwym rytmie

Częstym pytaniem, zadawanym przez ćwiczących na przyrządach do ciągnięcia lub wiosłowania, jest: "Czy mam ściągnąć łopatki razem przed ciągnięciem?" Nie! Dla ciała jest to prawdziwą katastrofą, gdyż rozbija rytm ciągnięcia i prowadzi do niepotrzebnych urazów stawu łopatkoworamiennego i mostkowoobojczykowego, jak również otaczających je tkanek miękkich, co często skutkuje przewlekłym bólem. Wytwarza to również nieprawidłowy wzorzec ruchowy, a jego skutkiem jest zaburzony rytm ruchu łopatki i ramienia podczas odwodzenia - to z kolei może prowadzić do konfliktu podbarkowego, któremu towarzyszy ból i stan zapalny. W każdym ćwiczeniu wiosłowania lub ciągnięcia (o ile nie jest to specyficzne ćwiczenie rehabilitacyjne) ramiona i łopatki powinny rozpoczynać i kończyć ruch jednocześnie. Nie powinno być możliwe rozróżnienie ruchów tych dwóch części ciała, więc staraj się nie myśleć zbyt wiele i wykonywać ruch ciągnięcia w sposób naturalny.

Wskazówka 8. Przestań używać opasek na nadgarstki

Stosowanie opasek na nadgarstki zaburza równowagę pomiędzy tym, co jesteś w stanie utrzymać, a tym, co rzeczywiście możesz podnieść. Twoja siła chwytu i tak się nie poprawia, a opaski pozwalają Ci kontynuować ćwiczenie przekraczające zdolności stabilizacyjne Twojego ciała. Krótko mówiąc, jeżeli nie możesz podnieść ciężaru bez opasek, nie podnoś go wcale!

Wskazówka 9. Nie uginaj łokci powyżej 90 stopni podczas wykonywania pompek na poręczach

Wykonując pompki na poręczach, nie uginaj łokci bardziej niż o 90 stopni, chyba że masz bardzo giętką obręcz barkową i mięśnie klatki piersiowej. Zmuszanie ramion do pozycji pompki o ugięciu powyżej 90 stopni i wielokrotne powtarzanie tego ruchu, może z dużym prawdopodobieństwem doprowadzić do nadmiernego rozciągnięcia przedniej części stawu barkowego.

Polecamy

Raport specjalny

Wszystko o skórze

Wszystko o skórze

Nowości

Czy bakterie zwalczą raka?

Czy bakterie zwalczą raka?

23 lipiec 2017