Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Joga na nadwrażliwe jelita

Joga na nadwrażliwe jelita

Instruktorka Charlotte Watts przedstawia zestaw sprawdzonych ćwiczeń łagodzących objawy zespołu jelita drażliwego.

W naszej kulturze panuje tendencja do skupiania się na logicznym myśleniu, przez co nierzadko lekceważymy sygnały płynące z wnętrza naszego organizmu. Niepokojące symptomy związane z funkcjonowaniem układu pokarmowego postrzegane są jako niezależne od trybu życia i leczone za pomocą farmaceutyków, podczas gdy często stanowią one fizyczny objaw wciąż narastającego stresu wywołanego pracą czy kłopotami osobistymi.

Skoro koncentrujemy się raczej na logicznym myśleniu, a nie na emocjach i uczuciach, często nie dostrzegamy sygnałów wysyłanych przez nasz organizm i nie poświęcamy im dostatecznie dużo uwagi. Na dłuższą metę może to objawiać się zaburzeniami typu zespół jelita drażliwego, czyli IBS (ang. irritable bowel syndrome).

IBS dotyka ok. 10-20% populacji. Do jego symptomów zaliczamy bóle brzucha, wzdęcia i nieprawidłowości pracy jelit, a więc nawracające biegunki i zaparcia.

Schorzenie to polega na zaburzeniach w obrębie funkcjonowania jelit, a nie ich struktury, dlatego też nie da się wykryć go za pomocą standardowych badań lekarskich. Najczęściej wiąże się ono z wywołanymi stresem zmianami we florze bakteryjnej jelita, np. zmienionym poziomem bakterii probiotycznych w świetle jelita czy serotoniny w jego ścięgnach. Sytuację taką wykryje raczej badanie zlecone przez specjalistów z zakresu medycyny alternatywnej.

Wsłuchaj się w swój organizm

Bibliografia

  1. Gut, 1997; 41: 390–3
  2. Evid Based Complement Alternat Med, 2015; 2015: 398156
  3. Nat Rev Neurosci, 2011; 12: 453–66
  4. Am J Gastroenterol, 2011; 106: 915–22
  5. Pain Res Manag, 2006; 11: 217–23
  6. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2004; 29: 19–33

Na całej długości naszego układu pokarmowego znajduje się "drugi mózg", czyli niezależnie działający układ neuronów odpowiedzialny za procesy trawienne. Tzw. jelitowy układ nerwowy zajmuje łączną powierzchnię odpowiadającą mózgowi kota, co pozwala na swobodną komunikację między jelitami a mózgiem. Jednak tylko 10% tej komunikacji ukierunkowane jest z mózgu do jelita (najczęściej w wyniku pobudzenia jelita za sprawą spożywanego jedzenia bądź innych czynników zewnętrznych). Znakomita większość sygnałów wysyłana jest w przeciwnym kierunku, czyli z jelita do mózgu. Sygnały te nie tylko dotyczą funkcjonowania jelita, ale też informują układ nerwowy o jego "odczuciach", czyli wewnętrznej, głęboko intuicyjnej reakcji organizmu na otaczający go świat.

Zarówno system nerwowy mózgu, jak i jelita wykształcają się z tej samej tkanki płodowej, czego świadectwem jest fakt, że oba te układy funkcjonują w oparciu o 90-minutowe cykle aktywności i spoczynku. Dlatego właśnie zaburzenia fazy snu REM manifestują się nierzadko jako schorzenia jelit - IBS określa się nawet jako objaw "wykolejenia na osi mózg-jelita"¹.

Połączenie z brzuchem

Kucanie pobudza mięśnie przewodu pokarmowego

IBS uważa się obecnie za schorzenie układu nerwowego, dlatego też wielu pacjentów decyduje się na różnorodne terapie antystresowe. Joga jest jedną z tradycyjnych metod przynoszących ulgę, jako że pomaga pozbyć się energii zastałej w obrębie brzucha. Gdy energia w tych partiach jest zablokowana, zaczynamy odczuwać w nich niepokój oraz dyskomfort². Zapanowanie nad chronicznym stresem ma kluczowe znaczenie w leczeniu biegunek, ponieważ eliminuje bezwarunkowy odruch defekacji, towarzyszący poczuciu zagrożenia.

W tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej na wywołane stresem zakłócenia tzw. agni (czyli mającego źródło we wnętrznościach "ognia trawiennego" napędzającego nasz organizm) zaleca się wykonywanie asan, czyli pozycji jogi połączonych z medytacją i ćwiczeniami oddechowymi (pranayama). Stan opisywany w ajurwedzie jako Grahani można porównać do zespołu jelita drażliwego, jest to bowiem sytuacja, w której naprzemiennie występują biegunki i zaparcia, co wymaga konkretnego podejścia, uwzględniającego zależności między ciałem a umysłem.

Tradycyjna joga opiera się na wielu pozycjach, w których ściskanie i wykręcanie przewodu pokarmowego (PP) oraz narządów wewnętrznych wywiera korzystny wpływ na ich stan zdrowotny. Tradycja ta znajduje dziś potwierdzenie w badaniach neurobiologicznych analizujących sposób, w jaki markery somatyczne ("pamięć" organizmu związana z przeszłymi odczuciami) powstają w wyniku zarówno pozytywnych, jak i negatywnych doświadczeń emocjonalnych w konkretnych sytuacjach.

Teoria ta zakłada, że "wspomnienia" ciała determinują nasze przyszłe samopoczucie na podstawie dotychczasowych doświadczeń i wpływają na "intuicyjny proces podejmowania decyzji"³. Poczucie bezpieczeństwa w obrębie przewodu pokarmowego pomaga więc wyrwać się z tego schematu symptomów występujących jako reakcja na stres.

Joga a oficjalna nauka

Adho Mukha Svanasana pomaga na zespół jelita drażliwego

Jak dowiodły badania, wszelkiego rodzaju umiarkowana aktywność fizyczna, uprawiana przez 20-60 minut 3 razy w tygodniu, pomaga złagodzić objawy IBS4. Nie przeprowadzono natomiast testów skoncentrowanych na samej jodze. W pewnym randomizowanym, kontrolowanym badaniu klinicznym z 2006 r. przyjrzano się efektom praktykowania jogi przez 25 nastoletnich pacjentów z IBS. Okazało się, że już po 4 tygodniach uprawiania jogi raz w tygodniu zaburzenia funkcjonowania jelit uległy ograniczeniu, podobnie jak odczuwany przez pacjentów niepokój oraz inne objawy ze strony przewodu pokarmowego5.

W innym badaniu na mężczyznach cierpiących na IBS z przewagą biegunek dokonano zestawienia efektów przyjmowania loperamidu oraz praktykowania jogi w postaci 12 asan i konkretnego ćwiczenia oddechowego 2 razy dziennie przez 2 miesiące. W obu grupach objawy ze strony przewodu pokarmowego oraz niepokój uległy ograniczeniu, natomiast tylko w grupie ćwiczącej jogę przywspółczulny układ nerwowy wykazywał większe działanie uspokajające (kluczowe dla zapanowania nad objawami IBS), co skłoniło naukowców do uznania jogi za korzystniejszą terapię6.

Współczesne wady postawy

Wyjątkowo powszechna dziś tendencja do garbienia się wywiera nacisk na narządy wewnętrzne, co fizycznie utrudnia przebieg procesu trawiennego. Mięśnie trzewne wymagają wzmacniania, tak samo jak wszelkie inne, a siedzący tryb życia oraz zaniedbywanie mięśni głębokich negatywnie wpływa na funkcjonalność mięśni przewodu pokarmowego, co prowadzi do przewlekłych zaparć. Co gorsza, okrężnica podlega jeszcze większemu naciskowi wtedy, gdy spędzamy wiele godzin na siedząco, zwłaszcza gdy się przy tym garbimy.

Z uwagi na układ nerwowy

Tradycyjna joga opiera się po części na praktykach oczyszczających, takich jak ćwiczenia oddechowe wzmacniające zarówno mięśnie brzucha, jak i wewnętrzne organy trawienne, np. kapalabhati (gwałtowny wydech i wdech), bhastrika (gwałtowny oddech przeponą) czy nauli (okrężne ruchy mięśni brzucha). Ćwiczenia te mogą jednak okazać się zbyt inwazyjne dla osób cierpiących na chroniczny stres, zaparcia i biegunki, dlatego zanim zaczniesz je wykonywać, dla bezpieczeństwa najpierw skonsultuj się z instruktorem.

Ćwiczenia przynoszące ulgę w IBS

Pozycja leżąca

Ćwiczenia w pozycji leżącej pozwalają oprzeć ciężar całego ciała na podłodze, dzięki czemu zanikają nawykowe napięcia w organizmie, związane z koniecznością utrzymania pozycji pionowej. Leżenie ułatwia wykonywanie ruchów w obrębie dolnych pleców, co rozluźnia mięśnie głębokie ciała i wpływa korzystnie na funkcjonowanie mięśni trawiennych. Pozycja leżąca sprawia też, że siła grawitacji rozmieszcza narządy wewnętrzne w naturalny sposób, co często skutkuje "przelewaniem się" w brzuchu, towarzyszącym swobodnemu przemieszczaniu się soków trawiennych. Pacjenci z refluksem mogą odczuwać przy tym dyskomfort, dlatego zamiast leżącej mogą wybrać pozycję siedzącą

Falowanie kręgosłupa i płynność w odcinku lędźwiowym

Siła grawitacji rozmieszcza narządy na właściwych miejscach

Przywspółczulny układ nerwowy oddziałuje uspokajająco na narządy trawienne poprzez podstawę czaszki, w obrębie której kumulują się napięcia wywołane wielogodzinnym siedzeniem na krześle, uniemożliwiające prawidłowe funkcjonowanie okrężnicy.

Równowagę między przewodem pokarmowym a miednicą można przywrócić dzięki ćwiczeniom opierającym się na falowaniu kręgosłupa (jak np. "koci grzbiet"), które dodatkowo niwelują napięcia w obrębie szyi. Podobne pozycje od dawna uznaje się za pomocne w usprawnianiu procesów trawiennych, przy czym dotyczy to również tańca brzucha oraz jogi kundalini. Mocne ruchy mięśni brzucha połączone z ćwiczeniami oddechowymi sprzyjają zwiększeniu świadomości w obszarze brzucha. Codzienne wykonywanie ćwiczeń falujących znacząco łagodzi objawy IBS. Leżąc na plecach ze stopami na szerokości bioder, weź wdech i jednocześnie wygnij kręgosłup, wypychając brzuch i klatkę piersiową ku górze i celując kością ogonową w podłogę. Wydychając powietrze, opuść powoli brzuch i klatkę piersiową.

Gdy wykonywanie tego ruchu stanie się naturalne, całe ciało ulegnie odprężeniu. Na wdechu opieraj brodę na klatce piersiowej, zaś na wydechu celuj nią w sufit.

Kiedy uda Ci się swobodnie zgrać falowanie z rytmem oddechu, dodaj ćwiczeniu energii poprzez unoszenie palców stóp na wdechu oraz unoszenie pięt i opieranie się na palcach na wydechu. Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz, że masz dość, po czym odpocznij i poczuj, jak oddech rozchodzi się po całym ciele.

Płynność mięśni brzucha

Płynność mięśni brzucha

Ruchy pozwalające organom wewnętrznym na płynne przemieszczanie się wraz z całym ciałem zmiękczają ewentualną tkankę bliznowatą i są ogólnie korzystne dla organizmu. Poniższe ćwiczenia zwiększają zakres ruchu w obrębie tułowia i nadają mu większą swobodę.

Usiądź na krześle ze swobodnie rozłożonymi nogami lub na podłodze w siadzie skrzyżnym. Wykonuj okrężne ruchy tułowiem, wyobrażając sobie, że czubkiem głowy zakreślasz koło.

Utrzymuj ramiona nieruchomo, skieruj ruch ku górze, wyciągając kręgosłup, i poczuj wysiłek w biodrach, brzuchu oraz dolnych plecach. Następnie zmień kierunek i obracaj się w drugą stronę. Z początku może Ci się to wydać nienaturalne, gdyż zawsze wolimy ruch w jedną stronę. Wsłuchaj się w swój organizm i zwróć uwagę, jakie odczucia wywołuje ruch w lewo, a jakie w prawo.

Silne mięśnie posturalne

Sekwencje ruchów, w których ciężar ciała opiera się na stopach, angażują posturalne mięśnie brzucha (odpowiedzialne za naszą postawę). Zaliczymy do nich pozycję psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana), wykroki, skłony, pozycje na szeroko rozstawionych stopach oraz skręty tułowia. Ćwiczenia te rozciągają i wzmacniają różne grupy mięśniowe. Istotne jest, by podczas ich wykonywania świadomie i głęboko oddychać. W ten sposób informujemy nasz jelitowy układ nerwowy, że napięcie w mięśniach brzucha wynikłe z ćwiczeń nie musi wywoływać reakcji obronnej organizmu, przyczyniającej się do rozwoju IBS.

Naturalne postawy

Kucanie w naturalny sposób pobudza mięśnie przewodu pokarmowego do pracy, zaś ćwiczenie dolnych mięśni brzucha masuje okrężnicę, co jest pomocne w zaparciach. Stosowane w dzisiejszych czasach meble nie przewidują pozycji kucznej, co negatywnie odbija się na aktywności jelita grubego.

Dhanurasana pomaga na zespół jelita drażliwego

Jeśli nie jesteś w stanie wytrwać w tej pozycji, kucaj z piętami na bloczkach do jogi. Unieś klatkę piersiową i wysuń ją w przód lub w kierunku podłogi, jeżeli opieranie żeber na udach sprawia Ci trudność. Jeżeli cierpisz na problemy z kolanami, usiądź na krześle i pojedynczo unoś nogi - przyniesie to podobny efekt.

Przestrzeń z przodu ciała

Wygięcia do tyłu otwierają w tułowiu przestrzeń potrzebną podczas procesów trawiennych, zwłaszcza w obrębie dwunastnicy, czyli pierwszego odcinka jelita cienkiego, który znajduje się tuż pod mostkiem. W dwunastnicy kumuluje się napięcie wywołane negatywnymi emocjami, tam też ma swoje źródło uczucie zgagi. Wygięcia do tyłu wykonane na leżąco sprawiają ponadto, że każdy oddech masuje narządy wewnętrzne. Rozciągnięcie mięśnia lędźwiowego większego, łączącego nogi z tułowiem i znajdującego się w biodrze, pachwinie i wewnętrznej części uda, pomaga rozluźnić mięśnie okrężnicy i pobudza przepływ limfy, co ułatwia wypróżnienie. Skoncentrowanie się na poszczególnych organach trawiennych i wsłuchanie się w reakcję organizmu wytwarza pozytywne "wspomnienia" w jelitowym układzie nerwowym.

W prawidłowo wykonanej pozycji kobry (Bhujangasana) nie odczujesz dyskomfortu w obrębie dolnych pleców. Jeśli pozycja z łokciami bezpośrednio pod barkami sprawia dyskomfort, należy nieco wysunąć je do przodu.

Alternatywą tej asany jest pozycja, w której ręce są złożone przed tułowiem, a mostek (nie broda) celuje w górę, przez co kręgosłup jest wydłużony, mięśnie brzucha rozluźnione, a oddech masuje organy trawienne. Rozciągnij mięsień lędźwiowy większy, unosząc na bok po kolei jedną i drugą nogę. Poczuj, jak angażuje to mięśnie brzucha oraz przeciwległego uda. Jeśli czujesz rozluźnienie w pachwinie, możesz pozwolić sobie na wyprostowanie rąk, jednocześnie oddychając swobodnie i dając ciału znać, że nie musi się napinać.

Joga na nadwrażliwe jelita: paschimottanasana

Jeżeli unoszenie klatki piersiowej powoduje napięcie w dolnych plecach, spróbuj obniżyć ją do podłogi i wyprostować ugiętą nogę.

Ćwiczenie zakończ pozycją łuku (Dhanurasana), kołysząc się na brzuchu i swobodnie oddychając.

Znajdź w brzuchu "oazę spokoju"

Skłony i wyginanie się w przód pomagają przywrócić narządy wewnętrzne na ich pierwotne miejsce, stymulować je do działania i wywierać na nie korzystny nacisk.

Po wygięciach w tył wykonaj pozycję psa z głową w dół, aby odciążyć kręgosłup. Weź bloczek do ćwiczeń albo poskładany koc, ustaw na nim miednicę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, pozwalając, by kość ogonowa się uniosła. Stworzy to zagłębienie w mięśniach brzucha. Weź głęboki oddech, rozluźnij żuchwę i podstawę czaszki, co pozwoli odprężyć się całemu ciału.

Rozprostuj nogi do pozycji odwróconego wygięcia (Paschimottanasana), która rozciąga plecy, nie obciążając dolnego odcinka kręgosłupa.

Rozluźnij dolne plecy

Połóż się na brzuchu i umieść złożony koc pod kośćmi biodrowymi. Pozwoli to zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i rozluźnić mięśnie dna miednicy, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu narządów wewnętrznych na właściwym miejscu.

Odpocznij, kładąc głowę kolejno po obu stronach, po czym przekręć się na plecy, do pozycji nieboszczyka (Savasana). Koc podłóż pod kolana, co zapewni pełne odprężenie w obrębie dolnych pleców. Poczuj, jak wraz z oddechem brzuch unosi się i opada. Pozwól dobrej energii przepływać swobodnie przez cały organizm.

Joga na nadwrażliwe jelita: SavanasanaCharlotte Watts to instruktorka jogi, terapeutka żywieniowa i autorka książki "Życie Bez Stresu" (Wydawnictwo Vidal, 2015).

Dowiedz się więcej:

Polecamy

Raport specjalny

Niebezpieczne kosmetyki

Niebezpieczne kosmetyki