Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Trzy proste ćwiczenia tai-chi

Trzy proste ćwiczenia tai-chi

Spróbuj wykonywać każde z poniższych ćwiczeń codziennie przez 15 min lub dłużej, by poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.

1. Powolny chód

Nauczyłem się tego ćwiczenia od mistrza Fong Ha, dyrektora Integral Ch'uan Institute w Berkeley w Kalifornii, nauczającego tai-chi ch'uan oraz qigong od 1968 r. Powolny chód najlepiej wykonywać w naturalnym otoczeniu, wyjdź więc do ogrodu lub wybierz się do parku.

1. Idź najwolniej, jak potrafisz, licząc tylko kroki i oczyszczając umysł ze wszystkiego poza liczeniem i oddychaniem.

2. Ćwicz dotąd, aż doskonale opanujesz tę czynność i stanie się ona automatyczna.

3. Istotą ćwiczenia jest ciągły bardzo powolny ruch - niczym chód kota podkradającego się do ptaka - przy jednoczesnym rozluźnieniu całego ciała.

4. Staraj się pozostawać w kontakcie z chwilą obecną. Liczy się tu i teraz.

5. Jeżeli jesteś osobą wysportowaną i chcesz przejść na wyższy poziom ćwiczeń, spróbuj powoli przejść przez park lub po innej bezpiecznej powierzchni z zamkniętymi oczami.

2. Ćwiczenie z drewnianym mieczem

Miecz do tai-chi to drewniany drążek o długości ok. 30 cm. Może być wygięty lub profilowany, lecz równie dobrze sprawdzi się w tej roli zwykły drewniany kijek, przycięty do odpowiedniej długości.

Tai-chi to nie tylko rodzaj ćwiczeń, lecz także cały styl życia

Photo credit: DonkeyHotey via Foter.com / CC BY

1. Trzymaj miecz w dominującej ręce, jak gdyby był rakietą tenisową i przyjmij postawę jak przed uderzeniem lub przyjęciem mocnej piłki.

2. Zachowując tę postawę, ujmij końce drążka w obie dłonie. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia ręce powinny być rozluźnione.

3. Zacznij ćwiczenie z wyciągniętymi ramionami i ciężarem ciała przeniesionym w około 70% na nogę wysuniętą do przodu. Podczas wdechu przenoś miecz łukiem przez górną połowę rysowanego w powietrzu okręgu, jednocześnie stopniowo przenosząc ciężar ciała na nogę pozostającą z tyłu, tak aby w momencie nabrania pełnego wdechu drążek znajdował się bezpośrednio przed Twoim splotem słonecznym.

4. Wydychając powietrze, dokończ rysowanie dolnej połowy okręgu, przenosząc jednocześnie ciężar ciała na przednią stopę. Przy pełnym wydechu ramiona powinny być w pełni wyprostowane przed Twoim splotem słonecznym w takiej samej pozycji, jak na początku ćwiczenia.

5. Język trzymaj zawsze przy podniebieniu, tuż za przednimi zębami. Gdy przełkniesz ślinę, język ustawi się we właściwym położeniu. Zwracaj uwagę, by był przez cały czas rozluźniony.

6. Zamknij oczy, by wspomóc wewnętrzny spokój  i równowagę.

3. Spacer bociana

To opracowane przeze mnie ćwiczenie tai-chi, podobnie jak powolny chód, najlepiej jest wykonywać boso i - o ile to możliwe - na trawie, ziemi, kamieniach lub piasku.

1. Zacznij od wykonania kroku jedną nogą i wdechu. Jednocześnie podnieś ramiona w bok i nad głowę.

2. Przez kilka sekund wstrzymaj oddech, stojąc na jednej nodze, z drugą zgiętą w taki sposób, by jej stopa znalazła się przy kolanie nogi, na której stoisz - to pozycja przypominająca stojącego na jednej nodze bociana.

3. Powoli wydychaj powietrze, wykonując krok w przód uniesioną nogą i jednocześnie opuszczając ramiona po bokach. Zakończ ruch w takim położeniu, by czubki palców zwrócone były do wewnątrz, wskazując miejsce nieco ponad pępkiem.

4. Przez kilka sekund wstrzymaj oddech (na wydechu), stojąc na drugiej nodze w pozycji bociana.

5. Powtarzaj ćwiczenie, krocząc powoli i zatrzymując się pomiędzy każdym wdechem i wydechem w pozycji bociana.

6. Jeżeli sprawia Ci trudność utrzymanie równowagi na jednej nodze, spróbuj dotykać ziemi palcami nogi przeciwnej, zamiast trzymać ją uniesioną w górze.

Tai-chi - sposób na życie

Tai-chi to nie tylko rodzaj ćwiczeń, lecz także cały styl życia

Photo credit: DonkeyHotey via Foter.com / CC BY

Tai-chi to nie tylko rodzaj ćwiczeń, lecz także cały styl życia. Oto kilka głównych zasad, które trzeba znać, zanim zaczniesz uprawiać ten rodzaj medytacji w ruchu (według doskonałej książki "The Harvard Medical School Guide to Tai-chi").

Świadomość i koncentracja uwagi

Zasadniczą treścią tai-chi jest nabieranie świadomości własnych odczuć i tego, co dzieje się w naszym ciele. Rozluźniając się w rytm oddechów i ruchów, stajesz się w pełni obecny wewnątrz samego siebie, a ćwicząc regularnie, uczysz się przenosić ten stan na pozostałe sfery codziennego życia. Uważaj, by Twój umysł i intelekt nie wziął góry nad zdolnością do odczuwania i byś nie brał swych myśli za odczucia. W miarę nawiązywania kontaktu z własnym ciałem za pośrednictwem ćwiczeń tai-chi będziesz odnajdywać w nim coraz więcej wskazówek postępowania.

Intencja i wiara

Praktykując tai-chi, musisz mieć jasną świadomość swych intencji. Przy każdym ćwiczeniu odpowiedz sobie na pytanie, czy wykonujesz je po to, by odpocząć i odzyskać siły, usunąć napięcie umysłowe, emocjonalne lub fizyczne, złagodzić objawy choroby czy też po prostu poprawić koncentrację umysłu. Osoby uprawiające tai-chi są przekonane, że to właśnie intencja powoduje przepływ energii odpowiednimi kanałami ciała.

Kontakty społeczne

Tai-chi praktykuje się często w grupach, choć oczywiście można ćwiczyć w pojedynkę. Ale energia i społeczne interakcje w grupie wielu osobom sprawiają dodatkową przyjemność i ekstra motywację, by regularnego ćwiczyć. Podobieństwa przyciągają się, więc jeśli znajdziesz się w grupie praktykującej tai-chi, będziesz mieć okazję do integracji i kontaktów z osobami o zbliżonym do Twojego spojrzeniu na świat.

Ćwiczenia dynamiczne

W odróżnieniu od medytacji siedzącej, tai-chi jest praktyką dynamiczną - wykonywane ruchy powodują ciągłe "pompowanie" ciała. Narządy wewnętrzne są delikatnie uciskane i rozluźniane, wspomagane jest w ten sposób krążenie i wydzielanie płynów ustrojowych. Wyobraź sobie brudną gąbkę włożoną do czystej wody. Jeżeli nie zaczniesz ściskać i rozkurczać gąbki, woda nie będzie mogła wniknąć do jej wnętrza i wypłukać brudu. Podobnie jest wtedy, gdy siedzisz lub leżysz - Twoje ciało nie jest poddawane "pompowaniu". A tai-chi ułatwia uzyskanie efektu łagodnego uciskania i rozluźniania całego ciała.

Dostępne dla wszystkich

Tai-chi pomaga rozwijać równowagę, siłę, wydolność tlenową i giętkość. Jego piękno polega też na tym, że może być uprawiane na różnych poziomach intensywności i złożoności przez osoby o różnym stanie zdrowia i poziomie sprawności fizycznej. Osoby bardzo sprawne mogą stosować tai-chi jako metodę odprężania, podczas gdy dla tych prowadzących siedzący tryb życia może być ono łagodnym wprowadzeniem do innych, bardziej dynamicznych, treningów. Tai-chi ułatwia również powrót do zdrowia po chorobie lub wypadku.

Dobra postawa

Tai-chi to nie tylko rodzaj ćwiczeń, lecz także cały styl życia

Photo credit: DonkeyHotey via Foter.com / CC BY

Tai-chi jest doskonałym sposobem rozwijania świadomości ruchu. Ćwiczący kładą zawsze nacisk na zachowanie poprawnej postawy i utrzymywanie w równowadze wszystkich układów. Gdy Twoje ciało jest dobrze zrównoważone i zachowuje właściwą postawę, uczysz się wyprowadzać ruchy z punktu centralnego, dzięki czemu możesz z łatwością poruszać się w każdym kierunku. Ma to szczególne znaczenie dla osób starszych, bardziej zagrożonych upadkami. Ćwiczenia tai-chi pomagają rozwijać zarówno dobrą postawę statyczną, czyli stojącą, jak i optymalną postawę dynamiczną jako punkt wyjścia dla wszelkich ruchów, które wykonujemy w codziennym życiu.

Oddychanie

Oddech jest podstawą wszystkich "miękkich" sztuk walki. Wdychanie powietrza przez nos stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, biorący udział w odpoczynku i procesie trawienia, a także oczyszcza i nawilża powietrze, dzięki czemu nie wysusza płuc. Ten sposób oddychania jest dużo korzystniejszy niż wdychanie powietrza ustami, stymulujące współczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za reakcje walki lub ucieczki. Oddychanie przeponowe przez nos oraz zachowywanie właściwej, wyprostowanej postawy pomaga natlenić organizm, reguluje poziom pH, ożywia mózg, czyniąc go bardziej czujnym i świadomym, a także stymuluje wytwarzanie energii.

Źródła:
Arch Intern Med, 2004; 164: 493–501
Chek P. How to Eat, Move and Be Healthy! San Diego, CA: C.H.E.K Institute, 2004
Fong Ha. Yiquan and the Nature of Energy: The Fine Art of Doing Nothing and Achieving Everything. Berkeley, CA: Summerhouse Publications, 1996
Wayne PM, Fuerst ML. The Harvard Medical School Guide To Tai-chi. Boston, MA: Shambhala Publications, 2013

Polecamy

Raport specjalny

Wszystko o skórze

Wszystko o skórze

Nowości

Witamina C i rak

Witamina C i rak

27 lipiec 2017