Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Tai-chi chuan - droga do zdrowia (1)

Tai-chi chuan - droga do zdrowia (1)

Artykuł pochodzi z magazynu

Holistic Health wrzesień - październik 2016

Kup ten numer

Nieprzypadkowo tai-chi chuan (tai-chi) jest nazywana sztuką walki o wewnętrzny spokój. To rzeczywiście jedna z chińskich sztuk walki, zakorzeniona w filozofii taoistycznej. Łączy praktykę duchową z ćwiczeniami fizycznymi i oddechowymi oraz z elementami samoobrony. Każdy mieszkaniec kraju smoka wie, że tai-chi wiedzie prosto do zdrowia. Również na Zachodzie coraz większe uznanie zyskuje tai-chi dzięki roli, jaką odgrywa w profilaktyce zdrowotnej i medycynie.

Legenda o początkach tai-chi powiada, iż jego twórcą był taoistyczny mnich-pustelnik Chang-San Feng, który pewnego razu obserwował walkę żurawia z wężem. Lekkość i skuteczność ruchów żurawia zainspirowała go do stworzenia systemu ćwiczeń, bazujących na formach zaczerpniętych ze świata przyrody.

Tai-chi to angażujące całe ciało sekwencje, złożone z charakterystycznych płynnych ruchów kolistych, wykonywanych najczęściej w półprzysiadzie. Równie ważna, jak komponent ruchowy, jest kontrola oddychania i koncentracja umysłu. Najstarszy z klasycznych tekstów tai-chi, Taijiquan Jing, przypisywany samemu Chang-San Fengowi, w taki sposób ujmuje istotę tej praktyki:

"Każdy ruch powinien być lekki, czujny i harmonijnie połączony z innymi, jak sznur pereł. Qi (energia) powinna być pobudzona do aktywności, lecz duch skupiony i spokojny. Nie pozwól na żadną przerwę w ciągłości ruchu i brak równowagi. Energia jest zakorzeniona w stopach, wzrasta w nogach, tułów nadaje jej kierunek, zaś w rękach i w dłoniach zostaje wyzwolona."1

Z biegiem czasu wykrystalizowało się kilka szkół tai-chi. Przyjęły one nazwiska rodowe twórców, gdyż ich zasady przekazywano na ogół z pokolenia na pokolenie w danej rodzinie. Najstarszym stylem tai-chi jest powstały w XVII w. chen. Jest on najbardziej zbliżony do sztuki walki, a ruchy powolne przeplatają się w nim z szybkimi i dynamicznymi. Może okazać się dość trudny dla początkujących ze względu na złożoność pozycji, wymagających dobrej koordynacji ruchowej.

Niska postawa, liczne kopnięcia i ciosy dość mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa i kolana, dlatego też styl ten będzie odpowiedni dla osób o większej sprawności fizycznej, przygotowanych na spory wysiłek podczas ćwiczeń.

Fot. Archiwum

Styl yang, wykształcony w XIX w., jest obecnie najpopularniejszym na świecie stylem tai-chi. Charakteryzuje się powolnymi, obszernymi ruchami, wykonywanymi w wyrównanym tempie. Sprzyjają one odprężeniu i koncentracji na przepływie energii wewnątrz ciała, co pozwala ćwiczącym osiągać większą świadomość jego pozycji i łatwiej generować wewnętrzną energię.

Wolne tempo ułatwia naukę początkującym i pomaga w przezwyciężaniu napięć, blokujących ruchy w pierwszych dniach treningów. Jest to prawdopodobnie najłatwiej dostępny dla początkujących styl tai-chi, chociażby ze względu na jego popularność, dużą liczbę szkół, instruktorów, książek, filmów i innych materiałów edukacyjnych.

Styl wu, drugi pod względem popularności, rozwinął się ze stylu yang. Obserwowany z zewnątrz, może wydawać się mało efektowny, gdyż opiera się na powolnych, niezbyt obszernych ruchach. Ich sekwencje są prostsze niż w poprzednich stylach, a więc łatwiejsze do nauczenia dla początkujących. Styl ten kładzie nacisk przede wszystkim na wgląd w wewnętrzny przepływ energii, a nie na zewnętrzną formę ruchu.

Z tego względu może okazać się odpowiedni dla osób nastawionych na pracę wewnętrzną i poszukujących spokojnej praktyki medytacyjnej. Także osoby z urazami kręgosłupa i kolan oraz z nadwagą docenią tę praktykę, ponieważ mniej obciążającą nogi i stawy kolanowe niż inne szkoły tai-chi. Ruchy rozciągające i zmiany napięcia mięśniowego powodują swego rodzaju masaż narządów wewnętrznych oraz uwolnienie zablokowanych energetycznie obszarów ciała.

Styl hao, dość rzadki na Zachodzie, jest bardziej zaawansowany, trudny dla początkujących i zdecydowanie nastawiony na pracę z wewnętrzną energią, podczas gdy ruchy mają ograniczony zasięg.

Oprócz opisanych stylów, istnieje też wiele nowszych szkół, łączących style tradycyjne z elementami innych szkół walki, np. styl sun, a także uproszczone formy tai-chi, opracowane na Zachodzie dla celów popularyzacyjnych lub terapeutycznych. Nie wszystkie, niestety, przywiązują właściwą wagę do zachowania tradycyjnych zasad kierowania energią czy stosowania technik medytacyjnych.

Intensywność treningu tai-chi zależy od wybranego stylu, postawy oraz czasu trwania ćwiczeń. Badanie osób w średnim wieku, wykonujących ćwiczenia w klasycznym stylu yang, wykazało gwałtowne przyspieszenie pracy serca w ciągu pierwszych 12 minut, a następnie powolne aż do końca ćwiczeń, trwających 24 minuty. Pobór tlenu wzrastał szybko w ciągu pierwszych trzech minut, a następnie osiągał stały poziom aż do końca ćwiczeń2.

Bibliografia

  1. Za: Taiji, Tadeusz Doktór, Wydawnictwo Pusty Obłok, Warszawa 1988.
  2. C. Lan, i in., American Journal of Chinese Medicine, vol. 29, pp. 403–410, 2001.
  3. G. Wu, i in., Journal of Electromyography and Kinesiology, vol. 14, no. 3, pp. 343–354, 2004.
  4. C. Lan, i in., Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, vol. 77, no. 6, pp. 612–616, 1996.
  5. Ching Lan, i in., Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2013 (2013), Article ID 502131
  6. Y. C. Lin, i in., Chang Gung Medical Journal, vol. 23, no. 4, pp. 197–204, 2000.
  7. D Xu, i in., Br J Sports Med 2004; no.38,:pp.50–54
  8. J. C. Kwok, i in., Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, vol. 91, no. 1, pp. 149–155, 2010.
  9. A. M. Wong, i in, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, vol. 82, no. 5, pp. 608–612, 2001.
  10. T. C. Hain, i in., Archives of Otolaryngology, vol. 125, no. 11, pp. 1191–1195, 1999.
  11. C. A. McGibbon, i in., BMC Neurology, vol. 5, article 3, 2005.
  12. F. Li, P. Harmer, i in., Journals of Gerontology A, vol. 60, no. 2, pp. 187–194, 2005.
  13. A. Dechamps, i in., Archives of Internal Medicine, vol. 170, no. 2, pp. 162–169, 2010.
  14. F. Li, P. Harmer, i in., Annals of Behavioral Medicine, vol. 23, no. 2, pp. 139–146, 2001.
  15. P. Jin, Journal of Psychosomatic Research, vol. 33, no. 2, pp. 197–206, 1989.
  16. C. Wang, i in., BMC Complementary and Alternative Medicine, vol. 10, article 23, 2010.
  17. A. Yeung, i in., American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, vol. 91, no. 10, pp. 863–870, 2012.

Pod względem biomechanicznym kroki tai-chi w porównaniu ze zwykłymi wykazują kilka specyficznych cech: dłuższy czas trwania cyklu i dłuższe pozostawanie na jednej nodze, bardziej obszerny ruch stawów skokowych, kolanowych i biodrowych oraz odwodzenia w stawie biodrowym.

Następuje też większe przesunięcia boczne ciała oraz większe zaangażowanie mięśni zgięcia grzbietowego w stawie skokowym, prostowników kolan, mięśni zginających i odwodzących stawów biodrowych. Wydłuża się praca izometryczna i ekscentryczna mięśni oraz dłuższe stają się okresy współpobudzenia mięśni antagonistycznych3.

Rola poszczególnych mięśni jest uzależniona od tempa wykonywania ćwiczeń oraz wieku ćwiczących, gdyż osoby starsze na ogół pozostają w wyższej pozycji ze względu na osłabienie mięśni lub degenerację stawów kolanowych.

Tai-chi w profilaktyce zdrowotnej

Za najlepszy wskaźnik wydolności tlenowej, oznaczany w fizjologii sportowej symbolem VO2max, uważa się maksymalny pułap tlenowy. Jest to największa ilość tlenu, jaką nasz organizm - wszystkie jego mięśnie i pracujące narządy - są w stanie pochłonąć w określonej jednostce czasu. Określa się go poprzez badanie poboru tlenu w próbie wysiłkowej. Wraz z wiekiem maksymalny pułap tlenowy stopniowo się obniża, można jednak spowolnić tempo spadku poprzez regularną aktywność fizyczną.

U pacjentów ze schorzeniami sercowo-naczyniowymi wartość ta stanowi również istotny wskaźnik prognostyczny, określający stopień zaawansowania choroby, a nawet ryzyko zgonu. Przekrojowe badania potwierdziły, że tai-chi może wpływać na wydolność tlenową, szczególnie u osób starszych. Osoby w podeszłym wieku, uprawiające tai-chi, osiągały maksymalny pułap tlenowy o 18-19% wyższy niż ich niećwiczący rówieśnicy.

Wolniejszy o mniej więcej 40% był również spadek tej wartości związany z wiekiem4.Wystarczył rok regularnych ćwiczeń tai-chi, by u starszych mężczyzn i kobiet wartość VO2max wzrosła odpowiednio o 16,1% i 21,3%.

Ćwiczenia tai-chi, wykonywane w pozycji półprzysiadu, wymagają pracy mięśni zarówno w trybie koncentrycznym (gdy mięsień skraca się i jego przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie), jak i ekscentrycznym (gdy skurczony mięsień podlega jednocześnie rozciąganiu).

Już w ciągu 12-24 tygodni uprawiania tai-chi (3 razy w tygodniu) efekty są zauważalne i powodują wzmocnienie mięśni nóg, szczególnie prostowników kolan. Kilka badań potwierdziło wzrost siły ekscentrycznej zarówno prostowników, jak i zginaczy kolan u osób regularnie praktykujących tai-chi, także w podeszłym wieku5.Wzrost siły mięśniowej dotyczy nie tylko kończyn dolnych, lecz także ramion oraz gorsetu mięśniowego - mięśni grzbietu i brzucha.

W grupie ćwiczących tai-chi zaobserwowano też większe napięcie i krótszy czas reakcji mięśnia półścięgnistego. Im szybciej mięsień ten reaguje na zmiany położenia ciała, tym łatwiej - zwłaszcza osobom w podeszłym wieku - zachować właściwą postawę i uniknąć upadków oraz obrażeń.

Zachowanie równowagi w pozycji stojącej wymaga zintegrowania trzech źródeł informacji o położeniu ciała: doznań wizualnych, bodźców proprioceptywnych (informujących o ułożeniu własnego ciała) oraz układu przedsionkowego.

Ćwiczenia tai-chi, wykorzystujące częste przenoszenie ciężaru ciała, rotacje oraz stanie na jednej nodze, zapewniają stymulację wszystkich tych trzech funkcji. Precyzyjne sterowanie pozycją stawów oraz koordynacja mięśniowa, niezbędna do prawidłowego wykonywania sekwencji ruchów, sprzyja rozwijaniu poczucia równowagi, co potwierdzają zwłaszcza badania w warunkach złożonych, np. zachowanie pozycji stojącej z zamkniętymi oczami na kołyszącym się podłożu.

W takich warunkach osoby w podeszłym wieku, uprawiające tai-chi, radziły sobie lepiej niż osoby z grup kontrolnych, szczególnie w zakresie orientacji wizualnej6.W sytuacji ograniczonych lub sprzecznych doznań zmysłowych zachowywały one równowagę w takim samym stopniu, jak osoby młode. Co więcej, ćwiczenia tai- chi poprawiały wyczucie równowagi także u osób z upośledzeniem widzenia.

Wszystkie formy tai-chi kładą wielki nacisk na świadomość pozycji i ruchów własnego ciała, w tym na precyzyjne ustawienia stawów. Sprzyja to podwyższeniu tych zdolności (zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała) i ma szczególne znaczenie dla osób starszych, u których zdolności te z wiekiem ulegają osłabieniu.

Liczne badania potwierdziły, iż osoby w podeszłym wieku, regularnie uprawiające tai-chi, wykazują lepszą orientację kinestetyczną (ułożenia części ciała) nie tylko w porównaniu z grupą kontrolną, nie podejmującą aktywności fizycznej, lecz także w stosunku do osób uprawiających pływanie lub biegi. Najwyraźniejszą poprawę propriocepcji stwierdzono w obrębie stawów skokowych, co wynika z samej natury ćwiczeń tai-chi, wymagających precyzyjnego stawiania stóp, kierowania palców stóp do wewnątrz lub na zewnątrz, podnoszenia ich i opuszczania7.

Fot. Archiwum

Jak mówi stara zasada: podczas ćwiczeń tai-chi stopy stają się korzeniami. Odzyskanie pełnej informacji sensorycznej o położeniu stóp znacznie ułatwia osobom starszym zapanowanie nad równowagą ciała i unikanie upadków. Tai-chi poprawia również propriocepcję kończyn górnych i pozwala zmniejszyć przypadkowość sił stosowanych podczas zadań manualnych, a także znacznie podwyższa koordynację wzrokowo-ruchową (badaną w teście szybkiego wskazywania palcem obiektów stacjonarnych i ruchomych)8.

Ruchy głowy w tai-chi stymulują układ przedsionkowy, przez co również poprawia się ogólne poczucie równowagi. Grupa starszych osób uprawiających tai-chi osiągała lepsze od swych rówieśników wskaźniki stabilności maksymalnej i szybkości reakcji podczas testów z zamkniętymi oczami lub z kołyszącym się obrazem na niestabilnym podłożu (a więc w warunkach jednoczesnego zaburzenia odbioru bodźców wzrokowych i proprioceptywnych)9.

Ćwiczenia tai-chi mogą przynieść ulgę osobom cierpiącym na chroniczne zawroty głowy i zaburzenia równowagi. Wystarczyły 30-minutowe codzienne sesje tai-chi, aby odnotowano znaczącą poprawę u takich pacjentów10.

Tai-chi łagodzi objawy zaburzeń układu przedsionkowego, poprawiając stabilność całego ciała. W odróżnieniu od rehabilitacji przedsionkowej, wpływającej głównie na koordynację wzrokową i równoważenie postawy za pomocą ruchów górnej części ciała, tai-chi powoduje reorganizację kontroli nerwowo-mięśniowej kończyn dolnych, może być więc bardzo wartościowym uzupełnieniem terapii11.

Związane z podeszłym wiekiem negatywne zmiany siły mięśni, giętkości, poczucia równowagi oraz stabilności chodu mogą prowadzić do zwiększonego zagrożenia upadkami, nierzadko powodującymi poważne urazy ciała, a nawet zgon. Zmiany te nie muszą jednak być nieuniknione - regularne ćwiczenia fizyczne mogą je spowalniać, a nawet do pewnego stopnia cofać.

W kliku badaniach naukowych12 wykazano, że już po 6 miesiącach uprawiania tai-chi znacząco zmniejszyło się ryzyko upadków, ich liczba oraz ilość urazów będących ich następstwem, choć grupa kontrolna w tym badaniu nie pozostawała bezczynna - wykonywała ćwiczenia rozciągające. W innych badaniach udowodniono jednak, że konwencjonalne ćwiczenia równowagi oraz inne ćwiczenia fizyczne mogą okazać się równie skuteczne w zapobieganiu upadkom osób w podeszłym wieku, choć z pewnością treningi tai-chi stanowią wartościowe urozmaicenie i wzbogacenie tradycyjnych ćwiczeń.

Obok licznych badań potwierdzających korzystny wpływ tai-chi na zapobieganie upadkom u osób starszych, istnieje jednak szereg badań i meta-analiz, które temu przeczą. Jednoznaczne rozstrzygnięcie tej kwestii wymaga wciąż szerszych badań o większym stopniu ujednolicenia programów treningowych.

Fot. Archiwum

Z całą pewnością można uznać, że regularne zajęcia tai-chi mogą spowolnić związane z wiekiem pogorszenie jakości życia osób starszych. Dowodzi tego m.in. badanie, w którym 160 pensjonariuszy domów seniora podzielono losowo na trzy grupy: pierwsza z nich odbywała 30-minutowe treningi tai-chi cztery razy w tygodniu, druga uczestniczyła dwa razy w tygodniu w 30-45-minutowych zajęciach, wykonując ćwiczenia fizyczne powiązane bezpośrednio z czynnościami codziennymi, a grupa trzecia, kontrolna, otrzymywała standardową opiekę bez dodatkowych ćwiczeń.

Po 12 miesiącach dwie pierwsze grupy wykazywały mniejszy spadek jakości życia niż grupa trzecia, zachowując lepsze zdolności poruszania się i trzymania moczu. Ogólna ocena pacjentów w skali NPI (Neuropsychiatric Inventory) znacznie pogorszyła się w grupie kontrolnej, podczas gdy w grupach uprawiających ćwiczenia fizyczne obu typów pozostała niezmieniona lub nawet się poprawiła13.

Podobne rezultaty uzyskano, porównując z grupą kontrolną kondycję osób starszych, ćwiczących tai-chi 2 razy w tygodniu po 60 minut14. Po sześciu miesiącach grupa tai-chi wykazywała znaczącą poprawę we wszystkich aspektach funkcjonowania fizycznego, od czynności codziennych, takich jak chodzenie lub podnoszenie przedmiotów, aż po umiarkowanie intensywną aktywność, jak np. bieg.

Jak stwierdzono, ćwiczenia tai-chi powodują zwiększenie wydzielania noradrenaliny w moczu - w stopniu świadczącym o umiarkowanym pobudzaniu współczulnego układu nerwowego. Zaobserwowano również obniżenie poziomu kortyzolu w ślinie, wskazujące na to, że są to ćwiczenia o niskiej intensywności, wywołujące efekt zbliżony do medytacji15.

Tai-chi może redukować napięcie, stany depresyjne i niepokój, a także obniżać poziom stresu równie skutecznie jak szybki marsz. Potwierdziła to m.in. analiza rezultatów 40 badań, obejmujących łącznie 3817 osób16. W większości z nich odnotowano pozytywny wpływ tai-chi na zdrowie psychiczne i poprawę nastroju. Pacjenci z poważnymi zaburzeniami o charakterze depresyjnym wykazywali po 12 tygodniach uprawiania tai-chi poprawę w zakresie reakcji na terapię oraz częstości remisji17.

Holistic Health wrzesień - październik 2016

Polecamy

Raport specjalny

Gluten

Gluten

Nowości

Warsztaty zdrowotne doktora Pokrywki

Warsztaty zdrowotne doktora Pokrywki

20 luty 2017