Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Joga na mocne kości

Joga na mocne kości

Medycyna konwencjonalna przekonuje nas, że tylko intensywne ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe są w stanie uchronić nas przed ubytkiem masy kostnej. Profesjonalna instruktorka jogi Charlotte Watts jest jednak innego zdania.

Joga powszechnie uważana jest za doskonały trening gibkości i rozciągania, ale mało kto wie, że wzmacnia również tkankę kostną. Spora część nowych jej adeptów rozpoczyna praktykę z powodu bólu pleców, nie wiedząc nawet, że ćwiczenia poprawiają także kondycję kości. Dzieje się tak zwłaszcza wówczas, gdy treningowi towarzyszy zmiana diety, tj. ograniczenie cukru i produktów zakwaszających organizm oraz jedzenie większej ilości warzyw.

Lepsza postawa, wzmocnienie mięśni oraz większa koordynacja ruchowa również przekładają się na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego. Ćwiczenia na zrównoważenie rytmu oddechowego usprawniają z kolei krążenie, dzięki czemu krew efektywnie transportuje do kości tlen i składniki odżywcze.

Kość jako żywa tkanka

Stan zdrowia naszych kości zależy w dużej mierze od ich gęstości, która maksymalną wartość osiąga w wieku ok. 30 lat, a później w sposób naturalny maleje, co zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych uszkodzeń kośćca. Jak ostrzega Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy, choroba ta dotyka 200 mln kobiet na całym świecie oraz jest przyczyną ponad 8,9 mln poważnych urazów kości rocznie. Wedle tych danych osteoporoza atakuje 1 na 3 kobiety oraz 1 na 5 mężczyzn po 50. roku życia¹.

U kobiet pogorszenie stanu kości często łączy się z menopauzą, gdyż coraz niższe stężenie hormonów w pierwszych 5-7 latach przekwitania może doprowadzić do spadku masy kostnej nawet o 20%.

W tkance kostnej nieprzerwanie zachodzą procesy jej niszczenia oraz regeneracji. Gdy równowaga między nimi zostaje zaburzona, może rozwinąć się osteopenia (stan obniżonej gęstości kości) bądź nawet osteoporoza. Co gorsza, w większości przypadków diagnozę stawia się dopiero wtedy, gdy dojdzie już do złamania kości.

Większość terapii osteoporozy opiera się na stosowaniu bisfosfonianów, które znane są z podrażniania układu trawiennego. Dolegliwości te może łagodzić joga, która usprawnia perystaltykę jelit i poprawia pracę całego układu trawiennego, a dzięki możliwości wprowadzania wielu modyfikacji dostępna jest również dla seniorów².

Potwierdza to pewne niewielkie badanie, przeprowadzone w 2009 r. przez dr. Lorena M. Fishmana, które mimo skromnej liczby uczestników przyniosło interesujące wyniki.

Joga na mocne kości. Rozciąganie nóg w leżeniu (wersja łagodna)

18 ochotników z osteoporozą bądź osteopenią, ze średnią wieku 68 lat, przez 2 lata wykonywało codzienną serię ćwiczeń. 7 spośród nich stanowiło grupę kontrolną, zaś pozostałych 11 wykonywało każdego dnia krótką sekwencję treningową, składającą się z pozycji trójkąta, psa z głową w dół oraz mostu. Uczestnicy pozostawali w każdej asanie przez 20-30 sekund, a cała sekwencja zajmowała ok. 10 minut.

Dwa lata później dr Fishman ogłosił, że u ok. 85% uczestników jego badania gęstość kości w obrębie kręgosłupa oraz kości udowych wzrosła, natomiast u uczestników z grupy kontrolnej poprawy nie zauważono lub też nastąpił u nich wręcz spadek masy kostnej.

Autorzy tego eksperymentu w podsumowaniu podkreślili, iż "ponad 200 mln ludzi na całym świecie cierpi na osteoporozę oraz osteopenię. Dlatego należy opracować niedrogą metodę leczenia o niewielkiej szkodliwości"².

Wyniki dr. Fishmana pokrywają się również z innym badaniem z 2009 r., w którym 19 kobiet w wieku 50-60 lat przez 12 tygodni praktykowało jogę 3 razy w tygodniu. Ocena markerów obrotu kostnego pokazała, że "trening jogi z wykorzystaniem obciążeń wywarł korzystny wpływ na stan zdrowia tkanki kostnej, gdyż spowolnił proces resorpcji kości"³. U uczestniczek poprawił się również ogólny stan zdrowia, ustąpiły bóle różnego pochodzenia, kobietom przybyło energii, zaczęły sprawniej się poruszać - słowem, podniosła się jakość ich życia.

- Joga w udowodniony sposób redukuje bóle pleców, zapalenie stawów oraz stany lękowe - podsumowuje dr Fishman. - Oprócz tego poprawia postawę oraz wspomaga neuroplastyczność mózgu związaną z procesami nabywania nowych umiejętności motorycznych. Wszystkie te czynniki zapobiegają upadkom, które są przyczyną osteoporotycznych złamań kości².

Osteoporoza a stan zapalny

Stan zapalny to czynnik przyczyniający się do rozwoju osteoporozy, o którym często się zapomina. Stanowi on reakcję obronną organizmu, podsycaną przez stres oraz spożywanie zbyt dużych ilości cukru. W rezultacie proces odnowy masy kostnej ulega zaburzeniu, a "dobre" bakterie przewodu pokarmowego (probiotyki) zanikają, co rozregulowuje układ odpornościowy, prowadząc do chronicznego stanu zapalnego. Liczne badania udowodniły, iż regularna praktyka jogi obniża poziom kortyzolu, czyli "hormonu stresu", oraz związanych z nim markerów stanu zapalnego, np. cytokin takich jak interleukina 6 (IL-6)4.

Trening siłowy bez obciążania stawów

Podczas treningu jogi nasz układ kostny pracuje inaczej niż przy innych ćwiczeniach. Podnoszenie ciężarów, jogging, marsz, tenis czy taniec obciążają kości. Wszystkie te rodzaje ruchu opierają się na stopach i nogach, a układ kostny, chcąc nie chcąc, musi się do tego przystosować.

Pozycje jogi, wykonane precyzyjnie i ostrożnie, w mniejszym stopniu szkodzą tkance chrzęstnej i stawom. Wytrzymując nieruchomo w pozycjach jogi, rozciągamy mięśnie, co wywiera nacisk na kości i przyspiesza w nich proces regeneracji.

- Joga może okazać się idealną formą terapii w osteoporozie, gdyż bardzo silnie oddziałuje na kości, nie krzywdząc przy tym stawów - tłumaczy dr Fishman w wywiadzie dla magazynu Yoga Journal5.

Wyraźnie widać to w pozycji wojownika II.

- Ugięcie przedniej nogi w kolanie pod kątem 90° nie tylko przesuwa na nią ciężar ciała, ale też wywiera silny nacisk na kość udową - wyjaśnia dr Fishman. - Ręce trzymamy z dala od ciała, dzięki czemu kość ramienna pracuje intensywniej niż w przypadku swobodnego opuszczenia ramion wzdłuż tułowia5.

Zdrowie układu kostnego

Joga na mocne kości. Pozycja psa z głową w dół (wersja łagodna)

Aby ocenić ogólną kondycję kości, należy przyjrzeć się budowie całego układu mięśniowo-szkieletowego. Dla przykładu pogłębiona kifoza piersiowa (tzw. okrągłe plecy) swego czasu pojawiała się przeważnie u ludzi starszych, dziś natomiast widzi się ją również u młodzieży, głównie z uwagi na siedzący tryb życia i spędzanie wielu godzin przy komputerze czy smartfonie.

Kiedy w pozycji siedzącej ramiona kierujemy przesadnie do przodu, zamyka się klatka piersiowa i zapadają mięśnie brzucha, a mięśnie pleców przesadnie się naciągają. W sytuacji tej należy ćwiczyć, by odcinek piersiowy kręgosłupa oraz szyja odzyskały swą naturalną krzywiznę, co przywróci właściwe podparcie tułowia i zredukuje nacisk na krążki międzykręgowe6. Prawidłowe nawyki posturalne są ogromnie korzystne zwłaszcza dla ludzi starszych, ułatwiają bowiem poruszanie się oraz zapobiegają niebezpiecznym upadkom.

W przeglądzie literatury przedmiotu z 2011 r. pod sumowano tę kwestię następująco: "Joga wykazuje potencjał do zmniejszania ryzyka złamań kości u ludzi w wieku podeszłym. Dzieje się tak poprzez szereg czynników, od poprawy równowagi, przez ograniczenie ryzyka upadków oraz strachu przed nimi, usprawnienie funkcjonowania i cofnięcie kifozy, aż po zintensyfikowanie procesu kościotwórczego"7.

Więcej niż ćwiczenia

Joga to starożytny system filozoficzny zajmujący się zdrowiem emocjonalnym, duchowym oraz fizycznym. Powszechnie znane w kulturze zachodniej korzyści dla zdrowia fizycznego stanowią jedynie dodatek ułatwiający joginom osiągnięcie końcowego celu, jakim jest koncentracja, medytacja oraz zetknięcie własnej świadomości ze świadomością wszechświata.

Głębsze aspekty praktykowania jogi wymagają zarówno większego zaangażowania fizycznego, jak i stosowania ćwiczeń oddechowych czy tzw. technik mindfulness oraz zwracania uwagi na inne wymiary życia, takie jak współczucie, wspólnota czy stosowanie diety roślinnej. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do obniżenia poziomu stresu i stanu zapalnego, co z kolei wzmacnia zdrowie kości.

Zachowaj ostrożność

Jeżeli wiemy, że spadek masy kostnej już u nas nastąpił, koniecznie powinniśmy zachować szczególną ostrożność - zarówno w czasie ćwiczeń, jak i poza nimi. Przede wszystkim należy zaopatrzyć się w wygodne, stabilne buty. Można rozważyć obuwie ortopedyczne. Jest ono przeznaczone dla osób mających zespół stopy cukrzycowej i dotkniętych zmianami reumatoidalnymi stóp (w obu tych schorzeniach może dojść do rozwoju wtórnej osteoporozy). Do ukształtowania tych butów zastosowano kopyta o dużej tęgości, dzięki czemu nie ocierają stóp.

Ponadto mają sprężystą podeszwę pochłaniającą falę uderzeniową, co zabezpiecza przed mikrourazami. W czasie treningu warto pamiętać, że wykonywanie skłonów w przód powoduje ucisk kręgów, co zwiększa ryzyko złamania kości u pacjentów z osteoporozą. Wystarczy jednak zmodyfikować ćwiczenie, a więc zmniejszyć kąt skłonu, by wzmocnienie kości i mięśni było możliwe bez przeciążania kręgosłupa i stawów (np. wersja łagodna pozycji psa z głową w dół).

Przed wykonaniem każdej z asan zalecamy więc konsultację z wykwalifikowanym instruktorem jogi, fizjoterapeutą lub osteopatą.

Ćwiczenia zapobiegające utracie masy kostnej

Trening dbający o układ kostny powinien łączyć w sobie zarówno ćwiczenia siłowe, jak i pozycje rozluźniające oraz poprawiające postawę. Aby wykonać je poprawnie i bez zbędnych napięć, skoncentruj się na nich całym swoim umysłem, rozluźnij żuchwę i pozwól, by oddech przepływał swobodnie przez całe ciało. Dzięki temu układ nerwowy będzie w stanie się odprężyć i dobrze regulować ruch. Jeśli poczujesz, że jakiś mięsień się spina bądź rozciąga, weź głęboki, spokojny oddech, by układ nerwowy poczuł, że ćwiczysz z uwagą i pełną świadomością ruchu.

Pozycja 1

Joga na mocne kości. Rozciąganie nóg w leżeniu

Supta Padangusthasana I - Rozciąganie nóg w leżeniu

Wersja łagodna: Noga leżąca na ziemi pozostaje w zgięciu, aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców i pozwolić, by rozciąganie tylnej części uda miało charakter stopniowy. Zacznij w tej pozycji, niezależnie od poziomu zaawansowania, żeby mięśnie uda miały szansę otworzyć się wraz z rytmem oddechu. Pasek do jogi zaczep o stopę drugiej nogi tuż przed pietą, a oba jego końce trzymaj rękami z wyprostowanymi ramionami i rozluźnionymi barkami. Pod głowę podłóż bloczek lub poskładany koc, by uniknąć powstawania napięć z tyłu szyi.

Wersja głęboka: Nogę leżącą na ziemi rozprostuj w kolanie, by całą długością dotykała podłogi. Jest to bezpieczna wersja skłonu w przód, w której mięśnie po obu stronach pleców kolejno się rozciągają, a kręgosłup cały czas stabilizowany jest przez znajdującą się pod nim podłogę. Oddychaj głęboko i pozwól ciału przyzwyczaić się do tej nietypowej pozycji, aby przestało instynktownie na nią reagować, a mięśnie miały szansę się rozluźnić.

Pozycja 2

Joga na mocne kości. Pies z głową w dół

Adho Mukha Svanasana - Pies z głową w dół

Pełna wersja: Ta bazująca na skłonie w przód pozycja wzmacnia kręgosłup pod warunkiem, że klatka piersiowa otwiera się na tyle, by cała górna część ciała była w stanie się rozciągnąć - od dłoni na podłodze, po kość ogonową. Podparcie w tej pozycji stanowi podstawa palca wskazującego obu dłoni, natomiast wypchnięcie ud w tył wydłuża kręgosłup i otwiera przestrzeń między łopatkami.

Wersja łagodna: Jeżeli otwarcie klatki piersiowej nie jest możliwe z racji utraty masy kostnej bądź okrągłych pleców, pozycję tę można wykonać, opierając dłonie o ścianę. Kręgosłup będzie się wówczas wydłużał przy zmniejszonym wysiłku. Zachowaj prawidłową pozycję szyi, pilnując, by uszy cały czas znajdowały się między ramionami.

Pozycja 3

Joga na mocne kości. Pozycja rozciągniętego kija

Utthita Chaturanga Dandasana - Pozycja rozciągniętego kija

Pełna wersja: Pozycja ta wzmacnia mięśnie podtrzymujące górną i dolną część ciała poprzez intensywne napięcie mięśni brzucha i podciągnięcie mostka ku górze, aby klatka piersiowa nie zwisała między ramionami. Korzystne jest też uniesienie całego ciała bokiem, opierając się na jednej ręce. Mocne podparcie stóp wydłuża plecy aż po szyję, dzięki czemu jesteśmy w stanie utrzymać głowę ponad ramionami, jak w pozycji stojącej -  doskonale wpływa to na kondycję szyi.

Wersja łagodna: Niepełna wersja tego ćwiczenia zakłada oparcie się kolanami na podłodze. Angażujemy wówczas przede wszystkim górną połowę ciała.

Pozycja 4

Joga na mocne kości. Pozycja trójkąta

Trikonasana - Pozycja trójkąta

Pełna wersja: Skręć prawą stopę pod kątem 45° w stosunku do boków maty (do środka), a lewą prostopadle do nich, czyli pod kątem 90° (na zewnątrz). Prawą piętę, kolano i kość kulszową utrzymuj w jednej linii, aby kręgosłup jak najbardziej się wydłużył bez nadwerężania dolnych pleców, gdy wyciągasz się w bok. Prawą dłoń umieść na piszczeli, pomiędzy kostką a kolanem, ale nie aż tak nisko, by nie móc otworzyć klatki piersiowej. Patrz na uniesioną lewą dłoń i oddychaj całym ciałem, mocno opierając się na nogach. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Wersja łagodna: Jeżeli dolną rękę umieścisz na niskim stołku, tułów umieszczony będzie wyżej, dzięki czemu klatka piersiowa łatwiej się otworzy, a kręgosłup wydłuży.

Pozycja 5

Joga na mocne kości. Pozycja wojownika II

Virabhadrasana - Pozycja wojownika II

Pełna wersja: Wróć do wstępnej pozycji trójkąta, ale rozstaw stopy szerzej, aby po obniżeniu się prawe kolano było dokładnie nad kostką i nie wystawało poza nią. Udo obracaj w górę przednią częścią, pilnując, aby kolano celowało w tę samą stronę co palce stóp (jeżeli zachowanie jednej linii kolana i palców stóp sprawia Ci trudność, możesz nieco przestawić stopę). Gdy klatka piersiowa znajdzie się dokładnie nad miednicą, wyciągnij kręgosłup i utrzymuj ciężar tułowia równomiernie między obiema stopami.

Wersja łagodna: Obniż się tylko na tyle, by wciąż czuć się bezpiecznie w kolanach i biodrach, po czym oprzyj dłonie na biodrach i najpierw skup się na samych nogach.

Pozycja 6

Adho Mukha Svanasana - Pies z głową w dół

Wszelkie wersje tej pozycji zawsze mogą być stosowane jako przejście między innymi asanami, neutralizują bowiem kręgosłup.

Joga na mocne kości. Pozycja budowania mostu

Pozycja 7

Setu Bandha Sarvangasana - Pozycja budowania mostu

Pełna wersja: Stopy rozstaw na szerokość bioder i przysuń je na taką odległość od tułowia, aby móc unieść miednicę, nie czując przy tym ucisku w kolanach. Utrzymuj kolana na tej samej szerokości co stopy. Niech podstawa dużego palca każdej stopy stanowi podparcie dla całego ciężaru dolnej części ciała, co pozwoli otworzyć klatkę piersiową i wydłużyć tułów.

Wersja łagodna: Jeżeli masz problemy z kolanami, pod miednicę podłóż wałek albo złożony koc, aby zredukować presję wywieraną na stawy. Odciążenie kolan sprawia, że nogi nie pracują aż tak ciężko, ale klatka piersiowa nadal się otwiera, a szyja wydłuża i rozciąga kręgosłup.

Pozycja 8

Joga na mocne kości. Skręt w siadzie

Parivrtta Sukhasana / Supta Matsyendrasana - Skręt w siadzie/Leżenie z nogami pod kątem

Ze zdrowym kręgosłupem: Podczas wykonywania skrętów na siedząco należy pamiętać, by cały czas wyciągać kręgosłup ku górze, inaczej siła grawitacji wywierać będzie niezdrowy ucisk na krążki międzykręgowe. Wyciągnięcie się ku górze jest o wiele istotniejsze niż głębokość skrętu. Rozpocznij ruch od brzucha, potem włącz klatkę piersiową, a następnie szyję - uzyskana w ten sposób spirala ruchu rozłoży wysiłek równomiernie zamiast szarpać poszczególne części tułowia.

Po utracie masy kostnej: Skręty wykonywane na leżąco są bezpieczniejsze i korzystne dla każdego, w przeciwieństwie do skrętów w siadzie, które mogą uszkadzać kręgosłup, jeśli wyciągnięcie go ku górze sprawia trudności. Leżenie na podłodze ułatwia też rozluźnienie ramion i barków, dzięki czemu naturalny ciężar ciała jeszcze bardziej pogłębia pozycję.

Pozycja 9

Savasana - Pozycja nieboszczyka z podparciem kolan

Sesję jogi zawsze kończymy pozycją nieboszczyka. Płynące z niej głębokie, wręcz medytacyjne odprężenie pozwala mięśniom odpocząć i rozluźnia tkanki, które podczas ćwiczeń ulegały napięciom, skrętom, uciskom i przemieszczeniom. Pod kolana podłóż wałek, poduszkę bądź poskładany koc, co pozwoli odprężyć dolne plecy oraz mięśnie ud i mięsień biodrowo-lędźwiowy (przyczepiony po obu stronach do odcinka lędźwiowego kręgosłupa). Mięśnie te odpowiadają za utrzymanie pozycji wyprostowanej, dlatego warto zapewnić im odpowiednią dawkę relaksu, aby na pewno były w stanie podtrzymać cały szkielet.

Bibliografia

  1. International Osteoporosis Foundation; http://goo.gl/Umzyqc
  2. Top Geriatr Rehabil, 2009; 25: 244–50
  3. J Med Assoc Thai, 2009; 92 Suppl 5: S102–8
  4. J Altern Complement Med, 2012; 18: 662–7; India n J Psychiatry, 2013; 55 (Suppl 3): S405–8; Psychosom Med, 2010; 72: 113–21
  5. Guthrie C. 'Stay Good to the Bone with Yoga.' Yoga Journal, 1 July 2011; http://goo.gl/26SjqV
  6. J Orthop Sports Phys Ther, 2010; 40: 352–60
  7. Top Geriatr Rehabil, 2011; 27: 116–23

Polecamy

Nowości

Jak drzemka wpływa na naszą pamięć?

Jak drzemka wpływa na naszą pamięć?

25 marzec 2017