Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Zdrowe plecy podczas siedzenia

Zdrowe plecy podczas siedzenia

Jeśli większość czasu spędzasz siedząc na krześle w domu lub w pracy, stosuj się do tych kilku prostych wskazówek, które pozwolą Ci na długie lata zachować zdrowe i mocne plecy.

Wprowadzenie krzeseł do codziennego życia tak naprawdę tylko zaszkodziło naszym plecom. Doskonale zilustrował to dr Harry Fahrni zajmujący się badaniami hinduskich plemion Bhil, które nie używają krzeseł. Fahrni wykonał fotografie rentgenowskie odcinków lędźwiowych 450 ludzi z plemienia Bhil liczących sobie od 15 do 44 lat, a następnie w podobny sposób prześwietlił ciężko pracujących robotników ze Szwecji oraz osoby zajmujące się lekką pracą fizyczną w San Francisco w Kalifornii.

Wyniki badań Fahrniego potwierdziły to, co sam wiedział z doświadczenia. Nieużywający krzeseł członkowie aktywnego fizycznie plemienia Bhil mieli zdrowsze plecy niż ludzie z pozostałych dwóch grup. Wśród 55-letnich Szwedów odnotował występowanie zwężenia przestrzeni międzykręgowej w 80 proc. przypadków, podczas gdy u pracowników z USA odsetek ten wynosił 35 proc. Natomiast w plemieniu Bhil kłopoty tego typu wykryto jedynie u 9% populacji.

Odkrycia te wskazują na to, że unikanie krzeseł i prowadzenie aktywnego trybu życia mają kluczową rolę w zachowaniu zdrowego kręgosłupa. Jednak sama aktywność fizyczna nie wystarczy, by uniknąć problemów z plecami.

Ćwiczenie podczas siedzenia

Wykonywanie poniższych ćwiczeń, siedząc na piłce np. w czasie pracy, pozwala zapewnić krążkom międzykręgowym, mięśniom i więzadłom odpowiednie odżywienie i nawilżenie oraz odprowadzić od nich odpady metaboliczne - a do tego jest to przyjemne i wydajne.

Gdy ćwiczysz, zwracaj szczególną uwagę na ruchy trudne do wykonania, one bowiem są najbardziej korzystne pod względem formowania właściwej postawy. Zacznij ćwiczyć w swoim tempie, a później każdego dnia stopniowo zwiększaj poziom trudności. W ten sposób nawet siedzenie przy biurku, zamiast pogarszać zdrowie, będzie stanowić okazję do jego poprawy.

Ćwiczenie postawy siedzącej

1. Ćwiczenie postawy siedzącej. Siedź na piłce i po prostu podnoś na przemian jedną i drugą stopę nad podłogę na kilka sekund; powtarzaj to przez 30-60 sekund.

Balansowanie

2. Balansowanie. Gdy podnoszenie stóp nie sprawia Ci już problemu i robisz to, zachowując prawidłową postawę, spróbuj oderwać obie stopy od podłogi i balansować w ten sposób na piłce. Pracuj nad utrzymaniem poprawnej postawy podczas tego ćwiczenia. Przed wykonaniem go po raz pierwszy radzę usadowić się na piłce z dala od mebli, aby zapewnić sobie przestrzeń do ewentualnego łapania równowagi. Pamiętaj, że im trudniejsze wydaje Ci się ćwiczenie, tym bardziej go potrzebujesz.

Poruszanie miednicą w przód i w tył.

3. Poruszanie miednicą w przód i w tył. Wyobraź sobie, że Twoja miednica jest miską, a Ty wylewasz z niej coś, przechylając ją to w przód, to w tył. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się nieruchomo trzymać głowę i ramiona, co zintensyfikuje proces nawilżania krążków w dolnych odcinkach kręgosłupa. To ćwiczenie doskonale rozwija też mięśnie brzucha i pleców. Wykonywanie 20 powtórzeń 2-4 razy na godzinę będzie bardzo korzystne.

Kółka miednicą

4. Kółka miednicą. Obracanie miednicą również jest niezwykle efektywne. Staraj się trzymać głowę i ramiona nieruchomo, co zapewni lepszą pracę kręgosłupa i mięśni.

 Ósemki miednicą

5. Ósemki miednicą. Możesz wykonywać ósemki miednicą na płaszczyźnie pionowej (w górę i w dół) albo poziomej (w przód i w tył). Jest to świetne ćwiczenie na koordynację. Rób ósemki w dowolnym momencie albo co godzinę wykonaj ich po 10-20 w każdą stronę.

Ból zlokalizowany w dolnym obszarze pleców to najczęstsza dolegliwość ortopedyczna na świecie, dotyka bowiem nawet do 80 proc. populacji ludzkiej. U 40-60 proc. osób z tej grupy atak bólu powraca w ciągu jednego roku od pierwszego wystąpienia objawów. Stan 90 proc. chorych polepsza się niezależnie od leczenia - bądź jego braku - zaś pozostałe 10 proc. rozpoczyna nierzadko żmudną i kosztowną drogę w poszukiwaniu skutecznego lekarstwa na ból pleców.

Szacuje się, że w około 70 proc. przypadków ostrego bólu pleców nie da się odnaleźć jego bezpośredniej przyczyny2. Z mojego popartego badaniami doświadczenia zawodowego wynika, że najczęściej winne są nieprawidłowa postawa, długotrwałe pozostawanie w pozycji siedzącej, zmiany zwyrodnieniowe w obrębie odcinka lędźwiowego oraz skręcanie bądź zginanie kręgosłupa bez dostatecznego wsparcia i prawidłowej koordynacji, które powinny zapobiegać urazom.

Znakomita większość ludzi pracuje obecnie w pozycji siedzącej, a to prowadzi do wysuszenia krążków międzykręgowych w odcinku lędźwiowym. Siedzenie na krześle źle wpływa również na postawę: odcinek lędźwiowy nadmiernie się prostuje, a piersiowy odgina, podczas gdy kąt nachylenia pierwszego żebra względem ramion zwiększa się, a głowa zostaje wysunięta w przód. Wszystko to powoduje nieprawidłowości w układzie mięśniowo-szkieletowym wywołujące ból i zwiększające ryzyko urazów.

Z mojego doświadczenia klinicznego wynika, że osoby ciężko pracujące fizycznie wykonują wciąż te same, powtarzające się czynności, natomiast ludzie pracujący umysłowo po prostu nie zażywają wystarczająco dużo ruchu, aby utrzymać układ mięśniowo-szkieletowy w zdrowiu i dobrej formie. Zbieractwo i łowiectwo, którym zajmują się członkowie plemienia Bhil, dostarcza im na co dzień mnóstwa zróżnicowanych ćwiczeń fizycznych. Dzięki ciągłej, dynamicznej aktywności ich krążki międzykręgowe pozostają dobrze odżywione i nawilżone. Oprócz tego mają oni w zwyczaju kucać, a pozycja ta jest wyjątkowo korzystna dla kręgosłupa, pozwala bowiem na jego rozluźnienie i zdjęcie z niego nacisku, co z kolei umożliwia nawilżenie dysków.

Od krzesła nie ma ucieczki

Gdy siedzimy całymi godzinami na krześle, kręgosłup nie dostaje potrzebnej mu dawki ruchu, a wtedy płyn wycieka spomiędzy dysków. Ogranicza to dopływ krwi - i co za tym idzie pożywienia - do krążków, co zmusza je do pobierania pokarmu w procesie zwanym imbibicją, który wykorzystuje różnice ciśnienia w obrębie kręgosłupa. Głównym składnikiem krążków międzykręgowych jest woda, dlatego też ważne jest, by cały kręgosłup utrzymany był w stanie odpowiedniego nawilżenia.

Aby obliczyć ilość wody, jaką powinno się wypijać każdego dnia, wystarczy liczbę kilogramów ciała pomnożyć przez 0,0333. Dla przykładu, osoba ważąca 60 kg powinna pić prawie dwa litry (1,98 l) czystej wody każdego dnia.

Siedzenie cały dzień na krześle nie idzie też w parze z wystarczającą aktywnością fizyczną potrzebną do zachowania zdrowia mięśni stabilizujących kręgosłup i więzadeł kręgosłupa. Wraz z odwodnieniem dyski stają się coraz cieńsze, co prowadzi do postępującego rozluźnienia więzadeł znajdujących się między nimi. Stan ten jest częstą przyczyną niestabilności kręgosłupa, co z kolei może prowadzić do poważniejszych schorzeń na odcinku lędźwiowym, np. do uszkodzenia korzeni rdzeniowych, przepukliny krążka czy zmian artretycznych dotykających rdzeń kręgowy i korzenie nerwowe.

Piłka gimnastyczna na ratunek

Na szczęście istnieje rozwiązanie pozwalające uniknąć szkodliwego wpływu całodziennego siedzenia - siedzenie na piłce. Będąc kulą, piłka gimnastyczna (zwana też piłką szwajcarską) ma ograniczoną powierzchnię kontaktu z podłożem, przez co swobodnie porusza się pod ciałem i przez to wymaga od nas aktywności ze strony mięśni posturalnych oraz mechanizmów równowagi.

Doktor Joakim Dettner, szwedzki naprapata i terapeuta metodą Cheka, zajmujący się leczeniem poprzez manipulację stawami, mięśniami i więzadłami, przeprowadził z zespołem naukowców ze szwedzkiej kliniki Kroppinsvest randomizowaną próbę kontrolną w celu zbadania ćwiczeń na piłce. Okazało się, że w porównaniu z terapią masażem, o wiele bardziej skuteczne w leczeniu bólu pleców jest zwyczajne balansowanie na piłce przez minutę w serii siedmiu powtórzeń przeplatanych 30-sekundowym odpoczynkiem.

Poniżej przytaczamy wskazówki, jak maksymalnie wykorzystać piłkę gimnastyczną stosowaną zamiast krzesła.

Nadmuchana piłka powinna być sztywna, a podczas siedzenia na niej uda powinny być równoległe do podłogi lub najwyżej lekko zgięte - biodra nie powinny znajdować się wyżej niż 10° ponad kolanami. Jednak jeżeli stosujesz piłkę gimnastyczną zamiast krzesła, pamiętaj, by wybierać zawsze o jeden rozmiar większą i pilnuj, by biodra znajdowały się na nieco wyższym poziomie niż kolana - dzięki temu będzie Ci wygodnie.

Siedzenie na nadmiernie nadmuchanej piłce może uciskać nerw kulszowy i powodować uczucie dyskomfortu. Jeżeli masz mniej niż 155 cm wzrostu, wybierz piłkę o średnicy 55 cm; jeżeli masz od 155 do 170 cm, używaj piłki o średnicy 65 cm, a jeśli mierzysz więcej, piłka powinna mieć 75 cm średnicy.

Upewnij się, że używasz piłki zabezpieczonej przed pęknięciem. Na rynku dostępnych jest wiele typów piłek, wybierz zatem taką, która jest odpowiednia dla osoby o Twoim ciężarze ciała i na pewno nie pęknie. Zdarza się, że tańsze piłki pękają po nakłuciu ostrym przedmiotem, co niesie ze sobą ryzyko urazu przez upadek na podłogę bądź uderzenie w pobliski mebel. Z piłek z zabezpieczeniem powietrze uchodzi powoli, nawet po przekłuciu, co daje ćwiczącemu czas na bezpieczne zejście.

Zawsze przed ćwiczeniami obejrzyj podłogę w poszukiwaniu wszelkich ostrych przedmiotów, takich jak szpilki czy agrafki.

Ale nie wyrzucaj tak od razu wszystkich krzeseł. Siedzenie na piłce wymaga pełnej aktywacji mięśni posturalnych, więc robienie tego, gdy mięśnie są już zmęczone i nie pozwalają zachować odpowiedniej postawy, mija się po prostu z celem. Dlatego polecam siedzenie na piłce tylko i wyłącznie przez tyle czasu, ile jesteś w stanie zachować poprawną postawę.

Gdy się zmęczysz, wróć na krzesło na taką samą ilość czasu, jaką wcześniej udało Ci się spędzić na piłce, i przesiadaj się w ten sposób przez cały czas. Przykładowo, możesz spędzić 15 minut na piłce, a potem 15 minut na krześle. Wraz ze stopniowym wzmacnianiem mięśni możesz wydłużać czas siedzenia na piłce.

Paul Chek

Paul Chek to założyciel C.H.E.K. Institute w Kalifornii, światowej sławy wykładowca i instruktor z dziedziny zdrowia holistycznego, rehabilitacji ortopedycznej i treningu zwiększającego wytrzymałość (www.chekinstitute.com).

 

Bibliografia

  1. Fahrni HW. Backache Assessment and Treatment. Vancouver, BC: Mosqueam Publishers, 1976
  2. Ahrens W, Pigeot I, eds. Handbook of Epidemiology. Berlin, Germany: Springer-Verlag, 2004
  3. Batmanghelidj F. Your Body’s Many Cries for Water. Falls Church, VA: Global Health Solutions, 1992

Polecamy

Nowości

Jak drzemka wpływa na naszą pamięć?

Jak drzemka wpływa na naszą pamięć?

25 marzec 2017