Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Skłony tułowia i podnoszenie ciężarów

Skłony tułowia i podnoszenie ciężarów

Znany na całym świecie trener fitnessu Paul Chek pokazuje, jak usprawnić schylanie się, tak abyś bez problemów mogła podnosić ciężkie przedmioty.

Skłony to ruchy, które każdy z nas wykonuje dosłownie codziennie, najczęściej nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Schylamy się, by zawiązać sznurowadła, pozbierać z podłogi rozrzucone przez dzieci zabawki czy podnieść torby z zakupami, nie wspominając już o sporcie czy innych hobbystycznych czynnościach, np. pracy w ogrodzie.

Najlepszy pas obciążający świata

Podczas wykonywania któregokolwiek z poniższych ćwiczeń na schylanie się polecam założenie najlepszego pasa obciążającego na świecie - czyli kawałka sznurka.

Owiń tułów na wysokości pępka zwykłym sznurkiem. Wypuść powietrze z płuc i delikatnie wciągnij pępek do środka, aż poczujesz, że nieco przybliżył się do kręgosłupa. Zawiąż sznurek tak, by przylegał do ciała. Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia zawsze najpierw zrób wydech i wciągnij pępek do wewnątrz, aby nie dotykał sznurka. Sprawia to, że mózg uczy się w pierwszej kolejności aktywować nasz naturalny "gorset", czyli mięśnie poprzeczne brzucha. Podczas podnoszenia większych ciężarów zwróć uwagę, że nawet jeśli bardzo się starasz, nie sposób sprawić, by sznurek luźno oplatał tułów.

Ważne jest, by najpierw wykonać wystarczająco dużo ćwiczeń o niewielkim natężeniu, które pozwolą wytrenować mózg, by przed użyciem innych mięśni aktywował mięśnie poprzeczne brzucha czyli mięśnie głębokie ściany jamy brzusznej, jako stabilizatory. Funkcjonalne zastosowanie mięśni głębokich ma kluczowe znaczenie w ćwiczeniach na schylanie się, a najlepszy pas obciążeniowy świata pozwala dokładnie je monitorować.

Schylanie się należy do 7 podstawowych schematów ruchu niezbędnych dla funkcjonowania ludzkiego ciała, ujętych w systemie Primal Pattern®. Te ruchy to: przysiad, wypad, skłony, skręcanie, przyciąganie, wypychanie i chód (spacer, trucht, bieg)1.

Schylanie się należy do jednych z bardziej kontuzjogennych ruchów, nawet podczas prostych czynności, np. podnoszenia lekkich przedmiotów, a więc torebki z bagażnika samochodu albo skarpetek z podłogi. Wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za skłony jest więc kluczowe w kontekście ochrony przed urazami.

Neutralny kręgosłup

Rozróżniamy dwa sposoby podnoszenia czegoś z podłogi: z zaokrąglonymi plecami albo z neutralnym kręgosłupem. Istnieje wiele definicji pojęcia "neutralny kręgosłup" - na potrzeby tego artykułu będziemy rozumieć przez nie kręgosłup w jego normalnym, zdrowym ułożeniu, wraz ze wszystkimi krzywiznami, które przyjmujemy w pozycji stojącej.

Odcinek lędźwiowy widziany z boku oraz odcinek szyjny zakrzywiają się do przodu, a odcinek piersiowy do tyłu. Neutralny kręgosłup nie wymaga usztywniania czy unieruchamiania, mieści się bowiem w zakresie ruchu, który jest indywidualny dla każdego człowieka. Pozwala to na wykorzystywanie wielu pozycji kręgosłupa, z których pozycja neutralna mieści się w przedziale między pozycjami ekstremalnymi. Dla osób cierpiących na bóle pleców czy doświadczających problemów ze strony kręgosłupa przedział ten będzie bardziej ograniczony.

Często słyszy się, że należy "podnosić nogami, nie plecami". Oznacza to, że podczas podnoszenia czegoś z podłogi powinniśmy zachować neutralny kręgosłup wraz z jego naturalnymi krzywiznami. Ta porada bardzo dobrze się sprawdza, gdy podnosimy coś ciężkiego, gdyż zarówno badania, jak i dowody empiryczne wskazują, że utrzymanie zakrzywienia pleców w takich sytuacjach pozwala zapobiegać nadwerężaniu więzadeł i urazom krążków międzykręgowych.

Istnieją jednak mocne dowody na to, że jeśli kręgosłup jest zdrowy, a funkcjonalne ruchy łączące plecy i miednicę podlegają dobrze skoordynowanym rytmom, podczas podnoszenia czegoś z podłogi ciało może mieć naturalną tendencję do zaokrąglania pleców, czyli przyjmowania postawy kifotycznej. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy podnosimy z ziemi lekkie przedmioty. Ruch ten angażuje przede wszystkim tylne więzadła stabilizujące cały kręgosłup2.

Tak jak w przypadku wszystkich tkanek organizmu, bardzo istotne jest, by więzadła były mocne i sprawne, dlatego też podnoszenie lekkich przedmiotów (takich, które możesz podnieść 20 razy bez uczucia zmęczenia) z zaokrąglonym kręgosłupem pozwoli zachować zdrowie więzadeł u ludzi niedotkniętych bólem pleców. Osoby cierpiące na bóle pleców powinny zaś jak najdłużej utrzymywać neutralną pozycję kręgosłupa podczas schylania się i podnoszenia przedmiotów z ziemi, pod warunkiem, że lekarz czy terapeuta nie zalecił inaczej. Taka pozycja pozwoli zminimalizować obciążenie odcinka lędźwiowego i rozłożyć wysiłek równomiernie na stawy dolnych i górnych kończyn oraz przede wszystkim na staw biodrowy.

Skłon statyczny

Skłon statyczny

To ćwiczenie doskonale wzmacnia plecy, dlatego też zalecane jest zwłaszcza osobom cierpiącym na ich bóle pleców.

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokości barków i wykonaj skłon do przodu, aby dłonie spoczęły tuż nad kolanami.
  • Głowę i kręgosłup utrzymuj w pozycji neutralnej.
  • Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund albo tak długo, jak jesteś w stanie utrzymać prawidłową postawę.
  • Gdy będziesz już w stanie utrzymać tę pozycję przez co najmniej 3,5 minuty, zacznij ćwiczyć skłon na kolanach - wzmocni to tylne więzadła pleców.

Skłon na kolanach

  • Uklęknij na macie lub ręczniku, aby kolana nie opierały się na twardej powierzchni.
  • Utrzymując wyprostowaną postawę, weź wdech i wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, po czym powoli wykonaj swobodny skłon w przód, aż czołem dotkniesz maty (albo tak głęboki, na ile dasz radę).
  • Upewnij się, że pępek nadal jest wciągnięty i wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając biodra w przód i wypuszczając powietrze przez ściągnięte usta.
    Skłon na kolanach
  • Powtórz 8-12 razy, po czym odpoczywaj przez minutę. Całą serię powtórz do 3 razy.

• Jeśli cierpisz na bóle pleców lub dyskopatię, pilnuj, by przez cały czas zachować naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i nie wyginać go.

• Możesz poprosić kogoś, by przylepił Ci 2 nierozciągliwe plastry po obu stronach kręgosłupa, aby ułatwić utrzymanie prawidłowej krzywizny.

• Jeśli klęczenie na podłodze sprawia Ci trudność ze względu na ograniczoną ruchliwość kolan bądź kostek, uklęknij na niewysokim stopniu, co pozwoli zachować właściwą postawę i uniknąć bólu. Aby zwiększyć poziom trudności ćwiczenia:

• Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej.

• Opuszkami palców dotknij miejsca nad uszami

• Unieś ręce ponad głowę i rozłóż pod kątem 45°, kciukami celując w sufit.

Skłon na siedząco ze ściąganiem linki

Skłon na siedząco ze ściąganiem linki

Gdy będziesz już w stanie wykonać 3 serie (po 12 powtórzeń) skłonu na kolanach, przejdź do skłonu na siedząco ze ściąganiem linki.

  • Usiądź na piłce szwajcarskiej i trzymaj w dłoniach elastyczną linkę przymocowaną do słupka lub framugi drzwi.
  • Wypuść powietrze z płuc i wykonaj skłon w przód, cały czas utrzymując naturalną krzywiznę dolnego odcinka kręgosłupa. Nie pozwól plecom zaokrąglić się podczas skłonu.
  • Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej i przyciągnij ręce w górę w kierunku klatki piersiowej ruchem wiosłującym. Pilnuj, by nie ściągać barków.
  • Powtórz 8-12 razy, po czym odpoczywaj przez minutę. Powtórz całą serię 3 razy.

Test "ukłonu kelnera"

Test "ukłonu kelnera"

Bardziej zaawansowaną wersją skłonu jest martwy ciąg. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, tylne ścięgna ud muszą być wystarczająco rozciągnięte. W przeciwnym wypadku miednica może zostać zablokowana przez sztywne ścięgna, co powoduje wykrzywienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a tego właśnie chcemy uniknąć.

Jeśli ścięgna nie są odpowiednio rozciągnięte, przed wykonaniem ćwiczenia pod ciężar należy podłożyć bloczek, aby nie podnosić go bezpośrednio z podłogi. Poziom swojego rozciągnięcia można ocenić za pomocą testu "ukłonu kelnera".

  • Złap palcami poziomy fragment skóry na plecach, na wysokości pępka.
  • Stań na całkowicie prostych nogach i złącz stopy i kolana. Pochyl się do przodu, zginając staw biodrowy, a drugą rękę wysuń przed siebie, jakby leżała na niej taca z winem.
  • Zatrzymaj się w momencie, gdy skóra zacznie uciekać spomiędzy palców.

Skłon ten powinno się wykonać do co najmniej 50°. Jeśli Twoje zgięcie wynosi mniej niż 50°, pod sztangę musisz podłoży bloczek. Martwy ciąg wykonuj ze wzmożoną ostrożnością. Zalecany jest również trening rozciągający.

Martwy ciąg - wersja sumo

Martwy ciąg - wersja sumo

Rozpocznij w przysiadzie sumo (stopy rozstawione nieco szerzej niż barki i skierowane lekko na zewnątrz). Powinno się przysiąść na tyle nisko, by oprzeć dłonie na podłodze.

  • Podnieś sztangę albo hantle z podłogi lub bloczka i przytrzymaj przed udami (wyprostowane ręce mają swobodnie zwisać).
  • Patrz przed siebie, unieś wysoko głowę i klatkę piersiową. Weź głęboki wdech przeponą i wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
  • Rozpocznij skłon w stawie biodrowym, cały czas trzymając głowę i klatkę piersiową wysoko uniesione. Pochyl się do przodu, aż ciężar będzie znajdował się tuż nad Twoimi kolanami, pilnując, by dolny odcinek kręgosłupa pozostawał w naturalnym zakrzywieniu (skóra na dolnej części pleców nie powinna być napięta, skłon powstaje bowiem przez zgięcie stawu biodrowego).
  • Gdy będziesz przenosić ciężar przed kolanami, zegnij je i opuść się na nogach tak nisko, jak jesteś w stanie bez odczuwania bólu. Nie pochylaj się bardziej do przodu i nie zaokrąglaj pleców. Balansuj ciężarem na stopach i piętach.
  • Cały czas patrz prosto przed siebie, aby aktywować mięśnie tylnej ściany brzucha.
  • Wyobraź sobie, że gdy wstajesz, odpychasz ziemię od siebie. Upewnij się, że podczas przenoszenia ciężaru przed kolanami używasz mięśni pośladków i nóg Na koniec wypuść powietrze i powtórz ćwiczenie 8-12 razy, po czym odpoczywaj przez minutę.
Martwy ciąg ze ściąganiem linki

Martwy ciąg ze ściąganiem linki

Oto kilka ciekawych wersji tego ćwiczenia, które możesz wykonywać, jeśli nie masz problemów z plecami.

  • Stań na szeroko rozstawionych nogach i przytrzymaj ciężar (kabel, linkę, sztangę czy hantle) przed sobą za pomocą jednej bądź dwóch rąk.
  • Wykonaj martwy ciąg według opisu powyżej. Gdy powracasz do pozycji stojącej, przyciągnij ramiona w górę do klatki piersiowej ruchem wiosłującym. Nie ściągaj barków.

Martwy ciąg jedną ręką

  • Wykonuj ćwiczenie według opisu po z martwego ciągu ze ściąganiem linki, ale za pomocą tylko jednej ręki.
  • Martwy ciąg ze ściąganiem linki na jednej nodze
Martwy ciąg jedną ręką
  • Wykonuj ćwiczenie, stojąc na jednej nodze i trzymając ciężar w jednej ręce. W tej wersji upewnij się, że kolano nie zapada się do wewnątrz - środek rzepki powinien znajdować się dokładnie w tej linii, co drugi palec stopy. Najlepiej ćwiczyć nogę i rękę znajdujące się po przeciwległych stronach ciała.

Martwy ciąg: technika sumo a wersja tradycyjna

Być może zdarzyło Ci się widzieć osoby wykonujące tradycyjny martwy ciąg ze złączonymi stopami. Taka postawa nie jest jednak wskazana, gdyż sprawia, że ćwiczący bardziej wychyla się do przodu, co ogromnie obciąża staw krzyżowo-biodrowy u podstawy kręgosłupa. Martwy ciąg w wersji sumo wymaga takiego ustawienia nóg, w którym mięśnie pośladków i pleców unieruchamiają staw krzyżowo-biodrowy, dzięki czemu całe ciało staje się znacznie stabilniejsze. Martwy ciąg w technice sumo to wersja o wiele bardziej praktyczna i bezpieczniejsza z ortopedycznego punktu widzenia. Wpływa też na ogólną sprawność i funkcjonalność w życiu codziennym.

Paul Check prezentuje ćwiczenia

Paul Chek to znany na całym świecie autorytet w sprawach gimnastyki korekcyjnej, treningu zwiększającego wydajność oraz doradztwa integracyjnego.

Jest autorem licznych książek i kursów profesjonalnego rozwoju, jak również założycielem Instytutu C.H.E.K w San Diego w stanie Kalifornia (www.chekinstitute.com) oraz Programu Panowania nad Sukcesem P~P~S (www.ppsuccess.com).

Bibliografia

  1. Chek P. Movement That Matters. Encinitas, CA: C.H.E.K Institute, 1998
  2. Gracovetsky S. The Spinal Engine. New York, NY: Springer-Verlag, 1989

 

Polecamy

Raport specjalny

Czas na detoks

Czas na detoks