Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Jak odciążyć dolny odcinek pleców?

Jak odciążyć dolny odcinek pleców?

Trening mięśni głębokich nie polega tylko na wzmacnianiu mięśni brzucha - wymaga także ćwiczenia wielu innych partii ciała.

Coraz więcej ludzi uskarża się na bóle dolnych partii pleców oraz inne dolegliwości związane z wadami postawy. Terapia bądź profilaktyka tego typu przypadłości często polegają na wzmacnianiu mięśni głębokich. Wiele osób rozumie przez to po prostu ćwiczenie mięśni brzucha, jednak trening powinien obejmować również pozostałe partie ciała.

Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie głębokie znajdują się w wewnętrznych rejonach układu mięśniowego. Prawdą jest, że mięśnie brzucha to mięśnie posturalne, które umożliwiają nam utrzymanie postawy pionowej podczas stania i poruszania się. Nie są one jednak odizolowane od reszty układu, a ściśle powiązane z mięśniami odpowiedzialnymi za podnoszenie się z podłoża. Wpływają również na to, w jaki sposób poruszamy kończynami.

Coraz lepiej rozumiemy budowę ludzkiego ciała, dlatego też obecnie mięśnie głębokie uważa się za ściśle połączone z powięziami. Powięzi to cienkie błony włóknistej tkanki łącznej odpowiedzialne za utrzymywanie ciągłości między poszczególnymi narządami i mięśniami. Wraz z wewnętrznymi grupami mięśni tworzą w naszym organizmie swego rodzaju całość, od czubka głowy aż do dna miednicy, a nawet palców stóp. Aby uzyskać naprawdę zrównoważoną, zdrową sylwetkę, trzeba poczuć, że całe nasze ciało funkcjonuje jako jedność i w ten sposób świadomie je rozwijać. Nawet najbardziej systematyczne wzmacnianie jednej partii ciała nie wystarczy, burzy bowiem naturalną równowagę w organizmie.

Charlotte Watts to instruktorka jogi, terapeutka żywieniowa i autorka książki "Życie Bez Stresu" (Wydawnictwo Vidal, 2015)

Joga i inne techniki łączące ćwiczenia z medytacją pozwalają odkryć związki między układem nerwowym, powięziami, kośćmi, narządami i mięśniami. Na co dzień elementy te pracują wspólnie, tworząc jedną, holistyczną całość, a w rezultacie stres, emocje z przeszłości, jak i złe nawyki postawy odbijają się na całym ciele.

Diagram obok przedstawia zdrową postawę, którą ciało osiąga dzięki poprawnym ruchom i właściwym ćwiczeniom. W pierwszej sylwetce można wyraźnie wyznaczyć linię środka ciężkości, która umożliwia prawidłowe poruszanie się i podnoszenie. Pozostałe ukazują natomiast typowe nieprawidłowości w naturalnej krzywiźnie kręgosłupa.

Oczywiście w prawidłowej sylwetce górna część kręgosłupa wydaje się nieco "uniesiona", a dolna zdaje się "opadać", co daje wrodzoną równowagę między górą a dołem i zapewnia naturalne wsparcie w obrębie dolnych partii pleców.

Ten obszar ciała da się wzmacniać w prosty i przyjemny sposób, bez zbędnego napięcia i nadmiernego wysiłku. Zdrowa tkanka mięśniowa ma zdolność kurczenia się i rozciągania, dlatego też przeciążenie pewnych grup mięśni może wywołać w nich sztywność i napięcie, co zamiast wzmocnić, tylko je osłabi.

Trening mięśni brzucha i innych mięśni głębokich odpowiedzialnych za prawidłową postawę wcale nie musi polegać na skomplikowanych ćwiczeniach z niezliczoną ilością powtórzeń. Wystarczy świadomie i poprawnie wykonywać kilka pozycji treningowych, by przyzwyczaić ciało do wykorzystywania wrodzonych zdolności utrzymywania zdrowej postawy przez cały dzień.

Problemy z siedzeniem

Całodzienne siedzenie na krześle sprawia, że ciężar ciała kumuluje się w dolnych partiach pleców. Podczas pracy przy biurku często zapominamy o utrzymywaniu prawidłowej postawy i pozwalamy, by dolne plecy zaokrągliły się i "zapadły" w krzesło. W rezultacie wrodzona krzywizna dolnego kręgosłupa zanika i zamiast tego normalne wydaje nam się, że kręgosłup wykrzywia się na zewnątrz. Jest to szczególnie widoczne, gdy osoba z taką wadą postawy usiądzie w siadzie skrzyżnym na podłodze: wówczas zgodnie z przyzwyczajeniami jej kręgosłup wykrzywia się na zewnątrz. Pozycja ta sprawia, że górne mięśnie brzucha nie są w stanie zapewnić prawidłowego podparcia z przodu tułowia.

Bibliografia

  1. Joanne Avison. Yoga: Fascia, Anatomy and Movement. Handspring Publishing, 2015
  2. Peter Blackaby. Intelligent Yoga: Re-educating Mind and Body. Outhouse Publishing, 2012
  3. Donna Farhi. Yoga Mind, Body & Spirit: A Return to Wholeness. Holt Paperbacks, 2000
  4. Thomas Hanna. Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health. Da Capo Press, 2004
  5. Judith Hanson Lasater. Yogabody: Anatomy, Kinesiology, and Asana. Rodmell Press, 2009
  6. Liz Koch. Core Awareness: Enhancing Yoga, Pilates, Exercise, and Dance. North Atlantic Books (revised edition), 2012
  7. Thomas W. Myers. Anatomy trains. Churchill Livingstone (second edition), 2009

Kolejnym problemem wynikającym z tej wady postawy jest tendencja do zadzierania brody, ponieważ garbienie się powoduje, że musimy dodatkowo unosić głowę. Typowe siedzenie przy biurku i patrzenie na monitor komputera skutkuje napięciem w obrębie mięśni barków i szyi, jako że równowaga i wrodzona stabilność ciała zostają zaburzone. Mięśnie te nie są jednak odpowiedzialne za postawę, tylko za ruch, dlatego też utrzymywanie całego tułowia w stabilnej pozycji bardzo szybko je męczy. Podnoszenie brody stanowi też swego rodzaju reakcję na stres, a to oznacza, że wywołuje napięcie w całym ciele.

Trzeci obrazek po lewej ukazuje, że siedzenie na bloczku unosi cały tułów, zapewniając tym samym górnym mięśniom brzucha przestrzeń niezbędną do pracy, gdyż odległość między żebrami a miednicą naturalnie się wydłuża (można to porównać do ściskania tubki z pastą do zębów).

Rzadko się zdarza, by czyjeś naturalne ułożenie bioder pozwalało siedzieć skrzyżnie bez zapadania się dolnego kręgosłupa w nieprawidłową krzywiznę. Warto więc zaopatrzyć się w jeden czy dwa bloczki, dzięki którym będziemy w stanie siadać na podłodze, angażując jednocześnie wszystkie mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy.

Widoczne na ilustracji uniesienie ramion stanowi doskonałą pozycję, która dodatkowo wzmacnia mięśnie głębokie tułowia. Aby przednie mięśnie posturalne przejęły ciężar uniesionych ramion, należy rozluźnić barki, oddychać swobodnie i "zamknąć" klatkę piersiową (wciągnąć dolne żebra za pomocą mięśni brzucha).

Zgarbiona sylwetka rzadko towarzyszy nam tylko podczas siedzenia - najczęściej staje się ona naszą postawą wyjściową. Dlatego też "otwieranie" ciała (przede wszystkim poprzez wydłużanie przedniej części tułowia i spinanie nadmiernie rozciągniętych mięśni z tyłu) podczas praktyki jogi daje nam nie tylko poczucie rozluźnienia, ale i... zakwasy.

Niektórzy męczą się nawet samym siedzeniem na bloczkach, ponieważ ich mięśnie brzucha nie przywykły do intensywnej pracy w tak nietypowej dla nich pozycji. Przyzwyczajanie ciała do ponownego odnalezienia jego naturalnej postawy i ruchu to nierzadko prawdziwa walka, zwłaszcza na początku. Z czasem jednak, jeśli ćwiczymy w prawidłowy i świadomy sposób, ciało zaczyna płynnie funkcjonować i samo daje znać, co jest dla niego dobre.

Wszystko, czego nauczyliśmy się podczas praktyki jogi, warto stosować również w codziennym życiu. Świadoma praca z ciałem na macie przydaje się, by zweryfikować błędne nawyki, np. zacząć siadać przy biurku, angażując mięśnie brzucha i nie zadzierając głowy. Nawet patrzenie w dół na ekran telefonu powiela ten niewłaściwy schemat, gdyż kładzie to na mięśniach szyi aż 3 kg dodatkowego ciężaru.

Wzmacniające rozciąganie

Wzmacniajace rozciąganie

W pozycji na czworakach weź głęboki oddech, po czym, wypuszczając powietrze, wycofaj się do balasany. Przy następnym wydechu oprzyj się na dłoniach, aby ciało tworzyło linię prostą skierowaną skośnie ku górze, od kolan przez przednią stronę ud i miednicy oraz mięśnie brzucha, aż do głowy. Nie opuszczaj bioder zbyt nisko, by nie wygiąć się do tyłu, bo wówczas utracisz linię prostą z przodu ciała, co zaburzy naturalną krzywiznę w dolnych plecach. Na wdechu poczuj, jak ciało mocno opiera się na mięśniach brzucha, a coraz mniej na dłoniach - wzmocni to mięśnie głębokie podtrzymujące dolna część pleców.

Cakravakasana (klęk podparty)

Na wydechu przyciągnij kolano do klatki piersiowej, jednocześnie zaokrąglając plecy, a na wdechu wyciągnij nogę w tył, rozciągając tym samym mięśnie brzucha. Utrzymanie ciężaru nogi wymaga przyciągnięcia mostka w kierunku kości łonowej za pomocą spięcia mięśni brzucha. Należy przy tym utrzymać mostek wysoko w górze, by plecy nie zapadły się między łopatkami.

Klęk podparty 

Trudniejsza wersja ćwiczenia polega na wyciągnięciu jednocześnie nogi oraz przeciwległej ręki, aby ciężar ciała w mniejszym stopniu spoczywał na podłodze, co jeszcze bardziej angażuje mięśnie brzucha. W następnej kolejności przejdź do wygięcia w tył, w którym w ogóle nie biorą udziału mięśnie brzucha, a obciążone są przede wszystkim mięśnie głębokie. Pozycja ta wzmacnia przede wszystkim górne partie kręgosłupa, a żeby ją osiągnąć, należy nogę wyciągniętą w tył zgiąć w kolanie i skierować w górę - można sobie pomóc, chwytając kostkę dłonią wyciągniętej ręki. Pamiętaj, by ramiona, barki i szczęka cały czas pozostawały rozluźnione.

Deska (planking)

Ćwiczenie nazywane w Polsce deską występuje w technikach treningowych na całym świecie, jako że jest to doskonała metoda wzmacniania mięśni głębokich. Poziome ustawienie ciała wzmaga nacisk grawitacji, przez co utrzymanie go w tej pozycji wymaga większego wysiłku ze strony układu mięśniowego.

Planking

Najłatwiej jest pozwolić kręgosłupowi zapaść się między łopatkami i w ogóle nie używać mięśni brzucha. Unikniemy tego błędu, wciągając mostek wewnątrz ciała, ku górze, co rozprostuje odcinek pleców między łopatkami, a obecne tam mięśnie przejmą część wysiłku związanego z utrzymaniem pozycji ciała. Delikatnie podwiń miednicę i napnij mięśnie brzucha, a wtedy poczujesz, jak oddech swobodnie przepływa przez przeponę (chyba że pozwolisz plecom zapaść się między łopatkami).

Z pozycji tej przejdź do pozycji psa z głową w dół, a następnie z powrotem do deski, po czym płynnie przechodź z jednej do drugiej. Pilnuj, by wciąż swobodnie oddychać i rozluźniać szczękę oraz jak najbardziej wydłużać odcinek między piętami a szyją, cały czas mocno angażując mięśnie głębokie.

Pozycja stojąca

Tadasana (pozycja góry) wyraźnie uwidacznia, w jaki sposób podnosimy się z ziemi. Wielu osteopatów zauważyło, że podczas stania ludzie często mają skłonność do wysuwania miednicy w przód. Pierwsza ilustracja z prawej ukazuje taką sylwetkę z miednicą wysuniętą do przodu, co sprawia, że ciało nadmiernie się otwiera. Osoba taka zadziera brodę lub też przenosi całą głowę nadmiernie w przód ponad klatką piersiową. W rezultacie miednica coraz bardziej wysuwa się do przodu.

Pozycja stojąca

W poprawnie wykonanej tadasanie stawy skokowe, uda i klatka piersiowa powinny znaleźć się w jednej linii z miednicą, prostopadle do podłoża, brodę zaś należy cofnąć do naturalnej pozycji, celując czubkiem głowy w sufit - dzięki temu ciężar ciała będzie równomiernie rozłożony wzdłuż osi pionowej. Dół pleców naturalnie zakrzywia się do wewnątrz, natomiast mięśnie dna miednicy oraz nogi, mocno zaparte w podłożu, podtrzymują wyciągnięty w górę kręgosłup. W ten sam sposób ciało jest w stanie podtrzymać ciężar organów trawiennych i miednicy.

Gdy wierzchołki kości udowych wychylają się w przód w stosunku do stawów skokowych, ciężar narządów wewnętrznych stopniowo opada na mięśnie dna miednicy, które muszą coraz bardziej wysilać się, by ciężar ten utrzymać. Stabilność w obrębie mięśni głębokich nóg tracimy zaś w sytuacji, gdy w pozycji stojącej "podwijamy" kość ogonową pod spód, co z czasem prowadzi do nadmiernego rozprostowania odcinka lędźwiowego i krzyżowego. "Wypuszczenie" kości ogonowej tak, by celowała w podłogę, oznacza, że do utrzymania prostej sylwetki zmuszeni jesteśmy angażować dolne mięśnie brzucha.

Stanie ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder w tadasanie (jak na trzeciej ilustracji) zapewnia większą stabilność, jako że stawy skokowe znajdują się bezpośrednio pod kością miedniczną. Dzięki temu pozycja ta jest szczególnie pomocna dla osób z problemami w dolnym odcinku pleców. Klasyczna wersja tej asany, ze złączonymi stopami (patrz: ostatnia ilustracja z prawej), jest raczej energetyzująca niż stabilizująca, gdyż zmuszeni jesteśmy cały czas balansować ciężarem ciała między jedną a drugą stopą.

Wzmacnianie na stojąco

Opisane poniżej pozycje aktywują przede wszystkim stopy "zakorzenione" w podłożu i wywołują efekt wyciskania ciężaru własnego ciała dzięki sile grawitacji, przez co uczy się ono przyjmowania jak najefektywniejszej pozycji przy unoszeniu się.

Rozciąganie boku na stojąco (ilustracja z lewej, na górze) z podniesieniem ramion do góry to bardzo intensywne ćwiczenie, angażuje bowiem tkankę łączną w obrębie skośnych mięśni brzucha, kolejno po obu stronach, zgodnie z potrzebami dolnego odcinka pleców.

Wzmacnianie na stojąco

Wykonując tadasanę, spróbuj spleść palce nad głową i odwrócić dłonie wnętrzem do góry. Następnie, cały czas oddychając spokojnie, wespnij się na palce stóp, po czym wróć z powrotem na całe stopy. Ćwiczenie to pomaga zachować koncentrację oraz mocno stać na ziemi, zwłaszcza opierając ciężar ciała na dużych palcach u nogi.

Utkatasana (pozycja krzesła) pozwala zorientować się, w jakiej pozycji dolna część pleców odczuwa największe wsparcie ze strony mięśni głębokich. Wypięcie pośladków spowoduje utracenie stabilizacji w obrębie bioder, zaś podwinięcie kości ogonowej doprowadzi do nadmiernego rozprostowania odcinka lędźwiowego i krzyżowego. Postaraj się odnaleźć pozycję, w której dolne żebra układają się w ten sam sposób, co znajdujące się bezpośrednio pod nimi kości biodrowe, i wtedy wyciągnij boki, tak jak na dolnym obrazku z lewej.

Vrksasana (pozycja drzewa) wymaga od ćwiczącego wyważenia ciężaru ciała dokładnie wzdłuż swej osi pionowej, aby nie utracić równowagi. Następnie przód ciała otwiera się po utkatasanie (patrz największy obrazek z lewej).

Navasana (pozycja łódki)

Pozycja łódki

Na klasyczna pozycja doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni głębokich. Nieprawidłowo wykonana sprawia jednak, że dolne plecy zapadają się, a naturalna krzywizna znika. Dzieje się tak wtedy, gdy przód ciała jest niedostatecznie otwarty i uniesiony, gdyż opiera się na tylnej części miednicy. W takiej sytuacji pomoże podparcie się rękami i delikatne odpychanie od podłogi (jak na środkowym obrazku poniżej). Jeżeli zaś problem stanowią za mało rozciągnięte mięśnie pośladków i tyłu nóg, wystarczy lekko ugiąć nogi w kolanach i wypróbować różne pozycje rąk.

Rozluźnienie

Każdy trening mięśni powinien być zwieńczony sesją rozluźniającą, co pozwoli zmęczonej tkance wrócić do zdrowego stanu początkowego. Długie pozostanie w savasanie (pozycji nieboszczyka, czyli leżeniu płasko na podłodze z ramionami przy ciele i dłońmi otwartymi ku górze) i skupienie się na oddychaniu przez brzuch pozwoli świadomie zadbać o ten obszar ciała, co powinno stać się stałym elementem naszego codziennego życia.

Zobacz też:

Raport specjalny

Niebezpieczne kosmetyki

Niebezpieczne kosmetyki

Nowości

Neuroborelioza - zioła, suplementacja i dieta

Neuroborelioza - zioła, suplementacja i dieta

12 październik 2017