Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Joga i nadwaga

Joga i nadwaga

Większość odchudzających planów treningowych opiera się na regularnym wylewaniu siódmych potów na siłowni. Tymczasem kilka prostych pozycji jogi wystarczy, aby zredukować tkankę tłuszczową, podkręcić metabolizm i zmniejszyć poziom cukru we krwi - twierdzi instruktorka Charlotte Watts.

Uprawianie jogi jest stosunkowo niedrogie i dostępne dla każdego, dlatego też eksperci od kuracji odchudzających i zdrowego trybu życia zaczynają poświęcać jej coraz więcej uwagi. Najświeższe badania wykazują, iż regularna praktyka jogi pozwala zrzucić zbędne kilogramy poprzez redukcję tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie stosunku obwodu talii do bioder, a przy tym pomaga poskromić apetyt i poprawić postawę1.

Pozycja 1

Pozycja siadu skrzyżnego

Sukhasana - wariant (Pozycja siadu skrzyżnego)

Usiądź na klocku do jogi lub poskładanym kocu i daj sobie kilka chwil na wydłużenie kręgosłupa wraz z oddechem. Następnie rozłóż ramiona na boki, rozluźnij barki i na wydechu opuść lewą rękę, jednocześnie sięgając prawą do sufitu i rozciągając prawy bok. Biorąc wdech, z powrotem unieś lewą rękę i opuść prawą, ponownie wyciągając je na boki. Powtórz wszystkie czynności na drugą stronę.

Pozycja 2

Pozycja pioruna

Vajrasana - wariant (Pozycja pioruna)

Usiądź na piętach, trzymając kolana blisko siebie (pod pośladki możesz podłożyć poduszkę). Ręce wyciągnij za siebie i dotknij palcami podłogi, wykręcając barki tak, by klatka piersiowa się uniosła, a tułów rozciągnął. Pilnuj, by szyja i plecy jak najbardziej się wydłużyły, co zapewni mocne podparcie głowy. Ściągnij też łopatki, otwierając w ten sposób klatkę piersiową.

Pozycja 3

Pozycja psa z głową w dół)

Adho Mukha Svanasana (Pozycja psa z głową w dół)

Zacznij na czworakach i ułóż dłonie na macie, rozpościerając palce (środkowe powinny znajdować się równolegle do siebie). Na wydechu wyprostuj nogi, celując pośladkami w sufit, lekko prostując kolana i odrywając pięty od ziemi.

Następnie odepchnij się od podłogi, opierając się na podstawie palców środkowych, tym samym oddalając uda od tułowia i unosząc kości kulszowe. Poczuj, jak całe ciało się wyciąga, a klatka piersiowa otwiera. Daj sobie trochę czasu na oswojenie się z tą nietypową pozycją.

Pozycja 4

Pozycja wysokiego wykroku

Ashva Sanchalanasana (Pozycja wysokiego wykroku)

Wychodząc z pozycji psa z głową w dół, prawą stopę postaw między rozłożonymi dłońmi, nabierając jednocześnie powietrza do płuc. Na wydechu przyciągnij prawe biodro do tułowia, a kolano wysuń jak najbardziej w przód i "przytul" do klatki piersiowej.

Dłonie połóż na macie, lewą stopę możesz zaś przesunąć nieco w przód, o ile zajdzie taka potrzeba. Pilnuj, by stopy położone były równolegle do maty, na szerokości bioder. Następnie oderwij dłonie od maty i wesprzyj się na samych opuszkach palców, przenosząc ciężar tułowia na mięśnie brzucha i pleców.

Oderwij prawą piętę od podłogi i poczuj, jak całe ciało się rozciąga i wydłuża - od stopy aż po czubek głowy. Wypady takie można ćwiczyć również z kolanem i stopą na macie (dla większej wygody możesz podłożyć pod kolano poskładany koc).

Pozycja 5

Pozycja odwróconego półksiężyca

Parivrtta Anjaneyasana (Pozycja odwróconego półksiężyca)

Oderwij lewą piętę od podłogi i prawą rękę wyciągnij nad głową, wykręcając tułów tak, by prawe kolano wciąż skierowane było na wprost. Jeśli czujesz potrzebę, lewą rękę oprzyj na klocku. Wróć do pozycji wysokiego wykroku (Ashwa Sanchalanasana).

Pozycja 6

Pozycja odwróconego półksiężyca

Parivrtta Anjaneyasana - wersja 2 (Pozycja odwróconego półksiężyca)

Palcami prawej ręki dotykaj podłogi (lub klocka) i tym razem wykręć tułów w lewo. Staraj się, aby lewa stopa wciąż w całości dotykała podłogi - pomoże to ustabilizować lewe udo. Wyprostuj kręgosłup i szyję. Wróć do pozycji głębokiego wykroku, a następnie do psa z głową w dół i powtórz sekwencję na prawą stronę.

Pozycja 7

Pozycja wschodzącego księżyca

Anjaneyasana (Pozycja wschodzącego księżyca)

Wychodząc z pozycji psa z głową w dół, wsuń lewą stopę między spoczywające na podłodze dłonie, tak jak wcześniej, ale tym razem prawe kolano oprzyj na macie. Upewnij się, że obie stopy znajdują się na szerokości bioder i wznieś biodra jak najwyżej, wyciągając obie ręce w górę na tyle szeroko, żeby moc rozluźnić łopatki. Napnij mięśnie brzucha, aby odciążyć dolny odcinek kręgosłupa.

Pozycja 8

Adho Mukha Svanasana (Pozycja psa z głową w dół)

Wykonaj asanę według wcześniejszych wskazówek, po czym przejdź do Anjaneyasany, tym razem na prawą nogę.

Co najważniejsze jogę może uprawiać każdy. Jak udowodniono w toku pewnego badania na mężczyznach z cukrzycą typu 2 - w którym jogę opisano jako "rodzaj powolnych, statycznych ćwiczeń mięśniowych" - praktykować ją mogą nawet pacjenci "z ograniczoną ruchomością stawów i niesprawni fizycznie w wyniku nadwagi i siedzącego trybu życia"2.

Nie daj się jednak zwieść wrażeniu, że joga to tylko mniej męcząca wersja treningu, który można odbyć na siłowni. Regularna praktyka stawia bowiem na jakość, nie na ilość, co niesie ze sobą długotrwały wpływ na mechanizmy magazynowania i spalania tłuszczu w organizmie.

W Holandii zrealizowano niedawno przegląd badań dotyczących jogi, obejmujący 37 randomizowanych badań kontrolnych oraz 32 analizy zbiorcze. Jak podaje raport, konsekwentna praktyka jogi może nie tylko pozytywnie wpłynąć na masę ciała i wskaźnik BMI, ale też ograniczyć związane z otyłością czynniki ryzyka sprzyjające zapadaniu na choroby serca, takie jak podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów (tłuszczów) we krwi, nadciśnienie tętnicze czy zbyt szybkie bicie serca3.

Przytoczone wyżej badanie na diabetykach wykazało, że uprawianie jogi codziennie rano na czczo przez 6 miesięcy znacząco zredukowało poziom cukru we krwi u 30 pacjentów w wieku od 36 do 55 lat2.

Odchudzanie nie powinno polegać wyłącznie na forsownych ćwiczeniach pozwalających spalić kalorie. Wręcz przeciwnie - zbyt intensywny trening może nawet hamować utratę zbędnych kilogramów. Mordercze ćwiczenia pobudzają bowiem nadmierne wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu, który dyktuje organizmowi, by magazynował tłuszcz w okolicy tułowia.

Niestety w tych partiach ciała odkłada się tzw. biała tkanka tłuszczowa, której zadaniem ewolucyjnym jest nagromadzenie jak największej ilości energii "na zapas", dlatego też bardzo trudno jest się jej później pozbyć.

Postrzegając jogę wyłącznie w kategoriach treningu fizycznego, gdzie liczy się tylko liczba spalanych kalorii, szybko zatracimy jej prawdziwy sens, przez co nie skorzystamy z subtelnych i długotrwałych efektów, jakie przynosi regularna praktyka.

Sposób poruszania się oraz spożywane przez nas jedzenie mają ogromny wpływ na stan zdrowia oraz na to, jak organizm zarządza magazynowaną energią. Ogromne znaczenie ma też właściwe funkcjonowanie metabolizmu i innych procesów życiowych. Ludzkie ciało potrzebuje zarówno bodźców i wysiłku, jak i spokoju oraz odpoczynku.

Nasz apetyt, poziom energii, zegar biologiczny, a nawet konkretne zachcianki żywieniowe w dużym stopniu dyktowane są przez takie czynniki jak prawidłowa postawa, poziom stresu czy zakłócenia rytmu poziomu cukru we krwi czy skłonność do uzależnień - a wszystko to sprzyja przybieraniu na wadze i podupadaniu na zdrowiu.

Jogę uprawia się również po to, by wzmocnić mięśnie posturalne i oddechowe. Proponowane przez nas ćwiczenia uwzględniają zatem mięśnie brzucha, które podtrzymują ciało w pozycji pionowej i odpowiadają za proces oddychania, napędzając przy tym funkcje życiowe całego organizmu.

Nacisk na organy wewnętrzne podczas treningu napędza ich działanie i jednocześnie sprzyja procesom detoksykacji, co eliminuje wzdęcia i ociężałość. Dzięki temu coraz rzadziej przejawiamy skłonność do nadmiernego jedzenia, gdyż narządy sprawnie przyswajają i przetwarzają dostarczoną im z pożywieniem energię.

Prawidłowa postawa i głębokie oddychanie napędzają też metabolizm i zdolność organizmu do spalania tłuszczu podczas ćwiczeń. Dołóżmy do tego szeroko znane właściwości relaksacyjne jogi, a otrzymamy sprawdzony przepis na wzmocnienie mięśni i utratę wagi.

Ciało i umysł

Joga to więcej niż tylko trening fizyczny. Będące jej integralną częścią ćwiczenia oddechowe pozwalają również na nowo poznać własne ciało, co z kolei rozwija większą samoświadomość i pozytywnie wpływa na sposób, w jaki się poruszamy. Aby odczuć korzystny wpływ jogi, powinno się praktykować ją regularnie i konsekwentnie - lepiej ćwiczyć krócej i częściej niż godzinę, ale tylko raz w tygodniu.

Przyzwyczajeniem wielu ludzi jest "zajadanie" stresu i intensywnych emocji słodyczami czy śmieciowym jedzeniem. Zamiast tego warto wypracować w sobie skłonność do świadomego odprężenia w napiętej sytuacji. Pogodzenie się z faktem, że takie momenty w życiu są nieuniknione, pomaga poskromić chęć na słodycze oraz skłonność do bezmyślnego jedzenia, a przy tym korzystnie wpływa na podejmowane przez nas decyzje żywieniowe5.

Jak wykazało pewne badanie na 15 550 wieloletnich adeptach jogi, w ciągu 10 lat przybrali oni na wadze mniej niż ich rówieśnicy6. Autorzy badania nie pokusili się o wyciągnięcie definitywnych wniosków, lecz jedna z teorii zakłada, iż za rezultaty te odpowiada technika koncentracji i świadomości.

Zaawansowani jogini potrafią bowiem z dystansem obserwować własne myśli, uczucia i fizyczne bodźce, a zdolność utrzymania ciała przez długi czas w jednej pozycji uczy instynktownie rozluźniać się w sytuacji potencjalnie trudnej i wyczerpującej, również emocjonalnie.

To zaś skłania nas do uważniejszego wsłuchiwania się we własne ciało i powstrzymuje przed gwałtownym reagowaniem, pomaga więc w pokonaniu chęci objadania się. Pewne badanie na otyłych kobietach wykazało wręcz, że już 2 sesje jogi tygodniowo pomagają poskromić apetyt i zwiększają związane z wyglądem poczucie własnej wartości7.

Dobry stres spala tłuszcz

Asany to w najprostszym ujęciu takie pozycje, w których kości, mięśnie i stawy nie znalazłyby się w normalnych warunkach. Wywołują one tzw. "dobry stres" towarzyszący niecodziennym wyzwaniom, na które organizm odpowiada przyspieszeniem krążenia krwi, wzmocnieniem mięśni oraz wydłużeniem i pogłębieniem oddechu, co reguluje gospodarkę hormonalną.

Uprawiając jogę, skupiamy się wyłącznie na chwili obecnej i oddechu, co ułatwia kontrolowanie reakcji organizmu na wszelkie stresujące sytuacje i utrwala w nas dobre nawyki. Co więcej, joga uśmierza ból dolnych partii pleców oraz sprzyja walce z depresją, bezsennością i innymi zaburzeniami snu - a wszystkie te dolegliwości utrudniają odchudzanie8.

Spójność fizyczna

Sekwencje jogi przedstawione na następnej stronie zostały opracowane tak, by obejmowały całe ciało. Powolne rozluźnianie przynosi ulgę w obrębie tych mięśni, które przez dłuższy czas były spięte w wyniku przewlekłego stresu bądź braku aktywności fizycznej. Dzięki temu organizm uczy się też reagować na stres w zdrowszy sposób.

Załączone asany pozwalają skorygować błędy postawy wynikające z nadwagi czy otyłości oraz zaangażować stawy w płynny proces stopniowego zyskiwania siły.

Joga otwiera całe ciało: zamiast skracać i niepotrzebnie rozbudowywać mięśnie wydłuża je i wzmacnia - co, jak wiadomo, zwiększa ich wydajność.

Po pierwsze oddech

W dzisiejszym świecie intensywne bodźce bez przerwy bombardują nasz układ nerwowy, przez co oddech staje się płytszy i zbyt szybki. Wykonując przedstawione poniżej asany, pilnuj, by oddychać w pełni i głęboko - dzięki temu układ nerwowy odpręży się i wyjdzie z trybu ciągłego niepokoju.

Zwróć uwagę, w których momentach nieświadomie wstrzymujesz oddech. Zdarza się to np. w chwilach zwiększonego wysiłku czy koncentracji. Odzyskaj normalny rytm oddychania, biorąc głęboki oddech i powoli wypuszczając powietrze przez usta (możesz nawet głośno westchnąć).

Regulacja oddechu zwiększa przepływ tlenu w komórkach, dzięki czemu reakcje chemiczne zachodzą w nich bardziej intensywnie, a energia spalana jest szybciej. Więcej tlenu we krwi oznacza natomiast, że trzustka może produkować mniej insuliny transportującej cukier między komórkami. To właśnie insulina daje organizmowi sygnał, by magazynował tkankę tłuszczową, dlatego spokojne oddychanie korzystnie wpływa zarówno na poziom cukru we krwi, jak i na tendencję do przybierania na wadze.

Pełne i głębokie oddychanie jest niezbędne, by pobudzić układ limfatyczny oraz przeprowadzić proces odtruwania. Krążące po organizmie toksyny wywołują natomiast zaparcia, wzdęcia i obrzęki oraz zwiększają chęć na słodycze i inne niezdrowe produkty.

Joga odchudzająca

Odchudzanie przy pomocy jogi opiera się na 3 kluczowych elementach:

1. Pogłębianie i wzmacnianie Joga pomaga w walce z nadwagą przede wszystkim dlatego, że normalizuje poziom cukru we krwi i reguluje czynność wątroby, tarczycy oraz nadnerczy. Praktyka skoncentrowana na skłonach w przód, wyginaniu pleców i skręcaniu tułowia stymuluje cały układ dokrewny (hormonalny), "masując" tym samym narządy wewnętrzne, co dodatkowo je dotlenia i pobudza do intensywniejszej pracy.

Co więcej asany takie pozwalają pogłębić zakres ruchu wszystkich mięśni znajdujących się w obrębie talii i brzucha, jednocześnie je wzmacniając.

2. Trening siłowy Wymagające większego wysiłku asany można zaklasyfikować jako ćwiczenia siłowe o małym obciążeniu, które stanowią jedną z najlepszych metod zwiększania masy mięśniowej. Oprócz tego zapewniają one zwiększoną powysiłkową nadkonsumpcję tlenu (ang. after-burn effect, EPOC). W pewnym uproszczeniu jest to ilość kalorii spalonych po treningu, zależna od masy mięśniowej ciała.

Ćwiczenia o niskim obciążeniu, np. joga, trwale przyspieszają metabolizm spoczynkowy, co sprzyja wydajności wszelkich procesów organizmu i, co za tym idzie, chudnięciu.

3. Rozciąganie i relaksacja Uspokajające ćwiczenia medytacyjne pod koniec sesji jogi obniżają poziom kortyzolu i innych hormonów, które organizm wydziela w odpowiedzi na długotrwały stres. Wysoka zawartość kortyzolu we krwi powoduje tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach pasa oraz negatywnie wpływa na rytm snu i czuwania.

Zaburzenia snu mogą natomiast powodować dalsze przybieranie na wadze, ponieważ gdy jesteśmy zmęczeni, częściej sięgamy po jedzenie, by nadrobić braki energii.

Skłonność do przejadania się i sięgania po niezdrowe przekąski nierzadko ma swoje źródło w stresie i poczuciu utrzymującego się napięcia, dlatego też relaksacyjne ćwiczenia pomogą ograniczyć zarówno ilość przyjmowanego jedzenia, jak i towarzyszące objadaniu się poczucie winy. Joga regeneracyjna polega na podtrzymywaniu różnych partii ciała za pomocą bloczków, co wspomaga utrzymanie ciała w prawidłowej pozycji, a to zaś stanowi kluczowy element zróżnicowanego treningu celującego w redukcję wagi9.

Wyciszenie układu nerwowego i przywrócenie ciału równowagi pozwala lepiej się w nie wsłuchać i zrozumieć kierujące nim zależności. Dzięki nowo odkrytej intuicji zorientujesz się, że słodycze i niezdrowe przekąski w gruncie rzeczy wcale nie dostarczają energii, tylko ją odbierają.

 

Pozycja 9

 

Pozycja kąta

Parsvakonasana (Pozycja kąta)

Lewą stopę wysuń o krok do przodu i przekręć o 45º w prawo. Zegnij lewe kolano w wypadzie, pilnując, by lewe udo pozostawało równoległe do maty, a lewe kolano wskazywało ten sam kierunek co stopa. Blokując łokieć lewej ręki za lewym kolanem, wyciągnij prawą rękę w górę.

Jeżeli jesteś w stanie, staraj się jak najbardziej otworzyć klatkę piersiową i brzuch, celując w stronę sufitu, a lewą dłoń oprzyj na macie lub na klocku obok stopy. Oddychaj głęboko, aby energia powietrza dotarła aż do wysuniętej do tyłu prawej stopy. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj asanę na drugą stronę.

Pozycja 10

 

Pozycja skłonu w przód w szerokim rozkroku

Prasarita Padottanasana (Pozycja skłonu w przód w szerokim rozkroku)

Rozstaw szeroko nogi w taki sposób, by zewnętrzne krawędzie stóp były równoległe do maty (chroni to stawy kolanowe). Dłonie oprzyj na udach i powoli zsuwaj w dół, jednocześnie wykonując głęboki skłon w przód. Rozluźnij szyję i pozwól głowie opaść swobodnie. Staraj się rozprostować nogi, wciskając podstawę palców w matę i utrzymując łuk stopy jak najwyżej, a jednocześnie pilnując, by pięty nie odrywały się od podłogi.

Pozycja 11

 

Pozycja odwróconego skłonu w przód w szerokim rozkroku

Parivrtta Prasarita Padottanasana (Pozycja odwróconego skłonu w przód w szerokim rozkroku)

Unieś klatkę piersiową i bezpośrednio pod nią dotknij maty lewą dłonią (jeżeli czujesz, że kręgosłup nie wyprostował się jak należy, możesz podeprzeć dłoń na klocku). Wykręć biodra odrobinę w prawo i zwróć tułów w tę samą stronę, wyciągając jednocześnie prawą rękę w górę.

Jeżeli czujesz napięcie w barkach, ułóż dłoń na prawym biodrze, otwierając obojczyki.

Pozycja 12

Adho Mukha Svanasana (Pozycja psa z głową w dół)

Powtórz wedle wcześniejszych wskazówek.

Pozycja 13

 

Pozycja dziecka na podparciu

Balasana (Pozycja dziecka na podparciu)

Usiądź na piętach z dużymi palcami stóp blisko siebie. Kolana rozłóż na tyle szeroko, by pod tułów podłożyć podparcie (np. poskładany koc) bez unoszenia pośladków z podłogi. Przesuń ręce w przód, aby tułów oparł się swobodnie na podparciu i zwróć twarz w jedną stronę, a potem w drugą. Oddychaj spokojnie oraz głęboko i poczuj odprężenie ogarniające całe ciało.

Pozycja 14

 

Pozycja odpoczywającego mędrca

Supta Matsyendrasana - wariant (Pozycja odpoczywającego mędrca)

Usiądź bokiem na macie, prawym biodrem dotykając podparcia. Zegnij prawą nogę tak, by stopa przybliżyła się do uda, zaś lewą nogę lekko ugnij i ułóż swobodnie na wierzchu. Weź głęboki oddech i wyciągnij kręgosłup ku górze, po czym na wydechu wykręć tułów w prawo i połóż się na podparciu. Zwróć twarz w tym samym kierunku co nogi albo w odwrotnym, o ile nie powoduje to zbyt dużego napięcia w okolicy szyi.

Pozycja 15

 

Pozycja nieboszczyka z rękami na brzuchu

Savasana (Pozycja nieboszczyka z rękami na brzuchu)

Połóż się na plecach z podparciem pod głową (jeśli czujesz, że jest za bardzo odchylona do tyłu) i z nogami rozłożonymi na tyle szeroko, by w dolnych partiach pleców nie pojawiło się napięcie. Obie dłonie połóż na brzuchu i skoncentruj się na oddechu. Poczuj, jak powietrze przepływa przez tułów i uwalnia energię. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 3 min, po czym na zakończenie sesji odwróć się na bok i niespiesznie wstań z maty.

 

Bibliografia

  1. PoAltern Ther Health Med, 2013; 19: 32–46
  2. J Clin Diagn Res, 2015; 9: CC01–3
  3. Eur J Prev Cardiol, 2014; doi: 10.1177/2047487314562741
  4. Health Psychol Rev, 2015; 1–18; DOI: 10.1080/17437199.2014.981778
  5. J Adolesc Health, 2010; 46: 346–51
  6. Altern Ther Health Med, 2005; 11: 28–33
  7. Qual Health Res, 2009; 19: 1234–45
  8. Complement Ther Clin Pract, 2011; 17: 1–8
  9. J Diabetes Complications, 2014; 28: 406–12

 

Zobacz też:

Polecamy

Raport specjalny

Niebezpieczne kosmetyki

Niebezpieczne kosmetyki

Nowości

Mleko niskotłuszczowe a choroba Parkinsona

Mleko niskotłuszczowe a choroba Parkinsona

21 wrzesień 2017