Dieta dla mózgu. Co jeść, żeby się pobudzić lub uspokoić?

Dowiedz się, jakie produkty pobudzają neuroprzekaźniki w mózgu do pracy, a które je wyciszają. Co polecają naukowcy, by zachować idealną równowagę pomiędzy umysłem a ciałem?

Zawsze jestem zdumiona, kiedy widzę, jak sprawnie ludzie się ze sobą komunikują, podejmują decyzje, wprowadzają w życie swoje plany i w ogóle coś robią. Zdaję sobie sprawę, że wszystkie te czynności są zależne od nietrwałych neuroprzekaźników, otwartych naczyń włosowatych lub kilku połączonych ze sobą neuronów.

To wątłe oparcie w zrównoważonym umyśle możemy bardzo łatwo stracić np. przez zwykłą gorączkę, która zakłóca sen i dezorientuje mózg, co powoduje takie reakcje, jak bełkotanie i majaczenie.

Równowagą naszego umysłu może zachwiać również to, co jemy. Dzieje się tak np. wtedy, kiedy w organizmie występuje niedobór substancji odżywczych, białek i węglowodanów, bądź też nadmiar środków pobudzających i leków w wyniku niezbyt urozmaiconej diety lub przedawkowania cukru, kofeiny czy czekolady.

Białka i węglowodany odgrywają kluczową rolę w produkcji i transporcie neuroprzekaźników, substancji chemicznych wytwarzanych w mózgu i innych organach w celu przekazywania informacji.

Najistotniejsze dla naszego funkcjonowania są neuroprzekaźniki o działaniu pobudzającym: dopamina, noradrenalina i adrenalina oraz uspokajająca serotonina.

Trzy spośród wielu aminokwasów, z których składają się białka, biorą udział w produkcji wymienionych wyżej neuroprzekaźników. Są to: tyrozyna, fenyloalanina i tryptofan.

Dwa pierwsze wchodzą w skład dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny – tzw. substancji pobudzających odpowiedzialnych za wywoływanie stanu umysłowego pobudzenia i czujności (patrz ramka powyżej). Tryptofan jest prekursorem serotoniny – tzw. uspokajającej mózgowej substancji chemicznej, która sprawia,że czujemy się bardziej zrelaksowani i wyciszeni.

Aminokwasy znajdujące się produktach białkowych spełniają swoje zadania, kiedy są pochłaniane przez mózg. Ponieważ żywność zawiera wiele różnych rodzajów aminokwasów, rywalizują one ze sobą o dostęp do mózgu, tak aby żaden z nich nie miał przewagi nad pozostałymi, a równowaga została zachowana.

Spośród trzech aminokwasów, o których wspomniałam, tryptofan wydaje się być najbardziej marudny, gdyż zwykle jako ostatni trafia do mózgu, chyba że jest spożywany z produktami bogatymi w węglowodany, takimi jak cukier lub skrobia.

Kiedy spożyjesz niewielką ilość samego białka, bez połączenia go z węglowodanami, Twój mózg wytworzy więcej substancji chemicznych o działaniu pobudzającym.

Spożycie dużej ilości produktów wysokobiałkowych nie przyczyni się jednak do jeszcze większego pobudzenia mózgu. Wręcz przeciwnie – wywoła zmęczenie i senność.

Kiedy spożywasz jednocześnie węglowodany i nieco białka (np. w postaci połączenia ziaren zbóż i roślin strączkowych lub kanapki z kurczakiem), węglowodany pozwolą na to, by do mózgu trafiła większa ilość tryptofanu. Dzięki temu będziesz spokojny i skoncentrowany.Kiedy spożywasz jednocześnie węglowodany i nieco białka (np. w postaci kanapki z kurczakiem), węglowodany pozwolą na to, by do mózgu trafiła większa ilość tryptofanu. Dzięki temu będziesz spokojny i skoncentrowany. (fot.Glen MacLarty, flickr.com, CC BY 2.0)

Jeśli węglowodany są złożone, czyli zawierają naturalny dodatek w postaci błonnika, jak w przypadku wszystkich ziaren zbóż, mogą zapewnić nieprzerwany przypływ energii przez dłuższy czas.

Błonnik opóźnia  wchłanianie substancji odżywczych do krwioobiegu, co sprawia, że insulina uwalniana jest stopniowo, a produkcja serotoniny przebiega w bardziej umiarkowanym tempie.

Z drugiej strony – jeśli zjesz dużą ilość produktu bogatego w węglowodany o niskiej zawartości błonnika lub pozbawionych tego składnika, szczególnie białej mąki lub rafinowanego cukru prostego, bez dodatku w postaci białka, Twój metabolizm może zanadto zwolnić. Będziesz wówczas zmęczony i senny. Oto, jak wykorzystać żywność do sterowania poziomem energii organizmu.

Spokój i koncentracja

Aby zapewnić sobie stały przypływ energii, łącz białko z węglowodanami. Kombinacje, które według mojego doświadczenia sprawdzają się pod tym względem najlepiej, to: ziarna zbóż i rośliny strączkowe, chleb i humus, ryba i ryż lub kanapka z kurczakiem. Będą one utrzymywały produkcję wszystkich trzech omówionych tu mózgowych substancji chemicznych na zrównoważonym poziomie.

Natychmiastowy duży zastrzyk energii

Aby pobudzić produkcję dopaminy i noradrenaliny, jedz białko z warzywami bez węglowodanów (cukru i skrobi), czyli np.: warzywa strączkowe i inne, ryby i sałatki, kurczaka po chińsku lub przegrzebki z brokułami (ale bez ryżu) itp.

Wyciszenie i relaks

Skrobia lub cukier prosty, czyli węglowodany spożywane bez dodatku białka uruchomią produkcję serotoniny, co wprawi Cię w pozytywny nastrój. Banany, produkty słodzone syropem klonowym lub inną nierafinowaną substancją słodzącą, wszelkie ziarna zbóż z warzywami, biały makaron z czosnkiem i oliwą, suche płatki śniadaniowe, krakersy – wszystkie te produkty oddziałują na organizm uspokajająco i odprężająco.

W tym celu nie polecam spożywania cukru, jako że zbyt wielu ludzi uważa, że ma on działanie uzależniające i nie wpływa dobrze na organizm. Często tak mocno stymuluje produkcję serotoniny, że powoduje zasypianie o nieodpowiedniej porze i poranne problemy z przebudzeniem się.

Banany po vermoncku

Banany po vermoncku

Składniki na 4 porcje:

  • 4 dojrzałe, ale twarde banany,
  • jedna łyżka stołowa niesłonego masła,
  • jedna łyżka stołowa syropu klonowego,
  • 2 łyżki stołowe wody.

Przygotowanie:

  1. Banany obierz i przekrój mniej więcej w połowie, a następnie każdą połówkę przekrój również w połowie wzdłuż.
  2. Roztop masło i wlej do formy o wymiarach 23×36 cm. Ułóż w niej banany, a następnie odwróć kawałki, tak aby odrobina masła znalazła się również na wierzchu każdego z nich.
  3. Wymieszaj wodę z syropem klonowym i spryskaj nimi banany. 4. Piecz 5 min lub dopóki banany nie zmiękną. Podawaj po trzy kawałki na osobę.

Zobacz też:

Zobacz także

Kuchnia witariańska na zielono: ogórek, pistacje i koper włoski

Kuchnia witariańska na zielono: ogórek, pistacje i koper włoski

Smoothie w połączeniu z orzechową przekąską to idealna propozycja na lato.

Czystek - właściwości lecznicze i zastosowanie

Czystek - właściwości lecznicze i zastosowanie

Czystek jest ziołem o licznych właściwościach leczniczych. Działa antybakteryjnie, przeciwwirusowo oraz zwalcza stany zapalne w organizmie. Regularne picie herbaty z czystka przyczynia się do wzrostu odporności, zmniejszając podatność na infekcje.

Pyszna tęczowa sałatka

Pyszna tęczowa sałatka

Ta wyśmienita i oryginalna sałatka błyskawicznie zapewni Ci porcję zdrowia.

Rak z grilla

Rak z grilla

Kiedy tłuszcz wytapiający się z mięsa ścieka na rozgrzany węgiel, powstają kancerogenne substancje PAH i HCA. Im częściej i dłużej grillujemy w wysokiej temperaturze, tym bardziej zwiększa się ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego, pęcherza moczowego i piersi.

Lody bez mleka

Lody bez mleka

Z sezonowych owoców przyrządzimy bajeczne sałatki i sorbety.

Raport specjalny

Niebezpieczne kosmetyki

Niebezpieczne kosmetyki

Nowości

Serce w podróży

Serce w podróży

22 październik 2017