Dieta dla mózgu. Co jeść, żeby się pobudzić lub uspokoić?

Dowiedz się, jakie produkty pobudzają neuroprzekaźniki w mózgu do pracy, a które je wyciszają. Co polecają naukowcy, by zachować idealną równowagę pomiędzy umysłem a ciałem?

Zawsze jestem zdumiona, kiedy widzę, jak sprawnie ludzie się ze sobą komunikują, podejmują decyzje, wprowadzają w życie swoje plany i w ogóle coś robią. Zdaję sobie sprawę, że wszystkie te czynności są zależne od nietrwałych neuroprzekaźników, otwartych naczyń włosowatych lub kilku połączonych ze sobą neuronów.

To wątłe oparcie w zrównoważonym umyśle możemy bardzo łatwo stracić np. przez zwykłą gorączkę, która zakłóca sen i dezorientuje mózg, co powoduje takie reakcje, jak bełkotanie i majaczenie.

Równowagą naszego umysłu może zachwiać również to, co jemy. Dzieje się tak np. wtedy, kiedy w organizmie występuje niedobór substancji odżywczych, białek i węglowodanów, bądź też nadmiar środków pobudzających i leków w wyniku niezbyt urozmaiconej diety lub przedawkowania cukru, kofeiny czy czekolady.

Białka i węglowodany odgrywają kluczową rolę w produkcji i transporcie neuroprzekaźników, substancji chemicznych wytwarzanych w mózgu i innych organach w celu przekazywania informacji.

Najistotniejsze dla naszego funkcjonowania są neuroprzekaźniki o działaniu pobudzającym: dopamina, noradrenalina i adrenalina oraz uspokajająca serotonina.

Trzy spośród wielu aminokwasów, z których składają się białka, biorą udział w produkcji wymienionych wyżej neuroprzekaźników. Są to: tyrozyna, fenyloalanina i tryptofan.

Dwa pierwsze wchodzą w skład dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny – tzw. substancji pobudzających odpowiedzialnych za wywoływanie stanu umysłowego pobudzenia i czujności (patrz ramka powyżej). Tryptofan jest prekursorem serotoniny – tzw. uspokajającej mózgowej substancji chemicznej, która sprawia,że czujemy się bardziej zrelaksowani i wyciszeni.

Aminokwasy znajdujące się produktach białkowych spełniają swoje zadania, kiedy są pochłaniane przez mózg. Ponieważ żywność zawiera wiele różnych rodzajów aminokwasów, rywalizują one ze sobą o dostęp do mózgu, tak aby żaden z nich nie miał przewagi nad pozostałymi, a równowaga została zachowana.

Spośród trzech aminokwasów, o których wspomniałam, tryptofan wydaje się być najbardziej marudny, gdyż zwykle jako ostatni trafia do mózgu, chyba że jest spożywany z produktami bogatymi w węglowodany, takimi jak cukier lub skrobia.

Kiedy spożyjesz niewielką ilość samego białka, bez połączenia go z węglowodanami, Twój mózg wytworzy więcej substancji chemicznych o działaniu pobudzającym.

Spożycie dużej ilości produktów wysokobiałkowych nie przyczyni się jednak do jeszcze większego pobudzenia mózgu. Wręcz przeciwnie – wywoła zmęczenie i senność.

Kiedy spożywasz jednocześnie węglowodany i nieco białka (np. w postaci połączenia ziaren zbóż i roślin strączkowych lub kanapki z kurczakiem), węglowodany pozwolą na to, by do mózgu trafiła większa ilość tryptofanu. Dzięki temu będziesz spokojny i skoncentrowany.Kiedy spożywasz jednocześnie węglowodany i nieco białka (np. w postaci kanapki z kurczakiem), węglowodany pozwolą na to, by do mózgu trafiła większa ilość tryptofanu. Dzięki temu będziesz spokojny i skoncentrowany. (fot.Glen MacLarty, flickr.com, CC BY 2.0)

Jeśli węglowodany są złożone, czyli zawierają naturalny dodatek w postaci błonnika, jak w przypadku wszystkich ziaren zbóż, mogą zapewnić nieprzerwany przypływ energii przez dłuższy czas.

Błonnik opóźnia  wchłanianie substancji odżywczych do krwioobiegu, co sprawia, że insulina uwalniana jest stopniowo, a produkcja serotoniny przebiega w bardziej umiarkowanym tempie.

Z drugiej strony – jeśli zjesz dużą ilość produktu bogatego w węglowodany o niskiej zawartości błonnika lub pozbawionych tego składnika, szczególnie białej mąki lub rafinowanego cukru prostego, bez dodatku w postaci białka, Twój metabolizm może zanadto zwolnić. Będziesz wówczas zmęczony i senny. Oto, jak wykorzystać żywność do sterowania poziomem energii organizmu.

Spokój i koncentracja

Aby zapewnić sobie stały przypływ energii, łącz białko z węglowodanami. Kombinacje, które według mojego doświadczenia sprawdzają się pod tym względem najlepiej, to: ziarna zbóż i rośliny strączkowe, chleb i humus, ryba i ryż lub kanapka z kurczakiem. Będą one utrzymywały produkcję wszystkich trzech omówionych tu mózgowych substancji chemicznych na zrównoważonym poziomie.

Natychmiastowy duży zastrzyk energii

Aby pobudzić produkcję dopaminy i noradrenaliny, jedz białko z warzywami bez węglowodanów (cukru i skrobi), czyli np.: warzywa strączkowe i inne, ryby i sałatki, kurczaka po chińsku lub przegrzebki z brokułami (ale bez ryżu) itp.

Wyciszenie i relaks

Skrobia lub cukier prosty, czyli węglowodany spożywane bez dodatku białka uruchomią produkcję serotoniny, co wprawi Cię w pozytywny nastrój. Banany, produkty słodzone syropem klonowym lub inną nierafinowaną substancją słodzącą, wszelkie ziarna zbóż z warzywami, biały makaron z czosnkiem i oliwą, suche płatki śniadaniowe, krakersy – wszystkie te produkty oddziałują na organizm uspokajająco i odprężająco.

W tym celu nie polecam spożywania cukru, jako że zbyt wielu ludzi uważa, że ma on działanie uzależniające i nie wpływa dobrze na organizm. Często tak mocno stymuluje produkcję serotoniny, że powoduje zasypianie o nieodpowiedniej porze i poranne problemy z przebudzeniem się.

Banany po vermoncku

Banany po vermoncku

Składniki na 4 porcje:

  • 4 dojrzałe, ale twarde banany,
  • jedna łyżka stołowa niesłonego masła,
  • jedna łyżka stołowa syropu klonowego,
  • 2 łyżki stołowe wody.

Przygotowanie:

  1. Banany obierz i przekrój mniej więcej w połowie, a następnie każdą połówkę przekrój również w połowie wzdłuż.
  2. Roztop masło i wlej do formy o wymiarach 23×36 cm. Ułóż w niej banany, a następnie odwróć kawałki, tak aby odrobina masła znalazła się również na wierzchu każdego z nich.
  3. Wymieszaj wodę z syropem klonowym i spryskaj nimi banany. 4. Piecz 5 min lub dopóki banany nie zmiękną. Podawaj po trzy kawałki na osobę.

Polecamy

Zobacz także

Awokado i jagody goji - idealne połączenie

Awokado i jagody goji - idealne połączenie

Potrawy z surowych produktów wcale nie muszą być nudne.

Smoothie na wiosnę

Smoothie na wiosnę

Pierwsze ciepłe dni, a my czujemy się przemęczeni? Dodające wigoru smoothie jest idealne na świeży początek wiosny.

Powrót mięsa czyli dlaczego pożegnałem weganizm

Powrót mięsa czyli dlaczego pożegnałem weganizm

Amerykański autor Kevin Gianni był zatwardziałym weganinem, dopóki nie uświadomił sobie, że dieta wpędza go w chorobę. Odkrył, że zarówno jemu, jak i wielu innym ludziom bardziej służy jadłospis oparty na mięsie.

Woda kokosowa - tłusty uzdrowiciel

Woda kokosowa - tłusty uzdrowiciel

Woda kokosowa to znacznie więcej niż tylko modny napój gaszący pragnienie.

Ciecierzyca w kuchni. Czas na hummus!

Ciecierzyca w kuchni. Czas na hummus!

Ciecierzyca może posłużyć jako baza wyjątkowo smacznej i pożywnej przekąski witariańskiej.

Raport specjalny

Choroba Parkinsona

Choroba Parkinsona