Zbijamy podwyższony poziom cukru we krwi w tydzień!

Podwyższony poziom cukru we krwi to jeden z pierwszych sygnałów alarmowych. To znak, że trzeba wziąć się za siebie i wyregulować metabolizm, nim rozwinie się cukrzyca. Najprościej dokonać tego rozsądną dietą.

W porozumieniu z diabetologiem i dietetykiem przygotowaliśmy dla Was siedmiodniowy jadłospis, który można śmiało zaliczyć do programu profilaktyki cukrzycy typu 2.

Przedstawiona poniżej dieta ma wartość energetyczną ok. 1600-1800 kcal. Opiera się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które zawierają mało łatwo przyswajalnych cukrów prostych (a szczególnie sacharozy), za to mają sporo błonnika pokarmowego ze szczególnym uwzględnieniem frakcji rozpuszczalnych.

Wybrane jedzenie charakteryzuje kontrolowany, prozdrowotny profil kwasów tłuszczowych: niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, wysoki poziom kwasów jednonienasyconych i kwasów tłuszczowych omega-3 oraz wysoka zawartość witamin antyoksydacyjnych i flawonoidów.

1
Spaghetti z sosem wegetariańskim (fot. Marco, flickr.com, CC BY 2.0)

Dzień 1

I śniadanie (350 kcal) Pełnoziarniste tosty z twarożkiem z rzodkiewką i szczypiorkiem, herbata zielona, pół kostki chudego twarogu ok. 100g (lub niepełne opakowanie serka ziarnistego light)

  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • łyżka otrąb owsianych
  • kilka pokrojonych rzodkiewek
  • łyżeczka posiekanego szczypiorku
  • 2 tosty z pieczywa pełnoziarnistego
  • szklanka zielonej herbaty – opcjonalnie ze słodzikiem

Przygotowanie: do rozgniecionego widelcem twarogu dodaj rzodkiewkę, szczypiorek i otręby.

II śniadanie (200 kcal) Jogurt naturalny z waflami ryżowymi z cynamonem

  • duży jogurt naturalny wzbogacany wapniem ok. 250 g
  • 2 wafle ryżowe z cynamonem

Lunch (500 kcal) Spaghetti z sosem wegetariańskim

  • woda mineralna
  • makaron pełnoziarnisty 50 g (5 łyżek suchego)
  • ser tarty typu Parmezan 30 g (3 łyżki)
  • oliwa z oliwek 15 g (1 łyżka)
  • pomidor krojony (lub z puszki)
  • 250 g (ok. 1/2 puszki)
  • cukinia 200 g (1 mała)
  • ząbek czosnku, posiekane liście pietruszki lub oregano
  • sól, pieprz do smaku

Przygotowanie: ugotuj makaron, cukinię pokrój, podsmaż na oliwie, dodaj rozdrobniony czosnek, pokrojone (obrane ze skóry) pomidory i sos pomidorowy; chwilę podsmaż, dopraw do smaku; sos wyłóż na makaron, wymieszaj i posyp parmezanem i natką pietruszki.

Przegryzka (200 kcal) Pomarańcza

Kolacja (400 kcal) Sałatka z tuńczyka chleb chrupki, herbata zielona

  • pół puszki tuńczyka w sosie własnym (ok.120 g)
  • 2 małe ogórki kwaszone
  • płaska łyżka majonezu light
  • 5 łyżek kukurydzy
  • sól, pieprz do smaku
  • szklanka zielonej herbaty – opcjonalnie ze słodzikiem

Przygotowanie: tuńczyka odsącz z zalewy, dodaj pokrojonego w kostkę ogórka, kukurydzę i majonez, przypraw do smaku.

 
2
Kanapki z szynką na drugie śniadanie (fot.Lunatic Asylum Photostudio, fl;ickr.com, CC BY-ND 2.0)

Dzień 2

I śniadanie (350 kcal) Mleko z muesli z owocami suszonymi, herbata lub kawa

  • 1,5 szklanki mleka 0,5%
  • 5 łyżek muesli z suszoną żurawiną
  • migdały w płatkach 10 g (1-2 łyżki)
  • szklanka herbaty lub kawy – opcjonalnie ze słodzikiem

II śniadanie (450 kcal) Kolorowe kanapki z szynką, sok grejpfrutowy

  • Pieczywo tostowe typu graham 50 g (2 kromki)
  • Margaryna niskotłuszczowa 10 g (2 łyżeczki)
  • Papryka czerwona 100 g (1/2 sztuki)
  • Cykoria 50 g (1 mała sztuka)
  • Szynka wołowa, gotowana 30 g (2 plasterki)
  • Sok grejpfrutowy bez dodatku cukru
  • 200 g (1 niepełna szklanka)

Lunch (350 kcal) Makaron razowy z tofu i warzywami, woda mineralna

  • makaron razowy suchy 50 g
  • tofu naturalne 100 g
  • 1,5 szklanki pokrojonej włoszczyzny np. mrożonej Hortex
  • sos sojowy, sól, pieprz, papryka słodka
  • szklanka wody mineralnej

Przygotowanie: makaron oraz włoszczyznę ugotuj, dodaj kawałki tofu, całość podduś razem z przyprawami i sosem sojowym (bez tłuszczu!).

Przegryzka (200 kcal) Banan

Kolacja (350kcal) Humus z ciecierzycy, świeże warzywa, pieczywo.

  • pieczywo tostowe typu graham 25 g (1 kromka)
  • ciecierzyca konserwowa ok. 120 g (1/2 puszki)
  • oliwa z oliwek 15 g (1 łyżka)
  • sok z 1/2 cytryny
  • czosnek (1 ząbek)
  • natka pietruszki lub świeża kolendra (2-3 łyżki posiekanej)
  • papryka czerwona 100 g (1/2 średniej sztuki)
  • seler naciowy 100 g (4-5 łodyżek)

Przygotowanie: ciecierzycę zmiksuj z czosnkiem, oliwą, dodaj sok z cytryny, natkę pietruszki lub kolendrę, sól, pieprz oraz ewentualnie trochę przegotowanej wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji; zjedz jako dip do warzyw pokrojonych w paski.

 3
3
Gotowane udko kurczaka z fasolką szparagową (fot. Justin Smith, flickr.com, CC BY-SA 2.0)

Dzień 3

I śniadanie (400 kcal) Jajko gotowane na miękko, kanapka z szynką i pomidorem, herbata lub kawa

  • 1 jajko
  • plasterek szynki z indyka
  • 1 łyżeczka margaryny niskotłuszczowej
  • kromka chleba żytniego
  • pomidor 100 g (1 średni)
  • szklanka herbaty lub kawy opcjonalnie ze słodzikiem

II śniadanie (200 kcal) Owocowa maślanka z otrębami

  • szklanka maślanki owocowej (ok. 250 ml)
  • łyżka otrąb owsianych

Lunch (450 kcal) Gotowane udko kurczaka z fasolką szparagową, sok

  • mięso z udka kurczaka bez skóry 150 g
  • oliwa z oliwek 15 g (1 łyżka)
  • pół opakowania mrożonej fasolki szparagowej
  • np. Hortex (ok. 225 g) lub świeżej
  • suszone zioła, np. oregano, tymianek, rozmaryn, sól, pieprz
  • świeży sok pomarańczowy 200 ml (niepełna szklanka)

Przygotowanie: udko oprósz ziołami i przyprawami, usmaż na patelni grillowej z niewielką ilością oliwy; fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie.

Przegryzka (200 kcal)  Jabłko pieczone z miodem

  • jabłko 200 g (1 większa sztuka)
  • miód pszczeli 15 g (1 łyżka)
  • migdały w płatkach 10 g (1-2 łyżki)
  • cynamon do smaku

Przygotowanie: z jabłka usuń gniazdo nasienne, tak aby uformować zagłębienie; do wnętrza włóż łyżeczkę miodu; upiecz w temperaturze 180ºC (ok. 10-15 min); posyp płatkami migdałowymi i cynamonem, opcjonalnie możesz użyć słodzika, np. stewii.

Kolacja (350 kcal) Sałatka z makaronu, tuńczyka, kiełków i papryki pół puszki tuńczyka w sosie własnym (ok. 120 g)

  • makaron pełnoziarnisty 30 g (3 łyżki suchego)
  • papryka czerwona 100 g (1/2 sztuki)
  • kiełki (soczewica, rzodkiewka, soja) 30 g (1 spora garść)
  • musztarda 15 g (1 łyżka)
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu 40 g (2-3 łyżki)

Przygotowanie: makaron ugotuj, dodaj tuńczyka w kawałkach, paprykę oraz kiełki; przypraw sosem musztardowo-jogurtowym.

 
4
Kuskus z kurczakiem, brokułami i sosem pomidorowym (fot. Ivana Sokolović, flickr.com, CC BY 2.0)

Dzień 4

I śniadanie (350 kcal) Płatki owsiane na mleku, herbata lub kawa

  • 1,5 szklanki mleka 0,5%
  • 5 łyżek płatków owsianych
  • migdały w płatkach 10 g (1-2 łyżki)
  • świeże lub mrożone maliny 50 g (1/2 szklanki)
  • szklanka herbaty lub kawy

Przygotowanie: płatki ugotuj na mleku, do gotowych dodaj maliny i migdały w płatkach; do owsianki można dodać cynamon i/lub słodzik do smaku, np. stewię.

II śniadanie (250 kcal) Bułka z ziarnami, z szynką i papryką mała bułka z ziarnami

  • 2 plasterki szynki z kurczaka/ indyka
  • pół świeżej papryki

Obiad (400 kcal) Kuskus z kurczakiem, brokułami i sosem pomidorowym, sok grejpfrutowy

  • 4 łyżki suchego kuskusu błyskawicznego mięso z piersi kurczaka 100 g
  • oliwa z oliwek 10 g (1 łyżeczka)
  • pół opakowania mrożonych brokułów np. Hortex (ok.200 g) lub 1 mały świeży
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • sól, pieprz, sos sojowy, tymianek
  • sok grejpfrutowy bez dodatku cukru 200 g (1 niepełna szklanka)

Przygotowanie: kuskus zalej gorącą wodą i przykryj; pokrojoną i przyprawioną pierś podsmaż na patelni teflonowej/grillowej z odrobiną tłuszczu; dodaj koncentrat. Wymieszaj kaszę z mięsem i różyczkami ugotowanych brokułów.

Przegryzka (250 kcal) Koktajl mleczno-bananowy

  • maślanka naturalna 2% tłuszczu 150 g (1 filiżanka)
  • banan 150 g (1 średnia sztuka) cynamon, słodzik np. stewia do smaku

Kolacja (450 kcal) Sałatka z wędzonym łososiem, awokado i pomidorkami koktajlowymi, herbata zielona 3-4 liście sałaty lodowej lub garść rukoli/roszponki.

  • plaster wędzonego łososia (ok. 100 g)
  • opakowanie pomidorków koktajlowych (ok. 200 g)
  • awokado 100 g (1/2 sztuki)
  • niepełna łyżka oliwy z oliwek (10 g)
  • szklanka zielonej herbaty – opcjonalnie ze słodzikiem.

Przygotowanie: sałatę porwij, dodaj łososia, pokrojone w paski awokado i pomidorki, polej oliwą i przypraw ulubionymi ziołami.

 
5
Łosoś z rusztu (fot.Ernesto Andrade, flickr.com, CC BY-ND 2.0)

Dzień 5

I śniadanie (350 kcal) Kanapki z sałatą, serem i papryką, herbata lub kawa

  • 2 kromki chleba chrupkiego pełnoziarnistego
  • 2 liście sałaty
  • 2 plasterki sera żółtego typu light
  • pół świeżej papryki
  • szklanka herbaty lub kawy – opcjonalnie ze słodzikiem

II śniadanie (250 kcal) Jogurt z ziarnami jogurt z ziarnami ok. 250 g

Obiad (550 kcal) Łosoś z rusztu z pieczonymi ziemniakami i brukselką

  • łosoś, świeży 150 g (1 średnie dzwonko)
  • oliwa z oliwek 10 g (1 niepełna łyżka)
  • brukselka świeża lub mrożona 200 g (10-12 sztuk)
  • ziemniaki młode 100 g (1-2 sztuki)
  • sok z 1/4 cytryny
  • sól, pieprz
  • świeża natka pietruszki lub koperek

Przygotowanie: łososia skrop sokiem z cytryny i posyp ulubionymi ziołami a następnie upiecz na ruszcie razem z ziemniakami; brukselkę ugotuj, dodaj oliwę i dopraw do smaku.

Przegryzka (200 kcal) Surówka z marchewki z żurawiną i rodzynkami

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu 40 g (2-3 łyżki)
  • marchew 100 g (1 mała sztuka)
  • żurawiny suszone 20 g (1 mała garść)
  • rodzynki, suszone 30 g (2-3 łyżki)

Przygotowanie: marchew zetrzyj na tarce, dodaj uprzednio namoczone rodzynki i żurawinę, całość wymieszaj z jogurtem.

Kolacja (450 kcal) Sałatka caprese

  • ser typu mozzarella 50-60 g (1 kula)
  • oliwa z oliwek 15 g (1 łyżka)
  • pieczywo tostowe, grahamowe 50 g (2 kromki)
  • pomidor 200 g (2 średnie)
  • bazylia (garść świeżej lub 1 łyżka suszonej)
  • sól, pieprz

Przygotowanie: mozzarellę i pomidory pokrój w plastry; na talerzu układaj na przemian plastry pomidora i sera; polej oliwą, posyp bazylią, solą i pieprzem.

 
6
Jajecznieca z rana to zawsze dobry pomysł!

Dzień 6

I śniadanie (350 kcal) Jajecznica z pomidorem i tostami

  • jajka 100 g (2 sztuki)
  • oliwa z oliwek 10 g (1 niepełna łyżka)
  • pieczywo tostowe pełnoziarniste 50 g (2 kromki)
  • pomidor 100 g (1 średni)

II śniadanie (250 kcal) Grahamka z serem topionym i warzywami, sok owocowy

  • bułka grahamka 50 g (1 sztuka)
  • ser topiony w plasterkach 20 g (1 plasterek)
  • papryka czerwona 100 g (1/2 sztuki)
  • sałata 5 g (2-3 listki)
  • sok grejpfrutowy bez dodatku cukru 200 g (1 niepełna szklanka)

Obiad (500 kcal) Razowe spaghetti z indyka, z pomidorami i świeżą bazylią

  • mielone mięso z indyka 100 g (1 mała porcja)
  • makaron razowy 70 g (garść suchego)
  • cebula 30 g (1/2 sztuki)
  • pomidor krojony /puszka/ 250 g (ok. 1/2 puszki)
  • oliwa z oliwek 10 g (1 niepełna łyżka)
  • świeża bazylia do smaku

Przygotowanie: makaron ugotuj, pokrojoną cebulę i mielone mięso z indyka podsmaż na oliwie na patelni teflonowej, dodaj poszatkowane pomidory; posyp świeżą bazylią.

Podwieczorek (150 kcal) Duża gruszka

Kolacja (400 kcal) Naleśniki gryczane z serem twarogowym, malinami i jogurtem

  • naleśniki 2 małe sztuki (ciasto: mąka gryczana, jajko, mleko, szczypta soli)
  • pół kostki chudego twarogu ok. 100 g
  • maliny świeże lub mrożone 50 g (1/2 szklanki)
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g (1 opakowanie)
  • cynamon
  • słodzik, np. stewia

Przygotowanie: usmaż 2 cienkie naleśniki, na każdy nałóż masę z twarogu, jogurtu i owoców, opcjonalnie można posypać cynamonem i dosłodzić słodzikiem, np. stewią.

 
7
Co na obiad? Pstrąg pieczony!

Dzień 7

I śniadanie (350 kcal) Pumpernikiel z twarogiem na słodko, herbata lub kawa

  • serek ziarnisty light 150 g
  • łyżka miodu 20 g
  • żurawina suszona 20 g (2 łyżki)
  • 1 kromka pumpernikla
  • szklanka zielonej herbaty – opcjonalnie ze słodzikiem

II śniadanie (250 kcal) Deser jogurtowy z kiwi i sezamkami

  • jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 g (1 opakowanie)
  • sezamki 30 g (3-4 sztuki)
  • kiwi 50 g (1 mała sztuka)

Przygotowanie: kiwi pokrój w kostkę/plasterki, polej jogurtem, możesz posypać pokruszonymi sezamkami.

Obiad (500 kcal) Pstrąg pieczony z warzywami, sok pomidorowy

  • pstrąg strumieniowy, świeży 250 g (1 sztuka)
  • cytryna 50 g (1/2 sztuki)
  • pół opakowania mrożonych brokułów, np. Hortex (ok.200 g) lub 1 mały świeży
  • oliwa z oliwek 15 g (1 łyżka)
  • sok pomidorowy 200 g (1 niepełna szklanka)

Przygotowanie: pstrąga umyj i osusz, lekko skrop cytryną i oliwą, przypraw solą i pieprzem; upiecz w naczyniu lub folii, osobno ugotuj brokuły w lekko osolonej wodzie.

Przegryzka (200 kcal) Mus jabłkowy 150g (1 opakowanie)

Kolacja (400 kcal) Duszone warzywa z pitą, herbata zielona

  • oliwa z oliwek 15 g (1 łyżka)
  • papryka czerwona 100 g (1/2 sztuki)
  • kiełki (soczewica, rzodkiewka, soja) 30 g (1 spora garść)
  • cukinia 200 g (1 mała)
  • ser tarty typu Parmezan 30 g (3 łyżki)
  • chlebek pita 50 g (1 sztuka)

Przygotowanie: umyte warzywa pokrój w cząstki a następnie uduś na oliwie z ulubionymi ziołami, posyp startym serem.

 

 

Polecamy

Zobacz także

Zdrowe tłuszcze: masła i oleje, które warto jeść

Zdrowe tłuszcze: masła i oleje, które warto jeść

Brzmi jak herezja, prawda? Dalej będzie jeszcze gorzej! Czy to możliwe, że tłuszcze nasycone chronią serce, a roślinne szkodzą zdrowiu? Na czym smażyć, a co dodawać do sałatek? Czy wybrać olej rafinowany, czy raczej tłoczony na zimno? Z rzepaku czy z oliwek?

Wegańskie burgery

Wegańskie burgery

Też mogą być zdrowe, zwłaszcza w wersji witariańskiej.

Awokado i jagody goji - idealne połączenie

Awokado i jagody goji - idealne połączenie

Potrawy z surowych produktów wcale nie muszą być nudne.

Smoothie na wiosnę

Smoothie na wiosnę

Pierwsze ciepłe dni, a my czujemy się przemęczeni? Dodające wigoru smoothie jest idealne na świeży początek wiosny.

Powrót mięsa czyli dlaczego pożegnałem weganizm

Powrót mięsa czyli dlaczego pożegnałem weganizm

Amerykański autor Kevin Gianni był zatwardziałym weganinem, dopóki nie uświadomił sobie, że dieta wpędza go w chorobę. Odkrył, że zarówno jemu, jak i wielu innym ludziom bardziej służy jadłospis oparty na mięsie.

Raport specjalny

Wszystko o skórze

Wszystko o skórze