Które ryby warto jeść?

Eksperci zdrowego żywienia z jednej strony zalecają, by spożywać ryby co najmniej dwa razy w tygodniu ze względu na obecne w nich dobroczynne kwasy omega-3, a z drugiej - przestrzegają przed zawartością szkodliwej rtęci. Jaka jest prawda?

Mimo intensywnych kampanii reklamowych spożycie ryb w Polsce wciąż nie należy do najwyższych. Jeśli już po nie sięgamy, to zazwyczaj wybieramy tańsze i łatwiejsze w obróbce filety z mintaja czy pangi. Okazuje się jednak, że ryba rybie nierówna i najpopularniejsze gatunki wcale nie dostarczają nam odpowiednich ilości odżywczych składników.

Zdrowotne właściwości ryb wynikają przede wszystkim z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zaliczamy do nich m.in. kwas linolowy (LA), alfa-linolenowy (ALA) i dokozaheksaenowy (DHA). Ich zawartość w poszczególnych gatunkach ryb jest różna: bogatym źródłem kwasów omega-3 mogą być słodkowodne wolno żyjące gatunki ryb drapieżnych (pstrąg, sum, węgorz, szczupak, sandacz)¹, ryby z zimnych północnych oceanów zawierają duże ilości EPA, a te z mórz południowych obfitują w DHA².

Największy wpływ na ich wartość żywieniową mają: temperatura i skład wody, przestrzeń życiowa, stres oraz dostarczane pożywienie³. Badaniem składników odżywczych i substancji niepożądanych w rybach dostępnych na polskim rynku zajął się Zakład Chemii Żywności i Środowiska Morskiego Instytutu Rybackiego w Gdyni we współpracy z Centralnym Laboratorium Instytutu Zootechniki w Krakowie, Państwowym Instytutem Weterynaryjnym w Puławach i Eurofins Steins Laboratorium w Malborku.

Analiza wykazała bardzo niską lub niską zawartość kwasów omega-3 (zarówno EPA, jak i DHA) w dorszu, karpiu, soli, mintaju, tilapii i pandze4. Jako najbardziej wartościowe ich źródła eksperci wskazali łososia i pstrąga: ten pierwszy zawiera średnio 3800 mg EPA i DHA w 100 g.

Ryby - źródło witamin

Choć najwięcej mówi się o zdrowotnych właściwościach ryb w kontekście właśnie kwasów omega-3, nie są one ich jedynym bogactwem. Ryby to potężna dawka witamin: te tłuste obfitują głównie w witaminy z grupy A (średnio 40 mg/100 g) oraz D (ok. 15 mg/100 g). Mięso ryb zawiera również czterokrotnie więcej witamin z grupy B niż wołowina i pięciokrotnie więcej niż wieprzowina. Dzięki temu nawet 25-50 g ryb morskich lub 100-200 g słodkowodnych w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie na te witaminy, przy czym lepiej wybierać ryby tłuste, które dzięki dużej ilości mięśni ciemnych są w nie zdecydowanie bogatsze5.

Nie wszystkie gatunki ryb zawierają tyle samo składników odżywczych

Jeśli zaś chodzi o witaminę D3, to najlepszym jej źródłem pozostają tilapia, łosoś i sola. Jedzenie tych ryb zaleca się szczególnie w profilaktyce otępienia i choroby Alzheimera. Badania wykazują bardzo niski poziom witaminy D u osób, u których rozwinęły się te schorzenia - niedobór witaminy D podnosi ryzyko alzheimera nawet o 125%6.

Z kolei jedno z australijskich badań wykazało, że dzieci matek, które w czasie ciąży spożywały ryby i inne pokarmy bogate w witaminę D, były znacznie mniej narażone na wyprysk alergiczny, astmę czy katar sienny7.

Ryby - źródło mikroelementów

Pod względem zawartości niektórych składników mineralnych ryby zdecydowanie wygrywają z innymi produktami zwierzęcymi i roślinnymi. W 100 g mięsa rybiego znajduje się średnio 25-710 mg potasu, 23-620 mg sodu, 10-230 mg magnezu, 0,01-50 mg żelaza, 10 mg- 1,1 g fosforu i 5-750 mg wapnia8. Warto przy tym podkreślić, że większość wapnia i fosforu gromadzi się w kościach w postaci soli nieorganicznych, dlatego najlepszym źródłem tych pierwiastków są konserwy z drobnych ryb (szprot, sardynka) oraz marynaty. Ryby są również ważnym źródłem selenu oraz manganu, miedzi i cynku9.

Dodatkowo tkanki mięśniowe ryb charakteryzują się korzystnym składem aminokwasów, a szczególnie lizyny: obecne w nich nadwyżki niezbędnych aminokwasów mogą uzupełniać ich niedobory w białkach roślinnych4.

Właściwości ryb docenią także osoby stosujące dietę: z wyjątkiem tłustych odmian mają one zasadniczo niską wartość energetyczną (100 g do 300 kcal) dzięki dużej zawartości wody i mniejszej ilości białek tkanki łącznej. Mięso rybie jest strawne w 97%, ponieważ charakteryzuje się niedużą zawartością kolagenu i elastyny. Porcja 100 g większości ryb dostarcza ok. 20 g białka o wysokiej wartości odżywczej, czyli 1/3 dziennego zapotrzebowania osób dorosłych.

Ryby - sprzymierzeńcy serca

Regularne spożywanie ryb jest zalecane przede wszystkim osobom narażonym na choroby układu krążenia. Bogata w warzywa, tłuste morskie ryby, orzechy i oliwę z oliwek dieta śródziemnomorska pozwala skutecznie dbać o kondycję serca.

Zdaniem Aseema Malhotry, kardiologa i konsultanta klinicznego Academy of Medical Royal Colleges w Wielkiej Brytanii, jest ona skuteczniejsza niż stosowanie statyn czy zabiegi kardiologiczne10. Z zebranych przez niego danych wynika, że pacjenci po przebytym zawale serca, którzy zaczęli jeść tłuste ryby, zmniejszyli ryzyko ponownego ataku serca nawet o 29%. Badanie obejmujące ok. 2 tysiące mężczyzn po zawale pokazało, że zażywanie zaledwie 1 g kwasów omega-3 dziennie obniża ryzyko śmiertelnego zawału serca.

Rezultaty innych badań udowodniły że duże dawki EPA i DHA (> 2 g na dobę) obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, a systematyczne spożywanie ryb i kwasów omega-3 pochodzenia morskiego obniża ciśnienie tętnicze11. Efekt ten widoczny jest jednak wyłącznie u pacjentów cierpiących na nadciśnienie, u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi nie odnotowano bowiem podobnych zmian.

Czy warto jeść łososia?

Obecne w rybach kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się również zmniejszać hipertrofię i włóknienie tkanek w układzie krążenia oraz podwyższać próg arytmii12. Arytmiczne działanie kwasów omega-3 wykazano na razie jedynie w badaniach doświadczalnych. Nie zostało ono jeszcze potwierdzone w warunkach klinicznych.

Spożywanie ryb co najmniej 3 razy w tygodniu pomaga spowolnić rytm pracy serca średnio o 3 uderzenia na minutę13. Dzięki zdolności do hamowania tworzenia substancji protrombotycznych, zwiększania aktywności tkankowych aktywatorów plazminogenu i angiotensyny III, modyfikacji w syntezie eikozanoidów oraz hamowania adhezji płytek i hiperplazji mięśniówki gładkich naczyń krwionośnych kwasy omega-3 wykazują również działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe¹.

Co ciekawe, zdaniem ekspertów brak prewencyjnego działania kwasów omega-3 w niektórych badaniach może wynikać z jednoczesnego podawania pacjentom statyn14. Wyniki tych eksperymentów sugerują, że w wyniku interakcji tych związków dochodzi do zahamowania metabolizmu kwasów.

Ryby - wrogowie nowotworów

Dane epidemiologiczne sugerują, że kwasy omega-3 mogą mieć działanie ochronne w przypadku niektórych nowotworów (piersi, okrężnicy i prostaty), ponieważ hamują syntezę eikozanoidów i wzrost komórek nowotworowych, doprowadzając do ich apoptozy (zaprogramowanej śmierci)15. Kwasy omega-3 prawdopodobnie ograniczają aktywność kwasów omega-2 sprzyjających rozwojowi gruczolakoraków, czyli nowotworów powstających w komórkach gruczołowych (takich jak rak piersi, prostaty, jajników, śluzówki, przełyku, gardła, żołądka, okrężnicy, odbytu i trzustki). Pokazało to włoskie badanie, w którym osoby jedzące 2 razy w tygodniu przygotowane na parze tłuste ryby były znacznie mniej narażone na rozwój tych rodzajów raka niż osoby jedzące ryby raz w tygodniu lub rzadziej16.

Okazuje się jednak, że przeciwnowotworowa aktywność kwasów omega-3 zależy nie tylko od ich ilości, ale również od proporcji między nimi a kwasami omega-6. W przypadku raka prostaty niski współczynnik omega-6 do omega-3 może opóźnić progresję nowotworu17. Zmniejszenie proporcji kwasów poniżej 4-5:1 okazuje się korzystne także w przebiegu raka jelita grubego i raka piersi18 oraz protekcyjnego działania na serce i układ krążenia. Dlatego w profilaktyce antynowotworowej i chorób serca poleca się ryby, które nie tylko zawierają dużą ilość kwasów, ale i odpowiednie ich proporcje. Należą do nich łosoś i pstrąg.

Bardzo korzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 występuje w przypadku mintaja, ale ze względu na niskie stężenie sumy kwasów EPA i DHA nie jest on rekomendowany przez ekspertów4.

Cała prawda o rtęci

Rtęć to groźna neurotoksyna, która uszkadza nerki i płuca, a pochodzi głównie w odpadów powstałych w wyniku spalania paliw kopalnych (np. węgla). Zdaniem niektórych badaczy sam tuńczyk pacyficzny odpowiada za 40% przypadków kontaktu człowieka z rtęcią, a spożywanie ryb w ogóle - za ponad 75% tego typu sytuacji¹. Najwięcej rtęci gromadzi się w większych i dłużej żyjących gatunkach ryb, jak rekin, makrela, tuńczyk, miecznik, halibut, szczupak, łosoś hodowlany. W mniejszym stopniu są nią skażone drobne i dziko żyjące ryby, np. sardynki, łupacz, śledź, flądra oraz łosoś pacyficzny i z Alaski.

Bibliografia

  1. Environ Health 2013; 12: 2
  2. http://goo.gl/hljWmK
  3. Environ Health Perspect, 2003; 111: 637–41
  4. Science, 2003; 301: 1203

W obawie przed zagrożeniami związanymi z wpływem rtęci na płód Agencja Ochrony Środowiska Stanów zaleca nawet, by kobiety w ciąży zrezygnowały z wymienionych wyżej ryb najbardziej skażonych rtęcią². Z kolei kanadyjska agencja rządowa Health Canada zaleca, aby nie spożywać tych ryb częściej niż raz w tygodniu, a w przypadku kobiet w wieku rozrodczym lub dzieci częściej niż raz w miesiącu.

Toksykolog Carl Winter zajmujący się bezpieczeństwem żywienia (Foodsafe Program) na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis twierdzi, że najbardziej toksyczna jest rtęć pod postacią metylortęci, która znajduje się właśnie w rybach, gdyż jest ona najłatwiej wchłaniana przez organizm. Jednak nie wszyscy naukowcy zgadzają się z tą opinią. Badanie przeprowadzone z udziałem ciężarnych, które spożywały ryby 7 razy w miesiącu, nie wykazało, aby w ich włosach czy próbkach krwi znalazły się jakiekolwiek ślady metylortęci. Odkryto natomiast u nich duże stężenia fenylortęci - tym wyższe, im więcej miały wypełnień amalgamatowych³. Również inne badania prowadzą do podobnych wniosków: osoby z plombami amalgamatowymi mają 5 razy wyższą zawartość rtęci w krwi i moczu i nawet 12 razy wyższy poziom rtęci w tkankach. Oznacza to, że metylortęć z ryb jest dużo mniej toksyczna niż fenylortęć, która może być nawet 20 razy bardziej niebezpieczna4.

Nawet jeśli jest to prawda, najlepiej wybierać te gatunki ryb, które akumulują małe ilości rtęci.

Ryby są zdrowe dla mózgu, oczu i kości

Liczne badania wskazują także na inne prozdrowotne właściwości ryb. W jednym z nich stwierdzono, że osoby, których nawyki żywieniowe najbardziej przypominały dietę śródziemnomorską uwzględniającą ryby, były obarczone niższym ryzykiem choroby Parkinsona, natomiast u stosujących zupełnie inną dietę występowało wyższe ryzyko zachorowania, a ponadto diagnozowano ją we wcześniejszym wieku19.

Ryby są również doskonałym pokarmem dla naszego mózgu: dzięki połączeniu kwasów omega-3 i witaminy D pomagają uniknąć choroby Alzheimera. Naukowcy z University of Pittsburgh School of Medicine twierdzą jednak, że wszystko zależy od sposobu ich przyrządzenia. Według ich badań osoby, które jedzą pieczone lub grillowane ryby raz w tygodniu mają większe obszary w mózgu odpowiedzialne za pamięć i funkcje poznawcze, z kolei smażenie ryb niszczy kwasy omega-320.

Spożywanie ryb 2 razy w tygodniu stanowi również istotny element diety korzystnej dla oczu, ograniczający liczbę zachorowań na zwyrodnienia plamki żółtej i jaskrę21. Wszystko dzięki obecności DHA, który już w okresie płodowym buduje oko, oraz witaminy A, której największą ilość znaleźć można w węgorzu, halibucie, pstrągu, makreli i łososiu.

Morskie ryby (makrela, łosoś) są także ważnym elementem łagodzenia dolegliwości reumatycznych. Jak wykazały badania naukowców z Duke University, myszy z osteoartrozą, które jedzą kwasy tłuszczowe omega-3, mają zdrowsze stawy niż gryzonie na diecie obfitującej w kwasy nasycone i omega-6. Choć omega-3 nie mogą odwrócić skutków choroby, spowalniają postępy zwyrodnienia22. Efekt przeciwzapalny obserwuje się m.in. u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, astmą, łuszczycą, atopią i innymi schorzeniami autoimmunologicznymi.

Ryby - pogromcy ADHD

Niedobory omega-3 mogą być jedną z przyczyn ADHD. Ryzyko hiperaktywności i zaburzeń uwagi u dzieci było tym mniejsze, im więcej ryb jadła matka podczas ciąży23. Działo się tak mimo tego, że ryby uważane są za główne źródło rtęci, która z kolei zwiększa ryzyko ADHD u dzieci. Nie ma jednak jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy rzeczywiście stężenie tego metalu w rybach jest tak niebezpieczne, jak dotąd uważano.

Ryby i rtęć - cała prawda

Bibliografia

  1. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2007; 3: 229-237
  2. Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010
  3. Food Chemistry 2003; 81: 13-20
  4. http://goo.gl/xrdCGD
  5. Przemysł Spożywczy 2001; 6: 10-13
  6. Neurology, 2014; doi: 10.1212/WNL.0000000000000755
  7. Nutrition, 2014; 30: 1225-1241
  8. Sikorski Z. E., Ryby i bezkręgowce morskie: pozyskiwanie właściwości i przetwarzanie, WN-T Warszawa 2004, s. 86
  9. Przegląd Gastronomiczny 2003; 7: 10-11
  10. Open Heart, 2015; 2: doi: 10.1136/openhrt-2015-000273
  11. Arterial Hypertension 2001; 5 (3): 211-219
  12. Folia Cardiologica 2006; 13 (7): 557-569
  13. British Journal of Nutrition 2012; 107: 195-200
  14. BMC Medicine 2013; 11 (5): 1-40
  15. Pharmacology and Therapeutics 1999, 88 (3): 217-244
  16. Nutrition and Cancer, 2014; doi: 10.1080/01635581.2014.956262
  17. Nutrition and Cancer 2013; 65 (4): 556-562
  18. Experimental Biology and Medicine 2008; 233 (6): 674-688
  19. Mov Disord, 2012; 27: 771-774
  20. American Journal of Preventive Medicine, 2014; doi: 10.1016/j.amepre.2014.05.037
  21. https://goo.gl/J8Vga7
  22. http://goo.gl/bHo9DA
  23. Clin Epigenetics 2012; 4: 6

Polecamy

Zobacz także

Woda kokosowa - tłusty uzdrowiciel

Woda kokosowa - tłusty uzdrowiciel

Woda kokosowa to znacznie więcej niż tylko modny napój gaszący pragnienie.

Ciecierzyca w kuchni. Czas na hummus!

Ciecierzyca w kuchni. Czas na hummus!

Ciecierzyca może posłużyć jako baza wyjątkowo smacznej i pożywnej przekąski witariańskiej.

Rozbieramy rosół do rosołu

Rozbieramy rosół do rosołu

Według Louise Hay i Heather Dane nasze babcie najlepiej wiedziały, co dobre. Domowej roboty rosół na kościach to jedna z potraw o najsilniejszym działaniu przeciwstarzeniowym. Szczególnie leczniczy wpływ ma on na trawienie.

Zdrowa czekolada: 6 sekretów, jakie skrywa królowa wszystkich słodyczy

Zdrowa czekolada: 6 sekretów, jakie skrywa królowa wszystkich słodyczy

W ostatnich latach czekolada wyzbyła się statusu śmieciowego jedzenia i stopniowo zyskuje opinię zdrowej. Jak wykazują badania, regularne jej spożywanie - zwłaszcza gorzkiej - pobudza nie tylko kubki smakowe, ale również narządy wewnętrzne w całym ciele, przede wszystkim mięsień sercowy, a wystarczy już kilka kostek dziennie, by dostrzec zdrowotne korzyści.

Jak przechowywać jedzenie po Świętach? Zaglądamy do lodówki

Jak przechowywać jedzenie po Świętach? Zaglądamy do lodówki

Przed świętami gromadzisz produkty, które są niezbędne do przygotowania wigilijnych smakołyków. Gdy Boże Narodzenie mija, okazuje się, że znów zostało mnóstwo jedzenia. Ja je przechować, by było zdrowe i nadal smaczne?

Nowości

Jak drzemka wpływa na naszą pamięć?

Jak drzemka wpływa na naszą pamięć?

25 marzec 2017