Jakie tajemnice skrywają zielone warzywa liściaste?

Liściaste warzywa to prawdziwa bomba substancji odżywczych - o ile wiesz, jak je przechowywać.

Po zebraniu owoców i warzyw z ogrodu moi dziadkowie zostawiali je, by przez kilka dni leżakowały. Zdawało się, że doskonale wiedzieli, kiedy najlepiej określoną roślinę zebrać i jak ją suszyć, by przetrwała całą zimę. Chociaż wiele produktów dostępnych było w sklepie spożywczym, moi dziadkowie praktykowali produkcję żywności, jaką poznali za ciężkich czasów. Fascynowało mnie, ile serca i uwagi poświęcali każdemu pojedynczemu warzywu czy owocowi.

Wszyscy pomagaliśmy im zanosić zbiory w tajemnicze miejsca, takie jak piwnica, gdzie składowaliśmy je w najciemniejszych zakątkach. Zioła, cebulę i czosnek wieszaliśmy na belkach na strychu, a pomidory układaliśmy za szybą uważając, by nie dotykały jeden drugiego i by w spokoju dojrzewały przez następny tydzień czy dwa. Jako dziecko nauczyłam się "rozmawiać" z warzywami i owocami, tak jakby były żywymi, czującymi istotami.

W dzisiejszych czasach nasze podejście do niektórych z najbardziej pożywnych pokarmów jest zgoła inne. Ostatnio czytałam jak ciężko jest uprawiać, eksportować, importować, a zwłaszcza przechowywać dobrej jakości owoce i warzywa. Zielone warzywa liściaste stanowią niedrogie, lecz bogate źródło wielu mikroelementów i innych związków fitochemicznych o własnościach antyoksydacyjnych1. Ostatnio jednak raport - w tym wypadku dotyczący szpinaku - ujawnił, jak wiele czynników może wpływać na prawdopodobieństwo skażenia warzyw bakteriami Escherichia coli lub inną bakterią jeszcze w gospodarstwie rolnym przed zbiorem plonów2.

Szpinak

Zupa Corisy

Ta niezwykle przepyszna zupa może zostać z wdziękiem podana na stół już w ciągu około trzech minut.

Składniki na 2 porcje:

1 małe awokado

3 garście świeżego, organicznego szpinaku

1 garść świeżej kolendry

1/8 cytryny bez skórki

1/2 łyżeczki całych nasion kminku

1/8 łyżeczki drobnej soli himalajskiej

1 szczypta pieprzu cayenne

1 filiżanka czystej wody

Ponieważ każdego ranka przygotowuję duży dzban czystej wody z kawałkami cytryny do popijania przez cały dzień, z łatwością biorę z niego filiżankę wody o smaku cytryny i wlewam do blendera. Reszty wody z dzbana używam też do umycia szpinaku i kolendry w durszlaku. Potem dodaję sól himalajską, kminek i ostry pieprz, i wreszcie dojrzałe, miękkie awokado, które nadaje zupie kremową strukturę, co czyni ją po prostu boską!

Jeśli masz wolną chwilę, masz tu kilka pomysłów na to, co jeszcze można dodać:

• pokrój jeden wysuszony na słońcu pomidor i posyp nim zupę

• dodaj jeszcze bardziej wyszukany posmak suszonych wodorostów, które stanowią dodatkowe źródło minerałów

• domiksuj bogate w białko kiełki (moje ulubione to kiełki brązowej soczewicy, fasoli mung oraz gryki)

Bakterie E. coli mogą powodować poważne infekcje. Wspomniany raport dotyczy efektów zarządzania gospodarstwem rolnym i czynników środowiskowych; wskazuje też na niektóre z potencjalnych zagrożeń, takie jak pobliskie położenie fermy drobiu, użycie do nawadniania roślin wody ze stawu i higiena osobista pracowników gospodarstwa rolnego.

"Jako że szpinak spożywany jest na ogół na surowo, najlepiej byłoby unikać skażenia go przed zbiorem przenoszonymi przez żywność patogenami lub przynajmniej to skażenie ograniczyć" - mówi główny autor Sangshin Park z Uniwersytetu Rolnictwa i Mechanizacji stanu Teksas w College Station. Badania te jasno sugerują, że jeśli kupujesz szpinak, najlepiej sięgnij po organiczny.

Zdaniem Gene'a Lestera i Donalda Makusa - badaczy pracujących dla Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych w Weslaco w stanie Texas i D. Marka Hodgesa z Atlantyckiego Centrum Żywności i Ogrodnictwa w Nowej Szkocji w Kanadzie - świeży szpinak to bomba substancji odżywczych pełna witamin C i E (alfa-tonoferol), kwasu foliowego (witamina B) i zdrowych antyoksydantów w postaci karotenoidów.3 To słodkie, jednak bardzo odżywcze zielone liściaste warzywo, które z przyjemnością jadamy na surowo, stanowi "jedno z najbardziej obiecujących źródeł magnezu"4.

Szpinak jest też dobrym źródłem niacyny (witamina B3) i cynku oraz bardzo dobrym źródłem dietetycznego błonnika, białka, witaminy K, B1 (tiaminy) i B6, ryboflawiny (B2), wapnia, żelaza, fosforu, potasu, miedzi i manganu.

Przechowywanie w supermarkecie istotnie wpływa na to, czy zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zachowają te witaminy do czasu, kiedy dotrą na Twój stół. W rzeczy samej wspomniany już wcześniej eksperyment Lestera i jego kolegów zainspirowany był właśnie tą kwestią. Zastanawiali się oni, czy podleganie ciągłemu naświetlaniu może wpłynąć na wartości odżywcze szpinaku. Wystawili więc świeże liście szpinaku na oddziaływanie światła i ciemności, symulując warunki panujące w sklepie przez trzy do dziewięciu dni. Szpinak przechowywany pod ciągłym oświetleniem przez zaledwie trzy dni miał znacząco wyższy poziom witaminy C, K, E i kwasu foliowego, tak jak i wyższy poziom zdrowych karotenoidów (pigmentów roślinnych), luteiny i zeaksantyny.

Po ciągłym wystawieniu na światło przez dziewięć dni poziom kwasu foliowego wzrósł o 84-100%, podczas gdy poziom witaminy K podniósł się o 50-100% zależnie od gatunku badanego szpinaku.

Natomiast szpinak przechowywany w ciągłej ciemności miał niższe lub niezmienione poziomy składników odżywczych. Pamiętaj -  szpinak w Twojej lodówce przechowywany jest głównie w ciemności i temperaturze na poziomie 4˚C. Tak więc, aby zachować maksymalną ilość wartości odżywczych w każdym gatunku zielonych warzyw liściastych, najlepiej jest zjadać je jak najszybciej po ich kupieniu.

Kolendra

Kolendra siewna (nazywana też chińską pietruszką) to roślina wykorzystywana w wielu daniach różnych kuchni świata, w tym w chutneyach, sałatkach, sosach, guacamole i dahl, a także jako przybranie innych egzotycznych dań. W pewnym badaniu udowodniono, że zielone liście kolendry mają wysokie wartości (nawet do 65,7 mM EDTA/100 g produktu) aktywności chelatowania jonów żelaza (FICA) - będącej miarą antyoksydacyjnej zdolności do blokowania wolnych rodników, które były bardzo znaczące przy konsumpcji na surowo1.

Mnie jednak najbardziej interesuje badanie przeprowadzone przez prof. Douglasa Schauera i jego uczniów w Indiana’s Ivy Tech Community College, przy współpracy z naukowcami z Politechniki Francisco I. Madero w Hidalgo w Meksyku. Według ich przeprowadzonego na małą skalę eksperymentu przedstawionego na 246. Państwowym Spotkaniu i Prezentacji Stowarzyszenia Amerykańskich Chemików w Indianapolis w zeszłym roku, kolendra okazała się możliwą nadzieją na bardzo potrzebny nowy "biosorbent" usuwający ołów i inne potencjalnie toksyczne metale ciężkie z zatrutej wody5.

Bibliografia

  1. Int J Food Sci Nutr, 2003; 54: 417–25
  2. Appl Environ Microbiol, 2013; 79: 4347–58
  3. J Agric Food Chem, 2010; 58: 2980–7
  4. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), 1995; 41: 671–85
  5. Presentation at the 246th National Meeting & Exposition of the American Chemical Society, 6–11 September 2013, Indianapolis, Indiana

Na spotkaniu prof. Schauer powiedział: "Kolendra może wydawać się zbyt droga, by używać jej do odtruwania dużych ilości wody do picia i gotowania. Kolendra rośnie jednak dziko w dużych ilościach w krajach, które mają problemy z zatruciem wody metalami ciężkimi. Jest ona bez trudu dostępna, niedroga i stanowi szansę na usunięcie pewnych metali, takich jak ołów, miedź, rtęć, które mogą być szkodliwe dla ludzkiego zdrowia".

W rzeczy samej zapotrzebowanie na tańsze, odnawialne alternatywy sprzyja prowadzeniu badań, by znaleźć inne biosorbenty - naturalne materiały od mikrobów po rośliny - które mogą związać metale ciężkie w taki sposób, który umożliwiłby usunięcie ich z wody.

"Naszym celem jest znalezienie biosorbentów, które ludzie z krajów rozwijających się mogliby pozyskiwać za darmo, wyjaśnia Schauer. Kiedy filtr w dzbanku filtrującym wodę trzeba wymienić, ludzie mogliby wyjść na zewnątrz, zebrać garść kolendry lub innej rośliny i hokus-pokus! - nowy filtr jest gotowy, by oczyszczać wodę".

Schauer uważa, że biosorbenty w rodzaju kolendry mogłyby być pakowane w torebki takie jak do herbaty, jak wielokrotnego użytku filtry do wody w lodówkach czy nawet jak zaparzacze kulki i używane do usuwania metali ciężkich.

Czyż nie byłoby to wspaniałe mieć tanie "torebeczki herbaciane z kolendrą", które pozwoliłyby nam oczyszczać wodę, gdziekolwiek się udamy? Być może Natura jest aż tak genialna w swej prostocie.

Markéta Bola

Markéta Bola jest specjalistą zdrowego żywienia i szefem kuchni, propaguje dietę opartą na surowych i nieprzetworzonych produktach.

W Wielkiej Brytanii, skąd pochodzi, prowadzi warsztaty, zajęcia i szkołę gotowania zgodnego z "dietą surową".

Jest także współorganizatorką spotkań promujących zdrowy styl życia Tree of Life Wellbeing&Vitality Festivals w Middlands.

Polecamy

Zobacz także

Woda kokosowa - tłusty uzdrowiciel

Woda kokosowa - tłusty uzdrowiciel

Woda kokosowa to znacznie więcej niż tylko modny napój gaszący pragnienie.

Ciecierzyca w kuchni. Czas na hummus!

Ciecierzyca w kuchni. Czas na hummus!

Ciecierzyca może posłużyć jako baza wyjątkowo smacznej i pożywnej przekąski witariańskiej.

Rozbieramy rosół do rosołu

Rozbieramy rosół do rosołu

Według Louise Hay i Heather Dane nasze babcie najlepiej wiedziały, co dobre. Domowej roboty rosół na kościach to jedna z potraw o najsilniejszym działaniu przeciwstarzeniowym. Szczególnie leczniczy wpływ ma on na trawienie.

Zdrowa czekolada: 6 sekretów, jakie skrywa królowa wszystkich słodyczy

Zdrowa czekolada: 6 sekretów, jakie skrywa królowa wszystkich słodyczy

W ostatnich latach czekolada wyzbyła się statusu śmieciowego jedzenia i stopniowo zyskuje opinię zdrowej. Jak wykazują badania, regularne jej spożywanie - zwłaszcza gorzkiej - pobudza nie tylko kubki smakowe, ale również narządy wewnętrzne w całym ciele, przede wszystkim mięsień sercowy, a wystarczy już kilka kostek dziennie, by dostrzec zdrowotne korzyści.

Jak przechowywać jedzenie po Świętach? Zaglądamy do lodówki

Jak przechowywać jedzenie po Świętach? Zaglądamy do lodówki

Przed świętami gromadzisz produkty, które są niezbędne do przygotowania wigilijnych smakołyków. Gdy Boże Narodzenie mija, okazuje się, że znów zostało mnóstwo jedzenia. Ja je przechować, by było zdrowe i nadal smaczne?