Jakie tajemnice skrywają zielone warzywa liściaste?

Liściaste warzywa to prawdziwa bomba substancji odżywczych - o ile wiesz, jak je przechowywać.

Po zebraniu owoców i warzyw z ogrodu moi dziadkowie zostawiali je, by przez kilka dni leżakowały. Zdawało się, że doskonale wiedzieli, kiedy najlepiej określoną roślinę zebrać i jak ją suszyć, by przetrwała całą zimę. Chociaż wiele produktów dostępnych było w sklepie spożywczym, moi dziadkowie praktykowali produkcję żywności, jaką poznali za ciężkich czasów. Fascynowało mnie, ile serca i uwagi poświęcali każdemu pojedynczemu warzywu czy owocowi.

Wszyscy pomagaliśmy im zanosić zbiory w tajemnicze miejsca, takie jak piwnica, gdzie składowaliśmy je w najciemniejszych zakątkach. Zioła, cebulę i czosnek wieszaliśmy na belkach na strychu, a pomidory układaliśmy za szybą uważając, by nie dotykały jeden drugiego i by w spokoju dojrzewały przez następny tydzień czy dwa. Jako dziecko nauczyłam się "rozmawiać" z warzywami i owocami, tak jakby były żywymi, czującymi istotami.

W dzisiejszych czasach nasze podejście do niektórych z najbardziej pożywnych pokarmów jest zgoła inne. Ostatnio czytałam jak ciężko jest uprawiać, eksportować, importować, a zwłaszcza przechowywać dobrej jakości owoce i warzywa. Zielone warzywa liściaste stanowią niedrogie, lecz bogate źródło wielu mikroelementów i innych związków fitochemicznych o własnościach antyoksydacyjnych1. Ostatnio jednak raport - w tym wypadku dotyczący szpinaku - ujawnił, jak wiele czynników może wpływać na prawdopodobieństwo skażenia warzyw bakteriami Escherichia coli lub inną bakterią jeszcze w gospodarstwie rolnym przed zbiorem plonów2.

Szpinak

Zupa Corisy

Ta niezwykle przepyszna zupa może zostać z wdziękiem podana na stół już w ciągu około trzech minut.

Składniki na 2 porcje:

1 małe awokado

3 garście świeżego, organicznego szpinaku

1 garść świeżej kolendry

1/8 cytryny bez skórki

1/2 łyżeczki całych nasion kminku

1/8 łyżeczki drobnej soli himalajskiej

1 szczypta pieprzu cayenne

1 filiżanka czystej wody

Ponieważ każdego ranka przygotowuję duży dzban czystej wody z kawałkami cytryny do popijania przez cały dzień, z łatwością biorę z niego filiżankę wody o smaku cytryny i wlewam do blendera. Reszty wody z dzbana używam też do umycia szpinaku i kolendry w durszlaku. Potem dodaję sól himalajską, kminek i ostry pieprz, i wreszcie dojrzałe, miękkie awokado, które nadaje zupie kremową strukturę, co czyni ją po prostu boską!

Jeśli masz wolną chwilę, masz tu kilka pomysłów na to, co jeszcze można dodać:

• pokrój jeden wysuszony na słońcu pomidor i posyp nim zupę

• dodaj jeszcze bardziej wyszukany posmak suszonych wodorostów, które stanowią dodatkowe źródło minerałów

• domiksuj bogate w białko kiełki (moje ulubione to kiełki brązowej soczewicy, fasoli mung oraz gryki)

Bakterie E. coli mogą powodować poważne infekcje. Wspomniany raport dotyczy efektów zarządzania gospodarstwem rolnym i czynników środowiskowych; wskazuje też na niektóre z potencjalnych zagrożeń, takie jak pobliskie położenie fermy drobiu, użycie do nawadniania roślin wody ze stawu i higiena osobista pracowników gospodarstwa rolnego.

"Jako że szpinak spożywany jest na ogół na surowo, najlepiej byłoby unikać skażenia go przed zbiorem przenoszonymi przez żywność patogenami lub przynajmniej to skażenie ograniczyć" - mówi główny autor Sangshin Park z Uniwersytetu Rolnictwa i Mechanizacji stanu Teksas w College Station. Badania te jasno sugerują, że jeśli kupujesz szpinak, najlepiej sięgnij po organiczny.

Zdaniem Gene'a Lestera i Donalda Makusa - badaczy pracujących dla Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych w Weslaco w stanie Texas i D. Marka Hodgesa z Atlantyckiego Centrum Żywności i Ogrodnictwa w Nowej Szkocji w Kanadzie - świeży szpinak to bomba substancji odżywczych pełna witamin C i E (alfa-tonoferol), kwasu foliowego (witamina B) i zdrowych antyoksydantów w postaci karotenoidów.3 To słodkie, jednak bardzo odżywcze zielone liściaste warzywo, które z przyjemnością jadamy na surowo, stanowi "jedno z najbardziej obiecujących źródeł magnezu"4.

Szpinak jest też dobrym źródłem niacyny (witamina B3) i cynku oraz bardzo dobrym źródłem dietetycznego błonnika, białka, witaminy K, B1 (tiaminy) i B6, ryboflawiny (B2), wapnia, żelaza, fosforu, potasu, miedzi i manganu.

Przechowywanie w supermarkecie istotnie wpływa na to, czy zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zachowają te witaminy do czasu, kiedy dotrą na Twój stół. W rzeczy samej wspomniany już wcześniej eksperyment Lestera i jego kolegów zainspirowany był właśnie tą kwestią. Zastanawiali się oni, czy podleganie ciągłemu naświetlaniu może wpłynąć na wartości odżywcze szpinaku. Wystawili więc świeże liście szpinaku na oddziaływanie światła i ciemności, symulując warunki panujące w sklepie przez trzy do dziewięciu dni. Szpinak przechowywany pod ciągłym oświetleniem przez zaledwie trzy dni miał znacząco wyższy poziom witaminy C, K, E i kwasu foliowego, tak jak i wyższy poziom zdrowych karotenoidów (pigmentów roślinnych), luteiny i zeaksantyny.

Po ciągłym wystawieniu na światło przez dziewięć dni poziom kwasu foliowego wzrósł o 84-100%, podczas gdy poziom witaminy K podniósł się o 50-100% zależnie od gatunku badanego szpinaku.

Natomiast szpinak przechowywany w ciągłej ciemności miał niższe lub niezmienione poziomy składników odżywczych. Pamiętaj -  szpinak w Twojej lodówce przechowywany jest głównie w ciemności i temperaturze na poziomie 4˚C. Tak więc, aby zachować maksymalną ilość wartości odżywczych w każdym gatunku zielonych warzyw liściastych, najlepiej jest zjadać je jak najszybciej po ich kupieniu.

Kolendra

Kolendra siewna (nazywana też chińską pietruszką) to roślina wykorzystywana w wielu daniach różnych kuchni świata, w tym w chutneyach, sałatkach, sosach, guacamole i dahl, a także jako przybranie innych egzotycznych dań. W pewnym badaniu udowodniono, że zielone liście kolendry mają wysokie wartości (nawet do 65,7 mM EDTA/100 g produktu) aktywności chelatowania jonów żelaza (FICA) - będącej miarą antyoksydacyjnej zdolności do blokowania wolnych rodników, które były bardzo znaczące przy konsumpcji na surowo1.

Mnie jednak najbardziej interesuje badanie przeprowadzone przez prof. Douglasa Schauera i jego uczniów w Indiana’s Ivy Tech Community College, przy współpracy z naukowcami z Politechniki Francisco I. Madero w Hidalgo w Meksyku. Według ich przeprowadzonego na małą skalę eksperymentu przedstawionego na 246. Państwowym Spotkaniu i Prezentacji Stowarzyszenia Amerykańskich Chemików w Indianapolis w zeszłym roku, kolendra okazała się możliwą nadzieją na bardzo potrzebny nowy "biosorbent" usuwający ołów i inne potencjalnie toksyczne metale ciężkie z zatrutej wody5.

Bibliografia

  1. Int J Food Sci Nutr, 2003; 54: 417–25
  2. Appl Environ Microbiol, 2013; 79: 4347–58
  3. J Agric Food Chem, 2010; 58: 2980–7
  4. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), 1995; 41: 671–85
  5. Presentation at the 246th National Meeting & Exposition of the American Chemical Society, 6–11 September 2013, Indianapolis, Indiana

Na spotkaniu prof. Schauer powiedział: "Kolendra może wydawać się zbyt droga, by używać jej do odtruwania dużych ilości wody do picia i gotowania. Kolendra rośnie jednak dziko w dużych ilościach w krajach, które mają problemy z zatruciem wody metalami ciężkimi. Jest ona bez trudu dostępna, niedroga i stanowi szansę na usunięcie pewnych metali, takich jak ołów, miedź, rtęć, które mogą być szkodliwe dla ludzkiego zdrowia".

W rzeczy samej zapotrzebowanie na tańsze, odnawialne alternatywy sprzyja prowadzeniu badań, by znaleźć inne biosorbenty - naturalne materiały od mikrobów po rośliny - które mogą związać metale ciężkie w taki sposób, który umożliwiłby usunięcie ich z wody.

"Naszym celem jest znalezienie biosorbentów, które ludzie z krajów rozwijających się mogliby pozyskiwać za darmo, wyjaśnia Schauer. Kiedy filtr w dzbanku filtrującym wodę trzeba wymienić, ludzie mogliby wyjść na zewnątrz, zebrać garść kolendry lub innej rośliny i hokus-pokus! - nowy filtr jest gotowy, by oczyszczać wodę".

Schauer uważa, że biosorbenty w rodzaju kolendry mogłyby być pakowane w torebki takie jak do herbaty, jak wielokrotnego użytku filtry do wody w lodówkach czy nawet jak zaparzacze kulki i używane do usuwania metali ciężkich.

Czyż nie byłoby to wspaniałe mieć tanie "torebeczki herbaciane z kolendrą", które pozwoliłyby nam oczyszczać wodę, gdziekolwiek się udamy? Być może Natura jest aż tak genialna w swej prostocie.

Markéta Bola

Markéta Bola jest specjalistą zdrowego żywienia i szefem kuchni, propaguje dietę opartą na surowych i nieprzetworzonych produktach.

W Wielkiej Brytanii, skąd pochodzi, prowadzi warsztaty, zajęcia i szkołę gotowania zgodnego z "dietą surową".

Jest także współorganizatorką spotkań promujących zdrowy styl życia Tree of Life Wellbeing&Vitality Festivals w Middlands.

Zobacz też:

Zobacz także

Kuchnia witariańska na zielono: ogórek, pistacje i koper włoski

Kuchnia witariańska na zielono: ogórek, pistacje i koper włoski

Smoothie w połączeniu z orzechową przekąską to idealna propozycja na lato.

Czystek - właściwości lecznicze i zastosowanie

Czystek - właściwości lecznicze i zastosowanie

Czystek jest ziołem o licznych właściwościach leczniczych. Działa antybakteryjnie, przeciwwirusowo oraz zwalcza stany zapalne w organizmie. Regularne picie herbaty z czystka przyczynia się do wzrostu odporności, zmniejszając podatność na infekcje.

Pyszna tęczowa sałatka

Pyszna tęczowa sałatka

Ta wyśmienita i oryginalna sałatka błyskawicznie zapewni Ci porcję zdrowia.

Rak z grilla

Rak z grilla

Kiedy tłuszcz wytapiający się z mięsa ścieka na rozgrzany węgiel, powstają kancerogenne substancje PAH i HCA. Im częściej i dłużej grillujemy w wysokiej temperaturze, tym bardziej zwiększa się ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego, pęcherza moczowego i piersi.

Lody bez mleka

Lody bez mleka

Z sezonowych owoców przyrządzimy bajeczne sałatki i sorbety.

Raport specjalny

Niebezpieczne kosmetyki

Niebezpieczne kosmetyki

Nowości

Neuroborelioza - zioła, suplementacja i dieta

Neuroborelioza - zioła, suplementacja i dieta

12 październik 2017