Kuchnia witariańska kontra rak i inne choroby

Naukowcom w końcu udało się ustalić, w jaki sposób rośliny zapobiegają nowotworom i innym chorobom przewlekłym.

Nauka wreszcie zgodziła się z tym, co od dawna znane jest wielu rdzennym kulturom: lwią część naszej codziennej diety powinny stanowić rośliny. Według statystyk Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) 2/3 zgonów w 2008 r. spowodowane było chorobami przewlekłymi, w tym chorobami układu sercowo-naczyniowego, rakiem, cukrzycą typu 2 oraz otyłością, a wszystkie te schorzenia mają swój początek w niewłaściwej diecie. Jak wykazuje coraz więcej badań, populacje odżywiające się głównie roślinami rzadko kiedy nękane są tego typu chorobami.

Zielone kontra choroby

Poniższe rośliny jadalne doskonale zapobiegają rozwojowi raka oraz wielu innych chorób przewlekłych:

• cebula

• cynamon

• cytryny

• czosnek

• dynia

• gałka muszkatołowa

• grzyby

• jagody

• karczochy

• kurkuma

• oliwki

• pieprz czarny

• pietruszka

• pomidory

• rozmaryn

• rukiew

• soczewica

• tymianek

• warzywa kapustne (Brassica), np. kapusta, kalafior, brokuły, rzeżucha, kapusta chińska

• zielona herbata

• zielone warzywa liściaste

Źródło: Tarver T. The Chronic Disease Food Remedy. FoodTech, 2012; 66; http://goo.gl/YkZV5h

Teraz nareszcie wiemy, dlaczego tak się dzieje. W artykule opublikowanym w magazynie Food Technology przez Toni Tarver czytamy, że ostatnie odkrycia w dziedzinie genomiki żywienia wykazują, iż bioaktywne związki obecne w roślinach jadalnych biorą udział w regulowaniu genetycznych i biologicznych czynników przyczyniających się do rozwoju chorób przewlekłych1.

Nie od dziś wiadomo, że przeciwutleniacze w roślinach jadalnych mają zdolność zwalczania wolnych rodników odpowiedzialnych za chroniczny stan zapalny i uszkodzenia tkanek. Obecnie wiemy już, że związki roślinne mogą również regulować geny związane z chorobami układu krążenia, przyleganiem płytek krwi do ścian tętnic oraz innymi czynnikami komórkowymi prowadzącymi do powstania i rozwoju guza.

Dr William W. Li, prezes oraz dyrektor medyczny organizacji non-profit Angiogenesis Foundation w Cambridge w stanie Massachusetts, oznajmił publicznie, że wszyscy powinniśmy przyjrzeć się swojej diecie i zacząć traktować jedzenie jak lekarstwo niezbędne do zachowania zdrowia1.

Strączki na ratunek

Oprócz roślin liściastych i ziół silne właściwości profilaktyczne wykazują też rośliny strączkowe, np. groszek czy fasolka. Zawierają one znaczne ilości witamin i minerałów, których brakuje w typowej zachodniej diecie. Niedobory żelaza są bardzo powszechne u ludzi należących do tzw. cywilizacji zachodu, podobnie jak deficyty cynku, karotenoidów i kwasu foliowego. Wciąż pojawiają się kolejne dowody na to, że właśnie te niedobory prowadzą do całej gamy chorób zwyrodnieniowych.

Pewne kanadyjskie badanie wykazało, że porcja zaledwie 100 g suchej masy którejkolwiek z 4 głównych roślin strączkowych - zielonego groszku, fasoli, ciecierzycy czy soczewicy - dostarcza ponad połowę dziennej zalecanej dawki minerałów, takich jak żelazo, cynk, magnez, potas, mangan i miedź. Soczewica jest doskonałym źródłem żelaza, natomiast gorczyca i fasola są wyjątkowo bogate w magnez. Jedyny kluczowy minerał nieobecny w porcji powyższych roślin strączkowych to wapń2.

Rośliny strączkowe nie tylko zawierają duże ilości witamin i minerałów, ale też składają się w 20-25% z białka i w prawie 50% ze skrobi wolno trawionej. W praktyce oznacza to, że proces przetwarzania ich w cukier zabiera organizmowi więcej czasu, a zatem ich indeks glikemiczny jest niższy2. Rośliny strączkowe trawione są powoli, przez co na dłużej zapewniają poczucie sytości. Można też zastąpić nimi białka zwierzęce i "złe" tłuszcze, będące składnikiem wielu przepisów.

Opisane rodzaje roślin strączkowych są też bogate w selen, zaspokajają bowiem 100% dziennego zapotrzebowania, które w Wielkiej Brytanii i Stanach Zjednoczonych wynosi 75 mcg, a w Polsce - 45 mcg. Minerału tego brakuje w praktycznie każdej standardowej diecie, a jego niedobory prowadzą do osłabienia mięśnia sercowego i tkanki chrzęstnej. Selen jest niezbędny w produkcji hormonów tarczycy, dlatego też jego niedobory mogą sprzyjać nadczynności tego narządu. Jak podaje opublikowany w Toronto przegląd 26 randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych, jedna porcja (130 g) fasolki, groszku, gorczycy lub soczewicy dziennie znacząco obniża poziom "złego" cholesterolu LDL we krwi3.

Bibliografia

  1. http://goo.gl/NiYtDr
  2. Crop Sci, 2014; 54: 1698–708; doi: 10.2135/ cropsci2013.08.0568
  3. CMAJ, 2014; 186: E252–62; doi: 10.1503/cmaj.131727
  4. Arch Latinoam Nutr, 1992; 42: 283–90
  5. Asian Pac J Cancer Prev, 2013; 14: 6657–62
  6. Vopr Pitan, 2011; 80: 41–3
  7. LE Magazine, 2008; http://goo.gl/tpxvvW
  8. Lancet, 1997; 350: 990–4
  9. J Agric Food Chem, 2014; 62: 1875–80

W kiełkach siła

Wartość odżywczą roślin strączkowych można podnieść jeszcze bardziej, jeżeli pozwolimy im wypuścić kiełki. Pewne badanie wykazało, że doprowadzenie fasoli, soczewicy, gorczycy i groszku do germinacji zwiększyło ich wartości odżywcze poprzez podniesienie aktywności enzymów, a oprócz tego znacząco zwiększyło zawartość protein i aminokwasów, zmniejszając jednocześnie ilość kwasu fitowego, który wiąże się z niezbędnymi minerałami i usuwa je z organizmu. Rośliny strączkowe należy więc namoczyć i dać im zakiełkować, dzięki czemu zawarte w nich białka i minerały staną się dla nas łatwiej przyswajalne4.

Kolejnym warzywem o potężnym działaniu profilaktycznym jest najzwyklejsza kapusta. Wedle najnowszych badań dotyczy to zwłaszcza kapusty głowiastej czerwonej, ale też włoskiej, chińskiej i białej. Odmiany te wykazują wzmożone działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, w tym nowotworom i chorobie niedokrwiennej serca5.

Sezamie, otwórz się

Następna niepozorna roślina na naszej profilaktycznej liście to sezam bogaty w kwas linolowy, kwasy oleinowe, gamma-tokoferol (odmianę witaminy E) i rozpuszczalne w tłuszczach lignany (sezaminę i sezamol), które nie tylko redukują poziom cholesterolu we krwi6, ale też mają zdolność obniżania ciśnienia oraz zwalczania stanu zapalnego i różnych nowotworów7.

Olej sezamowy zawiera też fitoestrogeny (związki roślinne o działaniu podobnym do ludzkich estrogenów), dzięki czemu może chronić przed rakiem piersi8.

Jednak jednym z najlepszych kuchennych środków profilaktycznych wciąż pozostaje czosnek. W wielu kulturach tradycyjnie i powszechnie wykorzystuje się jego dobroczynne właściwości, jako że roślina ta obniża cholesterol i ciśnienie, zapobiega chorobom serca i nowotworom oraz wzmacnia układ odpornościowy.

Wielu ludzi je czosnek na surowo lub w formie suplementów diety, ale najnowsze badania sugerują, że najbardziej korzystne jest spożywanie go w postaci kiełkującej na zielono bulwy. Pewne przeprowadzone w Korei badanie wykazało, że po 5 dniach kiełkowania czosnek wykazywał silniejsze działanie antyoksydacyjne niż młodsze bulwy9.

Supersurówki

Łódeczki coleslaw z kapustą

Przygotuj 3 duże albo 6 średnich liści białej kapusty (po oczyszczeniu), które będziesz nadziewać coleslaw z kapustą.

Coleslaw z kapustą

1 szklanka kiełkującej zielonej soczewicy

1 szklanka kiełkującej gryki

1 szklanka namoczonych nasion sezamu, słonecznika i dyni

3 szklanki startej na tarce białej kapusty

1 szklanka startej marchewki 1 szklanka startej kalarepy

1/4 szklanki zmielonej cebuli

3 łyżki stołowe namoczonych jagód goji

Jeżeli masz zamiar podawać sałatkę dzieciom, warto dodać do niej garść namoczonych rodzynek i jedno starte jabłko - dzięki temu najmłodsi będą się wręcz dopominać o surówkę z kapusty, zwłaszcza jeśli doprawisz ją jeszcze wegańskim majonezem.

Wegański majonez

2 łyżki stołowe surowego tahini (pasta ze zmielonych nasion sezamu)

1/2 szklanki oliwy tłoczonej na zimno

1/2 szklanki czystej wody

2 łyżki stołowe mąki lnianej

2 łyżki stołowe orzeszków piniowych

2 ząbki czosnku

1/2 obranej cytryny

1/2 łyżeczki kminu rzymskiego

1/2 łyżeczki pieprzu czarnego (zmielonego lub w ziarenkach)

1/2 łyżeczki soli morskiej

Od czasu do czasu lubię używać w kuchni surowej pasty tahini. Jest gęsta i kremowa, a jej bogata konsystencja czyni z niej doskonały dressing do sałatki, który z powodzeniem może zastąpić zwykły majonez. Możesz samodzielnie przyrządzić pyszną i pożywną pastę tahini, wykorzystując surowe nasiona sezamu. Jest to proste i nie kosztuje dużo w porównaniu z gotową pastą kupowaną w sklepie.

Domowe surowe tahini

Markéta Bola jest specjalistką w zakresie zdrowego żywienia i szefem kuchni.  Jest także współorganizatorką spotkań promujących zdrowy styl życia Tree of Life Wellbeing & Vitality Festival.

1 szklanka surowych nasion sezamu (naturalnych, nieprażonych)

3 łyżki stołowe oliwy albo oleju kokosowego

Szczypta różowej soli himalajskiej lub soli morskiej

Krok 1 Nasiona sezamu namocz w wodzie przez ok. 5 godz., następnie wodę odlej (możesz ją później wykorzystać do podlewania kwiatów, bo bardzo im to służy) i delikatnie odsącz nasiona w sitku. Namaczanie to nieskomplikowany proces, który neutralizuje inhibitory enzymatyczne i aktywuje enzymy niezbędne do szybszego trawienia i lepszego wchłaniania białek.

Krok 2 Pozostaw nasiona na kolejne 2-3 godz., żeby podnieść ich wartości odżywcze - podczas odpoczynku wytwarzają bowiem więcej minerałów (takich jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, cynk, miedź, mangan, selen) oraz witamin (B, C, E).

Krok 3 Zmiksuj nasiona w wysokoobrotowym blenderze z jak najmniejszą ilością wody i tłoczoną na zimno oliwą lub olejem kokosowym, co nada paście kremową konsystencję. Całość można posolić wedle uznania. Przechowuj pastę w lodówce do 3 dni w szczelnym opakowaniu.

Polecamy

Zobacz także

Awokado i jagody goji - idealne połączenie

Awokado i jagody goji - idealne połączenie

Potrawy z surowych produktów wcale nie muszą być nudne.

Smoothie na wiosnę

Smoothie na wiosnę

Pierwsze ciepłe dni, a my czujemy się przemęczeni? Dodające wigoru smoothie jest idealne na świeży początek wiosny.

Powrót mięsa czyli dlaczego pożegnałem weganizm

Powrót mięsa czyli dlaczego pożegnałem weganizm

Amerykański autor Kevin Gianni był zatwardziałym weganinem, dopóki nie uświadomił sobie, że dieta wpędza go w chorobę. Odkrył, że zarówno jemu, jak i wielu innym ludziom bardziej służy jadłospis oparty na mięsie.

Woda kokosowa - tłusty uzdrowiciel

Woda kokosowa - tłusty uzdrowiciel

Woda kokosowa to znacznie więcej niż tylko modny napój gaszący pragnienie.

Ciecierzyca w kuchni. Czas na hummus!

Ciecierzyca w kuchni. Czas na hummus!

Ciecierzyca może posłużyć jako baza wyjątkowo smacznej i pożywnej przekąski witariańskiej.

Raport specjalny

Choroba Parkinsona

Choroba Parkinsona