Tłuszcze nasycone - czy jest się czego bać?

Owoc awokado zawiera ich tyle samo, co 5 paczek chipsów. W oliwie z oliwek jest ich niewiele mniej niż w margarynie, a absolutnym rekordzistą pozostaje olej kokosowy, składający się z nich w 87%. Złe wieści dla miłośników zdrowego żywienia? Niekoniecznie. Bo wbrew pozorom tłuszcze nasycone nie muszą nam szkodzić.

Anatomia tłuszczów

Wszyscy wiemy, że tłuszcze są nam niezbędne - bez nich organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo. Stanowią one główne źródło energii, jeden z kluczowych składników budulcowych błon komórkowych, a także pełnią wiele innych istotnych zadań. Czym dokładnie są tłuszcze, które spożywamy na co dzień?

Tłuszcze są złożonymi związkami pochodzenia naturalnego, zbudowanymi z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Przeważającą większość tłuszczów spożywczych stanowią trójglicerydy, które powstają poprzez połączenie trzech kwasów tłuszczowych oraz cząsteczki glicerolu. Warto pamiętać, że związki te mają bardzo zróżnicowaną budowę oraz wynikające z niej właściwości. Tłuszcze możemy podzielić m.in. na stałe i płynne czy też roślinne i zwierzęce. Jednym z najważniejszych podziałów jest jednak ten wyróżniający kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone.

Nasycone i nienasycone - czyli jakie?

Na co dzień spotykamy się z różnymi pojęciami i zaleceniami dotyczącymi kwasów tłuszczowych, jednak często nie do końca zdajemy sobie sprawę z tego, co one oznaczają. Tymczasem jest to kluczowe dla zaplanowania zdrowej, zbilansowanej diety. Na czym polega zatem różnica pomiędzy tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi?

Większość kwasów tłuszczowych zbudowana jest z długiego łańcucha atomów węgla z dołączonymi do niego atomami wodoru. O kwasach tłuszczowych nasyconych możemy mówić wtedy, kiedy w związku takim nie występują podwójne wiązania pomiędzy atomami węgla - w tym przypadku brak jest wolnych wiązań, ponieważ każdy atom węgla został już powiązany z maksymalną liczbą atomów wodoru.

W kwasach tłuszczowych nienasyconych występują natomiast podwójne wiązania. W zależności od ich liczby wyróżniamy kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone.

Uważa się, że dla naszego zdrowia najlepsze są tłuszcze o jak największej zawartości kwasów tłuszczowych nienasyconych. Jednak ostatnie badania sprawiają, że kwestia ta staje się coraz bardziej dyskusyjna.

Jak wpłynąć na poziom cholesterolu?

Źródła tłuszczów nasyconych i nienasyconych

Mówiąc o tłuszczach nasyconych, myślimy najczęściej o artykułach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Rzeczywiście, większość nasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w produktach odzwierzęcych, a nienasyconych - w produktach roślinnych. Nie jest to jednak regułą.

Okazuje się, że w mięsie, jajkach oraz nabiale znajdziemy również spore ilości tłuszczów nienasyconych. I na odwrót - produkty roślinne wcale nie są wolne od nasyconych kwasów tłuszczowych. Co więcej, to właśnie one biją rekordy, jeśli chodzi o wysoką ich zawartość - np. olej palmowy, olej kokosowy oraz wykorzystywane przy produkcji czekolady masło kakaowe zawierają ich więcej niż tłuszcz wołowy czy smalec. Z kolei mielona wołowina ma tylko 50% tłuszczów nasyconych, a w przypadku jajek stanowią one zaledwie 3%.

Kierując się zasadą "tłuszcze nasycone = tłuszcze zwierzęcego pochodzenia", możemy zatem łatwo dać się wprowadzić w błąd.

Co z tym cholesterolem?

Cholesterol to słowo budzące w nas lęk i obawę przed groźnymi chorobami krążenia. Chociaż ściśle biorąc, nie jest tłuszczem, to rzeczywiście istnieje istotna zależność pomiędzy zawartością związków tłuszczowych w naszej diecie a ryzykiem wystąpienia chorób serca. Źródłem cholesterolu są niemal wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i owoce morza, jajka czy mleko.

Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że ograniczenie spożycia produktów bogatych w cholesterol nie wpłynie bezpośrednio na obniżenie jego poziomu w naszej krwi. Pomoże nam jednak w sposób pośredni, ponieważ redukując ilość pokarmów odzwierzęcych w diecie, zmniejszymy też spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych.

Liczy się ilość

W przypadku spożywania tłuszczów najważniejszą kwestią pozostaje ich ilość. Część z nas sądzi, że tłuszcze nienasycone są mniej kaloryczne od nasyconych. To błąd! Oba rodzaje tłuszczu dostarczają nam taką samą ilość energii, a dokładnie 9 kcal/g. Nie można więc powiedzieć, że jeden z nich jest bardziej tuczący.

Niezależnie od tego, czy sięgamy po masło orzechowe czy tłuste mięso, powinniśmy zdawać sobie sprawę z tego, jakiej ilości kalorii potrzebujemy na co dzień. Dla przykładu, dzienne zapotrzebowanie na energię u dorosłego mężczyzny wynosi ok. 2500 kcal, z czego 750 kcal powinno pochodzić z tłuszczów, w tym 250 z tych nasyconych. Taką ilość dostarczy nam np. 600 g mielonej wołowiny, 280 ml oleju lub 133 g sera cheddar.

Polecamy

Zobacz także

Zdrowe tłuszcze: masła i oleje, które warto jeść

Zdrowe tłuszcze: masła i oleje, które warto jeść

Brzmi jak herezja, prawda? Dalej będzie jeszcze gorzej! Czy to możliwe, że tłuszcze nasycone chronią serce, a roślinne szkodzą zdrowiu? Na czym smażyć, a co dodawać do sałatek? Czy wybrać olej rafinowany, czy raczej tłoczony na zimno? Z rzepaku czy z oliwek?

Wegańskie burgery

Wegańskie burgery

Też mogą być zdrowe, zwłaszcza w wersji witariańskiej.

Awokado i jagody goji - idealne połączenie

Awokado i jagody goji - idealne połączenie

Potrawy z surowych produktów wcale nie muszą być nudne.

Smoothie na wiosnę

Smoothie na wiosnę

Pierwsze ciepłe dni, a my czujemy się przemęczeni? Dodające wigoru smoothie jest idealne na świeży początek wiosny.

Powrót mięsa czyli dlaczego pożegnałem weganizm

Powrót mięsa czyli dlaczego pożegnałem weganizm

Amerykański autor Kevin Gianni był zatwardziałym weganinem, dopóki nie uświadomił sobie, że dieta wpędza go w chorobę. Odkrył, że zarówno jemu, jak i wielu innym ludziom bardziej służy jadłospis oparty na mięsie.

Raport specjalny

Wszystko o skórze

Wszystko o skórze