Nasze magazyny
Jeżeli powstaje ich zbyt wiele lub organizm nie jest w stanie kontrolować ich ilości, te niezwykle aktywne cząstki mogą powodować uszkodzenia komórek, w tym białek, lipidów i DNA, co prowadzi do stanów zapalnych, osłabienia odporności i rozwoju chorób przewlekłych. Dlatego tak wielu specjalistów zaleca wzbogacenie diety w naturalne antyoksydanty, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym i sezonie infekcji. Spójrzmy, co możemy zyskać, jeśli zadbamy o to, by naszemu organizmowi nie zabrakło tych cennych substancji.
Czym są wolne rodniki?
Wolne rodniki tlenowe i reaktywne formy azotu mają niesparowany elektron, a że wszystko w przyrodzie dąży do równowagi, także i one starają się za wszelką cenę uzyskać równowagę elektryczną. W tym celu „wyrywają” elektrony z innych cząstek, np. białek i choć wtedy same stają się nieszkodliwe, ma to swoje konsekwencje – cząstka, której zabrano elektron ulega uszkodzeniu i nie może już pełnić swojej funkcji.
Aby zapobiegać takim uszkodzeniom, organizm wytwarza enzymy i substancje o działaniu antyoksydacyjnym, które przy wsparciu przeciwutleniaczy, które dostarczamy do niego wraz z pokarmem, utrzymują liczbę wolnych rodników w ryzach i w ten sposób zapobiegają uszkodzeniom komórek. Są to substancje na tyle stabilne, że mogą stać się dawcami elektronu, bez powodowania szkód w komórkach. Ich zadaniem jest także niedopuszczenie do rozwoju stresu oksydacyjnego – to stan, w którym organizm traci kontrolę nad ilością wolnych rodników i zaczynają one siać spustoszenie1.
Co to jest stres oksydacyjny?
Wolne rodniki są szczególnie szkodliwe dla komórek układu odpornościowego, takich jak limfocyty T i B, makrofagi czy neutrofile, które są kluczowe w walce z patogenami. Są to bowiem bardzo zapracowane i aktywne komórki, zatem potrzebują olbrzymich pokładów energii do sprawnego działania i ochrony naszego organizmu. A wytwarzanie energii generuje duże ilości właśnie wolnych rodników, są one bowiem niejako produktem ubocznym metabolizmu energetycznego.
Układ odpornościowy jest szczególnie wrażliwy na stres oksydacyjny także z tego powodu, że komórki odpornościowe, takie jak makrofagi i neutrofile, same generują wolne rodniki w celu zwalczania patogenów (tzw. wybuch tlenowy, niszczący chorobotwórcze drobnoustroje). Zatem białe krwinki są szczególnie narażone na stres oksydacyjny, wynikający z nadmiaru wolnych rodników – zaburza on funkcjonowanie tych komórek, osłabiając odpowiedź immunologiczną.
Antyoksydanty, przekazując elektrony wolnym rodnikom, stabilizują je, chroniąc tym samym komórki przed uszkodzeniem. Ponadto wspierają procesy regeneracyjne w organizmie i są niezbędne w czasie rekonwalescencji po chorobie, kiedy organizm stara się wrócić do równowagi. Dlatego w zapobieganiu infekcjom i w trakcie ich trwania niezwykle ważne jest to, by organizmowi nie zabrakło antyoksydantów, zarówno tych, które nasze komórki wydzielają – tu ważne jest dostarczenie substratów do ich wytworzenia, jak i tych, które gotowe do działania dostarczamy wraz z pokarmem1.
Jakie przeciwutleniacze warto stosować?
Witamina C
Witamina C jest jednym z największych przyjaciół układu odpornościowego, zarówno mechanizmów obrony wrodzonej, jak i nabytej. Jest niezbędna do stymulacji układu odpornościowego, działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i antybakteryjnie. Ponadto pobudza namnażanie limfocytów. Witamina C unieszkodliwia wolne rodniki i wzmacnia aktywność endogennych antyutleniaczy. Podczas przeziębienia, suplementacja witaminą C może skrócić czas trwania choroby i zmniejszyć nasilenie objawów infekcji górnych dróg oddechowych2.
Witamina E
Witamina E jest silnym antyoksydantem, zdolnym do wpływania na funkcje odpornościowe. Jako główny rozpuszczalny w lipidach antyoksydant, obecny we wszystkich błonach komórkowych, chroni przed peroksydacją lipidów i zapobiega utracie płynności błon, a to z kolei korzystnie wpływa na funkcje komórek, zwłaszcza tak zapracowanych, jak białek krwinki.
Ponadto witamina E reguluje funkcje makrofagów, czyli komórek żernych, które pochłaniają patogeny i wytwarzanie przeciwciał, przez limfocyty B. A do tego hamuje wydzielanie cytokin prozapalnych. Jej niedobór może przyczyniać się do rozwoju chorób autoimmunologicznych lub przyspieszyć ich postęp3.
Witamina A
Witamina A pełni funkcję przeciwzapalną i wzmacnia odporność poprzez regulowanie rozwoju i funkcjonowania limfocytów T i B. Witamina A zapobiega także obumieraniu komórek szpiku kostnego, co korzystnie wpływa na jego zdolności krwiotwórcze. Przyjmowanie witaminy A zmniejsza zachorowalność na choroby wirusowe i biegunki zakaźne oraz łagodzi ich objawy, a niedobór objawia się znacznym osłabieniem odporności. Do tego unieszkodliwia wolne rodniki tlenowe i hamuje rozwój stanów zapalnych4.
Koenzym Q10
Koenzym Q10 to organiczna cząsteczka o kluczowym znaczeniu dla optymalnego funkcjonowania komórek, a w szczególności dla układu odpornościowego. Jest on bowiem nośnikiem elektronów w mitochondrialnym łańcuchu oddechowym, którego zadaniem jest wytwarzanie energii, a to właśnie białek krwinki są tymi komórkami, które zużywają jej olbrzymie ilości. Zatem od sprawnego działania wytwarzających energię mitochondriów zależy, czy armia układu odpornościowego będzie szybka i sprawna w działaniu.
Ponadto, to właśnie szlaki wytwarzania energii generują wolne rodniki tlenowe, zatem koenzym Q10 działa już w miejscu ich powstawania i chroni nas przed ich niszczycielskim działaniem. W ten sposób substancja ta hamuje także rozwój stanów zapalnych.
Co równie ważne, koenzym Q10 reguluje aktywność białych krwinek i pobudza wytwarzanie przeciwciał. Badania dowodzą, że niedobory koenzymu Q10, a zdolność do jego wytwarzania ulega osłabieniu wraz z wiekiem, poważnie zaburzają równowagę organizmu i osłabiają odporność. Uzupełnienie ich zmniejsza zaś nasilenie objawów i skraca czas trwania infekcji5.
Likopen
Likopen to naturalny związek chemiczny, należący do grupy karotenoidów, który nadaje charakterystyczny czerwony kolor pomidorom, arbuzom, grejpfrutom czy papai. Jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów występujących w naturze. Jego przeciwutleniające właściwości wynikają z unikalnej struktury chemicznej, która umożliwia likopenowi efektywną neutralizację reaktywnych form tlenu (RFT), takich jak rodniki hydroksylowe, nadtlenkowe czy singletowy (pojedynczy atom) tlen.
W porównaniu z innymi karotenoidami, takimi jak beta-karoten, likopen wykazuje dwukrotnie wyższą zdolność do wygaszania singletowego tlenu, co czyni go wyjątkowo skutecznym antyoksydantem.
Ponadto likopen może wpływać na szlaki sygnałowe w komórkach, regulując ekspresję genów, związanych z ochroną przed stresem oksydacyjnym, takich jak te kodujące enzymy antyoksydacyjne. Dzięki tym właściwościom, likopen nie tylko poprawia odporność, ale także zapobiega rozwojowi wielu chorób, w tym chorób cywilizacyjnych6.
Czytaj również: Lubisz pomidory? Oto 9 powodów, dla których warto wprowadzić likopen do diety
Resweratrol
Resweratrol to dobrze poznany polifenol, który wykazuje właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne w chorobach neurodegeneracyjnych oraz estrogenne. Jego zdolność do regulowania odporności poprzez wpływanie na komórki immunologiczne, syntezę cytokin prozapalnych i ekspresję genów, czyni go przedmiotem intensywnych badań.
Wskazują one zwłaszcza na antyoksydacyjne właściwości resweratrol i jego zdolność do wygaszania stresu oksydacyjnego. Ponadto polifenole ten hamuje wydzielanie prozapalnych cytokin, reguluje także aktywność makrofagów i limfocytów T oraz komórek NK, dzięki czemu zapobiega chorobom autoimmunologicznym7.
Czytaj również: Resweratrol - co to jest i jak na nas działa?
Kwercetyna
Kwercetyna to flawonoid, dobrze znany ze swoich unikalnych właściwości biologicznych – m.in. korzystnie wpływa na zdolności poznawcze i zmniejsza ryzyko infekcji. Działa także przeciwnowotworowo i przeciwwirusowo, a także niszczy wolne rodniki tlenowe i hamuje stany zapalne poprzez wyciszanie stresu oksydacyjnego i zmniejszanie wydzielania cytokin prozapalnych. Badania dowiodły, że przyjmowanie kwercetyny zmniejsza nasilenie objawów infekcji i skraca czas trwania choroby8.
Adaptogeny
Adaptogeny, zarówno te pochodzenia roślinnego, jak i mineralnego oraz grzyby, są coraz częściej uznawane za cenne narzędzia, wspierające organizm w adaptacji do stresu i utrzymaniu wysokiej odporności.
Badania dowiodły, że adaptogeny regulują aktywność białych krwinek i wydzielanie przez nie cytokin prozapalnych oraz przeciwzapalnych, wpływają także na ekspresję genów, związanych z procesami immunologicznymi, zmniejszają także stres oksydacyjny, a niektóre hamują bezpośrednio namnażanie patogenów. Najważniejszą ich rolą jest jednak uodpornienie organizmu na przewlekły stres, który sam w sobie powoduje wzrost wytwarzania wolnych rodników.
Źródła antyoksydantów
- Witamina C: cytrusy, papryka, truskawki, owoce dzikiej róży, brokuły, natka pietruszki.
- Witamina E: orzechy, nasiona, awokado, czarna porzeczka, oleje roślinne, ryby, warzywa liściaste.
- Witamina A: tran, podroby, jaja, mleko i jego przetwory, warzywa liściaste, marchew, bataty, dynia, morele, brzoskwinie.
- Likopen: pomidory, arbuz, papaja, gujawa, morele, czerwona papryka.
- Kwercetyna: cebula, jabłka, kapary, ciemne winogrona, jagody, zielona herbata, kakao i czekolada.
- Resweratrol: czerwone winogrona, czerwone wino, owoce jagodowe, kakao i czekolada, granaty, czarna porzeczka.
- Koenzym Q10: podroby, czerwone mięso, ryby, drób, jaja, orzechy i nasiona, szpinak, kalafior, grzyby shiitake.
- Selen: orzechy brazylijskie, ryby (tuńczyk, sardynki), jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Cynk: owoce morza, mięso, nasiona dyni, orzechy, produkty pełnoziarniste.
- Mangan: orzechy, nasiona, pełnoziarniste zboża, zielone warzywa liściaste, herbata.
- Miedź: wątróbka, orzechy, nasiona, czekolada, owoce morza.
- Żelazo: czerwone mięso, wątróbka, drób, ryby, owoce morza, ciecierzyca, fasola, nasiona dyni, szpinak, soczewica.
- Adaptogeny: żeń-szeń właściwy (Panax ginseng), różeniec górski (Rhodiola rosea), witania ospała (Withania somnifera, ashwagandha), eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus), szczodrak krokoszowaty (Rhaponticum carthamoides), cytryniec chiński (Schisandra chinensis), wąkrota azjatycka (Centella asiatica, gotu kola), bazylia azjatycka (Ocimum tenuiflorum), lakownica żółtawa (Ganoderma lucidum, reishi), kordyceps chiński (Cordyceps sinensis), pieprzyca peruwiańska (Lepidium meyenii, maca).
Minerały
Wśród wielu niezbędnych minerałów, szczególną uwagę zwracają minerały o właściwościach antyoksydacyjnych oraz te, które są niezbędne do budowy i funkcjonowania enzymów przeciwutleniających. Takie minerały, jak selen, cynk, mangan, miedź czy żelazo, wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz umożliwiają prawidłowe działanie enzymów antyoksydacyjnych, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza czy peroksydaza glutationowa. Przyjrzyjmy się im bliżej.
Selen jest kluczowym składnikiem peroksydazy glutationowej, enzymu odpowiedzialnego za neutralizację nadtlenku wodoru i organicznych nadtlenków lipidowych. Selen występuje w organizmie w postaci selenocysteiny, która jest integralną częścią aktywnych centrów enzymów. Jego antyoksydacyjne działanie chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem oksydacyjnym, wspiera układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych. Niedobór tego pierwiastka poważnie zaburza odporność organizmu.
Cynk także odgrywa istotną rolę w ochronie przed stresem oksydacyjnym, będąc kofaktorem dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), uznawanej za najsilniejszy enzym antyoksydacyjny. Cynk stabilizuje również błony komórkowe, zapobiegając utlenianiu lipidów, oraz reguluje ekspresję genów związanych z ochroną antyoksydacyjną. Jego niedobór może osłabiać odporność i zwiększać ryzyko rozwoju stanów zapalnych.
Mangan jest z kolei niezbędny do wytwarzania mitochondrialnej formy dysmutazy ponadtlenkowej, która chroni mitochondria przed wolnymi rodnikami. Natomiast miedź bierze udział w wytwarzaniu dysmutazy ponadtlenkowej w cytoplazmie komórek. Współpracując z cynkiem, miedź umożliwia neutralizację rodników ponadtlenkowych, wspierając ochronę komórek przed uszkodzeniem.
Miedź jest również zaangażowana w działanie ceruloplazminy, białka o właściwościach antyoksydacyjnych, które reguluje metabolizm żelaza. Choć żelazo samo w sobie nie jest antyoksydantem, odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu katalazy, enzymu rozkładającego nadtlenek wodoru na wodę i tlen. Jednak trzeba pamiętać, że nadmiar żelaza także jest szkodliwy i może działać prooksydacyjnie, generując wolne rodniki.
Dieta przeciwutleniająca
Dieta śródziemnomorska, bogata w owoce, warzywa, orzechy i oliwę z oliwek, jest uznawana za wzór zdrowego żywienia, wspierającego układ odpornościowy dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów. Do tego warto zmienić styl życia – umiarkowana aktywność fizyczna zwiększa produkcję endogennych antyoksydantów, a aby organizm mógł je sprawnie wytwarzać musi być także odpowiednio nawodniony.
Patogeny nie mają szans w starciu z miedzią
Ten pierwiastek śladowy odgrywa niebagatelną rolę w wielu procesach biologicznych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ale co zrobić, aby dostarczyć miedź do organizmu i sobie nie zaszkodzić (pierwiastek ten działa toksycznie w nadmiarze)? Poza włączeniem do diety jej naturalnych źródeł, czyli podrobów, orzechów, nasion, roślin strączkowych, grzybów, mięsa ryb, owoców morza, awokado i owoców suszonych, a także kakao oraz czekolady, można zaopatrzyć się w naczynia miedziane. Podczas przechowywania w nich wody lub pokarmów, jony miedzi przenikają do zawartości naczynia, ale w ilości bezpiecznej dla naszego zdrowia. Badania dowiodły, że wśród wielu zadań, miedź jest niezbędna w procesach immunologicznych i chroni nas przed infekcjami. I to aż na pięć sposobów.
1. Dowiedziono, że miedź ma właściwości antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Hamuje zatem rozwój patogenów w pokarmie i wodzie, jeśli przechowujemy je w naczyniach miedzianych, ale także przedostając się wraz z nimi do naszego organizmu niszczy chorobotwórcze mikroorganizmy. W efekcie zmniejsza się ryzyko infekcji i są one tłumione w zarodku.
2. Miedź jest składnikiem antyoksydacyjnych enzymów, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), które chronią komórki przed niszczycielskimi wolnymi rodnikami tlenowymi i stresem oksydacyjnym, który znacznie osłabia odporność.
3. Miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania białych krwinek, limfocytów, makrofagów i neutrofili, stanowiących trzon naszej armii układu odpornościowego. Z jej udziałem dochodzi także do ich aktywacji w obliczu zagrożenia.
4. Miedź pobudza funkcje limfocytów B, odpowiedzialnych za wytwarzanie przeciwciał. Zaobserwowano, że niedobory tego pierwiastka prowadzą do zmniejszenia ilości przeciwciał, co czyni organizm bezbronnym wobec patogenów i alergenów.
5. Miedź hamuje stany zapalne, po pierwsze poprzez unieszkodliwianie wolnych rodników tlenowych, a po drugie regulując szlaki sygnałowe, związane z wydzielaniem cytokin prozapalnych i rozwojem stanu zapalnego. Warto także wspomnieć, że miedź bierze udział w metabolizmie żelaza, a przez to pośrednio, biorąc udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, zapobiega anemii, która znacznie upośledza odporność organizmu.
Soki - korzyści zdrowotne
Zawarte w warzywach i owocach antyoksydanty chronią organizm nie tylko przed starzeniem się, ale też przed negatywnym działaniem wolnych rodników tlenowych – to szczególnie ważne w sezonie infekcji. Uzbrojony w antyoksydanty organizm ma więcej sił w walce z patogenami i jest mniej podatny na ich niszczycielski wpływ. A ponieważ soki doskonale nawadniają, dzięki czemu stanowią cenne uzupełnienie zdrowej diety, warto po nie sięgnąć, a zwłaszcza po soki owocowe 100%.
Liczne badania wskazują na korzyści z picia takich soków. Przede wszystkim są one bogate w składniki odżywcze i bioaktywne, takie jak witamina C, foliany, potas i karotenoidy, a także polifenole (np. hesperydyna, kwercetyna, antocyjany), a ich skład nie odbiega od składu świeżych owoców.
Co więcej, niektóre dobroczynne substancje, zawarte w sokach, są lepiej przyswajalne niż z surowych owoców. Uszkodzenie struktury komórkowej owocu, które zachodzi podczas przygotowywania soku, zwiększa bowiem biodostępność tych substancji.
Picie soków to nie tylko sposób na zwiększenie podaży napojów, to również wsparcie dla serca i naczyń krwionośnych. Udowodniono, że spożywanie około 500 ml soków dziennie obniża ciśnienie krwi. W innym badaniu zaobserwowano, że włączenie soków owocowych do diety zmniejsza ryzyko udaru aż o 22% i obniża ryzyko tzw. zdarzeń sercowo-naczyniowych, czyli np. zawału serca.
Wreszcie spożywanie całych owoców i warzyw, tak samo jak picie soków 100%, powiązano ze zmniejszeniem ryzyka śmierci z powodu chorób serca, a ryzyko udaru w tym badaniu było najmniejsze w przypadku właśnie picia soków.
Wspierają one też prawdopodobnie funkcje poznawcze, chociaż wciąż brakuje badań na tym polu. Wiadomo natomiast, że polifenole mogą przekraczać barierę krew-mózg i korzystnie wpływać na pracę naszego centrum dowodzenia.
Picie soków bogatych we flawonoidy (np. pomarańczowego, winogronowego czy wiśniowego) powiązano w kilku badaniach z lepszą pamięcią przestrzenną, skupieniem uwagi, szybkością przetwarzania informacji i czujnością.
Na koniec – soki są po prostu smaczne i stanowią najlepszą reklamę zdrowej diety. Udowodniono, że osoby pijące dużo soków, spożywają też więcej całych warzyw i owoców niż osoby unikające tych płynnych witamin, a do tego ich dieta jest lepiej skomponowana.
A co z cukrem?
Nie zaobserwowano, żeby umiarkowane spożycie soku (około 1 szklanki dziennie) zwiększało ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych czy groziło utratą kontroli nad glikemią (przykładowo 1 porcja soku jabłkowego 100% ma IG 41).
Co więcej, polifenole zawarte w sokach regulują wchłaniania glukozy. W badaniach interwencyjnych u dorosłych nie odnotowano statystycznie istotnego przyrostu masy ciała przy regularnym spożyciu soku owocowego, nawet przy dziennych dawkach 250–750 ml przez 4 do 12 tygodni. W przypadku dzieci, spożycie do około 1 szklanki dziennie również nie wiązało się z nadmiernym przyrostem masy ciała, z wyjątkiem niewielkiego, klinicznie nieistotnego przyrostu u dzieci w wieku 1–6 lat przy wyższych dawkach. Gdzie zatem tkwi haczyk?
Takie właściwości posiadają tylko soki 100%, w których brak dodanego cukru. Napoje owocowe lub soki o wyższym stopniu przetworzenia trudno nazwać zdrowymi. To właśnie one przyczyniają się do epidemii otyłości, pozornie stanowiąc element zdrowej diety, podczas gdy ich indeks glikemiczny jest wysoki (powyżej 60).
Jeśli chcesz mieć pewność, że sok został minimalnie przetworzony i zawiera wszystkie dobroczynne substancje, zacznij samodzielnie go przygotowywać. Dostępne na rynku wyciskarki pozwalają od ręki zamienić owoc lub warzywo w sok 100%, a w kwestii doboru składników ogranicza cię tylko własna wyobraźnia. Warto przygotowywać w domu tego typu produkty zwłaszcza jesienią i zimą. Choć z czasem naszych rodzimych jesiennych owoców będzie mniej, ale za to pólki sklepowe zaczną uginać się pod ciężarem egzotycznych owoców, które są równie bogate w składniki odżywcze, wspomagające odporność.
- 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32558487/
- 2. Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 12(11), 3174.
- 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30388871/
- 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10637381/
- 5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8150987/
- 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34840666/
- 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30816367/
- 8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37513932/
- 9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32911682/
- 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22381456/
