Jak rozpocząć przygodę ze sportem?

O tym, jak rozpocząć przygodę ze sportem, by uniknąć kontuzji oraz o roli regeneracji w treningu rozmawiamy z Łukaszem Pławeckim - trenerem, kickboxerem, zawodowym mistrzem świata, 8-krotnym mistrzem Polski.

OCL Nie można zaprzeczyć, że sport to zdrowie. Ale czy każdy? Czy jako zawodowy kickboxer po 15 latach doświadczenia może Pan powiedzieć, że intensywne treningi są bezpieczne i zdrowe dla organizmu?

Łukasz Pławecki Hasło "sport to zdrowie" ma zastosowanie przy rekreacyjnym jego uprawianiu i jest to jak najbardziej prawdziwe stwierdzenie. Każda aktywność fizyczna jest lepsza od jej braku. Jednak, choć może nie powinienem tego mówić jako sportowiec, prawda jest taka, że żaden wyczynowo uprawiany sport nie jest do końca zdrowy. To praca. A każda praca, nawet ta siedząca, powoduje eksploatację organizmu i w konsekwencji może doprowadzić do szkód, czyli kontuzji. Ogólnie nie można stwierdzić braku negatywnego wpływu sportu takiego jak kickboxing na zdrowie, ale da się minimalizować te skutki i robimy to coraz lepiej.

Ja w tym sporcie jestem od 15 lat i niestety niektórych rzeczy nikt mi nigdy nie powiedział, musiałem nauczyć się ich sam. Największą wiedzą, która przychodzi późno u wielu zawodników, jest znaczenie regeneracji i odpoczynku. Młodym ludziom wydaje się, że trzeba zrobić jeden trening więcej niż przeciwnicy, że trzeba trenować godzinę dłużej i wszystko robić szybciej, mocniej. Nie zawsze. Przez te 15 lat nauczyłem się, że poza szczególnymi okresami w przygotowaniu do walki nie można ciągle trenować 2 razy dziennie przez 7 dni w tygodniu. Teraz już wiem, że lepiej zrobić jeden mocny trening, a następnie regenerować się przez dobę, niż trenować co kilkanaście godzin na pół gwizdka.

Mówi się, że "sport to zdrowie" ale często zapominamy dodać do tego inną ludową mądrość, która brzmi "co za dużo to niezdrowo". Nowoczesne podejście do treningu stawia na równi wysiłek i regenerację.

OCL Rzeczywiście, mało kto o tym pamięta. Co tak naprawdę oznacza odpowiednia regeneracja po treningu?

Łukasz Pławecki Kiedyś mój kolega pracujący w korporacji użył w rozmowie ze mną zwrotu work-life balance, którym określał stosunek swojej pracy do życia prywatnego i zamartwiał się, że czasem nie jest on korzystny. Mógłbym tu pokusić się o parafrazę i stworzyć termin train-rest balance. O taką równowagę każdy sportowiec powinien dbać tak samo, jak wspomniany kolega o swoje życie prywatne i pracę. Regeneracja ma na celu doprowadzenie naszego organizmu do stanu sprzed treningu i pozwolenie na ponowne wykonanie równie ciężkiego wysiłku. Nie da się intensywnie ćwiczyć, zaniedbując odpoczynek. Biorąc pod uwagę fakt, że aby prawidłowo wykonać trening, potrzebujemy nie tylko być wypoczęci, ale także odpowiednio nawodnieni i odżywieni, regeneracja polega też na dostarczeniu do organizmu odpowiedniej porcji składników odżywczych.

To jest absolutna podstawa, ale są też inne rzeczy, o których mało kto wie, nie mówiąc już o pamiętaniu. Musimy zadbać o tzw. "wyjście z treningu", czyli spokojny marsz lub trucht, poprzez który nasz organizm wróci stopniowo do stanu przed wysiłkiem. Puls i ciśnienie krwi regulują się, oddech uspokaja - to idealny wstęp do regeneracji.

Rozciąganie również jest bardzo ważne, ale nie można z nim przesadzać. Po wysiłku mamy rozgrzane mięśnie oraz ścięgna i nie czujemy, gdzie jest górna granica tego, na co możemy sobie pozwolić. Bardzo łatwo można sobie zrobić krzywdę, rozciągając się zbyt intensywnie. Tu obowiązuje zasada: mocny, długi trening - krótkie, lekkie rozciąganie; krótki, lekki trening - dłuższe, mocniejsze rozciąganie.

Kolejna rzecz związana z regeneracją to temperatura. Po powrocie do domu możemy zastosować na zmianę zimne i gorące prysznice. Poprzez nagłą zmianę temperatury w naszym ciele poprawia się krążenie, składniki odżywcze sprawniej dostarczane są do mięśni, mikrourazy łatwiej się zaleczają, organizm szybciej się regeneruje. Same plusy! Jeśli mamy taką możliwość, warto skorzystać z wibroterapii, która jest swoistym przełomem w dziedzinie regeneracji. Mat wibracyjnych używam niemal codziennie, zabrałem je nawet ze sobą na obóz treningowy do Tajlandii i Chin. Wystarczy pół godziny dziennie, żeby pozytywnie wpłynąć na regenerację, a co za tym idzie - nasze wyniki sportowe. Mógłbym powtarzać to nieustannie: dobra rozgrzewka i regeneracja to jedyne sposoby na minimalizowanie ryzyka kontuzji.

OCL W jaki sposób wspomniana wibroterapia regeneruje organizm?

Łukasz Pławecki

Łukasz Pławecki Od strony fizjologii to bardzo złożony proces, który ciężko wytłumaczyć w kilku zdaniach. Byłem niejednokrotnie w nowoczesnym gabinecie wibroterapii na krakowskiej Akademii Wychowania Fizycznego, na co dzień współpracuję z fizjoterapeutami z tej uczelni. Dowiedziałem się tam, że wibroterapia stymuluje układ krwionośny oraz usprawnia oczyszczanie z toksyn metabolizowanych przez nasz organizm, co pozwala przyspieszyć jego regenerację. Jako doświadczony sportowiec podchodziłem do tej metody dość sceptycznie, ale po kilku próbach na własnym organizmie, który znam doskonale i wiem, jak reaguje, przekonałem się do wibroterapii. Dzięki temu, że pomaga mi ona przyspieszyć proces regeneracji, mogę więcej czasu poświęcić na inne rzeczy, np. doskonalenie swojej techniki czy planowanie kariery.

Jeśli chcemy zagłębiać się w technikę, to wibroterapia stosuje drgania niskiej częstotliwości, które stymulują nasz organizm do zwiększenia poboru tlenu, a co za tym idzie - wpływają pozytywnie na jego ilość we krwi i mięśniach. To z kolei pozwala utrzymać prawidłową temperaturę miejscową tkanek oraz zwiększa aktywację enzymów w mięśniach. Tak jak mówiłem, sportowiec całe życie się uczy. Dziś wiem, że gdyby 10 lat temu były takie możliwości, jakie dziś dają np. maty wibracyjne, spałbym i rozciągał się po treningu krócej, a kto wie, jak wpłynęłoby to na moje życie i karierę.

OCL Jakie jeszcze błędy - oprócz zaniedbywania regeneracji - najczęściej popełniają ludzie rozpoczynający swoją przygodę ze sportem?

Łukasz Pławecki Szczerze mówiąc, jest ich bardzo dużo, ale jak przed chwilą mówiłem - ja uczyłem się 15 lat i ciągle to robię. Zmieniają się tylko poziom szczegółowości i zagadnienia, a nauka jako taka nigdy się nie kończy, więc nawet mając świadomość, że popełniamy błędy, nie można się zniechęcać.

Przede wszystkim uprawianie sportu stało się ostatnio popularne, nastała moda na bieganie, sporty siłowe, sporty walki. To bardzo dobrze, mnie to cieszy. Kierunek jest prawidłowy, ale ludzie zaczęli przez to ćwiczyć "ot tak". Rozpoczynanie lub powracanie do porzuconych treningów bez żadnego pomysłu, planu i celu nie jest dobre dla naszego organizmu i często kończy się kontuzjami.

Najczęściej spotykanym przykładem są ofiary postanowień noworocznych. Osoby, które nie biegały od kilku miesięcy, wychodzą na zewnątrz w styczniu i wybierają się na kilkukilometrowe przebieżki "bo kilka miesięcy temu tyle biegałem". Kończy się to najczęściej chorobą i bólami, które skutecznie zniechęcają do kontynuowania postanowień. Podobnie jest z siłownią: w styczniu wszyscy chcą podnosić tyle ciężaru, ile w maju zeszłego roku, gdy kończyli swój ostatni trening. Nie muszę chyba dodawać, że przy podnoszeniu ciężarów stopniowe powracanie do treningów ma jeszcze większe znaczenie niż w przypadku biegania.

Podobne błędy często wynikają z chęci zaimponowania osobie, która wyciągnęła nas na siłownię lub bieganie, a która jest już doświadczona w danej aktywności fizycznej. Łatwo wtedy o przeciążenie.

Złym rozwiązaniem, choć już mniej groźnym, jest też rozpoczynanie treningów bez obrania sobie konkretnego celu. Musimy wiedzieć, co chcemy osiągnąć poprzez treningi: czy będzie to 5 cm mniej w pasie, 5 km bez zadyszki tempem 5 min na kilometr, 5 powtórzeń w serii z ciężarem 100 kg czy 5 rund sparingu - dobrze jest mieć obrany cel, do którego się dąży. To pomaga w motywacji do treningów. Cel może być też bardziej złożony i szczegółowy, np. "przez najbliższe 2 tygodnie będę biegać 3 razy w tygodniu po 30 min o 6:30 przed pracą".

Na koniec zostawiłem najbardziej klasyczny błąd, popełniany nie tylko przez osoby dopiero zaczynające przygodę ze sportem: brak przygotowania do wysiłku, czyli rozgrzewki. Na pewno śledziliście kiedyś rozgrywki piłkarskie lub siatkarskie, a jeśli znacie piłkarzy lub siatkarzy, to musieliście słyszeć o zerwanych więzadłach, skręconych kostkach i tego typu kontuzjach. Kickboxing to także bardzo kontuzjogenny sport, ale w przeciwieństwie do piłki nożnej istnieje w nim coś, co nazywam "kultem rozgrzewki", a dzięki temu zawodnicy relatywnie rzadziej odnoszą kontuzje.

OCL Skąd ten "kult rozgrzewki"?

Łukasz Pławecki Jest ona po prostu bardzo istotna. Rozgrzewka to najważniejsza część treningu, która nie tylko pozwala wykonać go na 100%, ale i w dużej mierze chroni przed urazami. To swego rodzaju wprowadzenie do ćwiczeń. Im bardziej złożony trening, tym bardziej kompleksowa powinna być rozgrzewka.

Kiedy przymierzamy się do biegania równym, umiarkowanym tempem, wystarczy wykonać kilka skłonów i lekkie naciąganie. Jeśli przed nami trening sportów walki lub inny ogólnorozwojowy (np. crossfit), rozgrzewka powinna być o wiele bardziej kompleksowa i dłuższa. Musimy upewnić się, że rozruszamy wszystkie mięśnie, które będą nam potrzebne. W tym celu należy wykonać od kilku do kilkunastu powtórzeń ruchów, które będziemy wykonywać podczas zasadniczego treningu. W sportach walki bardzo ważne jest też złapanie pierwszej zadyszki jeszcze w trakcie rozgrzewki.

OCL Co oprócz braku odpowiedniego przygotowania ciała do ruchu może zwiększyć ryzyko kontuzji?

Łukasz Pławecki Osoby uprawiające kiedy poczują nawet lekki ból wynikający z wykonywania danego ćwiczenia, mogą je przerwać i odpocząć od wysiłku, aż nastąpi pełna regeneracja.

Kontuzje wśród amatorów najczęściej przytoczyłem przy okazji poprzedniego pytania: to brak odpowiedniego przygotowania do wysiłku i planu treningowego oraz zaniedbanie odpowiedniej regeneracji są najczęstszymi przyczynami kontuzji u miłośników aktywności fizycznej.

Kolejna to zbyt duże obciążenia treningowe, nieadekwatne do możliwości. Nie możemy też zapomnieć o lekceważeniu pierwszych lekki ból, "ciągnięcie" mięśni i tego typu dolegliwości, które nie uniemożliwiają trenowania całkowicie. Brak odpowiedniej regeneracji przy takich mikrourazach prowadzi do ich nawarstwiania się. Przez to, że próbujemy oszukać swoje ciało i, chroniąc się przed bólem, zmieniamy np. sposób chodzenia, czym narażamy się automatycznie na kolejne urazy.

To tylko kilka przykładów, które można mnożyć. Wszystkie rzeczy, które wymieniłem, wynikają z braku wiedzy. Oczywiście błędów nie da się wyeliminować całkowicie, ale można się na nich uczyć (niekoniecznie na swoich) i wyciągać wnioski na przyszłość.

Łukasz Pławecki

OCL A co z odpowiednią dietą? O czym trzeba pamiętać, wchodząc w tryb regularnej aktywności?

Łukasz Pławecki Dieta to duże słowo, często nadużywane. Wiele osób trenujących rekreacyjnie boi się przejść na dietę, bo nie chce rezygnować z jedzenia rzeczy, które lubi. Lepiej jest posługiwać się terminem "nawyki żywieniowe", bo tak naprawdę o to w tym wszystkim chodzi - o zmianę kilku złych i dołożeniu w ich miejsce kilku dobrych zwyczajów. To właśnie takie zmiany pozwolą naszemu organizmowi "dawać radę".

Tych modyfikacji, które należy wprowadzić, aby lepiej radzić sobie z aktywnym trybem życia, wbrew pozorom nie jest aż tak wiele. Ograniczenie spożycia cukru, rezygnacja z białego pieczywa (podpowiadam - większość "ciemnego" chleba w piekarniach jest barwiona karmelem!), zwiększenie spożycia wody i warzyw - to podstawy, które powinny wystarczyć na początku. Przypominam, że mówimy o amatorach, którzy uprawiają sport jedynie rekreacyjnie. W moim przypadku słowo dieta oznacza o wiele więcej i trzymanie się jej w okresie przygotowania do walk jest równoznaczne w ogromną ilością wyrzeczeń. Nie chcielibyście nawet wiedzieć, ilu!

Wracając do osób trenujących rekreacyjnie - nie próbujcie od razu trzymać się jednej diety w 100% restrykcyjnie. Prawdopodobnie nie skończy się to dobrze dla Waszej psychiki. Na początku wystarczy zmiana nawyków, na diety jeszcze przyjdzie czas.

OCL Od czego zatem zacząć przygodę ze sportem, zwłaszcza w przypadku osób dorosłych, od lat nieaktywnych?

Łukasz Pławecki Wszystko jest dobre, aby ruszyć się z tej przysłowiowej kanapy czy fotela. Nie ma jednej dyscypliny najlepszej dla początkujących. Najlepiej wybrać coś pod nasze zainteresowania. Uwielbiasz oglądać mecze Orłów Nawałki? Może spróbuj pograć w piłkę nożną. Od lat 90. nie przesypiasz nocy, oglądając walki bokserskie w USA? Może powinieneś spróbować boksu?

Ciężko jest doradzać komukolwiek dyscyplinę, bo jest ich ogromna ilość. Jedyne, co należy mieć na względzie, to własne możliwości i ograniczenia. Jeśli ktoś cierpi na ogromną nadwagę, nie może łudzić się, że po miesiącu treningów będzie biegał 10 km w dobrym tempie. Przede wszystkim trzeba słuchać swojego ciała i stopniowo zwiększać dawkę wysiłku tak, aby jednocześnie stawiać przed sobą wyzwanie i móc temu wyzwaniu sprostać.

Zobacz też:

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

 

 

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store