Zdrowy sen bez chrapania

Pytanie:

Mój mąż bardzo głośno chrapie, co jest tak uciążliwe, że czasami muszę sypiać w pokoju gościnnym. Czy możne Pan nam jakoś pomóc?

Odpowiedź:

Charakterystyczny odgłos chrapania towarzyszy wibracjom miękkiego podniebienia i innych tkanek w obrębie jamy ustnej, gardła i nosa (czyli górnych dróg oddechowych), do których dochodzi w wyniku blokady jednego z tych odcinków. Przyczyny powstania tej blokady mogą być rozmaite, dlatego warto na początek sprawdzić, co leży u jej podstaw.

Szacuje się, że w grupie 30-latków chrapie 20% mężczyzn i 5% kobiet, ale już wśród osób powyżej 60. r.ż. statystyki te wzrastają do odpowiednio 60% i 40%. Ma to związek z pogłębiającym się z wiekiem zmniejszeniem elastyczności tkanek miękkich gardła, otyłością lub rozwojem chorób przyczyniających się do obniżenia napięcia mięśniowego. Gdy podczas snu podniebienie miękkie i języczek rozluźniają się i zaczynają drżeć, pod wpływem przepływu powietrza z ust śpiącego dobywa się chrapanie. To oznaka, że u tej osoby doszło do zaburzenia swobodnego przepływu powietrza w górnych drogach oddechowych.

Przyczyną chrapania może być także niedrożność nosa będąca wynikiem przerostu małżowin nosowych, skrzywionej przegrody nosowej lub polipów albo przerost nasady języka bądź migdałków podniebiennych. Lekarze ostrzegają, by nie lekceważyć chrapania, gdyż nieprawdą jest, że przede wszystkim szkodzi ono bliskim chorego, którzy przez nie nie mogą zmrużyć oka. Dolegliwość ta zakłóca normalny sen i powoduje, że odpoczynek nocny staje się niewystarczający i nieefektywny. Trudniej jest się skoncentrować, a zmęczenie wpływa negatywnie na efektywność w pracy czy zdolność prowadzenia samochodu. Przez chrapanie pogarsza się dotlenienie organizmu, a po przebudzeniu pojawiają się bóle głowy, zmęczenie i senność.

Eksperci potwierdzają, że może ono powodować także podwyższenie wartości ciśnienia tętniczego, wpływać negatywnie na układ sercowo-naczyniowy, a nawet na funkcjonowanie mózgu! Na dokładkę bywa wczesną oznaką obturacyjnego bezdechu sennego. Dlatego z chrapaniem trzeba walczyć. Pierwszym krokiem powinna być zmiana stylu życia. Badania dowodzą bowiem, że dolegliwości sprzyjają palenie, picie alkoholu, zła dieta oraz brak ruchu. Następnie należy przeciwdziałać stanom zapalnym, a jeśli już jakieś są, to dążyć do ich wyleczenia (chrapanie często towarzyszy infekcjom zatok). Zależnie od przyczyny dolegliwości warto sięgnąć po naturalne wspomaganie.

Oto kilka najczęstszych przyczyn chrapania:

  • Nadwaga - Nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie oraz zwiotczałe mięśnie mogą przyczyniać się do chrapania, zwłaszcza jeśli zbędny tłuszcz występuje w okolicy szyi. Być może aktywność fizyczna i utrata wagi wystarczą, by chrapanie męża ustało, a Pani mogła znów porządnie się wyspać!
  • Wiek - Już w średnim wieku mięśnie w obrębie gardła zaczynają wiotczeć, a samo gardło stopniowo się zwęża. Czasu nie da się zatrzymać, ale starzenie mięśni - również tych w gardle - można opóźnić dzięki treningowi. Pomóc mogą wykonywane kilka razy w tygodniu ćwiczenia, takie jak powtarzanie na głos rożnych samogłosek lub przemieszczanie żuchwy na lewo i prawo (z zatrzymaniem po każdej stronie przez 30 s).
  • GenetykaMężczyźni chrapią częściej niż kobiety, gdyż ich drogi oddechowe są węższe. Chrapanie może być wzmacniane przez pewne dziedziczne zmiany fizyczne, takie jak rozszczep podniebienia, powiększone migdałki czy wąskie gardło.
  • Alkohol, papierosy, leki - Picie alkoholu, palenie tytoniu lub e-papierosów (tzw. wapowanie) oraz zażywanie niektórych leków - takich jak uspokajający oksazepam czy diazepam - mogą powodować nadmierne rozluźnienie mięśni gardła, co wzmaga chrapanie.
  • Schorzenia nosa i zatok - Blokada przepływu powietrza związana z zatkanym nosem utrudnia oddychanie, co możne przyczyniać się do głośnego chrapania. Być może da się je zatrzymać, lecząc problemy z zatok ami czy nosem.
  • Pozycja snu - Gdy śpimy na wznak, ciężar szyi przygniata gardło i może blokować przepływ powietrza. Jeśli Pani mąż leży w nocy na plecach, być może warto go przekonać, by układał się na boku.

Tradycyjne terapie chrapania i bezdechu sennego

Do najbardziej rozpowszechnionych metod należą ingerencje chirurgiczne oraz tzw. terapia CPAP (ang. Continuous Positive Airway Pressure - stałe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych).

Wymaga ona od pacjenta spania w specjalnej masce przymocowanej z tyłu głowy paskami. Prowadzi do niej rurka pompująca sprężone powietrze do nosa bądź ust śpiącego. Urządzenie wymaga ciągłych zabiegów higienicznych i może znacząco utrudniać zasypianie.

Duże grono pacjentów (ok. 20%) prędzej czy później po prostu rezygnuje z uciążliwej terapii.

Różnorodne interwencje chirurgiczne, np. uwulopalatofaryngoplastyka (UPPP) czy somnoplastyka, rzadko przynoszą zamierzony skutek, a co gorsza niosą ze sobą ryzyko wystąpienia trwałych działań niepożądanych, takich jak utrzymujące się ból i podrażnienie błon śluzowych podniebienia miękkiego, języczka i ust, trudności w przełykaniu oraz stałe uczucie "guli w gardle". Operacje mogą prowadzić nawet do zmiany tonu głosu1!

Jak naturalnie leczyć chrapanie?

Jeżeli zbadanie możliwych przyczyn, które przedstawiłem wyżej, nie przyniosło rezultatów i chrapanie nadal się utrzymuje, czas wypróbować stare, sprawdzone sposoby.

Eukaliptus

Niemieccy wynalzcy twierdzą, że plaster nasączony olejkiem eukaliptusowym jest idealnym składnikiem łagodzącym chrapanie. Taki opatrunek umieszcza się na górnej wardze przed udaniem się na spoczynek. Z wolna uwalniane lotne związki zawarte w olejku powodują zmniejszenie obrzęku błony śluzowej, a tym samym udrażniają drogi oddechowe, zapewniają swobodny przepływ powietrza i zapobiegają chrapaniu10.

Akupunktura

Wielu chrapiących pacjentów cierpi z powodu obturacyjnego bezdechu sennego. W pewnym pilotażowym badaniu wykazano, że wtedy ulgę może przynieść akupunktura. 40 ochotników podzielono na 3 grupy. Osoby z pierwszej były poddawane zabiegom akupunktury manualnej, z drugiej elektroakupunktury, a w trzeciej stosowano akupunkturę pozorowaną. Następnie badacze sprawdzali wpływ zabiegów na wzór snu.

Okazało się, że zaledwie pojedyncza sesja akupunktury manualnej i elektrycznej miała znaczący wpływ na zmniejszenie objawów obturacyjnego bezdechu sennego7. Z kolei z metaanalizy poświęconej ocenie skuteczności klinicznej akupunktury w leczeniu obturacyjnego bezdechu sennego, w której uwzględniono 6 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 362 osób, wynika, że w porównaniu z grupami kontrolnymi akupunktura manualna była najbardziej skuteczna w poprawie wskaźnika bezdechu oraz wskaźnika niedoczynności oddechowej i średniej saturacji krwi. A przy tym nie udokumentowano żadnych działań niepożądanych związanych z taką terapią8.

Gastrodia wysoka (Gastrodia elata) i cynamonowiec wonny (Cinnamomum cassia)

Tajwańscy naukowcy zwrócili uwagę na fakt, że większość chrapiących ludzi źle znosi elektrostymulację mięśni rozszerzających górne drogi oddechowe w celu zmniejszenia chrapania i, starając się uniknąć inwazyjnej chirurgii, szuka naturalnego rozwiązania swoich problemów. Z tego powodu badacze pochylili się nad popularnym na Tajwanie preparatem ziołowym B210, który składa się z ekstraktu z gastrodii wysokiej oraz cynamonowca wonnego. Postanowili sprawdzić, czy pomoże on zmniejszyć chrapanie u starszych szczurów.

Okazało się, że B210 udrażnia górne drogi oddechowe i moduluje działanie nerwu przeponowego związanego z układem oddechowym oraz nerwów związanych z górnymi drogami oddechowymi, a przez to łagodzi chrapanie u gryzoni. Zdaniem badaczy ta chińska receptura ziołowa może podobnie działać u ludzi, stając się jednym z alternatywnych sposobów na pozbycie się uciążliwej dolegliwości6.

Ananas (Ananas comosus)

Nie ma nic bardziej irytującego niż zapaść w głęboki sen po to, by niedługo później obudził Cię głęboki wibrujący dźwięk dochodzący z ust Twojego partnera. Jednak zamiast uciekać na sofę, można sprezentować mu uroczą roślinę doniczkową - miniaturowego ananasa. Jak twierdzą naukowcy z NASA, ulokowanie tej rośliny w sypialni może pomóc zredukować chrapanie. Badacze donoszą, że ananas produkuje więcej tlenu i poprawia jakość powietrza przez całą noc, a zatem pomaga w lepszym (i cichszym) śnie5.

Johimba lekarska (Pausinystalia johimbe)

Naukowcy z MIT odkryli, że stosowana od wieków jako afrodyzjak johimbina, pochodząca z kory afrykańskiego drzewa johimba, może cofnąć bezdech senny, a tym samym zniwelować towarzyszące mu chrapanie. Zespół z MIT postanowił wpłynąć na nerw odpowiedzialny za kontrolę języka. Odpowiadają za to neurony znane jako A5 i A7. Jak się okazuje, ich aktywność spada dramatycznie podczas snu, dlatego uczonym zależało, aby pobudzić je do działania właśnie w tym czasie. Postanowili w tym celu wypróbować johimbinę.

Ku ich zaskoczeniu, po podaniu preparatu u chorych gryzoni wszystko wróciło do normy. Naukowcy przestrzegają jednak przed samodzielnym leczeniem, gdyż przyjmowanie johimbiny przez pacjentów z chorobami serca, nadciśnieniem tętniczym lub udarem mózgu może być niebezpieczne dla życia14.

Tarczyca bajkalska (Scutellariae baicalensis)

Jak pokazuje przypadek 76-letniego Japończyka, mieszanka korzenia tarczycy bajkalskiej, kłącza cynowodu (Coptidis Rhizoma) oraz kłącza rabarbaru (Rhei Rhizoma) może przynieść znaczącą poprawę w leczeniu obturacyjnego bezdechu sennego i związanego z nim chrapania. Preparat pod nazwą san’o-shashin-to stosuje się od wieków w medycynie Kampo. Jest to naturalny system leczenia. Receptura san’o-shashin-to pochodzi z Kinki-yoryaku, starożytnej księgi klasycznej medycyny chińskiej. Zgodnie z nią zaleca się stosowanie leku w bezsenności.

Japońscy medycy, po klasyfikacji ogólnego stanu pacjenta zgodnie z zasadami medycyny Kampo, postanowili zastosować u niego właśnie tę mieszankę ze względu na jej szerokie właściwości lecznicze (m.in. obejmujące poprawę trawienia oraz obniżenie ciśnienia krwi). Przeprowadzona po miesiącu od podania san’o-shashin-to polisomnografia wykazała, że wskaźnik bezdechu zmniejszył się z 11,1 do 4,1 zdarzeń na godzinę, jak również odnotowano znaczący spadek ciężkiego chrapania. Uczeni przypuszczają, że san’o-shashin-to może mieć pewne działanie łagodzące opór górnych dróg oddechowych podczas snu. Podkreślają, że potrzebne są jednak dodatkowe badania innych przypadków12.

Didgeridoo

Gra na tym tradycyjnym aborygeńskim instrumencie dętym korzystnie wpływa na zmniejszenie zaburzeń oddychania podczas snu, co odnotowano w randomizowanym, kontrolowanym badaniu 25 pacjentów z obturacyjnym bezdechem sennym. Zdaniem badaczy z Zurichu wiąże się to z techniką oddechu cyrkulacyjnego - stosowaną przez trębaczy - która pozwala na wydobywanie dźwięku przez dłuższy czas, bez przerw koniecznych do zaciągnięcia powietrza. Grający muzyk wydyma policzki, a następnie siłą ich mięśni wypycha powietrze z jamy ustnej, w tym samym czasie nabierając powietrze nosem.

Taki trening mięśni górnych dróg oddechowych sprawia, że podczas snu nie tylko ograniczona jest liczba bezdechów, ale też spada poziom chrapania. Badanie wykazało, że wystarczą 4 miesiące gry na didgeridoo, by zaobserwować efekty13.

Olejki eteryczne

Andrew J. N. Prichard z Royal Shrewsbury Hospital postanowił sprawdzić, jak na chrapanie wpływa terapia z użyciem olejków eterycznych. W związku z tym 140 chrapiących ochotników podzielił na 3 grupy. Pierwsza otrzymała spray, druga płukankę do gardła, a trzecia placebo. Zarówno spray, jak i płukanka zawierały takie same składniki.

Była to mieszanka olejków ze skórki cytryny (Citrus limonum), mięty polnej (Mentha arvensis) i pieprzowej (Mentha piperita), szałwii (Salvia officinalis), melisy (Melissa officianalis), macierzanki piaskowej (Thymus Serpyllum), goździkowca korzennego (Eugenia caryophyllus), odmiany pumilio sosny kosodrzewiny (Pinus nugo var. pumilio), fenkuła włoskiego (Foeniculum vulgare), eukaliptusa gałkowego (Eucalyptys globulus), lawendy wąskolistnej (Lavandula angustifolia), pistacji kleistej, zwanej też mastyksowym drzewem (Pistacia lentiscus) oraz sosny zwyczajnej (Pinus sylvestris).

Wszyscy uczestnicy wypełniali kwestionariusz, a ich partnerzy oceniali stopień chrapania, gdzie 0 oznaczało brak, a 10 bardzo ciężkie. Następnie każda z grup przez 2 tygodnie codziennie przed snem przyjmowała przepisany preparat. 82% pacjentów stosujących spray zgłosiło zmniejszenie chrapania, natomiast z grupy używającej płukanek 71% osób potwierdziło poprawę. Zdaniem naukowca olejki aromatyczne redukują chrapanie, gdyż udrażniają drogi oddechowe i korzystnie wpływają na podniebienie miękkie. Nawet jeśli ich działanie jest krótkotrwałe, to wystarcza na to, by zarówno osoba chrapiąca, jak i jej partner mogli zasnąć i wypocząć w nocy9.

Śpiew

Słabe mięśnie w obrębie podniebienia miękkiego i górnych partii gardła dodatkowo wiotczeją podczas snu, co skutkuje chrapaniem oraz bezdechem sennym, w którym czynność mięśni oddechowych ustaje i oddech zanika. Osoby zawodowo zajmujące się śpiewem wykonują specjalne ćwiczenia wokalne mające na celu wzmocnienie mięśni gardła i podniebienia. Techniki te doskonale sprawdzą się również w przypadku problemów z chrapaniem.

W toku randomizowanego badania 127 pacjentów cierpiących na bezdech senny bądź nadmierne chrapanie przydzielono losowo do jednej z 2 grup. Członkowie pierwszej z nich codziennie przez 20 min samodzielnie wykonywali ćwiczenia wokalne na podstawie 3 płyt CD. W drugiej, kontrolnej grupie, nie podjęto żadnych działań.

Jak wykazało badanie, codzienne ćwiczenia wokalne usprawniły i wzmocniły mięśnie gardła i podniebienia, jednocześnie ograniczając chrapanie, które w rezultacie stało się rzadsze i cichsze. Sam sen ochotników był głębszy. U osób nie wykonujących ćwiczeń nie zaobserwowano żadnej poprawy1.

Rozwiązanie problemu chrapania związanego z wiekiem od dawna było tuż pod naszym nosem. Wyniki badania klinicznego przeprowadzonego przez naukowców z Devon pokazują, że ćwiczenia śpiewu pomagają wzmocnić mięśnie gardła, co z kolei wpływa na zmniejszenie chrapania. W badaniu wzięło udział 60 przewlekle chrapiących oraz 60 pacjentów z łagodnym lub umiarkowanym bezdechem sennym.

Połowa każdej grupy ćwiczyła śpiew codziennie przez 3 miesiące, a połowa nie. Pod koniec badania w grupach, które wykonywały ćwiczenia, znacznie poprawiła się jakość snu oraz zmniejszyły częstotliwość i ciężkość chrapania, podczas gdy w kontrolnych nie odnotowano żadnych zmian. Taki codzienny trening otwiera zupełnie nową drogę potencjalnego leczenia, które pozwala uniknąć operacji. Uczeni podkreślają jednak, że aby śpiewanie przyniosło znaczące rezultaty, potrzebna jest też zmiana stylu życia, np. pozbycie się nadwagi, która jest jest największym pojedynczym czynnikiem sprzyjającym chrapaniu11.

Urządzenia na chrapanie

W toku pewnego niewielkiego badania (25 mężczyzn i 1 kobieta), przeprowadzonego przez duńską chirurg szczękową Natashę Gunnarsson-Matzen, u 91% uczestników chrapanie uległo ograniczeniu o ponad 50%, a 78% pacjentów całkowicie przestało chrapać po użyciu specjalnie skonstruowanego urządzenia2. Wytworzono je ze stomatologicznego termoplastiku, który po prostu wkłada się do ust przed snem, co ma zapobiec opadaniu szczęki i języka.

Niektóre osoby nie powinny jednak korzystać z urządzeń tego typu (np. pacjenci z obluzowanymi zębami lub zapaleniem przyzębia). Również zatkany nos stanowi przeciwwskazanie do ich stosowania. Jako alternatywę zastosować można również zwykły pasek pod brodę, który, jak wykazują pewne badania, w redukcji chrapania i bezdechu sennego sprawdza się nawet lepiej niż terapia CPAP (patrz ramka), przez wielu specjalistów uważana za sztandarową metodę leczenia tych schorzeń3. Najświeższe badania wykazują natomiast, że najlepiej sprawdza się połączenie obu tych sposobów4.

Paski pod brodę są niedrogie i powszechnie dostępne w aptekach, sklepach medycznych oraz w internecie.

Bibliografia

  1. Int J Otolaryngol Head Neck Surg, 2013; 2: 97–102
  2. https://goo.gl/scn3uL
  3. J Clin Sleep Med, 2007; 3: 729–30
  4. J Clin Sleep Med, 2014; 10: 377–83
  5. NASA-TM-101766, NAS 1.15:101766
  6. Drug Des Devel Ther. 2018; 12: 1165-1171
  7. Acupunct Med. 2010 Sep;28(3):115-9
  8. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2016, Article ID 8792167.
  9. Phytother. Res. 18, 696-699 (2004)
  10. Kastell W 1987 German Patent DE3540515 Use of a plaster releasing an essential oil and the plaster itself, Pain, Geoff. (2007). Eucalyptus oil applications and markets
  11. International Journal of Otolaryngology and Head & Neck Surgery, Vol. 2 No. 3,2013, pp. 97-102
  12. Psychiatry and Clinical Neurosciences(1999), 53, 303-305
  13. BMJ. 2006 Feb 4;332(7536):266-70.Epub 2005 Dec 23
  14. JCI Insight 2017;2(4):e91456

Zobacz także

Domowe sposoby na zatrucie pokarmowe. Co jeść przy biegunce?

Domowe sposoby na zatrucie pokarmowe. Co jeść przy biegunce?

Po jednej z wakacyjnych imprez plenerowych przez 5 dni zmagałam się z silną biegunką, mdłościami i wymiotami. Przypuszczam, że zatrułam się niedopieczoną karkówką z grilla. Mąż przekonywał mnie, bym próbowała jeść choć małe porcje lekkich posiłków, ale ja zupełnie nie miałam apetytu i piłam tylko wodę. Zresztą nawet łyk herbaty wywoływał straszne nudności i wydawało mi się naturalne, że skoro organizm tak gwałtownie się oczyszcza, jedzenie tylko pogorszy moje objawy. Ta różnica zdań między nami skłoniła mnie do tego, by zapytać, jak właściwie należy postępować w przypadku zatrucia pokarmowego? I jak się przed nim chronić, jeśli to w ogóle możliwe?

12 sposobów na przebarwienia szkliwa. Jak wybielić zęby?

12 sposobów na przebarwienia szkliwa. Jak wybielić zęby?

Od kilku lat bez większych sukcesów próbuję walczyć z brązowymi przebarwieniami zębów. Podczas ostatniej wizyty kontrolnej mój dentysta stwierdził, że skoro mniej inwazyjne metody (jak skaling i piaskowanie) nie przynoszą zadowalającego trwałego efektu, najwyższa pora na założenie licówek. Ja jednak poczytałam trochę na ten temat i mam wątpliwości, czy to konieczne. Może istnieją bardziej naturalne sposoby wybielania szkliwa, których jeszcze nie wypróbowałam?

Domowe sposoby na zmarszczki

Domowe sposoby na zmarszczki

Ostatnio zauważyłam, że w kącikach moich ust i pod oczami pojawiają się coraz głębsze zmarszczki i przesuszenia. Wiem, że ekspozycja na słońce może przyczyniać się do starzenia się skóry, dlatego jestem ostrożna i codziennie chronię twarz kremem nawilżającym z wysokim SPF. Muszę jednak przyznać, że od kilkunastu lat palę - czy to rzeczywiście może negatywnie wpływać na moją cerę? Co mogę zrobić, aby jak najdłużej pozostała ona jędrna i wyglądała młodo?

Ból brzucha - przyczyny, naturalnie metody leczenia

Ból brzucha - przyczyny, naturalnie metody leczenia

Gdy ostatnio córka zostawiła u nas wnuczka na święta, zaczął go boleć brzuch. Lekarka, z którą się skonsultowałam, powiedziała, że to może być zakażenie wirusem rota i trzeba obserwować i uzupełniać płyny, żeby się nie odwodnił. Tak też zrobiliśmy. Jednak w nocy skurcze były coraz mocniejsze, dziecko miało dreszcze. Wezwaliśmy pogotowia. Jej obsługa poinstruowała nas surowo, że do bólu brzucha nie wzywa się karetki. Tymczasem lekarz w szpitalu stwierdził, że to może być zapalenie wyrostka robaczkowego i nakrzyczał na nas, że zbyt długo zwlekaliśmy. Koniec końców okazało się, że było to zapalenie żołądka i jelit wywołane przez jakąś bakterię. Zastanawiam się, jak w przyszłości mam rozróżnić, co jest bólem brzucha wymagającym kontroli lekarskiej, a co nie? I jak sobie radzić z tymi mniej groźnymi dolegliwościami? Nie ukrywam, że bardzo mnie przestraszyła sytuacja z wnuczkiem i chciałabym uniknąć podobnej w przyszłości.

Naturalne sposoby na dolegliwości ciążowe

Naturalne sposoby na dolegliwości ciążowe

Po roku bezowocnych starań w końcu udało mi się zajść w ciążę. Teraz najważniejsze jest dla mnie zdrowie dziecka. Wiem, że większość leków może mieć negatywny wpływ na jego rozwój, ale z drugiej strony obawiam się o własne samopoczucie - co robić, gdy pojawią się ataki migreny (z którą się zmagam), nudności czy zaparcia, by nie zaszkodzić dziecku? I jak uniknąć groźnych komplikacji, takich jak niedokrwistość?

Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Ten ważny pierwiastek uczestniczy w wielu funkcjach organizmu. Jaki suplement...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Nowości

Dlaczego alzheimer woli kobiety?

Dlaczego alzheimer woli kobiety?

30 wrzesień 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store