Zdrowy sen bez chrapania

Pytanie:

Mój mąż bardzo głośno chrapie, co jest tak uciążliwe, że czasami muszę sypiać w pokoju gościnnym. Czy możne Pan nam jakoś pomóc?

Odpowiedź:

Charakterystyczny odgłos chrapania towarzyszy wibracjom miękkiego podniebienia i innych tkanek w obrębie jamy ustnej, gardła i nosa (czyli górnych dróg oddechowych), do których dochodzi w wyniku blokady jednego z tych odcinków. Przyczyny powstania tej blokady mogą być rozmaite, dlatego warto na początek sprawdzić, co leży u jej podstaw. Oto kilka najczęstszych przyczyn chrapania:

1 Nadwaga Nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie oraz zwiotczałe mięśnie mogą przyczyniać się do chrapania, zwłaszcza jeśli zbędny tłuszcz występuje w okolicy szyi. Być może aktywność fizyczna i utrata wagi wystarczą, by chrapanie męża ustało, a Pani mogła znów porządnie się wyspać!

2 Wiek Już w średnim wieku mięśnie w obrębie gardła zaczynają wiotczeć, a samo gardło stopniowo się zwęża. Czasu nie da się zatrzymać, ale starzenie mięśni - również tych w gardle - można opóźnić dzięki treningowi. Pomóc mogą wykonywane kilka razy w tygodniu ćwiczenia, takie jak powtarzanie na głos rożnych samogłosek lub przemieszczanie żuchwy na lewo i prawo (z zatrzymaniem po każdej stronie przez 30 s).

3 Genetyka Mężczyźni chrapią częściej niż kobiety, gdyż ich drogi oddechowe są węższe. Chrapanie może być wzmacniane przez pewne dziedziczne zmiany fizyczne, takie jak rozszczep podniebienia, powiększone migdałki czy wąskie gardło.

Tradycyjne terapie chrapania i bezdechu sennego

Do najbardziej rozpowszechnionych metod należą ingerencje chirurgiczne oraz tzw. terapia CPAP (ang. Continuous Positive Airway Pressure - stałe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych).

Wymaga ona od pacjenta spania w specjalnej masce przymocowanej z tyłu głowy paskami. Prowadzi do niej rurka pompująca sprężone powietrze do nosa bądź ust śpiącego. Urządzenie wymaga ciągłych zabiegów higienicznych i może znacząco utrudniać zasypianie.

Duże grono pacjentów (ok. 20%) prędzej czy później po prostu rezygnuje z uciążliwej terapii.

Różnorodne interwencje chirurgiczne, np. uwulopalatofaryngoplastyka (UPPP) czy somnoplastyka, rzadko przynoszą zamierzony skutek, a co gorsza niosą ze sobą ryzyko wystąpienia trwałych działań niepożądanych, takich jak utrzymujące się ból i podrażnienie błon śluzowych podniebienia miękkiego, języczka i ust, trudności w przełykaniu oraz stałe uczucie "guli w gardle". Operacje mogą prowadzić nawet do zmiany tonu głosu1!

4 Alkohol, papierosy, leki Picie alkoholu, palenie tytoniu lub e-papierosów (tzw. wapowanie) oraz zażywanie niektórych leków - takich jak uspokajający oksazepam czy diazepam - mogą powodować nadmierne rozluźnienie mięśni gardła, co wzmaga chrapanie.

5 Schorzenia nosa i zatok Blokada przepływu powietrza związana z zatkanym nosem utrudnia oddychanie, co możne przyczyniać się do głośnego chrapania. Być może da się je zatrzymać, lecząc problemy z zatok ami czy nosem.

6 Pozycja snu Gdy śpimy na wznak, ciężar szyi przygniata gardło i może blokować przepływ powietrza. Jeśli Pani mąż leży w nocy na plecach, być może warto go przekonać, by układał się na boku.

Terapie chrapania

Jeżeli zbadanie możliwych przyczyn, które przedstawiłem wyżej, nie przyniosło rezultatów i chrapanie nadal się utrzymuje, czas wypróbować stare, sprawdzone sposoby.

Śpiew

Słabe mięśnie w obrębie podniebienia miękkiego i górnych partii gardła dodatkowo wiotczeją podczas snu, co skutkuje chrapaniem oraz bezdechem sennym, w którym czynność mięśni oddechowych ustaje i oddech zanika. Osoby zawodowo zajmujące się śpiewem wykonują specjalne ćwiczenia wokalne mające na celu wzmocnienie mięśni gardła i podniebienia. Techniki te doskonale sprawdzą się również w przypadku problemów z chrapaniem.

W toku randomizowanego badania 127 pacjentów cierpiących na bezdech senny bądź nadmierne chrapanie przydzielono losowo do jednej z 2 grup. Członkowie pierwszej z nich codziennie przez 20 min samodzielnie wykonywali ćwiczenia wokalne na podstawie 3 płyt CD. W drugiej, kontrolnej grupie, nie podjęto żadnych działań.

Jak wykazało badanie, codzienne ćwiczenia wokalne usprawniły i wzmocniły mięśnie gardła i podniebienia, jednocześnie ograniczając chrapanie, które w rezultacie stało się rzadsze i cichsze. Sam sen ochotników był głębszy. U osób nie wykonujących ćwiczeń nie zaobserwowano żadnej poprawy1.

Urządzenia na chrapanie

W toku pewnego niewielkiego badania (25 mężczyzn i 1 kobieta), przeprowadzonego przez duńską chirurg szczękową Natashę Gunnarsson-Matzen, u 91% uczestników chrapanie uległo ograniczeniu o ponad 50%, a 78% pacjentów całkowicie przestało chrapać po użyciu specjalnie skonstruowanego urządzenia2.

Wytworzono je ze stomatologicznego termoplastiku, który po prostu wkłada się do ust przed snem, co ma zapobiec opadaniu szczęki i języka.

Niektóre osoby nie powinny jednak korzystać z urządzeń tego typu (np. pacjenci z obluzowanymi zębami lub zapaleniem przyzębia). Również zatkany nos stanowi przeciwwskazanie do ich stosowania.

Jako alternatywę zastosować można również zwykły pasek pod brodę, który, jak wykazują pewne badania, w redukcji chrapania i bezdechu sennego sprawdza się nawet lepiej niż terapia CPAP (patrz ramka), przez wielu specjalistów uważana za sztandarową metodę leczenia tych schorzeń3. Najświeższe badania wykazują natomiast, że najlepiej sprawdza się połączenie obu tych sposobów4.

Paski pod brodę są niedrogie i powszechnie dostępne w aptekach, sklepach medycznych oraz w internecie.

Bibliografia

  1. Int J Otolaryngol Head Neck Surg, 2013; 2: 97–102
  2. https://goo.gl/scn3uL
  3. J Clin Sleep Med, 2007; 3: 729–30
  4. J Clin Sleep Med, 2014; 10: 377–83

Zobacz także

Naturalne sposoby na dolegliwości ciążowe

Naturalne sposoby na dolegliwości ciążowe

Po roku bezowocnych starań w końcu udało mi się zajść w ciążę. Teraz najważniejsze jest dla mnie zdrowie dziecka. Wiem, że większość leków może mieć negatywny wpływ na jego rozwój, ale z drugiej strony obawiam się o własne samopoczucie - co robić, gdy pojawią się ataki migreny (z którą się zmagam), nudności czy zaparcia, by nie zaszkodzić dziecku? I jak uniknąć groźnych komplikacji, takich jak niedokrwistość?

Parkinsonizm (zespół parkinsonowski) - objawy, leczenie niekonwencjonalne, dieta

Parkinsonizm (zespół parkinsonowski) - objawy, leczenie niekonwencjonalne, dieta

Mój dziadek chorował na parkinsona. Teraz również ojciec zaczyna mieć problemy z poruszaniem się i drżeniem rąk. Obawiam się, że na razie dość dyskretne objawy staną się coraz silniejsze, ale lekarz twierdzi, że nie jest to choroba Parkinsona, a parkinsonizm. Nie bardzo rozumiem, na czym polega różnica? I co możemy robić, aby choroba taty nie postępowała, a ominęła mnie i moje dzieci?

Cholestaza (zastój żółci) - profilaktyka, leczenie ziołami

Cholestaza (zastój żółci) - profilaktyka, leczenie ziołami

Jakiś czas temu zaczęłam mieć problemy z trawieniem, zwłaszcza tłustych potraw. Z czasem pojawiły się kłopoty z wypróżnieniami, a później dziwne swędzenie skóry. Lekarz rodzinny podejrzewa, że to cholestaza, choć usg nie wykazało żadnych kamieni w pęcherzyku. Czy to możliwe, że mimo braku złogów mam zastój żółci? A jeśli tak, to co robić, by usprawnić jej przepływ?

Siniaki - przyczyny, domowe sposoby na krwiaki

Siniaki - przyczyny, domowe sposoby na krwiaki

Od dziecka miałam dość wrażliwą skórę i łatwo nabijałam sobie siniaki. Teraz podobną przypadłość obserwuję u swojej córki. Martwi mnie jednak, że zmiany na ciele pojawiają się u niej nawet przy mocniejszym dotknięciu. Czy może to oznaczać jakiś większy problem zdrowotny? I co robić, kiedy po kilkunastu dniach siniak nadal nie chce zniknąć?

Medycyna kontra sucha skóra

Medycyna kontra sucha skóra

Zawsze miałam przesuszoną cerę, ale teraz, zimą dokucza mi to szczególnie. Zwłaszcza na twarzy i rękach łuszczy się, jest napięta, swędzi, a czasem wręcz boli. Nie da się nałożyć podkładu, bo łuszczące się skórki stają się jeszcze bardziej widoczne. Jak zapobiec temu zimowemu odwodnieniu?

Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Poznaj moc spiruliny

Poznaj moc spiruliny

Mikroalga z odległych Hawajów wspiera odtruwanie wątroby, przeciwdziała...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Nowości

Niebezpieczne e-hulajnogi

Niebezpieczne e-hulajnogi

18 lipiec 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store