Porady

Z notatnika starego doktora

Cholesterol

Cholesterol

Tagi: cholesterol
Pytanie:

Pytanie Mam podwyższony cholesterol. Lekarz powiedział, że powinnam brać statyny. Jednak czytałam w Waszym piśmie, że one bardziej szkodzą niż pomagają. Czy istnieją jakieś metody bezpiecznego obniżenia poziomu cholesterolu?

Odpowiedź:

Cholesterol jest nam niezbędny do życia – m.in. stanowi budulec wszystkich błon komórkowych, bierze udział w produkcji hormonów (m.in. estrogenów, progesteronu i testosteronu) oraz umożliwia przyswajanie witaminy D. To nie wszystko – ułatwia trawienie. Jest elementem składowym żółci, która po - maga trawić tłuszcze, a także jest ważny dla przyswajania witamin A, D, E i K rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jednak gdy jest go za dużo, może stać się przyczyną choroby. Wtedy bowiem odkłada się w naczyniach krwionośnych, prowadząc do zwężenia ich światła, co powoduje zmiany miażdżycowe, zaburzenia krążenia, a nawet niewydolność pracy serca.

Gdy poziom całkowitego cholesterolu w krwi znacząco przekroczył normę, czyli 200 mg/dl, a złego cholesterolu (LDL) – 135 mg/dl, warto wprowadzić kilka prostych zmian w codziennym trybie życia. To oraz fitoterapia z powodzeniem powinny zastąpić środki farmakologiczne.

Więcej błonnika

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik u osób dorosłych wynosi 20-40 g. Zmniejsza on wchłanianie złego cholesterolu i trójglicerydów. Z badań wynika, że wystarczy codziennie przyjmować 10-25 g błonnika, by obniżyć poziom cholesterolu o 18 proc.

Jak to zrobić? Zacząć jeść surowe warzywa i owoce lub gotować je na parze. Powinno to być pięć porcji zieleniny każdego dnia. O tym, że ta metoda działa, przekonują brytyjscy uczeni, którzy udowodnili, że spożywanie dwóch marchwi lub dwóch jabłek dziennie przez trzy tygodnie obniża cholesterol o 11 proc.

Nie zapominaj też o roślinach strączkowych, one także bogate są w błonnik, a przy tym w potrzebne organizmowi białko. Błonnik znajdziesz także w produktach zbożowych. Możesz jeść płatki owsiane, otręby lub muesli. Dodaj do nich odrobinę orzechów i suszonych owoców. Całość zalej mlekiem lub odtłuszczonym jogurtem. Jeśli nie lubisz jeść na zimno, ugotuj sobie owsiankę.

Zioła

Imbir obniża poziom złego cholesterolu. Możesz po niego sięgnąć, jeśli nie lubisz czosnku - to dobry zamiennik.

Naukowcy z Uniwersytetu w Reading odkryli, że sprzedawany bez recepty wyciąg z liści karczocha (Artichoke Leaf Extract, ALE) obniża poziom cholesterolu. W ramach 12-tygodniowego eksperymentu 75 ochotnikom codziennie podawano 1280 mg (4 kapsułki) ALE albo placebo. Okazało się, że ekstrakt z liści karczocha wywołał niewielki, ale istotny statystycznie spadek poziomu cholesterolu w osoczu. Z kolei odwar z mniszka lekarskiego korzystnie wpływa na wątrobę, w której magazynowany jest nadmiar cholesterolu.

Sięgnij po imbir i czosnek

Czosnek za sprawą obecnej w nim allicyny obniża zły cholesterol. Trzeba jednak jeść 2-3 ząbki czosnku dziennie. Może być surowy, duszony albo gotowany. Inne źródła allicyny to cebula, por. Jeżeli ich nie lubisz, sięgnij po imbir. Kawałek imbiru wielkości średniej fasoli należy utrzeć i w tej formie dodawać do ciepłych (ale nie gorących!) potraw.

Zacznij się ruszać

Jeśli tego jeszcze nie robisz, to już najwyższy czas. Aktywność fizyczna powinna być stałym punktem programu każdego dnia. Możesz pływać, ćwiczyć, jeździć na rowerze stacjonarnym czy uprawiać jogę. Chodzi o to, by ruszać się przez co najmniej 30 min. Jeśli nie masz czasu na specjalne ćwiczenia, zafunduj sobie półgodzinny energiczny spacer. Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna podnosi poziom dobrego cholesterolu i obniża złego. Poza tym ćwiczenia pomagają zrzucić zbędne kilogramy, co również ma istotny wpływ na poziom cholesterolu.

Kwasy tłuszczowe

Ich niedobór może powodować podniesienie poziomu cholesterolu. Kwasy tłuszczowe Omega-3 pomagają utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi. Znajdziesz je w rybach oleistych. Z kolei jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które najbardziej obniżają poziom cholesterolu, dostarczą Ci oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Oba te tłoczone zachowują swoje prozdrowotne właściwości, gdy są tłoczne na zimno. Odrobiną oliwy skrapiaj sałatki. Na oleju rzepakowym smaż. Innym źródłem zdrowych tłuszczów są awokado i orzechy. 50 g orzechów dziennie może obniżyć poziom LDL o ok. 5 proc. Migdały są bogate w argininę, która zapobiega zmianom miażdżycowym.

Koniecznie dodawaj do potraw warzywa strączkowe.

Zmień dietę

Zamiast tłustych mięs, jedz ryby i drób. Chude mięso – np. wołowina – dostarcza CLA, te zaś regulują gospodarkę tłuszczową. Naukowcy z Tajwanu odkryli, że marynowanie mięsa może obniżyć ilość niezdrowego cholesterolu, który tworzy się podczas jego gotowania lub smażenia. Marynaty zrobione z sosu sojowego lub cukru zapobiegają tworzeniu się toksycznych dla ludzkich tkanek produktów utleniania cholesterolu podczas gotowania wieprzowiny.

Poza tym do potraw dodawaj warzywa strączkowe. Unikaj tłuszczów zwierzęcych i nasyconych. Mogą podnosić poziom cholesterolu LDL. Ich źródłem są: masło, twarde sery, ciasta, ciastka i tłuste mięsa, wędzonki, a także żywność typu fast food. Wybieraj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Zrezygnuj z produktów zawierających glutaminian sodu, aspartam oraz cukier rafinowany.

Nie objadaj się też zbytnio węglowodanami. Pszenną bułkę zamień na cienką kromkę żytniego chleba. Według naukowców z Maryland, dieta obfitująca w pokarmy pełnoziarniste, bogate w rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna powoduje spadek ciśnienia tętniczego u osób z lekko podniesionym poziomem cholesterolu.

Lecytyna

Siemię lniane zawiera dużo rozpuszczającej cholesterol lecytyny. Jest też bogate w kwas linolenowy, który ma podobne dobroczynne właściwości jak kwasy Omega-3. Jak ustalili amerykańscy naukowcy z University of Iowa, trzy łyżki siemienia lnianego dziennie wyraźnie obniżają podwyższony poziom złego cholesterolu... niestety, tylko u panów.

Możesz dodawać je zmielone do sosów, wypieków lub dwie łyżki nasion zalać 1,5 szklanki zimnej wody i gotować na małym ogniu przez 10 minut, następnie przecedzić i wypić. Soja również obfituje w lecytynę. Nie dopuszcza ona do podniesienia się poziomu cholesterolu we krwi i zapobiega gromadzeniu LDL w wątrobie. Inne źródła lecytyny to żółtka – te jednak zawierają także dużo cholesterolu, bezpieczniej jest zatem sięgnąć po suplementy.

Yerba Mate nasila aktywność enzymu obniżającego poziom złego i zwiększającego stężenie dobrego cholesterolu.

Yerba mate

Ten napój z suszonych i sproszkowanych liści ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex paraguariensis) nasila aktywność enzymu obniżającego poziom złego i zwiększającego stężenie dobrego cholesterolu.

Zespół amerykańskich i argentyńskich naukowców dwukrotnie mierzył stężenie paraoksonazy-1 (PON-1): przed wypiciem i po wypiciu przez zdrowych wolontariuszy 0,5 l yerba mate, mleka lub kawy. W porównaniu do innych napojów, po spożyciu yerba mate aktywność enzymu wzrosła o 10%.

Działanie PON-1 polega na wiązaniu się z cząsteczką HDL. Zapobiega to utlenieniu HDL do LDL. Niska aktywność enzymu zwiększa podatność na rozwój miażdżycy indukowanej dietą.

Sok z rokitnika

Zespół z Regional Research Laboratory w Tivandrum wykazał, że sok z rokitnika zawiera 40% polifenolu, 50% flawonoidów i aż 70% witaminy C. Jest też bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe i sterole roślinne, które hamują wchłanianie cholesterolu frakcji LDL ("złego"). Dodatkowo jest źródłem przeciwutleniaczy, które obniżają jego poziom, zapobiegając w ten sposób zatykaniu się tętnic.

Przyjmuj witaminy

Witaminy C i E to silne antyoksydanty. Pierwsza reguluje metabolizm cholesterolu i wymiata jego nadmiar z tętnic. Druga zaś obniża poziom tego związku. Jeżeli w jadłospisie nie ma pięciu porcji warzyw i owoców dziennie, koniecznie należy przyjmować te witaminy w postaci kapsułek.

Rozładuj napięcie

Stres zwiększa poziom insuliny we krwi, co nasila lipogenezę i syntezę cholesterolu. Zdaniem akademików, pod wpływem stresu organizm produkuje więcej kwasów tłuszczowych i glukozy, co z kolei zmusza wątrobę do wytworzenia cholesterolu, który transportuje je do tkanek. Stres nasila też procesy zapalne, sprzyjające powstawaniu złego cholesterolu. Dlatego warto znaleźć sposoby rozładowania napięcia. Najlepszy w tym wypadku jest ruch, który pozwala rozładować emocje. Polecam też jogę, masaż lub kąpiel.

Tagi: cholesterol

Zobacz też:

Zobacz także

Zaburzenia hormonalne

Zaburzenia hormonalne

W ostatnich tygodniach zauważyłam u siebie kilka niepokojących objawów. Mam problemy ze snem, na mojej skórze pojawiają się dziwne plamy, przytyłam - choć nie zmieniłam nawyków żywieniowych czy stylu życia - i ogólnie czuję się osłabiona i pozbawiona energii. Rozregulował się również mój cykl miesiączkowy. Nie przechodziłam żadnej infekcji, więc raczej nie są to efekty choroby. Z drugiej strony moja siostra od prawie roku bezskutecznie stara się o dziecko, a lekarze twierdzą, że wszystko przez zaburzenia hormonalne. Zastanawiam się, czy moje problemy też mogą mieć związek z hormonami? I co w tej sytuacji powinnyśmy zrobić, bo nie ukrywam, że terapia z użyciem syntetycznych leków nie przekonuje żadnej z nas?

Zdrowe stopy

Zdrowe stopy

Od jakiegoś czasu, gdy wieczorem zdejmuję buty i staję na płaskiej powierzchni boso, czuję ból w śródstopiu i przy dużym palcu. Moja siostra długo walczyła z ostrogą piętową i zastanawiam się, czy ja mogę cierpieć na podobne schorzenie? Co mogę zrobić, by ograniczyć bóle i zapobiec kłopotom?

Pomóż wątrobie, zanim będzie za późno

Pomóż wątrobie, zanim będzie za późno

Ostatnio zauważyłam, że coraz trudniej jest mi trawić ciężkie, tłuste potrawy. Odczuwam też dyskomfort po wypiciu alkoholu. Mój lekarz rodzinny twierdzi, że prawdopodobnie to kwestia uszkodzenia wątroby, zwłaszcza że w mojej rodzinie pojawiały się przypadki marskości. Zastanawiam się, co powinnam robić w tym przypadku? W jaki sposób poprawić pracę wątroby, by nie dopuścić do jej poważniejszych uszkodzeń?

Pierwsza pomoc. Jak pomóc poszkodowanemu?

Pierwsza pomoc. Jak pomóc poszkodowanemu?

Kilka dni temu widziałam, jak na placu zabaw przed moim blokiem zakrztusił się mały chłopczyk. Przerażona matka wzywała pomoc, a zgromadzeni rodzice radzili jej, by "wytrzepała" dziecko do góry nogami. Gdzieś czytałam, że właśnie tak nie wolno robić. Sama jestem mamą trzylatki i zaczęłam się zastanawiać, jak w takiej chwili powinnam postąpić? Uświadomiłam sobie, że tak naprawdę nie wiem, jak skutecznie i poprawnie udzielić pierwszej pomocy, przywróć oddech i krążenie.

Choroba lokomocyjna - jak złagodzić objawy?

Choroba lokomocyjna - jak złagodzić objawy?

Moja 10-letnia córka do tej pory nie odczuwała żadnych dolegliwości podczas dłuższych podróży samochodem, ale w tym roku to się zmieniło - wymiotuje, jest osłabiona i narzeka na ból brzucha. Ponieważ niedługo wybieramy się na wakacje, obawiam się, jak zniesie taką podróż. Nie chciałabym podawać jej aptecznych specyfików (podobno mają wiele skutków ubocznych). Czy istnieją naturalne sposoby na złagodzenie dolegliwości?