Problemy ze snem? Poznaj sposoby na przewlekłą bezsenność

Pytanie:

Zaczęłam cierpieć na bezsenność kilka lat temu po stresującym rozwodzie, a ostatnio doświadczam też lekkiej depresji. Zastanawiam się, czy może mieć ona związek z bardzo stresującym rozwodem sprzed roku. Mój lekarz chce mi przypisać lek nasenny Zimovane, ale obawiam się przyjmowania leków. Czy istnieją jakieś naturalne alternatywy?

Odpowiedź:

Masz rację, zachowując ostrożność co do przyjmowania Zimovane (zopiklon, na rynku USA eszopiklon, sprzedawany pod nazwą Lunesta). Co roku wypisywanych jest około 5,3 miliona recept na ten lek, znany jako środek nasenny lub pigułka nasenna. Jego działanie polega na bezpośrednim łączeniu się z receptorami GABA. Lek działa zatem jak neuroprzekaźnik GABA, zmieniając pobudliwość komórek nerwowych w mózgu, działając uspokajająco, zmniejszając lęk i wywołując senność.

O Zimovane i siedmiu innych lekach nasennych można było kilka miesięcy temu usłyszeć w wiadomościach po tym, jak badacze z Jackson Hole Center for Preventive Medicine w Wyoming i Scripps Clinic Viterbi Family Sleep Center w Kalifornii stwierdzili, że w grupie ponad 35 tys. osób biorących udział w badaniu, pacjenci którym regularnie przepisywano te leki byli obciążeni niemal pięciokrotnie wyższym ryzykiem zgonu w przeciągu 2,5 roku niż osoby ich nie stosujące. Nawet osoby, które stosowały je przez krótki okres - tylko od 1 do 18 dawek w ciągu roku - niemal czterokrotnie podnosiły w ten sposób swoje ryzyko zgonu. W sumie podczas badania na każdych 16 pacjentów przyjmujących leki z listy zmarł jeden. Ponadto, u osób stale stosujących te leki - przyjmujących ponad 135 dawek rocznie lub trzy tabletki w tygodniu - prawdopodobieństwo zachorowania na raka wynosiło jeden do trzech. Najwyższe ryzyko występowało wśród osób pomiędzy 18. a 55. rokiem życia.

Co więcej, według informacji udzielonych przez Commitee on Safety of Medicines (Komitetu d.s. Bezpieczeństwa Leków) lek ten ma związek z występowaniem epizodów lunatykowania - w tym nawet prowadzenia samochodu przez sen i jedzenia w czasie snu - jak również z halucynacjami (zarówno słuchowymi jak i wzrokowymi), amnezją i zaburzeniami zachowania.

Codzienne podniesienie tętna o ok. 50% na co najmniej 20 minut znacząco poprawi jakość twojego snu.

Zimovane, produkowany przez Sanofi-Aventis, klasyfikowany jest jako substancja podlegająca kontroli, ponieważ jest uzależniający. Ze względu na potencjał uzależniający NHS (National Health Service - Narodowa Służba Zdrowia) zaleca, by stosować go tylko przez bardzo krótki okres - maksymalnie do 4 tygodni, po czym mogą wystąpić objawy odstawienne jak ból głowy, drżenie, dezorientacja, lęk a nawet tzw. bezsenność z odbicia jeśli nagle przerwiesz przyjmowanie leku. Stosowanie Zimovane może mieć również paradoksalny efekt polegający na pogłębieniu lęku i w konsekwencji także bezsenności. Dobrą wiadomością jest, że nie musisz się uciekać do stosowania leków. Istnieje mnóstwo innych sposobów o udowodnionej skuteczności, które mogą ci pomóc wreszcie się wyspać.

Jest też całkiem prawdopodobne, że to sama bezsenność odpowiedzialna jest za wystąpienie depresji i że to kłopoty ze snem, które pojawiły się jako pierwsze, utrudniają ci rozpoczęcie nowego życia. Istnieje badanie sugerujące, że deprywacja (czyli pozbawienie) snu może sprawiać, że ludzie stają się wybuchowi, ponieważ powoduje nadmierną aktywność ciała migdałowatego - części mózgu odpowiadającej za reakcje emocjonalne. Co więcej, badacze z Sleep Disorders and Research Center (Centrum Badawczego Zaburzeń Snu) w Detroit uważają, że bezsenność może być przyczyną, nie zaś skutkiem, schorzeń takich jak depresja, w nawet jednej czwartej przewlekłych przypadków.

Masz problemy ze snem? Podajemy tu kilka sposobów na przewlekłą bezsenność:

Czy to menopauza?

Niekiedy bezsenność może być spowodowana "życiową zmianą". Problem ten dotyczy wielu kobiet, zwłaszcza tuż przed menopauzą lub przechodzących menopauzę. Jeśli podejrzewasz, że tak może być też w twoim przypadku, powinnaś sprawdzić poziom hormonów. Zdaniem naszego medycznego detektywa dr Gaiera preparat homeopatyczny Folliculinum jest pomocny zarówno w zaburzeniach snu, jak i przy menopauzie.

  • Przebadaj się pod kątem alergii pokarmowych
    To pierwsza rzecz, jaką powinnaś zrobić, zwłaszcza, jeśli nie występują u ciebie inne objawy poza bezsennością i okresami depresji. Zdaniem naszego medycznego detektywa - doktora Haralda Gaiera, problemem jest często niezdiagnozowana alergia lub nadwrażliwość pokarmowa. Przeciętnie należy liczyć około 6 godzin opóźnienia od zjedzenia pokarmu wyzwalającego niepożądaną reakcję do momentu, gdy nagle się budzisz - zazwyczaj na skutek nagłego uwolnienia hormonów tarczycowych i neuroprzekaźników.
  • Suplementy
    Witamina B3, znana także jako nikotynamid lub niacynamid, może ci pomóc w zaśnięciu. Dr Gaier sugeruje przeprowadzenie analizy krwi, aby sprawdzić, czy masz niedobór tej ważnej witaminy. Jeśli tak jest, powinnaś przyjmować 50 mg witaminy B3 tuż przed pójściem spać, w połączeniu z 200 mg magnezu. Rano powinnaś także przyjmować witaminę B6.
  • Pozbądź się ukrytych stymulantów
    Próbując znaleźć przyczynę bezsenności sprawdź, czy w twojej diecie nie ma ukrytych środków pobudzających, które być może spożywasz, zupełnie o tym nie wiedząc. Wiele leków dostępnych bez recepty jak i tych na receptę zawiera kofeinę, a niektóre wzmacniające preparaty ziołowe zawierają ziołowe środki pobudzające. Kontroluj także, ile herbaty i kawy dziennie spożywasz, a po południu nie pij w ogóle czarnej herbaty ani kawy. Zamiast nich polecamy ci stosowanie herbatek ziołowych (ale nie zielonej herbaty, ponieważ również zawiera kofeinę), lub jeśli potrzebujesz herbaty ziołowej, która przypomina w smaku prawdziwą herbatę - herbaty rooibos (z czerwonokrzewu).
  • Ruszaj się
    Regularnie uprawiaj umiarkowanie intensywne ćwiczenia - potrzebujesz codziennego 30-40 minutowego spaceru, unikaj jednak spacerowania tuż przed pójściem spać. Codzienne podniesienie tętna o około 50 proc. na co najmniej 20 min, nawet w przypadku osób powyżej 70 roku życia, znacząco poprawia jakość snu.
  • Przygotuj się do snu
    Zmień niektóre ze swych wieczornych nawyków, aby łatwiej się zrelaksować. Późnym wieczorem zjedz lekką przekąskę, ponieważ gwałtowny spadek cukru we krwi może sprawiać, że budzisz się wcześnie. Możesz też wypić filiżankę herbatki z rumianku, słuchać uspokajającej muzyki, opisać swoje zmartwienia w pamiętniku, a gdy zacznie robić się późno - przygasić światła w domu. Upewnij się, że masz zasłony dobrze chroniące przed światłem z zewnątrz. Umożliwi to twojemu organizmowi odnalezienie jego własnego cyklu snu i czuwania.
  • Spróbuj akupunktury lub akupresury
    Udowodniono, że akupunktura, tradycyjna chińska metoda lecznicza, poprawia sen. Natomiast shiatsu lub akupresura - w których punkty akupresurowe poddaje się silnemu uciskowi bez użycia igieł - są szczególnie pomocne w przypadku osób starszych.
  • Zastosuj biofeedback

    Bibliografia

    1. BMJ Open, 2012; 2: e000850
    2. Altern Med Rev, 2000; 5: 249-59
    3. Curr Biol, 2007; 17: R877-8
    4. Clin Cornerstone, 2003; 5: 5-15
    5. Paediatrics, 1985; 76: 880-4
    6. Sports Med, 1996; 21: 277-91; JAMA, 1997; 277: 32-7
    7. Forsch Komplementarmed, 1999; 6 Suppl 1: 29-31; J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 1999; 54: M389-94
    8. Arch Gen Psychiatr, 1981; 38: 752-8; Biofeedback Self-Regul, 1982; 7: 223-35
    9. Carion V et al. Study of the action of Passiflora Lehning on insomnia: A statistical analysis (transl from French). Metz: Editions Lehning, 1992: 1-16
    10. J Abnorm Psychol, 1973; 82: 153-8
    11. Pharmacol Biochem Behav, 1989; 32: 1065-6
    12. JAMA, 2001; 285: 1856-64
    Ta powszechnie uznana technika okazała się bardzo pomocna w przypadku osób, które cierpią na bezsenność o podłożu lękowym. Osoba jej poddawana koncentruje się w celu wywarcia wpływu na swój autonomiczny układ nerwowy i jednocześnie otrzymuje informację zwrotną o przebiegu treningu z różnych przyrządów, takich jak elektroencefalograf (EEG), co ułatwia korektę działań. Przy innych rodzajach bezsenności skuteczniejsze wydają się być: technika SMR biofeedback lub neurofeedback. Ich celem jest osiągnięcie aktywności mózgu, podczas której powstają fale mózgowe o określonej częstotliwości (mierzonej w Hz).
  • Homeopatia
    W leczeniu bezsenności skutecznych jest wiele rodzajów homeopatycznych remediów, jednak dobrym i wypróbowanym są krople Passiflora Lehning Drops - mieszanka złożona z Avena sativa, Passiflora incarnata, Atropa elladonna, Secale cornutum i Valeriana officinalis w niskich potencjach homeopatycznych.
    Gdy mieszankę tę porównano ze zwyczajowym lekiem podawanym kobietom cierpiącym z powodu bezsenności o podłożu lękowym, okazało się, że już po miesiącu krople Passiflora nie miały sobie równych, m.in. wywołując najdłuższy sen.
    Krople te możesz kupić w aptekach homeopatycznych oraz internetowych. Należy przyjmować cztery razy dziennie 20 kropli w małej ilości wody, poza porami posiłków.
  • Stajesz się śpiąca...
    Zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego na 37 kobietach skuteczna jest też hipnoza.
  • Pij ziółka
    Spróbuj nasennej waleriany, lecz unikaj przyjmowania preparatów z korzenia, ponieważ zawierają walepotriaty. Chociaż zioło to miało złą prasę, jeśli ograniczysz się tylko do stosowania liści, unikając walepotriatów, pomaga w 9 przypadkach na 10 i w dodatku nie ma działań niepożądanych. Gdy zaczniesz sypiać normalnie, możesz powoli odstawić zioło.
  • Psychoterapia - leczenie rozmową
    Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), w której zachęca się ludzi do mówienia o tym, co myślą o sobie, świecie i innych oraz o tym, jak ich zachowanie może wpływać na ich myśli i uczucia, może nie tylko pomóc ci uporać się z rozwodem, ale także ułatwić zasypianie. Badacze z Północnej Karoliny odkryli, że CBT była dwukrotnie skuteczniejsza niż terapia relaksacyjna, pomagając grupie osób z długotrwałą bezsennością osiągnąć ponad sześć godzin nieprzerwanego snu.

Zobacz także

Bezsenność - sposoby na lepszy sen

Bezsenność - sposoby na lepszy sen

Od jakiegoś czasu mam kłopoty z zasypianiem, a nigdy wcześniej nie miałam takich problemów. Owszem, spałam ok. 6 godz. na dobę, ale wstawałam wypoczęta. Nie zmieniłam nawyków ani stylu życia, od lat codziennie biegam. Kolację jadam na 3 godz. przed spoczynkiem. Ze względu na niedawno zdiagnozowaną niedoczynność tarczycy zwracam baczniejszą uwagę na to, co jem. Lekarz podejrzewa, iż za moją bezsenność odpowiada fakt, że wcześniej zbyt krótko spałam, albo powodują ją u mnie przyjmowane hormony tarczycy. Zastanawiam się, czy to możliwe? A jeśli tak, to co robić? Przecież nie mogę ich odstawić, a permanentny niedobór snu bardzo źle się na mnie odbija.

Próchnica - zapobieganie, dieta

Próchnica - zapobieganie, dieta

 Podczas ostatniej kontroli dentystycznej okazało się, że mam próchnicę. Trochę się zdziwiłam, ponieważ od dziecka myję zęby 2 razy dziennie i regularnie chodzę do stomatologa, więc byłam pewna, że uda mi się uniknąć tego problemu. Co powinnam robić, by zwalczyć próchnicę bez konieczności zabiegów?

PMS - Zespół napięcia przedmiesiączkowego

PMS - Zespół napięcia przedmiesiączkowego

Już jako nastolatka źle znosiłam okres przed miesiączką. Przez kilka dni byłam rozdrażniona, bolał mnie brzuch, kiepsko spałam. Teraz jednak wszystkie te objawy się nasilają, zwłaszcza nerwowość i gorszy nastrój. Mój ginekolog mówi, że to po prostu zespół napięcia przedmiesiączkowego i niewiele można z tym zrobić - co najwyżej w ostateczności zastosować antydepresanty. Może jednak istnieją jakieś sposoby, by lepiej znosić ten czas?

Alternatywne i naturalne terapie przewlekłego stresu

Alternatywne i naturalne terapie przewlekłego stresu

Na początku roku przeprowadziliśmy się do dużego miasta, w związku z czym musiałam zmienić pracę. Moja nowa szefowa jest bardzo wymagająca. W tym samym czasie poważnie zachorowała moja mama i spadła na mnie opieka nad nią. Ostatnio mąż zwrócił mi uwagę, że jestem stale rozdrażniona i ciągle narzekam na zmęczenie, bóle pleców i głowy. Faktycznie - gdy się nad tym zastanowiłam - budzę się zmęczona, mam kłopoty z koncentracją, zaczęłam też tyć. Lekarz rodzinny zlecił mi badania, ale gdy zobaczył, że wszystkie wyniki mam w normie, stwierdził, że to najpewniej efekt stresu i zalecił mi kupno psa. Czy to możliwe, żeby wszystkie te problemy wynikały z napięcia?

Dieta i suplementy pomogą przy atopowym zapaleniu skóry (AZS)

Dieta i suplementy pomogą przy atopowym zapaleniu skóry (AZS)

dziecko zmagałam się z egzemą. Przez wiele lat nie dokuczały mi objawy, więc byłam pewna, że choroba minęła z wiekiem. Teraz jednak coraz częściej odczuwam świąd i suchość skóry i obawiam się, że może wracać. Staramy się z mężem o dziecko i zastanawiam się, czy będzie ono bardziej narażone na AZS, jeśli ja na nie cierpię? Perspektywa ciąży zniechęca mnie również do stosowania sterydów czy innych silnych leków. Czy istnieją bezpieczniejsze sposoby na tę dermatozę?

Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Poznaj moc spiruliny

Poznaj moc spiruliny

Mikroalga z odległych Hawajów wspiera odtruwanie wątroby, przeciwdziała...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store