Bezsenność. Kiedy liczenie owiec nie pomaga

Artykuł pochodzi z magazynu

Holistic Health marzec - kwiecień 2017

Kup ten numer

Idziemy spać zmęczeni po całym dniu pracy. Układamy się w wygodnej pozycji, która jednak po chwili nie wydaje się już tak komfortowa. Przekręcamy się na bok, potem na drugi. Cisza staje się nie do zniesienia. Spoglądamy na zegarek (a może wyświetlacz smartfona?) - już od godziny bezskutecznie walczymy o sen. Zaczynamy liczyć owce. Po dwustu opuszcza nas nadzieja, że zaśniemy bez leków. Sięgamy więc po pigułki i wreszcie zasypiamy.

Po przebudzeniu potrzebujemy kawy, żeby nawiązać kontakt z rzeczywistością. W pracy wypijemy jeszcze dwie. Po powrocie do domu odpoczniemy chwilę przed telewizorem albo komputerem i nawet nie zauważymy, kiedy nadejdzie pora, aby położyć się spać. Koszmarny rytuał zacznie się od nowa.

Bezsenność - co to takiego?

Uzdrowienie przez sen

Starożytni Grecy czcili m.in. Asklepiosa, boga medycyny. Jego świątynie można opisać jako połączenie sanktuarium z sanatorium: chorzy przybywali do nich z najdalszych zakątków świata śródziemnomorskiego, aby poddać się zabiegom z pogranicza medycyny i religii.

Kluczowa dla postawienia diagnozy była pierwsza noc spędzona w świątyni, podczas której pacjent-pielgrzym miał doświadczać proroczego snu. Po przebudzeniu opowiadał go kapłanom, a oni poddawali sen analizie i na tej podstawie wybierali odpowiednią metodę leczenia.

Według mitologii Asklepios był ojcem m.in. Higiei (gr. hygieia - zdrowie), od której imienia pochodzi słowo higiena, i Panakei - stąd słowo panaceum.

Wszyscy wiemy, że sen nie tylko gwarantuje odpoczynek, lecz również przyspiesza powrót do zdrowia (łącznie z gojeniem ran), a utrzymująca się bezsenność jest tak samo szkodliwa jak brak pożywienia czy wody - prowadzi do śmierci. Jednak nie w pełni rozumiemy mechanizmy odpowiedzialne za relację sen - życie. Bezsenność - mówiąc najkrócej - to przewlekłe problemy ze snem: niemożność zaśnięcia, budzenie się w nocy, płytki sen. Pociąga ona za sobą kolejne zaburzenia, takie jak np. wzrost masy ciała1, rozdrażnienie i problemy z racjonalnym podejmowaniem decyzji, kłopoty z koordynacją ruchową, zasypianie w nieoczekiwanych momentach, np. za kierownicą, a w skrajnych przypadkach - halucynacje i śmierć.

I odwrotnie, wiele chorób objawia się problemami z zasypianiem. Ich źródłem mogą być np. bóle kręgosłupa, a także depresja (bywa zarówno przyczyną bezsenności, jak i jej wynikiem), astma i alergie dróg oddechowych (kłopoty z oddychaniem często utrudniają zasypianie), choroba Parkinsona (bezsenność pojawia się zwykle, zanim wystąpią objawy motoryczne)2, nadczynność tarczycy (jej symptomy to m.in. nadaktywność połączona z szybkim występowaniem zmęczenia, niska masa ciała i bezsenność), zespół niespokojnych nóg, zaburzenia pracy żołądka (np. refluks)3 czy bezdech senny. Powodują ją również niektóre leki.

Bezsenność może też być wynikiem tak poważnych schorzeń, jak np. choroby prionowe4 (priony to obecne w organizmie niegroźne cząsteczki białkowe, które jednak wskutek określonych okoliczności stają się białkiem prionowym infekcyjnym). Na szczęście są to rzadkie przypadki.

Z naukowego punktu widzenia za bezsenność odpowiadają zaburzenia wydzielania melatoniny - hormonu regulującego nasz rytm dobowy. Jest ona uwalniana z szyszynki - kiedy jest ciemno, organizm produkuje jej więcej. Tak więc praca w trybie zmianowym, radykalna zmiana strefy czasowej czy długie przesiadywanie przy sztucznym świetle może wpływać na ilość produkowanej melatoniny.

Istotną rolę odgrywa też neuroprzekaźnik GABA. Jego aktywacja jest konieczna do rozpoczęcia procesu zasypiania. Problemy ze snem może także powodować zbyt wysoki poziom kwasu glutaminowego we krwi, odpowiedzialnego za aktywność organizmu5.

Zaburzenia snu wpływają na niektóre cytokiny (białka wspomagające układ odpornościowy, np. poprzez wywoływanie gorączki), zwłaszcza na TNF (czynnik martwicy nowotworu - białko zwalczające komórki nowotworowe). Cytokiny odpowiadają także za uczucie zmęczenia, czyli informację dla organizmu, że pora odpocząć (zasnąć). Niedobór snu negatywnie wpływa na ich pracę.

Kiedy możemy mówić o niedoborze snu?

Bezcenna drzemka

Czasem nadarza się okazja, aby "nadrobić" zaległy odpoczynek. To świetny i przyjemny sposób na regenerację organizmu, taka przerwa w pracy. Drzemki dzielą się na planowane (kiedy wiemy, że z jakiegoś powodu nie uda się nam poświęcić na sen zalecanych 7-8 godz.), okazjonalne (czasami musimy po prostu odpocząć) i nawykowe (np. leżakowanie w przedszkolu). Drzemka pozwala odzyskać jasność umysłu i kontrolę nad organizmem, a także pomaga obniżyć poziom stresu:

  • 10 min drzemki poprawi koncentrację i skupienie na następne 4 godz.;
  • 20 min drzemki pozytywnie wpłynie na pamięć i proces przywoływania wspomnień;
  • 45 min drzemki uspokoi umysł, pozytywnie wpłynie na nasze emocje;
  • 60-90 min drzemki poprawi pamięć i zdolność uczenia się; takiej przerwy potrzebujemy, kiedy pragniemy opanować nową umiejętność2.

Pamiętajmy jednak, aby unikać drzemki w godzinach wieczornych. Mózg zinterpretuje taki odpoczynek jako zachętę do pełnowymiarowego snu - po przebudzeniu będziemy mieć mętlik w głowie, nie mówiąc już o kłopotach z ponownym zaśnięciem. Nie należy też odsypiać zaległości w weekend. Okazuje się, że kilkunastogodzinny sen wywołuje takie same problemy zdrowotne jak praca w trybie zmianowym.

Okazuje się, że uznanie za normę 8 godz. snu nie ma naukowych podstaw. Owszem, wiele osób uważa, że to optymalna dawka wypoczynku, ale przecież są wśród nas i tacy, którzy spędzają w łóżku 9 godz., i tacy, którym wystarczy 7 godz. snu. Prawdopodobnie to właśnie 7 godz. jest tą magiczną granicą - krótszy sen może prowadzić do problemów ze zdrowiem. A zatem, jeśli sypiamy jedynie 6 godz. na dobę, to mamy już niedobory snu. Oczywiście mogą one wynikać ze stylu życia będącego świadomym wyborem czy koniecznością, ale nawet jeśli nie są związane z bezsennością, to wpływają na organizm destrukcyjnie.

Niezależnie od przyczyn bezsenności, zwłaszcza jeżeli utrzymuje się ona dłużej niż kilka nocy z rzędu, powinniśmy odwiedzić lekarza, który pomoże nam odkryć przyczynę problemów ze snem. Zanim jednak udamy się do gabinetu, przyjrzyjmy się własnym nawykom i stylowi życia - najczęściej to one są źródłem naszych problemów.

1. Zmień nawyki

Mówi się, że przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka. Trudno się w związku z tym pozbyć złych nawyków, tymczasem mogą one wpływać na jakość snu: jedzenie w pośpiechu i/lub nocne podjadanie, otaczanie się elektroniką, a nawet brak ruchu - to wszystko oddziałuje na organizm, wybijając go z prawidłowego rytmu. Co ciekawe, problem bezsenności częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn. Panie są o 40% bardziej narażone na wystąpienie zaburzeń snu, a także depresji i innych chorób z nimi powiązanych6.

Niestety, bezsenność jest często bagatelizowana przez lekarzy - niewielu z nich zapyta nas o jakość snu (czasem robi to endokrynolog). Brakuje też badań poświęconych bezsenności kobiet. To zaskakujące, zwłaszcza że problemy ze snem powiązano już z zaburzeniami jajeczkowania7. Powróćmy jednak do złych nawyków - zdaje się, że jeśli chodzi o bezsenność, to sami nie jesteśmy bez winy, czego dowodzi nasz styl życia.

1. Kawa i herbata. Napoje zawierające kofeinę wpływają na nas pobudzająco. Pijemy je rano, aby szybciej przełączyć mózg na "wysokie obroty". Kofeina blokuje łączenie się z receptorami w komórkach mózgowych adenozyny, związku chemicznego działającego jako neuroprzekaźnik hamujący, czyli wpływającego na nas wyciszająco. Dlatego wypicie kilku filiżanek mocnej kawy czy herbaty może utrudnić zasypianie - zwłaszcza że już jedna wystarczy, aby utrzymać organizm w stanie gotowości nawet przez 14 godz8.

Wykazano, że wypicie zaledwie jednej kawy na sześć godzin przed planowanym odpoczynkiem może skrócić sen o całą godzinę. Ponadto nadmiar kofeiny wpływa na jakość snu. Osoby, które pragną dobrze sypiać, powinny także ograniczyć spożywanie napojów energetyzujących, ponieważ mogą one wywoływać senność w ciągu dnia, co w konsekwencji zakłóca rytm dobowy i prowadzi do trudności z odpoczynkiem nocnym.

2. Jedzenie w pośpiechu i/lub złej jakości posiłki. Szybkie śniadanie (lub jego brak), lunch w pracy (np. z kateringu), obfity obiad/kolacja w domu i jeszcze coś przed snem - to wszystko często prowadzi do choroby refluksowej żołądka, która pogarsza jakość snu. Nie koniec na tym. Zbyt krótki czas pomiędzy ostatnim posiłkiem a położeniem się do łóżka również może zaowocować bezsennością (organizm pozostaje pobudzony, ponieważ musi strawić pokarm) albo koszmarami sennymi. W dodatku jest to błędne koło, ponieważ problemy ze snem wpływają negatywnie na układu pokarmowy. A na marginesie - kolejny argument przeciwko zbyt późnym posiłkom stanowi to, że łatwo zmieniają się one w nadprogramowe kilogramy.

3. Stres. Do problemów z zaśnięciem przyczynia się zarówno rozmyślanie w łóżku o kredycie czy reprymendzie od przełożonego, jak i nagromadzony w ciągu dnia stres. Istnieją badania wiążące poziom kortyzolu (hormonu stresu) z zaburzeniami snu, jednak nie uzyskano dotychczas jednoznacznego potwierdzenia tej zależności. Inne studia wykazały, że osoby cierpiące z powodu bezsenności mają problemy w relacjach interpersonalnych oraz gorzej radzą sobie ze stresem. Tak więc bezsenność i stres napędzają się nawzajem.

4. Alkohol i nikotyna. Chociaż u wielu osób alkohol wywołuje uczucie senności, to jego dobroczynny wpływ na sen jest mitem: alkohol zaburza pracę mózgu podczas późniejszych godzin snu, wywołuje koszmary oraz powoduje wybudzanie. Również nikotyna ma związek z bezsennością - jest stymulantem, a poczucie, że "dymek" przed snem nas zrelaksuje, bardziej wskazuje na zachowania nałogowe niż faktyczną potrzebę organizmu9.

Przemierzając fazy

Na sen składają się dwie główne fazy:

  • Sen o wolnych ruchach gałek ocznych (skrót: NREM - non-rapid eye movement)
  • Sen o szybkich ruchach gałek ocznych (skrót: REM - rapid eye movement)

Ze względu na fale mózgowe sen podzielono na 4 stadia. Trzy wchodzą w skład fazy NREM, natomiast czwarta to faza REM. Typowy sen składa się z kilku cyklów. Od tego, ile czasu trwa każdy z nich, zależy jakość naszego snu.

REM - 25% czasu przeznaczonego na sen. Po raz pierwszy pojawia się 90 min po zaśnięciu, a potem co 90 min. Im dłużej trwa odpoczynek, tym dłuższe są fazy REM.

STADIUM 1 (NREM) - lekki sen. Przychodzi zaraz po zaśnięciu i tuż przed przebudzeniem, zwykle trwa ok. 7 min. W tym czasie zdarzają się mimowolne skurcze mięśni i ruchy całego ciała (zrywy miokloniczne).

STADIUM 2 (NREM) - głęboki sen. Trwa ok. 25 min. Fale mózgowe w tym czasie wyraźnie zwalniają, a na wykresach można zaobserwować obecność tzw. wrzecion snu (zwanych też falami sigma), które odpowiadają za procesy pamięciowe.

STADIUM 3 (NREM) - ostatnia, najgłębsza faza snu NREM, w której praca serca ulega zwolnieniu. Trwa około 40 min. Aktywność mózgu przełącza się na fale wolne. W tej fazie jesteśmy mniej wrażliwi na odgłosy otoczenia. Jeśli zostaniemy obudzeni podczas tego stadium, nasz mózg może potrzebować nawet godziny, aby w pełni odzyskać kontrolę nad sytuacją.

5. Niebieskie światło. "Byłam zaskoczona, kiedy podczas oglądania mojego mieszkania przyjaciel zapytał, czy odwracam na noc zegarek elektroniczny wyświetlający godzinę na niebiesko. Faktycznie, mimo 9 godz. spędzanych w łóżku, źle sypiałam, a zasłanianie zegarka rozwiązało ten problem natychmiast".

Czy warto wierzyć takim opowieściom? Jak najbardziej. Niebieskie światło dociera do nas również z ekranu telewizora i komputera - w obu przypadkach emitowane fale o długości 408 nm stymulują aktywność mózgu, co utrudnia zasypianie i zakłóca prawidłowy rytm snu. Czy to nie dziwne, że tak pilnujemy, aby dzieci nie spędzały zbyt dużo czasu przed ekranem, a sami nie tylko pracujemy z komputerem, ale też chętnie używamy urządzeń elektronicznych podczas odpoczynku?

6. Sztuczne oświetlenie. Wykazano, że u myszy poddanych długotrwałemu działaniu sztucznego światła doszło do poważnych zaburzeń rytmu dobowego, a w konsekwencji do osteoporozy, osłabienia mięśni i przedwczesnego procesu starzenia. Wszystkie parametry wróciły do normy, gdy zwierzęta odzyskały kontakt ze światłem słonecznym. Zwłaszcza w zimie zbyt wiele czasu spędzamy przy zapalonym świetle. W ten sposób wpływamy na obniżenie poziomu melatoniny, a więc nie pozwalamy organizmowi przejść w stan relaksu i odpoczynku. Sztuczne światło nie tylko zaburza rytm dobowy, lecz najprawdopodobniej sprzyja również rozwojowi chorób serca, cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów10.

7. Praca w trybie zmianowym oraz radykalna zmiana strefy czasowej. Oczywiście nie wszyscy jesteśmy narażeni na oddziaływanie tych czynników, niemniej nie można bagatelizować ich wpływu na stan zdrowia. Mogą one bowiem powodować bezsenność, prowadzić do osteoporozy, chorób układu krążenia i raka piersi. Nie bez znaczenia jest fakt, że osoby pracujące na drugą i trzecią zmianę wiele godzin spędzają w pomieszczeniach ze sztucznym oświetleniem.

8. Hałas. Nie tylko osoby mieszkające blisko trakcji kolejowej czy lotniska miewają problemy ze snem wynikające z hałasu. Niecichnący nawet po zmroku zgiełk miasta również wpływa na nasz organizm. Osobom, które mają lekki sen, może przeszkadzać tupanie stóp dziecka sąsiadów, nie mówiąc już o włączonej pralce. Oczywiście nie możemy kontrolować wszystkiego, co dzieje się wokół nas - sąsiedzi na pewno przypięliby nam wtedy łatkę dziwaka i zrzędy - ale możemy nabyć zatyczki do uszu, które ułatwią nam zasypianie.

9. Zwierzęta domowe. Każdy właściciel kota kilkakrotnie w nocy budzi się, ponieważ Mruczek postanowił np. zapolować na jego ucho. Ci z nas, którzy dzielą łóżko z psem, często zasypiają przy akompaniamencie jego chrapania, nie wspominając już o tzw. małpich skokach (miokloniach). Również zwierzęta trzymane w klatkach, o ile znajdują się w sypialni, mogą utrudniać spanie - świergot, piski czy odgłos gryzienia krat potrafi spędzić sen z powiek nawet największemu śpiochowi.

10. Materac i pościel. Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz - to przysłowie ma sens również wtedy, gdy jest interpretowane dosłownie. Zbyt twardy materac może powodować bóle kręgosłupa, zbyt miękki - uczucie zmęczenia i trudności ze wstawaniem. Tak samo jest z pościelą: niektórym z nas wystarcza jeden rodzaj kołdry na wszystkie pory roku, inni potrzebują oddzielnej na zimę i lato; jedni wyśpią się wyłącznie na profilowanej poduszce, drudzy zasną tylko na jaśku.

Znaczenie ma także wysokość ramy łóżka: wyższa sprawi, że będziemy bardziej pobudzeni, a niższa - że po wejściu do łóżka od razu poczujemy się senni. Nie należy zatem ulegać modzie, tylko dobrze przemyśleć zakup łóżka, materaca i pościeli - w końcu w sypialni spędzamy prawie jedną trzecią naszego życia.

11. Nieregularny rytm dnia. Organizm funkcjonuje lepiej, gdy nasze życie jest uporządkowane; chaos prowadzi do problemów ze zdrowiem. Dotyczy to również snu. Tak jak przestrzegamy stałych pór posiłków, tak powinniśmy też zasypiać o tej samej godzinie. Skoro zwykle wstajemy np. o godz. 6.30 i rozpoczynamy pracę o 8.00, to dlaczego nie mielibyśmy na tej samej zasadzie przestrzegać godzin nocnego wypoczynku? Nie jest łatwo zrezygnować ze swoich przyzwyczajeń, nawet jeśli są dla nas szkodliwe. W pewnym sensie codzienna rutyna ułatwia nam funkcjonowanie, ale odbywa się to kosztem myślenia - działamy na autopilocie. Warto rozważyć korzyści wynikające z porzucenia złych nawyków.

2. Zaprowadź swoje porządki w sypialni

Bardzo istotny jest dobór kolorów: zarówno ściany, jak i meble w sypialni powinny być stonowane, w odcieniach beżu, szarości lub pasteli. Barwy zbyt jaskrawe będą pobudzały mózg, a zbyt ciemne utrudnią poranne wstawanie. Warto o tym pamiętać również wtedy, gdy urządzamy pokój dla córeczki czy synka - na prawidłowy rozwój dziecka wpływa m.in. zdrowy sen. W sypialni nie powinno stać zbyt dużo mebli, a już na pewno nie jest to dobre miejsce do gromadzenia przedmiotów typu "przyda się".

Przebudzona trzustka, wyspany pęcherzyk

Według tradycyjnej medycyny chińskiej o różnych porach dnia energia życiowa qi aktywuje różne organy1:

23.00 - 01.00 - meridian pęcherzyka żółciowego

01.00 - 03.00 - meridian wątroby

03.00 - 05.00 - meridian płuc

05.00 - 07.00 - meridian jelita grubego

07.00 - 09.00 - meridian żołądka

09.00 - 11.00 - meridian śledziony

11.00 - 13.00 - meridian serca

13.00 - 15.00 - meridian jelita cienkiego

15.00 - 17.00 - meridian pęcherza moczowego

17.00 - 19.00 - meridian nerek

19.00 - 21.00 - meridian osierdzia

21.00 - 23.00 - meridian potrójnego ogrzewacza (m.in. regulacja autonomicznego układu nerwowego oraz serca i narządów jamy brzusznej, a także kontrola emocji i nastrojów)2

Warto sprawdzić, czy nasze nocne wybudzenia nie mają miejsca zawsze o tej samej porze - być może ich przyczyną jest zaburzona praca konkretnego organu. W takiej sytuacji najlepiej zgłosić się do praktyka medycyny holistycznej, który po przeprowadzeniu badania zleci odpowiednią terapię.

Bałagan, ale też obecność dużej liczby sprzętów czy bibelotów, zajmuje mózg i utrudnia relaks. Co więcej, chomikowanie (chorobliwe zbieractwo) nie tylko wiąże się z bezsennością, lecz może też prowadzić do zaburzeń psychicznych11. Sypialnia to nie centrum rozrywkowo-restauracyjne. Łóżko nie służy do spożywania posiłków, oglądania telewizji (koniec z maratonami filmowymi umilanymi miską popcornu) czy grania na laptopie lub smartfonie. Nawet czytanie przed snem powinno odbywać się w innym pokoju, np. w salonie. Sypialnia ma nam się kojarzyć tylko ze snem, by przekroczenie jej progu było dla organizmu wyraźnym sygnałem: odpoczywamy!

Przyjaciel, ale nie w łóżku. Zwierzęta domowe powinny mieć całkowity zakaz przebywania w łóżku. Nie chodzi tu tylko o utrudniające zasypianie "wicie gniazda", lecz również o "prezent" w postaci pasażerów na gapę, takich jak np. roztocza, którzy mogą zagnieździć się w pościeli i wywołać u nas reakcję alergiczną. Dodatkowo zwierzęta stadne, do których zalicza się psy, odczytują zaproszenie do łóżka jako awans w hierarchii. Z czasem mogą rozwinąć się u nich zachowania agresywne, kiedy to opiekun musi "zasłużyć" na możliwość przespania się we własnej pościeli.

Najlepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie rygorystycznych zasad i konsekwentne ich przestrzeganie. Pupil będzie próbował nakłonić nas do zmiany zdania, ale przyjęcie odpowiedniej postawy wobec jego oczekiwań powinno szybko przynieść rezultaty. Nie należy jednak zamykać na noc drzwi do sypialni - zwierzak zaniepokojony oddzieleniem od przewodnika stada zacznie piszczeć, szczekać, wyć czy drapać drzwi. A to na pewno nie ułatwi nam zaśnięcia. O wiele trudniej pozbyć się z łóżka kota, jednak i tutaj tresura zaowocuje w końcu przestrzeganiem przez pupila zasad.

Temperatura i... telefon. Wiele zależy od odpowiedniej temperatury w sypialni. Pamiętajmy o wietrzeniu jej wieczorem - dotlenienie to klucz do dobrego snu. Przykręćmy też ogrzewanie: wysoka temperatura utrudnia zasypianie, a suche powietrze źle wpływa na drogi oddechowe. W sypialni nie ma miejsca na telefon komórkowy. Nawet jeśli używamy go tylko jako budzika i zegarka, emitowane przez ekran światło zakłóca sen. Poza tym obecność telefonu przy łóżku może wprowadzać nerwową atmosferę: kiedy aparat dzwoni, zwykle odbieramy to jako sygnał do błyskawicznego oprzytomnienia, a to wywołuje niepotrzebny stres.

Lepiej zastosować tradycyjny zegar ze wskazówkami. Co prawda jego tykanie może na początku utrudniać zasypianie, jednak miarowe, jednostajne dźwięki wprowadzają mózg w stan podobny do hipnozy. Ostatecznie zaopatrzmy się w zegar elektroniczny, najlepiej jednak, by nie emitował niebieskiego światła.

3. Wypróbuj sprawdzone metody

Kiedy sypialnia stanie się już prawdziwą enklawą snu, a mimo to nasze problemy nie miną, powinniśmy wypróbować kilka sprawdzonych metod na poprawienie jego jakości.

Aktywność fizyczna. Dlaczego małe dzieci tak łatwo zasypiają? Ponieważ cały dzień upływa im na aktywności fizycznej. Nie chodzi tylko o sport, dzieci po prostu lubią się ruszać, bawić, tańczyć. A my, dorośli, najchętniej odpoczywamy przed komputerem lub telewizorem. Może pora zmienić ten nawyk? Umiarkowana gimnastyka czy spacer na świeżym powietrzu dwie godziny przed planowanym pójściem do łóżka sprawią, że będziemy spać jak dzieci.

Aromaterapia. Badanie przeprowadzone wśród studentek wykazało, że olejek lawendowy pomaga osobom cierpiącym na bezsenność12. Zapach lawendy nie tylko ułatwia zasypianie, ale też poprawia jakość snu i wydłuża go. Warto więc tuż przed udaniem się na spoczynek wziąć krótką kąpiel z domieszką olejku lawendowego.

Dajmy sobie czas. Dobrze jest chodzić spać codziennie o tej samej porze, ale co robić, kiedy leżymy w łóżku, a sen nie nadchodzi nawet po 20 min? Najlepiej wstać z łóżka i wyjść z sypialni, a następnie oddać się lekturze książki, słuchaniu radia czy wyciszającej muzyki natury (szumu lasu, śpiewu humbaków). Nie ma nic gorszego niż zmuszanie się do snu. Nerwowe spoglądanie na zegarek jedynie podnosi poziom stresu. Wprowadźmy organizm w stan wyciszenia, a sen na pewno wkrótce się zjawi.

Medytacja. Nieważne, czy przyjmie ona postać modlitwy, śpiewu mantr czy zadumy - medytacja uspokaja organizm i pomaga mu przestawić się z trybu aktywności na odpoczynek. To jest czas tylko dla nas: skupmy się na sobie "tu i teraz", odsuńmy wszystkie troski i pozwólmy umysłowi odpocząć. I nie przejmujmy się, jeśli medytacja zmieni się w drzemkę - to najlepszy znak, że udało się nam zrelaksować.

Melatonina. Często pod wpływem reklamy jakiegoś suplementu ułatwiającego zasypianie od razu biegniemy do apteki, tymczasem suplementacja nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli dostarczamy organizmowi zbyt dużo tego, co sam produkuje, jak np. obecnej w wielu "usypiaczach" melatoniny, to ogranicza on wtedy wydzielanie własne. Dlatego należy zasięgnąć rady lekarza czy farmaceuty, zanim zdecydujemy się na dokonanie zakupu. Jedynie osoby w starszym wieku mogą przyjmować melatoninę bez ograniczeń, ponieważ z czasem szyszynka produkuje jej coraz mniej.

Sen polifazowy

Ludzie wydają się ewenementem w królestwie zwierząt: rytm dobowy innych gatunków podzielony jest na cykle aktywności i odpoczynku trwające zwykle po kilka godzin. Dodatkowo u niektórych zwierząt w tym czasie, gdy jedna półkula mózgu odpoczywa, druga przejmuje kontrolę nad zmysłami. Dzięki temu zwierzęta są przytomne nawet w czasie snu (ważne np. dla ssaków morskich czy śpiących w locie jerzyków) i mogą reagować chociażby na ewentualne zagrożenia1.

Inaczej rzecz się ma z ludźmi. Układając się do snu, angażujemy cały mózg, a nasz sen może trwać nieprzerwanie nawet całą noc. Taki odpoczynek nazywany jest snem monofazowym - w odróżnieniu do dwufazowego, popularnego np. wśród mieszkańców Hiszpanii. Praktykowana przez nich w godzinach popołudniowych sjesta to chwile wytchnienia pozwalające nie tylko przeczekać największy upał, lecz również zregenerować siły.

Prowadzące koczowniczy tryb życia plemiona nomadów stosują z kolei technikę snu polifazowego - odpoczywają aż kilka razy na dobę. Stosunkowo popularny jest również plan wypoczynku znany jako schemat snu Ubermana2. Dzieli on odpoczynek na sześć faz po 20 minut, co cztery godziny każda. W sumie daje to dwie godziny snu na dobę. Amatorzy tej techniki uważają, że z czasem organizm przyzwyczaja się do zmiany dobowego rytmu i uczucie zmęczenia ustaje3, jednak nie ma dowodów na to, że - w odróżnieniu od drzemki - sen polifazowy dostarcza dużych korzyści4. Niemniej w przypadku osób pracujących w trybie zmianowym może on rozwiązać problem zmęczenia, wynikającego z zaburzenia naturalnego rytmu dnia.

Bibliografia

  1. Nat Sci Sleep. 2016; 8: 221–238. doi: 10.2147/NSS.S71970
  2. https://www.fizyka.umk.pl/~duch/Wyklady/Kog1/17-Neuropsycho.htm
  3. Sean O'Neill, Can I cheat by sleeping In bits? New Scientist, 28 May 2016

Kwasy omega-3. Z wyników badań przedstawionych w czasopiśmie "Journal of Sleep Research" wynika, że kwasy tłuszczowe omega-3 są pomocne w leczeniu zaburzeń snu u dzieci13. Udowodniono również ich przydatność w łagodzeniu objawów depresji u pielęgniarek14, bardzo często będącej wynikiem zawodowego stresu, który skutkuje bezsennością (potęgowaną zaburzeniem rytmu dobowego w związku z nocnymi dyżurami).

Opaska na oczy. Jeśli przeszkadza nam światło latarni lub przejeżdżających samochodów, wykorzystujmy opaskę na oczy. To proste rozwiązanie uchroni nas też przed pobudką, kiedy nasi bliscy będą poruszać się po domu przy zapalonym świetle, np. w przedpokoju czy łazience. Opaska na oczy sprzyja wydzielaniu melatoniny, które zwiększa się w ciemności. Jedyny minus, czy raczej minusik, tego rozwiązania polega na tym, że z powodu zasłoniętych oczu zaraz po przebudzeniu trudno określić, jaka jest pora dnia lub nocy.

Pozytywne wspomnienia. Zastąpmy litanię spraw, które nas stresują, pozytywnymi myślami. Zacznijmy przypominać sobie lub wyobrażać miłe miejsca, np. domek w sielskiej scenerii czy ukwieconą łąkę zalaną słońcem. Rozmyślajmy też o ludziach, których lubimy. Wszystko to obniży poziom stresu i pomoże nam zasnąć.

Skromna, lekka kolacja. Nie obciążajmy nadmiernie żołądka późną kolacją. Optymalna pora na ostatni posiłek to kilka godzin przed planowanym snem. Jeśli damy żołądkowi czas na strawienie jedzenia, to organizm odwdzięczy się nam spokojnym snem.

Terapia. Bezsenność nigdy nie jest problemem samym w sobie, dlatego warto o niej porozmawiać z psychologiem. Terapia poznawczo-behawioralna pomoże ustalić przyczyny zaburzeń snu, i umożliwi wyeliminowanie związanych z nim złych nawyków. Dzięki poznaniu metod relaksacji dowiemy się, w jaki sposób skutecznie się odprężyć15.

Witaminy i minerały. Niedobór witamin z grupy B prowadzi do ogólnego zmęczenia, stanów depresyjnych oraz problemów ze snem. Natomiast niski poziom magnezu odpowiada za nocne skurcze mięśni nóg, które niezwykle sen utrudniają. Nie udowodniono wprawdzie, że przyjmowanie witamin i minerałów ma znaczący wpływ na jakość snu, ale z całą pewnością przy niedoborach jakichkolwiek składników odżywczych warto sięgnąć po produkty bogate w witaminy i minerały lub rozważyć przyjmowanie suplementów.

Zioła. Melisa, chmiel i kozłek lekarski (waleriana) zmniejszają uczucie niepokoju, obniżają poziom stresu oraz wyciszają organizm. Z kolei szałwia i mięta pozytywnie wpływają na pracę układu pokarmowego i zmniejszają uczucie niepokoju w stanach depresyjnych16,17.

A co z lekami?

Leki nasenne i przeciwdepresyjne sztucznie wprowadzają organizm w stan relaksacji, a w dodatku często działają otępiająco. Może się zdarzyć, że jeszcze kilka godzin po przebudzeniu nie będziemy mieli pełnej kontroli nad swoim umysłem18. Wiadomo również, że niektóre substancje wykorzystywane w leczeniu depresji i łagodzeniu stanów lękowych ułatwiają wprawdzie zasypianie, jednak czasem powodują efekty uboczne w postaci zespołu niespokojnych nóg, zaburzeń pracy wątroby lub zapalenia stawów19.

Leki nasenne i przeciwdepresyjne uzależniają. Wywołują też wiele działań niepożądanych, a nawet mogą prowadzić do śmierci20. Mimo to w pewnych sytuacjach lekarz wystawi nam na nie receptę. Pamiętajmy wtedy o rygorystycznym przestrzeganiu zasad ich stosowania i powiadamiajmy lekarza o każdym symptomie wzbudzającym nasz niepokój.

W żadnym wypadku nie należy na własną rękę rezygnować z leku lub zmieniać dawki. Organizm przyzwyczajony do środków nasennych będzie wykazywał objawy zespołu odstawienia. Dlatego odchodzenie od terapii powinno przebiegać w sposób płynny i pod kontrolą lekarza.

W przypadku bezsenności możemy dziś mówić o epidemii, podobnie zresztą jak w odniesieniu do chorób, z którymi ona często występuje, czyli depresji, otyłości i cukrzycy typu 2. Zdarza się, że problemy ze snem utrzymują się nawet po wyeliminowaniu ich pierwotnej przyczyny. Dlatego najważniejsze jest nasze nastawienie do bezsenności. Jeżeli spróbujemy stawić jej czoło i będziemy przestrzegać kilku prostych - jak się okazuje - zasad, znów zaczniemy sypiać prawidłowo.

Julia Cember

 

 

Bibliografia

  1. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul; 14(4): 402–412. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109
  2. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/parkinsons-disease-and-sleep
  3. https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-causes-insomnia
  4. https://rarediseases.info.nih.gov/diseases/6429/fatal-familial-insomnia
  5. http://www.netdoktor.at/laborwerte/glutamat-gaba-3867520
  6. New Scientist, 28 May 2016
  7. http://natural-fertility-info.com/problems-sleeping-hormonal-balance.html
  8. http://www.sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
  9. http://www.sleephealthfoundation.org.au/fact-sheets-a-z/262-caffeine-food-alcohol-smoking-and-sleep.html
  10. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
  11. J Clin Psychol. 2015 Jul;71(7):707-14. doi: 10.1002/jclp.22161.
  12. Taehan Kanho Hakhoe Chi. 2006 Feb; 36(1): 136-43.
  13. J Sleep Res. 2014 Aug; 23(4): 364–388. doi: 10.1111/jsr.12135
  14. https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-015-0554-z
  15. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/insomnia-restoring-restful-sleep
  16. http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/peppermint
  17. J Tradit Complement Med. 2014 Apr-Jun; 4(2): 82–88. doi: 10.4103/2225-4110.130373
  18. https://www.drugs.com/zolpidem.html
  19. https://bazalekow.mp.pl/lek/38180,Miansec-tabletki-powlekane#info
  20. http://www.nhs.uk/news/2012/02february/pages/sleeping-tablets-hypnotics-death-risk.aspx
Holistic Health marzec - kwiecień 2017

Zobacz też:

Zobacz także

Planeta śmie(r)ci. Jak plastik i inne odpady wpływają na nasze zdrowie?

Planeta śmie(r)ci. Jak plastik i inne odpady wpływają na nasze zdrowie?

Do 2050 r. masa odpadów pływających w oceanach przewyższy masę ryb. Wyrzucane przez nas rzeczy zanieczyszczają wodę , glebę, a nawet powietrze... Tworzymy toksyczne środowisko, które odpowiedzialne jest za rozwój szeregu chorób, w tym nowotworów.

Paleo kontra wrzodziejące zapalenie jelita grubego

Paleo kontra wrzodziejące zapalenie jelita grubego

Z powodu wyniszczającej przewlekłej choroby jelit Tom Gardiner prawie przegapił narodziny swojego pierwszego dziecka. Jednakże dzięki diecie opartej na sposobie odżywiania sprzed milionów lat udało mu się wyzdrowieć.

Imbir czy leki na nudności?

Imbir czy leki na nudności?

Czy popularna roślina jest w stanie powstrzymać mdłości i wymioty w takim samym stopniu, co lekarstwa? Odpowiedzi szuka Joanna Evans.

Niebezpieczne reakcje polekowe

Niebezpieczne reakcje polekowe

Polekowa reakcja z eozynofilią i objawami ogólnymi, czyli tzw. DRESS, to tylko jeden z potencjalnie śmiertelnych rodzajów nadwrażliwości na środki farmaceutyczne.

Koenzym Q10 na 5!

Koenzym Q10 na 5!

Suplementy tego cennego składnika odżywczego pomogą złagodzić wiele problemów zdrowotnych.

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store