Suplementy dobre dla mężczyzn

Artykuł pochodzi z magazynu

Holistic Health listopad - grudzień 2018

Kup ten numer

Panowie sięgają po nie coraz chętniej w tresce o swoje zdrowie i kondycję fizyczną. Interesują się zarówno aktywatorami zwiększającymi energie podczas treningu, jak i preparatami wzmacniającymi serce czy chroniącymi prostatę. Rynek suplementów diety jest olbrzymi, jego wartość w naszym kraju sięga 4 mld zł. Ale uwaga! Nie wszystko złoto, co się świeci!

Przyjrzeliśmy się wybranym suplementom polecanym mężczyznom, by sprawdzić, które z nich rzeczywiście warto zażywać, a z których lepiej zrezygnować. Podzieliliśmy je na 4 kategorie.

1. Suplementy dobre dla serca i naczyń krwionośnych

Bardzo popularnym suplementem diety są kwasy omega-3. Ich stosowanie zaleca się mężczyznom głównie dlatego, że działają dobroczynnie na układ krwionośny (mają chronić przed chorobą sercowo-naczyniową), a także wspomagają funkcjonowanie mózgu, łagodzą stany zapalne, a nawet mogą chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów. Najważniejsze rodzaje kwasów omega-3 to ALA (niezbędny kwas tłuszczowy, który musimy dostarczać organizmowi z pożywieniem), DHA i EPA (kwasy, które ludzki organizm potrafi w pewnych ilościach, ale nie wiadomo, czy dostatecznych, wytwarzać z kwasu ALA). Naturalnym źródłem ALA są niektóre rośliny, np. siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, pestki dyni czy olej rzepakowy. Kwasy DHA i EPA znajdują się m.in. w tłustych rybach, jak np. łosoś, makrela, śledź czy sardynki.

Rynek suplementów zawierających kwasy omega-3 jest bardzo duży - szacuje się, że na suplementy bogate w olej rybi, który jest źródłem kwasów omega-3, Amerykanie wydają aż miliard dolarów rocznie. Niektórzy uważają, że niepotrzebnie. Jak napisał w swoim artykule1 dr Howard LeWine, redaktor medyczny "Harvard Health Publishing", wyniki badań nad wpływem tego suplementu na układ krążenia są niejednoznaczne. Istnieją dane2 świadczące o tym, że suplementacja kwasami omega-3, wdrożona nie później niż 3 miesiące po zawale, pomaga obniżyć ryzyko śmierci. Ale na przykład badanie przeprowadzone we Włoszech w 2013 r.3 wykazało, że w przypadku pacjentów obarczonych czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, którzy zawału nie przeszli, suplementacja kwasami omega-3 nie obniżyła ryzyka ataku serca, udaru czy śmierci z powodu choroby sercowo-naczyniowej. Sięgnęliśmy do metaanaliz omawiających wyniki wielu różnych badań nad tymi kwasami. Jedna z nich4, obejmująca 11 badań klinicznych, została przeprowadzona w 2002 r.

Wykazała ona, że spożywanie (wraz z pokarmem lub w postaci suplementów) kwasów omega-3 obniża ogólną śmiertelność, śmiertelność z powodu zawału serca oraz ryzyko nagłej śmierci u pacjentów z chorobą sercowo-naczyniową.

Z kolei dokonany w 2012 r. przegląd 20 badań obejmujących ponad 68 tys. pacjentów sugeruje, że suplementacja kwasami omega-3 nie zmniejsza ryzyka śmiertelności, śmierci związanej z chorobami układu krążenia, w tym zawału, nagłej śmierci i udaru5.

Niektórzy eksperci kwestionują jakość suplementów - to nie są leki, więc ich rzeczywisty skład może odbiegać od deklarowanego, zwłaszcza że kwasy omega łatwo ulegają utlenianiu. Jak mówi na łamach "Men's Health"6 dr R. Preston Mason: "Etykiety mogą wprowadzać w błąd. Sprawiają wrażenie, jakby suplementy diety z tranem były czymś w rodzaju zatwierdzonego leku zawierającego kwasy omega-3, ale nim nie są. Celem stosowania suplementów nie jest ani zapobieganie chorobom, ani ich leczenie". Inny ekspert, dr P. Murali Doraiswamy, dodaje, że: "Wielu z wcześniej zachwalanych zalet tranu nie udało się potwierdzić w dużych, zaślepionych (ani naukowcy, ani badani nie wiedzieli, jakie preparaty są podawane - przyp. red.) badaniach klinicznych z grupą kontrolną". Zastrzeżenia te nie dotyczą dostępnych na receptę leków zawierających kwasy omega-3, które rzeczywiście obniżają poziom trójglicerydów.

O ile można usłyszeć krytyczne głosy odnoszące się do suplementacji kwasami omega-3, o tyle większość ekspertów zachęca do spożywania ryb, zwłaszcza pochodzących z akwenów wolnych od zanieczyszczeń. Obecne w mięsie ryb kwasy omega-3 wpływają korzystnie na zdrowie, przede wszystkim na układ krążenia. Japończycy, których dieta obfituje w ryby, mają dwukrotnie wyższy poziom kwasów omega-3 we krwi niż Amerykanie, co m.in. tłumaczy, dlaczego choroba niedokrwienna serca występuje w Kraju Kwitnącej Wiśni dwa razy rzadziej niż w USA7.

Słoik z kapsułkami
Fot. Pixabay / Vacho

Kwas foliowy jest suplementem diety kojarzącym się głównie z kobietami w ciąży. Okazuje się jednak, że powinni go zażywać również mężczyźni, gdyż może on chronić przed udarem. Jak wynika z metaanalizy8 badań, opublikowanej w 2007 r., suplementacja kwasem foliowym obniża ryzyko wystąpienia udaru o 18%. Z kolei badanie przeprowadzone w Chinach9 w 2018 r. wykazało, że wśród osób z nadciśnieniem tętniczym, w podgrupie o największym stopniu zagrożenia udarem (niski poziom płytek krwi, wysoki poziom homocysteiny), kwas foliowy zmniejszył prawdopodobieństwo jego wystąpienia aż o 73%. W metaanalizie10 z 2016 r. czytamy z kolei, że suplementacja kwasem foliowym obniża ryzyko udaru o 10%, a całkowite ryzyko choroby sercowo-naczyniowej zaledwie o 4%. Większe korzyści przynosi ona osobom, które nie cierpią na choroby sercowo-naczyniowe, a kwasy omega-3 przyjmują profilaktycznie.

Niektóre badania11 wykazują, że kwas foliowy (witamina B9) może zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia pierwszego ataku serca u osób niestosujących aspiryny, ale w przypadku jej zażywania suplementacja tym kwasem nie daje dodatkowych korzyści (oba specyfiki mają podobne działanie zapobiegające zatorom).

Kilkanaście lat temu eksperci ds. żywienia odradzali stosowanie koenzymu Q10 jako środka obniżającego ryzyko rozwoju niewydolności serca. Jednak w przeglądzie12 literatury medycznej z 2015 r. czytamy, że badania potwierdzają jego skuteczność, zwłaszcza długoterminową. W jednym z cytowanych badań, trwającym dwa lata, tylko 15% pacjentów przyjmujących koenzym Q10 doświadczyło poważnych problemów ze strony układu krążenia, podczas gdy w grupie kontrolnej (placebo) odsetek ten wyniósł 26%. Autorzy przeglądu piszą, że koenzym Q10 jawi się jako środek przydatny w leczeniu niewydolności serca i warto poddać go dodatkowym szerzej zakrojonym badaniom, zwłaszcza że jest bardzo dobrze tolerowany i nie wchodzi w reakcje z większością leków.

Dobroczynny wpływ na układ krążenia ma likopen - przeciwutleniacz z grupy karotenów. Jego naturalnym źródłem są przede wszystkim pomidory, a zwłaszcza ich przetwory. Znajdziemy go także, choć w mniejszych ilościach, w innych czerwonych warzywach i owocach. W postaci suplementu diety dostępny jest w aptekach. Metaanaliza13 badań epidemiologicznych z 2017 r. sugeruje, że wysokie spożycie lub duża koncentracja likopenu w osoczu wiąże się ze znacznym obniżeniem ryzyka udaru (26%) i choroby sercowo-naczyniowej (14%).

Niacyna (witamina B3) jest polecana mężczyznom jako ochrona przed chorobami układu krążenia. Rzeczywiście podnosi ona poziom HDL nawet o 25%, ale jak wykazały dwa szeroko zakrojone randomizowane badania kliniczne (losowy podział uczestników na grupy), przeprowadzone z udziałem grupy kontrolnej, nie zmniejsza to ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (ataku serca i udaru), a ponadto zażywanie tej substancji może dawać niepożądane efekty uboczne14. Niacynę wiąże się z problemami z wątrobą, częstszymi infekcjami, dną moczanową, brakiem kontroli nad poziomem cukru w przebiegu cukrzycy i zwiększoną zapadalnością na cukrzycę. Zażywanie jej w bardzo dużych dawkach może mieć nawet skutki śmiertelne. Eksperci szacują, że na 200 osób przyjmujących niacynę przypada jeden zgon spowodowany jej przedawkowaniem15.

2. Suplementy ważne dla prostaty

Niektórzy eksperci są zdania, że bor zapobiega nowotworom gruczołu krokowego. Badanie przeprowadzone w Turcji w 2011 r. miało dać odpowiedź na pytanie, jaki wpływ na stan prostaty ma kontakt mężczyzny z tym pierwiastkiem (obecnym np. w wodzie pitnej), a zwłaszcza jego wysoki poziom w organizmie. Autorzy eksperymentu sugerują, że bor może oddziaływać na procesy komórkowe związane z przerostem i karcenogenezą prostaty, choć nie zidentyfikowano statystycznie znaczącego związku między tym pierwiastkiem a nowotworem gruczołu krokowego16.

Badania epidemiologiczne i badania na zwierzętach wykazują, że w odniesieniu do raka prostaty suplementacja borem może zmniejszać prawdopodobieństwo zachorowania. Według jednego z badań ryzyko rozwoju raka prostaty w przypadku mężczyzn, którzy przyjmują wraz z pożywieniem więcej niż 1,8 mg boru dziennie, jest o 52% mniejsze niż u panów, którzy spożywają dziennie najwyżej 0,9 mg tego pierwiastka17.

Jeszcze 10 lat temu jako ochronę przed rakiem prostaty zalecano mężczyznom również suplementację witaminą E. Zalecenia te opierały się m.in. na tzw. ATBC Study18 - badaniu przeprowadzonym w Finlandii z udziałem 29 tys. mężczyzn palących papierosy. Służyło ono sprawdzeniu, jaki wpływ na ryzyko zachorowania na raka prostaty ma suplementacja witaminą E (konkretnie alfa-tokoferolem) i beta-karotenem, podawanym osobno lub razem. Okazało się, że w grupie badanych przyjmujących alfa-tokoferol odnotowano o 32% mniej przypadków nowotworu prostaty w porównaniu z pozostałymi grupami, a śmiertelność z powodu tej choroby była mniejsza o 41% (beta-karoten zwiększał ryzyko zachorowania i śmiertelność z powodu raka prostaty).

Amerykańscy naukowcy przeprowadzili szerzej zakrojone badanie pod nazwą SELECT19, którego uczestnikami byli zdrowi mężczyźni (niepalący i palący) w wieku 50 lat lub starsi. Uczestników podzielono na 4 grupy: pierwszej podawano witaminę E, drugiej - selen, trzeciej - obie substancje równocześnie, a czwartej - placebo. Badanie miało trwać 8-12 lat, lecz w siódmym roku trwania eksperymentu naukowcy stwierdzili, że żadna z badanych substancji nie obniża ryzyka wystąpienia raka prostaty, a w przypadku osób przyjmujących witaminę E to ryzyko nawet nieznacznie wzrosło. Badanym zalecono zaprzestanie przyjmowania wymienionych suplementów, ale nadal monitorowano ich stan zdrowia. W 2011 r. opublikowano wyniki obserwacji. Okazało się wówczas, że przyjmowanie witaminy E zwiększyło ryzyko nowotworu gruczołu krokowego o 17%, selenu - o 9%, a obu substancji łącznie - o 5%. Inaczej niż w badaniu przeprowadzonym w Finlandii analiza dotycząca podgrupy obejmującej palaczy nie wykazała korzystnego wpływu badanych substancji na ryzyko zachorowania.

Co ciekawe, w przypadku mężczyzn, którzy mieli przed rozpoczęciem badania wysoki poziom selenu w organizmie, suplementacja tym pierwiastkiem powodowała dwukrotne zwiększenie ryzyka raka prostaty. Z kolei w odniesieniu do mężczyzn o niskim poziomie selenu na początku badania ryzyko rozwoju tego nowotworu było dwa razy większe, jeśli przyjmowali oni w trakcie eksperymentu witaminę E.

Suplementy
Fot. Pixabay / Ninifee

Jak zauważają niektórzy eksperci20, badanie SELECT dotyczyło mężczyzn w wieku co najmniej 50 lat, więc nie wiadomo, jaki wpływ na ryzyko wystąpienia raka prostaty miałaby suplementacja witaminą E lub selenem u osób młodszych. Poza tym witamina E to różne tokoferole. W badaniu użyto alfa-tokoferolu - właśnie ta substancja występuje najczęściej w preparatach sprzedawanych jako witamina E. Wymagane są badania na temat wpływu innych rodzajów tokoferolu na rozwój wspomnianej choroby.

Zapoznaliśmy się z dwoma nowymi opracowaniami na temat związku selenu z nowotworami. Pierwsze z nich to opublikowana w 2017 r. metaanaliza 17 badań, w których sprawdzano, w jakim stopniu wystąpienie nowotworu jest uzależnione od obecności tego pierwiastka w osoczu21. Okazało się, że w przypadku palaczy i osób, które niedawno rzuciły palenie, im niższy był poziom selenu, tym bardziej rosło ryzyko rozwoju nowotworu prostaty. Tę zależność zaobserwowano również w przypadku raka o wysokim stopniu złośliwości i w odniesieniu do zaawansowanego stadium tego schorzenia. Nie stwierdzono jej zaś w odniesieniu do osób niepalących, raka o niskim stopniu złośliwości i nowotworów we wczesnym stadium.

Drugi przegląd22, z 2018 r., objął 83 badania przeprowadzone pod kątem związku między selenem a ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych ogólnie. Jak piszą autorzy we wnioskach: "Dobrze zaprojektowane i przeprowadzone randomizowane badania z grupą kontrolną nie wykazały żadnego wpływu selenu na zmniejszenie ryzyka nowotworu". Niektóre z analizowanych badań dawały niepokojące wyniki - uwidoczniały większą zachorowalność na raka prostaty o wysokim stopniu złośliwości oraz na cukrzycę typu 2 wśród uczestników przyjmujących selen. Istnieją też badania, które tego związku nie potwierdzają.

Wspomniany wcześniej likopen oprócz dobroczynnego wpływu na układ krążenia może chronić przed nowotworem gruczołu krokowego. Przegląd 26 badań na temat wpływu likopenu na ryzyko raka prostaty wykazał, że wysokie spożycie tego przeciwutleniacza (9-12 mg dziennie) wiązało się z mniejszym prawdopodobieństwem zachorowania23.

Czy kwasy omega-3 zapobiegają nowotworom prostaty? Prospektywne badanie24 z 2003 r., obejmujące 47 tys. mężczyzn, wykazało, że częste (co najmniej 3 razy w tygodniu) jedzenie ryb zmniejsza ryzyko raka prostaty, a zwłaszcza jego przerzutowej postaci. Autorzy badania zastrzegają, że to działanie ochronne może być efektem nie tylko samych kwasów tłuszczowych, ale także innych substancji zawartych w rybach.

Inne prospektywne badanie25 kohortowe obejmujące ponad 20 tys. mężczyzn sugeruje, że spożycie ryb nie ma wpływu na ryzyko zachorowania na raka prostaty, ale może zwiększać szanse na przeżycie w przypadku wystąpienia tej choroby - mężczyźni ze zdiagnozowanym nowotworem prostaty, którzy jedli ryby co najmniej 5 razy w tygodniu, byli o 48% mniej narażeni na śmierć z powodu tej choroby niż panowie, którzy jedli je rzadziej niż raz w tygodniu. Także metaanaliza26 badań nad zależnością między spożyciem ryb a rakiem prostaty wykazała, że konsumpcja ryb nie zmniejsza ryzyka zachorowania na ten rodzaj nowotworu, ale znacznie, bo aż o 63%, zmniejsza ryzyko śmierci z jego powodu.

Wyniki badania z 2011 r. nad związkiem między poziomem kwasów tłuszczowych w osoczu a ryzykiem raka zaskoczyły naukowców27. Okazało się, że uważane za szkodliwe dla układu krążenia tłuszcze trans można powiązać z niskim ryzykiem nowotworu złośliwego prostaty, uznawane zaś za dobroczynne kwasy DHA z wysokim zagrożeniem tym nowotworem. Podobne wyniki przyniosło badanie z 2013 r. Wykazało ono, że w przypadku mężczyzn, których wyróżniała na tle grupy badawczej największa zawartość długołańcuchowych kwasów omega-3 w osoczu, ryzyko rozwoju tego nowotworu było o 43% wyższe w porównaniu z grupą badanych o zawartości najniższej28.

Krytycy tych badań zauważają, że nie wykazują one związku przyczynowo-skutkowego między spożyciem ryb lub suplementów z kwasami omega-3 a rakiem prostaty. Są to badania retrospektywne i obserwacyjne, bez dowodowej siły badania klinicznego z grupą kontrolną. Poza tym nie spełniają one nawet kryteriów badania epidemiologicznego, ponieważ nie pozwalają określić poziomu spożycia kwasów omega-3 przez jego uczestników, a jedynie poziom tych kwasów w osoczu, mierzony zresztą za pomocą niezbyt precyzyjnej metody29.

Wyciąg z owoców palmy sabałowej (saw palmetto - inaczej palma karłowata lub bocznia piłkowana) jest stosowany, głównie w Europie, jako środek na łagodny przerost prostaty. W raporcie przygotowanym w 2009 r. przez naukowców japońskich30 czytamy, że skuteczność tego wyciągu zależy od jego składu (dostępne specyfiki różnią się pod tym względem), więc konieczne jest zidentyfikowanie wszystkich występujących w nim substancji aktywnych, by było możliwe opracowanie receptury. Autorzy piszą, że badania kliniczne przynoszą sprzeczne wyniki. Nowsze badania, szerzej zakrojone i dobrze kontrolowane, nie wykazały przewagi wyciągu z boczni piłkowanej nad placebo, mimo że kilka wcześniejszych badań klinicznych potwierdzało skuteczność tego suplementu.

Także badanie z 2011 r. nie potwierdziło działania wyciągu z palmy sabałowej na przerost prostaty, mimo że pacjentom podawano dawkę trzykrotnie większą od standardowej31. Jak pisze autor badania, Michael Barry, profesor klinicysta z Harvard Medical School: "Wyniki wskazują, że ten konkretny wyciąg, który testowaliśmy, nie łagodzi objawów w większym stopniu niż placebo. Możliwe, że inne receptury byłyby bardziej skuteczne, ale negatywne wyniki kilku niedawnych badań sugerują, że może być trudno znaleźć wyciąg z palmy sabałowej lepszy od placebo".

3. Suplementy dla sportowców i suplementy na odchudzanie

MCT (medium-chain triglycerides - trójglicerydy średniołańcuchowe) to suplement stosowany przez sportowców i osoby na diecie. Przyspiesza on metabolizm i spalanie tłuszczu, jest lekkostrawny, stanowi źródło szybko dostępnej energii, wspomaga przyrost masy mięśni32. Jednak - uwaga! - spożywany w nadmiarze może powodować przybieranie na wadze zamiast utraty zbędnych kilogramów. Zalecana dawka wynosi około 2 łyżeczek dziennie33.

ZMA to połączenie monometioniny lub asparaginianu cynku, asparaginianu magnezu oraz witaminy B6. Badania kliniczne potwierdzają, że suplement ten skutecznie wspomaga regenerację mięśni, powoduje zwiększenie ich masy i siły, a nawet przyspiesza odchudzanie. Jak pisze dr Jim Stoppani, specjalista z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego, naukowiec i doradca żywieniowy gwiazd, ZMA nie zwiększa poziomu testosteronu, choć pomaga sportowcom utrzymać wysoki poziom tego hormonu podczas intensywnych ćwiczeń34. Jest to bardzo dobry sposób na dostarczenie organizmowi łatwo przyswajalnego cynku i magnezu.

Popularnym suplementem diety stosowanym przez mężczyzn, zwłaszcza zajmujących się sportem, jest kreatyna. Według przeglądu35 badań z 2012 r. suplementacja tą substancją:

  • wzmacnia efekty treningu wytrzymałościowego służącego zwiększeniu siły i hipertrofii mięśni;
  • zwiększa korzyści płynące z intensywnego treningu interwałowego poprawiającego szybkość;
  • poprawia wytrzymałość aerobową w próbach dłuższych niż 150 sekund;
  • może mieć pozytywny wpływ na siłę mięśni i funkcje neurologiczne zarówno u osób młodych, jak i starszych;
  • reguluje ekspresję genów, jeśli suplementacja jest połączona z treningiem wytrzymałościowym;
  • wpływa na wytrzymałość aerobową - zwiększone zapasy kreatyny w organizmie mogą zwiększać objętość osocza, zapasy glikogenu i wentylację płuc.

Autorzy przeglądu informują także, że dostępne dane wskazują, iż kreatyna jest suplementem bezpiecznym, niepowodującym skutków ubocznych.

Dokument opublikowany w 2017 r. przez International Society of Sports Nutrition, międzynarodową organizację zajmującą się tematyką żywienia osób uprawiających sport, także mówi o wielu korzyściach płynących z suplementacji kreatyną i o bezpieczeństwie jej stosowania (w dawce do 30 g dziennie przez 5 lat)36.

Co więcej, jego autorzy twierdzą, że wszelkie regulacje prawne ograniczające stosowanie kreatyny "mogą narażać sportowców na większe ryzyko - zwłaszcza w sportach kontaktowych, gdzie istnieje ryzyko urazów głowy i/lub urazów neurologicznych [...]. Tyczy się to także sportowców dziecięcych i nastoletnich biorących udział w wydarzeniach sportowych narażających ich na ryzyko urazu głowy i/lub rdzenia kręgowego". Dokument sugeruje, że warte rozważenia jest włączenie do codziennego jadłospisu produktów zawierających 3 g kreatyny (najwięcej znajdziemy jej w mięsie i rybach). Taką dietę można stosować przez całe życie i ma ona dawać "znaczące korzyści zdrowotne".

Niektórzy radzą, by do suplementacji kreatyną dodać białko serwatkowe - łączne przyjmowanie tych substancji lepiej wspomaga wzrost mięśni niż zażywanie każdej z nich oddzielnie. Aktywni mężczyźni są narażeni na bóle kolan, odczuwane zwłaszcza wskutek uprawiania sportu. Jak wynika z przeglądu badań37 z 2000 r., może je uśmierzać chondroityna, zwłaszcza w połączeniu z glukozaminą. Jednak badanie z 2010 r. nad wpływem tych substancji na zapalenie kolana38, tym razem trwające aż 2 lata, wykazało, że to oddziaływanie jest porównywalne z efektem placebo, więc nie ma klinicznych wskazań do stosowania tych suplementów. Nie wydaje się również, by chondroityna i glukozamina były pomocne w chorobie zwyrodnieniowej stawów niezależnie od jej przyczyn. W przeglądzie39 badań z 2017 r. czytamy, że dane kliniczne i radiologiczne wskazują na niewielkie korzyści wynikające ze stosowania tych substancji. Brakuje obecnie przekonujących informacji na temat skuteczności chondroityny i glukozaminy w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów.

Mężczyźni ćwiczący na siłowni mogli się zetknąć z sugestiami, by przyjmować chrom. To prawda, że pierwiastek ten jest konieczny do wytwarzania i odpowiedniego działania insuliny, niezbędnej do budowania masy mięśniowej. Jednak badania nie wykazały żadnych korzyści z suplementacji chromem ani w odniesieniu do mięśni, ani spalania tkanki tłuszczowej. Trener fitnessu i autor wielu publikacji mu poświęconych Sean Nalewanyj40 pisze, że jest jak najbardziej uzasadnione uzupełnianie chromem diety ze względów zdrowotnych, ale nie w celu zmiany składu ciała (proporcje między masą tkanki tłuszczowej a masą kości, mięśni i wody obecnej w organizmie).

Do łask wraca dziś L-karnityna, jednak z zastrzeżeniem, że należy ją przyjmować z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko. Jak pisze dr Jim Stoppani41, pomaga ona spalać tłuszcz, zwiększa odporność na zmęczenie, pozwala spożywać więcej węglowodanów bez ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej, zwiększa przepływ krwi w mięśniach (dzięki czemu dociera do nich więcej substancji odżywczych i hormonów) oraz liczbę receptorów testosteronu w komórkach mięśniowych, co wzmacnia odpowiedź hormonalną na ćwiczenia. Badania na zwierzętach wykazały także, że substancja ta ułatwia działanie insulinopodobnego czynnika wzrostu, ważnego dla przyrostu tkanki mięśniowej.

Według Stoppaniego L-karnityna stosowana w wysokich dawkach może powodować mdłości, wymioty, skurcze brzucha i biegunkę.

Nie zmienia to faktu, że wyniki szeroko zakrojonych badań wykazują, iż ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zmniejsza się w następstwie suplementacji tą substancją. Ekspert ds. żywienia i sportu Rudy Mawer42 zauważa, że L-karnityna może mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu oraz hamuje rozwój cukrzycy typu 2.

Dość popularnym suplementem diety wśród aktywnych fizycznie mężczyzn jest także tlenek azotu. Tak naprawdę suplementy nawiązujące nazwą do tej substancji zawierają tylko jej prekursory, czyli związki argininy lub cytruliny, które organizm ma wykorzystać do wytworzenia tlenku azotu. Ten z kolei ma zwiększać ukrwienie, dotlenienie i odżywienie mięśni. Co na to nauka? Badania z udziałem osób, które wcześniej nie trenowały lub ćwiczyły z umiarkowaną intensywnością, wykazały, że suplementacja prekursorami NO może poprawiać tolerancję wysiłku aerobowego i anaerobowego43. W przypadku osób cieszących się dobrą kondycją fizyczną nie stwierdzono żadnych pozytywnych efektów suplementacji.

Niektórzy eksperci kilkanaście lat temu zalecali osobom z nadwagą suplementację kwasem rumenowym (CLA, sprzężony kwas linolowy), co miało ułatwić walkę z tłuszczem. Powoływali się m.in. na badanie przeprowadzone w Norwegii w 2000 r., które wykazało, że kwas rumenowy w dawce nie mniejszej niż 3,4 g dziennie pomaga zredukować ilość tkanki tłuszczowej44. W 2015 r. opublikowano przegląd45 danych na temat wpływu tego kwasu na skład ciała i metabolizm energetyczny (ustawiczny proces wymiany energii między żywym organizmem a środowiskiem). Autorzy podkreślają, że w niektórych badaniach z udziałem ludzi udowodniono zdolność kwasu rumenowego do redukcji tkanki tłuszczowej, lecz niewiele badań oceniało jego wpływ na skład masy ciała w zależności od aktywności fizycznej. Wiadomo ponadto, że suplementacja powoduje skutki uboczne (m.in. podnosi poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL oraz obniża poziom frakcji HDL). W podsumowaniu czytamy, że lepszym od suplementacji sposobem na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej jest dieta zawierająca produkty bogate w sprzężony kwas linolowy (mleko i jego przetwory, mięso, zwłaszcza wołowina).

Efedryna (inaczej: ma huang) to substancja dopingująca, zwiększająca zdolność do wysiłku fizycznego. Bywa też składnikiem preparatów wspomagających odchudzanie. Niestety substancja ta może być niebezpieczna. Efedrynę wiąże się z licznymi przypadkami udaru. Jej przyjmowanie może także powodować bezsenność, podwyższone ciśnienie, jaskrę i zatrzymanie moczu46. To pierwszy ziołowy stymulant zakazany przez amerykańską Agencję Żywności i Leków.

4. Suplementy, które poprawią życie seksualne

Czerwony żeń-szeń koreański może mieć zbawienny wpływ na życie seksualne mężczyzn z zaburzeniami erekcji. Tak sugeruje m.in. przegląd47 badań z 2008 r. Jego autorzy uważają, że wyniki badań klinicznych, których jednak nie było zbyt wiele, dowodzą skuteczności tego specyfiku.

Krótkoterminowe stosowanie żeń-szenia uznawane jest za bezpieczne dla większości osób, dłuższe może niekorzystnie wpływać na organizm. Najczęstszym efektem ubocznym są problemy ze snem, a wśród rzadziej występujących wymienia się m.in. przyspieszony puls, podwyższone ciśnienie, bóle głowy, biegunkę, zawroty głowy i wysypkę. Żeń-szeń może także nasilać lub osłabiać działanie innych przyjmowanych leków, np. na nadciśnienie, rozrzedzających krew, inhibitorów monoaminooksydazy, stymulantów, immunosupresantów i insuliny. Nie zaleca się także łączenia żeń-szenia z kofeiną, ponieważ wzmacnia on jej działanie pobudzające48.

Pierwiastkiem szczególnie ważnym dla mężczyzn jest cynk - wspomaga działanie testosteronu, funkcjonowanie prostaty oraz zdrowie seksualne, w tym płodność. Działa antybakteryjnie w drogach moczowych49.

Wśród suplementów wpływających dobroczynnie na zdrowie seksualne mężczyzn znajduje się również omawiana już jako suplement dla sportowców L-karnityna. Według badania przeprowadzonego we Włoszech50 jest ona skuteczniejsza od testosteronu w przypadku problemów z erekcją. Inne badanie51 sugeruje, że suplementacja L-karnityną zwiększa płodność dzięki wpływowi na ruchliwość plemników.

Niektóre suplementy dla mężczyzn wpływające na erekcję lub libido zawierają wyciąg z buzdyganka ziemnego (łac. Tribulus terrestris). Sugeruje się także, że roślina ta wykazuje prozdrowotne właściwości - reguluje glikemię i poziom cholesterolu u chorych na cukrzycę typu 2. Według większości badań suplementy z buzdygankiem nie wywołują skutków ubocznych, mogą ewentualnie powodować niegroźne skurcze brzucha, niemniej znane są pojedyncze przypadki wskazujące na toksyczność tej rośliny52.

Składnikiem suplementów diety oddziałujących na erekcję i libido jest również korzeń maca (Lepidium meyenii - pieprzyca peruwiańska). Jest to roślina z rodziny kapustowatych, którą Indianie stosują od tysięcy lat. Randomizowane badania kliniczne wykazały, że ma ona korzystny wpływ na energię i nastrój, a także może rozbudzać pożądanie seksualne. Poprawia ponadto wytwarzanie i ruchliwość plemników oraz zwiększa ilość nasienia. Nie stwierdzono żadnego wpływu Lepidium meyenii na poziom testosteronu53.

Wśród środków na zaburzenia erekcji wymieniana jest johimbina, znana również z właściwości przyspieszających chudnięcie. Niestety dawka konieczna do pozbycia się zbędnych kilogramów jest o wiele większa niż stosowana w przypadku problemów z potencją i przekracza granicę bezpieczeństwa - specyfik może powodować halucynacje, drgawki, nadmierne pobudzenie, podwyższone ciśnienie, a nawet zawał serca54. W Polsce johimbinę można kupić (w formie chlorowodorku johimbiny w kroplach) wyłącznie na receptę. Jej sprzedaż bez recepty jest nielegalna.

Tiamina (witamina B1) reguluje m.in. funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, a także wytwarzanie hormonów płciowych. Wspomaga gojenie się ran i uśmierza ból. Jest chętnie zażywana przez osoby uprawiające sport, ciężko pracujące fizycznie, żyjące w ciągłym stresie. Tiaminę wypłukuje z organizmu alkohol, kawa i herbata55. W ulotkach dołączanych do suplementów czytamy, że nie mogą one zastąpić zbilansowanej diety. To prawda, że odpowiednie odżywianie jest podstawą zdrowia. Jednak czasem możemy sobie pomóc dostępnym bez recepty środkiem, zwłaszcza w przypadku stwierdzonych niedoborów danej substancji. Przed zakupem warto sprawdzić, czy suplement ma udokumentowane działanie, czy nie powoduje niebezpiecznych efektów ubocznych i czy nie wchodzi w interakcje z przyjmowanymi przez nas lekami.

 

Bibliografia

  1. https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467
  2. Marchioli R. et al., Circulation, 2002 Apr. 23; 105(16):1897–1903
  3. The Risk and Prevention Study Collaborative Group, N Engl J Med. 2013;368:1800–1808
  4. Bucher H.C. et al., Am J Med., 2002; 112:298–304
  5. Rizos E.C. et al., JAMA, 2012 Sept. 12; 308(10):1024–1033
  6. https://www.menshealth.com/health/a19519102/is-fish-oil-the-new-snake-oil/
  7. Sekikawa A. et al., J Am Coll Kardiol., 2008; 52(6):417–424
  8. Xiaobin W. et al., Lancet, 2007; DOI:10.1016/S0140-6736(07)-60854-X
  9. Kong X et al., J Am Coll Cardiol., 2018 May 15;71(19):2136–2146
  10. Li Y. Et al., J Am Heart Assoc., 2016 Aug;5(8):e003768
  11. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110202172302.htm
  12. DiNicolantonio JJ et al., Open Heart., 2015; 2(1):e000326
  13. Cheng HM et al., Crit Rev Food Sci Nutr., 2017 Aug;11:1-18, doi: 10.1080/10408398.2017.1362630
  14. Mani P., Rohatgi A., Curr Atheroscler Rep., 2015 Aug; 17(8):521
  15. https://news.northwestern.edu/stories/2014/07/niacin-too-dangerous-for-routine-cholesterol-therapy
  16. Müezzinoğlu T. et al., Biological trace element research, 2011 Mar;144(1-3):49–57.
  17. Pizzorno L., Integr Med. 2015 Aug; 14(4):35–48
  18. Heinonen OP et al., Journal of the National Cancer Institute, Vol. 90, No 6, March 18, 1998
  19. Klein EA et al., JAMA 2011 Oct. 12; 306(14):1549–1556.
  20. https://www.reliasmedia.com/articles/111845-de-select-vitamin-e-selenium-and-prostate-cancer
  21. Cui Z. Et al., Medicine (Baltimore), 2017 Feb;96(5):e5944
  22. Vinceti M. et al., Cochrane Database Syst Rev., 2018 Jan 29; 1:CD005195
  23. Chen P. et al., Medicine (Baltimore), 2015 Aug; 94(33):e1260.
  24. Augustsson K. et al., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 2003 Jan; 12(1):64–7
  25. Chavarro J.E. et al., Am J Clin Nutr., 2008 Nov; 88(5):1297–303
  26. Szymanski K.M. et al., Am J Clin Nutr., 2010 Nov; 92(5):1223–33
  27. Brasky T.M. et al., Am J Epidemiol., 2011 Jun 15; 173(12):1429–39
  28. Brasky T.M. et al., J Natl Cancer Inst., 2013 Jul 10; 105(15):1132–1141
  29. DiNicolantonio J. et al., Missouri Medicine, 2013 Jul/Aug; 110(4):293–295
  30. Suzuki M. et al., Acta Pharmacol Sin., 2009 Mar; 30(3):271–281
  31. https://www.harvardprostateknowledge.org/saw-palmetto-fails-to-relieve-bph-symptoms-in-new-harvard-study
  32. http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,101460,20942683,trojglicerydy-sredniolancuchowe-mct-definicja-dzialanie-i.html
  33. https://www.superfoodly.com/mct-oil-benefits-side-effects/
  34. https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-zma-more-than-a-sleep-supplement.html
  35. Cooper R. et al., J Int Soc Sports Nutr,. 2012; 9:33
  36. Kreider R.B. Et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14:18
  37. McAlindon T.E. Et al., JAMA 2000;283(11):1469–1475
  38. Sawitzke AD et al., Ann Rheum Dis., 2010 Aug; 69(8):1459–64
  39. Vasiliadis HS, Tsikopoulos K, World J Orthop. 2017 Jan 18;8(1):1-11
  40. http://seannal.com/articles/supplementation/chromium-picolinate-benefits.php
  41. https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-l-carnitine.html
  42. https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
  43. Bescos R. et al., Sports Medicine, 2012 Feb; 42(2):99–117
  44. Blankson H. et al., J Nutr., 2000; 130:2943–8
  45. Ederich Lehnen T. et al., J Int Soc Sports Nutr., 2015; 12:36
  46. https://www.webmd.com/diabetes/qa/is-ephedrine-ma-huang-safe
  47. Jang D.J. et al., Br J Clin Pharmacol., 2008 Oct; 66(4):444–450
  48. https://www.healthline.com/health/erectile-dysfunction/korean-red-ginseng#risks-and-warnings
  49. Fallah A. et al., J Reprod Infertil., 2018 Apr-Jun; 19(2):69–81
  50. Cavallini G. et al., Urology, 2004 Apr.; 63(4):641–6
  51. Garolla A. et al., Fertil Steril., 2005 Feb.; 83(2):355–61
  52. https://www.healthline.com/nutrition/tribulus-terrestris#section3
  53. Gonzales GF et al., Research in Complementary Medicine, 2009 Dec; 16(6):373–80
  54. http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/suplementy/johimbina-afrodyzjak-czy-srodek-odchudzajacy-jak-dziala-johimbina_41651.html
  55. https://www.recepta.pl/artykuly/tiamina-witamina-b1-niedobor-wystepowanie-i-dawkowanie

Zobacz także

Unikanie słońca może być szkodliwe

Unikanie słońca może być szkodliwe

Przez lata przekonywano nas, że trzeba unikać słońca, ponieważ nadmierne opalanie może powodować raka skóry. Tymczasem unikanie ekspozycji na promieniowanie słoneczne nie jest wskazane, a nawet bywa szkodliwe.

Jak wzmocnić mięśnie całego ciała?

Jak wzmocnić mięśnie całego ciała?

Prawidłowo rozwinięte i funkcjonujące muskuły potrafią uchronić przed urazem, a jeśli już do niego doszło, są w stanie kompensować braki.

Bernie Siegal - Miłość uzdrawia

Bernie Siegal - Miłość uzdrawia

Gdy pacjent nie jest w stanie myśleć pozytywnie, trudno prowadzić terapię, zwłaszcza w przypadku chorób onkologicznych. W XXI wieku znaczenia stanu psychiki w walce z chorobą nie kwestionują ani lekarze, ani psychoterapeuci.

Szałwia lekarska - właściwości lecznicze, zastosowanie

Szałwia lekarska - właściwości lecznicze, zastosowanie

Szałwia lekarska (Salvia officinalis) - nie przez przypadek jej nazwa pochodzi od łacińskiego słowa salvus, czyli zdrowy. To jeden z ważniejszych surowców zielarskich, działający przeciwzapalnie, antyseptycznie, rozkurczowo i przeciwcukrzycowo.

Choroba Wilsona - przyczyny, objawy, leczenie

Choroba Wilsona - przyczyny, objawy, leczenie

Lekarz dostrzegł wokół tęczówek Iwony złotobrązowe pierścienie. To odkrycie uratowało jej życie, bowiem postępujące zwyrodnienie soczewkowo-wątrobowe już zbierało swoje żniwo…

Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Ten ważny pierwiastek uczestniczy w wielu funkcjach organizmu. Jaki suplement...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store