Cholesterol: jak komponować posiłki

Artykuł pochodzi z magazynu

Holistic Health lipiec - sierpień 2018

Kup ten numer

Menu antycholesterolowe powinno się składać z 4-5 starannie przygotowanych posiłków, które, jeśli to możliwe, powinniśmy jeść o stałych porach. Organizm do sprawnego funkcjonowania nie potrzebuje więcej cholesterolu, niż sam wytwarza. Dlatego to, co jemy, nie powinno zawierać go zbyt dużo, aby dzienna porcja nie przekraczała 300 mg.

A kto to będzie liczył - nasuwa się pytanie. Otóż nie chodzi o sprawdzanie, ile cholesterolu zawiera konkretny pokarm. Wystarczy zapamiętać, czego jeść więcej, a czego mniej.

Zwiększamy w diecie ilość świeżych warzyw i owoców, przetworów zbożowych pełnoziarnistych, tłustych ryb morskich (makrele, dorsze, łososie i śledzie), tłuszczów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, czyli olejów z kiełków pszenicy, słonecznika oraz miękkich margaryn dietetycznych.

Unikamy spożywania białej mąki i cukru, nadmiernych ilości przetworzonych produktów pochodzenia zwierzęcego, także ze względu na dodawane do nich substancje szkodliwe dla zdrowia, ryb słodkowodnych (np. karpi) i napojów alkoholowych.

Do każdego posiłku dodajemy warzywa, najlepiej w postaci wieloskładnikowych surówek. Powinny one stanowić największą porcję na talerzu. Warto też jeść dwie porcje owoców dziennie (np. średniej wielkości jabłko i średnie kiwi albo pomarańczę). Warzywa i owoce są źródłem przeciwutleniaczy, które zapobiegają powstawaniu zmian miażdżycowych w ścianach naczyń krwionośnych. Dostarczają też błonnika pokarmowego, który nie tylko reguluje pracę jelit, ale też zmniejsza wchłanianie spożytego w nadmiarze tłuszczu. Błonnik ma jeszcze jedną zaletę. Po jego zjedzeniu długo utrzymuje się uczucie sytości, co sprzyja zachowaniu zgrabnej sylwetki. A przecież walka z nadwagą i otyłością to jeden z najważniejszych elementów profilaktyki chorób układu krążenia5.

Włączamy do diety pełnoziarniste produkty zbożowe, które są wartościowym źródłem energii. Błonnik pochodzący ze zbóż zmniejsza wchłanianie tłuszczu i cholesterolu z pokarmu. Dlatego razowe pieczywo, grube kasze, płatki owsiane czy brązowy ryż warto jeść codziennie, z jednym wszakże zastrzeżeniem, że ze względu na wysoką kaloryczność tych produktów porcje nie powinny być duże. Ważny jest również sposób przygotowania posiłków. Mięso i ryby najlepiej gotować w wodzie lub na parze, dusić, piec (zwłaszcza w folii) lub grillować. Powinniśmy unikać smażenia, szczególnie w panierce i w głębokim tłuszczu. Słynne badanie Interheart, przeprowadzone z udziałem 16 tys. pacjentów z 52 krajów (również z Polski), w którym przeanalizowano 14 tys. przypadków zawałów mięśnia sercowego, potwierdziło, że jedzenie smażonych potraw zwiększa ryzyko zawału6.

Sterole, broń skuteczna

Dieta odpowiednia dla serca powinna obfitować w sterole roślinne, czyli naturalne składniki komórek roślin, pełniące w nich funkcje podobne do zadań cholesterolu w komórkach człowieka. Sterole roślinne występują np. w olejach roślinnych i nasionach roślin oleistych (soja, słonecznik, sezam, orzechy). Spożywane wraz z cholesterolem powodują, że mniej tego związku pozostaje w organizmie. Sterole są bowiem wchłaniane w przewodzie pokarmowym szybciej, więc to one zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na lipidy. W efekcie zmniejsza się stężenie cholesterolu we krwi. Codzienne spożywanie od 1 do 3 g steroli roślinnych pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu LDL nawet o 15%.

Omega prowadzi do zdrowia

Wszystkie kwasy tłuszczowe z rodziny omega są zaliczane do dobrych tłuszczów nienasyconych i chronią organizm przed zaburzeniami pracy całego układu krążenia. Obniżają ciśnienie krwi, ale przede wszystkim powodują obniżenie poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów (rodzaj tłuszczów), dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia miażdżycy. Jeśli energia zawarta w pożywieniu nie zostaje wykorzystana przez organizm, magazynują ją komórki tłuszczowe w postaci trójglicerydów. Aby między posiłkami nie brakowało nam energii do działania, specjalne hormony pobierają z komórek tłuszczowych odpowiednią porcję trójglicerydów, które są następnie przekształcane w wolne kwasy tłuszczowe i zostają zużyte przez organizm. U osób, które doświadczają zaburzeń pracy układu pokarmowego, część trójglicerydów nie zostaje przetworzona w wolne kwasy tłuszczowe. Pozostają one we krwi i z czasem są przyczyną miażdżycy. Regularne przyjmowanie nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), do których zaliczają się przede wszystkim omega-3 i omega-6, zwiększa stężenie dobrego cholesterolu (HDL) i redukuje ilość złego (LDL).

Olej lniany - wróćmy do tradycji

Zasługuje na uwagę, ponieważ zawarty w nim kwas alfa-linolenowy (ALA), który należy do grupy kwasów omega-3, obniża poziom trójglicerydów i złego cholesterolu, hamuje agregację (zlepianie się) i adhezję (przyleganie) płytek krwi, co zapobiega miażdżycy, zawałowi serca i nadciśnieniu. Niedawno zakończone badania, prowadzone przez 5 lat, wskazują, że kwasy omega-3 skutecznie zapobiegają powtórnemu zawałowi serca oraz arytmii. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju lnianym przyczyniają się do powstawania prostacyklin, które sprzyjają rozszerzaniu się naczyń wieńcowych i poprawiają siłę skurczu mięśnia sercowego. Poza tym spożywanie tego oleju zmniejsza ryzyko zgonu po przebytym zawale i ryzyko nagłej śmierci wskutek zatrzymania krążenia. Szacuje się, że regularne stosowanie oleju lnianego ogranicza liczbę zgonów z powodu chorób układu krążenia o mniej więcej 30%.

Rozpieszczaj serce aronią

Znaczenie soków owocowych i warzywnych dla stanu serca trudno przecenić. Najzdrowsze są świeże, bez dodatku cukru i wody.

Sok z pomidorów usprawnia pracę serca, ponieważ zawiera dużo potasu, który skutecznie chroni nas przed nadciśnieniem tętniczym i - co ważne - wspomaga jego leczenie. Zmniejszenie stężenia potasu w osoczu krwi podnosi ciśnienie. Unikniemy tego, pijąc dziennie pół szklanki soku pomidorowego. Potas zmniejsza też ilość zatrzymywanego w organizmie sodu (soli), którego nasze serce nie lubi. Sok z malin ze względu na obecność lecytyny jest polecany w przypadku miażdżycy i nadciśnienia. Jednak palmę pierwszeństwa zdobywa sok z aronii.

Z badań przeprowadzonych przez prof. Marka Naruszewicza z Pomorskiej Akademii Medycznej i prof. Mirosława Dłużniewskiego z Kliniki Kardiologii AM w Warszawie wynika, że czysty sok (lub wyciąg z owocu w tabletkach) przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi. Po 6 tygodniach kuracji u osób po zawale serca obniża się ponadto poziom białka C-reaktywnego, które wywołuje stan zapalny naczyń krwionośnych. Aronia zawiera flawonoidy, zapobiegające miażdżycy, i antocyjany należące podobnie jak witaminy C, E, A do antyutleniaczy. Związki te regulują gospodarkę tłuszczową organizmu: zapobiegają utlenianiu się cholesterolu i jego osadzaniu się w ścianach tętnic oraz podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL.

Cholesterol nie lubi gimnastyki

Uprawiana co najmniej 3-4 razy w tygodniu dowolna forma ruchu dotleni organizm, co korzystnie wpłynie na układ krążenia i przyczyni się do obniżenia poziomu cholesterolu. Pływanie na przykład wzmacnia serce i uwalnia od stresu, który jest przyczyną stanów zapalnych odpowiedzialnych również za choroby układu sercowo-naczyniowego. Osoby z nadwagą powinny chodzić na aqua-aerobic. Gimnastyka w wodzie nie obciąża stawów i pozwala dość szybko pozbyć się nadmiaru kilogramów, a to prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu. Regularna jazda na rowerze zwiększa we krwi stężenie HDL, redukuje poziom cholesterolu LDL i obniża ciśnienie krwi, co chroni przed miażdżycą. W następstwie godzinnego marszu z kijkami (nordic walking) pozbędziemy się ok. 380 kcal, a w dłuższej perspektywie obniżymy ciśnienie krwi oraz stężenie trójglicerydów i cholesterolu. To właśnie dlatego kardiolodzy nazywają tę formę aktywności fizycznej optymalnym kardiotreningiem.

Warto wrócić do normy

Zmniejszenie nadwagi zaledwie o 3 kg pozwala obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o kilka procent. Trzeba też odnaleźć właściwe proporcje między pracą a odpoczynkiem, unikać stresu oraz kofeiny i papierosów7. Palenie papierosów, a także picie mocnych alkoholi, przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia. W dymie nikotynowym znajduje się ponad 70 substancji, które zwiększają krzepliwość krwi i powodują zlepianie się płytek krwi. Uszkadzają one komórki śródbłonka wyściełającego naczynia krwionośne. To sprawia, że ścianki stają się porowate, a wtedy łatwiej osadza się w nich cholesterol, co przyspiesza proces miażdżycowy. Jeśli chodzi o alkohol, osoba zdrowa może sobie pozwolić raz dziennie na lampkę czerwonego wina do posiłku, ponieważ zawiera ono polifenole, w tym bezcenny resweratrol, które - jak już wiemy - działają antymiażdżycowo i podwyższają poziom cholesterolu HDL.

Więcej wody

Bez wody nie ma życia, ale i sprawnej pracy układu krążenia. Woda, będąca głównym składnikiem krwi i limfy, przenosi substancje odżywcze i tlen do komórek, wypłukuje też niepotrzebne resztki przemiany materii, a więc pomaga oczyszczać organizm z toksyn. Jeśli pijemy dużo wody, utrzymujemy na prawidłowym poziomie tzw. elektrolity, m.in. sód, magnez i potas, które służą kontrolowaniu ciśnienia krwi. Woda pomaga w usuwaniu z organizmu nadmiaru sodu, który może powodować zatrzymywanie płynów, co jest przyczyną dokuczliwych obrzęków. Dodajmy, że potas wraz z sodem reguluje przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi. Dzięki niemu wytwarzana jest energia niezbędna do pracy serca. Jeśli zaś chodzi o magnez, jego niedobory objawiają się zawrotami i bólami głowy, bolesnymi skurczami, kołataniem serca i arytmią.

Wsparcie z apteki

Nadmierne gromadzenie się w tętnicach cholesterolu można powstrzymać dzięki preparatom dostępnym bez recepty. Tak działają suplementy z wyciągiem z karczochów, które obfitują w cynarynę, substancję o działaniu żółciopędnym. Jeśli wątroba produkuje więcej żółci, zużywa więcej cholesterolu, który trafia wtedy do krwi w mniejszej ilości. Poziom cholesterolu obniżają też fitoestrogeny (naturalne hormony roślinne) zawarte w soi. Z kolei dynia jest bogata w substancje, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu z jelit. Preparaty z wiesiołka skutecznie zapobiegają zaś jego utlenianiu, dzięki czemu staje się on mniej szkodliwy. Jednak najbardziej znane są tzw. preparaty CRP (ang. Cholesterol Protect), które równocześnie redukują poziom LDL i zwiększają stężenie HDL. Cechuje je złożony skład, zawierają m.in. lecytynę, beta-sitosterol, niacynę, chrom, nasiona babki płesznik, otręby owsiane oraz rybi olej z kwasami omega-3. Preparaty CRP mogą obniżyć poziom cholesterolu całkowitego nawet o 15%.

Z kolei zioła mogą poprawiać dotlenienie serca, a także wspomagają siłę skurczu mięśnia sercowego i działają rozkurczowo na naczynia wieńcowe. Głóg dwuszyjkowy jest zalecany jako środek uzupełniający w leczeniu zaburzeń rytmu serca. Działa przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo, uspokajająco i moczopędnie, co jest korzystne przy wielu schorzeniach układu krwionośnego. Jemiołę pospolitą stosuje się w przypadku zmian miażdżycowych, w leczeniu nadciśnienia tętniczego oraz przy przyspieszonej akcji serca. Czosnek pospolity przyczynia się do zmniejszenia stężenia lipidów we krwi, a także reguluje ciśnienie tętnicze8. Naszym największym wrogiem jest stres, który odpowiada za powstawanie stanów zapalnych, uchodzący w świetle najnowszych badań za przyczynę wszelkich problemów zdrowotnych (piszemy o tym w "Holistic Heath" nr 6/2017). Odprężmy się! To wyjdzie nam na zdrowie.

Anna Wilk

Bibliografia

  1. South Beach program dla serca, Rebis 2007
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11320357
  3. Braun A., Serce masz jedno, ISBN 83-89384-25-6, wyd. Interspar s.102–129
  4. Lecznicze dary natury, Readers Digest, 2005 s.79.
  5. https://chorobawiencowa.mp.pl

Zobacz też:

Zobacz także

Zespół Leigha: czy terapia mitochondrialna pomoże?

Zespół Leigha: czy terapia mitochondrialna pomoże?

Dotychczas nie odkryto sposobu na przywrócenie całkowitego zdrowia dzieciom z zespołem Leigha. Jest jednak światełko w tunelu: nie tylko nowe lekarstwa, ale też terapia, która zapobiegnie rozwojowi choroby.

Głóg chroni przed udarem

Głóg chroni przed udarem

Kwiatostany i owoce pospolitych w Polsce gatunków tej rośliny chronią serce, obniżają ciśnienie, regulują poziom cholesterolu i działają przeciwzapalnie.

Cholesterol: jak komponować posiłki

Cholesterol: jak komponować posiłki

Menu antycholesterolowe powinno się składać z 4-5 starannie przygotowanych posiłków, które, jeśli to możliwe, powinniśmy jeść o stałych porach. Organizm do sprawnego funkcjonowania nie potrzebuje więcej cholesterolu, niż sam wytwarza. Dlatego to, co jemy, nie powinno zawierać go zbyt dużo, aby dzienna porcja nie przekraczała 300 mg.

Kolorowe choroby

Kolorowe choroby

Nietypowy odcień skóry, oczu lub włosów może mieć szeroki wachlarz przyczyn: od całkowicie niegroźnych, po śmiertelne choroby.

Niech żyje hirudoterapia! 9 zastosowań pijawek

Niech żyje hirudoterapia! 9 zastosowań pijawek

To mit, że pijawki wysysają z nas "złą krew". Jednak hirudozwiązki, które znajdują się w ich gruczołach ślinowych i przenikają do ludzkiego organizmu po wkłuciu, wywołują w nim istotne biochemiczne zmiany i naprawdę są pomocne.

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

 

 

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store