Cholesterol: jak komponować posiłki

Artykuł pochodzi z magazynu

Holistic Health lipiec - sierpień 2018

Kup ten numer

Menu antycholesterolowe powinno się składać z 4-5 starannie przygotowanych posiłków, które, jeśli to możliwe, powinniśmy jeść o stałych porach. Organizm do sprawnego funkcjonowania nie potrzebuje więcej cholesterolu, niż sam wytwarza. Dlatego to, co jemy, nie powinno zawierać go zbyt dużo, aby dzienna porcja nie przekraczała 300 mg.

A kto to będzie liczył - nasuwa się pytanie. Otóż nie chodzi o sprawdzanie, ile cholesterolu zawiera konkretny pokarm. Wystarczy zapamiętać, czego jeść więcej, a czego mniej.

Zwiększamy w diecie ilość świeżych warzyw i owoców, przetworów zbożowych pełnoziarnistych, tłustych ryb morskich (makrele, dorsze, łososie i śledzie), tłuszczów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, czyli olejów z kiełków pszenicy, słonecznika oraz miękkich margaryn dietetycznych.

Unikamy spożywania białej mąki i cukru, nadmiernych ilości przetworzonych produktów pochodzenia zwierzęcego, także ze względu na dodawane do nich substancje szkodliwe dla zdrowia, ryb słodkowodnych (np. karpi) i napojów alkoholowych.

Do każdego posiłku dodajemy warzywa, najlepiej w postaci wieloskładnikowych surówek. Powinny one stanowić największą porcję na talerzu. Warto też jeść dwie porcje owoców dziennie (np. średniej wielkości jabłko i średnie kiwi albo pomarańczę). Warzywa i owoce są źródłem przeciwutleniaczy, które zapobiegają powstawaniu zmian miażdżycowych w ścianach naczyń krwionośnych. Dostarczają też błonnika pokarmowego, który nie tylko reguluje pracę jelit, ale też zmniejsza wchłanianie spożytego w nadmiarze tłuszczu. Błonnik ma jeszcze jedną zaletę. Po jego zjedzeniu długo utrzymuje się uczucie sytości, co sprzyja zachowaniu zgrabnej sylwetki. A przecież walka z nadwagą i otyłością to jeden z najważniejszych elementów profilaktyki chorób układu krążenia5.

Włączamy do diety pełnoziarniste produkty zbożowe, które są wartościowym źródłem energii. Błonnik pochodzący ze zbóż zmniejsza wchłanianie tłuszczu i cholesterolu z pokarmu. Dlatego razowe pieczywo, grube kasze, płatki owsiane czy brązowy ryż warto jeść codziennie, z jednym wszakże zastrzeżeniem, że ze względu na wysoką kaloryczność tych produktów porcje nie powinny być duże. Ważny jest również sposób przygotowania posiłków. Mięso i ryby najlepiej gotować w wodzie lub na parze, dusić, piec (zwłaszcza w folii) lub grillować. Powinniśmy unikać smażenia, szczególnie w panierce i w głębokim tłuszczu. Słynne badanie Interheart, przeprowadzone z udziałem 16 tys. pacjentów z 52 krajów (również z Polski), w którym przeanalizowano 14 tys. przypadków zawałów mięśnia sercowego, potwierdziło, że jedzenie smażonych potraw zwiększa ryzyko zawału6.

Sterole, broń skuteczna

Dieta odpowiednia dla serca powinna obfitować w sterole roślinne, czyli naturalne składniki komórek roślin, pełniące w nich funkcje podobne do zadań cholesterolu w komórkach człowieka. Sterole roślinne występują np. w olejach roślinnych i nasionach roślin oleistych (soja, słonecznik, sezam, orzechy). Spożywane wraz z cholesterolem powodują, że mniej tego związku pozostaje w organizmie. Sterole są bowiem wchłaniane w przewodzie pokarmowym szybciej, więc to one zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na lipidy. W efekcie zmniejsza się stężenie cholesterolu we krwi. Codzienne spożywanie od 1 do 3 g steroli roślinnych pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu LDL nawet o 15%.

Omega prowadzi do zdrowia

Wszystkie kwasy tłuszczowe z rodziny omega są zaliczane do dobrych tłuszczów nienasyconych i chronią organizm przed zaburzeniami pracy całego układu krążenia. Obniżają ciśnienie krwi, ale przede wszystkim powodują obniżenie poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów (rodzaj tłuszczów), dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia miażdżycy. Jeśli energia zawarta w pożywieniu nie zostaje wykorzystana przez organizm, magazynują ją komórki tłuszczowe w postaci trójglicerydów. Aby między posiłkami nie brakowało nam energii do działania, specjalne hormony pobierają z komórek tłuszczowych odpowiednią porcję trójglicerydów, które są następnie przekształcane w wolne kwasy tłuszczowe i zostają zużyte przez organizm. U osób, które doświadczają zaburzeń pracy układu pokarmowego, część trójglicerydów nie zostaje przetworzona w wolne kwasy tłuszczowe. Pozostają one we krwi i z czasem są przyczyną miażdżycy. Regularne przyjmowanie nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), do których zaliczają się przede wszystkim omega-3 i omega-6, zwiększa stężenie dobrego cholesterolu (HDL) i redukuje ilość złego (LDL).

Olej lniany - wróćmy do tradycji

Zasługuje na uwagę, ponieważ zawarty w nim kwas alfa-linolenowy (ALA), który należy do grupy kwasów omega-3, obniża poziom trójglicerydów i złego cholesterolu, hamuje agregację (zlepianie się) i adhezję (przyleganie) płytek krwi, co zapobiega miażdżycy, zawałowi serca i nadciśnieniu. Niedawno zakończone badania, prowadzone przez 5 lat, wskazują, że kwasy omega-3 skutecznie zapobiegają powtórnemu zawałowi serca oraz arytmii. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju lnianym przyczyniają się do powstawania prostacyklin, które sprzyjają rozszerzaniu się naczyń wieńcowych i poprawiają siłę skurczu mięśnia sercowego. Poza tym spożywanie tego oleju zmniejsza ryzyko zgonu po przebytym zawale i ryzyko nagłej śmierci wskutek zatrzymania krążenia. Szacuje się, że regularne stosowanie oleju lnianego ogranicza liczbę zgonów z powodu chorób układu krążenia o mniej więcej 30%.

Rozpieszczaj serce aronią

Znaczenie soków owocowych i warzywnych dla stanu serca trudno przecenić. Najzdrowsze są świeże, bez dodatku cukru i wody.

Sok z pomidorów usprawnia pracę serca, ponieważ zawiera dużo potasu, który skutecznie chroni nas przed nadciśnieniem tętniczym i - co ważne - wspomaga jego leczenie. Zmniejszenie stężenia potasu w osoczu krwi podnosi ciśnienie. Unikniemy tego, pijąc dziennie pół szklanki soku pomidorowego. Potas zmniejsza też ilość zatrzymywanego w organizmie sodu (soli), którego nasze serce nie lubi. Sok z malin ze względu na obecność lecytyny jest polecany w przypadku miażdżycy i nadciśnienia. Jednak palmę pierwszeństwa zdobywa sok z aronii.

Z badań przeprowadzonych przez prof. Marka Naruszewicza z Pomorskiej Akademii Medycznej i prof. Mirosława Dłużniewskiego z Kliniki Kardiologii AM w Warszawie wynika, że czysty sok (lub wyciąg z owocu w tabletkach) przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi. Po 6 tygodniach kuracji u osób po zawale serca obniża się ponadto poziom białka C-reaktywnego, które wywołuje stan zapalny naczyń krwionośnych. Aronia zawiera flawonoidy, zapobiegające miażdżycy, i antocyjany należące podobnie jak witaminy C, E, A do antyutleniaczy. Związki te regulują gospodarkę tłuszczową organizmu: zapobiegają utlenianiu się cholesterolu i jego osadzaniu się w ścianach tętnic oraz podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL.

Cholesterol nie lubi gimnastyki

Uprawiana co najmniej 3-4 razy w tygodniu dowolna forma ruchu dotleni organizm, co korzystnie wpłynie na układ krążenia i przyczyni się do obniżenia poziomu cholesterolu. Pływanie na przykład wzmacnia serce i uwalnia od stresu, który jest przyczyną stanów zapalnych odpowiedzialnych również za choroby układu sercowo-naczyniowego. Osoby z nadwagą powinny chodzić na aqua-aerobic. Gimnastyka w wodzie nie obciąża stawów i pozwala dość szybko pozbyć się nadmiaru kilogramów, a to prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu. Regularna jazda na rowerze zwiększa we krwi stężenie HDL, redukuje poziom cholesterolu LDL i obniża ciśnienie krwi, co chroni przed miażdżycą. W następstwie godzinnego marszu z kijkami (nordic walking) pozbędziemy się ok. 380 kcal, a w dłuższej perspektywie obniżymy ciśnienie krwi oraz stężenie trójglicerydów i cholesterolu. To właśnie dlatego kardiolodzy nazywają tę formę aktywności fizycznej optymalnym kardiotreningiem.

Warto wrócić do normy

Zmniejszenie nadwagi zaledwie o 3 kg pozwala obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o kilka procent. Trzeba też odnaleźć właściwe proporcje między pracą a odpoczynkiem, unikać stresu oraz kofeiny i papierosów7. Palenie papierosów, a także picie mocnych alkoholi, przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia. W dymie nikotynowym znajduje się ponad 70 substancji, które zwiększają krzepliwość krwi i powodują zlepianie się płytek krwi. Uszkadzają one komórki śródbłonka wyściełającego naczynia krwionośne. To sprawia, że ścianki stają się porowate, a wtedy łatwiej osadza się w nich cholesterol, co przyspiesza proces miażdżycowy. Jeśli chodzi o alkohol, osoba zdrowa może sobie pozwolić raz dziennie na lampkę czerwonego wina do posiłku, ponieważ zawiera ono polifenole, w tym bezcenny resweratrol, które - jak już wiemy - działają antymiażdżycowo i podwyższają poziom cholesterolu HDL.

Więcej wody

Bez wody nie ma życia, ale i sprawnej pracy układu krążenia. Woda, będąca głównym składnikiem krwi i limfy, przenosi substancje odżywcze i tlen do komórek, wypłukuje też niepotrzebne resztki przemiany materii, a więc pomaga oczyszczać organizm z toksyn. Jeśli pijemy dużo wody, utrzymujemy na prawidłowym poziomie tzw. elektrolity, m.in. sód, magnez i potas, które służą kontrolowaniu ciśnienia krwi. Woda pomaga w usuwaniu z organizmu nadmiaru sodu, który może powodować zatrzymywanie płynów, co jest przyczyną dokuczliwych obrzęków. Dodajmy, że potas wraz z sodem reguluje przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi. Dzięki niemu wytwarzana jest energia niezbędna do pracy serca. Jeśli zaś chodzi o magnez, jego niedobory objawiają się zawrotami i bólami głowy, bolesnymi skurczami, kołataniem serca i arytmią.

Wsparcie z apteki

Nadmierne gromadzenie się w tętnicach cholesterolu można powstrzymać dzięki preparatom dostępnym bez recepty. Tak działają suplementy z wyciągiem z karczochów, które obfitują w cynarynę, substancję o działaniu żółciopędnym. Jeśli wątroba produkuje więcej żółci, zużywa więcej cholesterolu, który trafia wtedy do krwi w mniejszej ilości. Poziom cholesterolu obniżają też fitoestrogeny (naturalne hormony roślinne) zawarte w soi. Z kolei dynia jest bogata w substancje, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu z jelit. Preparaty z wiesiołka skutecznie zapobiegają zaś jego utlenianiu, dzięki czemu staje się on mniej szkodliwy. Jednak najbardziej znane są tzw. preparaty CRP (ang. Cholesterol Protect), które równocześnie redukują poziom LDL i zwiększają stężenie HDL. Cechuje je złożony skład, zawierają m.in. lecytynę, beta-sitosterol, niacynę, chrom, nasiona babki płesznik, otręby owsiane oraz rybi olej z kwasami omega-3. Preparaty CRP mogą obniżyć poziom cholesterolu całkowitego nawet o 15%.

Z kolei zioła mogą poprawiać dotlenienie serca, a także wspomagają siłę skurczu mięśnia sercowego i działają rozkurczowo na naczynia wieńcowe. Głóg dwuszyjkowy jest zalecany jako środek uzupełniający w leczeniu zaburzeń rytmu serca. Działa przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo, uspokajająco i moczopędnie, co jest korzystne przy wielu schorzeniach układu krwionośnego. Jemiołę pospolitą stosuje się w przypadku zmian miażdżycowych, w leczeniu nadciśnienia tętniczego oraz przy przyspieszonej akcji serca. Czosnek pospolity przyczynia się do zmniejszenia stężenia lipidów we krwi, a także reguluje ciśnienie tętnicze8. Naszym największym wrogiem jest stres, który odpowiada za powstawanie stanów zapalnych, uchodzący w świetle najnowszych badań za przyczynę wszelkich problemów zdrowotnych (piszemy o tym w "Holistic Heath" nr 6/2017). Odprężmy się! To wyjdzie nam na zdrowie.

Anna Wilk

Bibliografia

  1. South Beach program dla serca, Rebis 2007
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11320357
  3. Braun A., Serce masz jedno, ISBN 83-89384-25-6, wyd. Interspar s.102–129
  4. Lecznicze dary natury, Readers Digest, 2005 s.79.
  5. https://chorobawiencowa.mp.pl
Holistic Health lipiec - sierpień 2018

Zobacz także

Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby - dieta, fitoterapia

Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby - dieta, fitoterapia

Dieta zasobna w węglowodany, siedzący tryb życia, zażywanie leków, nadwaga, dyslipidemia oraz cukrzyca typu 2 to najczęstsze przyczyny niealkoholowego stłuszczenia tego organu.

Przepuklina: nowe sposoby leczenia

Przepuklina: nowe sposoby leczenia

W Polsce co roku wykonuje się ponad 40 tys. operacji przepuklin. Wciąż jednak pozostaje problemem bezpieczne przeprowadzenie pacjenta przez zabieg, jak i okres rehabilitacji, oba bowiem wiążą się z ryzykiem wystąpienia zaburzeń oddechowych. Na szczęście wynalazek szczecińskiej uczonej w połączeniu z rehabilitacją oddechową mogą wiele zmienić.

Onkologia: zioła kontra nowotwory

Onkologia: zioła kontra nowotwory

Zioła wspomagają funkcjonowanie osłabionego organizmu zarówno po chemioterapii, jak i w jej trakcie. Wzmacniające działanie wykazują m.in. owoce dzikiej róży, ziele pokrzywy, ziele krwawnika, nasiona kozieradki, kwiaty i owoce czarnego bzu, owoce jarzębiny, głogu, tarniny, berberysu, maliny i porzeczki czarnej, a także wszystkie owoce jagodowe świeże lub suszone.

5 sposobów na zapalenie pęcherza

5 sposobów na zapalenie pęcherza

Zapomnij o infekcjach dolnych dróg moczowych dzięki tym skutecznym metodom naturalnym.

Zespół Angelmana: wiecznie uśmiechnięte dzieci

Zespół Angelmana: wiecznie uśmiechnięte dzieci

Kiedy Harry Angelman spojrzał na renesansowy obraz Giovanniego Caroto "Chłopiec z marionetką", w grymasie twarzy modela dostrzegł ten sam objaw choroby, co u swoich pacjentów. Tajemniczy uśmiech oraz nietypowy gest chłopca miały zainspirować go do opisania chorych jako "dzieci-marionetek".

Szczególnie polecamy
CCSVI - nadzieja dla chorych na stwardnienie rozsiane

CCSVI - nadzieja dla chorych na stwardnienie rozsiane

Czym jest CCSVI i co ma wspólnego ze stwardnieniem rozsianym?

Raport specjalny

Czas na detoks

Czas na detoks

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store