mięśnie

Ruszajmy się! Gry i zabawy

Ruszajmy się! Gry i zabawy

Zdrowy styl życia / Zdrowie

Gry i zabawy ruchowe kształtują uwagę i myślenie, poprawiają koordynację ruchów, przeciwdziałają skoliozie, a także uczą współdziałania i odpowiedzialności.

Osteoporoza - ćwiczenia na mocne kości

Osteoporoza - ćwiczenia na mocne kości

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

Nieważne, ile masz lat. Niezależnie od wieku sprawdź, jakie ćwiczenia są w stanie stymulować organizm do wytwarzania i mineralizowania zdrowej tkanki kostnej - nawet przy osteoporozie.

Gra w golfa - Krok 1 i 2

Gra w golfa - Krok 1 i 2

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

Paul Chek, znany specjalista z zakresu ruchu, twierdzi, że aby uprawiać golf czy inne dyscypliny sportowe, nie wystarczy dbać o ogólną formę i sprzęt.

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

Być jak ratowniczka ze Słonecznego Patrolu... czemu nie? Oto kilka prostych ćwiczeń holistycznych, które pozwolą uzyskać piękne pośladki.

Jak wykonać prawidłowy stretching mięśni?

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

Oto dziewięć prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni, a które pomogą Ci rozwinąć giętkość i odzyskać zrównoważenie ciała.

Potrzebna będzie do nich piłka szwajcarska, niewielki ręcznik, trochę wolnej przestrzeni i coś wygodnego do położenia się. Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, a szybko zauważysz poprawę giętkości.

1
Dźwigacz łopatki (mięsień z tyłu i z boku szyi)

Dźwigacz łopatki (mięsień z tyłu i z boku szyi)

1. Sięgnij jedną ręką najdalej jak potrafisz w dół pomiędzy łopatkami.

2. Spójrz w przeciwnym kierunku, najdalej jak możesz bez poczucia dyskomfortu.

3. Weź głęboki wdech i zatrzymaj go przez pięć sekund.

Wydychając powietrze, patrz w dół w kierunku ramienia, najdalej jak potrafisz bez poczucia dyskomfortu.

 
2
Mięśnie równoległoboczne (mięśnie pomiędzy łopatkami)

Mięśnie równoległoboczne (mięśnie pomiędzy łopatkami)

1. Uklęknij przed piłką szwajcarską i oprzyj jeden łokieć na piłce.

2. Ramię spoczywające na piłce ułóż w poprzek tułowia.

3. Weź wdech i wciskaj łokieć w piłkę, próbując przyciągnąć łopatkę w stronę kręgosłupa. Użyj przeciwnej ręki do unieruchomienia piłki.

4. Wytrzymaj pozycję przez pięć sekund, po czym rozluźnij się, wydychając powietrze i pogłęb rozciągnięcie, odsuwając łopatkę dalej od kręgosłupa. Drugą ręką przetaczaj piłkę w poprzek tułowia

 
3
Klatka piersiowa Mięsień piersiowy większy

Klatka piersiowa Mięsień piersiowy większy

1. Połóż przedramię na piłce szwajcarskiej.

2. Utrzymując barki równolegle do podłoża, opuść tułów w dół. Gdy osiągniesz wygodną pozycję rozciągającą, weź wdech i wciskaj przedramię w piłkę przez pięć sekund.

3. Wypuść powietrze i od razu przyjmij pozycję rozciągającą. Nie powinieneś odczuwać bólu w stawie barkowym..

 
4
Mięsień piersiowy mniejszy

Mięsień piersiowy mniejszy

(znajduje się pod mięśniem piersiowym większym, ma tendencję do napinania się)

1. Zamiast przedramienia, oprzyj na piłce bark.

2. Opuszczając tułów w dół, pozwól łopatce przesuwać się w stronę kręgosłupa.

3. Weź wdech i wciskaj bark w piłkę przez pięć sekund. Wypuść powietrze i obniż się do nowej pozycji rozciągającej. Utrzymuj tułów równolegle do podłoża.

 
5
Skręty tułowia

Skręty tułowia

Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi i skierowanymi ku górze.

1. Podudzia powinny być rozluźnione. Połóż prawą rękę nad prawym kolanem, a lewe ramię wyciągnij w bok, by pomóc sobie w stabilizowaniu pozycji.

2. Powoli przetocz nogi w lewo, aż poczujesz rozciągnięcie dolnej części pleców, lecz bez dyskomfortu. Weź wdech i lekko zmniejsz wsparcie na ramieniu, by uruchomić mięśnie tułowia.

3. Wytrzymaj pozycję przez pięć sekund, po czym powtórz ćwiczenie w drugą stronę. Ćwicz rozciąganie w ten sposób, aż będziesz w stanie bez dyskomfortu położyć uda na podłożu lub też do chwili, gdy zakres ruchu przestanie się już powiększać.

 
6
Wykrok

Wykrok

1. Przyjmij pozycję wykroku, zwracając uwagę, by stopa nogi wysuniętej w przód pozostawała przed ugiętym kolanem.

2. Wciągnij brzuch i podwiń kość ogonową (prostując w ten sposób dolną część pleców).

3. Zacznij wysuwać w przód całą miednicę, utrzymując ją prostopadle do osi ciała.

4. Aby zwiększyć rozciąganie, wyciągnij ponad głową ramię po stronie nogi zakrocznej i pochyl tułów w bok.

Rozciąganie można zwiększyć również poprzez obrócenie miednicy w stronę nogi wykrocznej.

 
7
Ścięgna podkolanowe

Ścięgna podkolanowe

1. Połóż się tyłem z małym ręcznikiem zrolowanym pod plecami, na wysokości paska. Ręcznik po ściśnięciu powinien mieć szerokość i grubość najgrubszej części Twojej dłoni.

2. Uchwyć jedną nogę obiema rękami tuż poniżej kolana i unieś ugiętą nogę w górę, aż udo będzie prostopadłe do podłoża. Palce stopy przyciągnij w stronę podudzia i powoli prostuj nogę, nie pozwalając, by udo poruszało się w Twych rękach, ani nie odrywając pleców od podłoża.

3. Wytrzymaj w pozycji rozciągania bez dyskomfortu 20 sekund.

 
8
Środkowa część pleców i mięśnie brzucha

Środkowa część pleców i mięśnie brzucha

Uwaga: Jeśli odczuwasz zawroty głowy, patrząc w górę (na przykład, obserwując lecący nad głową samolot lub wkładając coś do wysoko zawieszonej szafki), może Ci się to zdarzyć również podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Bardzo ważne jest, byś natychmiast przerwał ćwiczenie, jeśli tylko wystąpią nietypowe objawy, jak mdłości, zawroty głowy lub zmiany widzenia. Objawy takie oznaczają, że musisz udać się do lekarza w celu dokładnego zbadania szyi i wykluczenia możliwości zamknięcia tętnicy kręgowej.

To ćwiczenie rozciągające wykonuj na podłożu antypoślizgowym.

1. Usiądź na piłce szwajcarskiej, a następnie odstaw stopy od piłki i przetocz się w tył, aż na niej zawiśniesz.

2. Wyciągnij ramiona ponad głową. By zwiększyć rozciąganie, powoli prostuj nogi. Wytrzymaj pozycję przez jedną minutę.

 
9
Rozciąganie bioder 90/90

Rozciąganie bioder 90/90

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą wysuniętą w przód i ugiętą pod kątem 90º, a drugą – ugiętą pod kątem 90º w tył. Kąt w pachwinach powinien wynosić również 90º.

2. Oprzyj jedną rękę na podłożu obok biodra. 3. Przechyl miednicę, jak gdyby była miską, a Ty próbowałbyś wylać jej zawartość przez linię paska. Wyobraź sobie, że wypinasz pośladki jak Kaczor Donald.

4. Dolna część pleców powinna być mocno wygięta. Utrzymuj wygięcie dolnej części tułowia, a klatkę piersiową i głowę unieś w górę, pochylając się w przód nad ugiętą przednią nogą.

5. Gdy poczujesz wygodne rozciąganie zewnętrznego uda i biodra, weź wdech i mocno dociskaj przednie kolano i staw skokowy do podłoża przez pięć sekund. Wypuść powietrze i pochyl się jeszcze bardziej w ruchu rozciągającym.

 

Na podstawie książki „How to Eat, Move and Be Healthy!”, Paul Chek, (Vista, CA: C.H.E.K Institute, 2004). Inne źródła: Chek P. „The Golf Biomechanic’s Manual”, wyd. III. Vista, CA: C.H.E.K Institute, 2009.

Uznany na arenie międzynarodowej wykładowca, autor książek i lekarz medycyny holistycznej Paul Chek wykorzystuje 25 lat doświadczenia w ćwiczeniach korekcyjnych, przygotowaniu sportowców do wyczynu i zintegrowanym planowaniu stylu życia. Jest on założycielem Instytutu C.H.E.K. w Kalifornii (www.chekinstitute.com oraz www.chekconnect.com) oraz twórcą Programu Osiągania Sukcesu P~P~Ś (www. ppssuccess.com). Zapraszamy do odwiedzenia strony www.chekeurope.com.

Rooozciągnij się! Jak wykonać prawidłowy stretching mięśni?

Rooozciągnij się! Jak wykonać prawidłowy stretching mięśni?

Zdrowy styl życia / Ćwiczenia

Niemal każdy, od urzędnika po sportowca, może odnieść korzyści z ćwiczeń rozciągających, nawet jeśli nie odznacza się wyjątkową giętkością - mówi Paul Chek

Leki z kuchennej apteki

Leki z kuchennej apteki

Porady / Detektyw medyczny

Dr Harald Gaier podpowiada, że wiele skutecznych, naturalnych lekarstw można znaleźć we własnej kuchni.

Masaż rezonansowy - rewolucja w leczeniu układu ruchu

Masaż rezonansowy - rewolucja w leczeniu układu ruchu

Prezentacje

Platforma masująca za pomocą harmonijnych drgań sprawi, że nasze mięśnie i organy wewnętrzne będą działały prawidłowo.

Nabierz sił witalnych w Mazowsze Medi SPA

Nabierz sił witalnych w Mazowsze Medi SPA

Prezentacje

Tryb życia, który zmuszeni jesteśmy prowadzić, natłok obowiązków, codzienna bieganina, praca do późna i nadmierny stres nie sprzyjają naszemu zdrowiu. Zadbaj o zdrowie z Mazowsze Medi Spa!

Fibromialgia: objawy, przyczyny, alternatywne metody leczenia

Fibromialgia: objawy, przyczyny, alternatywne metody leczenia

Porady / Z notatnika starego doktora

Po pobycie w Indiach w wielu z moich mięśni powstały spięte i tkliwe punkty. Czuję się jak po przebytej grypie. Ponadto, mam problemy z trawieniem, czemu towarzyszy silny ból i wzdęcia, a niekiedy nudności. Regularnie miewam bóle głowy, a czasem odczuwam ból w szczęce i suchość w ustach. Doskwierają mi również okresy roztargnienia i problemy z pamięcią. Mój lekarz mówi, że cierpię na fibromialgię i przepisał mi ibuprofen i Valium. Nie dał mi jednak żadnych innych wskazówek, co mogłabym zrobić prócz przyzwyczajenia się do życia z bólem. Jestem pewna, że to błąd, musi istnieć jakieś rozwiązanie. Jestem wrakiem, a mam jedynie 38 lat!

Raport specjalny

Sposoby na bezsenność

Sposoby na bezsenność