Wymowne grafiki

Jedz zgodnie z rytmem zegara

Pora jedzenia może mieć równie duże znaczenie, jak jakość naszych codziennych posiłków. Najświeższe badania sugerują, że za wszystko odpowiedzialny jest zegar biologiczny.

Jedz zgodnie z rytmem zegara

Wszyscy przykładamy większą bądź mniejszą wagę do jedzenia, ale mało kto martwi się o to, kiedy właściwie po nie sięga. Jak sugeruje pewne przeprowadzone niedawno badanie, może to być jednak równie istotne dla utrzymania prawidłowej sylwetki.

W zasadzie jednak to nie tyle konkretne pory dnia i nocy powinny zwracać naszą uwagę, co indywidualny zegar biologiczny oraz moment, w którym organizm zaczyna przygotowywać się do snu. Gdy zabieramy się za jedzenie niedługo przed tą kluczową porą, organizm magazynuje bowiem kalorie w postaci tkanki tłuszczowej.

Jak twierdzą specjaliści z Brigham and Women's Hospital w Bostonie w amerykańskim stanie Massachusetts, osoby otyłe przeważnie jedzą późno wieczorem, gdy ciało przymierza się do odpoczynku.

Co ciekawe, te z prawidłową sylwetką oraz te z nadwagą w zasadzie jadają największy posiłek dnia o tej samej godzinie, ale zegar biologiczny osób otyłych ustawiony jest inaczej i wcześniej wysyła ich organizm do łóżka.

Przez 30 dni badacze analizowali zwyczaje żywieniowe 110 osób w wieku 18-22 lata z różną masą ciała.

Uczestnicy o największej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie przyjmowali najwięcej kalorii mniej więcej na godzinę przed tym, gdy w ich organizmach wzrastał poziom melatoniny.

Zmianę tę mierzono za pomocą badania śliny, a stanowi ona chemiczny sygnał, że organizm szykuje się do snu, zaś metabolizm spowalnia.

Jak donoszą badacze, miało to o wiele większy wpływ na przyrost masy ciała niż ilość czy rodzaj spożywanego jedzenia, a nawet poziom aktywności fizycznej i ćwiczeń ruchowych oraz to, ile czasu dana osoba śpi1. Długość przerw między posiłkami również grała istotną rolę.

Jedzenie w niewielkich odstępach czasu, a nawet siadanie do stołu po zbyt długiej przerwie, wysyła organizmowi błędny sygnał, blokując prawidłowe przyswajanie pokarmu. Dlatego badacze radzą, by najlepiej przyjmować posiłki mniej więcej co 4 godz.

Odstępy między posiłkami

Nie chodzi tylko o to, kiedy jemy, ale też o to, ile czasu trwają przerwy między posiłkami. Optymalnie wynoszą one 4 godz. Oto kilka przykładowych scenariuszy, jak wygląda to w praktyce:

Jeśli jesteś rannym ptaszkiem:

Pobudka: 6, Śniadanie: 7, Lunch: 11-12, Przekąska: 14-15, Obiadokolacja: 19, Pójście spać: 22

Jeśli jesteś nocnym markiem:

Pobudka: 10, Śniadanie: 11, Lunch: 15, Przekąska: 18-19, Obiadokolacja: 22, Pójście spać: 2 w nocy

Ciało kontra zegar

Jedzenie krótko przed snem, gdy organizm szykuje się do odpoczynku, może oznaczać, że kalorie zamiast ulec prawidłowym procesom metabolicznym, zostaną zmagazynowane w formie tkanki tłuszczowej.

W opisywanym tu badaniu uczestnicy konsumowali średnio 2 300 kcal dziennie, gdzie 19% przypadało na śniadanie, 20% na lunch, 28% na obiadokolację, a 23% na napoje i przekąski, w tym późnowieczorne. Wskazówka zegara wyznacza środek wszystkich posiłków łącznie, zaś przerywana linia pokazuje moment, w którym ciało zaczyna przygotowywać się do snu, czyli zazwyczaj kilka godzin przed położeniem się do łóżka.

Badacze odkryli, iż uczestnicy z największą zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie przyjmowali najwięcej kalorii mniej więcej wtedy, gdy ciało zaczynało szykować się do snu.

Am J Clinical Nutr, 2017; doi: 10.3945/ajcn.117.161588

Zobacz także

Obowiązkowe szczepienia - jaka jest prawda?

Obowiązkowe szczepienia - jaka jest prawda?

W niektórych krajach wakcyny są przymusowe, ale czy odsetek dzieci szczepionych jest tam rzeczywiście ...

Jedzmy jabłka! 5 zdrowotnych właściwości jabłek

Jedzmy jabłka! 5 zdrowotnych właściwości jabłek

Jeśli regularnie sięgasz po te owoce, naprawdę możesz poprawić swoje zdrowie - mówi Joanna Evans.

Mit o antybiotykach

Mit o antybiotykach

Antybiotyki do końca terapii? To niezwykle powszechne, a zarazem błędne zalecenie. Najświeższe ...

Niedoczynność i nadczynność tarczycy

Niedoczynność i nadczynność tarczycy

Ten niewielki gruczoł odpowiada w organizmie za prawidłowy przebieg wielu ważnych procesów, ...

Piramida żywieniowa dla osób starszych

Piramida żywieniowa dla osób starszych

Potrzeby organizmu zmieniają się wraz z wiekiem, dlatego Instytut Żywności i Żywienia opracował ...

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

Nowości

5 chorób, które kryją się w Twoim DNA

5 chorób, które kryją się w Twoim DNA

17 kwiecień 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store