Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Wzmocnij mięśnie i pokonaj NTM

Wzmocnij mięśnie i pokonaj NTM

Wysiłkowe nietrzymanie moczu w trakcie ćwiczeń to temat tabu, mimo że problem ten dotyka bardzo wielu kobiet, niezależnie od wieku. Paul Chek podpowiada, jak możemy wzmocnić nasze mięśnie w tej okolicy.

Kobiety wolą raczej nie rozmawiać o tym wstydliwym sekrecie: gdy się śmieją, kichają, kaszlą lub ćwiczą, zdarza im się niekontrolowanie oddać mocz, czasem w niewielkiej ilości, a czasem w nieco większej.

Nietrzymanie moczu podczas wysiłku fizycznego to częsty kobiecy problem. Zdarza się to ponad 25% aktywnych fizycznie studentek AWF i zaangażowanych sportowo słuchaczek innych kierunków.

Badanie przeprowadzone na 291 młodych sportsmenkach i tancerkach wykazało, że 43% z nich doświadczyło nietrzymania moczu podczas ćwiczeń, a spośród tej grupy 60% nosi czasami specjalne wkładki, podczas gdy 6,6% zdecydowało się ograniczyć spożycie płynów, by zmniejszyć ten problem.

Wysiłkowe NTM (nietrzymanie moczu) pogarsza się po porodzie i wraz z postępowaniem procesu starzenia, albo w wyniku doznanego urazu.

Przypadłość ta wiąże się zazwyczaj z osłabieniem mięśni zwieracza cewki moczowej, przepony miednicy oraz ściany jamy brzusznej, co prowadzi do nieprzerwanego ucisku na mięśnie pęcherza moczowego i zwieracza. Jeżeli wystąpi wówczas dodatkowy nacisk na brzuch wywołany kaszlem, śmiechem czy też podnoszeniem czegoś ciężkiego, mięsień zwieracza po prostu puszcza. Tego typu incydenty z wiekiem tylko się pogarszają.

Wysiłkowe NTM miewa podłoże neurologiczne; może być efektem ucisku na nerw w okolicy pleców i kości krzyżowej, albo też wynika z nadużycia używek bądź jest efektem ubocznym leków.

Lata praktyki nauczyły mnie, że wysiłkowe NTM wynika najczęściej z dwóch schorzeń: zapalenia w obrębie jamy brzusznej rzutującego na mięśnie tułowia (co sprawia, że pęcherz pozostaje bez oparcia a wypadające narządy wewnętrzne naciskają na pęcherz moczowy) albo z dysproporcji w rozwoju tkanki mięśniowej wynikłych z nieprawidłowego treningu lub bólu (najczęściej w obrębie kręgosłupa).

Wysiłkowe NTM jako skutek zapalenia jamy brzusznej

Mięśnie głębokie podtrzymują narządy wewnętrzne niczym gorset, zapewniają stabilność stawów i umożliwiają utrzymanie prawidłowej postawy. Zaliczamy do nich mięsień poprzeczny brzucha, przeponę, stabilizujące mięśnie głębokie kręgosłupa oraz dno mięśniowe miednicy. Mięsień poprzeczny brzucha stanowi najgłębszą warstwę mięśniową w ścianie jamy brzusznej. Jego włókna biegną poziomo między miednicą a żebrami, oplatając całe tułowie niczym pas.

Mięśnie te funkcjonują razem jako integralny system wsparcia organów i postury całego ciała.

Gdy mięśnie głębokie tracą swoją optymalną siłę, koordynację lub funkcjonalność, narządy wewnętrzne są słabiej podtrzymywane. Prowadzi to do ich opadnięcia, co z kolei może wywoływać inne problemy ze strony kręgosłupa, kończyn i układu mięśniowo-szkieletowego oraz naruszać integralność pęcherza moczowego, macicy i jajników.

Wiele kobiet wstydzi się przyznać, że zdarza się im popuszczać mocz podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Sprawdź, jak temu zaradzić za pomocą odpowiednich ćwiczeń.Większość specjalistów zajmujących się leczeniem wysiłkowego NTM często zapomina, że między organami wewnętrznymi a mięśniami istnieje ścisła zależność. Każdy narząd i gruczoł dzieli pewne szlaki nerwowe wspólnie z konkretnymi mięśniami. Jeżeli w mięśniu występuje ból o dostatecznie wysokim natężeniu, będzie on rzutował na sąsiadujące z mięśniem organy powodując tym samym reakcję stresową.

Podobnie, jeżeli dany narząd będzie za słabo podtrzymywany i wystąpi w nim stan zapalny albo zaburzeniu ulegnie jego równowaga chemiczna, wówczas wpłynie to na kondycję mięśni połączonych z nim drogami nerwowymi.

Organy wewnętrzne są nam bardziej niezbędne do przeżycia niż mięśnie i stawy, dlatego też organizm zawsze w pierwszej kolejności zajmie się leczeniem narządów i gruczołów, poświęcając jednocześnie siłę i sprawność mięśni, co zwiększa ryzyko wystąpienia urazów i bólu.

Jeżeli w obrębie jamy brzusznej pojawia się ból i stan zapalny, wówczas mięsień poprzeczny brzucha może ulec osłabieniu. Najczęściej ma to związek z:

zażywaniem leków

zwiększonym stresem

piciem alkoholu na pusty żołądek

spożywaniem produktów wywołujących nietolerancję pokarmową (np. glutenu) lub alergią

jedzeniem i piciem produktów, zawierających szkodliwe dodatki do żywności, konserwanty i sztuczne barwniki

zakażeniami grzybiczymi lub pasożytniczymi.

Stan zapalny wywołuje ból, wzrost temperatury, zaczerwienienie i opuchliznę. Osłabia też wszystkie okoliczne mięśnie, a więc w tym przypadku mięśnie tułowia. Jeżeli zignorujemy sytuację, na brzuchu pojawi się niechciana oponka, a w rezultacie narządy wewnętrzne będą coraz słabiej podtrzymywane, co może doprowadzić nawet do opadnięcia trzewi.

Pęcherz moczowy, jajniki i macica leżą bezpośrednio pod całym układem trawiennym, dlatego też ciężar opadających, źle podtrzymywanych jelit i pozostałych organów wywiera chroniczny ucisk na układ moczowo-płciowy – co prowadzi do wysiłkowego nietrzymania moczu.

Jeżeli proces opadania trzewi dalej postępuje, można spodziewać się wypadania macicy oraz odbytnicy, zwłaszcza jeśli pacjent cierpi na nadwagę lub otyłość, co jeszcze pogarsza jego stan.

Wysiłkowe NTM a dysproporcje mięśniowe

Zaburzenia w funkcjonowaniu mięśni głębokich mogą rozwijać się również w konsekwencji schorzeń całego układu mięśniowo-szkieletowego wynikłych z nieprawidłowej postawy lub powstałych w wyniku reakcji na ból.

Wady postawy

Wady postawy są dziś prawdziwą plagą, przede wszystkim dlatego, że większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej, czy to w pracy, w domu, czy w podróży. Jeśli dodamy do tego brak ćwiczeń fizycznych i ogólnie pojętego ruchu, z pewnością nabawimy się problemów ze strony układu mięśniowo-szkieletowego.

Po pierwsze, należy zdać sobie sprawę z własnej postawy i zacząć świadomie ją kontrolować. Ustaw sobie alarm w telefonie lub w zegarku, który co 60 minut będzie przypominał Ci, aby wyprostować plecy podczas siedzenia czy stania, opuścić ramiona i lekko je cofnąć, unieść klatkę piersiową do góry, wyciągnąć szyję i delikatnie przyciągnąć do niej brodę. Jeśli siedzisz, podnieś się i stań w postawie idealnej od stóp do głów.

Po drugie, zacznij regularnie wykonywać ćwiczenia opisane na kolejnych stronach. One pozwolą Ci wzmocnić mięśnie i poprawić postawę.

Nieprawidłowe wzmacnianie

Za dużo niewłaściwego treningu, za mała ilość ćwiczeń lub nieprawidłowe ich wykonywanie może prowadzić do osłabienia mięśni głębokich oraz do wysiłkowego NTM. Najczęstsze problemy to:

wykonywanie za dużej ilości ćwiczeń na mięśnie brzucha, np. brzuszków lub przysiadów (w niepełnym zakresie ruchu)

brak konkretnych ćwiczeń na stabilizowanie i zwiększanie wytrzymałości mięśni głębokich ściany brzusznej

nieumiejętność ustabilizowania dolnej partii pleców, mięśni miednicy i kończyn dolnych podczas stania, chodzenia, biegania i ćwiczenia

za słabe wykorzystanie mięśni głębokich podczas treningu na ciężarach lub ćwiczeń siłowych

nadmierne korzystanie z maszyn do ćwiczeń, zwłaszcza tych wymagających pozycji siedzącej

noszenie podczas ćwiczeń pasa obciążającego, który zaburza równowagę mięśni ściany brzusznej i ogranicza pracę mięśnia poprzecznego brzucha.

Ćwiczenia przedstawione na dwóch następnych stronach pozwalają uaktywnić mięśnie głębokie i wypracować sobie „pas obciążeniowy” z własnych mięśni.

Pamiętaj, żeby nie robić brzuszków w niepełnym zakresie ruchu i nie ograniczać się do korzystania z samych maszyn.

Jak powstrzymać ból?

Ból może prowadzić do odruchowej blokady mięśnia poprzecznego brzucha lub mięśnia wielodzielnego podtrzymującego dolny odcinek kręgosłupa, zwłaszcza jeśli występuje w dolnej partii pleców lub w obrębie stawu krzyżowo-biodrowego. Jeśli cierpisz na ból w dole pleców, poniższe ćwiczenia mogą okazać się pomocne w zwalczaniu go oraz w zapobieganiu przypadkom wysiłkowego NTM. Pamiętaj jednak, żeby zawsze zasięgnąć porady lekarza zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, zwłaszcza jeżeli odczuwasz ból.

Kłopoty ze strony układu moczowo- -płciowego oraz wysiłkowe NTM mogą być też konsekwencją urazów w obrębie mięśni przepony miednicy (w tym tych powstałych w wyniku ciąży i porodu), uszkodzenia nerwu sromowego podczas operacji chirurgicznej, stłuczenia kości ogonowej, a nawet zaburzeń psychicznych. Wymagają one leczenia specjalistycznego, chociaż praca nad postawą i wzmacnianiem mięśni głębokich również może okazać się pomocna

Rozwiązania

Ocena stanu mięśni głębokich

Aby dowiedzieć się, czy mięśnie głębokie odpowiednio podtrzymują nasze organy wewnętrzne i całe ciało, warto profesjonalnie ocenić ich stan.

W tym celu wystarczy wykonać test schylania się.

1. Poproś kogoś, by stanął obok Ciebie i umieścił palec środkowy na Twoim pępku tak, by palec serdeczny znajdował się poniżej, a palec wskazujący nad pępkiem. Palec środkowy drugiej ręki niech umieści na Twoim kręgosłupie.

2. W naturalny sposób pochyl się do przodu, tak, jakbyś podnosiła coś z podłogi. Jeśli faktycznie będziesz coś podnosić (np. piłkę czy ciężarek), test będzie jeszcze dokładniejszy.

3. Zapytaj, czy w Twojej ścianie jamy brzusznej dało się wyczuć jakikolwiek ruch. Jeśli mięsień poprzeczny brzucha pracuje prawidłowo

Twój pępek powinien zostać przyciągnięty w kierunku kręgosłupa w momencie, gdy kąt nachylenia zbliża się do 45 stopni. Innymi słowy, palce obu dłoni asystującej Ci osoby powinny się do siebie zbliżyć. Jeżeli taki ruch nie nastąpił, albo jeśli palce wręcz się od siebie oddaliły, oznacza to, że Twoje mięśnie poprzeczne brzucha nie funkcjonują prawidłowo.

Jeśli nie zdałaś testu, wypróbuj 4-stopniowe ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha:

1. Uklęknij, trzymając ramiona bezpośrednio ponad dłońmi, a biodra nad kolanami. Rozluźnij mięśnie brzucha i pozwól trzewiom spocząć na ścianie jamy brzusznej. Pozwoli to wstępnie rozluźnić mięśnie poprzeczne brzucha.

2. Weź głęboki oddech przeponą, po czym wypuść powietrze i wciągnij pępek do góry w kierunku kręgosłupa, przy czym pilnuj, aby trzymać plecy prosto (nie wyginać ich w dół ani w górę).

3. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund lub do momentu, w którym musisz wziąć oddech, po czym rozluźnij się na 10 sekund i powtórz całość 10 razy. Całą serię powtórz do 3 razy z minutą odpoczynku między seriami.

Ćwiczenie to można powtarzać 2 lub 3 razy dziennie, ale jeśli czujesz ból mięśni, wykonuj je co drugi dzień.

Współpraca mięśni głębokich i mięśni nóg

Test koordynacji dolnych mięśni brzucha pozwala ocenić, czy mięśnie te funkcjonują w prawidłowy sposób, i czy właściwie podtrzymują tułów i współpracują z mięśniami nóg:

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana, a stopy ustaw płasko na podłodze. Dłonie wsuń pod kręgosłup, bezpośrednio pod pępkiem.

2. Unieś obie stopy znad ziemi tak, by kolana celowały w sufit. Wykręć miednicę, aż poczujesz, że dolna partia pleców naciska lekko na palce.

3. Opuść stopy z powrotem na ziemię utrzymując cały czas kręgosłup płasko na podłodze (nie wyginaj pleców).

4. Prawidłowa współpraca między mięśniem lędźwiowym większym (mięśniem głębokim łączącym kręgosłup z nogami) a mięśniami brzucha pozwala utrzymać plecy płasko na ziemi (w tym przypadku na palcach) podczas opuszczania stóp. Jeśli sprawia Ci to trudności, zacznij od ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha nr 1 opisanego poniżej, a z czasem stopniowo przechodź do kolejnych ćwiczeń.

Wzmocnij mięśnie i pokonaj NTM

1

Ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha nr 1

1. Połóż się płasko na plecach i wsuń dłonie pod plecy, w miejsce bezpośrednio pod pępkiem.

2. Uaktywnij mięśnie poprzeczne brzucha i wykręć miednicę, prostując plecy i wywierając nacisk na palce.

3. Utrzymując nacisk na palce, weź głęboki oddech brzuchem i pozostaw plecy przyciśnięte do podłogi przez 10 sekund. Nacisk powinien być wyczuwalny bez potrzeby użycia dodatkowej siły.

4. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie przez maksymalnie 2 minuty, nawet 6 razy dziennie.

 
2
Ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha nr 2

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana, ułóż stopy płasko na ziemi i umieść dłonie pod plecami, w miejscu bezpośrednio pod pępkiem.

2. Unieś jedną nogę, aż kolano będzie wskazywało na sufit (drugą nogę rozluźnij). Wykręć miednicę, aż poczujesz, że dolna partia pleców naciska delikatnie na palce.

3. Opuść nogę na ziemię, nie wyginając jednocześnie kręgosłupa, ani nie zmniejszając nacisku pleców na palce.

4. Jeśli plecy zaczynają Ci się wyginać, zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, by rozluźnić szyję podczas wykonywania ćwiczenia 5. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie przez maksymalnie 2 minuty, nawet 6 razy dziennie.

Ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha nr 2b

1. Zacznij w tej samej pozycji, co ćwiczenie nr 2, ale tym razem unieś obie nogi, aż kolana będą wskazywać sufit.

2. Opuść jedną nogę na ziemię, utrzymując nacisk kręgosłupa na podłoże.

3. Unieś nogę z powrotem do pozycji startowej (w górę) i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

 
3
Ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha nr 3

Tak jak w przypadku testu koordynacji dolnych mięśni brzucha, w tym ćwiczeniu ważne jest utrzymanie pleców płasko „przyklejonych” do podłogi (albo do wsuniętych pod nie palców) podczas opuszczania stóp na ziemię. Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, stopniowo wyciągaj nogi w dal, aby zwiększyć długość „dźwigni” nakładającej ciężar na dolne mięśnie brzucha.

 

Zobacz też: