Stop kłopotom stóp

Nadeszło lato, czas klapków i sandałów. Wreszcie możemy uwolnić stopy ze skarpetek i ciężkiego obuwia. Warto wykorzystać ten czas na zadbanie o ich kondycję. Doświadczony instruktor fitnessu Paul Chek podpowiada, jak sprawić, by stopy były zawsze silne i zdrowe.

Kondycja stóp wpływa nie tylko na nasz ogólny wygląd, ale też na sprawność całego ciała; zupełnie tak samo, jak właściwa postura. Oczywiście działa to w obie strony: zaniedbane stopy to zarówno nieprzyjemny widok, ból i brzydki zapach, jak i częste źródło problemów z kolanami, stawem biodrowym, plecami czy szyją. Nieprawidłowo pracujące stopy mogą wywołać nawet bóle głowy.

Zdrowie stóp ma jeszcze większe znaczenie, jeżeli regularnie biegasz, chodzisz lub uprawiasz jakikolwiek inny sport.

Problemy ze stopami to nic nowego: już w 1932 r. znany specjalista dr William Mathias Scholl napisał w branżowym podręczniku, że aż 7 na 10 osób cierpi na bóle stóp, przy czym winą za to obarczał przede wszystkim ich obuwie¹. Wierzył on, że "gdy bolą stopy, boli całe ciało", a  przekonanie to stanowiło myśl przewodnią założonej przez niego firmy produkującej obuwie ortopedyczne, która działa zresztą po dziś dzień.

5 sposobów na zdrowe stopy

1. Noś obuwie tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.

2. Kupuj buty, w których stopy mają dużo miejsca i nie wiąż ich zbyt ciasno.

3. Jak najczęściej chodź boso po trawie i piasku.

4. Regularnie rozpościeraj palce u stóp i wykonuj opisane tu ćwiczenia.

5. Zadbaj o stopy już teraz - nie czekaj, aż będą w złym stanie, bo wtedy może to drogo kosztować.

Co więcej, wystarczy przyjrzeć się dokumentacji medycznej z raportów wojskowych w pierwszym lepszym kraju, aby zorientować się, że w zasadzie od zawsze żołnierze cierpią na problemy ze stopami.

Gdzie leży przyczyna bólu stóp? Czy ta część ciała to po prostu architektoniczna pomyłka ewolucji? Fakty zdają się wskazywać na coś innego. Ludzka stopa to złożony, pięknie zaprojektowany system zdolny podtrzymywać ciężar całej dwunożnej istoty. Nasze stopy zapewniają nam stabilność i równowagę, przyjmują na siebie ciężar całego ciała, jednocześnie amortyzując i chroniąc je przed nadmiernymi wstrząsami².

Wszystko to umożliwia nam wyjątkowe w świecie zwierząt poruszanie się w  pozycji pionowej, i to bez pomocy butów, wkładek czy innych wynalazków. W krajach rozwijających się ludzie spędzają całe życie bez butów, a koncept protezy lub wkładek ortopedycznych to kompletna abstrakcja.

Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy to precyzyjnie zaprojektowane dzieło natury, jakim jest stopa, zostaje uwięzione w bucie. Obuwie ścieśnia palce, deformuje stawy i utrudnia ich funkcjonowanie. Prowadzi to przede wszystkim do nieestetycznego schorzenia zwanego paluchem koślawym lub halluksem.

Buty rzadko kiedy zapewniają dostateczną przestrzeń dla kości stępu i śródstopia, a to właśnie dzięki nim stopy amortyzują całe ciało i stanowią podłoże dla generowanej przez mięśnie nóg siły niezbędnej do chodzenia, biegania i skakania. Gdy buty są za ciasne lub za mocno zawiązane, kości śródstopia ulegają nadmiernemu ściśnięciu, co wywiera ucisk na nerwy biegnące między nimi. Sytuacja taka może prowadzić do tzw. nerwiaka, czyli niezłośliwego zgrubienia na nerwie, występującego najczęściej między trzecim i czwartym palcem stopy, który powoduje opuchliznę, mrowienie i drętwienie w podeszwie stóp.

Jeśli biegasz lub ćwiczysz inną dyscyplinę, zapewne bardzo uważnie dobierasz sportowe buty, pilnując, by miały dużo miejsca na palce stóp, były należycie stabilne i zapobiegały supinacji i pronacji stóp, czyli rotowaniu ich na zewnątrz bądź do środka.

Ale czy tyle samo uwagi poświęcasz butom noszonym na co dzień? Ile godzin dziennie spędzasz w doskonale dobranych butach sportowych, a ile w eleganckich niewygodnych czółenkach?

Przemyślany dobór butów

Jeśli musisz nosić buty lub sandały, upewnij się, że dobrze leżą i zapewniają stopom odpowiednią ilość miejsca na swobodne poruszanie się. Gdy wiążesz sznurowadła, nigdy nie ściągaj ich ciasno nad podbiciem stopy - wystarczy, że supeł jest mocno zawiązany i mocno przylega do nogi. Gdy za ciasno ściągniesz sznurówki, unieruchomisz w ten sposób stopę i wszystkie jej stawy, co ją zdeformuje i osłabi. Zwłaszcza sportowcy muszą dbać o to, by w miarę luźno wiązać obuwie.

Zanim zaczniesz biegać w "bosych" butach lub ich innych minimalistycznych odpowiednikach, najpierw musisz rozwinąć kondycję stóp i całego układu mięśniowo-szkieletowego.

Jeżeli już borykasz się z jakimiś problemami ze strony stóp (np. nerwiakiem) czy też z nieprawidłową postawą bądź brakiem stabilności (np. pronacją czy supinacją), wówczas może się okazać, że "bose" obuwie nie jest dla Ciebie właściwe, zwłaszcza jeżeli wykonujesz intensywne ćwiczenia.

W takim przypadku radzę skonsultować się ze specjalistą z profesjonalnego sklepu dla biegaczy, który będzie w stanie fachowo ocenić Twoją posturę i dobrać obuwie odpowiednie dla Ciebie i sportu, jaki uprawiasz. Chodź boso jak najczęściej, póki nie sprawia Ci to dyskomfortu. Wykonuj też zaprezentowane tu ćwiczenia, aby przyzwyczaić stopy do poruszania się w naturalny sposób, nieograniczony ciasnym obuwiem.

Zwłaszcza kobiety cierpią z powodu oczekiwań społecznych, które zmuszają je do noszenia obuwia przywodzącego na myśl chiński obyczaj krępowania stóp. Wysokie obcasy, wąskie noski i twarde podeszwy uciskają stopę i zaburzają ruch całego kompleksu stawów stopa-kostka-kolano-biodro. Prowadzi to oczywiście do bólu stóp, ale również do urazów kostek i kolan, bólu pleców i bioder oraz nawet do wad postawy.

Na czym Ci bardziej zależy? Na zdrowym, wolnym od bólu organizmie, czy na szafie pełnej wytwornych szpilek, których i tak nie możesz nosić, bo ból uniemożliwia Ci chodzenie?

Jeżeli chcesz pokazać się na obcasach od czasu do czasu, zadbaj o stopy na co dzień.

Jak uszczęśliwić swoje stopy?

Najlepsze, co możesz dla nich zrobić, to jak najrzadziej chodzić w butach. Noś sandałki, kiedy tylko to możliwe, a po piasku i ziemi chodź boso. Zdejmuj obuwie przy każdej okazji - drobne kostki w stopach powinny jak najczęściej się poruszać, aby stawy między nimi pozostały odpowiednio nawilżone. Gdy chodzisz lub biegasz boso po trawie, palce u stóp chwytają źdźbła i poruszają się niezależnie od siebie, co wzmacnia mięśnie znajdujące się wewnątrz stopy. Pozwala to uniknąć wielu schorzeń (jak m.in. palec młotkowaty) wynikłych z dysproporcji w rozwoju tkanki mięśniowej oraz wciskania stóp w zbyt ciasne buty.

Zbieranie kulek stopami

Zbieraj kuleczki

Wybierz sobie dowolny moment dnia, w którym zawsze przebywasz w pozycji siedzącej (może to być nawet siedzenie w toalecie) i zaopatrz się w miskę pełną kuleczek lub małych kamyczków. Za każdym razem, gdy siadasz, rozsyp kuleczki po podłodze, a następnie, posługując się tylko palcami u nóg, pojedynczo umieść je z powrotem w naczyniu. Powtórz ćwiczenie drugą stopą.

Na początku może Cię zdziwić, jak bardzo nieustanne noszenie butów usztywniło Twoje stopy i odebrało im sprawność - być może nie będziesz w stanie podnieść nawet jednej kuleczki. W dzieciństwie Twoje stopy były w doskonałej formie, ale można powiedzieć, że obuwie je okaleczyło. Jeżeli kiedyś zdarzy Ci się odwiedzić archipelag Fidżi, z pewnością zobaczysz lokalne kobiety wyplatające kosze za pomocą rąk i nóg jednocześnie. Podnoszenie kuleczek z podłogi to błahostka w porównaniu z tym, co stopy są w stanie zrobić, jeżeli tylko im się na to pozwoli. Historia zna przypadki ludzi malujących stopami dzieła sztuki i piszących nimi powieści!

 

Ćwiczenie na palce stóp

Rozłóż palce

Za każdym razem gdy siadasz - czy to przy stole w domu, czy przy biurku w pracy - staraj się pamiętać o zdjęciu butów (oraz skarpetek lub pończoch, o ile to możliwe) i ćwicz rozpościeranie palców stóp najszerzej, jak się da.

Utrzymaj je w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie rozluźnij i po chwili powtórz ćwiczenie. Wzmocni to mięśnie wewnętrzne stóp i pozwoli zapobiec nachodzeniu palców na siebie.

 

 

Zgniatanie ręcznika stopami

 Zgniataj ręcznik

To kolejne świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni.Połóż cienki ręcznik na podłodze tak, by tylko jego krawędź leżała pod palcami gołych stóp.

Zgniataj ręcznik palcami do momentu, aż cały znajdzie się pod stopami.

 

 

 

Wyciąganie palców stóp

Wyciągnij i zegnij palce

Zdejmij skarpetki, wyciągnij palce u stóp, a potem je zegnij - i poczuj się jak baletnica.

Spróbuj też zgiąć duże palce u nóg niezależnie od pozostałych, a następnie wyciągnąć je w przód.

 

 

 

 

 

Masaż stóp

Zafunduj sobie masaż

Regularny masaż stóp wykonywany przez profesjonalnego terapeutę może rozruszać zesztywniałe stawy, usunąć newralgiczne punkty oraz usprawnić poruszanie się i funkcjonowanie kości.

Nawet wykonywany samodzielnie masaż może zmniejszyć napięcia i przeciążenia w obrębie stopy. Świetnie sprawdzają się do tego piłki golfowe turlane po podłodze podeszwą stopy albo specjalne masażery, tradycyjne drewniane drążki lub inne przyrządy łatwo dostępne w internecie.

 

Paul Chek, trener fitnessu

Paul Chek opracował swe oryginalne, holistyczne podejście do treningu w trakcie 28 lat praktyki klinicznej w dziedzinie ćwiczeń korekcyjnych, przygotowań sportowców wyczynowych oraz doradztwa na temat zintegrowanego stylu życia.

Jest autorem licznych książek i kursów rozwoju zawodowego, jak również założycielem Instytutu C.H.E.K. w San Diego w Kalifornii (www.chekinstitute.com) i twórcą Programu Osiągania Sukcesu P~P~S (www.ppssuccess.com)

 

Bibliografia

  1. Dr. Scholl. Elementary Course in Practipedics. Chicago, IL: American School of Practipedics, 1932
  2. J Orthop Sports Phys Ther, 1995; 21: 354–60

Zobacz też:

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

 

 

Nowości

Odkryto geny powiązane z ADHD

Odkryto geny powiązane z ADHD

11 grudzień 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store