Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Osteoporoza - ćwiczenia na mocne kości

Osteoporoza - ćwiczenia na mocne kości

Nieważne, ile masz lat. Niezależnie od wieku sprawdź, jakie ćwiczenia są w stanie stymulować organizm do wytwarzania i mineralizowania zdrowej tkanki kostnej - nawet przy osteoporozie.

Jedną z największych zalet ćwiczeń fizycznych jest ich zbawienny wpływ na stan naszych kości. Jak wiadomo, kości nie są sztywne jak kołki, ani nie są też trwale do siebie przytwierdzone. Wykazują za to niesamowite zdolności regeneracyjne: gdy ulegną złamaniu, powrót do zdrowia zajmuje im zazwyczaj raptem kilka tygodni.

Przez całe nasze życie tkanka kostna nieustannie podlega procesom regeneracyjnym. Mikropęknięcia zasklepiają się w procesie zwanym regeneracją kości, co zapobiega kumulacji powstających uszkodzeń. Tempo, z jakim zachodzi regeneracja, zależy od rodzaju kości - najszybciej odnawiają się kręgi, najdłużej okolica miednicy. Przeciętnie zaś tkanka kostna całkowicie odnawia się w okresie trzech do sześciu miesięcy.¹

Gdy rośniemy, wytwarzanie tkanki kostnej zachodzi w szybszym tempie, niż jej resorpcja, zaś we wczesnym wieku dorosłym oba procesy mniej więcej się równoważą. Jednak gdy się starzejemy, stosunek ten się zmienia, gdyż tkanka kostna jest produkowana wolniej, lub jej rozpad staje się bardziej intensywny - a czasami dochodzi do obu tych zmian. Prowadzi to do zmniejszenia masy kości oraz do pogorszenia jakości tkanki, z której się składają, przez co stają się mniej wytrzymałe i bardziej podatne na uszkodzenia.²

U kobiet proces regeneracji kości zachodzi z większą intensywnością do okresu menopauzy, zaś po nim obniża się, co wiąże się ze zmieniającym się poziomem estrogenów. Niestety, często skutkuje to osteoporozą pomenopauzalną, która łączy się z obniżoną wytrzymałością kości

Paul Chek
Paul Chek to znany i ceniony na całym świecie specjalista od leczenia holistycznego, autor książek i mówca czerpiący ze swojego 25-letniego doświadczenia w ćwiczeniach korekcyjnych, treningu personalnym oraz ogólnym przygotowaniu sportowym. Paul jest założycielem kalifornijskiego instytutu C.H.E.K. Institute oraz twórcą programu P~P~S Success Mastery Program. PrimalPattern® to zarejestrowany patent, opracowany przez Paula Cheka i stosowany w C.H.E.K. Institute.

Osteoklasty są to komórki kostne, które rozpuszczają starą tkankę kostną, natomiast osteoblasty odpowiedzialne są za produkcję nowej tkanki i jej mineralizację. Na szczęście, podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych, np. podnoszenia hantli, nasze kości wystawione są na działanie sił mechanicznych powstających podczas skurczów mięśni czy kontaktu z podłożem.

Sam proces nie jest do końca poznany, ale wiadomo, że siły te stymulują pracę osteoblastów i w ten sposób wzmagają produkcję tkanki kostnej i wspomagają jej odbudowę, zapobiegając tym samym złamaniom.4 Badania przeprowadzone na pacjentach zmuszonych do długotrwałego leżenia oraz na astronautach - narażonych na kontakt ze znikomą grawitacją w kosmosie -  wykazały, że do znaczącego ubytku tkanki kostnej dochodzi, gdy znacznie obciążone kości (zwłaszcza kręgosłup i kości nóg) są pozbawione swej normalnej aktywności, towarzyszącej wstawaniu, chodzeniu czy utrzymywaniu ciała w pionie wbrew siłom ciążenia.

Sytuację taką nazywamy "odciążeniem szkieletu". Gdy ma ona miejsce przez dłuższy czas, np. kilka tygodni, stan kości zaczyna się pogarszać: liczba komórek kostnych się zmniejsza, przepływ wapnia i fosforu do kości ulega spowolnieniu, a produkcja komórek kościotwórczych zostaje zredukowana. Wszystko to prowadzi do osłabionych, delikatnych kości podatnych na złamania.5

Jako że wraz z upływem lat, zarówno kobiety, jak i mężczyźni, w pewnym stopniu skazani są na zmniejszenie gęstości kości, im wcześniej zacznie się ćwiczenia, tym lepiej. Jednak nigdy nie jest za późno; ćwiczenia wzmacniające (połączone z suplementami diety) mogą spowolnić lub wręcz odwrócić już zaszłe zmiany, nawet u osób z osteoporozą po 80. roku życia.

Najlepsze ćwiczenia na zdrowe kości

Ćwiczenia obciążeniowe, przy których pracuje się z ciężarem własnego ciała bądź podnosi dodatkowe ciężary, najlepiej pozwalają utrzymać kości w zdrowiu. Chodzenie, jogging, wchodzenie po schodach, zajęcia z aerobiku czy gra w tenisa to zalecane formy treningu. Obciążają one dolne partie ciała, a przy tym przeważnie nie wymagają posiadania profesjonalnego sprzętu ani dostępu do specjalistycznych sal.

Ćwiczenia wytrzymałościowe stymulują korzystne zmiany nie tylko w obrębie tkanki kostnej, ale też mięśniowej. Przysiady, wypady, pompki, podnoszenie sztang, ćwiczenia gimnastyczne, a nawet chodzenie z hantlami w dłoniach - wszystko to są ćwiczenia korzystnie obciążające układ kostny. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od pracy z samym ciężarem ciała. Z czasem możesz zwiększyć nacisk wywierany na mięśnie i kości poprzez:

Ćwiczenia na mocne kości - przysiady na ciężar ciała

• spowalnianie wykonywanych ćwiczeń, aby zwiększyć natężenie i wydłużyć czas pracy mięśni;

• zwiększanie zakresu ruchu i pogłębianie go;

• zwiększanie obciążenia poprzez stosowanie podczas ćwiczeń hantli lub drążka.

Osoby, u których już zdiagnozowano osteoporozę, lub u których występuje wiele czynników ryzyka, powinny w pierwszej kolejności skupić się na mało inwazyjnych ćwiczeniach, takich jak chodzenie czy wspinanie się po schodach bez dodatkowych obciążeń, w połączeniu z ćwiczeniami wytrzymałościowymi przytoczonymi poniżej. Taki trening wraz z odpowiednią dietą może skutecznie zwiększyć gęstość kości i ograniczyć ryzyko przyszłych uszkodzeń. Gdy nabierzesz więcej siły, możesz zintensyfikować ćwiczenia, używając dodatkowych obciążeń.

Spacer farmera

Weź po jednym ciężarku do każdej ręki - jeśli nie masz hantli, możesz posługiwać się butelkami z wodą - i chodź z rękami wyciągniętymi do boku, trzymając obciążniki na wysokości barków i utrzymując poprawną, wyprostowaną postawę. Ciężarki mają być na tyle ciężkie, by dało się zrobić w ten sposób tylko 20-30 kroków. Po skończeniu ćwiczenia odpocznij przez 60-90 sekund, a następnie je powtórz.

Przysiady (na ciężar ciała)

Postaw za sobą krzesło lub ławkę i obniż się do poziomu, w którym pośladki ledwo dotykają jej powierzchni, po czym wyprostuj się do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie idealnie przenosi ciężar całego ciała na długie kości nóg. Gdy wykonujesz przysiad, staraj się utrzymywać równowagę na piętach i palcach stóp jednocześnie. Jeżeli czujesz się niepewnie, oprzyj się na ustawionym pionowo kiju.

Przysiady (z obciążeniem)

Ćwiczenia na mocne kości - wypady (wersja podstawowa)

Gdy zwykłe przysiady nie będą Ci już sprawiać żadnego problemu, zwiększ trudność ćwiczenia, stosując dodatkowe obciążenie. Użyj do tego piłki lekarskiej, hantli, lub drążka do ćwiczeń, utrzymując je na wysokości klatki piersiowej. Możesz też wzbogacić to ćwiczenie o kombinację "przysiad, wyprost, wyciśnięcie", czyli dodać podniesienie ciężaru nad głowę podczas wstawania z przysiadu. Dzięki temu to dodatkowe obciążenie spocznie na kościach ramion, barków i kręgosłupa.

Ważne wskazówki Zanim rozpoczniesz przysiad, delikatnie wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i w ten sposób utrzymuj brzuch w napięciu przez całe ćwiczenie. Jeżeli obciążenie nie jest zbyt duże, nie będziesz mieć problemów ze swobodnym oddychaniem. Gdy obciążniki będą miały już znaczną wagę - do 60% ciężaru maksymalnego (RM), czyli takiego, który jesteś w stanie podnieść tylko raz podczas danego ćwiczenia - weź głęboki oddech przed wykonaniem przysiadu i trzymaj powietrze w płucach podczas opuszczania ciała, po czym wypuść je przez otwarte usta podczas podnoszenia się.

• Utrzymuj poprawną, wyprostowaną postawę przez całe ćwiczenie: tułów, szyja i głowa powinny cały czas pozostawać w linii prostej.

• Nie pozwól, by w jakimkolwiek momencie kolana przesunęły się na zewnątrz lub do wewnątrz: muszą cały czas znajdować się na linii zgodnej z drugimi palcami stóp.

Wypady (wersja podstawowa)

Zacznij od dużego, swobodnego kroku i znajdź w tej pozycji równowagę. Następnie powoli opuść tylne kolano blisko do ziemi, utrzymując ciężar ciała na obu nogach jednocześnie. Obniż się na tyle nisko, na ile swobodnie jesteś w stanie, a potem unieś się z powrotem i powtórz całość 12-16 razy. Powróć do pozycji wyjściowej, zamień nogi i przeprowadź całą sekwencję na drugą nogę. Jeśli masz kłopot z utrzymaniem równowagi, wspieraj się na kiju lub krześle.

Wypady (ze zmianą nogi)

Ćwiczenia na mocne kości - wypady (ze zmianą nogi)

Gdy wykonujesz już zwykłą wersję tego ćwiczenia bez problemu, zacznij zmieniać nogę po każdym wypadzie. W tym celu zrób krok w przód, opuść ciało (nie dotykając "tylną" nogą podłoża, a utrzymując ją w równoległej do niego pozycji) i wróć od razu do pozycji wyjściowej, następnie zrób to samo, zmieniając nogę. Cały cykl powtórz 12-16 razy.

Ważne wskazówki Przed rozpoczęciem wypadu, delikatnie wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i w ten sposób utrzymuj brzuch w napięciu przez całe ćwiczenie.

• Utrzymuj prawidłową postawę, pilnuj pleców, szyi i głowy. Nie patrz w dół.

• Krok inicjujący ćwiczenie powinien być naprawdę duży -  podudzie znajdujące się z tyłu powinno być ustawione poziomo w momencie obniżenia ciała.

• Gdy wracasz do pozycji wyjściowej, staraj się odpychać tylną częścią stopy znajdującej się z przodu, a nie jej palcami.

Martwy ciąg (ciężar ciała)

To ćwiczenie można zrealizować poprzez podnoszenie pustego pudła lub drążka treningowego, stosując się przy tym do zasad poprawnego unoszenia ciężarów - zginając kolana, a nie pochylając kręgosłup. Jeśli włożysz coś nieprzesadnie ciężkiego do pudła, lub obciążysz drążek, najprawdopodobniej będzie Ci łatwiej wdrożyć ciało do poprawnego wykonywania tego ćwiczenia. Spowolnienie ruchu oraz użycie mniejszego pudła - aby trzeba było bardziej się obniżyć - sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze. Powtórz je 10-12 razy, odpocznij przez minutę i powtórz cykl.

Ważne wskazówki dla zdrowia kości

Odżywiaj się prawidłowo przed ćwiczeniem. Zdrowie kości nie zależy tylko i wyłącznie od trenowania, które samo w sobie jest niczym innym, jak po prostu wysiłkiem. Nasze organizmy składają się ze spożywanego przez nas jedzenia, które dostarcza budulca wszystkim komórkom ciała, nie tylko samej tkance kostnej.

Czy wolisz, by Twoje oczy i kręgi były zbudowane z organicznej żywności, wysokojakościowych tłuszczów i mięsa, czy ze spryskanych pestycydami warzyw, zjełczałego tłuszczu i mięsa przetwarzanego przemysłowo, jakie można znaleźć w większości produktów spożywczych? Zbyt wiele przemysłowego jedzenia i napojów gazowanych sprawia, że organizm ulega zakwaszeniu.

Gdy pH krwi staje się zbyt niskie, a organizm nie dostaje wystarczająco dużo wapnia wraz z pożywieniem, zaczyna pobierać go z własnych kości, aby zmniejszyć zakwaszenie.6 Pamiętaj, że osteoporoza jest chorobą związaną nie tylko ze zmniejszoną gęstością kości, ale też z ubytkiem minerałów.

Regularny okres to podstawa. Kobiety nie powinny zaburzać swojego cyklu menstruacyjnego poprzez niewłaściwie żywienie i przesadne trenowanie. Wiele sportsmenek uważa, że zanik okresu jest oznaką sukcesu. To nieprawda, gdyż nierzadko jest to objaw obniżenia poziomu estrogenów, co z kolei może prowadzić do przedwczesnego wystąpienia osteoporozy. Niektóre zawodniczki mające po dwadzieścia kilka lat miewają taką samą gęstość kości, co 80-latki.

Tak, da się być zbyt chudą! Kobiety muszą pilnować, by ilość tkanki tłuszczowej w organizmie przez dłuższy czas nie spadła poniżej 13%. Taka sytuacja może bowiem doprowadzić do obniżenia poziomu estrogenów i zaburzenia procesów regeneracji tkanki kostnej. Zawodowe sportsmenki często ograniczają zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie do niebezpiecznie niskich poziomów, w imię cenionej w świecie sportu estetyki.

Ćwiczenia nie rekompensują niezdrowego trybu życia. Nawet najlepsze ćwiczenia regeneracyjne nie zredukują występowania dodatkowych czynników ryzyka osteoporozy. Jakich? Palenia papierosów, nadmiernego spożycia alkoholu, niewystarczającej ilości promieni słonecznych czy nieprawidłowej diety, w które brakuje warzyw i owoców, a także wapnia i magnezu.

Martwy ciąg (z obciążeniem)

Ćwiczenia na mocne kości - martwy ciąg z obciążeniem

• Martwy ciąg w wersji sumo, w którym stopy są szerzej rozstawione, jest dobrą alternatywą zwłaszcza dla kobiet, gdyż taka pozycja pozwala odciążyć staw krzyżowo-biodrowy (miejsce styku kręgosłupa z miednicą).

Gdy już jesteś w stanie przeprowadzić kilka serii po minimum 10 powtórzeń z użyciem pustego pudła lub nieobciążonego drążka, zintensyfikuj ćwiczenie, zwiększając stopniowo ciężar w postaci wypełnionego pudła lub obciążonego drążka.

Ważne wskazówki Zanim rozpoczniesz wykonywanie martwego ciągu, weź wdech, delikatnie wciągają pępek w kierunku kręgosłupa i w ten sposób utrzymuj brzuch w napięciu przez całe ćwiczenie. Podczas podnoszenia się do pozycji wyprostowanej, wypuszczaj powietrze z płuc przez otwarte usta.

• Nie pozwól, by plecy się zgarbiły, ramiona opuściły lub szyja odchyliła do tyłu - zachowanie jednej linii całego kręgosłupa jest tu kluczowe.

• Kolana powinny przez cały czas pozostawać w jednej linii ze stopami.

Pompki (wersja podstawowa)

Pompki są doskonałym ćwiczeniem obciążeniowym dla ramion, barków i górnego kręgosłupa. Oprzyj się na dłoniach i kolanach, albo oprzyj nogi na piłce do ćwiczeń. Umieść dłonie na wysokości barków, lecz nieco od nich szerzej. Głowę i plecy utrzymuj w prawidłowej, prostej linii i opuść klatkę piersiową ku podłodze. Powoli unieś się z powrotem i całość powtórz 8-12 razy. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić ćwiczenia w taki sposób, przybliż kolana do tułowia, lub oprzyj większą część ciała na piłce.

Pompki (z utrudnieniem)

Oddalanie kolan i stóp od tułowia zwiększa obciążenie górnej części ciała. Z czasem możesz nawet zmierzyć się z pełnymi pompkami wykonywanymi na palcach stóp. Znajdź najlepszą dla siebie pozycję, wypróbowując różne szerokości rozstawienia dłoni na podłodze. Zwiększ ilość powtórzeń do 20 i zrób po dwie lub trzy serie.

Ważne wskazówki Weź głęboki oddech i delikatnie przyciągnij pępek do kręgosłupa podczas obniżania ciała ku podłodze. Podczas podnoszenia, wypuść powietrze z płuc przez otwarte usta.

• Nie pozwól, by głowa, ramiona i plecy opadły w stronę podłogi lub wygięły się ku górze. Utrzymanie prostej linii kręgosłupa podczas całego ćwiczenia jest kluczowe.

Ile czasu powinno się ćwiczyć?

Ćwiczenia na mocne kości - pompki z utrudnieniem

Optymalnie należy wykonywać przynajmniej 30 minut ćwiczeń obciążających każdego dnia, czyli uprawiać np. jogging, chodzenie czy wspinaczkę po schodach. Oprócz tego wskazany jest trening siłowy z dodatkowym obciążeniem dwa do trzech razy w tygodniu. Taka dawka jest idealna nie tylko dla zachowania zdrowych kości, także dla utrzymania organizmu w dobrym zdrowiu i uzyskania zgrabnej sylwetki.

Dobrym sposobem na osiągnięcie postępów jest dążenie do drobnej poprawy wraz z każdym treningiem. Ćwicz, aż poczujesz przyjemne zmęczenie, a potem odpoczywaj, aż poczujesz, że przy następnej okazji jesteś w stanie dać z siebie jeszcze więcej. Dla przykładu - za każdym razem możesz dodać o jedno powtórzenie więcej, albo 0,5 kg obciążenia. W ten sposób osiągniesz zauważalne rezultaty w krótkim czasie.

Miej na uwadze, że podczas samego treningu nie zyskujesz na sile. Gdy ćwiczysz, tkanka mięśniowa tak naprawdę się rozpada - jest to faza kataboliczna, stymulująca produkcję licznych hormonów i aktywująca proces regeneracji. Nabieranie siły ma zaś miejsce podczas odpoczynku, czyli fazy anabolicznej, kiedy to zachodzi odbudowa i rozrost mięśni.

Jeśli ćwiczysz za dużo, jesteś nieustannie w fazie katabolicznej, a Twoje tkanki ulegają ciągłemu rozpadowi, bez szansy na regenerację przed kolejnym treningiem.

Proste i przyjemne sposoby na zachowanie zdrowych kości

Aby utrzymać swój szkielet w zdrowiu, nie musisz koniecznie zapisywać się na siłownię. Istnieje wiele sposobów na to, by wpleść elementy treningu siłowego i obciążeniowego w nawet najbardziej zajęty dzień.

1. Zanoś torby z zakupami do samochodu, zamiast zawozić je tam wózkiem. Przy okazji parkuj jak najdalej od wejścia do sklepu, by zwiększyć drogę, którą musisz przebyć.

2. Chodź po schodach, w górę i w dół, najlepiej obciążając się niewielkim plecakiem. Masz małe dziecko? Powspinaj się z nim po klatce schodowej! Nawet nie wiesz, jaka to frajda dla malucha, a dla Ciebie wspaniała zabawa i okazja do aktywności fizycznej.

3. Przed wstawieniem prania, unieś 10-12 razy kosz z ubraniami nad głową.

4. Zajmij się pracą w ogrodzie: przenoszenie ciężkich akcesoriów, grabienie liści, wykopywanie ziemi i pchanie załadowanej taczki - to przyjemne sposoby na skuteczne obciążenie długich kości ciała.

Bibliografia

  1. J Clin Pathol, 2008; 61: 577–87
  2. Clinical Laboratory News, 2013; 39; http://goo.gl/1lIuhc (online only)
  3. J Bone Miner Res, 1996; 11: 337–49
  4. Eur Cell Mater, 2012; 24: 278–91
  5. J Bone Miner Res, 2004; 19: 436–46
  6. Int J Integr Med, 2000; 2; http://goo.gl/Fq0z0f

Zobacz też: