Zdrowy styl życia

Ćwiczenia

Chodzenie po nierównej powierzchni

Chodzenie po nierównej powierzchni

Nasi przodkowie nie stąpali po asfalcie, a dzisiejsze podłogi i ulice zmuszają nas do poruszania się w nieprawidłowej postawie. Charlotte Watts radzi, jak chodzić i biegać w zdrowy i naturalny sposób.

Ewolucja gatunku ludzkiego rozwinęła u nas pewne schematy ruchu niezbędne dla zachowania zdrowia fizycznego1. Jesteśmy wręcz stworzeni do pieszego pokonywania dużych odległości, szacuje się bowiem, że nasi przodkowie zajmujący się zbieractwem i łowiectwem codziennie mierzyli się z dystansami w zakresie 6-16 km.

Patrz pod nogi

Badanie z użyciem specjalnych mat imitujących bruk dowiodło, że chodzenie po nierównej powierzchni to "bezpieczna czynność, pod warunkiem, że pacjent nie ma poważnych problemów ze stopami czy stawami skokowymi". Niewłaściwie dopasowane buty, siedzenie przez dłuższy czas i jednostajne ruchy nóg podczas chodzenia po równej powierzchni mogą powodować zaburzenia w obrębie stóp i kostek, nawet jeśli nieprawidłowości te są niewidoczne na pierwszy rzut oka.

Zaburzeniom takim czasami w ogóle nie towarzyszy ból, ale zakres ruchu jest na tyle ograniczony, że osłabienie i bolesność pojawiają się w znacznie oddalonych partiach ciała. Stopa o zbyt niskim lub zbyt wysokim podbiciu zapewnia mniejszą amortyzację, co może prowadzić do przeciążenia stawów i mięśni w obrębie bioder i pleców.

Stopa płasko-koślawa to przypadłość często występująca w cywilizacji zachodniej. Polega ona na ustawieniu stawu skokowego do wewnątrz i powstaniu płaskostopia, objawiającego się osłabieniem stawu skokowego. Pomocne mogą okazać się wówczas ćwiczenia wzmacniające staw skokowy, jakie oferują np. joga czy tai chi. W niektórych przypadkach konieczne mogą okazać się wkładki ortopedyczne.

Szpotawość stawu skokowego to przeciwstawna skłonność do wysuwania kostki na zewnątrz. Zapobiega temu opieranie stawianej stopy na dużym palcu u nogi. W prawidłowym procesie chodzenia najpierw stawia się piętę, ustawiając podeszwę stopy w górę, a krok napędzany jest głównie przez śródstopie.

Jak wzmocnić i utrzymać prawidłowy krok na nierównej powierzchni:

  • Jeśli masz skłonności do problemów z kolanami i dolnymi partiami pleców, wielu osteopatów i fizjoterapeutów zaleca ćwiczenia wstępne na równej powierzchni. Przekonaj się, w jaki sposób stawiasz kroki, może to bowiem rzucić światło na przyczynę bólu i ograniczeń ruchowych. Warto zasięgnąć porady specjalisty, który pomoże wyrównać krok i postawę.
  • Rozgrzewka stóp nieprzywykłych do wyboistej powierzchni pomoże usprawnić krążenie płynu stawowego, co pozwoli uniknąć późniejszych sztywności i bólu. Dzięki rozgrzewce stawy są przygotowane do wysiłku i lepiej reagują na bodźce.
  • Krążenie krwi można stymulować za pomocą drewnianych wałków i kolczastych piłek relaksacyjnych z plastiku, które są dostępne w internecie. Pobaw się nimi stopami i zwróć uwagę, w których obszarach masaż jest najbardziej potrzebny.
  • Codziennie dbaj o prawidłowe krążenie płynu stawowego, wykonując krążenia stóp w kostce i na przemian dotykając do podłogi palcami i piętami. Rozłóż szeroko palce u stóp i wymasuj miejsca pomiędzy nimi, tak jak całą powierzchnię stopy.

Chodzenie to forma aktywności fizycznej najbardziej naturalna dla człowieka, należy jednak pamiętać, że nasz gatunek wypracował ją na nierównych i wyboistych powierzchniach, którym bardzo daleko do dzisiejszych gładkich podłóg i asfaltowych ulic.

Nasi przodkowie chodzili i biegali po naturalnie ukształtowanych obszarach, pokrytych trawą czy kamieniami, a nierzadko wyboistymi skałkami. Sposób poruszania się na 2 nogach rozwijał się równolegle z nomadycznym trybem życia, który wymagał docierania nie tylko do nowych obozów, ale też do kolejnych źródeł wody, pożywienia i drewna na opał2. Przypuszcza się, że ludzki mózg ewoluował do tak znacznych rozmiarów właśnie dzięki poruszaniu się na 2 nogach po nierównym gruncie, ponieważ czynność ta powoduje liczne trudności i nieoczekiwane wyzwania.

Naturalny ruch

Takie nawierzchnie jak beton lub asfalt, czy nawet bieżnia na siłowni, wymagają poruszania się w zupełnie inny sposób. Nieprzerwanie równa nawierzchnia sprawia, że powielamy wciąż jeden schemat ruchu w tych samych mięśniach i stawach, niezdrowo je przeciążając i jednocześnie zaniedbując pozostałe. Jak doskonale wiedzą inżynierowie zajmujący się robotyką, poruszanie się po nieprzewidywalnym gruncie jest nieporównywalnie trudniejsze do opanowania i stanowi prawdziwe wyzwanie ruchowe.

W przeciwieństwie do szympansów - naszych bliskich kuzynów, kołyszących się podczas ruchu na dwóch nogach - nasz kręgosłup ma kształt litery S, biodra mają szeroki zakres ruchu, a kolana znajdują się dokładnie pod nimi. Wszystkie te cechy pozwalają nam sprawnie przemieszczać się do przodu w pozycji wyprostowanej, przy minimalnym poruszaniu tułowiem. Co więcej, ludzka stopa posiada usztywnione podbicie, co zapewnia bezpieczne lądowanie po wyskoku i ułatwia sprawne ruszanie z miejsca3.

Niestety wymienione cechy odpowiadają również za częste bóle w kolanach, kostkach i dolnej części pleców oraz prowadzą do płaskostopia i wad postawy. Gdy zaniedbamy naturalne schematy ruchu, do których ludzkie ciało przystosowała ewolucja, musimy liczyć się z problemami, które dodatkowo wzmagają siedzący tryb życia, garbienie się i spędzanie całych dni na krześle.

Ilustracja z lewej strony pokazuje ruch na równej powierzchni, gdy środek ciężkości przebiega wzdłuż pionowej linii w połowie ciała. Rysunek obok ukazuje, jak ciało chwieje się wraz z każdym krokiem podczas chodzenia po nierównym terenie.

Ilustracja z lewej strony pokazuje ruch na równej powierzchni, gdy środek ciężkości przebiega wzdłuż pionowej linii w połowie ciała. Rysunek obok ukazuje, jak ciało chwieje się wraz z każdym krokiem podczas chodzenia po nierównym terenie.

Wszelkie zmiany czy zachwianie stabilności w obrębie stawu skokowego wywierają kolosalny wpływ na stawy oraz mięśnie nóg i całego tułowia. Każde zwiększenie zakresu zarówno ruchów w przód, tył czy bok, jak i ruchów skrętnych, wiąże się z większą aktywnością stawów, a to z kolei wymaga wzmożonej pracy ze strony podtrzymujących je mięśni.

U osób mających problemy z tymi stawami brak stabilności może powodować ból i stan zapalny (np. w dolnym odcinku kręgosłupa). Wówczas przed próbą poruszania się po nierównym gruncie, np. po trawie czy chodniku ogrodowym, konieczne jest wypracowanie równowagi i siły. Tak czy inaczej, prawidłowo rozwinięty układ mięśniowo-szkieletowy wzmacnia się podczas ruchu po nierównym terenie.

Ruch a zmysły

Jedną z cech naturalnego poruszania się jest potrzeba większej świadomości otoczenia, dzięki której ciało "wie", gdzie postawić stopę. Decyzje podejmowane są w ułamku sekundy, a każdy krok może wymagać zmiany w ostatnim momencie, jeżeli powierzchnia okaże się niestabilna lub niebezpieczna. W żadnym wypadku ruch nie może nabrać jednostajnego rytmu, gdyż ciało musi się mierzyć z ciągłymi zmianami kątów podłoża, rodzajów powierzchni, twardości gruntu i innymi niespodziankami, które wymagają pilnej uwagi.

Każdy, kto choć raz szedł po błotnistej ścieżce lub próbował przejść po dnie rwącego strumienia, wie, jak wielkiego skupienia i zwinności potrzeba, by się nie przewrócić.

To właśnie owa zależność między ciałem i umysłem, okiem i stopą, umożliwia chodzenie po nierównym gruncie. W pewnym badaniu uczestnikom założono specjalne gogle, częściowo blokujące wzrok, co spowodowało, że nie byli w stanie całkiem sprawnie poruszać się po wyboistym terenie. Ich ruchy stały się powolniejsze i bardziej uważne, a kroki krótsze i wyższe, by nie potknąć się o ewentualne przeszkody znajdujące się poza polem widzenia4.

Takie "nadrabianie ruchem" wiąże się z przepływem wielu informacji z kończyn poprzez nerwy czuciowe. Wszelkie braki i utrudnienia w odbieraniu bodźców płynących z otoczenia za pomocą zmysłów wpływają na propriocepcję (czucie głębokie) - naszą zdolność sensoryczną i motoryczną do precyzyjnego poruszania ciałem w przestrzeni, zwaną też zmysłem kinestetycznym, czyli poczuciem umiejscowienia w otoczeniu. Zaburzenia propriocepcji objawiają się w postaci trudności w poruszaniu się, np. w ciemności czy z zamkniętymi oczami.

Tak ustawia się staw skokowy w przypadku stopy płasko-koślawej   Tak ustawia się staw skokowy w przypadku szpotawości
Tak ustawia się staw skokowy w przypadku stopy płasko-koślawej   
Tak ustawia się staw skokowy w przypadku szpotawości

 

Poruszanie się zawsze wymaga integracji sensoryczno-motorycznej, dlatego też pacjenci z przypadłościami, którym towarzyszą zaburzenia propriocepcji (np. udar mózgu, choroba Parkinsona, neuropatia obwodowa czy urazy stawów, torebek stawowych lub mięśni) skorzystają na wykonywaniu ćwiczeń usprawniających odbieranie bodźców z otoczenia5.

Wraz z upływem lat propriocepcja się osłabia, a my tracimy zwinność i wolniej reagujemy na bodźce, przez co ruch staje się bardziej ostrożny i posuwisty, nawet na równej powierzchni. Jeżeli występują ponadto problemy z błędnikiem (częścią ucha wewnętrznego odpowiedzialną za utrzymanie równowagi), kroki stają się jeszcze wolniejsze i napięte. Szacuje się, że 15-20% seniorów cierpi na zaburzenia propriocepcji wywołane nieprawidłowym odbieraniem bodźców.

Więcej wysiłku

Podczas chodzenia po równej powierzchni raczej nie kołyszemy się na boki. Natomiast gdy grunt jest nierówny, z każdym krokiem przemieszcza się nasz środek ciężkości, przez co do utrzymania równowagi i tempa potrzeba więcej wysiłku ze strony mięśni i tkanek.

W przeprowadzonym niedawno badaniu analizowano zmiany fizyczne u 11 zdrowych mężczyzn i kobiet przed 30. r.ż. podczas chodzenia po równym oraz nierównym gruncie. W badaniu wykorzystano specjalnie zaprojektowaną bieżnię, imitującą powierzchnię drogi, trawy oraz wyboistego chodnika6.

Badacze z University of Michigan w Ann Arbor odnotowali, że chodzenie po gruncie odbiegającym od gładkiej powierzchni tylko o 2,5 cm wiązało się ze zużyciem o 28% więcej kalorii. Kroki traciły też na długości, uczestnikom było więc jeszcze trudniej niż na płaskiej powierzchni. Zaobserwowano również wzmożoną pracę kolan i bioder (odpowiednio o 65% i 85%), zwłaszcza w momencie startu na bieżni imitującej nierówną powierzchnię. Co więcej, jako że uczestnicy musieli podnosić nogi wyżej niż zwykle, kolana i biodra zginały się głębiej, pracując tym samym nad gibkością.

Badacze doszli do wniosku, że zwiększone spalanie kalorii wiązało się najpewniej z licznymi wahaniami we "wzmożonej pracy mechanicznej w obrębie kolan i bioder".

Bibliografia

  1. Int J Sports Med, 1998; 19: 328–35
  2. Am J Med, 2010; 123: 1082–6
  3. J Hum Evol, 2009; 56: 43–54
  4. Gait Posture, 2009; 30: 370–4
  5. Front Hum Neurosci, 2015; 8: 1075
  6. J Exp Biol, 2013; 216: 3963–70
  7. J Am Geriatr Soc, 2005; 53: 1305–12

Pradawne metody

Chodzenie po nierównym gruncie od wieków wykorzystywane jest w tradycyjnej medycynie chińskiej i stanowi podstawę refleksologii. Podczas podróży do Chin dr Fuzhong Li wraz ze współpracownikami z Oregon Research Institute w Eugene zauważyli, że dorośli w różnym wieku spędzali ok. 30 min dziennie, chodząc, stojąc i czasem tańcząc na pięknie utrzymanych ścieżkach, brukowanych rzecznymi otoczakami, jakie znajdowały się w parkach i ogrodach każdego większego miasta. Naukowcy odnotowali, że ludzie "robili to codziennie dla zdrowia".

Li i jego zespół próbowali odtworzyć ćwiczenie w warunkach laboratoryjnych, losowo wyselekcjonowali więc 108 nieaktywnych fizycznie dorosłych w wieku 60-92 lat, u których nie występowały poważne problemy neurologiczne ani ortopedyczne, i podzielili ich na 2 grupy. Członkowie pierwszej z nich mieli za zadanie chodzić po specjalnych matach, a drugiej - po zwykłych chodnikach (albo po podłodze w domu). Maty imitowały nierówne głazy, jakimi wysadzane były ścieżki w Chinach: na podbicie z gąbki naniesiono repliki kamieni rozmieszczone nierównomiernie na plastikowej powierzchni7.

Po 16 tygodniach okazało się, że ochotnicy z pierwszej grupy wypadli lepiej w badaniach równowagi, sprawności fizycznej oraz ciśnienia krwi. Oprócz tego sami odnotowali poprawę równowagi, co jest kwestią kluczową dla osób w zaawansowanym wieku pragnących zachować samodzielność i sprawność. Poprawiły się również ogólna funkcjonalność badanych i ich samopoczucie, zaczęli też lepiej sypiać i przybyło im energii.

Często słyszy się, że chodzenie po tzw. kocich łbach jest korzystne dla zdrowia (ma ono np. łagodzić różne bóle, poprawiać samopoczucie fizyczne i psychiczne oraz sen), lecz dopiero dr Li jako pierwszy naukowo przebadał prawdziwość tych twierdzeń. Jak podsumowują autorzy badania: "brukowana powierzchnia zapewnia stymulację akupunktów [znanych z akupunktury] umieszczonych na spodzie stopy, co wywołuje działanie terapeutyczne, które może przyczyniać się do prawidłowego przebiegu procesu starzenia".

Optymalna nierówność

Oczywiście wszystko zależy od kondycji pacjenta. Dla jednych wyzwaniem będzie wspinaczka górska, a dla innych przejście kilku przecznic. Osoby sprawne, którym nie dokucza ból, ale które nie przywykły do chodzenia po naturalnie nierównej powierzchni, na pewno skorzystają z odkrywania leśnych ścieżek za miastem. Jeżeli ograniczenia fizyczne sprawiają, że boisz się ruszyć w las, warto najpierw oswoić się z trawnikiem w pobliskim parku, by przekonać się, w jaki sposób stopy reagują na nieznaną powierzchnię.

 

Zobacz też: