Zadbaj o plecy

Garbienie się przy komputerze czy spadek temperatury na zewnątrz mogą wywoływać bolesne dolegliwości w obrębie szyi i barków. Charlotte Watts podpowiada, jak na dobre wyzwolić głowę i mięśnie górnych partii ciała od sztywności i bólu.

Pomimo licznych korzyści płynących z poruszania się w postawie wyprostowanej, chodzenie na dwóch nogach ma też swoje wady. Jedną z nich jest słabość mięśni podtrzymujących dolne partie pleców oraz szyję. Samo utrzymywanie pozycji pionowej wbrew sile grawitacji wywołuje napięcia w obrębie górnego odcinka kręgosłupa, barków, szyi i żuchwy.

Proste ćwiczenia na siedząco lub stojąco

Rozluźnienie ramion wywołuje efekt fal odprężenia rozchodzących się po całym organizmie. Unosząc barki w kierunku uszu, weź głęboki oddech, a wraz z wydechem opuść je z powrotem. Wykonuj ruchy w jak najpełniejszym zakresie, aby przypomnieć ciału, na czym polega prawdziwe uniesienie i opuszczenie barków.

Weź wdech, a ramiona unieś i wysuń do przodu, po czym opuść i cofnij je przy wydechu. Każdemu oddechowi wykonanemu w ten sposób towarzyszy pełen obrót ramion, co otwiera przestrzeń między barkami. Kręgosłup cały czas wyciągaj w górę. Brodę przysuń do ramienia, weź wdech, a wraz z wydechem przesuń ją po półokręgu do drugiego ramienia, mijając po drodze obojczyki.

Weź kolejny oddech i powtórz w drugą stronę, co zapewni pełne rozluźnienie mięśni z tyłu szyi oraz podstawy czaszki. Pilnuj, by barki nie unosiły się do uszu, ponieważ napięcie bardzo często gromadzi się w górnej części mięśnia czworobocznego w okolicy międzyłopatkowej.

Gdy zbyt wiele czasu spędzamy w pozycjach wypracowanych jako odpowiedź na stres bądź inne niekorzystne warunki (nawet takie jak brzydka pogoda), naturalna mobilność stawów obręczy barkowej może ulec ograniczeniu. Sztywność szyi łączy się z bólem1, dlatego po prostu im więcej nią poruszamy, tym mniej napięć będzie miało szansę się w niej skumulować.

Efekt stresu

Stres objawia się napięciem tkanek organizmu, któremu towarzyszy poczucie, jakby całe ciało było w gotowości do ucieczki. Fizyczne i emocjonalne nadwerężenie oraz jego psychologiczne efekty bardzo wyraźnie odzwierciedlają się w oddechu, którego rytm i głębokość stanowią doskonały wyznacznik stanu, w jakim aktualnie znajdują się umysł i ciało. Każdej jego zmianie towarzyszą też modyfikacje w ustawieniu ramion.

Oddychanie piersiowe ma miejsce wtedy, gdy przepona z jakiegoś powodu nie może swobodnie funkcjonować albo gdy pozostajemy pod wpływem stresu. Wówczas powietrze przepływa przez górne partie klatki piersiowej - stąd też taki sposób oddychania nazywa się również obojczykowym.

Podczas odpowiedzi organizmu na stres, kiedy decyduje się on na walkę bądź ucieczkę, taki rodzaj płytkiego, gwałtownego oddychania pozwala na efektywne przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego. Równocześnie może to jednak wywoływać nadmierne ożywienie organizmu oraz nieprzemijające napięcie, ponieważ do spodziewanego wysiłku zazwyczaj nie dochodzi.

Wielu ludzi pozostaje w takim stanie utrzymującego się napięcia, zużywającego niepotrzebnie cenną energię. Powoduje to swego rodzaju amnezję pamięci motorycznej, w której uczucie napięcia szyi oraz barków pozostaje niezauważone, ponieważ staje się normą.

Warto zwracać uwagę na to, w jakich sytuacjach nasz oddech staje się szybki i spłycony, wtedy bowiem należy świadomie przywrócić go do pierwotnej głębokości i przenieść do niższych partii ramion oraz jamy brzusznej. Nie powinno się robić tego na siłę, a umiejętnie angażując przywspółczulny układ nerwowy, który pozwala mięśniom się rozluźnić.

Spacery na świeżym powietrzu sprawiają, że dzieje się to w sposób zupełnie naturalny - będąc w kontakcie z przyrodą, oddychamy głębiej i rozluźniamy zarówno twarz i ramiona, jak i umysł. Natomiast w obecności spalin i innych miejskich zanieczyszczeń organizm broni się, spłycając oddech i napinając górne partie ciała. Ponadto naturalny ruch, jakim jest chodzenie, nadaje tkankom gibkość.

Fale kręgosłupem

Współczesne wady postawy

W dzisiejszych czasach większość ludzi spędza znaczną część życia przy komputerze. Jeżeli pozwolimy, by odbywało się to bez przyjęcia świadomej, wyprostowanej postawy, błyskawicznie nabawimy się garba i zaczniemy podnosić się w nieprawidłowy sposób, ciągnąc w górę plecy (tył), zamiast pozwolić, by to klatka piersiowa (przód) inicjowała mocne, otwarte podniesienie się z miejsca.

Gdy się garbimy, do spojrzenia przed siebie konieczne jest uniesienie brody i oddalenie jej od gardła. Ściska to podstawę czaszki i tym samym wywołuje ból w obrębie szyi i ramion. Aby tego uniknąć, można przy spoglądaniu przed siebie poruszać samymi oczami, a nie całą głową.

SMS-owa szyja

Przerwa od siedzenia

Długotrwałe siedzenie na krześle warto raz na jakiś czas przerwać, aby wstać i rozluźnić ramiona. Pozwoli to otworzyć klatkę piersiową i nie dopuścić do tego, by napięcia utrwaliły się w tułowiu.

Zapleć palce za plecami, opuść ręce i odwiedź je jak najdalej od ciała, po czym ściśnij obszar między łopatkami, otwierając klatkę piersiową. To sprawia, że nerwy w górnej części pleców aktywują się w bezpieczny sposób. Poczujesz więc, jak każdy oddech dopływa delikatnie aż do podstawy szyi i ułatwia rozluźnienie.

Unieś ramię w górę, przytrzymując łokieć drugą ręką i celując nim w sufit, podczas gdy dłoń spoczywa na plecach między łopatkami. Ćwiczenie to zarówno wydłuża kręgosłup przez wyciągnięcie ręki w górę, jak i otwiera klatkę piersiową. Brodę skieruj nieznacznie do szyi, aby jeszcze bardziej otworzyć przestrzeń między podstawą czaszki a górną częścią pleców.

Terminu tego używa się do opisania bólu szyi oraz negatywnych skutków ciągłego patrzenia w dół, które towarzyszą korzystaniu z telefonu czy innych urządzeń elektronicznych. W pewnym badaniu na grupie fińskich nastolatków w przedziale wiekowym 11-18 lat (przeprowadzonym w latach 1991-2001) częstość problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa, które wynikają z siedzącego trybu życia, nie uległa zmianom, natomiast ból szyi związany z rosnącą popularnością smartfonów występował coraz częściej2.

Przeciętna głowa dorosłego człowieka waży 4,5 kg, a ludzki szkielet wyewoluował w taki sposób, by spoczywała ona w równej linii nad stopami, opierając się na kręgosłupie wygiętym w kształcie litery S. Kształt ten pozwala na to, by pionowo ustawiona szyja utrzymywała głowę w górze bez większego wysiłku i dotkliwego napięcia, co ma miejsce tylko dopóty, dopóki uszy znajdują się bezpośrednio nad barkami.

Jednak przyzwyczajenia związane z wiecznym wpatrywaniem się w telefon powodują, że głowa wysuwa się w przód, przez co szyja musi podtrzymywać jej ciężar wbrew sile grawitacji pod nienaturalnym kątem. Wygenerowana w ten sposób siła odpowiada nałożeniu na kręgosłup obciążenia o wadze 27 kg.

To może z kolei doprowadzić do wady postawy, w której głowa jest na stałe wysunięta do przodu. Jak wykazało pewne badanie z 2013 r., 79% populacji USA w przedziale wiekowym 18-44 lata niemal całe życie pochyla się nad telefonem w dłoni, spędzając bez niego tylko 2 godz. dziennie3. Ta zmiana kulturowa ma kolosalne znaczenie dla osób pragnących uniknąć wad postawy.

Warto zwrócić uwagę, że taka pozycja wymaga, by podczas patrzenia w przód broda była nienaturalnie uniesiona w górę, co wywołuje nacisk na miejsce, w którym szyja łączy się z czaszką. Utrata naturalnej krzywizny szyi przyczynia się też do rozwoju zapalenia stawów. Najprostszym sposobem walki z problemem będzie po prostu uniesienie telefonu na wysokość oczu zamiast trzymania go na kolanach i wpatrywania się w dół.

Podnoszenie się z bioder

Zarówno przy wstawaniu z miejsca, jak i podczas stania na nogach, warto podnosić się przez przód kręgosłupa (a więc klatkę piersiową) i tył czaszki, delikatnie przyciągając brodę do gardła. Pozwala to oduczyć się nieprawidłowych nawyków w zakresie ustawienia szyi i rozluźnić ramiona, np. podczas siedzenia po turecku.

Wyolbrzymione wyginanie i garbienie kręgosłupa

Uniesienie bioder (np. siad na bloczku) pozwala wyciągnąć kręgosłup we właściwy sposób, zgodnie z jego naturalną krzywizną, otwierając tym samym tułów i ułatwiając uniesienie ramion. W ten sposób głowa jest podpierana przez parzyste mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe, znajdujące się w przedniej częściej szyi. Zaliczamy je do mięśni posturalnych, przyzwyczajonych do nieprzerwanego wysiłku, w przeciwieństwie do mięśni pochyłych, znajdujących się z tyłu szyi, aktywujących się tylko przy poruszaniu się. Gdy mięśnie pochyłe zmuszone są do dźwigania ciężaru głowy, powstają napięcia w obrębie szyi oraz górnych pleców.

Rozluźnianie ramion od klatki piersiowej

Otwieranie ramion na leżąco usuwa napięcia powstałe przy podnoszeniu się z ziemi. Leżąc na prawym boku, z biodrami prostopadle do tułowia, pozwól kolanom opaść do podłogi tak, by dalszy ruch przepływał przez ramiona, a nie biodra. Poskładany ręcznik lub specjalny bloczek powinien zapewniać podparcie dla głowy, aby obie strony szyi pozostawały równie swobodne.

Rozluźnij barki i lewą ręką sięgnij do sufitu.

Weź wdech, unosząc rękę dokładnie ponad stawem ramiennym, sięgając wysoko i patrząc na palce.

Przesuń rękę za siebie, równolegle do podłogi, wypuszczając powietrze z płuc i cały czas patrząc na palce, aby szyja i ramiona poruszały się jednocześnie, w zgodzie z ich naturą.

Weź oddech, wracając do pozycji wyjściowej. Poczuj, jak oddech nadaje ćwiczeniu rytm i rozluźnia całe ciało. Powtórz na drugą stronę.

Uwolnić żuchwę

Zaciskanie szczęk to typowy przejaw stresu, wykorzystywany przez organizm do zwiększenia przepływu krwi do mózgu - organu najważniejszego dla przetrwania. Marszczenie brwi oraz zaciskanie ust towarzyszące intensywnemu zastanawianiu się i wzmożonej koncentracji mogą stać się nawykiem, który stale podpowiada ciału, by pozostawało w stanie gotowości do działania.

Dlatego tak ważne jest rozluźnienie twarzy i szczęk, które wykonuje się na początku każdej sesji jogi. Pozwala ono zakomunikować organizmowi, że może bezpiecznie się rozluźnić. Miny, które robimy najczęściej (marszczenie brwi, zaciskanie szczęk, a nawet wymuszanie uśmiechu) nierzadko utrzymują się na twarzy na stałe. Warto więc zdawać sobie sprawę z takich przejawów stresu i świadomie się ich pozbyć.

Grymasy - czyli nienaturalne wykrzywianie twarzy - zapewniają mięśniom wewnętrzny masaż, którego tak potrzebują, a często towarzyszący im śmiech sprawia, że nastrój się poprawia, a całe ciało ulega odprężeniu (w tym przepona). Warto zatem porobić miny do lustra, a miejsca, które za nic nie chcą się rozluźnić, można ściskać i delikatnie masować. Dzięki temu mięśnie będą miały szansę zrobić to, do czego są stworzone, czyli spiąć się, a następnie rozluźnić.

Naciąganie górnej wargi na górne zęby relaksuje mięśnie podstawy czaszki, w których kumuluje się napięcie.

Wzdychanie na głos otwiera przestrzeń w jamie ustnej i sprawia, że powietrze swobodnie przepływa przez gardło, twarde i miękkie podniebienie oraz zęby.

Masaż twarzy, szyi i ramion

Delikatny masaż mięśni i stawów w obrębie głowy przynosi rozluźnienie rozprzestrzeniające się aż do szyi i ramion, zwłaszcza jeśli następnie swobodnie się nimi porusza. Warto robić to zarówno przed ćwiczeniami, jak i w każdym innym dowolnym momencie, aby zniwelować stres.

Delikatny masaż skroni wykonany środkowym palcem, z uwzględnieniem stawu skroniowo-żuchwowego, pozwala uwolnić się od kumulujących się tam napięć.

Opuszkami palców lub przy pomocy całych dłoni wymasuj czoło, aby pozbyć się napięcia powstałego w wyniku codziennych zmartwień i problemów. Dodatkowo możesz wypowiadać na głos słowa: "relaksuję się i pozbywam napięcia" albo "wraz z każdym oddechem zmartwienia mnie opuszczają".

Delikatne szczypanie skóry nad brwiami i na czole, za uszami oraz z tyłu szyi i na dolnych plecach (mięsień czworoboczny) to dobre zakończenie masażu. Warto przy tym zwrócić uwagę, które miejsca najbardziej potrzebują takiej stymulacji.

Fale kręgosłupem

Naturalne, falujące ruchy, jakie kręgosłup wykonuje przy oddechu, odtworzone w przejaskrawiony sposób pozwalają odzyskać giętkość w obrębie ramion i szyi. Takie połączenia ruchowe ułatwiają wyczucie własnego organizmu i zapewniają funkcjonowanie z większą świadomością ciała. Przesadne wgięcie kręgosłupa przy wdechu, otwierające klatkę piersiową wraz z przepływem powietrza do płuc, i zgarbienie się przy wydechu, gdy powietrze opuszcza płuca, można wykonać dosłownie w każdej sytuacji i pozycji.

Siedząc na podłodze lub krześle, unieś kręgosłup przy pomocy mięśni posturalnych, co da efekt wzmacniający. Przy wydechu pozwól plecom się zaokrąglić, wciągając jednocześnie brzuch oraz kierując kość ogonową i brodę do środka, co w pełni rozciągnie kręgosłup. Wdech otworzy zaś przednią część tułowia, gdy powietrze wpływa do płuc, a plecy wyginają się w łuk. Pilnuj, by nie unosić brody, tylko cały czas wydłużać tylne i boczne partie szyi, co pozwoli uniknąć napięć i ucisków w tym obszarze.

Koci grzbiet to ćwiczenie dobrze znane z jogi, w którym kręgosłup faluje w całości, ale bez udziału ramion i bioder. Znów należy pilnować, by broda nie uciekała od szyi, a przestrzeń między obojczykami pozostawała otwarta. Dodatkowy relaks zapewni swobodne poruszanie się na czworakach w sposób, który umożliwi największe odprężenie w obrębie ramion i barków.

 Koła przez obręcz barkową

Koła przez obręcz barkową

Zacznij w tej samej pozycji leżącej, co przy ćwiczeniu ramion i pozwól, by oddech swobodnie przepływał przez całe ciało. Podparcie głowy nie jest konieczne, ale zalecane, jeżeli zapewnia większy zakres ruchu szyi.

Prawą rękę przenieś po okręgu nad głową, palcami cały czas dotykając podłogi. Zatrzymaj, gdy ramię dotyka ucha bądź tam, gdzie pozwala zakres ruchu. Przez jakiś czas przenoś rękę między tymi dwiema pozycjami i zwróć uwagę, jak głowa nieznacznie porusza się wraz z obrotem stawu ramiennego.

Przenieś rękę dalej za głowę, jeżeli jesteś w stanie swobodnie sięgnąć za siebie. Możesz przy tym rozłożyć barki i otworzyć klatkę piersiową, jeśli tylko nadal będziesz w stanie śledzić wzrokiem ruch ręki, a szyja będzie poruszać się swobodnie.

Bibliografia

  1. BMC Musculoskelet Disord, 2015; 16: 56
  2. BMC Musculoskelet Disord, 2014; 15: 296
  3. https://goo.gl/qpQL3h

Zobacz też:

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

 

 

Nowości

Odkryto geny powiązane z ADHD

Odkryto geny powiązane z ADHD

11 grudzień 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store