Joga uspokoi Cię przed Świętami

Instruktorka jogi Charlotte Watts przedstawia pozycje jogi pozwalające zachować spokój przed świąteczną gorączką.

Czas Bożego Narodzenia i Sylwestra może przytłoczyć ludzi nawet najbardziej odpornych psychicznie, zaś dla osób wrażliwszych nierzadko staje się prawdziwą torturą. Nadmiar bodźców i wszechobecna presja mogą wywołać u nas rozgorączkowanie oraz desperacką chęć ucieczki od tego wszystkiego. Świąteczna atmosfera wymaga niegasnącego uśmiechu i niewyczerpanej życzliwości w kontaktach z rodziną i współpracownikami, przez co niektórym z nas trudno jest zachować spokój i równowagę wewnętrzną. W takiej sytuacji praktyka jogi pomoże się wyciszyć i zadbać o kondycję psychiczną, dzięki czemu chwile spędzone z bliskimi rzeczywiście przyniosą nam radość.

Domowe wsparcie

Medytacja i inne formy treningu wymagającego skupienia sprawiają problemy osobom ze skłonnościami do nerwic, ponieważ niejako zmuszają do przyjrzenia się własnej słabości i wrażliwości. Z początku może to generować jeszcze więcej stresu, jednak odnajdywanie wewnętrznego spokoju w ciszy i ignorowanie negatywnych myśli to bardzo pomocna i skuteczna umiejętność.

Istnieje wiele sposobów na to, by świadomie wsłuchiwać się w siebie i jednocześnie wzmacniać zdolność do ignorowania bodźców wywołujących stres, zachowując przy tym spokój i opanowanie. Pomocne okażą się też skoncentrowane techniki relaksacyjne, mogą bowiem wyznaczać drogę i zapewniać wsparcie, skupiając umysł na własnym ciele zamiast na bodźcach zewnętrznych.

W internecie znajdziemy wiele stron pełnych informacji i wskazówek poświęconych takim zagadnieniom jak relaksacyjna Joga Nidra, relaksacja autogenna, progresywne rozluźnianie mięśni czy medytacje oparte na samoakceptacji.

W dzisiejszym świecie zewsząd bombarduje nas natłok informacji, a szybkie tempo życia zmusza do pozostawania w stanie ciągłej gotowości do działania. W rezultacie coraz więcej ludzi dopadają niepokoje i stany lękowe, a nerwicom towarzyszą silne uczucia znacząco obniżające jakość życia, takie jak przerażenie, panika, poczucie utraty kontroli, potrzeba ucieczki, trudności z koncentracją, przyspieszony oddech czy kołatanie serca.

Sztuka przetrwania

Zaburzenia nerwicowe są elementem odpowiedzi współczulnego układu nerwowego, której celem są obrona i przetrwanie w sytuacji stresowej. Strach i negatywne myśli to istotne części tego mechanizmu, który w niebezpiecznych sytuacjach może dosłownie ratować nam życie. Jednak gdy intensywne reagowanie wejdzie nam w krew i za bardzo przejmujemy się każdą sytuacją oraz tym, co mówią i robią inni, mechanizmy obronne organizmu będą wciąż pobudzać nas do walki lub ucieczki.

Przeprowadzono liczne badania dowodzące, że joga może okazać się pomocna w ograniczaniu tendencji układu współczulnego do przejmowania kontroli nad organizmem, jednocześnie motywując do działania układ przywspółczulny, odpowiedzialny za uspokajanie poddenerwowanego ciała i umysłu1.

Wyciszenie nadmiernie pobudzonego układu nerwowego może rozwiązać też inne, powiązane z nim problemy zdrowotne (np. trudności z zasypianiem, skłonności do uzależnień, wahania nastroju).

Wyciszający oddech

W praktyce jogi oddycha się powoli i spokojnie, w zgodzie z ruchem ciała, co dotlenia organizm, spowalnia bicie serca, odpręża mięśnie i łagodzi stres. Ułatwia to komunikację między mózgiem, rdzeniem kręgowym a nerwami. Mózg potrzebuje trzykrotnie więcej tlenu niż cała reszta ciała, dlatego zwiększanie jego przepływu za pomocą świadomego oddychania (zwłaszcza przedłużania fazy wydechu) może natychmiast poprawiać zdolność reagowania na otoczenie.

Praktyka jogi pomaga ograniczyć emocjonalne zakłócenia, podczas których nadmiernie wszystko przeżywamy w ramach reakcji układu limbicznego, składającego się z prymitywnych struktur mózgu operujących uczuciem strachu i skupiających się na przetrwaniu. W badaniu przeprowadzonym niedawno w Brazylii wzięto pod lupę 90 ochotników, z czego połowa praktykowała jogę, a pozostali stanowili grupę kontrolną. Wszystkich poproszono o wykonywanie zadań wymagających dużego lub niewielkiego skupienia, po czym oceniono, jak negatywne emocje wpłynęły na ich realizację.

Uczestnikom pokazano też obrazki wywołujące skrajne emocje, które osoby ćwiczące jogę oceniły jako mniej nieprzyjemne, odnotowując tym samym niższy poziom niepokoju w porównaniu do osób z grupy kontrolnej. Psychologowie prowadzący badania wysunęli wniosek, iż "joga może usprawniać zdolności autoregulacji oraz redukować stany lękowe"2.

Uspokoić rozkojarzony umysł

Dzisiejsza filozofia jogi w dużej mierze opiera się na Jogasutrach Patandżalego, napisanych ok. 400 lat p.n.e., zwłaszcza ich drugiej księdze (sutrze), która opisuje jogę jako "panowanie nad aktywnością umysłową" i uspokojenie "wahań mentalnych". To właśnie owo wyciszenie umysłu daje szansę poskromić rozbiegane myśli odpowiedzialne za rozwój stanów lękowych.

Praktyka jogi z naciskiem na odbieranie bodźców płynących z wnętrza organizmu zwiększa świadomość ciała i pozwala uwolnić się od natłoku myśli zsyłanych przez lewą półkulę. Pomaga również osobom ze skłonnościami do postrzegania wszystkiego w negatywnym świetle i z pesymistycznym podejściem do przyszłości, pozwalając im odczuwać bodźce fizyczne i emocjonalne bez utożsamiania się z nimi.

Jak wykazały badania, praktykowanie jogi podnosi poziom neuroprzekaźnika GABA (kwasu gamma-amino-masłowego), którego niedobory obserwuje się u pacjentów ze stanami lękowymi i zaburzeniami nastroju3. GABA działa uspokajająco na mózg, ponieważ eliminuje nawracające negatywne myśli, reguluje aktywność mózgu, relaksuje i ułatwia zasypianie. Osoby ze skłonnościami do zamartwiania się szczególnie skorzystają zatem z ćwiczeń jogi dobranych pod kątem produkcji jak największej ilości kwasu gamma-amino-masłowego.

W opublikowanej niedawno pracy nt. nauczania jogi czytamy, że "rozluźnienie, regulowany oddech oraz medytacja miały duże lub kluczowe znaczenie dla osób z zaburzeniami nerwicowymi"4.

Joga a nerwice

Pozycje jogi na stojąco przynoszą wiele korzyści pod względem regulacji hormonów stresu i zwiększania odporności psychicznej, jednak to asany wykonywane bliżej ziemi, a więc na siedząco i leżąco, dają największe ukojenie i wyciszenie. Dzisiejszy tryb życia generuje ogromny ładunek stresu, a "powrót na ziemię" przywraca poczucie oparcia i zapewnia ciało, że się nie musi się spinać ani przed niczym uciekać - skoro już siedzę albo leżę, to najwyraźniej znajduję się w bezpiecznej sytuacji.

Koła tułowiem

Koła tułowiem

Gdy umysł pisze nieprzyjemne scenariusze, warto skupić się na rzeczywistości. Zwracając uwagę na to, co dzieje się w głębi organizmu, możemy przekonać ciało i umysł, że naprawdę wszystko jest w porządku. Zataczanie kół tułowiem zarówno uspokaja umysł, jak i podtrzymuje jego koncentrację. Usiądź w dowolnej pozycji, wyprostuj kręgosłup i zataczaj kręgi całym tułowiem, począwszy od czubka głowy. Rozluźnij barki, a brodę przyciągaj delikatnie do szyi, aby ruch wywodził się z brzucha. Pamiętaj też, by zrelaksować czoło, szczękę i oczy.

Bierz głęboki oddech, gdy odchylasz się do tyłu i wypuszczaj powietrze z płuc przy pochyleniu do przodu. Zmień kierunek, kiedy poczujesz na to ochotę. Jeśli "odpłyniesz" myślami podczas ćwiczenia, spokojnie i zdecydowanie przywołaj umysł, by z powrotem skupił się na przysłowiowym "tu i teraz" - tak, jak przywołuje się małe dziecko, bez niepotrzebnych pretensji. W ten sposób uczysz umysł solidności i trenujesz go, by nie dał się rozproszyć nieistotnym detalom z otoczenia.

Viparita Karani - pozycja wodospadu

W tej pozycji przy ścianie nogi znajdują się nad biodrami, sercem i głową, dzięki czemu krew spływa z nóg pod wpływem grawitacji i zapewnia sercu zasłużony odpoczynek. Wywiera to działanie silnie uspokajające ciało i umysł, przez co jest zalecane osobom znerwicowanym i mającym problemy ze snem. Zaburzenia nerwicowe obejmujące całe ciało związane są z napięciem będącym częścią odpowiedzi obronnej na stres. Odciążając nogi, pozwalamy, by dolny odcinek kręgosłupa oraz kość ogonowa zrelaksowały się w rytm głębokiego, spokojnego oddechu. Poddając się sile grawitacji, sprzyjamy świadomemu rozluźnieniu, które tak trudno przychodzi osobom znerwicowanym.

Poniższe ćwiczenia to doskonały trening wyciszania umysłu, akceptacji i zaufania do własnego ciała i umysłu oraz odpuszczania presji. Wałek lub poskładany koc połóż przy ścianie, zachowując niewielki odstęp na kość ogonową, po czym prawe biodro wsuń z prawej strony na wałek i przerzuć nogi na ścianę (możesz też przenosić nogi na ścianę stopniowo). Jeśli masz nierozciągnięte mięśnie pośladków i ud, odsuń wałek nieco dalej od ściany.

Wersja Viparita Karani na błyskawiczne rozluźnienie

Gdy serce wali w piersi, a umysł galopuje, połóż się na podłodze, aby uspokoić pobudzone gruczoły nadnerczy. Unieś nogi powyżej serca, co spowolni rytm jego uderzeń i uspokoi całe ciało. Największy komfort zapewni ułożenie nóg na kanapie, łóżku lub krześle i rozłożenie rąk na boki.

Ulga dla roztrzęsionego umysłu

Skłony w przód odprężają mózg, o ile wykonujemy je spokojnie i bez szarpania. Skłon przy krześle można wykonać z nogami złożonymi na krzyż bądź wyciągniętymi przed siebie w delikatnym zgięciu. Obierz pozycję, w której dolny odcinek pleców czuje się najlepiej, a Ty możesz swobodnie wyciągnąć się do przodu. Usiądź na poduszce lub klocku do jogi, jeśli obawiasz się, że będziesz opadać w tył. Czoło oprzyj na siedzeniu krzesła (w razie potrzeby połóż tam coś miękkiego) i pozwól, by ciężar głowy swobodnie na nim spoczął. Możesz nawet poruszać nieco głową po powierzchni krzesła, aby poczuć, jak relaksują się kolejne mięśnie. Gdy poczujesz się naprawdę komfortowo, wyciągnij ręce przed siebie i chwyć dłońmi za oparcie krzesła.

Charlotte Watts to instruktorka jogi, terapeutka żywieniowa i autorka książki "Życie Bez Stresu" (Wydawnictwo Vidal, 2015)

Bibliografia

  1. Health Psychol Rev, 2015; 15: 1–18
  2. Psychol Rep, 2015; 117: 271–89
  3. J Altern Complement Med, 2010; 16: 1145–52
  4. BMC Complement Altern Med, 2015; 15: 85

Zobacz też:

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store