Ćwiczenia na kolana

Trenerka jogi Charotte Watts podpowiada, jak zadbać o kolana oraz prawidłowo je wzmacniać i rozciągać.

Kolana pozwalają nam utrzymać pozycję pionową i umożliwiają poruszanie się na 2 nogach. Niestety często zapominamy o nich, póki codzienny wysiłek nie da w końcu o sobie znać. Gdy biegniemy, stawy kolanowe zmuszone są udźwignąć obciążenie 5-12 razy większe od masy ciała w spoczynku, co doskonale ukazuje, jak istotną funkcję pełnią w naszej nieustannej walce z grawitacją. Nie bez przyczyny są one największymi stawami w ludzkim ciele - wymaga tego od nich ewolucja.

Kolana to stawy złożone zawiasowe: podczas zgięcia łydka przenosi się w tył względem uda, a przy prostowaniu wraca do pozycji pionowej. Stawy te mają też pewną zdolność do rotowania na zewnątrz oraz do wewnątrz, co jednocześnie zapewnia im elastyczność, ale również naraża na kontuzje. W dzisiejszych czasach siada się raczej na krześle czy kanapie, a nie na ziemi, do czego wyewoluował ludzki szkielet. Tendencja ta ogranicza zakres ruchu w obrębie bioder, który w przypadku tych stawów kulistych, powinien być znacznie szerszy. Jednocześnie zmusza kolana do wykręcania się w większym stopniu, niż przewidziała to natura. Ruch obrotowy może zaś wywołać uczucie sztywności bądź ból w obrębie kolana, co przyczynia się do powstawania stanu zapalnego, sprzyjającego rozwojowi schorzeń reumatycznych.

Gdy chodzimy, kolana muszą znosić ciężar 1,5 razy większy od masy naszego ciała, dlatego przybieranie na wadze dodatkowo je obciąża. U kobiet otyłych ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych jest 4 razy większe, a u mężczyzn niemal 5 razy większe niż u osób o prawidłowej wadze ciała1. Jednak zależność między dużą nadwagą a zwyrodnieniem kolan nie polega wyłącznie na przeciążeniu stawów - tkanka tłuszczowa gromadząca się w organizmie również przyczynia się do rozwoju procesu zapalnego, który może zagnieździć się właśnie w stawach kolanowych, prowadząc do ich chronicznego zapalenia2.

Bibliografia

  1. Am J Epidemiol, 1988; 128: 179–189
  2. Curr Opin Rheumatol, 2010; 22: 533–537
  3. J Orthop Sports Phys Ther, 2013; 43: 881–90

Problemy z kolanami często oznaczają ograniczenie ruchu, a co za tym idzie - przybieranie na wadze. Z tego powodu należy o nie dbać, aby przez długie lata bez szwanku pozwalały nam swobodnie się poruszać. Trening kolan - z początku bez obciążenia - ma więc kluczowe znaczenie w dbaniu o ogólny stan zdrowia.

Rola mięśni głębokich tułowia

Wiele wad postawy wynika w dzisiejszych czasach z przykurczania mięśnia biodrowo-lędźwiowego, który wraz z mięśniami leżącymi głęboko wewnątrz miednicy łączy kości biodrowe z kręgosłupem, co pozwala nam stać i chodzić w pozycji wyprostowanej. Napinanie i skracanie mięśni lędźwiowych podciąga miednicę w przód, przybliżając ją do ud i ściskając staw biodrowy, co z kolei utrudnia poruszanie nogą niezależnie od tułowia. Naturalny ruch obrotowy (zamiast zachodzić w obrębie kulistego stawu biodrowego) ma wówczas miejsce w nieprzystosowanym do tego stawie kolanowym, wywierając dodatkowy nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dlatego też nie powinno dziwić, że ból kolan często idzie w parze z bólem dolnych partii pleców.

Rozwiązanie problemu to nie tylko rozciąganie mięśni lędźwiowych, ale też przywrócenie ich do naturalnej pozycji oraz rozluźnianie dolnego kręgosłupa.

Ćwiczenia wykonywane na leżąco pozwolą odciążyć kolana i poprawić rozkładanie ciężaru ciała na 2 nogach.

15 min w tzw. pozycji konstruktywnego spoczynku (PKR; patrz ilustracja powyżej), ze stopami równomiernie opartymi na podłodze, pozwoli na odprężenie i rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Ręce ułóż na brzuchu, aby lepiej poczuć własny oddech. Jeśli pozycja ta sprawia, że czujesz ucisk w dolnym odcinku pleców, rozstaw stopy nieco szerzej, palce skieruj do wewnątrz i złącz kolana. Upewnij się, że głowa ma prawidłowe podparcie, a broda ciągnie w stronę gardła, co zapewni największe rozluźnienie.

Masaż wewnętrznej strony kolan

Spięte mięśnie po tylnej stronie ud często prowadzą do urazów kolan. Łąkotka to łukowata struktura z tkanki łącznej pomiędzy kością udową a piszczelową, będąca gładką powierzchnią wewnątrz stawu kolanowego. Osoby z mniej rozwiniętymi mięśniami pośladków i tylnych ud (w porównaniu z leżącym z przodu mięśniem czworogłowym) częściej cierpią na zwyrodnienie stawu oraz uszkodzenia łąkotki i otaczających ją struktur chrzęstnych3.

Wychodząc z PKR, po kolei przyciągaj nogi do klatki piersiowej, jednocześnie masując palcami dłoni wewnętrzną stronę kolan bądź dowolne inne miejsce po wewnętrznej stronie uda, w którym czujesz napięcie. Jeśli masz zakwasy lub odczuwasz ból, zacznij delikatnie, by z czasem masować nieco mocniej.

Unieś jedną nogę do góry, odciążając ją i prostując kolano. Pokręć trochę stopą, po czym prostuj i zginaj kostkę, a na koniec weź wdech i na wydechu opuść nogę na ziemię. Powtórz na drugą nogę.

Zniosą więcej niż biodra

Kolana zniosą więcej niż biodra

Równoległe stawianie stóp podczas chodu jest dla kolan najkorzystniejsze, a mięsień gruszkowaty, rotujący kończynę dolną na zewnątrz, jest wówczas najbardziej stabilny. Stopień, w jakim jesteśmy w stanie wykręcić stopy na zewnątrz podczas stania, świadczy o tym, czy mięsień ten jest mocny, czy też słaby. Gdy podczas wykonywania opisanych niżej ćwiczeń na otwieranie miednicy odczuwasz dyskomfort bądź lekki ból w okolicy pośladka, sygnalizuje to, że mięsień gruszkowaty jest nieco zbyt napięty. Z kolei jeśli ćwiczenia nie sprawiają najmniejszej trudności i nie czujesz w ciele żadnego oporu, mięsień prawdopodobnie jest za słaby.

Lewą stopę oprzyj na ścianie, z kolanem pod kątem 90º, a prawą łydkę oprzyj na lewym udzie, ciągnąc kolano w bok. Postaraj się utrzymać biodra na równym poziomie. Pozostań w pozycji przez pewien czas, oddychając głęboko, i poczuj odprężenie w obrębie miednicy.

Przyciągnij nogi bliżej do klatki piersiowej (możesz nawet chwycić za lewą piszczel lub udo), pilnując, by głowa opierała się stabilnie o podłogę, a kręgosłup maksymalnie się wydłużał. Jeżeli odczuwasz ból, nie pogłębiaj zgięcia, tylko pozostań w miejscu, które zdaje się najdokładniej otwierać miednicę. Cały czas pamiętaj o głębokim, odprężającym oddechu. Jeśli pozycja wydaje się zbyt łatwa do wykonania, wycofaj się z najgłębszego zgięcia i przytrzymaj nogi w takim miejscu, by mięśnie zmuszone były się napiąć.

Masaż stóp

Naturalne wsparcie dla stawów kolanowych można osiągnąć przy pomocy mięśniowo-powięziowego masażu stóp. Gdy nie zapewniamy im wystarczająco dużo naturalnego ruchu, zaczynają sztywnieć, a stawy skokowe słabną i rotują na zewnątrz bądź "zapadają się" do wewnątrz, tworząc płaskostopie. Taki brak równowagi między zewnętrzną a wewnętrzną stroną stopy odbija się na wyższych partiach kończyny górnej, nierzadko kumulując się w kolanach lub miednicy.

Masaż mięśniowo-powięziowy pomoże uaktywnić podbicie i podeszwę stopy oraz przywróci równowagę podczas poruszania się. Do ćwiczenia potrzebna będzie mała, miękka piłeczka do masażu z kolcami (ok. 9-10 cm średnicy). Wstań, zwracając uwagę na sposób, w jaki podnosisz się z podłogi, po czym przejdź się po pokoju, skupiając się na swoim rytmie oraz sposobie poruszania nogami i tułowiem.

Wczuwaj się w swoje ciało wraz z każdym krokiem, zatrzymując się, jeśli trzeba, i poczuj, jak tkanka powięziowa rozluźnia się kolejno w stopach i kolanach. Podpierając się w razie potrzeby o ścianę czy krzesło, stań na jednej nodze i roluj drugą stopą po kolczastej piłeczce. Daj sobie na to kilka minut, by w pełni poczuć, jak masaż obejmuje każdą część stopy. Wypróbuj różne rodzaje masażu, czasem naciskając słabiej, a czasem mocniej (zwłaszcza w okolicy podbicia), i zwróć uwagę, jak bodźce oddziałują na wewnętrzne tkanki stopy.

Gdy następnie usiądziesz lub staniesz, możesz odnieść wrażenie, że nogi są dłuższe - to tkanka powięziowa prowadząca od kończyn dolnych do tułowia rozluźniła się i pozwala teraz na większą swobodę ruchu.

Stanie przez kolana

Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, poczuj, jak ciało w naturalny sposób układa się w górę. Znajdź pozycję, w której kolana są najbardziej swobodne, a miednica osadza się prosto na wierzchołkach kości udowych. Uszy powinny być bezpośrednio nad barkami, barki równo nad kościami udowymi, kości udowe nad kostkami. Jest to wariant pozycji konstruktywnego spoczynku (PKR) na stojąco, gdzie mięsień biodrowo-lędźwiowy rozluźnia się, a miednica nie ma tendencji do wysuwania się do przodu, co nakładałoby dodatkowy nacisk na stawy kolanowe.

Wzmacnianie wewnętrznej strony ud

Poprawne ułożenie kolan zależy od kondycji przywodzicieli - mięśni znajdujących się po ich wewnętrznej stronie. W codziennym życiu nie pracują one zbyt intensywnie, dlatego powszechne jest odczuwanie napięcia bądź słabości w pozycjach, które wymagają szerokiego otwarcia miednicy i wyprostowanych nóg. Po rozluźnieniu tkanki powięziowej w okolicy kolan można zatem zabrać się za świadome wzmacnianie wewnętrznych partii ud, co zapewni lepsze oparcie przy wstawaniu przez kolana.

Alternatywny wariant pozycji dziecka

Nogi rozstaw szeroko na podłodze i wykonaj skłon w przód - na początku możesz opierać się na krześle, żeby porządnie skupić się na utrzymywaniu siły w nogach i dać biodrom więcej swobody. To pozycja stóp wpływa na to, jak wewnętrzna i zewnętrzna strona kolana są położone względem siebie, dlatego upewnij się, że są one ustawione równolegle lub lekko skierowane do wewnątrz, jeżeli odczuwasz napięcie w pośladkach i tylnej części ud. Następnie unieś i rozstaw palce u stóp, by uaktywnić podbicie, cały czas utrzymując stopy mocno na ziemi, zwłaszcza pod nasadą dużego palca. Wyprostuj kolana i napnij mięśnie po wewnętrznej stronie ud. Oddychaj głęboko, by nie usztywniać pracujących mięśni nóg.

Jeśli mięśnie obręczy biodrowej masz wystarczająco rozciągnięte, zejdź w głębszy skłon ku ziemi, cały czas skupiając się na uczuciu podnoszenia się przez nogi.

Wejdź w pozycję wojownika II, gdzie wypad na przedniej nodze pod kątem 90º zmusza do pilnowania pozycji kolana względem stopy. W tej asanie stopa znajdująca się z tyłu skierowana jest do wewnątrz, w stronę bocznej ściany (podobnie jak biodro), aby rozciągnąć przednie i wewnętrzne partie uda, kolano zaś musi celować prosto, w tym samym kierunku, co stopa, nie wykręcając się na boki. Nie powinno też wysuwać się przed linię kostki, bowiem mogłoby to wywierać nacisk na staw. Pozycja ta w zdrowy i naturalny sposób angażuje kolana do pracy.

Alternatywny wariant pozycji dziecka

Jeżeli wejście w pozycję dziecka nie zapewnia odprężenia, tylko powoduje ucisk w stawach kolanowych, warto zastosować inną wersję ćwiczenia. Kolana zginają się tu pod większym kątem, co je odciąża i usuwa zbędne napięcia. Biodra uniesione są nad udami, które z kolei wędrują do pozycji pionowej względem podłogi, co zapewnia łagodne rozwarcie kolan i przynosi ulgę kręgosłupowi.

Można też umieścić w tyle kolan zwiniętą skarpetkę czy inny materiał, co zapewni przestrzeń pod kolanami podczas siedzenia czy klęczenia. Zawsze pamiętaj, by po każdym treningu poświęcić trochę czasu na relaks, który da ciężko pracującym tkankom możliwość odpoczynku i regeneracji.

Zobacz też:

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

Nowości

Nowa terapia białaczki

Nowa terapia białaczki

24 czerwiec 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store