Trening dobry dla każdego

Jakie ćwiczenia są najlepsze: krótkie i intensywne czy długotrwałe i równomierne? Odpowiedzi szuka Chatlotte Watts.

Ludzkie ciało zostało zaprojektowane do wykonywania przeróżnych ruchów o rozmaitym natężeniu i szybkości. Większość z nich podyktowana jest konkretnymi czynnościami, jakie wykonujemy na co dzień, takimi jak wchodzenie po schodach czy podbieganie do autobusu. Jednak nasze pierwotne schematy ruchowe wyewoluowały wraz z potrzebami wczesnego człowieka: chodzenie w pozycji wyprostowanej było niezbędne w nomadycznym pokonywaniu długich dystansów, a sprint w celach łowieckich i przy ucieczce przed drapieżnikami.

Nowoczesne plany treningowe często usiłują odzwierciedlić te pierwotne potrzeby, ale większość z nas po prostu wybiera trening, który odpowiada naszym preferencjom - mniej intensywny dla tych, którzy nie mają wiele energii, a bardziej dynamiczny dla tych, którym zależy na adrenalinie bądź szybkim wyrzeźbieniu sylwetki.

Jak ciężkie powinny jednak być ćwiczenia? I czy lepiej trenować szybko, czy powoli? To właśnie te pytania stanowią kość niezgody w świecie fitnessu, niektórzy opowiadają się bowiem za wolnym treningiem o umiarkowanym obciążeniu, podczas gdy inni wybierają ciężkie i jak najszybsze ćwiczenia.

Trening: szybko czy powoli?

Trening o umiarkowanym natężeniu opiera się na ćwiczeniach w tzw. stanie ustalonym, gdzie tętno jest podwyższone, ale pozostaje na tym samym poziomie przez ok. 20 min, co poprawia wytrzymałość i kondycję. Już 15-20 min takiego średnio intensywnego ruchu dziennie może służyć za podstawę podtrzymania formy, a zaliczą się do niego spacery, gra w debla, praca fizyczna w domu czy ogrodzie, jogging, pływanie, trening z obciążeniami, jazda na rowerze lub joga.

Z kolei trening o wysokiej intensywności gwałtownie podnosi tętno. Tak ciężka praca charakteryzuje się tym, że ze zmęczenia nie jesteśmy w stanie nawet się odezwać. W ten sposób można zwiększyć intensywność większości ćwiczeń. Będą to więc szybszy bieg czy jazda na rowerze (albo pod górkę), pływanie bez przerw czy jakakolwiek inna czynność wymagająca większego wysiłku. Łagodniejsze ćwiczenia delikatniej oddziałują na tkanki, stawy i mięsień sercowy, ale 1 min treningu intensywnego daje te same rezultaty w 2 razy krótszym czasie, co stanowi ogromną zaletę dla osób nielubiących ćwiczyć bądź mających na to niewiele czasu.

HIIT wśród treningów

Trening: pompki
Trening: pompki

Intensywny trening interwałowy (high intensity interval training - HIIT) to szczególna forma ostrego wysiłku, która ostatnio znacznie zyskała na popularności, będąc wyjątkowo szybką metodą utraty wagi i wzmocnienia mięśni. Polega na wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń (np. przysiadów, pajacyków czy tzw. sekwencji burpee, łączących w sobie przysiad, deskę, pompkę i wyskok) przez ok. 50 s, po których następuje 10 s przerwy na odpoczynek. Dzięki temu w 5 min można wykonać pełną serię aż 5 różnych ćwiczeń.

Nie ulega wątpliwości, że jeśli chodzi o odchudzanie, HIIT są o wiele skuteczniejsze od zwykłych, powolnych ćwiczeń. Jak wykazały badania, trening o wysokiej intensywności spala tkankę tłuszczową (zwłaszcza w obrębie tułowia) szybciej niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe powtarzane godzinami1, co może mieć związek z faktem, że poprawia mechanizmy regulacji glukozy w organizmie2.

W innych badaniach przeanalizowano wpływ długotrwałego, powolnego biegu oraz sprintu HIIT na zdrowie mięśnia sercowego i zdolności metaboliczne organizmu (które regulują funkcjonowanie procesów biochemicznych). Jak się okazało, podczas biegu HIIT organizm pochłania znacznie więcej tlenu, mimo że wykonana praca jest taka sama3. Już 3 sesje po 10 min tygodniowo z jedynie 3 sekwencjami intensywnych ćwiczeń po 20 s mogą dać istotne efekty w kontekście wydolności tlenowej mięśni oraz znacząco wpływać na znaczniki kondycji metabolicznej i kardiologicznej, takie jak zawartość cukru we krwi u mężczyzn z nadwagą4.

Mimo to, jeśli chodzi o poprawę kondycji ogólnej, intensywne ćwiczenia nie zawsze są lepsze, nawet u młodych ludzi. W pewnym badaniu porównano 3 grupy studentów nieuprawiających żadnego sportu. Pierwsza zaczęła ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, a pozostałe zajęły się treningiem HIIT w 2 różnych wersjach: jedna ćwiczyła na 70% maksymalnego pułapu tlenowego (VO2 max), a druga na 100%.

U członków wszystkich 3 grup zaobserwowano podniesienie pułapu tlenowego oraz zwiększenie siły, natomiast uczestnicy z najciężej pracującej grupy HIIT byli "wyraźnie przemęczeni na koniec sesji treningowej, po której dojście do siebie i powrót do normalnego funkcjonowania następowały często w o wiele dłuższym czasie"5. Po 8 tygodniach eksperymentu osoby ćwiczące na najwyższych obrotach odczuwały znacznie mniejszą przyjemność z treningu niż ochotnicy z grupy łagodniejszej wersji HIIT, co ma ogromne znaczenie dla kontynuowania planu treningowego.

Liczne badania udowadniają przewagę wysoce intensywnego treningu wobec ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu, ale niekoniecznie poprawia on ogólną kondycję. Wręcz "niejasnym pozostaje, czy któryś z wariantów treningowych przynosi większe korzyści w kontekście sprawności układów krążenia i oddechowego" (czyli zdolności serca, naczyń krwionośnych i płuc do dostarczania organizmowi wystarczającej ilości tlenu podczas wysiłku)6. Wcześniejszy przegląd 6 randomizowanych badań wykazał, że trening o wysokiej intensywności jest skuteczniejszy od umiarkowanego w podwyższaniu zdolności organizmu do podejmowania wysiłku, jednak potrzeba dalszych, wysokojakościowych badań na większych populacjach, aby potwierdzić ten wynik u dorosłych ze schorzeniami kardiologicznymi i metabolicznymi7.

Periodyzacja treningu

Charlene Hutsebaut, doświadczona trenerka osobista, zaleca, by osoby początkujące nie brały się od razu za trening HIIT, gdyż jeśli nie są na niego gotowe, mogą uszkodzić mięsień sercowy bądź inne partie ciała.

- Jeśli ktoś regularnie ćwiczy HIIT i jest wiecznie wyczerpany, musi zmienić program treningowy - mówi Charlene. Przesadnie ciężki trening nie tylko męczy, ale też może skutkować kontuzjami, zwłaszcza u ludzi nadmiernie ambitnych, którzy mają zwyczaj ignorować sygnały ostrzegawcze płynące z ciała i zamiast odpuścić, zmuszają je do dalszej pracy. Nawet gdy nie kończy się to kontuzją, trudniej nie zawsze znaczy lepiej, a zróżnicowanie ćwiczeń może przynieść znacznie lepsze efekty, jeśli chodzi o kondycję organizmu. Jedno z badań wykazało, że dodanie do HIIT jednej sesji w tygodniu poświęconej ćwiczeniom o umiarkowanej intensywności może przynieść istotną poprawę wydolności układów krążenia i oddechowego, a zmiana taka jest też dobrze tolerowana przez osoby wcześniej nieaktywne i z nadwagą6.

Jak twierdzi Hutsebaut, najzdrowsze podejście łączy w sobie ćwiczenia o średnim i wysokim natężeniu, co zawodowi sportowcy nazywają periodyzacją treningu. Obie formy treningu przynoszą korzystne efekty, dlatego też umiejętne ich łączenie da najlepsze i najdłużej utrzymujące się rezultaty. Zmiana z powolnego na szybsze ćwiczenie da ciału czas na regenerację, co docelowo zwiększa masę mięśniową i zmniejsza ryzyko kontuzji8. Większość z nich ma swoje źródło w nieprawidłowych napięciach mięśni związanych z chronicznym stresem oraz wynikającymi z niego procesami zapalnymi. Badanie przeprowadzone na 276 Amerykanach wykazało, że przewlekłe odczuwanie stresu przyniosło zmiany w receptorach, które regulują metabolizm oraz wpływają na aktywność układu odpornościowego, zaburzając w ten sposób kontrolę procesów zapalnych9.

Trening: przysiady
Trening: przysiady

Bez względu no to, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, w okresach wzmożonego stresu mieszanie różnych programów treningowych jest wyjątkowo istotne, by uniknąć wypalenia i przemęczenia związanych z przetrenowaniem.

Właściwy poziom intensywności zależy od ogólnej kondycji - jeśli nie jesteś w formie, już umiarkowany wysiłek może wydawać się bardzo intensywny. Jeżeli aktywność w ciągu dnia ograniczasz do pokonywania dystansów między łóżkiem, samochodem, biurkiem i kanapą, to nagłe zmuszenie organizmu do treningu HIIT będzie dla niego poważnym szokiem.

Wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń czy ćwiczenie we własnym, wolniejszym tempie może więc w ogólnym rozrachunku przynieść większe korzyści, chroniąc nas przed kontuzjami i wyczerpaniem.

Pompki

3 serie po 6-12 powtórzeń

Poziom 1: Zacznij na czworakach, dłonie rozstaw nieco szerzej niż ramiona, a biodra utrzymuj ponad kolanami.

Poziom 2: Zacznij na czworakach, dłonie rozstaw nieco szerzej niż ramiona i uformuj "deskę" przechodzącą przez ramiona aż do kolan (wyobraź sobie prostą linię biegnącą przez plecy, biodra i kolana).

Poziom 3: Oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, formując deskę od ramion do palców stóp.

Wszystkie poziomy: Weź oddech i przysuń klatkę piersiową do podłogi lub maty, zginając łokcie pod kątem 90º. Na wydechu wyprostuj łokcie z powrotem. Przez cały czas utrzymuj mięśnie brzucha w lekkim napięciu, wciągając pępek do kręgosłupa, ściągając łopatki na plecach i ciągnąc je w kierunku bioder. Ruch wyprowadzaj od klatki piersiowej, utrzymując głowę i szyję na równej linii z kręgosłupem - zalecane kiedyś dotykanie nosem podłogi może nadwerężyć szyję.

Pierwsza seria: 6-12 powtórzeń na wybranym poziomie. Jeśli jesteś w stanie wykonać 12 powtórzeń, wypróbuj poziom wyżej. Gdy będziesz w stanie wykonać 12 powtórzeń na poziomie 3, zwiększ liczbę powtórzeń w każdej serii.

Przysiady przy ścianie z ćwiczeniem bicepsów

3 serie po 10-15 powtórzeń

Sprzęt: hantle lub plastikowe butelki z wodą; stosuj ciężarki, które stanowią dla Ciebie wyzwanie, ale nie sprawiają bólu (początkujący: hantle 1,5 kg lub małe butelki z wodą; zaawansowani: hantle 3 kg lub więcej albo butelki z wodą 750 ml do 1 l)

Zacznij w pozycji przy ścianie jak na ilustracji obok. Nogi będą pracować izometrycznie (bez ruchu), aby utrzymać ciało w prawidłowej pozycji. Stopy powinny znajdować się nie bliżej niż 30 cm od ściany, a miednica, dolne plecy i łopatki opierać się o ścianę, zapewniając oparcie, gdy poruszasz kręgosłupem. Ruch powinien zachodzić jedynie w rękach. Weź oddech, opuszczając hantle wzdłuż nóg, po czym na wydechu unieś je z powrotem w górę, zginając łokcie do pozycji wyjściowej. Aby jak najpełniej ćwiczyć mięśnie rąk, przez cały czas trzymaj łokcie przy tułowiu. Mięśnie brzucha utrzymuj w lekkim napięciu, by nie wciskać dolnego odcinka kręgosłupa w ścianę.

Podwójne wiosłowanie

Trening: podwójne wiosłowanie
Trening: podwójne wiosłowanie

3 serie po 8-12 powtórzeń

Sprzęt: hantle

Ugnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach, aby tułów znajdował się pod kątem 45º względem podłogi. Napnij mięśnie brzucha i dolnych pleców, aby bezpiecznie zaangażować do pracy mięśnie głębokie tułowia. Zacznij ćwiczenie, luźno trzymając hantle (lub ich zamienniki) bezpośrednio pod barkami (ilustracja u góry z lewej). Weź oddech, a na wydechu jednocześnie podciągnij obie ręce tak, by dłonie znalazły się przy biodrach, a łokcie zgięły się pod kątem 90º (ilustracja z prawej). Weź oddech i wróć do pozycji wyjściowej.

Mostek

3-6 powtórzeń po 10 s

Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy rozstaw na szerokość bioder i przysuń na wygodną odległość do pośladków; pozostań w tej pozycji na co najmniej 10 oddechów, aby dolne plecy przyzwyczaiły się do nietypowego ułożenia. Weź oddech i unieś miednicę nad podłogę, kolejno odrywając kręg po kręgu od podłogi. Odpychając się od podłogi głównie palcami u stóp, obracaj uda do wewnątrz, napinaj brzuch i unieś mostek ku brodzie. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak jesteś w stanie utrzymywać klatkę piersiową w powietrzu na swobodnym oddechu. Zroluj kręgosłup z powrotem na podłogę, kręg po kręgu, i odpoczywaj, aż mięśnie się odprężą.

Wypady

3 serie po 6-12 powtórzeń

Sprzęt: hantle

Stań ze złączonymi stopami, trzymając w dłoniach ciężarki, i jedną nogą zrób długi krok w przód. Tułów utrzymuj w pozycji wyprostowanej, weź oddech i opuść się na wysuniętej nodze do pozycji pokazanej na ilustracji obok, pilnując przy tym, by nie obciążać za bardzo kolan. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6-12 powtórzeń na tę samą stronę, po czym zmień nogi. Podczas ruchu utrzymuj mięśnie brzucha w delikatnym napięciu, a tułów prostuj.

Skręty na mięśnie boczne brzucha

Skręty na mięśnie boczne brzucha

2 serie po 3 powtórzenia

Zacznij na siedząco (1). Weź oddech, utrzymując wyprostowaną pozycję, po czym wypuść powietrze z płuc i opuść kość krzyżową ku podłodze, obracając się w lewą stronę oraz wciągając pępek i mostek do wewnątrz, co zapewni mocne podparcie brzucha (2). Wyciągnij lewą rękę (3), podążaj za nią wzrokiem. Weź oddech i wróć do pozycji wyjściowej (1). Powtórz ćwiczenie na prawą stronę.

25 minut umiarkowanych ćwiczeń

Poniższy plan treningowy Charlene Hutsebaut opracowała z myślą o wzmacnianiu całego ciała. Ćwiczenia na średnim poziomie intensywności doskonale sprawdzą się u osób pragnących odzyskać formę lub planujących docelowo rozpocząć trening HIIT, ale do tej pory prowadzących siedzący tryb życia.

Wiele sekwencji ruchu wykorzystywanych w treningu HIIT wymaga znacznej siły i rozciągnięcia, nad którymi najlepiej pracować właśnie poprzez ćwiczenia na średnim poziomie trudności, dzięki czemu organizm podoła im bez ryzyka kontuzji. Sesja HIIT nierzadko zapewnia potężną dawkę adrenaliny, przez którą łatwo przeoczyć ból.

Wykonywanie przedstawionej obok sekwencji mniej więcej 4-5 razy w tygodniu przez 8-12 tygodni oprócz innych czynności o średnim natężeniu (takich jak co najmniej 15 min spaceru) zapewni kondycję niezbędną do zmierzenia się z pełną sesją HIIT.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, wykonuj te szybkie ćwiczenia siłowe 1-2 razy w tygodniu. Jako osoba średniozaawansowana lub zaawansowana możesz trenować do 4 razy w tygodniu, pilnując przy tym, by między sesjami mieć dni przeznaczone na odpoczynek bądź inne rodzaje aktywności fizycznej. Nie zapominaj też o 5 min rozgrzewki.

Cała sesja treningowa powinna zająć ok. 25-30 minut. Początkujący mogą zacząć od niewielkiej liczby powtórzeń i stopniowo dążyć do 12. Wszyscy powinni zaś wykonać pełną liczbę serii. Trening zakończ relaksującym rozciąganiem.

Bibliografia

  1. Pozycja numer jeden
  2. Pozycja numer dwa
  3. Pozycja numer Trzy

Zobacz też:

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

Nowości

Nowa terapia białaczki

Nowa terapia białaczki

24 czerwiec 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store