Ćwiczenia na ciężkie nogi

Charlotte Watts przedstawia prosty program treningowy, który zniweluje uczucie ciężkich nóg, obrzęki i wiele innych nieprzyjemnych dolegliwości.

Nasze serce pompuje niemal 6 l krwi na minutę, zasilając w ten sposób wszystkie naczynia krwionośne organizmu. Poprawnie funkcjonujący układ krążenia dostarcza tlen do każdej komórki w ciele i jednocześnie usprawnia proces usuwania odpadów metabolicznych. Gdy układ ten pracuje nieprawidłowo, przepływ krwi jest utrudniony, co sygnalizują takie objawy jak drętwienie i zimne palce dłoni i stóp, ociężałość i ból w nogach, zatrzymywanie płynów w organizmie, obrzęki i wzdęcia, brak energii, a nawet matowa cera.

Bibliografia

  1. Compr Physiol, 2012; 2: 2933–3017
  2. Autoimmun Rev, 2010; 9: 830–4
  3. Circulation, 2003;107: 3109–16
  4. Aging Cell, 2011; 10: 1032–7

Na dłuższą metę taki zastój grozi rozwojem wielu chorób układu krążenia, alzheimerem oraz powikłaniami cukrzycowymi.

Najlepsza forma treningu to po prostu chodzenie, w dużej mierze właśnie przez jego zbawienny wpływ na krążenie. Już 20-30 min żwawego spaceru dziennie przez kilka dni w tygodniu poprawia krążenie krwi, nawet u osób z chorobą tętnic obwodowych, która ogranicza przepływ krwi, zwłaszcza w obrębie nóg1.

Dobry trening to nie tylko kardio (przyspieszający tętno), ale również wytrzymałościowy, w którym mięśnie napinają się pod wpływem obciążenia i pobudzają krew do krążenia w określonym obszarze. Problemy pojawiają się wówczas, gdy tryb życia zmusza nas do pozostawania przez długie godziny w pozycji siedzącej, a aktywni fizycznie możemy być tylko przez krótki czas. Nasze ciała nie są stworzone do bezruchu - nawet jeśli poświęcasz na ćwiczenia tyle czasu, ile trzeba, to za każdym razem, gdy tkwisz w miejscu przez dłużej niż 2 godz., wysyłasz mu sygnał, że prowadzisz siedzący tryb życia, w związku z czym metabolizm i gospodarka energetyczna mogą spowolnić swoje działanie.

Pozostawanie w jakiejkolwiek pozycji przez dłuższy czas pozbawia powięź, tkankę łączną i mięśniową niezbędnego im ruchu. Taki brak codziennej, spontanicznej aktywności może wywoływać daleko idące konsekwencje dla naszego zdrowia, przede wszystkim wpływać na stan układu krążenia i mięśnia sercowego, co zostało dogłębnie przeanalizowane w toku wielu badań.

Aktywny tryb życia jest istotny zwłaszcza w kontekście zdrowia endoteliocytów, czyli komórek śródbłonka, wyścielających wnętrze naczyń krwionośnych. Funkcjonowanie endoteliocytów świadczy o tym, w jakim stanie znajdują się naczynia krwionośne. Śródbłonek jest tkanką półprzepuszczalną, która u ludzi zdrowych i aktywnych fizycznie normuje pracę naczyń krwionośnych. Odzwierciedlają to takie markery jak tlenek azotu, prostacyklina czy endotelina, odpowiedzialne za obniżanie stresu oksydacyjnego.

Wszystkie czynniki ryzyka typowe dla zawału serca i udaru (a więc dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze, hiperglikemia oraz cukrzyca) wiążą się z zaburzeniami pracy śródbłonka. Z kolei cholesterol frakcji LDL oraz insulinooporność odgrywają kluczową rolę w patogenezie dysfunkcji endoteliocytów2.

Idź po schodach

Unikanie jeżdżenia windą naprawdę poprawia nasze zdrowie. Jak wynika z badań, u kobiet biegających w pracy w górę i w dół po schodach (2 min 5 razy dziennie przez 8 tygodni) kondycja układu krążenia znacznie się poprawiła1.

Wspinaczka po schodach to ćwiczenie aerobowe podnoszące tętno i trenujące łydki, mięśnie czworogłowe uda oraz pośladki, które są kluczowe dla wydajnego przepływu krwi w organizmie. Zacznij od tempa i liczby powtórzeń, jakie uważasz za odpowiednie, i stopniowo je zwiększaj. Wyprostuj plecy lub nieznacznie zegnij się w biodrach do przodu, a po jakimś czasie wspinaj się po 2 schody na raz (o ile masz wystarczająco długie nogi). Zawsze zwracaj szczególną uwagę na kolana (zwłaszcza jeśli masz nadwagę) - przede wszystkim przy schodzeniu pilnuj, by nie dopuścić do przeprostów.

Bibliografia

  1. Br J Sports Med, 2005; 39: 590-3

Najprostsze rozwiązanie to po prostu aktywność. Każdy ruch będzie pomocny, bowiem już najmniejsza poprawa kondycji układu oddechowego i krwionośnego może mieć ogromny wpływ na ogólne zdrowie i długość życia3. Nawet osoby, które dotychczasowe życie spędziły na siedząco i dopiero zaczynają ćwiczyć, mogą odczuć znaczące korzyści4. Krótko mówiąc, trening zapobiega sztywnieniu tętnic poprzez usprawnianie kondycji śródbłonka5, niezależnie od wieku.

Kilka prostych nawyków pomoże zachować prawidłowy przepływ krwi i obniży ryzyko zawału serca. Oto jak możesz wspierać swój układ krążenia.

1. Chodź piechotą, kiedy tylko to możliwe, aby stymulować przepływ krwi i limfy, zwiększyć odporność organizmu oraz zmniejszyć nagromadzenie w ciele hormonów stresu, które mogą zakłócać funkcjonowanie układu krążenia.

2. Ustaw sobie przypomnienie, by wstać z krzesła - nawet na 30 s - co 1-2 godz. Stanie pomaga rozciągnąć przednią część tułowia i otwiera klatkę piersiową, umożliwiając swobodny oddech, redukując stres zakłócający przepływ krwi w organizmie i stymulując serce do bardziej wydajnej pracy.

3. Zwróć uwagę, czy się garbisz, zwłaszcza podczas siedzenia przy biurku. Jeśli to konieczne, poprawiaj swoją postawę przez wydłużenie przedniej części kręgosłupa.

4. Wypróbuj trening z obciążeniem, który buduje tkankę mięśniową i wspomaga krążenie krwi. Powolne, równomierne podnoszenie ciężaru 2-3 razy zwiększa przepływ krwi w kończynach.

5. Ruszaj się na świeżym powietrzu, albowiem umożliwia to pełne oddychanie przez nos, co zwiększa produkcję tlenku azotu i utlenia komórki. Trenuj w naturze tak często, jak to możliwe - nierówny teren wymusza większy ruch w obrębie bioder i tułowia, co jeszcze bardziej usprawnia krążenie.

6. Wykonuj czynności, które podnoszą tętno, takie jak pływanie, jazda na rowerze, piesze wędrówki, taniec czy seks!

7. Skoncentruj się na mocnych ruchach nóg i klatki piersiowej podczas treningu, zwłaszcza przy znanych z jogi pozycjach wojownika czy wykonywania tzw. deski albo wypadów z uniesionymi ramionami.

Oddychanie przeponowe

Specjalne ruchy, wykonywane precyzyjnie z pełną świadomością oddechu, mogą błyskawicznie pobudzić krążenie, zwłaszcza przepływ krwi w tętnicach, co jest niezbędne dla zachowania ogólnego zdrowia.

Krążenie zasilane jest nie tylko przez akcję serca, ale też przez czynność przepony. Nieprawidłowa postawa oraz stres ograniczają jej aktywność, co negatywnie wpływa na przepływ krwi w kierunku klatki piersiowej i serca. Oddychanie przeponowe pobudza też głębokie struktury limfatyczne, które poprawiają przepływ składników odżywczych oraz elementów odpadowych między tkankami a krwiobiegiem, co również ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mięśnia sercowego. Połóż się na plecach z jedną dłonią na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.

Oddychanie przeponowe

Weź oddech w taki sposób, by ręka spoczywająca na brzuchu się uniosła, a ta na klatce piersiowej pozostała w tym samym miejscu. Gdy nie wykorzystujemy przepony w optymalnym stopniu, nadrabiamy to pracą klatki piersiowej. Oddychaj w ten sposób przez 5 min - dla ułatwienia możesz położyć na brzuchu książkę lub inne obciążenie, co pomoże wczuć się w ciągłość ruchu. Dodatkowy opór wyśle też sygnał czuciowy do tkanek i zapewni większą świadomość ruchu, co pozwoli włączyć go do codziennej praktyki.

Ćwiczenie nóg na leżąco

Kładąc się na podłodze, pomagamy organizmowi równomiernie rozprowadzić płyny ustrojowe, nierzadko blokujące się w ciągu dnia. Umieszczenie nóg powyżej poziomu serca ułatwia pracę układu krwionośnego, który musi wciągnąć krew z powrotem z nóg do klatki piersiowej, co w normalnych warunkach odbywa się wbrew sile grawitacji. Przedstawione tu ćwiczenia są szczególnie pomocne dla osób prowadzących siedzący tryb życia, u których brak ruchu nie sprzyja pracy serca, przez co są bardziej narażone na obrzęki i zakrzepicę.

Ćwiczenia na podłodze z nogami w górze są korzystne dla wszystkich, a "rowerek" to naturalny ruch, który wykorzystuje podciągnięcie stopy, wyciąganie jej w przód i prostowanie nogi. Pilnuj, by dolne żebra przylegały do podłogi, co nada stabilność w odcinku lędźwiowym pleców i pozwoli przeprowadzić ruch przez brzuch i przeponę. Wykonuj ćwiczenie do przodu i do tyłu, najpierw powoli, dokładnie kontrolując mięśnie, a potem szybciej, by jeszcze silniej pobudzić krążenie.

Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby odciążyć dolne plecy - w tej pozycji weź głęboki oddech. Następnie wyprostuj prawą nogę w kierunku sufitu, a lewą równolegle nad podłogą, zadzierając palce stóp do kości piszczelowych, co zaangażuje mięśnie posturalne i przyspieszy krążenie. Rozluźniając żuchwę, na wdechu przyciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej, a na wydechu wyciągnij lewą w kierunku sufitu, a prawą nad podłogą i kontynuuj na przemian.

   Ćwiczenia nóg na leżąco
   Ćwiczenia nóg na leżąco
   Ćwiczenia nóg na leżąco

Obrót tułowia i wyciąganie rąk

Zginanie i prostowanie łokci aktywuje mięśnie ramion, kręcenie głową wzmaga przepływ krwi do mózgu, a obracanie tułowia ćwiczy mięśnie brzucha i uwalnia przeponę. Wszystko to wspiera czynność tkanki powięziowej w obrębie tułowia oraz usprawnia przepływ krwi do kończyn i z powrotem. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder oraz lekko zgiętymi kolanami i powoli sięgnij jedną ręką w przód, a drugim łokciem w tył, co zapewni naturalny ruch mięśni brzucha. Kręć się tak na obie strony, przemieszczając głowę wraz z tułowiem w naturalnym dla siebie zakresie ruchu. Zmieniaj prędkość i charakter ruchu - raz wyciągaj ramię powoli, raz szybko i dynamicznie. Pozwoli to maksymalnie zaangażować komórki śródbłonka naczyń krwionośnych i zmusić je do aktywnej pracy.

Ruch całego ciała

Przepływ krwi przez naczynia krwionośne w dolnych partiach nóg zależy od skurczów i rozkurczów mięśni łydek i właśnie tam najczęściej usytuowane są zakrzepy i obrzęki. Przysiady zapewniają im właściwy rozruch, a włączenie rąk do treningu jeszcze bardziej usprawni krążenie w całym organizmie, co odczuwamy jako rozgrzanie ciała. Stań z ramionami ponad głową, a następnie zataczaj rękami koła w przeciwnych kierunkach (po prawej) w taki sposób, by obie ręce sięgały do podłogi podczas przysiadu.

Przy wstawaniu dalej zataczaj koła i unieś obie ręce z powrotem ku górze (u dołu po prawej). Ćwiczenie wymaga koncentracji, dzięki czemu nawet nie zauważysz, jak dużo przysiadów wykonujesz. Pamiętaj, by podczas wyciągania się w górę angażować mięśnie brzucha, obracać się przez mięśnie tułowia, nie przez kolana, a także wstawać oraz opuszczać się głównie przez biodra. Po jakimś czasie zmień kierunki kół zataczanych rękami.

Pozycje z podparciem

Unoszenie nóg ponad poziom serca pomaga również w uspokojeniu i zregenerowaniu ciała po treningu, zapewnia bowiem swobodne rozmieszczenie narządów wewnętrznych w jamie brzusznej i rozluźnienie tkanki łącznej utrzymującej je na miejscu. To zwiększa ruchomość tkanek w tułowiu, która jest niezbędna dla zachowania prawidłowego krążenia i oddychania przeponowego. Jest to najbardziej korzystne wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni, np. po powrocie z pracy do domu, zwłaszcza jeśli spędziliśmy dzień w jednym miejscu, na stojąco lub siedząco.

Artykuł ukazał się w magazynie "O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą" w numerze maj 2018 pt. "Ćwiczenia na krążenie"

Poniższe ilustracje przedstawiają też uniesienie bioder ponad poziom serca, co również usprawnia przepływ krwi do klatki piersiowej zgodnie z siłą grawitacji. Ramiona pozostają na podłodze, aby klatka piersiowa się otworzyła, zapewniając miejsce na ruch między żebrami podczas oddechu. Nogi oparte o ścianę umożliwiają rozciąganie pośladków i tylnych mięśni ud, co niweluje napięcia w łydkach, które blokują przepływ krwi. Oprzyj się na wałku lub poskładanym kocu, by otworzyć przestrzeń dla krążenia płynów ustrojowych.

Gdy jesteś zdenerwowany i tętno przyspiesza, warto oprzeć nogi na krześle. To z kolei osłabia krążenie, jako że naczynia krwionośne zostają wówczas przeciążone, a przepływ krwi do kończyn zostaje zahamowany. Niwelowanie stresu to istotny element dbania o prawidłowe krążenie. We wszystkich tych pozycjach możesz pozostać przez 10-15 min, koncentrując się na powolnym, przedłużonym wypuszczaniu powietrza z płuc, co poprawia dotlenienie całego organizmu.

Zobacz też:

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

 

 

Nowości

Lamy wyleczą nas z grypy?

Lamy wyleczą nas z grypy?

13 listopad 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store