5 minut ćwiczeń

Aby poprawić kondycję i zdrowie, wcale nie trzeba bardzo intensywnie trenować. Charlotte Watts przedstawia kilka prostych ćwiczeń łączących w sobie jogę i inne dyscypliny, które zapewniają sprawny przepływ energii w organizmie.

Jesteśmy stworzeni do ciągłego ruchu, ale rzeczywistość zmusza nas raczej do siedzącego trybu życia, przez co nawet wstawanie z krzesła, by przerwać wielogodzinną pracę, może znacząco wpływać na stan naszego zdrowia. Badania wykazują, iż spędzanie większości życia na siedząco oddziałuje negatywnie na zdrowie, bez względu na pozostałe czynniki, takie jak ciężar ciała, dieta czy aktywność fizyczna. Jest to bowiem pozycja nienaturalna dla każdego organizmu, która sprzyja stagnacji i wstrzymuje działanie wszelkich procesów życiowych, zależnych w większym bądź mniejszym stopniu od ruchu.

Bibliografia

  1. Med Sci Sports Exerc, 2009; 41: 998-1005

Jak wykazało badanie przeprowadzone na ok. 17 tys. dorosłych Kanadyjczyków, u osób spędzających większość czasu na siedząco ryzyko zgonu przez kolejne 12 lat było o 50% większe. Co istotne, w badaniu uwzględniono takie czynniki jak wiek, palenie papierosów czy poziom aktywności fizycznej1.

Sporo mówi się ostatnio o najnowszej modzie na intensywny trening interwałowy (ang. high-intensity interval training - HIIT), wykonywany w krótkich, dynamicznych sesjach. HIIT znacząco przyspiesza akcję serca, jednak ćwiczenia podczas przerw od siedzenia czy leżenia nie muszą być aż tak intensywne, by przynieść nam korzyści. Wysiłek fizyczny sam w sobie jest wystarczającym sygnałem dla organizmu, że powinien zwiększyć metabolizm, przyspieszyć krążenie krwi w nogach i dolnej części ciała oraz nasilić przepływ limfy, by podnieść odporność. Przeplatanie długich okresów siedzenia ze spontaniczną aktywnością pobudza również mózg oraz wspomaga procesy poznawcze i motywację.

W ramach przerwy od pracy możesz:

  • iść na spacer, najlepiej w naturze, co zapewnia dużo tlenu i łagodzi stres;
  • chodzić w górę i w dół po schodach przez przynajmniej 5 min;
  • trochę pobiegać lub truchtać, a nawet przeplatać chodzenie z joggingiem (po minucie) przez tyle czasu, ile masz do dyspozycji;
  • położyć się na podłodze i robić nogami "rowerek" w powietrzu.

Ćwiczenia na całe ciało

Przedstawione poniżej 3 sekwencje, trwające po 5 min każda, można wykonywać osobno lub jedna za drugą, jako pełną sesję treningową. Realizowanie ich pojedynczo, w krótkich przerwach od pracy, pozwoli Ci uwolnić wszystkie napięcia nagromadzone w ciele.

Ćwiczenie 1: powitanie słońca - wersja na czworakach

Tę delikatną wariację na temat klasycznej rozgrzewki jogi wykonuje się na czworakach, rozprowadzając ruch falami po tkankach całego ciała, począwszy od kolan. Poczujesz dzięki temu ulgę zwłaszcza wówczas, gdy masz wrażenie sztywności w ciele. Cała sekwencja wywodzi się z mięśni brzucha, co zapewnia poczucie scentralizowania i osadzenia w podłożu podczas wyciągania się ku niebu i wracania na matę.

1 Zacznij w pozycji na czworakach (jeżeli zajdzie taka potrzeba, pod kolana podłóż poskładany koc) i wyczuj podłogę dłońmi, kolanami i wierzchami stóp. Oddychając świadomie i głęboko, poruszaj przez chwilę biodrami i ramionami, by rozluźnić stawy. Zwróć uwagę na brzuch, a przede wszystkim na przestrzeń między kośćmi biodrowymi a dolnymi żebrami - to właśnie stąd wywodzi się ruch.

2 Wciągając pępek, wycofaj się na pięty i wygnij plecy w tzw. koci grzbiet, opuszczając głowę w dół i jak najwcześniej odciążając dłonie.

3 Nadal wciągając brzuch, unieś się na kolanach, a następnie zaangażuj wewnętrzne strony ud, kręgosłup oraz szyję i wyciągnij ręce po półkolach w górę.

4 Dalej wyciągając się ku górze, otwórz przestrzeń z przodu tułowia i spójrz w górę na swoje dłonie - ale tylko pod warunkiem, że szyja pozostaje w wygodnej pozycji.

5 Zegnij się w stawie biodrowym i cofnij pośladki ku piętom, utrzymując kręgosłup w takiej samej pozycji, jak podczas stania, a następnie opuść ręce po półkolach. Zaangażuj cały obszar między kośćmi biodrowymi a dolnymi żebrami, by zapewnić odpowiednie podparcie dla kręgosłupa. Oprzyj dłonie z powrotem na podłodze, wracając w ten sposób do pozycji na czworakach. Wszystkie ruchy wykonuj w sposób spokojny i kontrolowany.

6 Kontynuuj sekwencję ćwiczeń w takim tempie, jakie uznasz za stosowne. Zatrzymuj się w dowolnym momencie i oddychaj głęboko, jeśli czujesz, że warto pogłębić daną pozycję.

Ćwiczenie 2: otwieranie bioder

Połączenie metody Feldenkraisa ze współczesnym pilatesem oraz pierwotnymi schematami ruchu pozwala na obracanie stawu biodrowego zarówno do wewnątrz, jak i na zewnątrz. Ponieważ ruch obejmuje biodra oraz przechodzi wokół głów kości udowych, wzmacnia wszystkie górne partie ciała, w tym ramiona i szyję.

1 Usiądź na macie z nogami ułożonymi w kształt litery Z: prawą nogę podłóż pod spodem, a lewą zegnij do tyłu. Wychyl tułów w prawo, opierając prawą dłoń na macie. Lewą rękę wyciągnij w bok i, wiodąc wzrokiem za dłonią, przenieś ją półkolem na matę, obok dłoni prawej. Następnie oderwij prawą rękę i przenieś ją nad głową z powrotem w bok, zamykając w ten sposób pełne koło. Ruch całego tułowia, począwszy od stawów biodrowych, powinien wywodzić się z brzucha.

2 Pozostając na tej samej stronie, zegnij lewy łokieć, aby przedramię leżało równolegle na podłodze, i na wydechu sięgnij prawą ręką jak najdalej w lewo, wokół tułowia. Na wdechu sięgnij zaś jak najdalej w prawo, aż za plecy, otwierając klatkę piersiową. Pilnuj jednak, by pozycja nie sprawiała Ci nadmiernego dyskomfortu. Powtórz oba ruchy na drugą stronę.

3 Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie, ugnij kolana i skieruj uda na zewnątrz, przysuwając pięty do siebie, ale nie łącząc stóp. Na wydechu rozluźnij brzuch i lekko ugnij ręce, niczym wokół ogromnej piłki, i pozwól głowie opaść ku klatce piersiowej.

4 Na wdechu wyciągnij się ku górze przez brzuch i klatkę piersiową, ale nie podnoś brody zbyt wysoko, by nie dopuścić do powstania napięcia u podstawy czaszki z tyłu szyi. Przechodź płynnie między tymi pozycjami w rytmie oddechu, świadomie przechylając miednicę i otwierając na przemian przód i tył ciała.

5 Wróć do pozycji nóg w kształcie litery Z, z prawą nogą pod spodem. Na wydechu powróć do pozycji ciała jak w punkcie 4, po czym znów rozluźnij brzuch, otwierając górny odcinek kręgosłupa i szyję. 6 Na wdechu unieś i wyciągnij prawą nogę, opierając się na lewym łokciu. Zadrzyj palce stóp, aby wydłużyć całe ciało, od pięty po czubek głowy, jednocześnie wciąż unosząc się na lewym przedramieniu i wyciągając lewy bark. Pozwól, by oddech prowadził ruch między dwiema pozycjami, a następnie zakończ skrętem z pozycji 2, zanim powtórzysz sekwencję na drugą stronę.

Ćwiczenie 3: sekwencja na stojąco

Poniższe ćwiczenie łączy w sobie elementy jogi, tai-chi oraz qigong i pozwala przenieść ruch w obszary ciała zwykle zablokowane przez ciągłe siedzenie. Możesz dodać inne ćwiczenia wykonywane na stojąco lub po prostu swobodnie poruszać się w zgodzie z intuicją. Wsłuchiwanie się w swój organizm i adekwatne reagowanie bez ruchów wykonywanych na siłę sprawi, że zaczniesz siedzieć na krześle z większą świadomością ciała. Dzięki temu zaś zorientujesz się, w którym momencie podczas wielogodzinnej pracy warto rozruszać ramiona, biodra czy kręgosłup.

1 Rozpocznij na stojąco, ze stopami ustawionymi równolegle do siebie, na szerokości bioder. Lekko ugnij kolana i pozwól rękom opaść swobodnie wzdłuż ciała. Poczuj, jak każdy wdech unosi ciało w górę, a każdy wydech rozluźnia je, aż do stóp. Weź głęboki oddech i na wydechu unieś ręce przed siebie, na wysokość barków. Pośladki cofnij i opuść do pozycji skłonu. Pilnuj, by cały czas prostować kręgosłup ku górze i utrzymywać głowę na wyciągniętej szyi, jak podczas stania. Na wdechu unieś się z powrotem w górę, do pozycji stojącej. Opadaj i unoś się w rytmie oddechu. Przez cały czas angażuj mięśnie brzucha, by zabezpieczyć dolny odcinek pleców, niczym w sekwencji powitania słońca.

2 Stojąc prosto, skup wzrok na dowolnym punkcie przed sobą i unieś jedną nogę, zginając ją w kolanie i kierując w stawie biodrowym na zewnątrz. Zataczaj w ten sposób koła, balansując ze stopą cały czas w powietrzu, lub dotykając palcami podłogi, gdy kolano wraca w dół i utrudnia zachowanie równowagi. Cały czas wyciągaj się w górę, angażując wewnętrzną stronę stojącej nogi oraz kręgosłup, a żuchwę rozluźniaj. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

3 Stań na szeroko rozstawionych stopach i ustaw je pod kątem 90º względem siebie, w tzw. postawie jeźdźca. Ugnij kolana, aby wydłużyć wewnętrzne strony ud, pilnując, by kolana skierowane były w tę samą stronę, co stopy. Zapewni im to odpowiednie podparcie z zewnątrz i od wewnątrz oraz ochroni przed kontuzją. Opuść się tylko na tyle, by nie odczuwać dyskomfortu w obrębie kolan. Uniesienie podbicia stopy pozwoli lepiej je ustabilizować. Weź głęboki oddech, wyciągnij ręce w bok i unieś je nad głowę, prostując jednocześnie nogi. Na wydechu ugnij z powrotem kolana i złącz dłonie na wysokości serca. Kontynuuj ćwiczenie, angażując mięśnie pleców i brzucha, jak podczas wykonywanych wcześniej przysiadów.

4 Kolana wciąż utrzymuj na równi ze stopami, po czym przenoś tułów w lewo i w prawo, aby rozruszać stawy biodrowe. Gdy prostujesz nogę, zadzieraj palce stóp w górę i, jeśli jesteś w stanie, wejdź w głęboki przysiad (opierając dłonie na podłodze).

5 Wróć do pozycji stojącej i uspokój oddech, a następnie unieś lewą nogę do klatki piersiowej. Złap prawą ręką za goleń i skieruj tułów w lewo, opierając lewą rękę z tyłu biodra bądź wyciągając ją daleko za siebie, o ile jesteś w stanie do tego stopnia otworzyć staw ramieniowy. Prawą stopą stój pewnie i stabilnie na podłodze, wyciągając się cały czas w górę. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

6 Odciąż kręgosłup, opuszczając tułów ku podłodze i zegnij kolana, jeśli czujesz ucisk w dolnym odcinku pleców. Stopy rozstaw na szerokość bioder, co najlepiej otworzy przestrzeń z tyłu miednicy i pozwoli zaangażować wewnętrzne strony nóg. Powoli unoś się do góry i postój spokojnie przez chwilę, aby uspokoić ciało i umysł po wysiłku.

Zobacz też:

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

 

 

Nowości

Odkryto geny powiązane z ADHD

Odkryto geny powiązane z ADHD

11 grudzień 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store