Joga: typowe pozycje w nietypowych wersjach

Gdy jesteś na wakacjach, nie musisz rezygnować z produktywnego treningu, nawet jeśli nie masz ze sobą maty do ćwiczeń - zapewnia Charlotte Watts.

Starożytni jogini nie słyszeli o współczesnych matach, tylko trenowali na zwykłych dywanach. Również dzisiaj możemy uprawiać jogę bez żadnego sprzętu, nawet gdy jesteśmy w pracy lub wybieramy się na wakacyjny urlop, a w walizce nie mamy miejsca na matę. Taka praktyka wcale nie musi być kompromisem - to świetna okazja do wykorzystania kreatywnych rozwiązań i ciekawych pomysłów na trening. Gdy nie masz dostępu do maty, a przestrzeń do ćwiczeń jest mocno ograniczona, pojawia się szansa na nowe sposoby pracy z siłą grawitacji, podłożem i rozmaitymi powierzchniami, na których można się oprzeć.

Niesztampowe wersje dobrze znanych pozycji jogi odświeżą codzienną praktykę i otworzą nowe ścieżki przewodzenia nerwowego, co z kolei zapobiegnie rutynie i zapewni wysoki poziom plastyczności i pobudliwości organizmu. W poniższych ćwiczeniach wykorzystujemy zwyczajne krzesła i ściany, a więc powierzchnie, jakie znajdują się w praktycznie każdym, nawet najmniejszym pomieszczeniu. Możesz wykonywać je zarówno pojedynczo, jak i w ciągu, jako spójną sesję treningową.

Joga: zastosowanie krzesła i podłogi

Jeżeli masz do dyspozycji jedynie krzesło przy biurku, możesz wykorzystać je jako punkt przeciwwagi dla szkód, które wyrządza dolnym plecom długotrwałe siedzenie podczas pracy. W takiej pozycji blokujemy i ściskamy dolne odcinki kręgosłupa, co może zneutralizować przechylanie miednicy w przód i w tył, osiągane przez płynne ruchy tułowia. Na wdechu otwórz przednią cześć tułowia, a na wydechu ściągnij ją, aby otworzyć plecy. W ten sposób uwolnisz nie tylko miednicę, ale też organy wewnętrzne, którym płynne ruchy tułowia ułatwiają funkcjonowanie. Na wdechu wyciągnij klatkę piersiową w górę i w przód, otwierając obojczyki, zamiast samego podnoszenia brody. Następny ruch zacznij od szyi, ściągając głowę ku klatce piersiowej, i na wydechu otwórz przestrzeń między łopatkami.

Joga w podróży

Ta prosta wersja tych samych fal tułowia bardziej angażuje mięśnie brzucha i nóg, jako że ruch musi wywodzić się z podstawy miednicy i kręgosłupa, z mniejszym oparciem ze strony ud. Na wdechu wyciągnij klatkę piersiową, a na wydechu ściągnij tułów, tak jak poprzednio. Tym razem włącz do ćwiczenia ręce, angażując mięśnie znajdujące się w górnych partiach klatki piersiowej.

Zachowuj świadomość ruchu i nie pozwól, by napięcie rozeszło się po barkach aż do uszu ani by szczęka się zacisnęła. Podczas wydechu mięśnie brzucha muszą teraz pracować intensywniej, ale tył czaszki i górne partie pleców nadal mają szansę pracować spokojnie i swobodnie. Zamknij oczy, by jeszcze głębiej poczuć w ciele rytm poruszającego się płynnie kręgosłupa.

Następnie usiądź na podłodze z nogami ułożonymi w kształt litery Z: najpierw z prawą nogą zgiętą, a lewą skierowaną na zewnątrz. Ciężar ciała naturalnie rozłoży się bardziej na prawej kości kulszowej. Powielając ten sam schemat ruchowo-oddechowy, na wydechu ściągnij tułów, rozciągając kręgosłup. Następnie na wdechu opadnij na lewy łokieć i wyciągnij prawą nogę.

Najpierw sięgnij prawą ręką w stronę sufitu, by otworzyć przestrzeń wokół obojczyków, a następnie - o ile nie poczujesz dyskomfortu w barkach - wyciągnij rękę ponad głową ku lewej ścianie. Poczuj, jak całe ciało się wydłuża, a tułów rozszerza się między kośćmi biodrowymi, po czym podnieś się z lewego łokcia. Wykonuj pozycje jedna po drugiej, w rytmie oddechu, a potem powtórz na drugą stronę.

Joga: zastosowanie ściany

Stanowi ona pionową powierzchnię, która nie tylko zastępuje stabilną matę do jogi, ale też zapewnia dodatkowe oparcie na drugiej płaszczyźnie w tym samym czasie, co podłoga. To pozwala na głębszą eksplorację każdej pozycji, ale i zabawę podczas ciągłych zmian ciężaru ciała, gdy na nowe sposoby wykorzystujesz grawitację w każdym jego ułożeniu.

Ta pozycja (ilustracja na górze) otwiera barki, wykorzystując 3 miejsca oparcia - obie stopy na podłodze, ręka na ścianie - co pozwala na poszukiwanie optymalnego otwarcia przestrzeni wokół stawu ramiennego, która bardzo często skraca się na skutek pracy przy komputerze czy garbienia się.

Stań na tyle daleko od ściany, by sięgnąć bliższą do niej ręką w tył, z palcami skierowanymi od siebie. Nogę przy ścianie wysuń do przodu - tak daleko, by nie sprawiało to dyskomfortu - i pilnuj, by tkanki i skóra między ramieniem a piersią zanadto się nie napięły. Oddychaj i wciąż wyciągaj się ku górze. Poczuj, jak rytm oddechu unosi i opuszcza ciało wraz z napełnianiem i opróżnianiem płuc. Zmień stronę.

Joga: pozycja psa z głową w dół

Równoległa do podłogi wariacja tej pozycji wykorzystuje takie samo ułożenie ciała, jednak na nieco innej płaszczyźnie, w półskłonie (ardha uttanasana). W tej wersji odpychamy się od ściany, nie od podłogi, co oznacza, że trzeba udźwignąć mniejszy ciężar, a nadgarstki nie są aż tak obciążone. Kręgosłup warto rozciągać w każdej sytuacji, a w tej wersji ćwiczenia dodatkowo można poruszać biodrami, by rozluźnić dolne plecy.

Najpierw oprzyj szeroko rozwarte dłonie na ścianie, na wysokości bioder, o ile jesteś w stanie otworzyć klatkę piersiową na tak niskim poziomie. Jeżeli się garbisz, przejdź dłońmi nieco wyżej i znajdź ustawienie, w którym otworzy się przestrzeń między obojczykami a spojeniem łonowym. Wycofaj stopy bezpośrednio pod miednicę i rozstaw je na szerokość bioder. Zacznij z piętami oderwanymi od podłogi, aby jeszcze bardziej wydłużyć dolny fragment kręgosłupa, zanim opuścisz je z powrotem na ziemię. Podstawy palców wskazujących wciskaj w ścianę, by rozciągnąć kręgosłup, i cały czas angażuj przednie mięśnie ud.

Nietypowa pozycja psa z głową w dół

Joga: pozycja wojownika II

Wykorzystanie ściany podczas pozycji wojownika II (virabhadrasana) pomoże wyciągać ciało przez środek, a nie tylko do przodu przez wysuniętą przed siebie rękę. Stopą znajdującą się z tyłu dotykaj ściany, co będzie zapobiegać poślizgnięciu się, a jednocześnie da świadomość, gdzie stopa się kończy - dzięki temu łatwiej będzie rozciągać mięśnie i ścięgna wewnętrznej strony nogi oraz angażować je, by kostka się nie chwiała.

Ręką znajdującą się z tyłu cały czas dotykaj ściany, co zapewni asekurację podczas świadomego pogłębiania pozycji z każdym wydechem, niczym stopniowe opuszczanie się na linie. Pilnuj, by stopa znajdująca się z przodu pozostawała pod kątem prostym względem tylnej ściany, przednie kolano celowało w tym samym kierunku, co palce tej stopy, a wewnętrzna strona uda się rozciągała.

Joga: pozycja trójkąta

Z pozycji wojownika II przejdź do pozycji trójkąta (trikonasana), prostując znajdującą się z przodu nogę i przyciągając udo do bioder. Najpierw oderwij rękę od ściany i wyciągnij ją łukiem nad głową, by rozszerzyć przestrzeń między dolnymi żebrami, a następnie drugą dłoń oprzyj między kostką a kolanem znajdującej się z przodu nogi. W tej pozycji najistotniejsze jest, by zachować lekkie skierowanie brzucha i klatki piersiowej do sufitu - jeśli opuścisz tułów zbyt nisko, nie dasz rady odpowiednio się obrócić. To właśnie otwieranie ciała poprzez skręt, a nie opuszczanie się na siłę, decyduje o prawidłowym wykonaniu pozycji trójkąta.

Joga: pozycja półksiężyca

Nogę znajdującą się z przodu przesuń odrobinę bliżej ściany, a tylną unieś wysoko nad tułowiem i oprzyj stopę o ścianę, aby jej wewnętrzna linia znajdowała się równolegle do podłogi, a podbicie było na tej samej linii, co pięta stopy na podłodze. W tej wersji pozycji półksiężyca (ardha chandrasana) wciskanie pięty w ścianę pozwala rozciągnąć całe ciało, o co trudniej w klasycznej pozycji stojącej, gdzie balansuje się na jednej nodze. Nie trzeba koniecznie sięgać ręką do podłogi, można pozwolić jej swobodnie zwisać pod tułowiem. Najważniejsze, by skupić się na skręcie klatki piersiowej i poczuć, jak otwiera się przestrzeń w tułowiu. Powtórz całą sekwencję na drugą stronę, począwszy od wojownika II.

Joga: pozycja wojownika III

Nietypowa pozycja wojownika III

Wróć do pozycji psa z głową w dół przy ścianie (ardha uttanasana), by odciążyć kręgosłup, tak jak poprzednio. Następnie przejdź do pozycji wojownika (virabhadrasana) numer III. Ściana zapewnia stabilne oparcie, co z kolei pozwala na większą eksplorację ruchu poprzez zmiany równowagi.

Unieś jedną nogę prostopadle do podłogi i poczuj, że musisz zaangażować podbicie pięty znajdującej się na podłodze - aktywując mięśnie po wewnętrznej stronie tej nogi, by być w stanie opuścić biodro po drugiej stronie - żeby miednica pozostawała równoległa do podłogi. Opierając się pewnie o ścianę, poszukaj optymalnego ułożenia w tej pozycji, co w przyszłości pozwoli prawidłowo wykonywać ją bez podparcia. Zmień stronę, zanim barki nadmiernie się napną.

Joga: skręt na stojąco

Po intensywnym treningu jogi warto przejść do skrętu tułowia przy ścianie z oparciem nogi na krześle (lub skraju łóżka), by usunąć napięcia kręgosłupa i tkanki łącznej. Stań na wyciągnięcie ręki od ściany, a bliższą stopę postaw na krześle. Niech stopy pozostają na szerokości bioder, równolegle względem siebie. Na wdechu unieś całe ciało w górę, aż po czubek głowy, po czym na wydechu skieruj się do ściany, otwierając ręce i rozciągając górne partie pleców. Opuszki palców oprzyj o ścianę, co ułatwi delikatne pogłębianie skrętu od brzucha wraz z każdym oddechem. Jednocześnie ściągaj wewnętrzne krawędzie łopatek w dół, by jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową. Powoli i z uwagą przejdź na drugą stronę.

Joga: zastosowanie krzesła w powrocie na ziemię

Joga: pozycja dziecka

Ta wersja (balasana) przyniesie ulgę osobom mającym problemy z kolanami lub biodrami. Zapewnia też pewien nowy element, jako że głowa może tu opaść poniżej linii bioder - o ile nie przynosi to dyskomfortu. Dłonie możesz położyć na bloczkach, nieco powyżej podłogi, albo oprzeć łokcie na udach i odpocząć w tej pozycji. Ta poza wydłuża i odciąża dolny odcinek pleców, niczym w klasycznej pozycji dziecka. Daje też poczucie bezpieczeństwa wynikające z embrionalnego ułożenia ciała, które chroni miękkie tkanki brzucha, instynktownie osłaniane w sytuacjach zagrożenia. Głęboki oddech dodatkowo rozluźnia.

Joga: mostek

To skrzyżowanie pozycji mostka (setu bandha sarvangasana) i świecy (sarvangansana) nie tylko stabilizuje ramiona bez potrzeby użycia maty, ale też daje korzyści płynące z obu tych asan. Łatwiej jest wznieść się w mostek na tak wysokim poziomie, a zarazem kąt wygięcia dolnego odcinka pleców jest mniejszy, dzięki czemu łatwiej unosić łopatki. Jeżeli nie są one odpowiednio ustabilizowane, a całe ciało jest niewystarczająco wyciągnięte w górę, klasyczna świeca może wywierać nadmierny nacisk na szyjny odcinek kręgosłupa. Natomiast w przedstawionej tu pozycji ciężar ciała opiera się w dużej mierze na krześle.

Połóż się na plecach, dotykając goleniami siedziska, i przysuń pośladki blisko krzesła. Dłońmi chwyć mocno nogi krzesła, po czym oprzyj pięty na jego skraju. Stopy utrzymuj równolegle względem siebie i co najmniej na szerokości bioder, po czym wznieś się w pozycję mostka. Możliwe, że przednie nogi nieco się uniosą, ale krzesło powinno stać stabilnie, gdy podniesiesz się do pełnej pozycji.

Pozostań w tym ułożeniu i oddychaj. Możesz płynnie wchodzić w pozycję i z niej wracać, wedle uznania. Na koniec odpocznij w rozluźnionej pozie lub przejdź do pełnej pozycji nieboszczyka (savasana) - leżąc płasko na podłodze, z nogami co najmniej na szerokość bioder i rękami swobodnie rozłożonymi na boki. Zostań w niej tak długo, jak to możliwe, żeby w pełni się zrelaksować. Wersja z nogami na krześle jest zalecana osobom z bólami dolnego odcinka pleców.

Zobacz też:

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

 

 

Nowości

Odkryto geny powiązane z ADHD

Odkryto geny powiązane z ADHD

11 grudzień 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store