Skręty ciała - jak je prawidłowo wykonywać?

Dodaj skręty do dowolnego programu treningowego, by zwiększyć zakres ruchu we wszystkich kierunkach - radzi Charlotte Watts.

Wiele nawyków ćwiczeniowych koncentruje się na ruchach w przód i w tył, przez co nasza naturalna zdolność rotacji wokół osi środkowej bywa zaniedbywana. Ruchy skrętne stanowią jednak kluczowy element poruszania się oraz tego, w jaki sposób centralna część ciała - tułów - łączy się z kończynami.

Włączenie ich w zmiennych płaszczyznach pomaga nam poczuć, że w każdy ruch zaangażowane jest całe ciało.

W opracowanym przez Thomasa Myersa systemie południków mięśniowo-powięziowych pod nazwą Anatomy Trains® spiralne linie naszej tkanki łącznej w tułowiu krzyżują się z przodu tuż nad pępkiem. Dzięki nim możemy skręcać się i otwierać, zamiast kulić się i usztywniać wokół talii. Krzyżują się one w punkcie środkowym, na linii funkcjonalnej między górną i dolną częścią ciała, gdzie siły przebiegają poprzecznie, a następnie biegną w dół po bokach bioder i wzdłuż bocznej powierzchni nóg aż do kostek. Z tyłu przecinają się na dole kości krzyżowej i kości ogonowej, po czym biegną ku górze po obu stronach kręgosłupa, by ponownie skrzyżować się i dotrzeć do samej góry, czyli do podstawy czaszki.

Gdy idziemy, wymachując ramionami w rytm kroków i wkładając w to jak najmniej wysiłku, angażujemy nasze linie spiralne w pełnym zakresie ich ekspresji. Powięzi spotykają się z mięśniami prostownikami grzbietu, utrzymującymi nas w postawie wyprostowanej od strony pleców, oraz z powięziami brzusznymi, wyciągającymi nas w górę poprzez przednią część ciała. To pozwala nam zmieniać postawę, obracać się i nieustannie kompensować wszelkie zmiany obciążenia, przy zachowaniu wyprostowanej pozycji. Gdy chodzimy, siły przenoszone są z jednego stawu krzyżowo-biodrowego na drugi, a jeśli nasze linie spiralne są uwolnione, powoduje to mniejszy dyskomfort w dolnej części pleców.

Jeżeli mamy zbyt małą możliwość rotacji obejmującej te linie, nasze narządy wewnętrzne mogą łatwo zatracić swą odrębność. Każdy z nich zamknięty jest we własnym worku powięziowym: trawienne w jamie brzusznej, płciowe w miednicy, a serce i płuca w jamie klatki piersiowej, z przeponą umiejscowioną między nimi. Wszystkie te "worki" tworzą układ ciągły, zapewniający komunikację między układem nerwowym, trawiennym, odpornościowym, sercowo-naczyniowym i hormonalnym oraz wytwarzający rytmy i harmoniczne lub dysonansowe odpowiedzi. Powięzi wykazujące objawy urazu mogą stać się mniej elastyczne.

Ściskanie i rozluźnianie, kompresja i uwalnianie przepływu, powstające w trakcie naszych ruchów w dowolnym kierunku, ale przede wszystkim podczas skręcania tułowia, wytwarzają efekt określany często jako "masowanie narządów wewnętrznych". Zdrowe powięzi mają właściwości ślizgowe, zapewniające wzajemną ruchomość między narządami i rozchodzące się na zewnątrz od środkowego punktu ciała.

Jak stwierdzono w przeglądzie badań, "continuum powięziowe może wytwarzać objawy także w okolicach odległych od pierwotnego ogniska dysfunkcji". Napięcie w jednym obszarze ciała przenosi się falowo do innych, a miejsce bólu może przewędrować z punktu początkowego. Oznacza to, że np. uszkodzenie w okolicy brzucha, miednicy lub przepony może łatwo przenieść się do biodra lub stawu krzyżowo-biodrowego, a nawet dalej - do barków, pleców czy stóp.

Uszkodzenia i zrosty mogą tworzyć się w powięziach pozbawionych regularnego ruchu płynu, gdyż ruch ten jest częścią układu roboczego, zapewniającego ciągłość, komunikację i przepływ płynu limfatycznego. Uszkodzenia takie mogą być również skutkiem urazów fizycznych w wyniku wypadków, nadwerężenia, zabiegów chirurgicznych, infekcji lub promieniowania. Urazy te powodują zniekształcenia powięzi, gdy tkanki, chroniąc się, blokują się, a nawet przestają reagować z powodu wytworzenia się w nich tkanki bliznowatej. Schorzenia takie jak zespół jelita drażliwego, endometrioza i inne zaburzenia trawienne lub płciowe mogą dodać do tej mieszanki stany zapalne, bliznowacenie, jak również wzmożoną reakcję na ból.

Gdy tkanki nie mają możliwości łatwego przesuwania się, w obrazie USG widoczne jest pogrubienie powięzi, łączące się z przewlekłym bólem trudnym do zidentyfikowania i przenoszącym się do innych obszarów ciała. Zagęszczenia te mogą w końcu stać się zwłóknieniami, bliznowatą i przerośniętą tkanką łączną, która powstaje, jak stwierdzono, w środowisku przewlekłego stanu zapalnego, napięcia, urazów i unieruchomienia, a powiązana jest z takimi schorzeniami jak fibromialgia.

Coraz szersze rozumienie sieci powięziowej pokazuje, iż wpływ ruchu i pracy z ciałem na tkanki nie jest wyłącznie lokalny czy mechaniczny. Powięzi otrzymują dziesięciokrotnie więcej informacji zwrotnych niż mięśnie, a rozwikłanie zadawnionych urazów poprzez ruch taki jak skręty, nie tylko zwiększa świadomość swojego ciała, lecz także poprawia zdolność odczuwania bezpieczeństwa za sprawą autonomicznego układu nerwowego.

Opisane dalej ćwiczenia nie muszą być wykonywane po kolei - przedstawiają skręty, które mogą być dodawane do dowolnego programu treningowego dla osiągnięcia pełnego zakresu ruchów wychodzących z osi centralnej ciała. We wszelkich ruchach skrętnych większe znaczenie ma przestrzeń między kręgami kręgosłupa niż to, jak daleko potrafimy się wygiąć. Zwykłe skręty bez wydłużenia kręgosłupa mogą powodować ucisk dysków z towarzyszącym mu bólem, a nawet zaostrzeniem wcześniejszych dolegliwości. Jeżeli jednak podczas wykonywania ćwiczeń postawimy na jakość zamiast na ilość, mogą one pomóc nam w złagodzeniu dyskomfortu.

Rozszerzanie barków od klatki piersiowej

Skręty w leżeniu na plecach zmniejszają napięcie grzbietu i barków, gdyż nie musimy unosić ich ponad podłożem. W wielu ćwiczeniach wykonywanych na podłodze porusza się nogami, co ma doskonały wpływ na uruchamianie powięzi, lecz w tej wersji ruszamy ramionami, koncentrując się na uwalnianiu barków, w których tak wiele osób odczuwa napięcie z powodu długiego siedzenia na krześle.

1. Połóż się na boku z udami pod kątem prostym do tułowia, tak aby nogi opadły na podłoże i cały ruch odbywał się w górnej części ciała.

2. Podłóż coś pod głowę w taki sposób, by boczne strony szyi były wyprostowane.

3. Ułóż stabilnie barki i wyciągnij przed siebie górne ramię.

4. Weź wdech, wyciągając ramię w górę, wprost nad górnym barkiem. Ruch unoszenia wykonuj poprzez bark i utrzymuj wzrok na palcach dłoni.

5. Zrób wydech, sięgając ramieniem do tyłu i wciąż koncentrując spojrzenie na palcach dłoni, dzięki czemu bark i szyja będą poruszać się jednocześnie, co jest celem ćwiczenia.

6. Wykonaj wdech, unosząc rękę ponownie nad barkiem, a następnie zrób wydech, powracając do pozycji wyjściowej.

7. Powtarzaj ruch, pozwalając oddechowi kierować jego rytmem i tempem dla uzyskania pełnego uwolnienia ciała.

Skręt z falą kręgosłupa

To ćwiczenie obejmuje ruch kręgosłupa w rytm oddechu i uwalnia we wszystkich kierunkach tkanki w tułowiu i wnętrznościach, stopniowo nadając swobodę ruchu całemu ciału.

1. Siedząc na podłodze, oprzyj dłonie za sobą, rozstawiając je co najmniej na szerokość barków. Ugnij nieco łokcie, aby opuścić podbródek na klatkę piersiową, i pozwól, by plecy zaokrągliły się.

2. Z tej pozycji podczas wdechu unieś się w klatce piersiowej, wyginając plecy w łuk i unosząc się też w barkach. Nie chodzi tu po prostu o uniesienie podbródka i ściśnięcie tyłu szyi, a raczej o zachowanie wydłużenia pleców i boków szyi. Unieś serce i poczuj ściskanie między łopatkami.

3. Wydychając powietrze, powróć do pozycji nr 1 i przyjmuj obie pozycje naprzemiennie, wdychając powietrze, by wygiąć plecy w łuk, i wydychając je, by zaokrąglić plecy, przez co wytworzysz gibkość w kręgosłupie, plecach i klatce piersiowej. Odpocznij w pozycji siedzącej, obejmując kolana ramionami i opuszczając głowę.

4. Z pozycji nr 1 podczas wdechu do pozycji nr 2 opuść kolana, kierując je w prawo. Możesz poczuć wyraźniejsze ściskanie wokół lewej łopatki lub pod nią, gdzie zazwyczaj się usztywniamy, co przyczynia się do występowania bólu szyi i barków. Wykonaj wydech, powracając do środkowej pozycji nóg, po czym zrób wdech, uginając nogi w lewo. Zmieniaj kierunek skrętu naprzemiennie przy każdym wdechu.

5. Obejmij kolana ramionami na zakończenie ćwiczenia i poruszaj barkami i szyją w dowolny sposób.

Skręty w biodrach

To ćwiczenie rozpoczyna się od siadu skrętnego, z lewą nogą ugiętą do wewnątrz, a prawą - na zewnątrz. Nogi powinny być szeroko rozłożone.

1. Siedząc w pozycji centralnej, unieś prawe ramię i zegnij je tak, by przedramię było równoległe do podłoża.

2. Wykonaj wdech, wydłużając przy tym kręgosłup, a następnie, podczas wydechu, opuść się na lewą rękę opartą na podłodze, wykręcając się w jej stronę. Kontynuuj ćwiczenie, wdychając powietrze, by unieść się, przenieść ciężar z lewej ręki i wytworzyć przestrzeń w kręgosłupie, a następnie robiąc wydech przed powtórzeniem skrętu w drugą stronę.

3. Zaczynając od miednicy, poprzez brzuch, klatkę piersiową i wreszcie barki, skręcaj ciało, oddalając się od narządów wewnętrznych. Pomoże Ci to uświadomić sobie, że prawdziwy skręt nie jest tylko ruchem klatki piersiowej, barków, szyi czy głowy, lecz rozpoczyna się w dolnej części kręgosłupa. W tym ćwiczeniu pozwalamy też poruszać się biodrom, w wyniku czego okolice miednicy przesuwają się tam, gdzie powinny, by chronić dolną część pleców. Gdyby podczas skrętów miednica pozostała nieruchoma, istniałoby ryzyko pojawienia się nadmiernej ruchomości lub stanu zapalnego w stawach krzyżowo-biodrowych, co może przyczynić się do bólu w okolicy kręgosłupa lędźwiowego, który jest w nich osadzony.

Skręty w pozycji stojącej

Ćwiczenia na stojąco angażują linie powięziowe biegnące po wewnętrznej stronie nóg jako wsparcie dla wydłużania kręgosłupa. Ważne jest włączanie ich do ćwiczeń ruchowych (w trakcie lub na zakończenie) dla uwolnienia potencjalnego napięcia w talii, przeponie i dolnej części pleców, jak również zaangażowania mięśni bocznych tułowia.

W skręcie wykonywanym w rozkroku (patrz po prawej) dolną rękę można oprzeć wyżej, na kilku bloczkach lub krześle, szczególnie, jeśli musisz zgarbić się, by dosięgnąć podłoża. Większe znaczenie ma odległość między kością łonową a mostkiem niż to, jak daleko potrafisz sięgnąć w dół. Zwróć uwagę, by zewnętrzne krawędzie stóp były równoległe, co pozwoli unieść się całkowicie poprzez wewnętrzną stronę nóg i poczuć naturalne zebranie dna miednicy, umożliwiające wydłużenie kręgosłupa.

Skręt na stojąco przedstawiony po lewej stronie jest podpartą wersją ćwiczenia równoważnego, gdzie uniesioną stopę opiera się na krześle, by uzyskać jak największe wydłużenie całej linii środkowej aż po szczyt głowy i poczuć obrót całego ciała wokół tej centralnej osi.

Skręty w siadzie

Ćwiczenia w pozycji siedzącej pozwalają nam zaobserwować, jak wyciągamy kręgosłup w górę, gdy unosimy się pionowo nad podłogą. Niezależnie od tego, czy siedzimy na podłodze, czy na krześle (jeżeli napięte biodra uniemożliwiają łatwe unoszenie się z miednicy lub jeśli wykonujemy ćwiczenie przy biurku), wyciągnięcie się w górę poprzez tylną stronę czaszki i otworzenie obojczyków zmniejsza naciski w dolnej części pleców, kiedy wykonujemy skręty. Zwykłe zwrócenie w bok podbródka nie jest skrętem - poczuj cały ruch wychodzący z brzucha ku górze, a wtedy możesz także dodać przeciwną rotację podbródka ponad wysuniętym do przodu barkiem, by otworzyć boczną stronę szyi i wspomóc drenaż limfatyczny pod obojczykami.

Skręty regeneracyjne

W pozycji z podgiętą prawą nogą umieść wałek lub złożone koce przy prawym biodrze i połóż obie ręce po obu stronach tej podpory, by wydłużyć kręgosłup przed skrętem ciała od brzucha, dzięki czemu ułożysz się możliwie jak najwygodniej. Jest to pozycja regeneracyjna, co oznacza, że spoczywamy w niej bez wkładania w to wysiłku. Ułóż ramiona tak, aby barki mogły opaść całkowicie, i skoncentruj się na przepływie oddechu w ciele, by w skupieniu i z uwagą odbierać doznania ciała.

Jest to doskonała pozycja uspokajająca układ nerwowy i rozluźniająca tkanki po bardziej intensywnych ćwiczeniach, szczególnie jeśli mało zaangażowane w nie były mięśnie wokół tułowia.

Zobacz też:

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

 

 

Nowości

Odkryto geny powiązane z ADHD

Odkryto geny powiązane z ADHD

11 grudzień 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store