Jak siedzieć, by nie szkodzić kręgosłupowi?

Najważniejsze to się ruszać, ale również dzięki dynamicznemu siedzeniu jesteśmy w stanie przeciwdziałać zgubnym skutkom spędzania czasu przed telewizorem - mówi Charlotte Watts.

Odkąd w ubiegłym roku popularna stała się fraza "siedzenie to nowe palenie", wielu ludzi dostrzegło związek między brakiem ruchu a problemami z układem mięśniowo-szkieletowym. Dziś toczy się dyskusja, na ile jest to ryzykowne w kontekście przewlekłych schorzeń zapalnych oraz metabolicznych, nazywanych często chorobami cywilizacyjnymi. Dorośli spędzają obecnie średnio ponad połowę każdego dnia na siedząco1.

Badacze z University College London oraz australijskiego Uniwersytetu w Sydney postanowili odpowiedzieć na pytanie, czy brak aktywności wywołuje cukrzycę. Przez 13 lat śledzili losy 4 811 brytyjskich pracowników usług publicznych w średnim wieku 44 lat. Na początku nikt z uczestników nie cierpiał na cukrzycę, jednak podczas trwania badań aż 402 spośród nich nabawiło się tej choroby2.

Naukowcy odkryli, że czas, jaki dana osoba ogółem spędza na siedząco, a zwłaszcza przed telewizorem, ma związek z rozwojem cukrzycy. Zależność słabła jednak, gdy wzięto pod uwagę dodatkowe czynniki, takie jak indeks BMI. Innymi słowy - nadwaga w połączeniu z takim trybem życia silniej łączyła się z cukrzycą niż samo spędzanie czasu na kanapie.

Co ciekawe, to oraz inne badania wykazały, że długotrwałe siedzenie w pracy nie niesie ze sobą takiego samego ryzyka. Być może dzieje się tak dlatego, że wielogodzinnego pozostawania przy biurku wymagają raczej zawody związane z wyższą pozycją społeczną, ta zaś idzie w parze z niższym prawdopodobieństwem zapadania na choroby przewlekłe.

Z drugiej strony siedzenie przed telewizorem wiąże się z takim ryzykiem najsilniej. Ze statystycznego punktu widzenia osoby oglądające więcej telewizji częściej znajdują się w gorszej sytuacji socjoekonomicznej, bywają bezrobotne, mogą mieć zaburzenia psychiczne, nieprawidłowo się odżywiają oraz są celem reklam propagujących niezdrową żywność.

Ogólnie rzecz biorąc, to nie samo siedzenie - czy to w pracy, czy w domu - ma największy wpływ na stan zdrowia, najbardziej liczy się bowiem to, czy jesteśmy aktywni fizycznie, gdy już wstaniemy z krzesła. Osoby, które długimi godzinami pracują przy biurku, ale później aktywnie spędzają czas, nie muszą martwić się o zwiększone ryzyko cukrzycy. Jak wykazał szeroko zakrojony przegląd badań nad łącznie ponad milionem ochotników, 60-75 min aktywności fizycznej dziennie niweluje ten szkodliwy wpływ na przewidywaną długość życia3.

Być może najbardziej oczywistym objawem związku, jaki łączy siedzący tryb życia z problemami zdrowotnymi, są bóle pleców, szyi oraz barków. Przeprowadzono ogromną liczbę badań dowodzących, że siedzenie powoduje nadmierny nacisk na krążki międzykręgowe, sztywność w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, osłabienie mięśni w dolnych plecach oraz spowolnienie przemiany materii, co z kolei prowadzi do zwiększenia masy ciała. Jeden z eksperymentów, w którym wzięło udział 201 pacjentów, wykazał znaczącą zależność między czasem spędzonym na krześle a intensywnym bólem w dolnych odcinkach kręgosłupa4.

Anatomia siadania

Staw krzyżowo-biodrowy Stawy biodrowe oraz kości krzyżowe, kulszowe i łonowe znajdują się bezpośrednio pod stawem krzyżowo-biodrowym, gdzie kość krzyżowa (podstawa kręgosłupa) spaja się z miednicą.

Konsekwencje osuwania się na krześle Gdy niechlujnie siedzimy na krześle czy kanapie, opieramy się na kości ogonowej i podciągamy ją do wewnątrz, co pogłębia tendencję do spinania odcinka lędźwiowego i nadmierne spłaszczenie dolnych pleców.

Kręgosłup w kształcie litery S Nasz kręgosłup ma kształt litery S, co umożliwia podtrzymywanie ułożonych pionowo organów wewnętrznych w dole brzucha.

Kość krzyżowa Powinna być ułożona pod kątem 30º, aby jako element pierwszorzędowej dolnej krzywizny kręgosłupa mogła sprawować swoją funkcję podtrzymującą.

Naturalne krzywizny kręgosłupa

Długotrwałe pozostawanie w pozycji siedzącej nie jest czynnością, do której wyewoluował gatunek ludzki. Jako stworzenia poruszające się w pozycji pionowej na 2 kończynach polegamy na precyzyjnych krzywiznach w obrębie kręgosłupa, które nieustannie walczą z przyciąganiem grawitacyjnym.

Nasze ciała składają się z wielu zakrzywień i spirali, a najbardziej stabilni i zgodni z naturą jesteśmy wówczas, gdy kręgosłup przybiera wrodzony kształt litery S. W toku ewolucji doczekaliśmy się wielu dodatkowych krzywizn, które ułatwiają stanie w pionie: niektóre z nich kierują się do wewnątrz (przednie), inne obejmują szyję i dolne odcinki kręgosłupa (szyjna i lędźwiowa), a jeszcze inne znajdują się z tylnej strony kolan oraz na łukach stóp.

Nasze naturalne krzywizny, które wyewoluowały jako pierwsze, najczęściej zależą od sprężystości kości, natomiast drugorzędowe związane są raczej ze strukturami mięśniowo-powięziowymi (tkanka mięśniowa oraz łączna). Najlepiej da się to rozpoznać po kości ogonowej, znajdującej się w obrębie pierwszorzędowej krzywizny krzyżowej, a także po tylnej krzywiźnie czaszki oraz po kształcie żeber na poziomie kręgosłupa piersiowego.

W idealnej postawie stojącej te 3 krzywizny unoszą się ponad pierwszorzędową krzywizną pięt, dźwigając ciężar głowy nad miednicą. Jeżeli jedna z drugorzędowych krzywizn ulega przesunięciom, rzutuje to na struktury mięśniowo-powięziowe w całym organizmie.

Nie zostaliśmy stworzeni do siedzenia na krzesłach, ani tym bardziej do zalegania na miękkiej kanapie, która zapewnia fatalne podparcie dla niezdrowo ułożonego ciała i z której bardzo trudno się podnieść.

Zdrowa i niezdrowa pozycja kręgosłupa

Optymalne ułożenie krzywizn kręgosłupa i wyciągnięcie go w górę zapewnia siedzenie na przednich krawędziach kości miednicznych, tak jak w przypadku pięt u stóp.

Gdy się garbimy i odchylamy do tyłu, tak naprawdę siedzimy na kości ogonowej i wciągamy ją pod siebie, co sprzyja notorycznemu napięciu w lędźwiach i nadmiernemu spłaszczeniu dolnego odcinka kręgosłupa podczas stania.

Kość krzyżowa powinna być ułożona pod kątem 30º, aby jako element pierwszorzędowej dolnej krzywizny kręgosłupa mogła pełnić swoją funkcję podtrzymującą. Gdy za bardzo się spłaszczy (w płaszczyźnie pionowej), miednica wysuwa się w przód, a głowa kości udowej ulega cofnięciu. Zaburza to idealnie wyważone ułożenie całego narządu ruchu: uszy nad barkami, barki nad biodrami, biodra nad wierzchem kości udowej (krętarz większy), te nad kostkami.

Jedną z zalet wygięcia kręgosłupa w kształcie litery S jest fakt, że podtrzymuje to wewnętrzne narządy trawienne, które ułożone są pionowo, inaczej niż u naszych czworonożnych krewniaków. Prawidłowa krzywizna w dolnych odcinkach kręgosłupa oznacza, że wnętrzności naturalnie "opierają się" o plecy, a nie opadają bezpośrednio w kierunku dna miednicy, które musiałoby się spinać, aby utrzymać ich ciężar, jednocześnie słabnąc. Taka niekorzystna sytuacja prowadzi do napięcia powięzi, schorzeń organów rozrodczych i trawiennych oraz do wielu problemów z dolnym kręgosłupem.

Stawy biodrowe i kości miednicy (biodrowa, kulszowa i łonowa) znajdują się bezpośrednio przed stawem krzyżowo-biodrowym), gdzie kość krzyżowa (podstawa kręgosłupa) spaja miednicę z kręgosłupem. Stanowi to podłoże bólu pleców u wielu osób, gdyż nadmierne wychylanie się na miednicy wywiera zbyt duży nacisk na to złączenie i może wywoływać stan zapalny i niestabilność w jego obrębie. Zwłaszcza zwyczaj odchylania się do tyłu podczas siedzenia po turecku oznacza wysuwanie miednicy poza jej naturalny obszar, co może grozić mikroskopijnymi naderwaniami stawów międzykręgowych odcinka krzyżowego.

Stawy te mogą się też nadmiernie rozciągnąć wskutek urazu, operacji, wypadków, ciąży bądź skłonności do kumulowania emocji w organizmie. Przebywanie długi czas na siedząco dodatkowo to pogłębia.

Garbienie się na siedząco

"Zwieszanie się" nad klawiaturą zamiast siedzenia prosto może prowadzić do zgarbionej postawy stojącej.

Garbienie się na stojąco

Głowa staje się coraz bardziej wypchnięta w przód poza oś kręgosłupa, co wywołuje napięcia w obrębie szyi oraz miednicy.

Kręgosłup lubi ruch

Siedzenie często postrzegamy jako bierną i relaksującą czynność, ale choć może przynosić odprężenie nóg, dla kręgosłupa i tułowia jest równie dynamiczne, co stanie. Pozostawanie przez dłuższy czas w pozycji pionowej (opieranie ciężaru ciała równomiernie na obu nogach) zdarza się niezmiernie rzadko. Podobnie jednakowe oparcie na obu stronach miednicy jest dla naszego ciała męczące, dlatego też po pewnym czasie spędzonym na krześle czy kanapie mamy tendencję do "spływania" na dolne partie pleców.

Podczas siedzenia jak najbardziej należy zwracać uwagę na postawę i wyciągać się w górę. Najistotniejsze jest jednak to, by co jakiś czas wstawać i się przemieszczać. Daje to wiele korzyści, m.in. pozwala rozruszać tkanki, angażuje krążenie krwi i przyspiesza przemianę materii.

W dzisiejszych czasach wiszenie cały dzień nad klawiaturą nie należy do rzadkości. Jeżeli nie niwelujemy tego świadomą, podpartą postawą wyprostowaną, szybko może przerodzić się to w garbienie, które z kolei psuje sylwetkę. Stojąc w takiej pozycji, często ustawiamy kręgosłup w niewłaściwy sposób, co daje efekt "tył w górę i przód w dół", podczas gdy powinno się utrzymywać kręgosłup rozciągnięty w myśl zasady "przód w górę i tył w dół", co bardziej go otwiera i daje lepsze podparcie.

Ilustracje w tym artykule wyraźnie pokazują, że głowa może być coraz bardziej wypchnięta zza kręgosłupa. Napina to szyję, po części ze względu na zwiększony kąt, a po części przez to, że głowa staje się tym cięższa i trudniejsza do utrzymania, im bardziej oddala się od środka ciężkości. Miednica przesuwa się w przód lub w tył, by to wyrównać, co dodatkowo potęguje dolegliwości w dolnych plecach.

Joga na siedząco pomoże kręgosłupowi

Praktyka jogi na krześle pomaga zrozumieć, jak możemy świadomie siedzieć oraz zapewnić sobie ruch w obrębie kręgosłupa i miednicy, czego brakuje osobom siedzącym przez długi czas.

1. Na początek usiądź na przedniej krawędzi krzesła z piętami pod kolanami, utrzymując stopy na podłodze, co pomoże siedzieć prosto na kościach miednicznych. Taka postawa zapewnia naturalne ułożenie uszu nad barkami i barków nad biodrami, a prawidłowe krzywizny są zachowane. Siedząc prosto, spróbuj wyciągać się w górę przez tył czaszki, jak gdyby unosiła się ona w powietrzu ponad kością ogonową. Daje to optymalną pozycję siedzącą, w której pień mózgu pozostaje w stanie czuwania. Natomiast gdy osuwamy się, siedząc na krześle czy kanapie, stajemy się nieco otępiali - nie bez powodu nauczycielka w szkole kazała nam siedzieć prosto i się skupić!

2. Otwieranie przestrzeni między kręgami pozwoli ruszać szyją i plecami bez nadmiernego ucisku. Regularne obracanie się na osi kręgosłupa pomaga też rozluźnić napięcia w powięzi tułowia, które przyczyniają się do bólu pleców i dolegliwości trawiennych. Jedną rękę połóż na oparciu krzesła, a drugą oprzyj o zewnętrzną stronę przeciwległego uda. Pozwoli to opuścić barki i otworzyć przestrzeń między obojczykami.

3. Zmiana położenia miednicy w tej pozycji w przód i w tył przypomni, w jakim ustawieniu powinna się znajdować. Biorąc głęboki oddech, ściągnij plecy i otwórz przednią część tułowia oraz klatki piersiowej.

4. Na wydechu skul się, otwierając plecy i specjalnie odtwórz pozycję osuwania się na krześle, aby rozluźnić napięcia. Płynnie przechodź między tymi pozycjami miednicy, co pozwoli świadomie poczuć kości miedniczne i zorientować się, gdzie znajduje się dolna krzywizna kręgosłupa. Możesz odpocząć i rozluźnić napięcia w kręgosłupie dzięki wariantowi pozycji dziecka na krześle. Opuść głowę między nogi albo oprzyj łokcie na udach, jeżeli obniżanie się tak nisko jest nieprzyjemne bądź przyprawia o zawrót głowy. Oddychaj głęboko w tej pozycji i pozwól, by Twój układ nerwowy się uspokoił.

Joga na krześle
Praktyka jogi na krześle pomoże zrozumieć, jak można świadomie siedzieć oraz zapewnić sobie ruch w obrębie kręgosłupa i miednicy, czego brakuje osobom siedzącym długimi godzinami w jednej pozycji.

Medytacja dobra dla kręgosłupa

Gdy przychodzi do przeniesienia tych nawyków do postaw medytacyjnych (i wszelkich naturalnych ułożeń miednicy), okazuje się, że większość z nas ma tendencję do opadania na miednicę i unoszenia tułowia ponad nią. W tej pozycji często zadzieramy też brodę, uciskając podstawę czaszki, a to stanowi jedną z częstszych przyczyn bólu szyi i barków. Dzieje się tak dlatego, że przyzwyczailiśmy się do patrzenia w górę na ekran komputera, a poza tym daje to wrażenie, że siedzimy prosto. Aby temu zapobiec, podczas pracy warto kierować sam wzrok w dół czy przed siebie, zamiast poruszać całą głową.

1-2 klocki do jogi albo poskładane koce, podłożone pod kości miedniczne, pozwolą prawidłowo wyciągać tułów w górę. Daje to przyjemne uczucie unoszenia wnętrza brzucha ponad miednicą i naturalnego wydłużenia przestrzeni między żebrami a miednicą. Można w ten sposób pozostać w siadzie skrzyżnym (po turecku), o ile pozwalają na to stawy kolanowe i biodrowe, albo też po prostu na ugiętych nogach, a nawet na specjalnym stołeczku do medytacji, co jeszcze wyżej podniesie biodra.

Wszystkie te pozycje sprzyjają naturalnemu ułożeniu kręgosłupa w kształcie litery S, co zapewnia rozprężoną przestrzeń wewnątrz ciała, tak pożądaną przy medytacji.

Jako że nieprawidłowa postawa może się utrwalić, zwłaszcza u osób siedzących godzinami na krześle, otwieranie przestrzeni z przodu ciała i napinanie mięśni pleców, które z czasem uległy nadmiernemu rozciągnięciu, może z początku sprawiać trudności albo wręcz powodować tzw. zakwasy. Nawet samo siedzenie na bloczku męczy niektórych ludzi, ponieważ mięśnie nie są przyzwyczajone do pracy w takiej pozycji.

Warto też pamiętać o tym, gdy budujemy nowy wzorzec siadania, którego chcemy nauczyć ciało, czy to w pracy, czy na kanapie w domu. Nowe, świadome schematy ruchu wypracowuje się z trudem, ale ciało będzie za nie wdzięczne. Dzięki nim będziesz w stanie lepiej wsłuchać się we własny organizm i zareagować na subtelne wskazówki, że czas się podnieść i trochę rozruszać.

Nieprawidłowa postawa medytacyjna

Większość ludzi osuwa się na miednicę i zadziera brodę ku górze, co uciska podstawę czaszki.

Prawidłowa postawa medytacyjna

Podłożenie bloczka do jogi, poskładanego koca albo stołeczka do medytacji pod kości miedniczne pozwoli naturalnie rozciągnąć przestrzeń między żebrami a miednicą.

Artykuł ukazał się pt. "Siedź prosto!" w numerze Listopad 2018 >>

 

Bibliografia

  1. Am J Epidemiol, 2008; 167: 875–81
  2. British J Sports Med, 2017; 51: 818–23
  3. Lancet, 2016; 388: 1302–10
  4. PLoS One, 2015; 10: e0121159
Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Ten ważny pierwiastek uczestniczy w wielu funkcjach organizmu. Jaki suplement...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Nowości

Orzechy włoskie obniżają ciśnienie krwi

Orzechy włoskie obniżają ciśnienie krwi

20 sierpień 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store