Masaż piłką z kolcami - przykładowe ćwiczenia

Tagi: ćwiczenia

Kolczaste piłeczki do masażu można dziś dostać w każdym klubie fitness czy sklepie ze sprzętem do ćwiczeń. Do czego właściwie służą i jak się nimi posługiwać? Odpowiedzi podaje Charlotte Watts.

Po pierwsze zaopatrz się w piłeczkę dobrej jakości, ze względnie krótkimi kolcami oraz delikatniejszą powierzchnią. Właśnie takie stosowane są w pilatesie, a określa się je często jako piłeczki do masażu oraz pobudzania tzw. mięśniowo-powięziowych punktów spustowych. Specyficzna struktura i elastyczna powierzchnia pozwalają na przetaczanie ich po konkretnych partiach ciała oraz modulowanie ucisku i ruchu zgodnie z potrzebami. Piłeczki te oddziałują na układ mięśniowo-powięziowy, czyli skomplikowaną sieć mięśni i tkanki łącznej (powięzi), przeplatającej całe ciało i mięśnie niczym przezroczysta folia.

Stymulowanie powięzi za pomocą dotyku przez skórę pomaga ograniczyć napięcia mięśniowe, usprawnić krążenie krwi, zwiększyć świadomość własnego ciała oraz wspomagać rehabilitację i zapobiegać przyszłym urazom. Powięź luźna to specyficzna część powięzi powierzchownej, czyli błony zbudowanej z tkanki łącznej przenikającej tuż spod skóry aż do środka narządów wewnętrznych oraz wokół nich. Jedną z jej głównych funkcji jest zapewnianie poślizgu dla wszystkich struktur organizmu. Powięź można bowiem podzielić na tkanki hamujące ruch, spełniające funkcję kotwicy dla skóry oraz zapewniające ślizg i nawilżenie1.

Proste techniki automasażu i ćwiczeń z kolczastymi piłeczkami nie tylko pomogą oswobodzić tkanki i złagodzić ból, ale też utrzymać płynność powięzi, co zwiększy gibkość organizmu i uchroni przed urazami w przyszłości.

W skład powięzi powierzchownej wchodzi naczyniowa sieć niezależna od układów krwionośnego i limfatycznego, nazywana systemem kanałów Bonghana2. Zbudowana jest ona z tych samych tkanek co powięź, a za jej funkcję uważa się ułatwianie komunikacji między wszystkimi obszarami organizmu3. System ten pozostaje obecnie przedmiotem badań jako potencjalne odzwierciedlenie starożytnego systemu meridian w ciele4. To właśnie poprzez sieć Bonghana jesteśmy w stanie bezpośrednio wpływać na plastyczność organizmu, zarówno za pomocą masażu, jak i wielu różnorodnych metod automasażu, np. przy użyciu piłeczek.

Wszystkie warstwy powięzi potrzebują kwasu hialuronowego, który umożliwia im ślizganie się względem siebie oraz pozostałych struktur organizmu5. Niektórzy badacze twierdzą, że każde wahanie w zakresie płynnych ruchów układu powięziowego może aktywować receptory bólu6. Gdy tkanki ulegają odwodnieniu w wyniku braku kwasu hialuronowego bądź jego nieprawidłowej dystrybucji, zwiększona lepkość może prowadzić do sczepiania się warstw ze sobą, co wpływa na linie sił pola w obrębie powięzi. Uwolnienie tych tkanek nie tylko pozwala się rozluźnić, ale też warunkuje swobodę, z jaką się poruszamy.

Stan ten uważany jest przez progresywnie myślących masażystów i fizjoterapeutów za przyczynę sztywności i bólu pojawiających się o poranku, za które najczęściej obwinia się schorzenia stawów. Odwodnienie tkanek może wystąpić w dowolnym momencie, najczęściej ma jednak miejsce w nocy, gdy leżymy i o wiele rzadziej się poruszamy. Może ono zakłócić usuwanie substancji toksycznych, będących produktami ubocznymi procesów wytwarzania energii wewnątrz komórek. Gdy toksyny gromadzą się w organizmie, mogą prowadzić do nadmiernego zakwaszenia środowiska wewnątrzkomórkowego. Zaczyna się wówczas błędne koło, ponieważ nieprawidłowe rozmieszczenie kwasu hialuronowego utrudnia poślizg poszczególnych warstw tkanki powięziowej, stymulując jednocześnie receptory bólowe i tworząc środowisko sprzyjające stanom zapalnym, co jeszcze bardziej odwadnia tkanki7.

Wówczas badanie ultrasonograficzne (USG) daje obraz pogrubienia powięzi, czego nie wykazuje jednak rezonans magnetyczny (MRI), a m.in. z tego powodu ignoruje się ten problem jako potencjalną przyczynę przewlekłego bólu8. Takie zgęstnienie może prędzej czy później przerodzić się w zwłóknienie, czyli pogrubienie i zbliznowacenie tkanki łącznej, wywoływane przez stany zapalne, stres, traumatyczne przeżycia, operacje, urazy oraz bezruch. Proste techniki automasażu i ćwiczeń z kolczastymi piłeczkami nie tylko pomogą odprężyć tkanki i złagodzić ból, ale też utrzymać płynność powięzi, co zwiększy gibkość organizmu i uchroni przed urazami w przyszłości.

Automasaż można wykonywać na dowolnej partii ciała, wystarczy poeksperymentować z różnymi formami ruchu i nacisku. Unikaj jednak kontaktu ze skórą uszkodzoną, podrażnioną czy posiniaczoną. Masuj natomiast ich okolice, by wzmocnić krążenie wokół nich i przyspieszyć proces regeneracji.

Masaż zewnętrznej strony uda i pasma biodrowo-piszczelowego

Masaż piłkąAutomasaż można wykonywać praktycznie na dowolnej partii ciała, wystarczy poeksperymentować z różnymi formami ruchu i nacisku. Nie zawsze daje to całkiem przyjemne doznania - masowanie okolic, w których tkanka powięziowa jest napięta lub gdzie nagromadziły się produkty uboczne, może być nieco bolesne, te obszary skorzystają jednak na takim pobudzeniu.

Warto więc oddychać głęboko i skupić się na odczuciach, jakie przynosi masaż, przerywając go i kontynuując wedle potrzeb organizmu. Stopniowo zwiększaj nacisk i poszczególne ruchy masujące. U osób biegających lub jeżdżących na rowerze zwłaszcza zewnętrzna strona uda (czyli pasmo biodrowo- piszczelowe) może dawać wrażenie sztywności. Najłatwiej jest masować tę część ciała na siedząco, ale można też wykorzystać własny ciężar i rolować się na piłeczce, jak na ilustracji.

Masaż między łopatkami przy ścianie

Masaż piłkąKolejne miejsce, w którym często kumulują się napięcia, to górna część pleców. W dzisiejszych czasach mamy w zwyczaju siedzieć w nieprawidłowej pozycji, garbiąc się na krześle z oczami wlepionymi w ekran. Tej części ciała można dosięgnąć poprzez umieszczenie piłeczki w dowolnym miejscu między łopatkami bądź wyżej, następnie zaś należy swobodnie się poruszać przy ścianie.

 

Masaż pośladków i kości krzyżowej

Masaż piłkąJako oparcie dla własnego ciężaru ciała można wykorzystać również podłogę, w czym dopomoże siła grawitacji. Na początek połóż się w pozycji konstruktywnego odpoczynku z kolanami ugiętymi w taki sposób, by dolna część pleców mogła swobodnie się poruszać, a mięsień lędźwiowy większy (znajdujący się wewnątrz obręczy biodrowej) był rozluźniony.

Piłeczkę umieść pod kością krzyżową (między talią a kością ogonową). Pozostań w tej pozycji przez jakiś czas i poczuj, jak ciało przyzwyczaja się do obecności piłeczki, a następnie poeksperymentuj z różnymi ruchami.

Spróbuj przemieszczać się na boki, rolować piłeczkę pod pośladki czy w dół ku kości ogonowej, a więc we wszystkie obszary, gdzie mogą gromadzić się napięcia wywołujące ból dolnych pleców. Możesz też spleść palce dłoni za głową u podstawy czaszki i uaktywnić klatkę piersiową, barki oraz szyję, wyginając kręgosłup niczym ryba: odchylaj kość ogonową i głowę w tę samą stronę, co otworzy przeciwległy bok tułowia, i powoli przechodź z jednej strony na drugą.

Możesz też przywieść kolana ku klatce piersiowej, dodatkowo wykorzystując ciężar zgiętych nóg i samego dołu pleców, co jeszcze bardziej dociśnie piłeczkę.

Uwalnianie klatki piersiowej

Masaż piłkąPrzekręć się na brzuch, rozkładając nogi tak szeroko, jak pozwoli na to dolny odcinek kręgosłupa, po czym unieś się na łokciach rozpostartych szerzej niż barki i umieść piłeczkę pod mostkiem, mniej więcej na wysokości piersi lub w miejscu, w którym najwygodniej będzie unieść klatkę piersiową bez ściskania dolnych pleców.

Następnie pozwól, by piłeczka wykonywała część pracy, otwierając przestrzeń między obojczykami: podnieś się przez klatkę piersiową i poczuj, jak powięzi rozluźniają się wraz ze wszystkimi tkankami w klatce piersiowej, w której może kumulować się wiele napięcia. Oddychaj swobodnie przez kilka chwil i poczuj naturalny rytm podnoszący ciało na wdechu i opuszczający je wraz z wydechem. Gdy przyzwyczaisz się do obecności piłeczki w tym miejscu, możesz opuścić głowę, co zwiększy nacisk na ten obszar.

Następnie na wdechu podnieś głowę z powrotem do wygodnej pozycji na barkach (nie wysuwając brody w przód) i opuść na wydechu. Aby pogłębić wygięcie kręgosłupa w tej pozycji, wyciągnij ramiona pod kątem mniej więcej 45o z dala od bioder, z dłońmi opartymi o podłogę. Następnie unieś ręce wraz z wdechem, pilnując, by boki i tył szyi pozostawały wydłużone i pozwalając powietrzu w płucach unieść klatkę piersiową, po czym opuść ręce na wydechu, przez co ruch da efekt pulsacyjny we wszystkich tkankach.

Na koniec połóż się po prostu na podłodze, aby tkanki się odprężyły, a rozluźnienie przewędrowało falami po całym ciele. Możesz też przejść do pozycji psa z głową w dół, by rozciągnąć kręgosłup.

Masaż górnej części pleców

Masaż piłkąGórną część pleców można też masować na leżąco, wykorzystując ciężar ciała na podłodze. Zacznij w pozycji konstruktywnego odpoczynku, po czym przekręć się na bok, aby umieścić piłeczkę między łopatkami. Następnie, asekurując głowę rękami i rozluźniając barki, oczy i szczękę, spróbuj zlokalizować wszelkie ewentualne napięcia mięśniowe, bowiem sztywność w tym obszarze może prowadzić do bólu dolnych partii pleców. Powoli ułóż głowę z powrotem na podłodze i unieś biodra do łagodnej pozycji mostku, by piłeczka otworzyła klatkę piersiową od tyłu.

Możesz przez chwilę pozostać w tej pozycji i pooddychać swobodnie, czując, jak obecność piłeczki pozwala brać głęboki oddech przez otwartą klatkę piersiową. Jeżeli czujesz, że klatka piersiowa wystarczająco się otworzyła oraz nie powoduje to ucisku w dolnych plecach, powoli opuść biodra z powrotem na podłogę albo podłóż pod tułów klocek do jogi, jeśli potrzebujesz wyższego podparcia, by się rozluźnić. Aby jeszcze bardziej otworzyć przestrzeń w dolnych plecach, możesz nieco szerzej rozłożyć stopy, skierować palce do wewnątrz i pozwolić kolanom opaść ku sobie.

Jeśli czujesz komfort w obrębie dolnych pleców, wykorzystaj piłeczkę w wariacji na temat znanej z jogi pozycji o nazwie Supta Baddha Konasana. W asanie tej kolana należy opuścić na boki ku podłodze, a spody stóp złączyć ze sobą. Stopy umieść na tyle daleko od tułowia, by czuć komfort w dolnych plecach i biodrach. W tej pozycji zawsze warto wydłużyć dolne plecy, podkładając coś pod nie, inaczej ciężar nóg ściśnie lędźwiowy odcinek kręgosłupa. W przedstawionym tu wariancie podniesienie klatki piersiowej pozwala wydłużyć dolne partie kręgosłupa i łagodnie odprężyć pachwiny. 

Rozluźnianie przez stopy na stojąco

Masaż piłkąStojąc na jednej nodze i, o ile to konieczne, opierając się o krzesło bądź ścianę, przez dobre kilka minut przetaczaj kolczastą piłeczkę pod stopą, porządnie rozmasowując każdą jej część (ilustracja po lewej). Nie zapomnij o pięcie i zewnętrznych krawędziach stopy, zwłaszcza w obrębie podbicia, gdzie znajduje się początek taśmy powięziowej odpowiedzialnej za unoszenie ciała przez wewnętrzną stronę nóg oraz środek tułowia.

Poeksperymentuj z różnymi rodzajami nacisku i ruchu, np. silnie nadeptując na piłeczkę w danym punkcie, by pogłębić ucisk. Zajmij się każdą stopą z osobna, w przerwie stojąc i chodząc, by poczuć różnicę. Po masażu nogi mogą wydawać się dłuższe, ponieważ taśmy powięziowe zyskają więcej swobody.

Takie rozluźnienie przyda się do praktykowania jogi w asanach stojących oraz do ćwiczeń wykonywanych na stojąco, takich jak wypady czy jogging.

Artykuł ukazał się w wydaniu papierowym O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą styczeń 2019.

Bibliografia

  1. Hand Surg Eur Vol, 2010; 35: 61422
  2. Evid Based Complement Alternat Med,2013; 2013: 961957
  3. Evid Based Complement Alternat Med,2013; 2013: 538350
  4. J Acupunct Meridian Stud, 2009; 2:93-106
  5. Surg Radiol Anat, 2011; 33: 891–6
  6. Curr Pain Headache Rep, 2013; 17: 352
  7. J Multidiscip Healthc, 2014; 7: 401–11
  8. Surg Radiol Anat, 2014; 36: 243–53
  9. J Bodyw Mov Ther, 2010; 14: 3–12
Tagi: ćwiczenia
Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Poznaj moc spiruliny

Poznaj moc spiruliny

Mikroalga z odległych Hawajów wspiera odtruwanie wątroby, przeciwdziała...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Nowości

Niebezpieczne e-hulajnogi

Niebezpieczne e-hulajnogi

18 lipiec 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store