Jak zadbać o ciało po traumie? Ćwiczenia na mięśnie

Trudne emocjonalnie przeżycia pozostawiają trwały ślad nie tylko w naszej psychice, ale i w ciele. Charlotte Watts podpowiada, jak odzyskać poczucie bezpieczeństwa.

Traumą określamy stan, w którym znajdujemy się po doznanym szoku, długotrwałym niebezpieczeństwie czy nieprzyjemnym wydarzeniu. Termin ten zyskał popularność po wojnie w Zatoce Perskiej, kiedy to u powracających do domu weteranów rozpoznano zespół stresu pourazowego (post-traumatic stress disorder - PTSD).

Jednak w psychologii od dawna wiadomo, że trauma powstaje nie tylko w wyniku silnie negatywnych przeżyć, ale też jako rezultat bolesnych doświadczeń w dzieciństwie (Adverse Childhood Events - ACE) bądź jakichkolwiek przytłaczających wydarzeń, z którymi nie jesteśmy w stanie sobie poradzić. I choć współczesna medycyna od dawna postrzega ją jako czysto psychologiczny mechanizm, najświeższe badania wykazują, że ofiara zmaga się również z fizjologiczną reakcją organizmu, polegającą na ponownym przeżywaniu traumatycznego doświadczenia w chwili obecnej oraz na odtwarzaniu stanu psychicznego z tamtego momentu. Jest to jedyny sposób, by bardziej prymitywna, instynktowna odpowiedź organizmu poradziła sobie z szokiem.

Szok, czyli "dyskretna trauma", ma miejsce, gdy dana osoba doświadcza bądź jest świadkiem przemocy fizycznej, wypadku albo śmierci krewnej lub bliskiej osoby. Temu rodzajowi urazu psychicznego towarzyszą zazwyczaj żywe i jaskrawe wspomnienia, częściej łączy się go też z PTSD.

Z kolei trauma rozwojowa związana jest najczęściej z negatywnymi doświadczeniami z dzieciństwa, a przede wszystkim z relacją, jaka łączy nas z rodzicem lub opiekunem. Do tego rodzaju urazu zaliczamy nawracające bolesne przeżycia, takie jak krytyka ze strony rodzica, zaniedbywanie, znęcanie się, alkoholizm i inne uzależnienia albo występująca w rodzinie choroba, również psychiczna.

Bez względu na to, co wywołało traumę, rezultaty w ciele i umyśle są takie same: dotknięta nią osoba zamyka się w sobie i otacza obronnymi barierami, pozostając cały czas w stanie wzmożonej czujności. Nierzadko taki uraz wywołuje w naszej psychice szereg konkurujących ze sobą strategii obronnych, które uaktywniają się jednocześnie, przez co stan emocjonalny ulega częstym wahaniom: od wycofania czy depresji do lęku albo poirytowania. Jeśli chodzi zaś o stan fizyczny, stała czujność objawia się w postaci wielu schorzeń, takich jak fibromialgia, chroniczne zmęczenie, zespół jelita drażliwego, nadwrażliwość, ból mięśniowo-powięziowy, problemy ze stawem skroniowo-żuchwowym, przewlekły ból dolnych pleców, bóle głowy oraz migreny.

Gdy płat czołowy mózgu dezaktywuje się, by "obejść" wykonawczą funkcję kory mózgowej i uruchomić instynktowne mechanizmy przetrwana, doświadczamy stanów emocjonalnych opisywanych jako "odłączenie się" czy "zastygnięcie".

Pracująca z weteranami z Wietnamu oraz ofiarami porwań Maryanna Eckberg opisuje to następująco: "trauma może objawiać się w naszym ciele jako przewlekłe ograniczenie funkcjonalności tkanek, przykurczenie czy napięcie organizmu, ściśnięta przepona i płytki oddech (...) oraz silne napięcie u podstawy czaszki i w dole kręgosłupa".

Brak ruchu oznacza zamknięcie się we własnym ciele, czemu często towarzyszy wytworzenie ograniczonych wzorców ruchowych. Delikatna, świadoma i uważna praca z ciałem może pomóc w uwolnieniu zablokowanych tkanek.

W 2014 r. opublikowano pracę poświęconą świadomemu poruszaniu się, w której opisano najnowsze teorie: funkcje umysłowe, takie jak percepcja, procesy poznawcze czy motywacja, nie mogą być w pełni zrozumiałe w oderwaniu od ciała oraz środowiska, w którym zachodzą1.

Jak w książce pt. "Strach ucieleśniony: mózg, umysł i ciało w terapii traumy" (Czarna Owca, 2018) pisze Bessel van der Kolk: "pełną władzę nad własnym życiem możesz objąć dopiero wówczas, gdy zdasz sobie sprawę ze stanu swojego ciała na każdej płaszczyźnie fizjologicznej".

Wiele z poniższych ćwiczeń poprawia stabilność i oparcie o podłoże. Takie poczucie "wsparcia" oznacza, że mamy pełną świadomość własnego ciała w czasie i przestrzeni. Gdy nieruchomiejemy w akcie dysocjacji, to właśnie takie podparcie zapewnia nam możliwość powrotu do rzeczywistości.

Ćwiczenia po traumie: pozycja konstruktywnego odpoczynku

Kobieta leży na plecach

Trauma to stan uporczywego stresu, w którym akcja serca jest przyspieszona, brzuch pozostaje ściśnięty, a mięśnie napięte - ciało jest więc gotowe do walki, ucieczki czy zastygnięcia w bezruchu. Mięsień biodrowo-lędźwiowy to punkt początkowy reakcji kulenia się, kiedy to kolana przykurczamy do klatki piersiowej, chroniąc czułe okolice pachwin, brzucha i gardła. W przypadku traumy bądź przewlekłego stresu staje się on sztywny i nadwerężony od bezustannej pracy.

Pozycja konstruktywnego odpoczynku jest dla tego mięśnia neutralna. Pozostając w niej przez 15 min, wysyłamy ciału sygnał, że jest bezpieczne i może sobie odpuścić napięcia w głębokich mięśniach. Rozluźnienie w tych partiach pozwala bowiem przechwycić sygnały ostrzegawcze nieustannie płynące z powrotem do mózgu. Prawdopodobnie pozostawanie w pozycji przez pełne 15 min będzie wymagało pracy. Utrzymywanie jej na siłę, gdy już nie czujemy się bezpiecznie, może przynieść więcej szkód niż pożytku.

Połóż się na wygodnym podłożu, a jeżeli masz tendencję do zadzierania brody, podłóż pod głowę jakieś podparcie. Kolana ugnij pod kątem mniej więcej 90º i rozstaw stopy na szerokość bioder. Jeżeli czujesz napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa, oprzyj podstawę palców stóp na poduszce albo podłóż pod plecy niskie podparcie. Poszukaj pozycji, w której możesz utrzymać się nieruchomo bez konieczności napinania mięśni nóg lub pleców.

Jeżeli chcesz poczuć się jeszcze bezpieczniej, przykryj się miękkim kocem. Skoncentruj się na oparciu, jakie daje podłoże, i poczuj je wyraźnie pod stopami. W takiej pozycji warto medytować lub posłuchać audiobooka czy radia.

Ćwiczenia po traumie: uwaga na oddech

W tego typu praktykach mindfulness skupianie się na oddechu pomaga osadzić umysł w chwili obecnej. Nasz oddech to nieprzerwany, wewnętrzny rytm, będący (przeważnie) naturalnym doświadczeniem, dzięki czemu jest w stanie wprowadzić nas z powrotem do teraźniejszości, gdy myśli poniosą nas w kierunku strachu z przeszłości czy niepokoju o przyszłość. Organizmy osób po przebytej traumie często powracają do bezustannego reagowania na stres, co kładzie nacisk na wdychanie powietrza i pozyskiwanie energii. To oznacza, że oddech staje się płytki (tzw. hiperwentylacja), a przepona się napina.

Pozycja konstruktywnego odpoczynku doskonale nadaje się do ćwiczenia świadomego oddechu, w którym mięśnie brzucha i przepona mogą się swobodnie odprężyć i odzyskać prawidłową mechanikę ruchu, o co trudniej na stojąco. Warto również rozluźnić szczękę, umożliwi to bowiem zwolnienie napięć w obrębie głowy, jakie towarzyszą reakcjom stresowym.

Ćwiczenia na mięśnie: pozycja płodu

Kobieta leży na plecach z podgiętymi nogami

Wyjdź z pozycji konstruktywnego odpoczynku, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Da to poczucie bezpieczeństwa, gdyż w ten sposób chronimy delikatny przód tułowia. Jednocześnie zapewnia to rozciągnięcie dolnego odcinka kręgosłupa, co przyniesie ulgę osobom mającym skłonność do kumulowania napięć w tym obszarze. W tej pozycji można też położyć się na boku albo wykonać ją na siedząco na podłodze, dowolnie obejmując rękami kolana.

Ćwiczenia na mięśnie: podparcie na czworakach

Kobieta klęczy na czworakach

Takie ułożenie ciała umożliwi swobodne ruchy kręgosłupa przy pełnym oparciu o podłoże. Da to również podporę w ruchach ramion i bioder, niezbędnych do uzyskania "płynności" ciała, uwalniającej napięcia w brzuchu i trzewiach. W przerwach między poszczególnymi etapami opisanymi poniżej możesz opaść do pozycji dziecka, by odpocząć i wzmocnić poczucie bezpieczeństwa.

Wykonuj ruchy okrężne miednicą, niczym tancerka brzucha, wyobrażając sobie, że kość ogonowa to ołówek rysujący duże okręgi. Skoncentruj się na samej miednicy, aż rozluźnienie rozprzestrzeni się w górę kręgosłupa, obejmując ramiona, szyję i głowę. Teraz rób kółka w drugą stronę.

Pozostań na czworakach i wypuść powietrze z płuc, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej. Na wdechu rozprostuj prawą nogę, wyciągnij szyję i poczuj, jak czubek głowy oddala się od prawej pięty. Powtórz ruch 5-10 razy, by tylna część tułowia otwierała się wraz z każdym wydechem, a jego przód z każdym wdechem. Powtórz całość na lewą nogę.

Ćwiczenia na mięśnie: wzmacnianie nóg na stojąco

Kobieta stoi na jednej nodze

Ćwiczenia w pozycji pionowej zaleca się pacjentom po przebytej traumie, jako że pozwalają one wypracować naturalne oparcie stóp o podłoże. Wzmacniają też nogi, co sprzyja poczuciu bezpieczeństwa i świadomości, że jesteśmy w stanie utrzymać się na nich i stawić czoła niebezpieczeństwu albo uciec, gdy zajdzie taka potrzeba.

Pierwsze ćwiczenie ma na celu uelastycznienie mięśnia biodrowo-lędźwiowego i osiągnięcie sprężystości, która pozwoli otworzyć przednią część tułowia, mającą skłonność do zamykania się w wyniku traumy z przeszłości.

Ustaw stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, po czym prawą nogą zrób duży krok, wchodząc w wypad i uginając lewe kolano. Unieś lewą rękę, a prawą opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Poruszaj się delikatnie w tej pozycji w górę i w dół, wciągając jednocześnie brzuch, by ustabilizować dolne plecy.

Odbij się lewą stopą od ziemi i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, pomagając sobie ruchem rąk: lewą opuść na ziemię, a prawą podnieś do góry. Wykonuj ćwiczenie w tempie, które nie wydaje się zbyt męczące. Zacznij od 5 powtórzeń na obie strony, a z czasem, wraz z przypływem energii, zwiększaj ich liczbę.

Znany z jogi wojownik II to pozycja emanująca siłą, w której czujemy pełną kontrolę nad własnym ciałem i przestrzenią osobistą. Rozstaw nogi szeroko na macie, wykręcając lewą nogę i biodro pod kątem 45º do wewnątrz, a prawą stopę ustawiając równolegle do maty. Na wdechu unieś ręce ponad głowę (utrzymując nogi w tej samej pozycji), po czym, wypuszczając powietrze z płuc, opuść ręce w równym tempie, wyciągając je w jednej linii przed i za siebie. Jednocześnie ugnij prawe kolano bezpośrednio nad kostką, celując w tym samym kierunku, co palce stopy.

Podążaj za rytmem oddechu - wdech do góry, wydech w dół - aż poczujesz, że jesteś w stanie utrzymać pozycję bez większego napięcia. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenia na ukojenie ciała i umysłu

Kobieta siedzi przed krzesłem

Skłon do przodu, podobnie jak pozycja dziecka, przypomina zwijanie się w kłębek i uspokaja pobudzony układ nerwowy. Dzięki opieraniu się na krześle - czy to z nogami zgiętymi, czy wyprostowanymi - ciężar głowy może spocząć na siedzeniu, a oddech otwiera przestrzeń w obszarze dolnych pleców, gdzie często kumuluje się napięcie. Lekki ucisk na czoło (spoczywające na krześle lub podłożonych rękach) stymuluje nerw trójdzielny, łączący się z nerwem błędnym, co oddziałuje niczym kojący masaż.

Po zakończeniu ćwiczeń: odwrócony odpoczynek

Kobieta leży na podłodze z nogami na krześle

Uniesienie nóg ponad linię głowy i bioder daje wyraźne ukojenie układu nerwowego, jako że serce nie musi pompować krwi z nóg do góry, tylko może polegać na sile grawitacji. U osób mających problemy z dolną częścią pleców po przebytej traumie ta pozycja spoczynkowa łagodzi ból i napięcia gromadzące się w tym obszarze. Pod głowę możesz podłożyć poskładany koc, aby uniknąć zadzierania brody, co ścisnęłoby przestrzeń u podstawy czaszki, niezbędną do wyciszenia nerwu błędnego. Podparcie pod głowę powinno mieć nie więcej niż 4 cm, inaczej przesadne rozciągnięcie wywoła jeszcze większe napięcie u podstawy czaszki.

Ręce możesz również oprzeć na brzuchu, co doda poczucia spokoju oraz pozwoli w pełni zyskać świadomość własnego ciała i poczuć, jak opiera się ono pewnie i bezpiecznie na ziemi.

Artykuł pt. "Rozruszaj traumę" ukazał się w numerze Luty 2019 >>

Narzędzia
Ikona wagi
Sprawdź swoje BMI
Nasz kalkulator pozwoli oszacować czy masa ciała jest prawidłowa
Szczególnie polecamy
Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Ten ważny pierwiastek uczestniczy w wielu funkcjach organizmu. Jaki suplement...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Nowości

Zioło silne jak antybiotyk

Zioło silne jak antybiotyk

16 sierpień 2019

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store