Sałatka na zdrowie. Jak urozmaicić przepis na sałatę lodową?

Skuś się na coś ciekawszego niż sałata lodowa i wypróbuj niecodzienne warzywa i przyprawy.

Sałatki nie muszą być nudne. O tej porze roku można podziwiać całą gamę kolorystyczną świeżych, dojrzałych warzyw, od soczystej zieleni do bogatego bordo, a ich aromat również może przyjemnie zawrócić w głowie. W ogrodach jest aż gęsto od przeróżnych, pięknie pachnących ziół. Udało mi się znaleźć masę sposobów na to, by sałatki naprawdę znakomicie smakowały. Jest to możliwe dzięki wielu ciekawym składnikom. Oto kilka moich ulubionych:

Warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż, sałata czy seler, sałata rzymska, lodowa lub roszponka, rukiew, rokietta czy inne chrupiące warzywa o drobnych listkach, a nawet młode roślinki, takie jak pędy groszku czy gryki. Warzywa inne niż zwykłe pomidory, ogórki i marchew - chociaż i one mogą mieć zadziwiająco dobry smak, jeśli odpowiednio się je przyprawi. Polecam eksperymenty z fasolką, rzodkiewkami, papryką, cukinią, porem lub groszkiem cukrowym.

Kiełki Marzy mi się, żeby każdy uprawiał kiełki we własnym domu: fasolę mung, soczewicę, grykę, lucernę, rzodkiew czy kozieradkę. To naprawdę najtańsze super zdrowe jedzenie! Ponadto są bardzo lekkostrawne i bogate w enzymy, przeciwutleniacze, białko, witaminy i minerały.

Surowe i nasączone nasiona, np. pestki dyni, słonecznika czy sezamu, oraz orzechy, np. piniowe, pekan albo pistacje, aby sałatka przyjemnie chrupała w ustach.

Awokado Naturalne, przepyszne i wręcz pełne zdrowych tłuszczów, można śmiało dodawać je do każdej sałatki.

4 podstawy udanego dressingu

  1. 1. Odrobina soku
    Nieco wyciśniętego soku z cytryny czy limonki świetnie się do tego nada, może to być też ocet jabłkowy.
  2. 2. Olej
    Polej sałatkę jednym, dwoma, a nawet trzema rodzajami oleju tłoczonego na zimno, np. oliwą, olejem słonecznikowym, sezamowym, rzepakowym lub lnianym.
  3. 3. Przyprawy
    Niewzmacniane, naturalne sole bogate w minerały, płynne aminokwasy czy listownica. A może coś o bardziej ekstrawaganckim smaku, jak starty imbir, gnieciony czosnek, cebula, kurkuma lub chili? Spróbuj też roślin morskich albo suszonych pomidorów i oliwek.
  4. 4. Świeże zioła
    Tymianek, bazylia, mięta, szczypiorek, oregano, pietruszka i kolendra wcześniej czy później po prostu muszą na dobre zawitać na Twoim stole (o ile jeszcze ich nie pokochałaś). Ich iście boski aromat przypomina, że są to najprawdziwsze lekarstwa Natury.

Owocowy dodatek

Przeważnie nie popieram mieszania warzyw i owoców w jednym daniu, ale sałatki jak najbardziej można przyrządzać, korzystając z pełnego spektrum surowych składników, by uzyskać jak najbardziej smakowite rezultaty. A dodatek owoców może naprawdę przesądzić o sukcesie - sałatka stanie się o wiele milsza dla oka i nabierze ciekawego słodko-kwaśnego smaku.

Wybierz sobie po dwa lub trzy składniki z mojej listy przebojów powyżej zacznij dodawać je do swoich klasycznych sałatek. W ten sposób powoli rozwiniesz u siebie wyczucie potrzebne do tworzenia własnych, kreatywnych mieszanek, które zachwycą rodzinę i znajomych.

Jeśli wolisz zacząć od gotowego przepisu, polecam moją miętową sałatkę z granatu. Ta pyszna, odświeżająca przekąska zawiera ogrom zdrowych składników świetnie wpływających na organizm. Zobacz, jaką moc mają jej najważniejsze składniki.

Granat

Owoc ten zawiera bardzo silny antyoksydant o nazwie punikalagina. Zakrojone na szeroką skalę badania wykazały, że chroni ona przed chorobami serca, rakiem, a nawet zaburzeniami kognitywnymi.

Działanie przeciwrakowe. Granat wykazuje właściwości przeciwzapalne, które mogą chronić przed rakiem i innymi chorobami przewlekłymi, np. zespołem metabolicznym. Działa też antyangiogennie, co pozwala wstrzymać dopływ krwi do powstałego już guza, dzięki czemu pozbawiony jest on składników odżywczych potrzebnych mu do dalszego rozwoju.

Granat jest jednym z niewielu pokarmów, zawierających w swoim składzie inhibitory aromatazy, które hamują produkcję estrogenów i tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia raka piersi.

Z kolei u mężczyzn po terapii na raka prostaty sok z granatów lub jego suplementy może spowalniać produkcję swoistego antygenu sterczowego (PSA).

Miętowa sałatka z granatu

Miętowa sałatka z granatu

Fascynujące połączenie dojrzałego granatu i mięciutkiej sałaty lodowej ze świeżymi ziołami prosto z ogródka. Porcja dla 4-6 osób. Ta błyskawiczna sałatka da Ci prawdziwy zastrzyk energii, jeśli musisz długo siedzieć przed komputerem lub pracować w ogrodzie – ale też jeśli po prostu przyjmujesz u siebie gości w piękny, słoneczny dzień. Wszystkie składniki delikatnie wymieszaj łyżką w dużej misce. Sałatka jest równie pożywna, jak danie obiadowe albo przystawka serwowana na przyjęciu w ogrodzie.

Składniki

  • 1 sałata lodowa, pokrojona na długie paski
  • 1 granat wraz z miąższem i nasionami
  • 2 łyżki stołowe nasion sezamu
  • 4 łyżki oleju sezamowego tłoczonego na zimno
  • 3 łyżki świeżo posiekanego szczypiorku
  • 3 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki drobno zmielonej soli himalajskiej (czarnej lub różowej)
  • szczypta niewielkich, świeżych listków mięty

Każdą porcję udekoruj kilkoma pekanami, co zapewni śliczny kolor i przyjemne chrupanie w ustach.

Osobiście używam wielu rodzajów niewzmacnianej, bogatej w minerały soli. Czarna himalajska to mój ulubiony rodzaj soli. Zawiera siarkę, która dodaje potrawom specyficznego jajecznego posmaku.

Działanie ochronne na serce. Związki roślinne obecne w granatach ograniczają proces utleniania frakcji LDL cholesterolu, co pomaga zapobiegać miażdżycy. U pacjentów z poważnie zablokowanymi tętnicami przyjmowanie 30 ml soku z granatów codziennie przez rok doprowadziło do redukcji zmian o 30%. Dla porównania, u pacjentów niepijących soku choroba postąpiła o dalsze 9%.

Związki czynne granatu obniżają też ciśnienie krwi.

Odnowa dla mózgu. Suplementy granatu brane przed i po operacji na zastawki lub wszczepieniu bypassów zapobiegły wystąpieniu typowych zaburzeń pamięci po operacji.

Wśród ludzi skarżących się na drobne kłopoty z zapamiętywaniem, znacznie lepiej z testem na pamięć poradzili sobie pacjenci pijący sok z granatu, w porównaniu z pijącymi placebo. Zaobserwowano u nich również zwiększenie aktywności mózgu w badaniu funkcjonalnego obrazowania metodą rezonansu magnetycznego (fMRI).

Bibliografia

  1. Heber D. 'Pomegranate Ellagitannins', in Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects, 2nd edn. Benzie IFF, Wachtel-Galor S, eds. Boca Raton, FL: CRC Press, 2011
  2. Eur J Nutr, 2013; 52: 559–68
  3. Cancer Res, 2007; 67: 3475–82
  4. Cancer Prev Res [Phila], 2010; 3: 108–13
  5. Evid Based Complement Alternat Med, 2013; 2013: 701434
  6. Clin Nutr, 2004; 23: 423–33
  7. Atherosclerosis, 2001; 158: 195–8
  8. Evid Based Complement Alternat Med, 2013; 2013: 932401
  9. Evid Based Complement Alternat Med, 2013; 2013: 946298
  10. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2014; Jan 27: 1–10; doi: 10.1515/ jbcpp-2013-0137
  11. Clin Cancer Res, 2005; 11: 3828–35; J Clin Oncol, 2011; 29: 3730–8

Orzechy pekan

Są one pełne jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasuoleinowego, oraz przeciwutleniaczy fenolowych.

Pekany stanowią też dobre źródło wielu związków roślinnych, które mogą przyczyniać się do ogólnego działania antyoksydacyjnego; jest to np. witamina E, beta-karoten, luteina, zeaksantyna oraz przeciwutleniacz polifenolowy o nazwie kwas elagowy.

Znajduje się w nich też wiele witaminy E, szczególnie gamma-tokoferolu, oraz ważnych związków witaminy B, np. ryboflawiny, niacyny, tiaminy, kwasu pantotenowego, witaminy B6 oraz folacyny.

Pekany są też bogate w różnorodne minerały, w tym mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk i selen.

Olej i nasiona sezamu

Zarówno nasiona, jak i olej sezamowy zawierają niemal dwa razy więcej wapnia niż prawie każde inne pożywienie na świecie: 28 g nasion sezamu zawiera aż 280 mg wapnia! Są one też bogate w witaminę E.

W ich składzie znajdują się lignany o nazwie sezaminy, a wszelkie pokarmy zawierające dużo tych składników mogą chronić przed rakiem piersi.

Zobacz też:

Zobacz także

Warto jeść kiełki

Warto jeść kiełki

Chińczycy poznali się na ich leczniczych mocach już 5 tys. lat temu. Potrafią usunąć zmęczenie, przywrócić blask cerze, regulować poziom hormonów i ciśnienia, a to dopiero początek listy...

Placek z rabarbarem

Placek z rabarbarem

Ten witariański placek to pyszny i zdrowy deser.

Witariańska bruschetta z granatem

Witariańska bruschetta z granatem

Ten pyszny i zdrowy deser zawróci w głowie każdemu.

GMO: czy jest się czego bać?

GMO: czy jest się czego bać?

Czy istnieje związek między spożywaniem GMO i rozwojem nowotworów? Jak modyfikacja genetyczna zbóż wpływa na nasze zdrowie? Które produkty spożywcze dostępne w Polsce należy zaliczyć do GMO?

Nasiona i orzechy: energia na cały dzień

Nasiona i orzechy: energia na cały dzień

Nasiona i orzechy na śniadanie zapewnią nam energię na cały dzień.

Raport specjalny

Prawa pacjenta

Prawa pacjenta

Nowości

Niepotrzebna artroskopia kolana

Niepotrzebna artroskopia kolana

23 czerwiec 2018

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store